תוכנית אימונים למתאמן מתחיל [שבוע ראשון]:

[P-a-n-1-c]

Fbw 3-4 פעמים בשבוע [יום כן יום לא]:

חזה:
דחיקה במכונה 3x12
פרפר במכונה 2x15

גב:
פולי עליון לפנים 3x12
חתירה במכונה 2x15

רגליים:
לג פרס 3x12
כפיפה 2x15

כתפיים:
לחיצה במכונה 3x12
הנפה לצדדים 2x15

יד אחורית:
פולי עליון עם מוט וי 3x12

יד קידמית:
מכונה 3x12

בטן 2-3 פעמים בשבוע 3x15 3 תרגילים
אירובי 3x20

מה אתם אומרים?
תודה מראש :1:

[Red_Hot]

מה זה אירובי 3x20?
וברגליים אין מספיק. זה צריך להיות קצת יותר מהחזה\גב.

[P-a-n-1-c]

מה זה אירובי 3x20?
וברגליים אין מספיק. זה צריך להיות קצת יותר מהחזה\גב.

חשבתי על להוסיף עוד איזה סט לפשיטה, אבל בכל זאת הוא מתאמן חדש לא רוצה להכביד עליו.
אירובי ז"א 3 פעמים בשבוע כל פעם 20 דקות.

[DropDead]

תכניס קצת 10 חזרות
ולמרות שהוא חדש היית קצת יותר חופשי

[Bullet]

איפה התרגילים המורכבים והטובים? איפה המשקולות החופשיות ומצויינות?

[P-a-n-1-c]

תכניס קצת 10 חזרות
ולמרות שהוא חדש היית קצת יותר חופשי

שמע אני רוצה קודם להכניס בו קצת ידע של תנועות, לתת לגוף להתרגל לסטרס של אימונים וכדומה. בגלל זה אני חושב שטווח תנועות של 12-15 זה סבבה.
בקשר לחופשי יש המון גישות. אני אישית תומך בגישה שעל ההתחלה לא צריך לסבך את האדם בלימוד תנועות מסובכות ולהכביד על הגוף שלו. לימוד טכניקה יבוא עם הזמן, אני לא חושב שצריך על השבוע הראשון ללמד טכניקה של תרגילים מורכבים.

[igorek]

תחליף את הפשיטות רגליים בסקוואט וכפיפות בדדליפט.
בחזה תעיף את הפרפר והמכונה ותעשה לחיצת חזה במוט.
אין צורך בסטים לכתפיים בכלל אבל אם אתה מתעקש אז לחיצת כתפיים בעמידה.

[P-a-n-1-c]

תחליף את הפשיטות רגליים בסקוואט וכפיפות בדדליפט.
בחזה תעיף את הפרפר והמכונה ותעשה לחיצת חזה במוט.
אין צורך בסטים לכתפיים בכלל אבל אם אתה מתעקש אז לחיצת כתפיים בעמידה.

אוקיי אחי..

[shikoLM]

כמו שבולט ואיגור כתבו, עדיפות לעבודה חופשית ומורכבת.
הטכניקה שהוא ירכוש בהתחלה תחסוך לו זמן מיותר בהמשך. לא מדובר בלזרוק אותו למים עמוקים וזהו, שום לג-פרס שהוא יעשה עכשיו לא יעזור לו ללמוד טכניקה של סקוואט אחר כך.

[Bullet]

כמו שבולט ואיגור כתבו, עדיפות לעבודה חופשית ומורכבת.
הטכניקה שהוא ירכוש בהתחלה תחסוך לו זמן מיותר בהמשך. לא מדובר בלזרוק אותו למים עמוקים וזהו, שום לג-פרס שהוא יעשה עכשיו לא יעזור לו ללמוד טכניקה של סקוואט אחר כך.
אני רוצה להוסיף, שכל עוד הוא חלש וקטן, משקלי העבודה שלו לא יהוו בעיה לזוקפי הגב, לבטן וגם לגידים והעצמות. אם הוא יעבוד קודם במכשירים הוא יהיה יותר חזק ויותר גדול ואז:
-יהיה יותר קשה ללמוד אותו תרגילים עם משקלי עבודה גבוהים יותר, ויש סיכוי להפצע
-אם הוא יעבוד עם משקלי עבודה קטנים, לא יהיה מספיק גירוי לשרירים והוא יבזבז את הזמן שלו עד שילמד טכניקה כדי להגיע למשקלי עבודה גבוהים מספיק שישתוו למכשירים.

[P-a-n-1-c]

קיצר אני מוריד סט אחד מהכתפיים ועושה ככה:
כתפיים:
2 לחיצה מכונה
2 הנפה לצדדים

רגליים [מוסיף 2 סטים]:
3 לג פרס
2 כפיפה
2 פשיטה

ברגליים להוריד אולי משהו?

[אליאב קרייסלר]

לדעתי תשאיר את התוכנית הראשונה כמו שהיא לא צריך עוד עבודה על הרגליים מה שעשית עם הלחיצה פשיטה וכפיפה זה מיותר...תשאיר כמו קודם

[P-a-n-1-c]

לדעתי תשאיר את התוכנית הראשונה כמו שהיא לא צריך עוד עבודה על הרגליים מה שעשית עם הלחיצה פשיטה וכפיפה זה מיותר...תשאיר כמו קודם

חשבתי להוסיף עוד סט אחד פשיטה על חשבון סט אחד של כתפיים
בתוכנית המקורית יש 5 סטים לכתפיים זה לא יותר מידי? לא עדיף 4?

[Bullet]

לפחות תעשה בנצ' פרס, או לחיצות בדמבלים...