maya
18-05-07, 15:17
חלבונים לשרירים - אל תשכחו את הדגים (http://www.tapuz.co.il/bike/artinfo.asp?CID=29&SID=12&InfoID=3673)השרירים בנויים מחלבונים - את זה כבר כולם משננים. לכן הבשר, הגבינות והביצים משתלבים בצורה אדוקה ומוקפדת מאוד בתפריט של רוכבים רבים. עם זאת, די הרבה אנשים קצת שוכחים את הדגים כמקור חשוב לחלבונים. הדגים מכילים יחסית כמות גבוהה של חלבונים, הם לא כבדים, מגיעים במגוון מרקמים וטעמים והם פתרון נהדר למי שמנסה להוריד את השומנים.
http://www.tapuz.co.il/bike/images_new/icon_arrow_left_gray.gifדגים - כמות יפה של חלבונים
הדגים הם אחד המקורות הטובים והמומלצים לאספקת חלבונים לגופנו. ההמלצות מבחינה בריאותית לשילוב דגים בתפריט השבועי מדברות על 3-2 בשבוע, אך מי מאיתנו עומד בהמלצות? מי מקפיד לכלול בתפריטו האישי דגים עשירים באומגה 3? שלא נדבר בכלל על להכין אותם בבית, שזו כבר משימה לא כל כך פשוטה. אולי רק אלו שאוהבים את שימורי הטונה יוכלו להרים את הראש בגאווה גדולה ולציין כי אכן הם אוכלים מספיק דגים. לכל אוכלי הסושי למיניהם, קצת קשה לתת כבוד מבחינת כמות הדג המוגשת לצלחת כאשר הוא עטוף היטב בהרבה אורז דביק...
היופי של הדגים נובע מכך שהם מכילים יתרונות תזונתיים נוספים חוץ מחלבונים רבים ולמעט כמה דגים עשירים בשומנים (למשל נסיכת הנילוס או קרפיון) רוב הדגים יחסית דלים בשומן ויכולים להשתלב נהדר בכל דיאטה מאוזנת.
יש שני דגים בולטים הנצרכים בכמויות יחסית גבוהות בקרב קהילת הספורטאים. בואו ניתן כבוד לשני הכוכבים העולים, הסלמון והטונה, אך נשמור על ראש פתוח לכוכבים נוספים מתחום הדגים, שמומלץ גם אותם לשלב בתפריט.
הסלמון
הסלמון, או בשמו העברי "דג האלתית", הפך בשנים האחרונות להיות כוכב מנצח בכל אירוע או סעודה. האמת שעם הזמן קצת נמאס למצוא אותו בכל מנה, מהצורה הטרייה בסושי או מעושן בסנדוויץ', כסטייק על האש, בסלט רענן, כשיפודים המושרים במיני מרינדות עם ירקות ואפילו כקציפת סלמון. אחת הסיבות שהפכו את הסלמון לדג מנצח ופופולרי כל כך, היא פשטות ההכנה הביתית והיכולת להשיג תוצאות טעימות גם בלי הרבה מאמץ. הסלמון אוהב בישול קצר ככל האפשר בכל דרך הכנה (טיגון, אפייה, בישול או צלייה). הוא מהווה פתרון נוח ואסטטי לארוחות החג שמאפשרות לנו לשמור על גוון פרווה, המשלב קינוחים חלביים ללא שימוש בתחליפים, ועדיין להרשים את האורחים. בתחום הארוחות היומיומיות מאוד קל למצוא אותו בסנדוויצ'ים עם גבינה ועירית או כסטייק צלוי על האש. בקיצור, בעבר הוא היה קצת בעל פוזה של מעמד, אך לאחרונה הוא בהחלט "ירד אל העם" וניתן ליהנות ממנו די בקלות גם על בסיס יומיומי.
הטונה - דג השרירנים
הטונה קיבלה לאחרונה נישה של "חדרי-כושר", כאשר כל שרירן מתחיל או שרירן מנוסה, מצטיידים מיד לאחר המנוי בחדר הכושר בערמות של קופסאות טונה במזווה. גם בתחום הרכיבה תופסת הטונה מקום של כבוד בנישת החזרת החלבון לאחר אימון (בדרך כלל בסנדוויץ' או במסגרת הסלט) או כארוחת ביניים קלה להכנה ועשירה בחלבון.
הטונה אכן נחשבת לדג עשיר בחלבון (29 ג' ב-100 ג' דג) ולכן מהווה פתרון קל ונוח לצריכת כמות החלבון המומלצת לאחר אימונים. קל מאוד להשיג קופסאות שימורים של טונה במגוון טעמים. מהטעם הסטנדרטי במים (שיש שיטענו שהם דלוחים), כולל מטעמים של עירית ובצל ירוק של חברות מסוימות, המשפרים פלאים את הטעם. יש כמובן גם טונה משומרת בשמן או בשמן זית ואף בטעמים פיקנטיים עם ירקות ורסק עגבניות. אך הטונה היא לא רק דג של שימורים. בהכנת סושי למשל משתמשים בטונה אדומה או בנתחי טונה שלא גדלו בקופסאות שימורים. גם סטייקים ניתן להכין מהטונה בצורתה הטרייה ואף מעדנים כמו טונה צרובה המשתלבים בסלטים ומנות משודרגות בחלק מהמסעדות. מכאן שחבל להטיל על הטונה את הצל הכבד של "המזון שלאחר האימון" או "קופסת השימורים הנצחית". תנו לטונה צ'אנס נוסף וצאו לגלות אותה במגוון טעמים אחרים וכמובן כמקור טוב לחלבונים.
יתרון תזונתי נוסף - אומגה 3
אחד היתרונות התזונתיים הבולטים של הדגים היא התכולה הגבוהה של חומצת השומן החיונית אומגה 3 שהגוף לא יודע לייצר בעצמו.
מה המשמעות של "אומגה 3"?
הכוונה היא לחומצת שומן שבה הקשר הכפול הראשון בשרשרת השומן נמצא בעמדה 3 (הגוף לא יודע כאשר הוא בונה חומצות שומן, להוסיף קשר כפול לפני עמדה 9). מיקום הקשר הכפול ובכלל, מספר הקשרים הכפולים בחומצות השומן, מקנה להן מאפיינים תזונתיים והשפעה פיזיולוגית שונה על המטבוליזם (חילוף החומרים) בגוף. למשל, חומצת השומן החיונית אומגה 3 משפרת את מטבוליזם השומנים בגוף ומסייעת בהורדת רמות השומנים בדם ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים אחרונים מראים כי לאומגה 3 יש גם השפעה מונעת על התפתחות דיכאון ואף שהיא מקלה על תסמיני דיכאון קיים. בנוסף לכך, קיימים מחקרים הממליצים על צריכת אומגה 3 לנשים בהריון ולתינוקות בשנת החיים הראשונה והשנייה. המחקרים מצאו קשר בין צריכה של אומגה 3 לבין עלייה בהתפתחות השכלית של הפעוטות. בספורט, יש המתייחסים לאומגה 3 כבעלת השפעה חשובה בהתפתחות השרירים ותפקודם.
איפה יש אומגה 3?
עד היום דובר על כך שהאומגה 3 נמצאת רק בדגי ים צפוניים עמוקים (למשל הסלמון וגם בטונה יש קצת). לכל אלו שקצת מתקשים לצאת כל בוקר לציד דגים בקוטב הצפוני או בנורבגיה (כי הם פשוט יוצאים מוקדם לרכיבת בוקר), הם בטח ישמחו לדעת שמגדלי הדגים בארץ יצאו במהלך חדשני, שבו מזון הדגים מועשר באומגה 3 וכך גם דגי בריכות הארץ יכילו את חומצת השומן החיונית. דגי הברכות הארץ, המקבלים מזון מועשר בקמח דגים, הם פורל, לברק, מוסר ובס המכילים 8-10 אחוז שומן, שמתוכם 13-14.6 אחוז אומגה 3 (הרמה המומלצת לפי המלצות העמותה הישראלית לשילוב אומגה 3 במזון היא מרמה של 8 אחוזים אומגה 3 מכלל השומן). אם נוסיף לכך את היתרונות של דגי הברכות הגדלים תחת פיקוח ובקרת איכות של כל תנאי המחיה כמו טמפ' המים, טיב המים, איכות התזונה ופיקוח וטרינרי צמוד, נוכל להצביע על עוד סיבה טובה לקנות כחול לבן.
(הערה: המידע והנתונים הם מאת ארגון מגדלי הדגים בישראל).
רשימה של כמות החלבון ב-100 גרם דג מבושל/צלוי/אפוי:
• בורי - 24.81 גרם
• דג דקר לוקוס - 24.84 גרם
• דג ורדון רוטברש - 23.88 גרם
• דג טונה (סטייק/פילה) - 29.91
• דג טונה (משומר במים) - 25.51 גרם
• דג טונה (משומר בשמן) - 29.13
• דג הליבוט - 26.69 גרם
• דג מקרל - 23.85 גרם
• דג סלמון - 25.44 גרם
• דג סלמון (מעושן) - 18.28 גרם
• דג סרדין (משומר בשמן) - 24.62 גרם
• דג קרפיון - 22.86 גרם
ניתן לראות כי על ידי אכילה של כמות יחסית קטנה של דג בארוחה, ניתן להגיע לכמות יפה מאוד של חלבונים. הדגים הם כמובן חלק מחלבוני-החי ונחשבים לבעלי ערך ביולוגי גבוה. לא חייבים לאכול את הדג רק בצורתו השלמה או כסטייק/פילה על האש על מנת ליהנות מיתרונות החלבון, ניתן להכין מהדג קציצות או/ו תבשילים כדי להעשיר את הטעם וליהנות מהדגים במגוון רב של טעמים ומרקמים.
טיפ לסיום: איך בוחרים דגים?
כאשר הולכים לקנות בגדים אנו יודעים היטב להגדיר את החולצה או המכנס לפי המידה הרצויה לנו. גם בעולם הדגים, עד כמה שזה יישמע מפתיע יש חלוקה של מידות הדגים לפי S, M, L, XL. אין הכוונה כמובן למידות הלבשה אלא לחלוקה ראשונית של הדגים לאחר הדיג לשיווק ומחירה בהתאם לגודלם. מיון הדגים לפי המידות מתייחס יותר לדגי הברכות והכלובים. המידות הפופולריות ביותר, בדומה למידות ההלבשה, הן M ו-L המתאימות למנת הגשה של צלחת במסעדה. דגים במידות הקיצוניות נראים פחות טוב בצלחת ולכן הם פחות מבוקשים.
אז אחרי שאנו יודעים כי גודל הדגים היא צורת מיון ראשונה, נשאלת השאלה מה בודקים כשרוצים לקנות דגים? על מה מסתכלים וממה מתרשמים?
יש חמש נקודות שצריך לשים אליהן לב כאשר בוחרים דגים טריים:
• חשוב לשים לב שהעור של הדג מבריק ולח.
• העיניים מבריקות.
• חוש הריח מעיד על ריח ים עדיין ולא על ריח חריף ולא נעים.
• בשר הדג צריך להיות בעל מרקם נוקשה ולא רך מדי.
• מומלץ לנסות ללחוץ עם אצבע על הדג ולראות שלא נשארת גומה בבשרו.
מעבר לחמשת סימני הזיהוי לקניית דג טרי, מומלץ גם להקפיד לקנות רק אצל מוכר אמין אשר יכול לייעץ לכם על הדג המתאים ביותר לאופי ההכנה של המנה המבוקשת (מרק, קציצות, בגריל וכו') כי לא לכל סוג מנה מומלץ אותו סוג דג.
http://www.tapuz.co.il/bike/images_new/icon_arrow_left_gray.gifדגים - כמות יפה של חלבונים
הדגים הם אחד המקורות הטובים והמומלצים לאספקת חלבונים לגופנו. ההמלצות מבחינה בריאותית לשילוב דגים בתפריט השבועי מדברות על 3-2 בשבוע, אך מי מאיתנו עומד בהמלצות? מי מקפיד לכלול בתפריטו האישי דגים עשירים באומגה 3? שלא נדבר בכלל על להכין אותם בבית, שזו כבר משימה לא כל כך פשוטה. אולי רק אלו שאוהבים את שימורי הטונה יוכלו להרים את הראש בגאווה גדולה ולציין כי אכן הם אוכלים מספיק דגים. לכל אוכלי הסושי למיניהם, קצת קשה לתת כבוד מבחינת כמות הדג המוגשת לצלחת כאשר הוא עטוף היטב בהרבה אורז דביק...
היופי של הדגים נובע מכך שהם מכילים יתרונות תזונתיים נוספים חוץ מחלבונים רבים ולמעט כמה דגים עשירים בשומנים (למשל נסיכת הנילוס או קרפיון) רוב הדגים יחסית דלים בשומן ויכולים להשתלב נהדר בכל דיאטה מאוזנת.
יש שני דגים בולטים הנצרכים בכמויות יחסית גבוהות בקרב קהילת הספורטאים. בואו ניתן כבוד לשני הכוכבים העולים, הסלמון והטונה, אך נשמור על ראש פתוח לכוכבים נוספים מתחום הדגים, שמומלץ גם אותם לשלב בתפריט.
הסלמון
הסלמון, או בשמו העברי "דג האלתית", הפך בשנים האחרונות להיות כוכב מנצח בכל אירוע או סעודה. האמת שעם הזמן קצת נמאס למצוא אותו בכל מנה, מהצורה הטרייה בסושי או מעושן בסנדוויץ', כסטייק על האש, בסלט רענן, כשיפודים המושרים במיני מרינדות עם ירקות ואפילו כקציפת סלמון. אחת הסיבות שהפכו את הסלמון לדג מנצח ופופולרי כל כך, היא פשטות ההכנה הביתית והיכולת להשיג תוצאות טעימות גם בלי הרבה מאמץ. הסלמון אוהב בישול קצר ככל האפשר בכל דרך הכנה (טיגון, אפייה, בישול או צלייה). הוא מהווה פתרון נוח ואסטטי לארוחות החג שמאפשרות לנו לשמור על גוון פרווה, המשלב קינוחים חלביים ללא שימוש בתחליפים, ועדיין להרשים את האורחים. בתחום הארוחות היומיומיות מאוד קל למצוא אותו בסנדוויצ'ים עם גבינה ועירית או כסטייק צלוי על האש. בקיצור, בעבר הוא היה קצת בעל פוזה של מעמד, אך לאחרונה הוא בהחלט "ירד אל העם" וניתן ליהנות ממנו די בקלות גם על בסיס יומיומי.
הטונה - דג השרירנים
הטונה קיבלה לאחרונה נישה של "חדרי-כושר", כאשר כל שרירן מתחיל או שרירן מנוסה, מצטיידים מיד לאחר המנוי בחדר הכושר בערמות של קופסאות טונה במזווה. גם בתחום הרכיבה תופסת הטונה מקום של כבוד בנישת החזרת החלבון לאחר אימון (בדרך כלל בסנדוויץ' או במסגרת הסלט) או כארוחת ביניים קלה להכנה ועשירה בחלבון.
הטונה אכן נחשבת לדג עשיר בחלבון (29 ג' ב-100 ג' דג) ולכן מהווה פתרון קל ונוח לצריכת כמות החלבון המומלצת לאחר אימונים. קל מאוד להשיג קופסאות שימורים של טונה במגוון טעמים. מהטעם הסטנדרטי במים (שיש שיטענו שהם דלוחים), כולל מטעמים של עירית ובצל ירוק של חברות מסוימות, המשפרים פלאים את הטעם. יש כמובן גם טונה משומרת בשמן או בשמן זית ואף בטעמים פיקנטיים עם ירקות ורסק עגבניות. אך הטונה היא לא רק דג של שימורים. בהכנת סושי למשל משתמשים בטונה אדומה או בנתחי טונה שלא גדלו בקופסאות שימורים. גם סטייקים ניתן להכין מהטונה בצורתה הטרייה ואף מעדנים כמו טונה צרובה המשתלבים בסלטים ומנות משודרגות בחלק מהמסעדות. מכאן שחבל להטיל על הטונה את הצל הכבד של "המזון שלאחר האימון" או "קופסת השימורים הנצחית". תנו לטונה צ'אנס נוסף וצאו לגלות אותה במגוון טעמים אחרים וכמובן כמקור טוב לחלבונים.
יתרון תזונתי נוסף - אומגה 3
אחד היתרונות התזונתיים הבולטים של הדגים היא התכולה הגבוהה של חומצת השומן החיונית אומגה 3 שהגוף לא יודע לייצר בעצמו.
מה המשמעות של "אומגה 3"?
הכוונה היא לחומצת שומן שבה הקשר הכפול הראשון בשרשרת השומן נמצא בעמדה 3 (הגוף לא יודע כאשר הוא בונה חומצות שומן, להוסיף קשר כפול לפני עמדה 9). מיקום הקשר הכפול ובכלל, מספר הקשרים הכפולים בחומצות השומן, מקנה להן מאפיינים תזונתיים והשפעה פיזיולוגית שונה על המטבוליזם (חילוף החומרים) בגוף. למשל, חומצת השומן החיונית אומגה 3 משפרת את מטבוליזם השומנים בגוף ומסייעת בהורדת רמות השומנים בדם ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקרים אחרונים מראים כי לאומגה 3 יש גם השפעה מונעת על התפתחות דיכאון ואף שהיא מקלה על תסמיני דיכאון קיים. בנוסף לכך, קיימים מחקרים הממליצים על צריכת אומגה 3 לנשים בהריון ולתינוקות בשנת החיים הראשונה והשנייה. המחקרים מצאו קשר בין צריכה של אומגה 3 לבין עלייה בהתפתחות השכלית של הפעוטות. בספורט, יש המתייחסים לאומגה 3 כבעלת השפעה חשובה בהתפתחות השרירים ותפקודם.
איפה יש אומגה 3?
עד היום דובר על כך שהאומגה 3 נמצאת רק בדגי ים צפוניים עמוקים (למשל הסלמון וגם בטונה יש קצת). לכל אלו שקצת מתקשים לצאת כל בוקר לציד דגים בקוטב הצפוני או בנורבגיה (כי הם פשוט יוצאים מוקדם לרכיבת בוקר), הם בטח ישמחו לדעת שמגדלי הדגים בארץ יצאו במהלך חדשני, שבו מזון הדגים מועשר באומגה 3 וכך גם דגי בריכות הארץ יכילו את חומצת השומן החיונית. דגי הברכות הארץ, המקבלים מזון מועשר בקמח דגים, הם פורל, לברק, מוסר ובס המכילים 8-10 אחוז שומן, שמתוכם 13-14.6 אחוז אומגה 3 (הרמה המומלצת לפי המלצות העמותה הישראלית לשילוב אומגה 3 במזון היא מרמה של 8 אחוזים אומגה 3 מכלל השומן). אם נוסיף לכך את היתרונות של דגי הברכות הגדלים תחת פיקוח ובקרת איכות של כל תנאי המחיה כמו טמפ' המים, טיב המים, איכות התזונה ופיקוח וטרינרי צמוד, נוכל להצביע על עוד סיבה טובה לקנות כחול לבן.
(הערה: המידע והנתונים הם מאת ארגון מגדלי הדגים בישראל).
רשימה של כמות החלבון ב-100 גרם דג מבושל/צלוי/אפוי:
• בורי - 24.81 גרם
• דג דקר לוקוס - 24.84 גרם
• דג ורדון רוטברש - 23.88 גרם
• דג טונה (סטייק/פילה) - 29.91
• דג טונה (משומר במים) - 25.51 גרם
• דג טונה (משומר בשמן) - 29.13
• דג הליבוט - 26.69 גרם
• דג מקרל - 23.85 גרם
• דג סלמון - 25.44 גרם
• דג סלמון (מעושן) - 18.28 גרם
• דג סרדין (משומר בשמן) - 24.62 גרם
• דג קרפיון - 22.86 גרם
ניתן לראות כי על ידי אכילה של כמות יחסית קטנה של דג בארוחה, ניתן להגיע לכמות יפה מאוד של חלבונים. הדגים הם כמובן חלק מחלבוני-החי ונחשבים לבעלי ערך ביולוגי גבוה. לא חייבים לאכול את הדג רק בצורתו השלמה או כסטייק/פילה על האש על מנת ליהנות מיתרונות החלבון, ניתן להכין מהדג קציצות או/ו תבשילים כדי להעשיר את הטעם וליהנות מהדגים במגוון רב של טעמים ומרקמים.
טיפ לסיום: איך בוחרים דגים?
כאשר הולכים לקנות בגדים אנו יודעים היטב להגדיר את החולצה או המכנס לפי המידה הרצויה לנו. גם בעולם הדגים, עד כמה שזה יישמע מפתיע יש חלוקה של מידות הדגים לפי S, M, L, XL. אין הכוונה כמובן למידות הלבשה אלא לחלוקה ראשונית של הדגים לאחר הדיג לשיווק ומחירה בהתאם לגודלם. מיון הדגים לפי המידות מתייחס יותר לדגי הברכות והכלובים. המידות הפופולריות ביותר, בדומה למידות ההלבשה, הן M ו-L המתאימות למנת הגשה של צלחת במסעדה. דגים במידות הקיצוניות נראים פחות טוב בצלחת ולכן הם פחות מבוקשים.
אז אחרי שאנו יודעים כי גודל הדגים היא צורת מיון ראשונה, נשאלת השאלה מה בודקים כשרוצים לקנות דגים? על מה מסתכלים וממה מתרשמים?
יש חמש נקודות שצריך לשים אליהן לב כאשר בוחרים דגים טריים:
• חשוב לשים לב שהעור של הדג מבריק ולח.
• העיניים מבריקות.
• חוש הריח מעיד על ריח ים עדיין ולא על ריח חריף ולא נעים.
• בשר הדג צריך להיות בעל מרקם נוקשה ולא רך מדי.
• מומלץ לנסות ללחוץ עם אצבע על הדג ולראות שלא נשארת גומה בבשרו.
מעבר לחמשת סימני הזיהוי לקניית דג טרי, מומלץ גם להקפיד לקנות רק אצל מוכר אמין אשר יכול לייעץ לכם על הדג המתאים ביותר לאופי ההכנה של המנה המבוקשת (מרק, קציצות, בגריל וכו') כי לא לכל סוג מנה מומלץ אותו סוג דג.