טווח חזרות

[gps]

לשריר כמו חזה.. שאצלי למשל הוא לא מפותח ממש..
כדאי בלחיצת חזה במוט לעשות 5 חזרות (עבודה על כח) או 8 חזרות (עבודה יותר על ניפוח אבל גם כוח)?

יש מצבים שבכלל כדאי למתאמן לעשות 5 חזרות? (מי שרוצה לנפח את השריר..)

[Troya]

כדאי לשלב את כל טווחי החזרות 5-12

[gps]

אבל נגיד אני עובד על השריר חזה.. והוא לא מפותח ממש.. סתכל זה התרגילים שאני עושה פעמיים בשבוע (ab):
לחיצת חזה כנגד מוט 3x4-6
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3x8
פרפר במכונה-2x10-12

נגיד טווח חזרות בתרגיל הראשון 4-6.. נגיד אני עושה 6 אז זה עדיין "נכלל" בהיפרטרופיה ומסת שריר ופחות ב"כוח" (1-5 חזרות) (אני יודע שזה משפט ממש דפוק ומראה על חוסר ידע)
אבל איך אני ידע אם כדאי לעבוד בתרגיל הזה שלדעתי ממש חשוב לעבודה על חזה.. על 5 חזרות, על 6, או על 8 או 12?
מה זה "לשלב הכל"?

[maya]

תגוון סט ראשון תעשה 10-12 חזרות סט שני 10-8 וסט שלישי 8-6 לא בכול התרגילים אבל תשחק בחזרות ובמשקלים זה נותן גירוי טוב לשריר

[chivas90210]

תגוון סט ראשון תעשה 10-12 חזרות סט שני 10-8 וסט שלישי 8-6 לא בכול התרגילים אבל תשחק בחזרות ובמשקלים זה נותן גירוי טוב לשריר

גירוי מעולה...
אבל במיקרה שלך מניסיון עם אנשים תעבוד על מקסימום חזרות 12-13 חזרות (סיבי שריר שונים מ-6-8 חזרות) משקל נמוך וזמני עבודה של 1(דחיקה) -3 שניות (חזרה) מנוחה של 40-50 שניות לא יותר בין סט לסט לא יותר מ4 תרגילים אם אתה עובד רק אימון חזה 3 סטים כל אחד...

דבר איתי עוד 3 שבועות....:character63:

[THE_JUGGERNAUT]

מנוחה של 40-50 שניות לא יותר בין סט לסט



40 שניות? לדעתי זה קצת מדיי אפילו לטווח של 15 שניות.....
הזמני מנוחה צריכים להיות מושפעים מטווח החזרות ועצימות של הסט ולא להיות מספר שניות קבוע

[gps]

אז סט ראשון 6-8
סט שני 8-10
סט שלישי 10-12
באותו תרגיל...
אז הבנתי שזה גירוי טוב...
סבבה:)
אני יודע שזה נשמע דפוק אבל זה עדיין קצת מוזר.. כל החזרות שהבאתם הם בטווח 6-12 שזה "עובד על גידול מסת שריר".. לא כדאי לעשות קצת חזרות שעובדות על "כוח" (אני יודע שזה עדיין נשמע טכני מדי ודפוק).. או שטווח חזרות 6 מספיק עובד על כוח מתפרץ?

[הזברה]

אפשרי ,אני הייתי ממליץ לך לנסות במקום 6-8 , 4-5 ,לא יצמח לך זנב בגלל זה ולא תתחיל פתאום לאבד מסת שריר בכמויות, להפך, עליה בכוח ,תוביל כמעט תמיד לעליה במסה. בכל התחום הזה מדובר על לנסות דברים חדשים, עד שמוצאים את הנישה שמתאימה לך ופריודיזציה משולבת היא גישה מאוד גמישה שמאפשרת לך לבדוק שילוב של הרבה טווחים ביחד ולכן שווה לנצל אותה. גם לעלות מ10-12 ל12-15 או להביא איזה סט נמוך יותר של 2-3 בתוכנית עתידית יכול להיות יעיל ספציפית אצלך.


בקשר למה שכתבת על כוח מתפרץ, כוח מתפרץ פחות קשור לטווח חזרות ויותר למהירות וניצול יעיל של רפלקס המתיחה (מת על זה), אתה יכול לעבוד בחזרה אחת או שתיים לאט ועדיין לעבוד על כוח רגיל.

[gps]

אממ אוקיי אבל לא כדאי לעשות את זה הפוך אולי?
מה שאמרנו זה כל סט להוסיף עוד חזרות.. אם כל סט אני עובד עד כשלון או קרוב לכשלון זה אומר שאני אצטרך להוריד משקל מסט לסט.. לא כדאי הפוך? לרדת במס' החזרות מסט לסט ולהוסיף משקל?

והאם השיטה הזאת עדיפה כמעט תמיד על טווח חזרות מקובע ומשקל קבוע (עד לכישלון)? או שכדאי לעשות אותה נגיד חודש ואז לעשות חודש לא פירמידה..? (חודש כן חודש לא)

[הזברה]

דבר ראשון, אל תעבוד לכשל בכל סט על בסיס קבוע לאורך תקופות ארוכות, זה סתם מתיש את מערכת העצבים, גם בab. עדיף תמיד להיות 2-3 חזרות לפניו.
אתה גם יכול לנסות שיטה של עליה וירידה במשקל לאורך האימונים, כשאחרי שאתה מגיע לכשל אתה יורד למשקל נמוך יותר ומתחיל לעלות בחזרה מאימון לאימון עד שחזרת שוב לכשל וחוזר חלילה.
גם אל תתחיל במשקל המקסימלי בטווח הנמוך אלה תעלה בהדרגה מאיזה 80 אחוז מהמקסימום שלך . זה עלול להתברר כיותר יעיל דווקא מלהפציץ משקלים גבוהים בלי הכרה.

לדעתי, תתחיל עם הסט הכבד כי בהתחלה אתה הכי מפוקס , זה לא כלכך חשוב אם אתה מעלה או מוריד משקל, העיקר שתשלב כמה טווחים.