עזרה-בנושא ריצה (no 2)

[KOZA]

רקע כללי כמעט ולא אימנתי רגליים (כן אני ידוע מוטמטם) מזלי שיש לי תאומים חזקים
התאמנתי רק פלג גוף עליון בתקופה שכן (לקרת סוף המנוי) אימנתי רגליים הם התפתחו להיות חזקים יחסית עברה תקופה עד שעברתי להתאמן בבית (קניתי ספה עם הכל חוץ ממספיק תרגילים לרגליים)
בעכבות זה הם נחלשו עד לרמה קריטית
עכשיו אני שוקל 86-87 (זסה הרבה לחץ על התאומים) אחוז שומן 20-22 (בערך) והתחלתי לרוץ לפני חודש אחרי הרבה זמן שלא רצתי

1. אני מנסה להגיע למצב שאני יעבור את אותו מרחק כמה שיותר מהר

(זאת אומרת שלאט לאט אני מגביר מהירות) אך אבוי הגעתי למצב שמבחינת סיבולת לב ריאה אני יכול להמשיך אך מבחינת הרגליים (בעיקר התאומים) אני לא יכול להמשיך
(אני מתכוון שאני לא יכול להרים תרגל)

2. יום אחרי ריצה הרגליים עם דומס רצחני שאין לו אלוהים (במיוחד בתאומים)

3. צריך לצין שאני כמעט חודש (4 פעמים בשבוע) רץ,אולי זה עניין של זמן ואני יתחזק?

שאלה 1. כמה זמן אחרי הריצה אני צריך לרוץ שוב (מתי שאני מרגיש שהדומס עבר?)

שאלה 2.אני צריך עזרה איך לחזק תרגליים ומהר במיוחד תאומים או שעדיף לא לאמן בכלל? (עוד מעט מתגיסים :whistle: )

תודה מראש עבדכם הנאמן... :helpsmilie:

[KOZA]

מקפיץ

[יiסי]

רוץ בחור , רוץ - והרבה ..
הייתי ילד שלא סוגר קילומטר מהכאבים בתאומים שאתה מרגיש כאילו אתה "עושה שריר" אבל בעצם אתה לא עושה... מכיר? :p
רצים ורצים כמה שאפשר (כיום אני משתדל לרוץ 5 פעמים בשבוע אבל זה גם בגלל החיטוב מינימום אני רץ 4)
הכול יעבור הכול יסתגל כול הרגל תתחזק והשרירים גם..
כמובן שקח בהדרגה באיטיות בלי תנועות קיצוניות בלי יום לרוץ 2 יום לפול על 6..
בכללי התמדתי ממש הרבה זמן (יותר מחצי שנה של כמה פעמים בשבוע) והגעתי למצב כיום שאני רץ 8 בערך ואחרי זה כאילו כלום אני יוצא עם חברים הכול אפילו למסיבות עד הבוקר קם בבוקר רגיל ללא כאבים וכלום... אם עשיתי ריצה עם המון אינטרוולים (הכוונה כול מרחק מסויים שאתה קובע לעצמך אתה דופק ספרינט של כמה שניות טובות) אז יש מצב שיהיו לי קצת דומס בירך וטיפ טיפה "מחושים" בברכיים בגלל שהאספלט הזה לא חביב.

[Cowboy187]

קודם כל , לא התאומים זה השריר שתפוס לך בריצה, כי הוא שריר הבנוי בעיקר מסיבים לבנים ולכן יותר עובד בכח מתרפץ כגון ניתור. השריר שמגביל אותך בריצה (ותפוס ביום למחרת) הוא שריר הסולאוס/סולייה (אשר בנוי בעיקר מסיבים אדומים ולכן עובד יותר בפעולה הקשורה לסיבולת, כגון ריצה) אשר נמצא מתחת לתאומים בדיוק, ולא עובר את מפרק הברך.

הנה הוא כאשר "קילפו" את התאומים מהגוף-
http://www.octc.kctcs.edu/gcaplan/anat/images/Image414.gif

הנה הוא (soleus) מציץ מתחת לתאומים (gastrocnemius)-
http://www.therunningdoctor.com/achilles_fig.jpg



עכשיו לחלק השני של ההודעה.
כדי לעבוד על הסולאוס בתרגיל, אתה צריך לנטרל כמה שיותר את התאומים ע"י כיפוף הברך (בגלל שהתאומים עובר את הברך בחיבור שלו, כאשר מכופפים את הברך הוא מקוצר יותר=מנוטרל יותר= עובד פחות חזק= עבודה יותר חזקה של הסולאוס).

תרגיל לדוגמא:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleus/LVSeatedCalfRaise.gif

אם אתה רוצה לאמן אותו בבית, אתה יכול לשבת על כסא, מלפני מדרגה , לשבת באותה תנוחה כמו בדוגמא ולעשות את התרגיל על המדרגה. השריר כמו שאמרתי למעלה הוא שריר שעובד בעיקר בסיבולת לכן חזרות רבות יהיו הכרחיות, ואם קל מידי, תוכל לשים דברים כבדים על הרגליים כדי להקשות (שוב, עדיין הרבה חזרות).


לשאלתך השנייה:
בעקרון ריצה אפשר לבצע כל יום, אך מאוד לא מומלץ להתחיל ככה.
תתחיל ב2-4 פעמים בשבוע, ואם אתה ממש לא בכושר, תתחיל ב2-3 פעמים בשבוע כאשר הימים לא עוקבים (יום מנוחה בין ריצה לריצה).

לאן אתה מתגייס? טירונות קשה יחסית? אם כן, אתה חייב להתחיל דחוף כדי להכנס לכושר, אחרת אתה תתפרק בטירונות ותצא אם שברי מאמץ בטוח.
שוב, כדי למנוע פציעות, בכל זאת אל תתחיל כל יום אלא עם ימי מנוחה.


בהצלחה! :wiggle:

[KOZA]

וואלה תודה לכולם אני יאמץ את כל העצות תודה

אבל אם אני מאמן את השריר מתי אני יכול לרוץ?

[Cowboy187]

וואלה תודה לכולם אני יאמץ את כל העצות תודה

אבל אם אני מאמן את השריר מתי אני יכול לרוץ?

ת'אמת, זה שהוא ככה כואב ותפוס לך, זה אומר שגם ככה יש כבר הרבה עבודה עליו בריצות, ככה שלא צריך הרבה תוספת.
אולי פעמיים בשבוע את התרגיל שהבאתי לך למעלה.

[sandrik]

התגובות שקבילת כאן מצויינות.
והאמת זה עיניין של זמן.

התחלתי לרוץ, והלא החזקתי מעמד יותר מ10 דקות על ההליכון מרב כאבים.
כיום אני רצה שעה כמו כלום

[Amit]

סקוואט :whistle:

[KOZA]

דרך אגב תודה למי שהגיב אני יתן לכם מוניטין