עזרה בבניית תוכנית 5x5

[Powerlifter]

אני רוצה להתחיל תוכנית 5x5 ואין לי את כל הציוד שיש במכון כושר כי אני מתאמן בבית.. אז מישהו יכול לעזור לי לבנות תוכנית עם הציוד הבא:
2 דאמבלים
מוט ארוך
פרפר במיטת בנץ
פושטי רגליים במיטת בנץ
והאם התוכנית יכולה להתאים גם למישהו מתחיל?
תודה:11:

[gman]

בעיקרון תוכניות 5x5 מבוססות רק על תרגילים כמו סקוואט דדליפט בנץ' ובנט אובר רו אז אין עם זה ממש בעיה P:
לך תחפש קצת חומר באינטרנט...ולא חומר כזה חתיכת נרקומן.

[zidan]

לא ניראה לי שתצליח להוציא עם הציוד הזה משהו מיוחד..
תתאמן רגיל עד שתעבור למכון.

[DropDead]

יש לך מוט אולימפי ,ברזל ובנצ' ?
אז כבר אתה יכול לעשות בנצ' סקוואט ודדליפט. תוסיף לזה בנט אובר ואתה מסודר נראה לי ..

[zidan]

יש פה כל מיני משחקים עם משקלים,תלוי בכמות הציוד שיש לו.
היה לנו איזה פוסט גדול שאליאב פתח, יש שם הרבה חומר,תעשה חיפוש.

[Powerlifter]

בכללי הבנתימה לעשות אבל לא הבנתי איך ליישם אותה.. הסתבכתי עם ההורדה של ה2.5% כי זה בסוף יביא אותי למשקל ההתחלתי לא? כי הם אומרים שם דברים סותרים

[zidan]

בכללי הבנתימה לעשות אבל לא הבנתי איך ליישם אותה.. הסתבכתי עם ההורדה של ה2.5% כי זה בסוף יביא אותי למשקל ההתחלתי לא? כי הם אומרים שם דברים סותרים

למה להסתבך,אתה לוקח תRM 5 מוריד אותו לנגיד 70 אחוז,ואז כל אימון אתה מעלה עד שאתה מגיע לRM5 ואפילו עוקף אותו.

[Powerlifter]

ושאני מוריד ל70 אחוז אני עובד בטווח של 5 חזרות? ולעלות במשקל כל אימון?

[zidan]

כן.

[Powerlifter]

טוב אחי תודה =]

[aviran_p]

מצטרף לשאלה האם מישהו מתחיל יכול לעבוד בתכנית כזו בלי שייווצרו בעיות?
ושאלה נוספת, האם מישהו שהתנסה יודע אם זו תכנית טובה גם לגדילה במסה?

[Rm3]

התוכנית במקור ובמטרתה העיקרית היא כוח, אך היא בחלט טובה למסה גם כן,
כל עוד אתה אוכל בשביל לגדול אתה תגדל, מה גם ש כוח=עוד מסה, כמו שמסה=עוד כוח

[- Idan -]

מצטרף לשאלה האם מישהו מתחיל יכול לעבוד בתכנית כזו בלי שייווצרו בעיות?
ושאלה נוספת, האם מישהו שהתנסה יודע אם זו תכנית טובה גם לגדילה במסה?
מתאמן מתחיל יכול לעבוד עם תוכנית כזאת, בתנאי שהוא כבר ממוקצע על התרגילים בתוכנית (סקוואט, דד ליפט, בנצ', חתירה, מיליטרי פרס). חובה ביצוע מושלם בתרגילים לפני שמתחילים להוסיף משקלים ולשבור שיאים חדשים.

עקרונית, כל עוד התזונה שלך תהיה בהתאם ואתה אכן תצליח לעלות במשקלים במהלך התוכנית, אתה אמור גם לעלות במסה.

[Powerlifter]

3 תרגילים מספיקים לתוכנית?
למשל יום ראשון:
סקוואט,בנץ,חתירה
שלישי:
סקוואט,מילטרי,בנץ,חתירה
חמישי:
סקוואט,בנץ,חתירה

ועוד כמה זמן אני יוכל להוסיף דד ליפט (כי פשוט יש לי מחסור במשקלים...)

[zidan]

3 תרגילים מספיקים לתוכנית?
למשל יום ראשון:
סקוואט,בנץ,חתירה
שלישי:
סקוואט,מילטרי,בנץ,חתירה
חמישי:
סקוואט,בנץ,חתירה

ועוד כמה זמן אני יוכל להוסיף דד ליפט (כי פשוט יש לי מחסור במשקלים...)

לפי דעתי בשביל תוכנית למאסה,זה דליל מדי,אבל אתה אומר שאין לך ציוד אז תעשה מה שאתה יכול.

[Powerlifter]

אני רוצה יותר כוח אחי לא מאסה

[zidan]

אז תעשה את זה,ולפי דעתי תוסיף בין1-3 סטים לשרירים קטנים

[Powerlifter]

אה יעני גם לשלב בייספס וטרייספס?

[Rm3]

בייספס/טרייספס תשלב 2-3 סטים בשבוע לא יותר, ואני מציע לך התחיל בלעדיהם ולהוסיף בהמשך אם תרגיש שצריך,
ביום שלישי לא אמור להיות גם בנץ וגם מיליטרי (בעקרון זה אמור להיות או בנץ חיובי או מיליטרי, תבחר אחד), אתה יכול לדעתי להוסיף עוד איזה 2-3 סטים שבועיים של דברים בסיסיים:מקבילים ומתח...

[Powerlifter]

אהה הבנתי... תודה =]