תכנית אימונים חדשה -fbw תנו חוות דעת בבקשה

[aviran_p]

3 אימונים בשבוע כמובן.
חזה: בנץ' פרס 4 סטים 6-10 חזרות.
רגליים: סקוואט 3 סטים 8-10 חזרות.
דדליפט קלאסי 2 סטים 6-8 חזרות.
גב: בנט אובר רו/ מסור 4 סטים 10 חזרות.
בייספס: כפיפות מרפקים בעמידה 2 סטים 12 חזרות.
טרייספס: לחיצה צרפתית 2 סטים 12 חזרות.
כתפיים: הנפת משקולות לצדדים 2 סטים 10-12 חזרות.
בטן: 3 סטים 12 חזרות כפיפות בטן עם משקל.

[007]

אני הייתי מעלה הכל בסט 1..
זתומרת 5 לגדול 3 לקטן.
חזה תעשה 3 רגיל 2 בשיפוע לחזה עליון.
וגב קח את הבנט אובר

[Bullet]

איפה בטן ורגל אחורית? חוץ מזה בסדר

[aviran_p]

אני יערוך ויוסיף בטן, לגבי רגל אחורית איזה תרגיל אתה ממליץ?
ומה לגבי טווח החזרות, המטרה היא מסה האם הטווח בסדר?

[goldBEN]

אני במקומך הייתי עושה הנפות לצדדים 3x12 במקום הלחיצת כתפיים.
יותר מידי עומס על הכתף הקדמית..
בקשר לרגליים, הייתי מוריד סט מהסקוואט ומוסיף לכפיפות ברכיים כמה סטים.

חזה הייתי עובד בטווח 6-10 או שעושה פעם בשבוע אימון כוח לכל הגוף.

בקשר לעבודה עם מוט או בארבל, הייתי לוקח את שניהם ומשלב ביניהם...
טוב לעבוד בגיוון.

[aviran_p]

מה אתם אומרים על להוריד סט אחד בסקוואט ולהוסיף 2 סטים דדליפט?

[Meir787]

אני במקומך הייתי עושה הנפות לצדדים 3x12 במקום הלחיצת כתפיים.
יותר מידי עומס על הכתף הקדמית..
בקשר לרגליים, הייתי מוריד סט מהסקוואט ומוסיף לכפיפות ברכיים כמה סטים.

חזה הייתי עובד בטווח 6-10 או שעושה פעם בשבוע אימון כוח לכל הגוף.

בקשר לעבודה עם מוט או בארבל, הייתי לוקח את שניהם ומשלב ביניהם...
טוב לעבוד בגיוון.
אתה מתכוון בטח לדאמבל, בארבל זה מוט.

[Yoshi-Moto]

כן, לפי דעתי להוריד 1 בסקוואט ולהוסיף 2 דדליפט...
ולהוסיף סט לכל שריר קטן... ממש הזנחת אותם.

[shikoLM]

בגב הייתי נשאר עם הבנט אובר. עבודה בתנועות מורכבות בטווח של 6-8 חזרות (במשך הזמן אפשר לרדת גם ל 4-6 חזרות). בקשר לכתפיים תשקול להחליף תרגיל, עד שתגיע למילטרי זוקפי הגב שלך יקבלו עבודה משמעותית, אבל בסה"כ זה עניין של הרגשה.
העבודה על השרירים הקטנים טובה כמות שהיא, הם לא מוזנחים בכלל.
בסה"כ תוכנית טובה.
בהצלחה.

[aviran_p]

בגב הייתי נשאר עם הבנט אובר. עבודה בתנועות מורכבות בטווח של 6-8 חזרות (במשך הזמן אפשר לרדת גם ל 4-6 חזרות). בקשר לכתפיים תשקול להחליף תרגיל, עד שתגיע למילטרי זוקפי הגב שלך יקבלו עבודה משמעותית, אבל בסה"כ זה עניין של הרגשה.
העבודה על השרירים הקטנים טובה כמות שהיא, הם לא מוזנחים בכלל.
בסה"כ תוכנית טובה.
בהצלחה.

כשאמרתי להוסיף דדליפט התכוונתי כתרגיל לרגליים לא לגב .. מה דעתך?
לגבי הכתפיים אני יחליף להנפת משקולות לצדדים כמו שבן הציע קודם.
עריכה: ערכתי טיפה את התכנית.

[Powerlifter]

במקום מילטרי תעשה הנפות לצדדים, ותוסיף 2 סטים לרגל אחורית

[goldBEN]

אתה מתכוון בטח לדאמבל, בארבל זה מוט.

^^
יאפ, דאמבל...

תקשיב אבירן, תגוון..
למשל, יד קדמית אתה עושה אימון אחד עם מוט אז את האימון האחר תעשה עם דאמבלים, אימון אחד בנט אובר ואימון אחר מסור, אימון אחד בנץ' פרס ואימון אחר במשקולות...אתה מבין?
חשוב לגוון.

[aviran_p]

^^
יאפ, דאמבל...

תקשיב אבירן, תגוון..
למשל, יד קדמית אתה עושה אימון אחד עם מוט אז את האימון האחר תעשה עם דאמבלים, אימון אחד בנט אובר ואימון אחר מסור, אימון אחד בנץ' פרס ואימון אחר במשקולות...אתה מבין?
חשוב לגוון.

אוקי אחי, תודה. בעקרון אז מה שאתה מציע זה לגוון בעבודה כמו למשל עם דאמבלים ומוט.

[goldBEN]

אוקי אחי, תודה. בעקרון אז מה שאתה מציע זה לגוון בעבודה כמו למשל עם דאמבלים ומוט.

כן. (:
חוץ מסקוואט ודדליפט. ^^
אלה תשאיר עם מוט.
ד''א, מותר לך להוסיף עוד סט להנפות. סה''כ שיהיו 3.

[aviran_p]

כן. (:
חוץ מסקוואט ודדליפט. ^^
אלה תשאיר עם מוט.
ד''א, מותר לך להוסיף עוד סט להנפות. סה''כ שיהיו 3.

הכתף ושאר השרירים הקטנים עובדים גם (אמנם כמייצבים בעיקר אבל עדיין עובדים, ביניהם הכתף) בתרגילים לשרירים הגדולים. אני מעדיף להשאיר ככה שלא יהיה עומס.
שוב תודה על התגובה אחי.

[goldBEN]

הכתף ושאר השרירים הקטנים עובדים גם (אמנם כמייצבים בעיקר אבל עדיין עובדים, ביניהם הכתף) בתרגילים לשרירים הגדולים. אני מעדיף להשאיר ככה שלא יהיה עומס.
שוב תודה על התגובה אחי.

הכתף האמצעית הכי מוזנחת...
קדמית עובדת הדחיקות, אחורית במשיכות וצדדית בהנפות, כך ש-3 סטים לא יהיו לחץ אבל איך שבא לך. (:

[gman]

התוכנית הערוכה נראית מצוין לדעתי...

[shikoLM]

כשאמרתי להוסיף דדליפט התכוונתי כתרגיל לרגליים לא לגב .. מה דעתך?
לגבי הכתפיים אני יחליף להנפת משקולות לצדדים כמו שבן הציע קודם.
עריכה: ערכתי טיפה את התכנית.

אני התייחסתי לאופציות שנתת בגב (בנט אובר/מסור).
התוכנית הערוכה נראת מעולה.