PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית Ab - מה אומרים?

יiסי
22-05-07, 14:14
תדירות: ABxABxx
עצימות: RM10 בערך

A - חזה + יד אחורית + כתפיים
B - יד קדמית + גב + בטן (רגליים לא מאמן כרגע עקב פציעה דיי קשה)

A
בנץ פרס שיפוע רגיל - 2 סטים 10 חזרות ואז מעלה משקל 2 סטים 8 חזרות
בנץ פרס שיפוע עליון עם דאמבלס - 3 סטים 10 חזרות פר סט
פרפר ( נשאלת השאלה מה עדיף פה פרפר חופשי (אני מתאמן דיי ותיק אבל חלש בפרפר בגלל מיני פציעה בכתף ימין) או פרפר שיש לי בספה? גם 3 סטים כפול 10 חזרות לסט
חזה סה"כ - 10 סטים
יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם דאמבלס 4 סטים על 8-10 חזרות
לחיצה צרפתית עם מוט רגיל 2 סטים על 10 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם דאמבלס 4X10
הרמת ידיים לצדדים 4X10
סה"כ - 10 סטים חזה , 6 סטים יד אחורית , 8 סטים כתפיים.

B
גב- חתירה יד יד עם דאמבלס 4X10
חתירה בשכיבה הפוכה על הספה עם מוט 5X10
יד קדמית - 2 סטים ראשונים 10חזרות 2סטים אחרונים מעלה משקל 8 חזרות
כפיפות מרפק עם מוט 3 סטים X 10 חזרות
בטן - כול פעם משנה .
maya
22-05-07, 14:21
בהיד אחורית וגב אתה נותן 2 תרגלים כמעט זהיים שתי לחיצה צרפיתית ושתי חתירות עדיף תרגילים שעובדים אחרת על השריר
יiסי
22-05-07, 14:23
בהיד אחורית וגב אתה נותן 2 תרגלים כמעט זהיים שתי לחיצה צרפיתית ושתי חתירות עדיף תרגילים שעובדים אחרת על השריר

האמתי שלגב אין לי ממש הרבה גיוון אין לי מתח או פולי יש לי ספה מוט ארוך ושתי מוטות קטנים וכמובן הרבה פלטות .. (אני מתאמן בבית)

בקשר ליד אחורית אני פשוט אוהב לחיצה צרפתית וזה בעצם התרגיל היחיד שאני ממש מפתח איתו את השריר והיחיד שהשפיע לי ישירות על היד אחורית מכול התרגילים שניסתי...

איזה עוד תרגילים יש לגב רק עם מוט ודאמבלים?
eyalamzleg
22-05-07, 15:17
אמ אתה יכול להישען על הבנ'ץ לידחוף את היד אחורה ככה שאתה מאמץ את היחד האחורית לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל כדי להגיע איתו לגירוי טוב תה צריך לעשות לפחות 14 חזרות כל סט
יiסי
22-05-07, 15:51
אמ אתה יכול להישען על הבנ'ץ לידחוף את היד אחורה ככה שאתה מאמץ את היחד האחורית לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל כדי להגיע איתו לגירוי טוב תה צריך לעשות לפחות 14 חזרות כל סט

חתירה , ובמשקל הנכון גם ב8 חזרות תעוף לך עצם מהגב.
iNFace
22-05-07, 15:58
יותר מדיי סטים לכתפיים..!
יiסי
22-05-07, 16:06
יותר מדיי סטים לכתפיים..!

כולה 8 .. בעצימות יותר נמוכה הייתי עושה 12 סטים כתפיים.
eyalamzleg
22-05-07, 17:14
היתכוונתי לזה
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
DropDead
22-05-07, 17:27
תגוון טיפה אתה בעיקר עושה 10 חזרות
יiסי
22-05-07, 17:30
היתכוונתי לזה
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

פשיטת יד אחורית לאחור כן תרגיל גם נחמד אבל הלחיצות פותחות לי את היד וזה מה שאני אוהב
eyalamzleg
22-05-07, 17:38
אמרתי לך אתה צריך להגיע להרבה חזרות וקצת סטים ככה השריר שם מגיע לגירוי לפחות ככה עליי
יiסי
22-05-07, 18:08
אני אשמח לעוד תגובות על התוכנית :d
יiסי
22-05-07, 18:26
מקפיץ!~~~
gps
22-05-07, 18:32
מה אתה מקפיץ אחרי 20 דק' חח

לדעתי התוכנית נראית טוב.. אבל אולי באמת יותר מדי סטים לשרירים קטנים.. לדעתי 4 לקטן ו 8 לגדול יספיקו בתוכנית Ab של 4 בשבוע
eyalamzleg
22-05-07, 21:03
כמה זמן אתה מיתאמן?
iNFace
22-05-07, 21:05
כולה 8 .. בעצימות יותר נמוכה הייתי עושה 12 סטים כתפיים.
8 סטים?
לא יודע לא מסתדר לי, לפי התדירות של התוכנית, יותר מדיי עומס על הכתף.
Agoraphobic
22-05-07, 22:19
תוסיף ביד אחורית את המכשיר עם החבל שאתה מושך כלפי מטה ומרפקים נעולים..

זה יעבוד לך על שריר אחר מאשר עם הלחיצה הצרפתית שאתה עושה..
בהצלחה
iNFace
22-05-07, 22:36
תוסיף ביד אחורית את המכשיר עם החבל שאתה מושך כלפי מטה ומרפקים נעולים..

זה יעבוד לך על שריר אחר מאשר עם הלחיצה הצרפתית שאתה עושה..
בהצלחה


פוש דאון ולחיצה צרפתית עובדים שניהם על הטרייספס.
זה לא עובד על "שריר אחר"