ביקורת והצעות על תוכנית

[ice13]

הנה תוכנית אימונים שהמאמן שלי עשה לי:
היום א':
סקווט 3 סטים, 10 חזרות
לחיצת חזה במוט 4 סטים, 8 חזרות
פרפר על ספסל 2 סטים, 10 חזרות
לחיצת כתפיים 3 סטים, 8 חזרות
מתח רחב 3 סטים, מקסימום
מתח צר/ mid 3 סטים, מקסימום
כתף אחורי 2 סטים, 10 חזרות
10 דקות של תרגילי בטן (בשיפוע מאמץ גבוה- 10-15 חזרות)

יום ג':
פולי 3 סטים, 15 חזרות
חתירה 3 סטים, 15 חזרות
לחיצת חזה במוט 3 סטים, 15 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים, 15 חזרות
ביספס- מוט W ביספס 3 סטים, 10 חזרות
10 דקות של תרגילי בטן (ללא שיפוע, הרבה חזרות)

יום ה':
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4 סטים, 8 חזרות
פרפר בשיפוע 3 סטים, 10 חזרות
מקבילים 2 סטים, מקסימום
הרמת ידיים (כתפיים) 3 סטים, 8 חזרות
מתח רחב 3 סטים, מקסימום
מתח צר/ mid 3 סטים, מקסימום
10 דקות של תרגילי בטן (בשיפוע מאמץ גבוה- 10-15 חזרות)

אם יש הצעה לשינוי התוכנית, או שמישהו רוצה להציע תוכנית אחרת לגמרי, אני ישמח לעזרה!

[Logout]

מה זה לא הבנתי ת'תוכנית....כל פעם חזה בטן גב ולא ממש הבנתי חח חכה למישהוא שקצת יותר מבין ממני... Xd

[ice13]

והנה עוד תוכנית שחשבתי לעשות:
ימים א' וד':
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 4x10
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 30 מעלות 3x12
פרפר במכונה 3x12

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3x10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3x10
יד אחורית-
מקבילים 3 סטים, מקסימום.

בטן- 15 דקות של עבודה רצופה על בטן (רמת התנגדות גבוהה- בשיפוע- 10 עד 15 חזרות)

ימים ב' וה':
גב-
מתח רחב 3xmax
מתח צר 3xmax
חתירה כנגד מכונה 2x10

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3x8

רגליים-
Squat 3x8
כפיפת ברכיים כנגד מכונה 3x8

אני מעדיף את התוכנית הזאת, אבל המאמן שלי אומר שזה יותר מדי עמוס!
מה דעתכם?

[ice13]

למה בטן כל פעם? מה היא לא צריכה מנוחה? חח
3 פעמים בשבוע בטן זה בכלל לא הרבה!

[ice13]

מישהו יכול להגיד מה התוכנית הטובה ביניהם?

[goldBEN]

מישהו יכול להגיד מה התוכנית הטובה ביניהם?

אחי, מאיפה אתה מביא את התוכניות האלה?
שתיהן גרועות!
אני מציע לך לגלוש קצת בתוכניות של אנשים אחרים.

[ice13]

הראשונה המאמן שלי הכין לי והשנייה מבוססת על התוכנית מהאתר:
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=372&CategoryID=205&Page=1

[ice13]

מישהו יכול לפרט מה לא טוב בתוכניות?
מישהו יכול להמליץ לי על תוכנית?

[ice13]

טוב תשמעו (מצטער שאני מקפיץ אני פשוט רוצה כבר לקבוע תוכנית) אני חיפשתי תוכנית אימונים כבר הרבה זמן ולא מצאתי משהו שמתאים לי (אין לא רוצה להכין לעצמי כי אני עדיין לא מבין מספיק והתוכנית שהמאמן שלי הכין אני לא אהבתי אותה וגם מישהו מהפורום אמר שהיא גרועה)!

מישהו יכול לתת לי תוכנית שמתאימה לי?
קצת פרטים למקרה שצריך:
1. גיל: כמעט 16. מתאמן כמעט שנה בחדר כושר, רוב התקופה התאמנתי 3 פעמים בשבוע.
חשוב לי להתמקד בתוכנית בחזה, ובידיים, הרגליים לא ממש חשובים לי!.
אני לא יכול להתאמן בשישי, שבת. אבל בכל שאר הימים אני יכול!

אני ישמח לעזרה...

[goldBEN]

תקשיב, איזו תכנית אתה רוצה? Abc? Fbw? Ab?

[ice13]

או Ab או Abc! זה תלוי: אפשר לעשות Ab ימים א' וב' וד' וה' או שזה עמוס? אם זה עמוס אז אני יאלץ Abc!

[goldBEN]

לא אמרת שאתה לא יכול להתאמן רק בשישי שבת???

[ice13]

לא אמרת שאתה לא יכול להתאמן רק בשישי שבת???
לא הבנתי מה הבעיה? Abc ימים א', ג' וה'! לא התכוונתי לאימון של 6 ימים בשבוע!

[goldBEN]

מה אתה בסדר?
בכל מקרה, אפשר להתאמן Ab ימים א' ו-ב' מנוחה ד' וה' וזה גם מומלץ.
יאללה, לך תתאמן ככה.

[ice13]

עם איזה תוכנית? התכנית שיש לי אמרתה שהיא גרועה! יש לך תוכנית להציע? או לשפר את התוכנית ההיא?

[goldBEN]

למשל, 8-10 סטים לשריר גדול ו4-5 לשריר קטן.

[ice13]

תעשה טובה אני לא ממש מבין, אני יראה לך את התוכנית שלי ותגיד לי מה לשנות:
ימים א' וד':
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 4x10
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 30 מעלות 3x12
פרפר על הספסל 3x12

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3x10 (ביום ד' לעשות תרגיל לכתף אחרוית)
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3x10 (ביום ד' לעשות תרגיל לכתף אחרוית)

יד אחורית-
מקבילים 3 סטים, מקסימום.

בטן- 15 דקות של עבודה רצופה על בטן (רמת התנגדות גבוהה- בשיפוע- 10 עד 15 חזרות)

ימים ב' וה':
גב-
מתח רחב 3xmax
מתח צר 3xmax
חתירה כנגד מכונה 2x10

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3x8

רגליים-
Squat 4x8
כפיפת ברכיים כנגד מכונה 4x8

למרות שאני לא מבין איך בפורום אומרים על תוכנית שיש באתר שהיא גרועה?

[goldBEN]

תסתכל עליה ועל תוכניות שיש פה בפורום...

A
בנץ' פרס 4 סטים.
חזה עליון 3 סטים.
הנפת ידיים לצדדים 3 סטים.
2 סטים לחיצת כתפיים כתף קדמית/ 2 סטים הנפות ידיים בכיפוף.
לחיצה צרפתית 4 סטים/ קיק-בק 4 סטים.

B
חתירה 4 סטים.
פולי עליון 4 סטים.
סקוואט 4 סטים.
כפיפות ברכיים 4 סטים.
3 סטים כפיפות מרפקים.
2 סטים ברכיאליס.

[ice13]

אחי אני לא רואה הרבה הבדלים!
חוץ מזה שבתוכנית שלך יש פולי וכאלה ואני מעדיף מתח ומקבילית!

[goldBEN]

אחי אני לא רואה הרבה הבדלים!
חוץ מזה שבתוכנית שלך יש פולי וכאלה ואני מעדיף מתח ומקבילית!

אם אתה מצליח לעשות 8-10 חזרות במתח, שיהיה לך בכיף.
אם לא אז משהו לא טוב.

מקבילים פחות פרקטי כי אני לא בטוח שאתה תבצע אותו כך שהיד האחורית תפעל חזק..

[ice13]

מתח רחב אני עושה 8-12 חזרות, ואחרי הסטים של המתח הרחב קשה כבר לעשות הרבה סטים של מתח צר אז אני עושה בסביבות 10 חזרות!
חוץ מהקטע של מקבילים ומתח התוכנית שהבאתי בסדר?
מצטער על הבורות אבל מה זה ברכיאליס?

[goldBEN]

http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html

בקשר לתוכנית...
הפרפר במכונה לא טוב.
הייתי משנה את החזה עליון כנגד מוט לחזה עליון כנגד משקולות.
מוריד סט מלחיצת כתפיים וכל אימון מחליף בין כתף קדמית ואחורית.
ברגליים מוסיף עוד 2 סטים לכפיפת ברכיים או סט לכל אחד מהתרגילים שיש.

[ice13]

הפרפר במכונה לא טוב.
כתבתי את זה בטעות, התכוונתי על הספסל.
הייתי משנה את החזה עליון כנגד מוט לחזה עליון כנגד משקולות.
מה זה משנה? מה היתרון של המשקוליות?
מקבילים פחות פרקטי כי אני לא בטוח שאתה תבצע אותו כך שהיד האחורית תפעל חזק..
המקבילים אתה אומר לשלב את זה עם לחיצה צרפתית או לוותר לגמרי על מקבילים ולשים רק לחיצה צרפתית?
מוריד סט מלחיצת כתפיים וכל אימון מחליף בין כתף קדמית ואחורית.
ברגליים מוסיף עוד 2 סטים לכפיפת ברכיים או סט לכל אחד מהתרגילים שיש.
אני יישם!

[goldBEN]

מה זה משנה? מה היתרון של המשקוליות?

המקבילים אתה אומר לשלב את זה עם לחיצה צרפתית או לוותר לגמרי על מקבילים ולשים רק לחיצה צרפתית?

אני יישם!

למשקוליות יש יותר טווח תנועה ואתה תוכל למתוח טוב את השריר.

לשלב או לוותר..מה שבא לך, העיקר שאתה תעשה טוב.

[ice13]

טוב תודה אחי