צריך תוכנית אימונים פשוטה להבנה [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : צריך תוכנית אימונים פשוטה להבנה

NadavCo

23-05-07, 13:18

שמי נדב אני בן 15 וחצי ואני מתאמן כבר שנה וחצי לאחרונה שמתי לב שאני מתקדם מאוד במשקולות ומרים במשקולות בכל תרגיל כמו אנשים שגדולים ממני בשנתיים שלוש ואפילו יותר אבל מצד שני אני שוקל רק 64 קילו וחוץ מזה ששרירי החזה שלי גדולים אני לא נראה כזה חזק. התחלתי במשקל 58 קילו בערךבגובה מטר 70 ומשהוא (לא חשוב שגבהתי מאז) המטרה שלי באימון היא לפתח גוף שרירי (70-80 קילו לא משהוא מוגזם) בגלל שלא גדלתי כמעט בשנה וחצי הזו הבנתי שאני עושה משהוא לא נכון. הסתכלתי על כמה תוכניות אימונים באתר אבל רובם ממש מסובכות. ויש מלא תוכניות לבחור מהם אני רוצה משהוא קל להבנה.

אני משתדל להגיע כל יום ראשון שלישי וחמישי אבל לפעמים מחסיר יום בשבוע
תוכנית האימונים שלי(כל יום אותו דבר):
חימום -20 דקות ריצה (מהירות בין 12 ל14 מעלה בזמן הריצה)-עד לפני שבועיים היה לרוץ 7 קילומטר אבל הסבירו לי שזה לא טוב כחימום
חזה-4 סטים*12 חזרות *48 קילו
בישיבה משקולות בכל יד מעלה את היד לגובה החזה(בעזרת המרפק) 2 סטים*12 חזרות*12.5 קילו לכל יד (איך נקרא התרגיל הזה?)
שוכב על הגב ודוחף משקולת אחת בכל יד תוך כדי סיבוב(איך זה נקרא?)2סטים*12 חזרות*15 קילו לכל יד
בטן-בדרך כלל בבית ולא בחדר כושר4 סטים של 35 חזרות כשהרגליים מוחזקות בגובה הריצפהעד שהכתפיים נוגעות בברכיים

comeny

23-05-07, 13:57

אולי אתה כבר יותר מדי זמן עם אותה תוכנית?
קח את התוכנית הזאת:
http://israelbody.org/Index.asp?ArticleID=372&CategoryID=205&Page=1

לחיצת חזה כנגד מוט: http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3X12:
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

פרפר במכונה 3X12:
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html

לחיצת כתפיים במשקוליות 3X10:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3X10:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4X10 – שלושה סטים אחרונים – 100%:
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

מתח 3X10:
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsPullup.html

פולי צר לפנים 3X8:
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html

חתירה כנגד מכונה 2X!3:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html יש גם מכונה בצורה T ששוכבים עליה ועושים בדיוק אותה תנועה זה אותו דבר

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3X8:
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html לעשות את זה עם מוט בצורה של W

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מט ישר בפולי תחתון 3X10:
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html אותו דבר רק במקום לדחוף למטה צריך למשוך כלפי מעלה ושהציפורניים יפנו כלפיך

לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X8:
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSeatedLegPress.html

פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12:
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3X8:
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

שריר בתחת

23-05-07, 14:05

מה אתה מסטול מה זה החימום הזה 7 קילומטר
אני בסוף אימון האירובי שלי זה פחות איך יש לך כוח ביכלל

חימום מספיק 5 דקות על מהירות 7-9

4 פעמים בשבוע AB
תוכנית אימונים
A
חזה
לחיצת חזה רגיל 3x8
חזה עליון 3x8
חזה תחתון 3x8
פלייס בעמידה 3x10

יד אחורית
פולי אליון מוט W 3x9
לחיצה צרפתית 4x8
2x8 מוט W למצח

B
גב
פולי עליון רחב לפנים 3x8
מסור 3x10
משיכה בפולי תחתון 3x8
מתח 3x מקסימום שאתה יכול

יד קידמית
מוט W בעמידה 3x8
פטישים 4x9
פולי תחתון 2x8

shikoLM

23-05-07, 14:24

goldBEN

23-05-07, 15:10

מה לעזאזל התוכנית הזאת?
הנה Fbw:

לחיצת חזה כנגד מוט- 4 סטים 6-10 חזרות.
בנט אובר/ פולי עליון/ חתירה ב-t Bar/ מסור- 4 סטים 8-10 חזרות.
סקוואט- 3 סטים 6-10 חזרות.
כפיפות ברכיים- 3 סטים 8-10 חזרות.
הנפות ידיים לצדדים- 3 סטים 12 חזרות.
כפיפות מרפקים במוט/ דאמבל- 2 סטים 8-10 חזרות.
לחיצה צרפתית- 2 סטים 8-10 חזרות.

gps

23-05-07, 15:24

מאיפה הבאת את הדבר הזה?:wacko:
חצי גוף הלך לאיבוד בדרך, מה גם שזו ממש לא הסיבה היחידה ללמה התוכנית הזאת גרועה כל כך.

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
איפה כתפיים... איפה רגליים....
תוכנית ח'אווה:clap: :clap:

Leo

23-05-07, 15:58

תוכנית אימונים פשוטה להבנה

SQUATS AND MILK!!!!!!!11

שריר בתחת

23-05-07, 16:47

חחחחחחחחח איזה אהבל אני שככתי את הכתפיים והרגלים חחחח
שיפוץ תוכנית

4 פעמים בשבוע AB
תוכנית אימונים
A
חזה
לחיצת חזה רגיל 3x8
חזה עליון 3x8
חזה תחתון 3x8
פלייס בעמידה 3x10

כתפיים
לחיצה 3X8
הנפות לצדדים 3X10
כתף אחורית 4X8

יד אחורית
פולי אליון מוט W 3x9
לחיצה צרפתית 4x8
2x8 מוט W למצח

B
גב
פולי עליון רחב לפנים 3x8
מסור 3x10
משיכה בפולי תחתון 3x8
מתח 3x מקסימום שאתה יכול

יד קידמית
מוט W בעמידה 3x8
פטישים 4x9
פולי תחתון 2x8

רגליים
לחיצה 4X8
סופר סט
פשיטות 3X10
כפיפות 3X10

shikoLM

23-05-07, 16:55

ועדיין הנפח בתוכנית מוגזם, אין עבודה כבדה ובחירת התרגילים ברגליים עלובה.
התוכנית פשוט גרועה.

שריר בתחת

23-05-07, 18:03

לא יודע מה אתם רוצים אחלה תוכנית

עצימות טובה אימון טוב

solomoniko

23-05-07, 18:08

לא יודע מה אתם רוצים אחלה תוכנית

עצימות טובה אימון טוב

12 סטים לשריר גדול ו9 לקטן בab זה המון חוץ מזה שנתת להאמסטרינג 3 סטים
כדאי להכניס לפי דעתי את הכתף האחורית לאימון גב

Leo

23-05-07, 18:45

עכשיו בנימה רצינית יותר , אין תוכנית יעולה ופשוטה מהבנה יותר מעקרונות Dc

פיצול Ab
-מספר סטים של חימום וסט עבודה אחד אינטנסיבי לכל שריר , צריך לשבור שיא כל שבוע אם לא שוברים שיא מחליפים את התרגיל , כל אימון מחליפים בין 3 תרגילים לאותו שריר
-אימון אירובי קל כמו הליכה פעמיים בשבוע
-אחרי כל תרגיל מתיחות קיצוניות למשך 60 שניות על מנת לתת מקום לשריר לגדול (פתיחת רקמה מחברת)

Bullet

23-05-07, 19:18

סט עבודה אחד לכל שריר? מישהו אמור לגדול מזה?

שריר בתחת

23-05-07, 19:20

אני לא מבין מה אתם רוצים אני עובד אם גיל והוא נתן לי גם 12 סטים לשריר גדול ו 9 לקטן

omer87

23-05-07, 19:21

ועדיין הנפח בתוכנית מוגזם, אין עבודה כבדה ובחירת התרגילים ברגליים עלובה.
התוכנית פשוט גרועה.

למה אין עבודה כבדה?

טווח החזרות בתכנית הזאת הוא בערך כמו בתוכנית שעזרת לי בה היום..
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=21239
ולי לא אמרת משהו על עבודה כבדה.. או שאולי בגלל זה אמרת לי לשנות טווח של תרגיל אחד בכל שריר גדול ל 6-8? אם כן מה ההבדל הגדול בין 6-8 ובין 8-10? בשביל עבודה כבדה כדאי אם כבר 4-6 לא?

ואשמח אם תמשיך לעזור לי בלינק שהבאתי..

שריר בתחת

23-05-07, 19:25

למה אין עבודה כבדה?

טווח החזרות בתכנית הזאת הוא בערך כמו בתוכנית שעזרת לי בה היום..
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=21239
ולי לא אמרת משהו על עבודה כבדה.. או שאולי בגלל זה אמרת לי לשנות טווח של תרגיל אחד בכל שריר גדול ל 6-8? אם כן מה ההבדל הגדול בין 6-8 ובין 8-10? בשביל עבודה כבדה כדאי אם כבר 4-6 לא?

ואשמח אם תמשיך לעזור לי בלינק שהבאתי..

לא 4-6 עמוס מידי לעצם

8 זו עצימות טובה מאוד

shikoLM

24-05-07, 00:17

למה אין עבודה כבדה?

טווח החזרות בתכנית הזאת הוא בערך כמו בתוכנית שעזרת לי בה היום..
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=21239
ולי לא אמרת משהו על עבודה כבדה.. או שאולי בגלל זה אמרת לי לשנות טווח של תרגיל אחד בכל שריר גדול ל 6-8? אם כן מה ההבדל הגדול בין 6-8 ובין 8-10? בשביל עבודה כבדה כדאי אם כבר 4-6 לא?

ואשמח אם תמשיך לעזור לי בלינק שהבאתי..

לרוב האנשים שרגילים לטווח עבודה של 10 חזרות, עבודה ב 6-8 חזרות תחשב ככבדה.
אפשרי בהחלט לעבוד גם בטווח נמוך יותר במשל הזמן (4-6).