מתחילן
24-05-07, 22:20
שלום אנשים!
קראתי הרבה, למדתי המון, עשיתי הרבה חשבון ובניתי לי תפריט. אני רוצה לשים אותו פה, עם הסבר למה בחרתי כל דבר, ושמישהו שמבין יגיד לי מה הוא חושב... תודה!
הערה: זה אינו פוסט של כמה אני צריך לאכול או קקה כזה. זה כבר תפריט מוכן ובנוי, עם הסברים של ההיגיון כמו שהבנתי אותו מקריאת מאמרים, ואני רק צריך שתגידו לי אם זה בסדר. אז שוב.. תודה! :)
בן 27, גובה 185 משקל 75 +-. מתחיל להתאמן ברצינות. מקווה שגם אמשיך
לפי נוסחת האריס-בנדיקט, יצא לי שאני צריך 3380 קלוריות.
לפי מחשבון התזונה הגדול של אולימפוס, יצא לי תפריט של 3680. קצת הרבה מידי, אבל אני לא יודע ממה עוד להוריד!
היחסים שלי יצאו 15% שומן, 42% חלבון, 43% פחמימות.
זה לא הכי אידאלי, אני יודע. אני אמור לעלות קצת בשומן ולהוריד קצת פחמימות. רק שאין לי מושג איך ואיפה, ככה שאם למישהו יש רעיון אני אשמח לשמוע.
הקיצר, לתפריט:
א' בוקר:
ההיגיון שהבנתי - חלבון איכותי וכמה שיותר טהור, שייספג במשך זמן-מה (לא מייד כדי לא להקפיץ אינסולין). לשם כך: אבקת חלבון - כף וחצי, על ספל חלב (ספיגה איטית), עם שיבולת שועל ועם שמן זית/פשתן (2 כפיות). זה גם יהייה המקור שלי לEFA - במהלך היום אני מתכוון לצרוך כ-60מ"ל מהשמנים האלה. השמן שבארוחת הבוקר יאט את הספיגה, שתהייה אחידה.
א' לפני אימון:
ההיגיון שהבנתי - אספקת ח"א לשריר, שיוכל להשתמש בהן במהלך האימון כולו. לשם כך - ספיגה איטית: כף הגשה של אבקת חלבון, ספל חלב, כפית שמן. בנוסף - תפוח (פחמימה א"ג נמוך - ספיגה איטית יותר).
א' אחרי אימון: ההיגיון: אספקת "חומרי בניין" לשריר שיוכל להתפתח ולהיבנות לאחר אימון עצים. דרושה ספיגה מיידית כדי לנצל את חלון ההזדמנויות. 2 כפות הגשה של אבקת חלבון על מים, כ-60 גרם של דקסטרוז ושל מלטודקסטרין (סה"כ משניהם 60 גרם).
בנוסף, אני מעוניין להשתמש בתוספי תזונה על-מנת לזרז את התהליך (למה לא בעצם??)
אז בשייק של אחרי אימון אני גם שם כפית קריאטין (ברור מה זה עושה) וכפית גלוטמין (למה לי לפרק שריר בשביל לשמור על מערכת החיסון, אם אפשר פשוט להוסיף לאבקה ולשמור על השריר!), והכול עם כדור של מולטיוויטמין. לגבי הקריאטין - אני יודע שיש לו תקופת העמסה של חמישה ימים, שצריך לקחת כפית 4 פעמים ביום, כדי להרוות את השריר בקריאטין שיהייה זמין לו באימונים.
א' צהריים: שעה אחרי השייק. ההיגיון - להמשיך ולספק לגוף נוטריינים לבניית שריר. 150 גר' סטייק פרגית, 150גר' אורז לבן (בכוונה לבן - א"ג גבוה יחסית, תורם לספיגה מהירה יותר!)
א' ערב: שעה וחצי מארוחת צהריים. הסיבה: כ - 3-4 שעות לאחר האימון הגוף עדיין "ממשיך לספוג כל מה שמביאים לו" על-מנת להשלים חוסרים שהלכו לאיבוד באימון (כמו ריקון מאגרי גליקוגן) ועל מנת לתקן את קרעי השריר. אז כדאי לאכול כמה שיותר בזמן הזה כדי לספק לגוף נוטריינטים בוני שריר כשהוא צריך אותם הכי הרבה. בנוסף, הארוחה הקודמת הקפיצה לי את האינסולין, ועכשיו מגיעה "הנפילה"... צריכה זריזה של הארוחה הזאת תחזיר את המצב לקדמותו. צריך א"ג נמוך יחסית, עיכול וספיגה איטיים, ע"מ שרמת האינסולין תרד בהדרגה ולא בבת אחת, וככה העייפות תתבטל...
150 גר' סטק פרגית (או שאולי אחליף את זה ל150 גר' קציצות מבשר בקר טחון דל שומן, כדי לגוון במקורות החלבון שלי. הבנתי שזה מקור חלבון מצויין לבניית שריר, כל עוד לא צורכים את החלקים השומניים. הקציצות כמובן מטוגנות ללא טיפת שמן! :king: ). עם הבשר אני אוכל 150 גר' בטטות אפויות בתנור (עם שמן וקצח.. יוצא סוף!). כאן אני גם מכניס את הירקות: סלט גדול מאיזה 4 סוגים. השמן אני שם בבטטות וגם קצת בסלט כמובן :)
א' לילה - לפני השינה: ספיגה כמה שיותר איטית, לשמור על מצב אנאבולי כמה שיותר זמן. חביתה מ-2 ביצים וירקות (בצל, עגבניה), גביע קוטג' חצי אחוז, עוד מנה של קוואקר כמו בבוקר, ושמן (כאמור - זית או פשתן). בנוסף לזה, גם כדור גלוקוזאמין (בעברי הקרוב כבר יצא לי להיפצע, ואני יודע שזה בגלל שהרמתי משקלים מטורפים בלי לעשות חימום, אבל בכל זאת אתם יודעים - הנכווה ברותחין נזהר בפושרין).
ואז לישון ל פ ח ו ת 8 שעות.
בנוסף - 2-3 ליטר מים ביום (חשוב במיוחד עם הקריאטין).
כמה שאלות: מה עם לחם מחיטה מלאה? בכלל אין לי לחם פה, ולא מצאתי לאן לדחוף אותו. וכנ"ל לא מקורות פחמימה מצוינים אחרים, כגון פסטה מחיטה מלאה שאני מאוד אוהב, או אורז מלא.
דבר נוסף: גם-כן, לא הצלחתי למצוא מקום לדחוף פסטרמה דלת שומן, שזה גם מאוד חשוב ומאוד טעים! (תנסו פסטרמה עוף בדבש של טיב טעם.. מדהים!!)
דבר אחרון: בימי שישי, כשאני יוצא, חשבתי לקחת לי תחליף ארוחה איתי ליציאה, ואז פשוט לצאת שניה לאוטו, לשתות בשלוק ולחזור.. וככה כל שעתיים וחצי ככה, עד שחוזרים הביתה. בכלל, כל הארוחות מתוזמנות להיות כל שעתיים-שלוש. בהזדמנות זו אני גם מצהיר שאני מפסיק לשתות ולעשן במסיבות שלי. זה לא עושה טוב לפיתוח גוף ולא עושה טוב לבריאות בכלל.
אז זהו אנשים, תנו דעה כנה - כמו שאתם רואים הושקעה פה מצידי עבודה, אז תעשו טובה ותהיו רציניים ובלי תגובות טיפשיות של ילדים בני 4. מי שלא יודע שלא יענה וזהו. ומי שיודע - שייתן טיפ!! :)
המתחילן.
קראתי הרבה, למדתי המון, עשיתי הרבה חשבון ובניתי לי תפריט. אני רוצה לשים אותו פה, עם הסבר למה בחרתי כל דבר, ושמישהו שמבין יגיד לי מה הוא חושב... תודה!
הערה: זה אינו פוסט של כמה אני צריך לאכול או קקה כזה. זה כבר תפריט מוכן ובנוי, עם הסברים של ההיגיון כמו שהבנתי אותו מקריאת מאמרים, ואני רק צריך שתגידו לי אם זה בסדר. אז שוב.. תודה! :)
בן 27, גובה 185 משקל 75 +-. מתחיל להתאמן ברצינות. מקווה שגם אמשיך
לפי נוסחת האריס-בנדיקט, יצא לי שאני צריך 3380 קלוריות.
לפי מחשבון התזונה הגדול של אולימפוס, יצא לי תפריט של 3680. קצת הרבה מידי, אבל אני לא יודע ממה עוד להוריד!
היחסים שלי יצאו 15% שומן, 42% חלבון, 43% פחמימות.
זה לא הכי אידאלי, אני יודע. אני אמור לעלות קצת בשומן ולהוריד קצת פחמימות. רק שאין לי מושג איך ואיפה, ככה שאם למישהו יש רעיון אני אשמח לשמוע.
הקיצר, לתפריט:
א' בוקר:
ההיגיון שהבנתי - חלבון איכותי וכמה שיותר טהור, שייספג במשך זמן-מה (לא מייד כדי לא להקפיץ אינסולין). לשם כך: אבקת חלבון - כף וחצי, על ספל חלב (ספיגה איטית), עם שיבולת שועל ועם שמן זית/פשתן (2 כפיות). זה גם יהייה המקור שלי לEFA - במהלך היום אני מתכוון לצרוך כ-60מ"ל מהשמנים האלה. השמן שבארוחת הבוקר יאט את הספיגה, שתהייה אחידה.
א' לפני אימון:
ההיגיון שהבנתי - אספקת ח"א לשריר, שיוכל להשתמש בהן במהלך האימון כולו. לשם כך - ספיגה איטית: כף הגשה של אבקת חלבון, ספל חלב, כפית שמן. בנוסף - תפוח (פחמימה א"ג נמוך - ספיגה איטית יותר).
א' אחרי אימון: ההיגיון: אספקת "חומרי בניין" לשריר שיוכל להתפתח ולהיבנות לאחר אימון עצים. דרושה ספיגה מיידית כדי לנצל את חלון ההזדמנויות. 2 כפות הגשה של אבקת חלבון על מים, כ-60 גרם של דקסטרוז ושל מלטודקסטרין (סה"כ משניהם 60 גרם).
בנוסף, אני מעוניין להשתמש בתוספי תזונה על-מנת לזרז את התהליך (למה לא בעצם??)
אז בשייק של אחרי אימון אני גם שם כפית קריאטין (ברור מה זה עושה) וכפית גלוטמין (למה לי לפרק שריר בשביל לשמור על מערכת החיסון, אם אפשר פשוט להוסיף לאבקה ולשמור על השריר!), והכול עם כדור של מולטיוויטמין. לגבי הקריאטין - אני יודע שיש לו תקופת העמסה של חמישה ימים, שצריך לקחת כפית 4 פעמים ביום, כדי להרוות את השריר בקריאטין שיהייה זמין לו באימונים.
א' צהריים: שעה אחרי השייק. ההיגיון - להמשיך ולספק לגוף נוטריינים לבניית שריר. 150 גר' סטייק פרגית, 150גר' אורז לבן (בכוונה לבן - א"ג גבוה יחסית, תורם לספיגה מהירה יותר!)
א' ערב: שעה וחצי מארוחת צהריים. הסיבה: כ - 3-4 שעות לאחר האימון הגוף עדיין "ממשיך לספוג כל מה שמביאים לו" על-מנת להשלים חוסרים שהלכו לאיבוד באימון (כמו ריקון מאגרי גליקוגן) ועל מנת לתקן את קרעי השריר. אז כדאי לאכול כמה שיותר בזמן הזה כדי לספק לגוף נוטריינטים בוני שריר כשהוא צריך אותם הכי הרבה. בנוסף, הארוחה הקודמת הקפיצה לי את האינסולין, ועכשיו מגיעה "הנפילה"... צריכה זריזה של הארוחה הזאת תחזיר את המצב לקדמותו. צריך א"ג נמוך יחסית, עיכול וספיגה איטיים, ע"מ שרמת האינסולין תרד בהדרגה ולא בבת אחת, וככה העייפות תתבטל...
150 גר' סטק פרגית (או שאולי אחליף את זה ל150 גר' קציצות מבשר בקר טחון דל שומן, כדי לגוון במקורות החלבון שלי. הבנתי שזה מקור חלבון מצויין לבניית שריר, כל עוד לא צורכים את החלקים השומניים. הקציצות כמובן מטוגנות ללא טיפת שמן! :king: ). עם הבשר אני אוכל 150 גר' בטטות אפויות בתנור (עם שמן וקצח.. יוצא סוף!). כאן אני גם מכניס את הירקות: סלט גדול מאיזה 4 סוגים. השמן אני שם בבטטות וגם קצת בסלט כמובן :)
א' לילה - לפני השינה: ספיגה כמה שיותר איטית, לשמור על מצב אנאבולי כמה שיותר זמן. חביתה מ-2 ביצים וירקות (בצל, עגבניה), גביע קוטג' חצי אחוז, עוד מנה של קוואקר כמו בבוקר, ושמן (כאמור - זית או פשתן). בנוסף לזה, גם כדור גלוקוזאמין (בעברי הקרוב כבר יצא לי להיפצע, ואני יודע שזה בגלל שהרמתי משקלים מטורפים בלי לעשות חימום, אבל בכל זאת אתם יודעים - הנכווה ברותחין נזהר בפושרין).
ואז לישון ל פ ח ו ת 8 שעות.
בנוסף - 2-3 ליטר מים ביום (חשוב במיוחד עם הקריאטין).
כמה שאלות: מה עם לחם מחיטה מלאה? בכלל אין לי לחם פה, ולא מצאתי לאן לדחוף אותו. וכנ"ל לא מקורות פחמימה מצוינים אחרים, כגון פסטה מחיטה מלאה שאני מאוד אוהב, או אורז מלא.
דבר נוסף: גם-כן, לא הצלחתי למצוא מקום לדחוף פסטרמה דלת שומן, שזה גם מאוד חשוב ומאוד טעים! (תנסו פסטרמה עוף בדבש של טיב טעם.. מדהים!!)
דבר אחרון: בימי שישי, כשאני יוצא, חשבתי לקחת לי תחליף ארוחה איתי ליציאה, ואז פשוט לצאת שניה לאוטו, לשתות בשלוק ולחזור.. וככה כל שעתיים וחצי ככה, עד שחוזרים הביתה. בכלל, כל הארוחות מתוזמנות להיות כל שעתיים-שלוש. בהזדמנות זו אני גם מצהיר שאני מפסיק לשתות ולעשן במסיבות שלי. זה לא עושה טוב לפיתוח גוף ולא עושה טוב לבריאות בכלל.
אז זהו אנשים, תנו דעה כנה - כמו שאתם רואים הושקעה פה מצידי עבודה, אז תעשו טובה ותהיו רציניים ובלי תגובות טיפשיות של ילדים בני 4. מי שלא יודע שלא יענה וזהו. ומי שיודע - שייתן טיפ!! :)
המתחילן.