OmriKi
26-05-07, 18:11
היי אני חדש פה.
אז אני אתן על עצמי קצת פרטים ואשמח לקבל הערות בונות מאנשים בשביל לייעל את התוכנית לצורה הכי טובה.
אני יודע שזה אינדיבידואלי מאדם לאדם אבל אשמח להפתח לאופציות של אנשים חדשים.
קודם כל,קוראים לי עומרי,בן 19 וחצי,משרת כמדריך חדר כושר בתל השומר כבר חצי שנה.
אני בגובה 192 ס''מ
שוקל 84
אחוזי שומן בין 12-15 אחוזי שומן(בחודש האחרון חוסר מטובציה משווע,אכילת יתר של מוצרים רווי שומן וכו'.)
היקף יד קדמית הוא 39 וחצי ס''מ אולי יותר אין לי מושג.
הייתי מתאמן ברצינות,ע''י אכילה נכונה,שינה ואימונים מצויינים אבל פשוט הפסקתי.
ממה שהקפדתי בחודש האחרון הוא רק על אכילת של 120 גרם חלבון ביום בחלוקה שווה(שלא לא יותר מ30 גרם חלבון לארוחה).
מבחינה גנטית,אומרים שיש לי גנטיקה מעולה,הגוף שלי באמת מתפתח מהר בטירוף ומגיב מהר לכל סוג אימון.יש לי 8 קוביות בבטן,עכשיו אני מעוניין לחזור ולהבליט אותן.
אז נלך לתוכנית אימונים שלי:
4 אימונים בשבוע,abcd,אימון אחד לכל שריר בשבוע.
1.חזה+טרפז
חזה 5 תרגילים,טרפז 2 תרגילים
עליון במוט+חופשי
שיפוע רגיל במוט\חופשי
שיפוע תחתון חופשי+קרוס אובר\במוט(אם אני מתחיל חזה תחתון אני עושה 2,אם אני עושה עליון אני עושה 1)
פרפר.
טרפז 2 תרגילים שמרגישים בהחלט את הטרפז.
סה'כ חזרות בין 8 ל 12(בדר'כ סטים ראשונים עם 11 או 12)
2.כתף\יד קדמית
כתף
2 תרגילים כתף קדמית,2 תרגילים תיכונה,1 לאחורית
יד קדמית 5 תרגילים גם כן
2 משקולות חופשיים בזוויות שונות,2 במוטות בצורות שונות,אחד לאמות(חופשי או מוט)
3.גב\יד אחורית
4 תרגילי גב
2 משולש,2 יותר לרוחב הגב
מתח\פולי עליון סגור,2 תרגילי חתירה שונים.
4.רגליים
סקוואט,פושטי ברכיים,ירכיים בשכיבה,ותאומים.
בחרתי בסוג הזה של התוכנית,בגלל שאני עושה אותו רק פעם אחת בשבוע לכל שריר,והמטרה היא לנצל 100 אחוז שריר בכל אימון.
ז''א,אם אני עושה חזה,אז לא יד אחורית,כדי לתת לו מנוחה
וככה גם לגבי הגב והיד הקדמית.
לנצל 100 אחוז שריר באימון.
לגבי התזונה שלי הייתי שמח לשמוע מכם הצעות לתזונה מסויימת.
היה לי את התפריט הזה:
7 בבוקר-
קערת קורנפלקס מלאה(ברנפלקס,מלא בסיבים תזונתיים)-200 גרם.+2 גביעי יוגורט 1.5 אחוז שומן או 150-200 מ''ל של חלב 1 אחוז שומן.(30 גרם חלבון)
10 בבוקר-
15 גרם מהיר,כדוגמת טונה במים עם לחם קל(לא זוכר מה הערך שלו לגבי הפחמימות אז אשמח לשמוע)
ארוחת צהריים בין 1 ל 2 בצהריים-
200 גרם אורז מלא או משהו שעשוי מפחמימות מורכבות+30 גרם של חלבון איטי.כדוגמת חזה עוף או פסטרה או בשר דל שומן.
6 אחה'צ-
15 גרם חלבון מהיר(אבקת חלבון) עם מים.+2 פירות כדוגמת תפוח\אגס+בננה
8 בערב-אימון כח של בערך 30 דק'+30 דק' אירובי.
סיום האימון מנת חלבון של Whey המכילה 24 גרם של חלבון+4 תמרים+גביע של יוגורט 1.5 אחוז שומן(השלמת חלבון)
11 בלילה-טונה במים קופסא מלאה,2 פרוסות לחם קל+כפית חמאת בוטנים בשביל לעזור בספיגה איטית יותר של החלבון בשעות הלילה.
7 שעות שינה בלילה(קם ב6 בבוקר).
לגבי נוזלים,אם אני מקפיד אני מסוגל לעמוד ב1.5 עד 2 ליטר מים ביום.
לגבי ירקות אני לא ממש חובב ירקות,מסוגל לאכול 3-4 ירקות ביום.
אני אשמח לשמוע דעותיכם על תוספי ויטמנים\מינרלים המחליפים את הירקות,דגמים שלהם,וכמה טבליות מומלצות ביום.
לגבי כמות השומן האיכותי אני אני יכול לאחד 10 זיתים(שמכילים 5 גרם שומן איכותי)
כף טחינה המכילה 5 גרם שומן איכותי.
ואומגה שלוש(כדורים גם כן) המכילים 5 גרם שומן איכותי.
150 גרם חלבון ביום - 600 קלוריות.
15 גרם שומן ביום מכילים 135 קלוריות.
פחמימות-בגדר תעלומה,4 קלוריות לכל גרם פחמימה.
אם מישהו מוכן לקחת על עצמו ולחשב לי כמה פחמימות אני אוכל בתפריט הזה ביום,ואם צריך בשביל להגיע ל2000 עד 2200 קלוריות ביום אני אשמח לשמוע.
לשמוע כל תיקון\הערה לשינוי וכו' אני אשמח מאד.
גם לתפריטים שונים.
הגוף שלי שורף ביום 2000 קלוריות ללא פעילות גופנית בכלל.
ביום נורמאלי אני שורף 2500-3000 קלוריות כולל אימונים שלי.
אני אשמח לקבל עזרה לגבי השלמת הפחמימות היומיות שלי:)
תודה רבה ומקווה לטוב.
בהצלחה לי ולכולם:)
אז אני אתן על עצמי קצת פרטים ואשמח לקבל הערות בונות מאנשים בשביל לייעל את התוכנית לצורה הכי טובה.
אני יודע שזה אינדיבידואלי מאדם לאדם אבל אשמח להפתח לאופציות של אנשים חדשים.
קודם כל,קוראים לי עומרי,בן 19 וחצי,משרת כמדריך חדר כושר בתל השומר כבר חצי שנה.
אני בגובה 192 ס''מ
שוקל 84
אחוזי שומן בין 12-15 אחוזי שומן(בחודש האחרון חוסר מטובציה משווע,אכילת יתר של מוצרים רווי שומן וכו'.)
היקף יד קדמית הוא 39 וחצי ס''מ אולי יותר אין לי מושג.
הייתי מתאמן ברצינות,ע''י אכילה נכונה,שינה ואימונים מצויינים אבל פשוט הפסקתי.
ממה שהקפדתי בחודש האחרון הוא רק על אכילת של 120 גרם חלבון ביום בחלוקה שווה(שלא לא יותר מ30 גרם חלבון לארוחה).
מבחינה גנטית,אומרים שיש לי גנטיקה מעולה,הגוף שלי באמת מתפתח מהר בטירוף ומגיב מהר לכל סוג אימון.יש לי 8 קוביות בבטן,עכשיו אני מעוניין לחזור ולהבליט אותן.
אז נלך לתוכנית אימונים שלי:
4 אימונים בשבוע,abcd,אימון אחד לכל שריר בשבוע.
1.חזה+טרפז
חזה 5 תרגילים,טרפז 2 תרגילים
עליון במוט+חופשי
שיפוע רגיל במוט\חופשי
שיפוע תחתון חופשי+קרוס אובר\במוט(אם אני מתחיל חזה תחתון אני עושה 2,אם אני עושה עליון אני עושה 1)
פרפר.
טרפז 2 תרגילים שמרגישים בהחלט את הטרפז.
סה'כ חזרות בין 8 ל 12(בדר'כ סטים ראשונים עם 11 או 12)
2.כתף\יד קדמית
כתף
2 תרגילים כתף קדמית,2 תרגילים תיכונה,1 לאחורית
יד קדמית 5 תרגילים גם כן
2 משקולות חופשיים בזוויות שונות,2 במוטות בצורות שונות,אחד לאמות(חופשי או מוט)
3.גב\יד אחורית
4 תרגילי גב
2 משולש,2 יותר לרוחב הגב
מתח\פולי עליון סגור,2 תרגילי חתירה שונים.
4.רגליים
סקוואט,פושטי ברכיים,ירכיים בשכיבה,ותאומים.
בחרתי בסוג הזה של התוכנית,בגלל שאני עושה אותו רק פעם אחת בשבוע לכל שריר,והמטרה היא לנצל 100 אחוז שריר בכל אימון.
ז''א,אם אני עושה חזה,אז לא יד אחורית,כדי לתת לו מנוחה
וככה גם לגבי הגב והיד הקדמית.
לנצל 100 אחוז שריר באימון.
לגבי התזונה שלי הייתי שמח לשמוע מכם הצעות לתזונה מסויימת.
היה לי את התפריט הזה:
7 בבוקר-
קערת קורנפלקס מלאה(ברנפלקס,מלא בסיבים תזונתיים)-200 גרם.+2 גביעי יוגורט 1.5 אחוז שומן או 150-200 מ''ל של חלב 1 אחוז שומן.(30 גרם חלבון)
10 בבוקר-
15 גרם מהיר,כדוגמת טונה במים עם לחם קל(לא זוכר מה הערך שלו לגבי הפחמימות אז אשמח לשמוע)
ארוחת צהריים בין 1 ל 2 בצהריים-
200 גרם אורז מלא או משהו שעשוי מפחמימות מורכבות+30 גרם של חלבון איטי.כדוגמת חזה עוף או פסטרה או בשר דל שומן.
6 אחה'צ-
15 גרם חלבון מהיר(אבקת חלבון) עם מים.+2 פירות כדוגמת תפוח\אגס+בננה
8 בערב-אימון כח של בערך 30 דק'+30 דק' אירובי.
סיום האימון מנת חלבון של Whey המכילה 24 גרם של חלבון+4 תמרים+גביע של יוגורט 1.5 אחוז שומן(השלמת חלבון)
11 בלילה-טונה במים קופסא מלאה,2 פרוסות לחם קל+כפית חמאת בוטנים בשביל לעזור בספיגה איטית יותר של החלבון בשעות הלילה.
7 שעות שינה בלילה(קם ב6 בבוקר).
לגבי נוזלים,אם אני מקפיד אני מסוגל לעמוד ב1.5 עד 2 ליטר מים ביום.
לגבי ירקות אני לא ממש חובב ירקות,מסוגל לאכול 3-4 ירקות ביום.
אני אשמח לשמוע דעותיכם על תוספי ויטמנים\מינרלים המחליפים את הירקות,דגמים שלהם,וכמה טבליות מומלצות ביום.
לגבי כמות השומן האיכותי אני אני יכול לאחד 10 זיתים(שמכילים 5 גרם שומן איכותי)
כף טחינה המכילה 5 גרם שומן איכותי.
ואומגה שלוש(כדורים גם כן) המכילים 5 גרם שומן איכותי.
150 גרם חלבון ביום - 600 קלוריות.
15 גרם שומן ביום מכילים 135 קלוריות.
פחמימות-בגדר תעלומה,4 קלוריות לכל גרם פחמימה.
אם מישהו מוכן לקחת על עצמו ולחשב לי כמה פחמימות אני אוכל בתפריט הזה ביום,ואם צריך בשביל להגיע ל2000 עד 2200 קלוריות ביום אני אשמח לשמוע.
לשמוע כל תיקון\הערה לשינוי וכו' אני אשמח מאד.
גם לתפריטים שונים.
הגוף שלי שורף ביום 2000 קלוריות ללא פעילות גופנית בכלל.
ביום נורמאלי אני שורף 2500-3000 קלוריות כולל אימונים שלי.
אני אשמח לקבל עזרה לגבי השלמת הפחמימות היומיות שלי:)
תודה רבה ומקווה לטוב.
בהצלחה לי ולכולם:)