חוות דעת על התוכנית 5x5 שלי

[Powerlifter]

ראשון:
סקוואט 5X5
בנץ 5X5
דד ליפט 5X5
מסור 5X5

שלישי:
סקוואט 5X5
מילטרי 5X5
מסור 5X5
כפיפות מרפקים במוט 3X6

חמישי:
סקוואט 5X5
בנץ 5X5
דד ליפט 5X5
מסור 5X5

בימי המנוחה אני עושה אירובי

ובתחילת התוכנית הורדתי את המשקלים שלי ל70% מהrm5 וכל אימון אני מעלה ב3%

התוכנית בסדר?
תודה:sbb4:

[- Idan -]

זה לא 5x5. זה אומנם 5 סטים של 5 חזרות, אבל זאת לא התוכנית. אני בספק אם תצליח לשפר את משקלי השיא שלך, כי התוכנית עצימה מידי.

אתה כן יכול לעבוד לפי יום קל/בינוני/כבד, שזה דומה בתבנית לתוכנית שרשמת פה, כדלקמן:

יום ראשון - כבד (85%)
סקוואט 5x5 בפירמידה
בנצ' פרס 5x5 בפירמידה
דד ליפט 5x5 בפירמידה

יום שלישי - קל (70%)
סקוואט (60% מהמשקל של יום ראשון) 5x5
בנצ' פרס (60% מהמשקל של יום ראשן) 5x5 או מיליטרי פרס 5x5 בפירמידה.
מתח 5x5 בפירמידה

יום חמישי - בינוני (70%-85%)
סקוואט (80% משקל מיום ראשון) 5x5
בנצ' פרס (80% משקל מיום ראשון) 5x5
חתירה 5x5 בפירמידה.

תוסיף כל יום ראשון 2.5 קילו עד שתגיע בשבוע הרביעי למשקלי השיא הנוכחיים שלך, מהשבוע החמישי אתה אמור להרים משקלי שיא חדשים (גם בהתקדמות של 2.5 קילו בערך, תלוי בתרגיל. דד ליפט אפשר לפעמים להוסיף גם 5 קילו, מיליטרי פרס אם יש אפשרות אז להוסיף פחות מ-2.5 קילו).

[Powerlifter]

אהה הבנתי אחי.. תודה רבה =]
אהה ועוד משו להוסיף כל אימון 2.5 ק"ג?

[- Idan -]

אהה הבנתי אחי.. תודה רבה =]
אהה ועוד משו להוסיף כל אימון 2.5 ק"ג?
בכיף. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif

התבלבלתי בהודעה הקודמת, התכוונתי שתוסיף משקל כל יום ראשון, לא שני (אלא אם כן האימון הראשון שלך בשבוע הוא ביום שני, זה תלוי בימים שלך כמובן).

בקיצור, להוסיף משקל כל אימון ראשון של כל שבוע.

[Powerlifter]

אהה הבנתי.. תודה שוב =]

[ran_z]

זה לא 5x5. זה אומנם 5 סטים של 5 חזרות, אבל זאת לא התוכנית. אני בספק אם תצליח לשפר את משקלי השיא שלך, כי התוכנית עצימה מידי.

אתה כן יכול לעבוד לפי יום קל/בינוני/כבד, שזה דומה בתבנית לתוכנית שרשמת פה, כדלקמן:

יום ראשון - כבד (85%)
סקוואט 5x5 בפירמידה
בנצ' פרס 5x5 בפירמידה
דד ליפט 5x5 בפירמידה

יום שלישי - קל (70%)
סקוואט (60% מהמשקל של יום ראשון) 5x5
בנצ' פרס (60% מהמשקל של יום ראשן) 5x5 או מיליטרי פרס 5x5 בפירמידה.
מתח 5x5 בפירמידה

יום חמישי - בינוני (70%-85%)
סקוואט (80% משקל מיום ראשון) 5x5
בנצ' פרס (80% משקל מיום ראשון) 5x5
חתירה 5x5 בפירמידה.

תוסיף כל יום ראשון 2.5 קילו עד שתגיע בשבוע הרביעי למשקלי השיא הנוכחיים שלך, מהשבוע החמישי אתה אמור להרים משקלי שיא חדשים (גם בהתקדמות של 2.5 קילו בערך, תלוי בתרגיל. דד ליפט אפשר לפעמים להוסיף גם 5 קילו, מיליטרי פרס אם יש אפשרות אז להוסיף פחות מ-2.5 קילו).

הסבר מעולה!
אני רק חייב להוסיף שתגביל את התוכנית הזאת בזמן, ולאחריה חובה שבוע עבודה קלה מאוד, ואז לחזור להיפרטרופיה.
בהצלחה.

[Powerlifter]

תודה =]

[THE_JUGGERNAUT]

הסבר מעולה!
אני רק חייב להוסיף שתגביל את התוכנית הזאת בזמן, ולאחריה חובה שבוע עבודה קלה מאוד, ואז לחזור להיפרטרופיה.
בהצלחה.

אין מה להגביל את זה בזמן, כל עוד הוא מעלה משקל משבוע לשבוע הוא יכול לעבוד ככה שנתיים...הששבוע DELOAD מגיע אחרי שאתה נתקע

[ran_z]

אף אחד לא ממשיך עם תוכנית כוח שנתיים, ואתה לא עושה דילואד כי אתה נתקע, אתה עושה דילואד כי המנוחה הזאת מתבקשת והכרחית לגוף ע"מ לא להגיע לעומס יתר! אחרי כל רוטינה כל שהיא, במיוחד של כוח וכל נגזרת של פיריודיזציה.
ואין לפותח הפוסט מה להמשיך עם תוכנית כוח שנתיים, כי המטרה של 99.9% מהאנשים בפורום היא אימוני היפרטרופיה (ה-0.01 זה לוליק שהתחבר פעם אחת :-)), ככה שתוכניות הכח שמתבצעות באמצע הם ע"מ לעלות בכח, ולחזור לתוכנית ההיפרטרופיה עם יותר כח להרים משקלים כבדים יותר ושם לאחר שאתה נתקע במשקלים אתה חוזר לתוכנית כוח.

[Powerlifter]

אני יכול להגיד שיש 0.02 עכשיו =]

[Rm3]

5x5 מצויינת גם לבניית שריר, אומנם זה לא היעוד העיקרי שלה, אבל היא עושה זאת טוב מאד,
פעם ראשונה אחרי 8 חודשים שאני מתאמן שיש לי סימני מתיחה וזה אחרי שבועיים ב 5x5...:)

[THE_JUGGERNAUT]

אף אחד לא ממשיך עם תוכנית כוח שנתיים,
ואין לפותח הפוסט מה להמשיך עם תוכנית כוח שנתיים, כי המטרה של 99.9% מהאנשים בפורום היא אימוני היפרטרופיה (ה-0.01 זה לוליק שהתחבר פעם אחת :-)), ככה שתוכניות הכח שמתבצעות באמצע הם ע"מ לעלות בכח, ולחזור לתוכנית ההיפרטרופיה עם יותר כח להרים משקלים כבדים יותר ושם לאחר שאתה נתקע במשקלים אתה חוזר לתוכנית כוח.

אני לא יודע מה המטרה של כל אחד בפורום, הבחור שאל על 5X5 אז עניתי....ואני עדיין אומר שאם אתה מוסיף משקל משבוע לשבוע אין צורך בDELOAD

[ran_z]

אם הוא יוסיף משקל משבוע לשבוע ללא לקחת שבוע-שבועיים עבודה קלה בו בזמן, הוא יגיעה לעומס יתר.

[zidan]

הוא לא יתקדם במשקלים כל אימון,הוא יתקע מתישהו ואז הוא יצטרך להוריד שוב כמה ק"ג מהמשקל שיא ואז להתחיל תתוכנית מהתחלה,ככה לא יהיה עומס.

[shikoLM]

אני לא יודע מה המטרה של כל אחד בפורום, הבחור שאל על 5X5 אז עניתי....ואני עדיין אומר שאם אתה מוסיף משקל משבוע לשבוע אין צורך בDELOAD

הגישה היא נכונה, מבחינה פרקטית הדבר לא נמשך לתקופה ארוכה.

[אבישי]

ראשון:
סקוואט 5X5
בנץ 5X5
דד ליפט 5X5
מסור 5X5

שלישי:
סקוואט 5X5
מילטרי 5X5
מסור 5X5
כפיפות מרפקים במוט 3X6

חמישי:
סקוואט 5X5
בנץ 5X5
דד ליפט 5X5
מסור 5X5

בימי המנוחה אני עושה אירובי

ובתחילת התוכנית הורדתי את המשקלים שלי ל70% מהrm5 וכל אימון אני מעלה ב3%

התוכנית בסדר?
תודה:sbb4:
תתחיל אחי להעלות לפחות את מיספר החזרות

[אליאב קרייסלר]

תתחיל אחי להעלות לפחות את מיספר החזרות

:helpsmilie:

[THE_JUGGERNAUT]

הוא לא יתקדם במשקלים כל אימון,הוא יתקע מתישהו ואז הוא יצטרך להוריד שוב כמה ק"ג מהמשקל שיא ואז להתחיל תתוכנית מהתחלה,ככה לא יהיה עומס.

מן הסתם הוא יתקע מתישהוא....בגלל זה אמרתי "כל עוד"....אבל אם העמסתי כבר 3 שבועות ואני מרגיש שגם שבוע הבא אני יצליח להוסיף עוד 2.5 קילו, למה לעזאזל שאני יעשה DELOAD?