תפריט להגדלת מסת שריר ולחיזוק ועיצוב הגוף

[Rinatush]

שלום,

אני בת 20, 1.73 שוקלת בסביבות 55-56 קילו

לאחרונה התחלתי להתאמן עם מאמן אישי פעמיים בשבוע, (כל פעם 40-45 דקות) אימון אנאירובי בלבד ללא אירובי. ומטרתי היא לעלות את החוזק הגופני שלי ולהדגיש יותר את השרירים(שיראו יותר שרירים) להגדיל מסת שריר אך לא להתנפח!!,

בעקרון אני רוצה לשמור על משקל יציב, אך אם אני אעלה במשקל, אני מעוניינת לעלות רק במסת שריר. כמה קלוריות עליי לאכול על מנת להשיג מטרה זו?

להל"ן התפריט היומי שלי שמכיל בסביבות ה- 2000 קלוריות:

8:00- 100-80 גרם ברנפלקס (בערך 2 כוסות)+כוס חלב 3% +נס קפה ללא סוכר עם רבע כוס חלב

10:00- 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (לחם עינן של אנג'ל )עם כף קוטג' 3%+ עלה חסה +2 פירות

13:00- כוס וחצי של פחמימה (משתדלת מחיטה מלאה או דגנים מלאים)+ 100-150 גרם בשר+קערית של סלטים

16:30- (בדר"כ לפני אימון) 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה+ פסטרמה הודו(בערך 1.5- 2 פרוסות)

או

דנונה ביו 1.5% עם חתיכות פרי+פרי או
חטיף אנרג'י+ פרי

20:00- (בדר"כ אחרי אימון) 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה+ 3 כפות קוטג' 3% (בערך חצי גביע)+ ביצה קשה+ 2 מלפפונים+רבע גמבה+5-6 עגבניות שרי



אשמח לשמוע את דעתכם על התפריט היומי שלי....

תודה והמשך יום נעים

[Bullet]

תחשבי כמה חלבון, פחממה, שומן וקלוריות יש סה"כ

[maya]

הארוחה אחרי אימון לא טובה צריך פחמימה זמינה וחלבון תאכלי תמר או בננה וחלבון
תחשבי חלבונים פחמימות ושמנים תשלבי שומן איכותי ותוסיפי ארוחה לפני השינה

[P-a-n-1-c]

2000 זה לא הרבה בשביל בחורה ששוקלת 53?

[PcGunMan]

אני חושב שתתחילי לאט לאט עם העלת קלוריות של תשמיני יותר מדי..
אם הכל היה בהדרגה אז פחות תשמיני וגם תעלי במסת השרירים

עריכה: המשחק פה זה בעיקר פחמימות

[Moshe]

2000 זה לא הרבה בשביל בחורה ששוקלת 53?
זה כמו שאתה תעשה מסה על 4000

[DropDead]

2000 זה לא הרבה בשביל בחורה ששוקלת 53?

לך תדע אולי יש לה ח"ח גבוהה

[P-a-n-1-c]

לך תדע אולי יש לה ח"ח גבוהה

הלוואי עליי

[Moshe]

הלוואי עליי
מה אתה משחק אותה אם הייתי אוכל כמוך הייתי עכשיו כל שבוע עולה בחצי קילו שומן לפחות

[P-a-n-1-c]

מה אתה משחק אותה אם הייתי אוכל כמוך הייתי עכשיו כל שבוע עולה בחצי קילו שומן לפחות

אנשים עם ח"ח גבוה מניאקים צריך לרצוח אותם