IRON-MASS
07-06-07, 19:11
שלום חברי הפורום, רציתי להתוועץ בכם.
אני רוצה שוב לחזור לחיטוב לאחר פרישה מחוסר מוטיבציה.
אני רוצה מאוד לקצר זמני אימון ולפרוש לאורך השבוע ל6 ימים, חלוקה ABC כאשר יש אפשרות בין 4-6 אימוני אירובי בשבוע, מה שתמליצו.
שימו לב לחלוקה מראשון עד שבת
ראשון שני שלישי: ABC
רביעי: מנוחה
חמישי שישי שבת: ABC
אימון אירובי 30 דקות בסוף כל אימון, מהירות 10 קמ"ש+-
החלוקה הבאה, קרדיט לאתר ישראלבודי:
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
A: חזה + רגליים
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט
פלייס בזווית 3X12
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8
רגליים:
סקוואט חופשי 3X8
לחיצת רגליים 2X10
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 3X8
B: גב+כתפיים
גב:
פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 4X8
חתירה במכונה 3X12
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4X10
הרחקת כתפיים לצדדים 4X10
יד קדמית ואחורית :C
יד קדמית:
כפיפות במוט ישר 5X8
יד יד על הספה 3X10
שתי הידיים במוט על הספה 2X9
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X7
לחיצה צרפתית 4X7
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4X9
בטן:
3 פעמים בשבוע
2 תרגילים
3 סטים בכל תרגיל
ריצה או הליכה או אופניים
3 פעמים בשבוע עד חצי שעה
הערות: אני שוקל לשנות את מספר החזרות ולוותר על אימון רגליים, לטעמי מיותר בזמן חיטוב.
תנו טיפים או המלצות לשיפורים על פי דעתכם.
אני רוצה שוב לחזור לחיטוב לאחר פרישה מחוסר מוטיבציה.
אני רוצה מאוד לקצר זמני אימון ולפרוש לאורך השבוע ל6 ימים, חלוקה ABC כאשר יש אפשרות בין 4-6 אימוני אירובי בשבוע, מה שתמליצו.
שימו לב לחלוקה מראשון עד שבת
ראשון שני שלישי: ABC
רביעי: מנוחה
חמישי שישי שבת: ABC
אימון אירובי 30 דקות בסוף כל אימון, מהירות 10 קמ"ש+-
החלוקה הבאה, קרדיט לאתר ישראלבודי:
כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
A: חזה + רגליים
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט
פלייס בזווית 3X12
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8
רגליים:
סקוואט חופשי 3X8
לחיצת רגליים 2X10
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 3X8
B: גב+כתפיים
גב:
פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 4X8
חתירה במכונה 3X12
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4X10
הרחקת כתפיים לצדדים 4X10
יד קדמית ואחורית :C
יד קדמית:
כפיפות במוט ישר 5X8
יד יד על הספה 3X10
שתי הידיים במוט על הספה 2X9
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X7
לחיצה צרפתית 4X7
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4X9
בטן:
3 פעמים בשבוע
2 תרגילים
3 סטים בכל תרגיל
ריצה או הליכה או אופניים
3 פעמים בשבוע עד חצי שעה
הערות: אני שוקל לשנות את מספר החזרות ולוותר על אימון רגליים, לטעמי מיותר בזמן חיטוב.
תנו טיפים או המלצות לשיפורים על פי דעתכם.