חברההה אני נרשם למכוןן מחררר!! [ארכיון]

Psychopath

14-10-06, 11:38

למי שלא הספיק להכיר אותי
אני מתאמן בבית כבר חודשיים (כמעט)..
הממ אני בן 15
היקף יד 33 (התחלתי מ29)
משקל 68 (שהתחלתי להתאמן הייתי 60)
קוראים לי תומר ...

קיצר עד היום התאמנתי בבית עם שני מוטות רצים ובערך 40 קילו משקולות
אבל מחר רושמים אותי למכון כושר שמאוד קרוב לי לבית
הוא אמנם יחסית יקר
למי שמכיר קוראים לו Silver Gym זה בחיפה בבית אבא חושי.
מנהל אותו בנאדם שקוראים לו אדמונד והוא אחראי לתחרויות בישראל לא יודע.

בקיצור הבקשה שלי ממכם היא כזאת:
אני לא בנאדם שאוהב לעשות מילארד תרגילים וקצת סטים לכל תרגיל
אני אוהב לבחור לשריר גדול 2-3 תרגילים ולעשות 3-4 סטים לכל תרגיל
ולשריר קטן אות ודבר רק 2-3 סטים לכל תרגיל אבל עדיין אני לא אוהב יותר מדי תרגילים
אני מחפש תרגילים בסייסים וחזקים.

מישהו יכול להמליץ לי על תרגילים בסייסים טובים ? אגב אני בabc
בינתיים מה שאני עושה לגב זה רק מתח.. וחשבתי אם אני במכון אז בטח יא יותר אלטרנטיבות.

תודה!

Nimrod

14-10-06, 11:50

לגב: מטח, בנט אובר באחת מהגירסאות שלו.
לחזה: לחיצת חזה עם מוט, לחיצת חזה עם דאמבלים, מקבילים (את הלחיצות בשיפועיים שונים).
רגליים: לחיצת רגליים בשיפוע \ רגיל, סקוואט, דד-ליפט.
יד קדמית: הכול אותו דבר, אישית אני עושה בעמידה עם מוט דאבל יו ועל הספה עם מוט דאבל יו.
כתף קדמית : מילטרי פרס, לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים.
כתף מרכזית: אני אישית לא עובד אז לא יודע להגיד לך מנסיון.
כתף אחורית : מקבלת מספיק גירוי בעבודה על הגב
טרפזים: שראגים.
תאומים: עבודה בלג פרס
יד אחורית: לחיצה צרפתית, לחיצת חזה אחיזה צמודה.

תתחדש אחי והרבה בהצלחה~!!

Amit

14-10-06, 11:57

לכתף האמצעית זה חתירה בעמידה = Upright Rows

Psychopath

14-10-06, 12:10

לגב: מטח, בנט אובר באחת מהגירסאות שלו.
לחזה: לחיצת חזה עם מוט, לחיצת חזה עם דאמבלים, מקבילים (את הלחיצות בשיפועיים שונים).
רגליים: לחיצת רגליים בשיפוע \ רגיל, סקוואט, דד-ליפט.
יד קדמית: הכול אותו דבר, אישית אני עושה בעמידה עם מוט דאבל יו ועל הספה עם מוט דאבל יו.
כתף קדמית : מילטרי פרס, לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים.
כתף מרכזית: אני אישית לא עובד אז לא יודע להגיד לך מנסיון.
כתף אחורית : מקבלת מספיק גירוי בעבודה על הגב
טרפזים: שראגים.
תאומים: עבודה בלג פרס
יד אחורית: לחיצה צרפתית, לחיצת חזה אחיזה צמודה.

תתחדש אחי והרבה בהצלחה~!!

תודה אחי ! את רוב התרגילים אני מכיר ועושה
אבל מה לגבי פולי עליון ותחתון לגב ?
פרפר במכונה ?

powersnake

14-10-06, 12:12

התרגילים הבסיסיים המורכבים. אם אתה מתכננן לעבוד בתוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע
2 סטים לכל סוג של תרגיל: תרגיל דחיקה לפלג הגוף העליון (בנצ', סייד פרס, C&P)
תרגיל משיכה לפלג גוף עליון: דדליפט, מתח
ותרגיל לרגליים סקווט! שום דבר חוץ מזה. כל שאר התרגילים אלה סתם תוספות מיותרות, ואם אתה רוצה דגש להאמסטרינג אז one-legged deadlift.

תשכח ממכונות.
לגב מתח ובנט אובר רואז התרגילים הכי טובים.

Nimrod

14-10-06, 12:43

תודה אחי ! את רוב התרגילים אני מכיר ועושה
אבל מה לגבי פולי עליון ותחתון לגב ?
פרפר במכונה ?

פרפר במכונה אל תעשה.
עזוב אותך אם אתה עושה מטח 4 סטים ובנט אובר ראוו 4 סטים זה כל מה שאתה צריך.

dstyle

14-10-06, 12:54

הוא בן 15 נמרוד על איזה דדליפט אתה מדבר :s?!
בלי תרגילי משקל גוף:שלושה סטים של 8-15

גב: פולי תחתון, פולי אחורי לעורף,בנט אובר.

יד קדמית:משקולות יד יד,מוט W על משענת כזאת,אותו התרגיל רק במכשיר.

יד אחורית:לחיצה צרפתית,משקולות מאחורי הראש ליד אחורית,התרגיל ההוא שכחתי את שמו שמושכים שני חבלים לצדי הגוף.

חזה: לחיצת חזה עם מוט, לחיצות חזה עם משקולות יד, פרפר במכונה.

כתפיים: הרחקת ידיים עם משקולות יד,הרמת מוט W לסנטר,סיבוב ידיים עם משקולות יד

רגליים: סקווטים,לחיצת רגליים במכונה,והתרגיל ההוא לתאומים ששכחתי את שמו.

Psychopath

14-10-06, 13:26

סבבה אחים שלי תודה!
נראה לי שזאת תהיה התוכנית שלי אם יש הצעות שיפור תודה!
Abc, 4-5 פעמים בשבוע.

A=חזה בייספס
B= רגליים כתפיים
C= גב טרייספס בטן

גב:
פולי עליון 4 סטים
מתח רחב 4 סטים
בנט אובר רו 4 סטים

חזה:
פרפר במכונה 3 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט.

רגליים:
סקוואט 5-6 סטים
הרמת עקבים במכונה 4 סטים

טרייספס:
לחיצה צרפתית 4 סטים
לחיצה צרפתית עם מוט בשכיבה (כמו בסרטון של גיימר) 4 סטים
Bench Dip שניי סטים

בייספס:
כפיפת מרפק עם מוט בעמידה 3 סטים
כפיפת מרפק עם מוט 2 בעמידה 3 סטים.

כתפיים:
לחיצת כתפיים 4 סטים
הרחקת זרועות לצדדים 2 סטים
Delt Row לכתף האחורית עוד 3 סטים

בטן:
כפיפות כלשהן, אולי הרמה אנוכית 4 סטים

כל זה עם טווח חזרות של6-15 בפירמידה.

מה אתם לגידה?

Daniel-Barak

14-10-06, 13:51

ואללה שיהיה במזל טוב ובהצלחה!
בלי שטויות ולא לבוא עם אגו ואז להרוס ת'גוף.
{גם אני מתאמן בבית (בינתיים) ועומד להרשם למכון, רק פשוט צריך להשוות מחירים ועוד כמה דברים לנוחיות וכו'...}

Nimrod

14-10-06, 13:56

גב: סבבה
חזה: הייתי מחליף את הפרפר במקבילים נגיד.
אישית אני מעדיף את הלחיצת חזה לעשות קלאסי עם מוט ובשיפוע חיובי עם דאמבלים אבל זה סתם העדפה לכיף.
רגליים:
הסקוואט עובד על ההמסטרינג וגם ההרמת עקבים.
תשאיר את הסקוואט (אני מקווה שזה חופשי) ותחליף את ההרמת עקבים בלג פרס או פשיטת ברכיים (עדיפות ללג פרס).
טרייספס:
לבנץ דיפ הייתי נותן 4 סטים ומוריד לחיצה את אחת מהלחיצות הצרפתיות.
בייספס:
סבבה
כתפיים:
הייתי מוריד את ההרחקת זרועות לצדדים תרגיל מסריח (לטעמי).
אתה יכול להוסיף מילטרי פרס במקום
בטן:
סבבה

אני אישית לא אוהב פרמידה אבל אם אתה מעדיף :)

תוכנית נראת לא רעה אבל חכה לעוד תגובות :)

dstyle

14-10-06, 15:24

פשיטת ברכיים במכונה באמת תרגיל טוב ,תשאיר רק לחיצה צרפתית אחת זה תרגיל קשה ולא חושב שמומלץ 2 לחיצות צרפתיות באימון אחד, בטן תעשה עליות בטן על ספה בשיפוע וגם לצדדים בשביל האלכסונים,פרמידה באמת לא משו אבל אם אתה נרשם נראה מה המאמן יתן לך כבר...
אני דווקא מתאמן במכון ואולי עוד כמה חודשים "פורש" קונה איזה מולטי וכמה משקולות ומוטות ומתאמן בבית

Psychopath

14-10-06, 15:34

תודה נימרוד על התגובה
התבלבלתי התכוונתי מוט רגיל ודאמבלים בשיפוע (בחזה)
ואני לא התאמנתי במכו ןאפעם אז אני לא יודע מזה פשיטת ברכיים.. אם תוכל להוסיף לינק או לשלוח תמונה זה יהיה טוב.

בקשר לכתפיים
מילטרי פרס עובד על הכתף הצדדית ?

sojgoon

14-10-06, 15:51

עובד על כל הכתף...אבל בשביל הצדדית עדיף הרמות דאמבלים לצדדים.

Shauder

14-10-06, 16:06

http://smiliesftw.com/x/clap.gifhttp://smiliesftw.com/x/clap.gifGOOD LUCKhttp://smiliesftw.com/x/clap.gif http://smiliesftw.com/x/clap.gif

Leo

14-10-06, 16:15

סקווט + דדליפט + מטח + בנט אובר רוז + בנץ' + מקבילים + לחיצה מעל הראש
תחליף אחיזה כל שבוע ואתה מסודר עזוב אותך לעכשיו פיצולים הדברים האלה יעבדו לך על הכל יפה שתעלה במאסה וזה יספיק לך לקצת סטים כי זה תרגילים דיי קשים

Psychopath

14-10-06, 16:51

סקווט + דדליפט + מטח + בנט אובר רוז + בנץ' + מקבילים + לחיצה מעל הראש
תחליף אחיזה כל שבוע ואתה מסודר עזוב אותך לעכשיו פיצולים הדברים האלה יעבדו לך על הכל יפה שתעלה במאסה וזה יספיק לך לקצת סטים כי זה תרגילים דיי קשים

הבנתי אותך אחי .. תרגילים בסיסיים וטובים
זה גם מה שאני מחפש
בקשר לדד ליפט אני יוותר עליו בינתיים, כי אני ילד ואומרים שזה מסוכן..
הגזמת קצת עם התרגילים, זה ממש קצת ואני צריך לטרייספס ולעוד דברים.

מישהו יכול לתת לי לינק למקבילים?

Daniel-Barak

14-10-06, 17:02

אחרי בנץ' ומקבילים כהלכה, הטרייספס שלך יצעקו לה' שיושיע אותם

sojgoon

14-10-06, 17:17

כשחושבים על זה..דניאל צודק!

Ori_D

14-10-06, 17:46

סבבה אחים שלי תודה!
נראה לי שזאת תהיה התוכנית שלי אם יש הצעות שיפור תודה!
Abc, 4-5 פעמים בשבוע.

A=חזה בייספס
B= רגליים כתפיים
C= גב טרייספס בטן

גב:
פולי עליון 4 סטים
מתח רחב 4 סטים
בנט אובר רו 4 סטים

חזה:
פרפר במכונה 3 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט.

רגליים:
סקוואט 5-6 סטים
הרמת עקבים במכונה 4 סטים

טרייספס:
לחיצה צרפתית 4 סטים
לחיצה צרפתית עם מוט בשכיבה (כמו בסרטון של גיימר) 4 סטים
Bench Dip שניי סטים

בייספס:
כפיפת מרפק עם מוט בעמידה 3 סטים
כפיפת מרפק עם מוט 2 בעמידה 3 סטים.

כתפיים:
לחיצת כתפיים 4 סטים
הרחקת זרועות לצדדים 2 סטים
Delt Row לכתף האחורית עוד 3 סטים

בטן:
כפיפות כלשהן, אולי הרמה אנוכית 4 סטים

כל זה עם טווח חזרות של6-15 בפירמידה.

מה אתם לגידה?

היי תומר
אני אתן הערות.

דבר ראשון אני חושב שיותר כדאי לעשות את החלוקה של חזה + טרייספס וגב + בייספס.
אבל אני אתן הערות.

חזה - עזוב אותך פרפר במכונה סתם תרגיל מעפן שמאמץ יותר מדי את הכתפיים.
תוותר עליו ותעשה יותר בנצ'ים לדעתי, או לחיצת חזה במכונה או קרוס.

בייספס - תעשה כפיפות מרפקים רגיל עם מוט וזה מספיק, או אם אתה רוצה לגוון תעשה עם דאמבלס.

כתפיים - עזוב אותך הרחקת זרועות לצדדים סתם מיותר.
אתה מתעקש לעוד תרגיל לכתפיים לך על חתירה בעמידה.

דבר שני ABC אני חושב שאתה בהחלט יכול להסתפק ב-6 או 7 סטים לשריר גדול
ו-4-5 סטים לשריר קטן.
אם אתה מתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים ועובד בווליום גבוה.

אל תשכח ש-ABC זה תוכנית עם המון גירוי מאסיבי לשרירים.

בהצלחה.

אורי.

Ori-Silver

14-10-06, 18:28

בהצלחה אחי אל תשכח לעדכן בתמונות מידי פעם

Danielllo

14-10-06, 19:01

אל תעשה סקוואט!

powersnake

14-10-06, 19:05

אל תעשה סקוואט!

למה לא? אחת הטעויות הנפוצות ביותר והמטומטמת ביותר לדעתי זה לא לעשות סקווט.

Psychopath

14-10-06, 19:11

היי תומר
אני אתן הערות.

דבר ראשון אני חושב שיותר כדאי לעשות את החלוקה של חזה + טרייספס וגב + בייספס.
אבל אני אתן הערות.

חזה - עזוב אותך פרפר במכונה סתם תרגיל מעפן שמאמץ יותר מדי את הכתפיים.
תוותר עליו ותעשה יותר בנצ'ים לדעתי, או לחיצת חזה במכונה או קרוס.

בייספס - תעשה כפיפות מרפקים רגיל עם מוט וזה מספיק, או אם אתה רוצה לגוון תעשה עם דאמבלס.

כתפיים - עזוב אותך הרחקת זרועות לצדדים סתם מיותר.
אתה מתעקש לעוד תרגיל לכתפיים לך על חתירה בעמידה.

דבר שני ABC אני חושב שאתה בהחלט יכול להסתפק ב-6 או 7 סטים לשריר גדול
ו-4-5 סטים לשריר קטן.
אם אתה מתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים ועובד בווליום גבוה.

אל תשכח ש-ABC זה תוכנית עם המון גירוי מאסיבי לשרירים.

בהצלחה.

אורי.

תודה רבה על התגובה אורי
בקשר לפרפר במכונה, אין לי בעיה לוותר עליו
אבל אני לא יכול לעשות 8 סטים של לחיצת חזה, אולי
4 במוט בשכיבה ללא שיפוע, 4 סטים של מקבילים
אגב אלה מקבילים ?
http://tengusoft.free.fr/lee_pecs.gif

בקשר לבייספס זה מה שתכננתי לעשות בערך. שריר קטן שממצים אותו ב5 סטים חזקים.
כתפיים:
בשמחה אני וותר על הרחקת ידיים צדדים.
מה אתה אומר על לחיצת כתפיים 3 סטים + מילטרי פרס 3 סטים
+ Delt Row 3 סטים ?

טרייספס:
בקשר לטרייספס אני לא מוכן לרדת מ8 סטים, אני יודע שזה שריר קטן אבל אני מעדיף לעבוד עליו חזק עם אפילו 3 תרגילים שונים.
אין התנגשות עם התרגילים של החזה, יש לו לפחות 96 שעות מנוחה מהעבודה על החזה.
חשבתי על לחיצה צרפתית מאחורי הגב / לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט W 5 סטים פירמידה
+ BENCHDIP 4 סטים .

אני יודע שABC זאת תוכנית עם גירוי מאסיבי, בגלל זה בחרתי בה :)

למישהו יש תרגילים מומלצים לתאומים?

Psychopath

14-10-06, 19:12

אל תעשה סקוואט!

לא יכול.
התרגיל האהוב עליי מכולם אפילו שאני שונא לעבוד על רגליים.
אני יעשה רק סקוואט איזה 6 סטים + איזה תרגיל חמוד לתאומים.

Ori_D

14-10-06, 19:42

תודה רבה על התגובה אורי
בקשר לפרפר במכונה, אין לי בעיה לוותר עליו
אבל אני לא יכול לעשות 8 סטים של לחיצת חזה, אולי
4 במוט בשכיבה ללא שיפוע, 4 סטים של מקבילים
אגב אלה מקבילים ?
http://tengusoft.free.fr/lee_pecs.gif

בקשר לבייספס זה מה שתכננתי לעשות בערך. שריר קטן שממצים אותו ב5 סטים חזקים.
כתפיים:
בשמחה אני וותר על הרחקת ידיים צדדים.
מה אתה אומר על לחיצת כתפיים 3 סטים + מילטרי פרס 3 סטים
+ Delt Row 3 סטים ?

טרייספס:
בקשר לטרייספס אני לא מוכן לרדת מ8 סטים, אני יודע שזה שריר קטן אבל אני מעדיף לעבוד עליו חזק עם אפילו 3 תרגילים שונים.
אין התנגשות עם התרגילים של החזה, יש לו לפחות 96 שעות מנוחה מהעבודה על החזה.
חשבתי על לחיצה צרפתית מאחורי הגב / לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט W 5 סטים פירמידה
+ BENCHDIP 4 סטים .

אני יודע שABC זאת תוכנית עם גירוי מאסיבי, בגלל זה בחרתי בה :)

למישהו יש תרגילים מומלצים לתאומים?

אוקיי אז ככה.

חזה - זה יהיה מצויין אם תעשה בנץ' ללא שיפוע + בנץ' בשיפוע חיובי כל תרגיל 4 סטים :|

האנימציה של לי פריסט ששמת זה לחיצת חזה במכונה.
מקבילים זה משהו אחר לגמרי.

כתפיים - לחיצת כתפיים ומילטרי אלה תרגילים מצויינים אבל אתה יכול להסתפק ב-5 סטים, מכיוון שאתה עובד עם תרגילים מורכבים.

טרייספס:
לחיצה צרפתית אחלה תרגיל אני אישית מעדיף בשכיבה, תנסה את שניהם תראה מה אתה יותר אוהב.

ודווקא בטרייספס אני ממליץ במקום בנץ' דיפ מקבילים, אבל גם בנץ' דיפ תרגיל מצויין.

זה מקבילים דרך אגב:
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

אה ועוד משהו, תעלה בבקשה תוכנית מסודרת לפי חלוקה ולא לפי שרירים, כדי שזה יראה יותר טוב בעיניים ;)

Psychopath

14-10-06, 19:48

אוקיי אז ככה.

חזה - זה יהיה מצויין אם תעשה בנץ' ללא שיפוע + בנץ' בשיפוע חיובי כל תרגיל 4 סטים :|

האנימציה של לי פריסט ששמת זה לחיצת חזה במכונה.
מקבילים זה משהו אחר לגמרי.

כתפיים - לחיצת כתפיים ומילטרי אלה תרגילים מצויינים אבל אתה יכול להסתפק ב-5 סטים, מכיוון שאתה עובד עם תרגילים מורכבים.

טרייספס:
לחיצה צרפתית אחלה תרגיל אני אישית מעדיף בשכיבה, תנסה את שניהם תראה מה אתה יותר אוהב.

ודווקא בטרייספס אני ממליץ במקום בנץ' דיפ מקבילים, אבל גם בנץ' דיפ תרגיל מצויין.

זה מקבילים דרך אגב:
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

אה ועוד משהו, תעלה בבקשה תוכנית מסודרת לפי חלוקה ולא לפי שרירים, כדי שזה יראה יותר טוב בעיניים ;)

אחי הגבתי לך פה :
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?p=159919&posted=1#post159919

Gamerrrrr

14-10-06, 20:55

מחזה לחיצה צרפתית
לחיצה צרפתית כמו של גיימר
??
מה שאני העלתי זה לחיצה צרפתית, אתה בטח מתכוון לפשיטה מאחורי הראש

Antonator1

14-10-06, 20:57

מישהו יודע למה קוראים ללחיצה הזאת "צרפתית"?

Gamerrrrr

14-10-06, 20:58

מישהו יודע למה קוראים ללחיצה הזאת "צרפתית"?
רק אנחנו קוראים לזה ככה

Antonator1

14-10-06, 20:59

לא ממש, גם באנגלית זה "french Press", לא?

Psychopath

14-10-06, 20:59

מחזה לחיצה צרפתית
לחיצה צרפתית כמו של גיימר
??
מה שאני העלתי זה לחיצה צרפתית, אתה בטח מתכוון לפשיטה מאחורי הראש
כנראה חח

Gamerrrrr

14-10-06, 21:00

לא ממש, גם באנגלית זה "french Press", לא?
לא.
זה lying tris ext.\press

Antonator1

14-10-06, 21:02

דווקא אני ראיתי מלא פעמים שקראו לה French Press...

Bullet

14-10-06, 21:27

גם אני.
ויש הבדל בין ext לpress.
tricep press זה עם מוט שאתה אוחז אחיזה צרה
tricep ext זה תנועה כמו לחיצה צרפתית (שזה אותו דבר אני חושב)

Tnavon

15-10-06, 22:05

יפה מזל טוב

ומה עם הדאמבלים שלך?
לא תעשה טובה לאיזה חבר...........אהם..........אהם אהם..........

סתעעעעעעעעעם