התוכנית שלי - עצות טענות ומענות יתקבלו בברכה [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : התוכנית שלי - עצות טענות ומענות יתקבלו בברכה

TripleX

14-06-07, 13:11

היי
יש לי תוכנית ABC. המטרה היא עליה בכח ובמסה. הגובה שלי הוא 180 והמשקל 62 [עד לפני חודש זה היה 60..התחלתי לקחת גיינר]

A :
חזה :
לחיצת חזה בספה ישרה 10x4
לחיצת חזה בספה 35 10x4
פלייס ספסל 35 12x3
פרפר כבל קרוס 12x3

יד קדמית :
כיווץ זרוע מוט בעמידה 10x4
"פטיש" 10x3
יד קדמית עם כבל קרוס 10x4

B :
גב :
משיכת מנוף לחזה 10x4
חתירה בישיבה 12x3
פול אובר 12x3
מקרבי שכמות 10x3

כתפיים :
לחיצת כפתיים במכונה 10x4
לחיצת כפתיים בודדות 12x3
כתף אחורית 12x3

C :
רגליים :
לחיצת רגליים במכונה 10x4
פשיטה ברך 10x3
כפיפה ברך 10x4
כיווץ תאומים במכונה 15x4

יד אחורית :
W לחיצה צרפתית 10x4
פשיטת מרפק קרוס אובר 10x3
פשיטת מפרק במכונה 10x3

כמה הערות :
רשמתי את התרגילים בדיוק בסדר שאני מבצע אותם באימון.
אני אוטוטו קונה קריאטין, האם מומלץ לשנות משהו בתוכנית בעקבות זה?
מתאמן כחודשיים.

אני אשמח לשמוע כל מיני הצעות לשיפור התוכנית, כמו הכנסת תרגילים חדשים או שינוי בשיטת התוכנית [למשל לשלב חזה עם שריר אחר במקום יד קדמית וכו']

תודה!(:

Cowboy187

14-06-07, 13:55

חזה הייתי מוריד את הפלייס בשיפוע עליון (35) לא צריך שניים
יד קדמית הייתי מוריד את התרגיל האחרון או משאיר אבל מוריד את הראשון והאחרון ל3 סטים במקום 4

גב הייתי מוסיף מתח, אולי במקום המשיכת "מנוף" (פולי עליון??? יש לך הרבה טעויות..)
ומוסיף סט, אולי סט חמישי במתח או סט רביעי בחתירה

כתפיים להוריד סט אחד בלחיצה
אפשר גם להוריד סט אחד בכתף אחורית, אבל פחות קריטי

רגליים במקום הכפיפה ופשיטה הייתי מחליף בסקוואט , לפחות 5 סטים, ושם אותו בתחילת הרגליים כמובן, אחרי זה לחיצה ואחרי זה תאומים

יד אחורית אני אישית לא אוהב לחיצה צרפתית הייתי מחליף את זה ב3 סטים של מקבילים צמוד

בהצלחה :wiggle:

TripleX

14-06-07, 23:49

תודה על העצות(:
רגע אז במקום התרגיל ההוא בחזה אני צריך לשים תרגיל אחר..לא?

Cowboy187

15-06-07, 01:47

תודה על העצות(:
רגע אז במקום התרגיל ההוא בחזה אני צריך לשים תרגיל אחר..לא?

לא פשוט תוריד את הפלייס העליון, 3 האחרים לבד מספיקים לחזה

TripleX

15-06-07, 16:33

רק 11 סטים לשריר גדול? יחסית קצת לדעתי..

Cowboy187

15-06-07, 19:36

רק 11 סטים לשריר גדול? יחסית קצת לדעתי..

אתה יכול להוסיף סט אחד אם אתה רוצה ללחיצה בספה ישרה , לא צריך יותר מזה .