תוכנית ab חדשה שבניתי

[idof111]

A:
חזה:
לחיצת חזה במוט 3 סטים 8 חזרות.
לחיצת חזה עליון בדאמבלים 3 סטים 10 חזרות.
מכונה שמדמה מקבילים 3 סטים 8 חזרות.
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש 3 סטים 10 חזרות.
לחיצה צרה 3 סטים 8 חזרות.
כתפיים:
הנפת ידיים לצדדים בישיבה-חזה על הרגליים 3 סטים 10 חזרות (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html)
הנפת ידיים לצדדים בעמידה 3 סטים 10 חזרות
בטן:
כפיפות בטן עם תוספת משקל/ מכשיר שמורידים איזה מוט עם החזה 3 סטים 10-15 חזרות.
B:
גב:
פולי עליון באחיזה רחבה 3 סטים 8 חזרות
חתירה במכונה 3 סטים 8 חזרות (http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html)
חתירה במשקולות בהטיית גב 3 סטים 10 חזרות

רגליים:
סקוואט האק 4 סטים 10 חזרות
לאנג'ים 4 סטים 8 חזרות

יד קדמית:
כפיפות מרפק בעמידה 3 סטים, 3 דרופ, הראשון יוצא 10 חזרות הדרופ הראשון יוצא בערך 5 והדרופ השני עוד לא ניסיתי אני מתאר לעצמי שיצא עוד איזה 5...

הצעות/הערות בבקשה...דרך אגב אני מתאמן 10 חודשים ואני בן 15.

[toxicity]

תוסיף עוד תרגיל עם 3-4 סטים לגב, לדעתי מתח.
כמ כן חסר לך תרגיל לתאומים, והייתי מוסיף עוד 2-3 סטים בפריצ'ר.

[Ronush]

A:
חזה:
לחיצת חזה במוט 3 סטים 8 חזרות.
לחיצת חזה עליון בדאמבלים 3 סטים 10 חזרות.
מכונה שמדמה מקבילים 3 סטים 8 חזרות.
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש 3 סטים 10 חזרות.
לחיצה צרה 3 סטים 10 חזרות.
כתפיים:
הנפת ידיים לצדדים בישיבה-חזה על הרגליים 3 סטים 10 חזרות (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html)
הנפת ידיים לצדדים בעמידה 3 סטים 10 חזרות

B:
גב:
פולי עליון באחיזה רחבה 3 סטים 8 חזרות
חתירה במכונה 3 סטים 8 חזרות (http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html)
חתירה במשקולות בהטיית גב 3 סטים 10 חזרות

רגליים:
סקוואט האק 4 סטים 10 חזרות
לאנג'ים 4 סטים 10 חזרות

יד קדמית:
כפיפות מרפק בעמידה 3 סטים, 3 דרופ, הראשון יוצא 10 חזרות הדרופ הראשון יוצא בערך 5 והדרופ השני עוד לא ניסיתי אני מתאר לעצמי שיצא עוד איזה 5...

הצעות/הערות בבקשה...דרך אגב אני מתאמן 10 חודשים ואני בן 15.

באופן כללי תוכנית מעולה אבל,
1. יד אחורית - אל תתיקבע על 10 חזרות.
2. בטן ?
3. טרפזים ?
4. רגליים - אל תתיקבע על 10 חזרות.

[idof111]

באופן כללי תוכנית מעולה אבל,
1. יד אחורית - אל תתיקבע על 10 חזרות.
2. בטן ?
3. טרפזים ?
4. רגליים - אל תתיקבע על 10 חזרות.

1.יד אחורית עשיתי טעות...זה 8 חזרות ללחיצה הצרה.
2. בטן, כן שכחתי לכתוב אבל אני מכניס את זה ב A, אני באמת מתלבט אם לשים כפיפות בטן רגילות עם תוספת משקל שככה עשיתי עד עכשיו או לגוון לאיזה מכשיר כזה שאתה מוריד עם החזה איזה מוט כזה...
3. טרפזים עובדים במתח, אומנם לא ישירות אבל אני לא מוצא סיבה לאמן אותם ישירות, הם גודלים פ'סדר גם בלי אימון ישיר.
4. סבבה, לאנג'ים אני אנשה ל 8 חזרות.

-הייתי מוסיף עוד תרגיל ליד הקדמית אבל כל שאר התרגילים חוץ מהאלה בדאמבלים כואבים או לפחות כאבו באמה ואני לא רוצה שעוד פעם יתחילו לי שברי מאמץ באמה, בגלל זה אומנם אני עושה רק 3 סטים אבל במאמץ גדול...2 דרופים..

[idof111]

עוד תשובות בבקשה.