התוכנית Ab שלי

[Roei]

A:
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע עם מוט - 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט - 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע תחתון עם מוט - 4 סטים

יד אחורית:
לחיצת צרפתית עם מוט "דאבליו" - 4 סטים
לחיצה צרפתית בישיבה עם משקולת ביד (נראה לי שככה קוראים לזה) - 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות - 4 סטים
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה עם משקולות - 4 סטים

בטן:
כפיפות בטן עם 2 משקולות על החזה - 6 סטים
כיפוף הצידה עם משקולת (לאלכסונים) - 4 סטים

B:
גב:
מתח - 3 סטים
פולי עליון לפנים - 4 סטים
פולי עליון לאחור - 4 סטים
חתירה במכונה - 4 סטים
לחיצת טרפזים (נראה לי שככה קוראים לזה) - 3 סטים

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות - 4 סטים
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט "דאבליו" - 4 סטים

רגליים:
כפיפות ברכיים - 4 סטים
פשיטת ברכיים - 4 סטים
לחיצת תאומים במכונת סמית - 4 סטים

סדר התוכנית:
Abxabxx

שאלות:
1. יש משהו לשנות בתוכנית?
2. בגב כדאי לי לעשות ככה?
מתח - 3 סטים
מסור - 4 סטים
חתירה במכונה - 4 סטים
לחיצת טרפזים - 2 סטים
3. ברגליים כדאי לי לשנות כל תרגיל ל-5 סטים במקום 4?
4. זה טוב להלחיף את הלחיצה צרפתית בשיבה לקיקבאק?
כי שאני עושה את הלחיצה צרפתית בישיבה אני מרגיש לחץ בגב
5. הערות (אם יש תכתבו)

טוב זהו ותודה ענקית לעוזרים!!!

[toxicity]

1. תוריד 2 סטים יד אחורית ועוד 2 סטים בכתפיים.
2. אם בגב הלחיצת טרפזים(אין לי מושג למה אתה מתכון) זה תרגיל שעובד על הטרפזים בלבד תוריד אותו ל2 סטים, ותריד בכלל את כל הפולי עליון לאחורה אתה סתם נותן יותר מידיי סטים.
3. תוריד 2 סטים ביד קידמית.
חוץ מזה הייתי אולי מחליף לך את ה פשיטות ברכיים לסקוואט אבל זה כבר החלטה שלך.

[Roei]

1. תוריד 2 סטים יד אחורית ועוד 2 סטים בכתפיים.
2. אם בגב הלחיצת טרפזים(אין לי מושג למה אתה מתכון) זה תרגיל שעובד על הטרפזים בלבד תוריד אותו ל2 סטים, ותריד בכלל את כל הפולי עליון לאחורה אתה סתם נותן יותר מידיי סטים.
3. תוריד 2 סטים ביד קידמית.
חוץ מזה הייתי אולי מחליף לך את ה פשיטות ברכיים לסקוואט אבל זה כבר החלטה שלך.
1. למה להוריד 2 סטים ביד הקידמית, האחורית והכתפיים? אני יודע שזה שריר קטן
וקראתי שבשריר גדול צריך בתוכנית הזאת 9 סטים וקטן 6
אבל אמרת שרק בשרירים הקטנים אני צריך להוריד סטים אז למה לא בגדולים גם?
2. בגב מה עדיף?
אפשרות א:
מתח - 3 סטים
פולי עליון לפנים - 4 סטים
חתירה במכונה - 4 סטים
לחיצת טרפזים 2 סטים

אפשרות ב:
מתח - 3 סטים
מסור - 4 סטים
חתירה במכונה - 4 סטים
לחיצת טרפזים 2 סטים
3. בקשר לרגליים לא ענית לי על השאלה של הסטים או להוסיך או לא
4. שחכתי לכתוב את הבטן אז הוספתי עכשיו
אז אתה יכול להסתכל על זה ולהגיד לי אם זה טוב?

ותודה רבה על העזרה

[toxicity]

אני תמיד הייתי בטובת להשקיע קצת יותר בחזה, ופשוט לשים 8 סטים לשריר קטן בתוכנית Ab זה המון, אני כמעט שם ככה ב Abc.
בגב אתה פשוט שואל אותי מה עדיף פולי עליו או חתירה במכונה? איך שאתה מעדיף..
ברגליים אני חושב זה מספיק סטים אבל הייתי מחליף את הפשיטה לסקוואט, אתה צריך תרגיל מורכב ברגליים, לפחות תשים לחיצת רגליים.
בטן תוריד ל4-5 סטים הכל ביחד, אתה לא צריך 10 סטים, 3 לריבועים ועוד 2 לאלכסונים.
עד עכשיו התאמנת ככה? כמה זמן לקח לך כל אימון שעתיים?
אתה צריך להבין,
MORE IS LESS.

[Roei]

אני תמיד הייתי בטובת להשקיע קצת יותר בחזה, ופשוט לשים 8 סטים לשריר קטן בתוכנית Ab זה המון, אני כמעט שם ככה ב Abc.
בגב אתה פשוט שואל אותי מה עדיף פולי עליו או חתירה במכונה? איך שאתה מעדיף..
ברגליים אני חושב זה מספיק סטים אבל הייתי מחליף את הפשיטה לסקוואט, אתה צריך תרגיל מורכב ברגליים, לפחות תשים לחיצת רגליים.
בטן תוריד ל4-5 סטים הכל ביחד, אתה לא צריך 10 סטים, 3 לריבועים ועוד 2 לאלכסונים.
עד עכשיו התאמנת ככה? כמה זמן לקח לך כל אימון שעתיים?
אתה צריך להבין,
MORE IS LESS.
בנתיים הפסקתי לעשות רק את אימון A כי עכשיו עכשיו עבדתי עם FBW בגלל שלא היה לי זמן
והאימון לקח לי שעה וחצי שזה באמת לא נורא

נ.ב.
למה כל כך מעט סטים לבטן?
כי היא לא עובדת לדעתי בשום תרגיל שכבר מייצב אז למה לא לתת לה עבודה חזקה?
וגם בתרגיל של האלכסונים הישר בטני (ריבועים) לא עובדים בכלל
כי זה תרגיל מבודד
בכל מקרה אז כדאי לי אולי להוריד בבטן סט אחד בכל תרגיל?

נ.ב.
אני לא מבין את הקטע של הסטים? נגיד ב-FBW עשיתי 4 סטים לשריר קטן
ועכשיו לפי מה שאתה אומר אני צריך 6 סטים
אז יוצא בשבוע אני עושה את אותו מספר סטים ב-2 תוכניות שונות
אז מה בכלל ההבדל בין התוכנית אם הן יוצאות אותו הדבר?
ואותו הדבר גם בקשר לשריר גדול (לא אמרת לי להוריד ל-9 אבל ראיתי שאומרים שצריך 9)
אז באמת מה ההבדל בכלל?

[toxicity]

אם עשית שריר קטן ב FBW 4 סטים זה טעות אצינית! הבטן לא צריכה יותר גירויי ממה שיש לך כבר אתה לא מבין? אימון שיוצא לך שעה וחצי זה המון ומיותר!!!!!!!
תבין שוב, More is less , זה שתביא הרבה סטים לא יעזור לך, זה רק יהרוס!

[Roei]

אם עשית שריר קטן ב FBW 4 סטים זה טעות אצינית! הבטן לא צריכה יותר גירויי ממה שיש לך כבר אתה לא מבין? אימון שיוצא לך שעה וחצי זה המון ומיותר!!!!!!!
תבין שוב, More is less , זה שתביא הרבה סטים לא יעזור לך, זה רק יהרוס!
אני לא מבין מה הבעיה עם זה
כי יש לי 72 שעות מנוחה בין כל אימון של שריר

עריכה:
איך התוכנית הזאת?
A:
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע עם מוט - 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט - 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע תחתון עם מוט - 3 סטים

יד אחורית:
לחיצת צרפתית עם מוט "דאבליו" - 3 סטים
קיקבאק - 3 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות - 3 סטים
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה עם משקולות - 3 סטים

בטן:
כפיפות בטן עם 2 משקולות על החזה - 5 סטים
כיפוף הצידה עם משקולת (לאלכסונים) - 3 סטים

B:
גב:
מתח - 3 סטים
מסור - 3 סטים
חתירה במכונה - 3 סטים
לחיצת טרפזים (נראה לי שככה קוראים לזה) - 2 סטים

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות - 3 סטים
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט "דאבליו" - 3 סטים

רגליים:
כפיפות ברכיים - 5 סטים
פשיטת ברכיים - 5 סטים
לחיצת תאומים במכונת סמית - 4 סטים

[toxicity]

טוב זה נראה כבר הרבה יותר טוב אבל:
בטן - תוריד אלכסונים ל2 סטים, וישר בטני ל3, אל תעשה שוב את הטעות ותעבוד עליה כל כך הרבה.
רגליים: תוריד את הכפיפה והפשיטה ל4 סטים כל אחד, ותאומים תוריד ל2 סטים.
תקשיב אימון צריך להיות בסביבות ה24 עדיף לא לחרוג מזה.

[Roei]

טוב זה נראה כבר הרבה יותר טוב אבל:
בטן - תוריד אלכסונים ל2 סטים, וישר בטני ל3, אל תעשה שוב את הטעות ותעבוד עליה כל כך הרבה.
רגליים: תוריד את הכפיפה והפשיטה ל4 סטים כל אחד, ותאומים תוריד ל2 סטים.
תקשיב אימון צריך להיות בסביבות ה24 עדיף לא לחרוג מזה.
נראה לי טעות ממש גדולה לעשות כמו שאתה אומר
מה גם שהמדריך בחדר כושר בנה לי את התוכנית שהראתי בהתחלה

[toxicity]

אין מצב שמדריך במיוחד יעשה לך כל כך הרבה סטים.
מה שאתה עשית זה:
A: 29 סטים
B: 32 סטים
זה פשוט מוגזם, תעשה שתי צעדים קדימה, וצעד אחד אחורה.