תוכנית תזונה לחיטוב הגוף שהכנתי

[Judokan]

שלום לכולם!

קודם כל, שמי רביב בן 15, שוקל 63.2 ק"ג על 1.70 מ'.
עד עכשיו אני אוכל לא מסודר ובעצם מה שבא לי אבל אני רוצה שההרגל הזה ישתנה כי אני ספורטאי ומתאמן במכון כושר ורוצה לראות תוצאות.

קראתי מאמרים והכנתי בפעם הראשונה תפריט אז בבקשה תתחשבו בעובדה הזו כי רוב הסיכויים שהתפריט לא בנוי כל כך טוב.
לגבי השעות של הארוחות: ממחר אני מתחיל לעבוד בעבודה של אבא שלי במשך חודש ולכן אני מתעורר בשש ומסיים בחמש וחצי.. אז אל תחשבו שאני משועמם שקם בחופש בשעה מוקדמת.

חוץ מזה אני לא מבין ממש בגרמים, זאת אומרת כמה גרמים אני אוכל מכל דבר...
למרות שחישבתי לפי מחשבוני תזונה, אני לא יודע לדוגמא במדויק כמה גרמים שוקלת בננה אחת..
אלא אני יודע את הערך הקלורי של 100 גרם בננה ולכן הערך הקלורי שבארוחות הוא לפי הרכב תזונתי ל- 100 גרם.

טוב אז הנה התפריט:

6:30 ארוחת בוקר:

- חצי קופסה קוטג' / גבינה לבנה 5%
- לחמנייה מקמח חיטה מלא ושיפון
- גביע יוגורט 0%

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 26.5, פחמימות: 39, שומנים: 8, קלוריות: 330

9:30 ארוחת ביניים:

- גביע יוגורט 0%
- תפוח

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 4.5, פחמימות: 23, שומנים: 0.5, קלוריות: 107

12:30 ארוחת צהריים:

- חזה עוף / הודו / פרגיות / עוף / בשר בקר
- אורז / פתיתים / פסטה / אטריות
- סלט ירקות + אגוזי מלך (15 גרם) + כף שמן זית

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 27, פחמימות: 48.5, שומנים: 25, קלוריות: 540

15:30 ארוחת ביניים:

- גביע יוגורט 0%

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 4.6, פחמימות: 3, שומנים: 0.2, קלוריות: 33

18:30 ארוחת ערב:

- חצי קופסה גבינה לבנה
- לחמנייה מקמח חיטה מלא ושיפון
- מלפפון
- בננה

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 24, פחמימות: 50.5, שומנים: 8, קלוריות: 360

19:45 אימון

ישר אחרי אימון:

- בננה / 2 תמרים

21:30 ארוחת לילה:

- סלט טונה
(קופסת טונה במים, חלבון ביצה קשה, חסה, 2 מלפפונים חמוצים + כף שמן זית)

הרכב תזונתי ל- 100 גרם:
חלבונים: 39, פחמימות: 6, שומנים: 1.5, קלוריות: 200

משקאות:
תה נענע (בבוקר)
נס קפה עם חלב 1% וסוכרזית (חצי שעה לפני אימון)

----------

חלבונים: 124
פחמימות: 170
שומנים: 34
קלוריות: 1600

עריכה:
שילבתי בתפריט 2 שומנים איכותיים: שמן זית ואגוזי מלך.


אשמח לשמוע מה דעתכם ולקבל עצות איך אני יכול לשפר את התפריט.

בברכה רביב.

[tal_s]

תוסיף שומן איכותי לכמה מהארוחות

[ice13]

תוסיף קלוריות! מה הbmr שלך? אתה במסה כן?

[Judokan]

תוסיף שומן איכותי לכמה מהארוחות

שמן זית / אגוזי מלך / שקדים / אבוקדו? לזה אתה מתכוון?

תוסיף קלוריות! מה הbmr שלך? אתה במסה כן?

BMR: 1663.048
אני לא במסה, אני בחיטוב! זה כתוב בכותרת.

[tal_s]

שמן זית / אגוזי מלך / שקדים / אבוקדו? לזה אתה מתכוון?



BMR: 1663.048
אני לא במסה, אני בחיטוב! זה כתוב בכותרת.
למה אתה בחיטוב אין לך מה לחטב אתה שחיף...
אני אומר תעלה במאסה

[ice13]

תעלה תמונה! לפי המשקל שלך אתה ממש לא צריך להיות בחיטוב!

[tal_s]

תעלה תמונה! לפי המשקל שלך אתה ממש לא צריך להיות בחיטוב!
אתה לא יכול לדעת אולי הוא עם מסת שריר אפסית ואחוז שומן גבוה אבל הכי טוב שיעלה תמונה :boxing:

[ice13]

אתה לא יכול לדעת אולי הוא עם מסת שריר אפסית ואחוז שומן גבוה אבל הכי טוב שיעלה תמונה
לכן אמרתי שיעלה תמונה!

[Judokan]

אין לי כל כך הרבה אחוזי שומן בגוף..
אבל התחלתי להשמין לאחרונה.. התמונה הבאה היא מלפני חודש שבה שקלתי 60 ק"ג.
אני רוצה לחטב את הגוף מ-2 סיבות: האחת היא כי בקרוב יש לי תחרות ג'ודו ואני רוצה להישאר בקטגורית משקל עד 60 ק"ג והסיבה השניה היא להיראות טוב בים, בריכות, קאטנרי וכאלה...
שכחתי להזכיר שבחודש אוגוסט אני נרשם לקאנטרי ושם כבר אתחיל לעבוד על מסה ויכינו לי תפריט מותאם במיוחד לי אז בינתיים אחטב את הגוף עד אז.


תמונה שלי:
http://www.showme.co.il/picture.asp?u=judokan&album=165287&pid=4230175

עכשיו שמתי לב שאני קצת יותר רחב מאיך שאני נראה בתמונה..
טחנתי החודש מלא שטויות וזהו אני מפסיק עם זה ובפעם הראשונה אני יאכל כמו שצריך לפי תפריט מסודר.. אל תציעו לי לעבור למסה כי כבר הבנתי שזה מה שאני צריך לעשות אבל בינתיים אחטב את הגוף עד שאעבור למכון כושר מקצועי (כרגע אני מתאמן במקלט ללא מדריך צמוד) ועד שהמדריך ימליץ לי בדיוק מה לעשות.


אשמח מאוד אם יהיו אנשים שיעזרו לי עם התפריט,
אם תרצו, צרו איתי קשר- אייסיקיו: 278890611
בכל מקרה אשמח לקבל עוד עצות לשיפור התפריט.

[tal_s]

חחחחח התכנית שהמדריך יבנה לך שווה לתחת את זה אני כבר יכול לומר לך
ואם אתה הולך להתאמן עם מדריך צמוד אתה או דפוק או תחון בכסף כי זה פשוט מיותר
אם אתה רוצה אתה יכול ללכת לגיל הוא יעשה לך תפריט טוב ותכנית אימונים

[Judokan]

חחחחח התכנית שהמדריך יבנה לך שווה לתחת את זה אני כבר יכול לומר לך
ואם אתה הולך להתאמן עם מדריך צמוד אתה או דפוק או תחון בכסף כי זה פשוט מיותר
אם אתה רוצה אתה יכול ללכת לגיל הוא יעשה לך תפריט טוב ותכנית אימונים

טעות שלי.. לא מדריך צמוד אלא מדריך שנמצא במכון הכושר שבקאנטרי שכשאצטרך עזרה הוא יבוא ויגיד לי מה לעשות.
אני לא יכול לקבל תוכנית אימונים ותפריט מגיל מכיוון שאני גר באיזור הצפון וזאת בעיה בשבילי לנסוע למרכז רק למס' פגישות בודדות.

[tal_s]

טעות שלי.. לא מדריך צמוד אלא מדריך שנמצא במכון הכושר שבקאנטרי שכשאצטרך עזרה הוא יבוא ויגיד לי מה לעשות.
אני לא יכול לקבל תוכנית אימונים ותפריט מגיל מכיוון שאני גר באיזור הצפון וזאת בעיה בשבילי לנסוע למרכז רק למס' פגישות בודדות.
תסתקל על התוכניות אימון באתר ועל התפריטים תוריד/תוסיף מה שאתה צריך וצא לדרך (די להתעסק בקקה) ועוד משהו כך את האתר הזה בקשר לביצוע של התרגילים
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[Judokan]

תסתקל על התוכניות אימון באתר ועל התפריטים תוריד/תוסיף מה שאתה צריך וצא לדרך (די להתעסק בקקה) ועוד משהו כך את האתר הזה בקשר לביצוע של התרגילים
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

יש לי תוכנית אימונים.. פתחתי אשכול זה כדי לקבל עצות לשיפור התפריט ולא כדי "להתעסק בקקה" כפי שאתה טוען.

[יiסי]

איזה תגובות בשוואומי :p
אחי , אתה האחרון שצריך חיטוב , האחרון .. תעשה מה שבא לך אבל. (הייתי בעבר מתאגרף קיקבוקסינג ויש עוד הרבה שיטות להיכנס לקטגוריה , באתי לקרב אחד עם 3 קילו מיותרים שלא היו מוכנים לוותר לי עליהם עשיתי מה שנקרא "איבוד נוזלים מסיבי" - ריצה מטורפת של 10 דקות ספרינטים שחזרתי לשקילה הייתי 300 גרם פחות ממשקל המקס של הקטגוריה :p)
נ.ב

התפריט בסדר גמור . סחטיין על המוח וההשקעה ביחס לגיל.
בקשר לארוחות. אתה יכול לאכול 3 גדולות יהיה לך יותר נוח לפי דעתי.

[ice13]

אתה יכול לאכול 3 גדולות יהיה לך יותר נוח לפי דעתי.
עדיף 6 קטנות- אני משער שאתה יודע את זה!

[Judokan]

איזה תגובות בשוואומי :p
אחי , אתה האחרון שצריך חיטוב , האחרון .. תעשה מה שבא לך אבל. (הייתי בעבר מתאגרף קיקבוקסינג ויש עוד הרבה שיטות להיכנס לקטגוריה , באתי לקרב אחד עם 3 קילו מיותרים שלא היו מוכנים לוותר לי עליהם עשיתי מה שנקרא "איבוד נוזלים מסיבי" - ריצה מטורפת של 10 דקות ספרינטים שחזרתי לשקילה הייתי 300 גרם פחות ממשקל המקס של הקטגוריה :p)
נ.ב

התפריט בסדר גמור . סחטיין על המוח וההשקעה ביחס לגיל.
בקשר לארוחות. אתה יכול לאכול 3 גדולות יהיה לך יותר נוח לפי דעתי.

תודה לך!

עדיף 6 קטנות- אני משער שאתה יודע את זה!

הארוחות שלי בסדר? יש שם 4 ארוחות די גדולות ו-2 ביניים קטנות

[אור]

אין לך מה לחטב לפי התמונה :dry:
בכל אופן, אתה באחוז נמוך יחסית, המלצה שלי, תוריד בפחמימות, ותוסיף 10-20 גרם חלבון..

[Judokan]

אין לך מה לחטב לפי התמונה :dry:
בכל אופן, אתה באחוז נמוך יחסית, המלצה שלי, תוריד בפחמימות, ותוסיף 10-20 גרם חלבון..

להוריד 10-20 פחמימות ולהוסיף במקומם חלבון או שלהוריד יותר פחמימות?
אגב, 1600 קלוריות זה טוב לחיטוב? מספיק לי להוריד 3-4 ק"ג ואז אתחיל עם המסה בקאנטרי.

[פינגווין]

אני מבין את כל הקטע שאתה רוצה להשאר בקטגוריה נמוכה יותר ולהיות הכי כבד בא
אבל רק לידע כללי כמה שקטגוריית המשקל יותר גבוהה ככה ישימו אלייך יותר לב
אני ישאל כל בן אדם מי אלוף משקל סופר כבד בבוקס הוא יענה לי
אני ישאל על משקל קל הרבה מאוד לא יענו לי

קיצר אני הייתי ממליץ לך לעבור לשלב הבא

ומה עוד למה החזה שרחוק שבתמונה שתוח לחלוטין???? משו מוזר פה רצח
חזה אחד גדול פחות או יותר השני שטוח לחלוטין ???
http://newmedia.showme.co.il/media/2007/5/22/8/7/165287/2922611915218_b.jpg

[Judokan]

אני מבין את כל הקטע שאתה רוצה להשאר בקטגוריה נמוכה יותר ולהיות הכי כבד בא
אבל רק לידע כללי כמה שקטגוריית המשקל יותר גבוהה ככה ישימו אלייך יותר לב
אני ישאל כל בן אדם מי אלוף משקל סופר כבד בבוקס הוא יענה לי
אני ישאל על משקל קל הרבה מאוד לא יענו לי

קיצר אני הייתי ממליץ לך לעבור לשלב הבא

ומה עוד למה החזה שרחוק שבתמונה שתוח לחלוטין???? משו מוזר פה רצח
חזה אחד גדול פחות או יותר השני שטוח לחלוטין ???
http://newmedia.showme.co.il/media/2007/5/22/8/7/165287/2922611915218_b.jpg

כן בעניין הזה אני דואג.. עכשיו זה טיפה התאזן אבל עדיין החזה הימיני יותר גדול מהשמאלי.. ועוד אני שמאלי... לא יודע למה זה ככה.
אולי הפעלתי לחץ יותר על צד ימין מאשר בצד שמאל (לדוגמא בלחיצת חזה).. מה אני יכול לעשות כדי שזה יתאזן?

[m0she]

עדיף 6 קטנות- אני משער שאתה יודע את זה!

אני משער שכדאי לך לקרוא שרשורים נעוצים!

[פינגווין]

כן בעניין הזה אני דואג.. עכשיו זה טיפה התאזן אבל עדיין החזה הימיני יותר גדול מהשמאלי.. ועוד אני שמאלי... לא יודע למה זה ככה.
אולי הפעלתי לחץ יותר על צד ימין מאשר בצד שמאל (לדוגמא בלחיצת חזה).. מה אני יכול לעשות כדי שזה יתאזן?
אל תדאג תמשיך להתאמן זה יתאזן פשוט חשבתי יש לך אולי איזה בעיה בגוף , אם הכל בסדר אז יתאזן
תחשוב על מה שאמרתי בקשר לקטגוריות.

[maya]

אחרי אימון תוסיף חלבון ובמשך היום שומן איכותי

[Judokan]

אל תדאג תמשיך להתאמן זה יתאזן פשוט חשבתי יש לך אולי איזה בעיה בגוף , אם הכל בסדר אז יתאזן
תחשוב על מה שאמרתי בקשר לקטגוריות.

אני מודע לכך שעדיף להתחרות במשקל גבוה אבל השנה יש חזקים בקטגוריה עד 66 ק"ג.. ואני עדיין לא מתאים לשם.
בספטמבר 2007 אעבור לקטגוריה עד 66 ק"ג..
שוב אני מזכיר: זה תפריט זמני לחודש-חודש וחצי בלבד.. לאחר מכן אני עובר לתוכנית לגדילה ועלייה במסה.

אחרי אימון תוסיף חלבון ובמשך היום שומן איכותי

אחרי האימון אני אוכל סלט טונה המכיל גם חלבון ביצה.. זה לא מספיק?