צפה בגרסא המלאה : Fresh & Brutal Workout
בפעם הראשונה FBW.
התכנית מחולקת ל-3 אימונים בשבוע (ראשון, שלישי וחמישי).
Olympic Squat (http://video.google.com/videoplay?docid=4919278076999364233) 4x6-10
RDL (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=182) 2x6-10
Bent Over Row 2x6-10
Chin-up (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=87) 2x6-10
Barbell Curl (http://www.billpearl.com/onlinetraining/img/keys410a.gif) 2x6-10
Military Press (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=29) 2x6-10
Incline Press (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=44) 2x6-10
Dip (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=69) 2x6-10
Hanging Leg Raise (http://www.dragondoor.com/articler/mode3/329) 2-4x6-10
אני נותן 4 סטים לשריר עיקרי/גדול ו-2 סטים לשריר משני/קטן. הכוונה: למרות שה-Posterior Chain הם שרירים גדולים, אני נותן להם רק 2 סטים ב-RDL כי הם עובדים כבר מספיק בסקוואטים. אותו הדבר לגבי כתפיים שהם שרירים גדולים אבל מקבלים מספיק עבודה (לדעתי) בתרגילי חזה וגב, לכן הם מקבלים רק 2 סטים. אחת המטרות שלי בבניית התכנית הייתה כמה שיותר לצמצם סטים ולהשאיר את "מעט הכמות ורב האיכות".
בכל תרגיל אני עובד בטווח של 6-10 חזרות, בכל סט אני אנסה להוסיף משקל ובסט האחרון של כל תרגיל או קבוצת שרירים אני אנסה להגיע לכשל חיובי. בסקוואטים לפעמים אני אשתמש בפירמידה הפוכה וב-PAP.
צירפתי לרוב התרגילים לינקים המראים את הטכניקה הספציפית בה אני מבצע כל תרגיל. לתרגיל אחד לא צירפתי לינקים כי לא מצאתי באינטרנט תמונה/אינמציה/סרטון עם ביצוע מדויק של התרגיל.
עדכון 22/10/2006 - התרגיל Good Morning התחלף ב-RDL כי הוא יותר יעיל.
Daniel-Barak
17-10-06, 19:01
בהצלחה
היום היה אימון ראשון מפתיחת הלוג ואימון שני השבוע. האימון הלך ככה:
סיבובי מפרקים לחימום
מעט מתיחות
סקוואט:
3 סטים חימום
1x6x80kg
PAP של 120kg עשר שניות.
1x10x75kg
1x8x75kg
1x8x77.5kg
1x6x80kg
גוד מורנינג:
1x10x62.5kg
1x8x65kg
חתירה עם מוט 2x10x60kg
עליות מתח משקל גוף 2x8.
כפיפות עם מוט:
1x10x30kg
1x8x32.5kg
לחיצה בעמידה עם מוט:
1x10x42.5kg
1x6x45kg
לחיצה בשיפוע עליון:
1x8x60kg
1x6x62.5kg
מקבילים:
1x10xBW
1x8xBW+2.5kg
הרמות רגליים:
3x10xBW+5kgהאימון היה טוב ובמאמץ לא קשה מדי. באימונים הבאים אשתדל להוסיף משקלים. עכשיו אני הולך לבצע מתיחות לכל הגוף לאחר האימון.
powersnake
17-10-06, 21:41
תוכנית טובה, אני בטוח שהתוצאות של התוכניות יספקו אותך.
רק תזהר עם הגוד מורנינג,תקפיד על טכניקה מושלמת עד לפרט הכי קטן כדי שלא יגרם לך נזק לעמוד השדרה, ובאמת שאתה בתרגיל הספציפי הזה לא צריך לעבוד עם משקל גדול.
בהצלחה.
Dr. Muscle
17-10-06, 22:03
עמוס מדי, קשה מדי, יותר מדי כשל - בהחלט לא אימון למתאמנים מתחילים כמוך ולהערכתי בכלל לא לטבעיים.
מה גורם לאנשים לעשות Fbw ? אולי בחודש הראשון כשרק מחממים את השריר... לא לעבודה אמיתית זה בטוח.
מה רע בfbw? עדיף Abcdefgh?
עמוס מדי, קשה מדי, יותר מדי כשל - בהחלט לא אימון למתאמנים מתחילים כמוך ולהערכתי בכלל לא לטבעיים.
מה גורם לאנשים לעשות Fbw ? אולי בחודש הראשון כשרק מחממים את השריר... לא לעבודה אמיתית זה בטוח.
אחי, ***אני לא מתאמן מתחיל***.
מנסיון שלי, אפשר לגדול גם מכמות סטים נמוכה. בחרתי ללכת על FBW כי רק חזרתי להתאמן לאחר מחלה והפסקה קצרה מאימונים, לכן החלטתי ש-FBW זה סוג האימונים שיעזור לי לחזור לעצמי ואפילו להתפתח יותר. בנוסף, פעם הייתי רגיל להתאמן בכל מיני שיטות חלוקה מורכבות/מסובכות עם ווליום גבוה וחשבתי שיהיה נחמד לנסות משהו חדש פשוט ויעיל.
לגבי העניין של הטבעיות, אני לא חושב שהתכנית שלי לא מתאימה למתאמנים טבעיים, ועם זאת יש עניין מצחיק ומדהים של שילוב בין 3 דברים הגורמים לי להרגיש ב"מצב על". ZMA, קריאטין, שמירה על הברית (http://www.breslev.co.il/html/tikun_clali.aspx) (תאמינו או לא). אלו כמובן ללא קשר לתזונה נכונה, שינה ובריאות הנפש שהם בסיס.
Psychopath
18-10-06, 19:07
יפה אחי, בהצלחה !
לגבי העניין של הטבעיות, אני לא חושב שהתכנית שלי לא מתאימה למתאמנים טבעיים, ועם זאת יש עניין מצחיק ומדהים של שילוב בין 3 דברים הגורמים לי להרגיש ב"מצב על". ZMA, קריאטין, שמירה על הברית (http://www.breslev.co.il/html/tikun_clali.aspx) (תאמינו או לא). אלו כמובן ללא קשר לתזונה נכונה, שינה ובריאות הנפש שהם בסיס.
סייקל חרדי??? חחחחח
בהצלחה בתוכנית
אבל יש לי בעיה פה, למה אתה עושה כתפיים לפני חזה??
הסיבה העיקרית היא שזה נראה לי הגיוני לאמן את הכתפיים בין הגב לחזה, ככה אני מאמן את הכתפיים (ושאר שרירי הגוף העליון) ברצף מאחורה קדימה.
הסיבה השנייה היא שכרגע אני מעוניין לחזק את הדחיפה שלי למעלה יותר מהדחיפה קדימה.
zma זה פרו-הורמונים?
לא, zma זה 2 מינרלים (אבץ ומגנזיום) וויטמין B6. מוצר טוב שבאמת משפיע, במיוחד בערנות לדעתי.
כתוב אבל שזה פורמולה שמגבירה את הטוסטסטרון וכל זה..
נכון, הפורמולה הספציפית הזאת יכולה להגביר את הטסטוסטרון בדם עד ל-130%, כנראה משם באה הרגשת הכוח המנטלי.
פרו-הורמונים הם חומרים שבאופן ישיר מגבירים הורמון מסויים בדם, גם לא מוכרים אותם סתם ככה על המדפים.
נכון, הפורמולה הספציפית הזאת יכולה להגביר את הטסטוסטרון בדם עד ל-130%, כנראה משם באה הרגשת הכוח המנטלי.
פרו-הורמונים הם חומרים שבאופן ישיר מגבירים הורמון מסויים בדם, גם לא מוכרים אותם סתם ככה על המדפים.
בגיל כמו שלך (16-17) האם זה בטוח לצרוך כזה תוסף?
אהבתי מאוד את התכנית.
כמה הערות קטנות:
אם אתה כבר מוסיף עבודה על שרירים קטנים, עדיף שהיא תהיה במישור הסגיטלי. לדוגמא - התרגיל טרייספס שלך הוא Dips. הייתי מחליף אותו לתרגיל פשיטה כלשהוא עם דמבלס או מוט. אין שום סיבה לעשות תרגיל רב-מפרקי אחרי שהפצצת את השרירים הגדולים בתרגילים מורכבים וכבדים כל כך. בנוסף, העבודה על שרירים קטנים צריכה להיות קלה יחסית, אל תרד מה8 חזרות.
תחלק את השבוע לעבודה כבדה/קלה/בינונית. התכנית עצימה מאוד וזו אחת השיטות הטובות ביותר להתמודד עם העומס. אל תשכח לבצע Deloading מדי פעם, וחופש מוחלט למשך כשבוע לאחר סיום התכנית.
תעזוב את ההרמת רגליים בתלייה. אפילו אם הטכניקה שלך נכונה, תיצמד לכפיפות בטן מסורתיות, עם שיפוע או בלי שיפוע, עם משקל או בלי, זה לא משנה. גם פה הייתי ממליץ שתעלה את הטווח חזרות, משהו בסביבות 10.
עוד הערה אחת - טוב מאוד שבחרת בתכנית עם שמתבססת על תרגילים מורכבים. מכיוון ששילבת גם תרגילים אולימפיים, אתה תהנה מאפקט הורמונלי מוגבר שיעלה אותך כמה רמות למעלה. שלא נדבר על השיפור בקוארדינציה, בטכניקה וביציבה. רק תהיה בטוח שרמת הביצוע שלך טובה מספיק, תרגילים אולימפיים הם מתכון לפציעות.
שיהיה לך הרבה בהצלחה, תעדכן אותנו בתוצאות.
פופו.
נראת תוכנית חזקהה!! הרבהה בהצלחה גבר!! תעדכן ותגיד לנו איך משפיע עליך fbw ובכלל.
תגיד, חשבת לנסות כל מיני טריקים כאלו של שבועיים 15 חזרות שבועיים 10 שבועיים 5?
האמת אני לא יודע אם זה עובד סתם אני שואל :X
דבר שני, דד ליפט לא יותר חזק מגוד מורנינג?
בגיל כמו שלך (16-17) האם זה בטוח לצרוך כזה תוסף?
כן, המינרלים והויטמין במוצר מצויים גם במאכלים במינונים קטנים יותר.
אהבתי מאוד את התכנית.
כמה הערות קטנות:
אם אתה כבר מוסיף עבודה על שרירים קטנים, עדיף שהיא תהיה במישור הסגיטלי. לדוגמא - התרגיל טרייספס שלך הוא Dips. הייתי מחליף אותו לתרגיל פשיטה כלשהוא עם דמבלס או מוט. אין שום סיבה לעשות תרגיל רב-מפרקי אחרי שהפצצת את השרירים הגדולים בתרגילים מורכבים וכבדים כל כך. בנוסף, העבודה על שרירים קטנים צריכה להיות קלה יחסית, אל תרד מה8 חזרות.
תחלק את השבוע לעבודה כבדה/קלה/בינונית. התכנית עצימה מאוד וזו אחת השיטות הטובות ביותר להתמודד עם העומס. אל תשכח לבצע Deloading מדי פעם, וחופש מוחלט למשך כשבוע לאחר סיום התכנית.
תעזוב את ההרמת רגליים בתלייה. אפילו אם הטכניקה שלך נכונה, תיצמד לכפיפות בטן מסורתיות, עם שיפוע או בלי שיפוע, עם משקל או בלי, זה לא משנה. גם פה הייתי ממליץ שתעלה את הטווח חזרות, משהו בסביבות 10.
עוד הערה אחת - טוב מאוד שבחרת בתכנית עם שמתבססת על תרגילים מורכבים. מכיוון ששילבת גם תרגילים אולימפיים, אתה תהנה מאפקט הורמונלי מוגבר שיעלה אותך כמה רמות למעלה. שלא נדבר על השיפור בקוארדינציה, בטכניקה וביציבה. רק תהיה בטוח שרמת הביצוע שלך טובה מספיק, תרגילים אולימפיים הם מתכון לפציעות.
שיהיה לך הרבה בהצלחה, תעדכן אותנו בתוצאות.
פופו.
אני נותן 4 סטים לחזה ו-Dip הוא אחד מ-2 התרגילים. הוא התוספת המושלמת ללחיצה בשיפוע עליון כי הוא עובד עם דגש על החזה התחתון+Pectoralis Minor, הטרייפס ואחיזה צמודה שמפעילה יותר את החלק הפנימי של החזה. אני נותן לבייספס תרגיל מבודד (שגם הוא לא מבודד לגמרי) ולטרייספס לא מתוך הסיבה שהטרייספס מקבל 6 סטים (4 בחזה ו-2 בכתפיים) לעומת הבייספס שעובד רק ב-4 סטים של הגב וצריך עוד 2 סטים של תרגיל מבודד.
החילוק לעבודה כבדה/קלה/בינונית ו-Deloading נשמעים טוב מאד. אני אבדוק איך אוכל ליישם את זה. תודה על העצה.
אני לא יכול לוותר על ההרמות רגליים (בשיטה האקרובטית) מהסיבה שזה התרגיל ההכי טוב לבטן שעובד על כל הבטן והוא יותר טוב מתרגילים אחרים גם מדרישות מיומנות וגמישות. אני יודע לבצע אותו נכון בטווח מלא עם משקולות קרסול.
נראת תוכנית חזקהה!! הרבהה בהצלחה גבר!! תעדכן ותגיד לנו איך משפיע עליך fbw ובכלל.
תגיד, חשבת לנסות כל מיני טריקים כאלו של שבועיים 15 חזרות שבועיים 10 שבועיים 5?
האמת אני לא יודע אם זה עובד סתם אני שואל :X
דבר שני, דד ליפט לא יותר חזק מגוד מורנינג?
חח HST לא, איני מתכוון לנסות בזמן הקרוב כי אני מעדיף לסיים את התכנית הזאת כמו שצריך ואז לעבור לתכנית אחרת עם דגש על כוח, מהירות וחזרות נמוכות כמו שאני אוהב :)
דדליפט בהחלט יותר חזק מגוד מורנינג וזאת שאלה טובה שידעתי שמישהו ישאל. הנה הסיבות לכך שאני עושה את הגוד מורנינג:
1. בעבר הייתי עושה הרבה דדליפט עם אובססיה והגעתי ל-5RM של 120-125 ק"ג, זה אומר שה-1RM שלי בסביבות ה-140 ק"ג. אני חושב שזה יהיה טוב לגוון בתרגילים ולהחליף את הדדליפט לזמן מסויים, במיוחד כי זאת הפעם ראשונה בה אני משלב גוד מורנינג בתכנית האימונים שלי.
2. מנסיון אני יודע שלעשות באימון אחד סקוואט, דדליפט וחתירה עם מוט זה מעשה אכזרי לגב התחתון. לעשות דדליפט לאחר הסקוואט זה לא כיף ולעשות סקוואט לאחר הדדליפט זה יותר גרוע. ועוד לעשות חתירה לאחר הדדליפט זה מתיש את הגב התחתון. הדדליפט הוא תרגיל שמעמיס על כל הגוף ולכן אני נוהג להפריד אותו מתרגילים קשים אחרים.
3. הגוד מורנינג, במיוחד בשיטה האולימפית עובד ממש טוב על כל ה-posterior chain כולל התאומים, וייתכן שהדדליפט עובד עליהם פחות ועובד יותר על הגוף בכללי.
תודה על כל התגובות.
מה זה גוד מורינינג? :wacko:
בהצלחה, תוכנית מעניינת מאוד
בקשר ל Good morning אני דווקא בכל זאת חושב שצריך להחליף אותו לדדליפט אם הסיבה היא העומס על הגב התחתון
ה Good morning עצמו הוא יותר תרגיל לגב התחתון מאשר להמסטרינג ככה שיוצא שפה יש יותר עבודה על הגב התחתון מ SLDL למשל
לא שזה כזה משנה כי השריר ממילא עבד המון בסקוואט אבל עדין לדעתי עדיף לך למזער תעבודה על הגב התחתון ובמקום זה להרים יותר עם ההמאס
בקשר ל Good morning אני דווקא בכל זאת חושב שצריך להחליף אותו לדדליפט אם הסיבה היא העומס על הגב התחתון
ה Good morning עצמו הוא יותר תרגיל לגב התחתון מאשר להמסטרינג ככה שיוצא שפה יש יותר עבודה על הגב התחתון מ SLDL למשל
לא שזה כזה משנה כי השריר ממילא עבד המון בסקוואט אבל עדין לדעתי עדיף לך למזער תעבודה על הגב התחתון ובמקום זה להרים יותר עם ההמאס
יכול להיות שזה נכון לגבי הגוד מורנינג הרגיל. אני מבצע גוד מורנינג אולימפי עם טכניקה שונה ודגש על כל החלק האחורי של הרגל (Posterior Chain).
מה זה גוד מורינינג? :wacko:
אתה שם את המוט כמו סקוואט על הצוואר - טרפזים ויורד עם הגב עד שהוא כמעט 90 מעלות לברכיים, לא ניסיתי ונשמע לי סיוט.
חח HST לא, איני מתכוון לנסות בזמן הקרוב כי אני מעדיף לסיים את התכנית הזאת כמו שצריך ואז לעבור לתכנית אחרת עם דגש על כוח, מהירות וחזרות נמוכות כמו שאני אוהב :)
אתה לא חייב לגמרי hst (שאני אפילו לא יודע מה כל העקרונות שלה), אבל את העיקרון של החזרות 15 - 10 -5 אתה יכול לנסות הוא נשמע טוב.
אני אישית אם יותר אחד אחליט ללכת על fbw כזה אעשה רגיל כמו שאני חושב אבל אוכל לקחת רעיונות משיטות אחרות..
ד"א אני מקווה בשביל שלא תרד במשקלים בדד ליפט.
אתה שם את המוט כמו סקוואט על הצוואר - טרפזים
לא. טעות נפוצה, של יותר מדי אנשים. גם בסקוואט וגם בגוד מורנינג המוט לא אמור להיות קרוב לצוואר אלא מונח על הטרפזים האמצעיים-תחתונים, יותר קרוב לטרפזים התחתונים.
על מה בדיוק הגוד מורנינג עובד? גב תחתון?
זה נשמע לי תרגיל מאוד מסוכן
על מה בדיוק הגוד מורנינג עובד? גב תחתון?
זה נשמע לי תרגיל מאוד מסוכן
הוא בעצם פועל על כל החלק האחורי של הגוף מהגב התחתון עד התאומים.
התרגיל הוא לא כזה מסוכן כמו שאנשים עושים ממנו. אם עושים אותו עם טכניקה גרועה, ריכוז נמוך ומשקל כבד אז הוא הופך למסוכן.
עכשיו רק חזרתי מהאימון, עוד מעט אעדכן את הלוג. אני שוקל ברצינות להחליף את הגוד מורנינג בדדליפט. הגוד מורנינג הזה פשוט לא נוח.
אני נותן 4 סטים לחזה ו-Dip הוא אחד מ-2 התרגילים. הוא התוספת המושלמת ללחיצה בשיפוע עליון כי הוא עובד עם דגש על החזה התחתון+Pectoralis Minor, הטרייפס ואחיזה צמודה שמפעילה יותר את החלק הפנימי של החזה. אני נותן לבייספס תרגיל מבודד (שגם הוא לא מבודד לגמרי) ולטרייספס לא מתוך הסיבה שהטרייספס מקבל 6 סטים (4 בחזה ו-2 בכתפיים) לעומת הבייספס שעובד רק ב-4 סטים של הגב וצריך עוד 2 סטים של תרגיל מבודד.
החילוק לעבודה כבדה/קלה/בינונית ו-Deloading נשמעים טוב מאד. אני אבדוק איך אוכל ליישם את זה. תודה על העצה.
אני לא יכול לוותר על ההרמות רגליים (בשיטה האקרובטית) מהסיבה שזה התרגיל ההכי טוב לבטן שעובד על כל הבטן והוא יותר טוב מתרגילים אחרים גם מדרישות מיומנות וגמישות. אני יודע לבצע אותו נכון בטווח מלא עם משקולות קרסול.
הבנתי לחלוטין את הרציונאל שעומד מאחורי הDIPS גם מקודם, אך אם אתה מעדיף לעבוד כך זה בסדר גמור. בכל מקרה, אני ממליץ שתיישם את מה שאמרתי לגבי הטווח חזרות לשרירים הקטנים.
בקשר לחלוקת העבודה - יש הרבה שיטות לפרודיזיציה, חלקם יעילות יותר וחלקן פחות. הייתי ממליץ לך להתרחק מפרודיזציה לינארית (ראיתי שמישהו כאן הזכיר בלוקים של טווחי חזרות סטייל HST, תימנע מכך). עדיף שתחלק את 3 האימונים השבועיים שלך לכבד/קל/בינוני כפי שהצעתי. כדי לעשות זאת, הייתי פשוט משחק עם הטווח חזרות - אימון ראשון טווח של 4-6 חזרות, אימון שני טווח של 10-12 ואימון שלישי בטווח של 6-8. פשוט ויעיל.
DELOADING - על כל 4 שבועות כבדים קח שבוע אחד קל, בו תנמיך את עצימות ונפח האימון, אך תשמר את התדירות. זו השיטה החביבה עליי, למרות שאפשר לשחק עם 3 מרכיבי האימון (INTENSITY,VOLUME,FREQUENCY) ולמצוא נוסחה אחרת לשבוע הקל. נטול לשיקולך.
אם אתה כל כך מתעקש על הרמות רגליים אקרובטיות, אני מקווה שהטכניקה שלך באמת טובה כפי שאתה טוען. לא שאני מטיל בך ספק, אלא שהתרגיל דורש מיומנות רבה בנוסף ליכולות גופניות גבוהות. אם יש לך את זה... אז לך על זה.
שוב, שיהיה הרבה בהצלחה ותעדכן אותנו בהתקדמות.
פופו.
שבוע #1 אימון #3 יום חמישי
סקוואט:
10 שניות 140 ק"ג PAP.
1x8x80
1x8x80
1x7x80
1x7x82.5
גוד מורנינג:
2x8x62.5
חתירה עם מוט:
2x8x65
עליות מתח:
1x8xBW
1x5xBW
כפיפת מרפקים:
1x10x30
1x8x32.5
לחיצה בעמידה:
1x10x42.5
1x7x45
הפעם הזאת הלכתי להתאמן מאוחר ולא הספקתי את כל התרגילים לפני סגירת המכון. אצטרך להשלים את החצי השני של האימון היום.
בכל מקרה, אני ממליץ שתיישם את מה שאמרתי לגבי הטווח חזרות לשרירים הקטנים.
בקשר לחלוקת העבודה - יש הרבה שיטות לפרודיזיציה, חלקם יעילות יותר וחלקן פחות. הייתי ממליץ לך להתרחק מפרודיזציה לינארית (ראיתי שמישהו כאן הזכיר בלוקים של טווחי חזרות סטייל HST, תימנע מכך). עדיף שתחלק את 3 האימונים השבועיים שלך לכבד/קל/בינוני כפי שהצעתי. כדי לעשות זאת, הייתי פשוט משחק עם הטווח חזרות - אימון ראשון טווח של 4-6 חזרות, אימון שני טווח של 10-12 ואימון שלישי בטווח של 6-8. פשוט ויעיל.
DELOADING - על כל 4 שבועות כבדים קח שבוע אחד קל, בו תנמיך את עצימות ונפח האימון, אך תשמר את התדירות. זו השיטה החביבה עליי, למרות שאפשר לשחק עם 3 מרכיבי האימון (INTENSITY,VOLUME,FREQUENCY) ולמצוא נוסחה אחרת לשבוע הקל. נטול לשיקולך.
פופו.
טווח החזרות של הבייספס אינו מהווה בעיה כי אני עובד בטווח של 6-10 עם 2 סטים של תרגיל אחד בסה"כ וכל סט מוסיף 2.5 ק"ג במידה והצלחתי לבצע 10 חזרות איכותיות. לכן גם ככה הטווח יוצא בין 8-10.
מה שאתה מציע נקרא undulated periodization או אם לתרגם לעברית "תקופתיות גלית". בדרך כלל עושים תכנית כזאת עם חזרות מוגדרות מראש כמו 10-5-2 וסייקל התקדמות לינארי או סייקל גלי סגור כמו למשל:
בהנחה ש-150lbs זה RM כלשהו:
שבוע 1: 140
שבוע 2: 145
שבוע 3: 150
שבוע 4: 155
שבוע 5: 145
שבוע 6: 150
שבוע 7: 155
שבוע 8: 160
שבוע 9: 150 וכן הלאה...
לא התנסיתי בזה אישית ואני חושב שזאת יותר שיטה להתקדמות בכוח אבל עם מספיק ווליום ועצימות גם היפרטרופיה מגיעה עם הכוח. אז אני צריך יותר זמן לחשוב על זה.
אני חשבתי על משהו יותר פשוט מבלי להשתמש ב-periodization על התכנית עצמה אלא להשתמש בסייקלים של שבוע עם מניפולציה במשקלים כל אימון. חשבתי על משהו כזה:
אימון #1 (כבד) - הגעה לכשל עם משקלים מספיק כבדים בטווח החזרות של 6-10.
אימון #2 (קל) - 80% ממשקלי העבודה של אימון #1.
אימון #3 (בינוני) - 90% ממשקלי העבודה של אימון #1.
כרגע אני לא בטוח במה אשתמש. גם על ה-Deloading אני צריך לחשוב. תודה על שעוררת בי מחשבות לשיפור התכנית. אני רק מקווה שלא אהפוך אותה לתכנית יותר מדי מתוסבכת שזאת המטרה ההפוכה ממה שהתכוונתי לעשות בבניית ה-FBW. בכל אופן, לבצע סייקלים של שבוע יותר פשוט מסייקלים של חודש, לכן אם לא אחליט עד יום ראשון על משהו קבוע אני אעבוד בינתיים לפי התכנית הפשוטה.
אהבתי מאוד את התכנית.
כמה הערות קטנות:
אם אתה כבר מוסיף עבודה על שרירים קטנים, עדיף שהיא תהיה במישור הסגיטלי. לדוגמא - התרגיל טרייספס שלך הוא Dips. הייתי מחליף אותו לתרגיל פשיטה כלשהוא עם דמבלס או מוט. אין שום סיבה לעשות תרגיל רב-מפרקי אחרי שהפצצת את השרירים הגדולים בתרגילים מורכבים וכבדים כל כך. בנוסף, העבודה על שרירים קטנים צריכה להיות קלה יחסית, אל תרד מה8 חזרות.
תחלק את השבוע לעבודה כבדה/קלה/בינונית. התכנית עצימה מאוד וזו אחת השיטות הטובות ביותר להתמודד עם העומס. אל תשכח לבצע Deloading מדי פעם, וחופש מוחלט למשך כשבוע לאחר סיום התכנית.
תעזוב את ההרמת רגליים בתלייה. אפילו אם הטכניקה שלך נכונה, תיצמד לכפיפות בטן מסורתיות, עם שיפוע או בלי שיפוע, עם משקל או בלי, זה לא משנה. גם פה הייתי ממליץ שתעלה את הטווח חזרות, משהו בסביבות 10.
עוד הערה אחת - טוב מאוד שבחרת בתכנית עם שמתבססת על תרגילים מורכבים. מכיוון ששילבת גם תרגילים אולימפיים, אתה תהנה מאפקט הורמונלי מוגבר שיעלה אותך כמה רמות למעלה. שלא נדבר על השיפור בקוארדינציה, בטכניקה וביציבה. רק תהיה בטוח שרמת הביצוע שלך טובה מספיק, תרגילים אולימפיים הם מתכון לפציעות.
שיהיה לך הרבה בהצלחה, תעדכן אותנו בתוצאות.
פופו.
למה זה חייב להיות קל?אני קיבלתי תוצאות יותר טובות שהלכתי יותר לכיוון ה4-5 חזרות לשרירים קטנים..זה כל גוף ואיך שהוא מגיב
טווח החזרות של הבייספס אינו מהווה בעיה כי אני עובד בטווח של 6-10 עם 2 סטים של תרגיל אחד בסה"כ וכל סט מוסיף 2.5 ק"ג במידה והצלחתי לבצע 10 חזרות איכותיות. לכן גם ככה הטווח יוצא בין 8-10.
מה שאתה מציע נקרא undulated periodization או אם לתרגם לעברית "תקופתיות גלית". בדרך כלל עושים תכנית כזאת עם חזרות מוגדרות מראש כמו 10-5-2 וסייקל התקדמות לינארי או סייקל גלי סגור כמו למשל:
בהנחה ש-150lbs זה RM כלשהו:
שבוע 1: 140
שבוע 2: 145
שבוע 3: 150
שבוע 4: 155
שבוע 5: 145
שבוע 6: 150
שבוע 7: 155
שבוע 8: 160
שבוע 9: 150 וכן הלאה...
לא התנסיתי בזה אישית ואני חושב שזאת יותר שיטה להתקדמות בכוח אבל עם מספיק ווליום ועצימות גם היפרטרופיה מגיעה עם הכוח. אז אני צריך יותר זמן לחשוב על זה.
אני חשבתי על משהו יותר פשוט מבלי להשתמש ב-periodization על התכנית עצמה אלא להשתמש בסייקלים של שבוע עם מניפולציה במשקלים כל אימון. חשבתי על משהו כזה:
אימון #1 (כבד) - הגעה לכשל עם משקלים מספיק כבדים בטווח החזרות של 6-10.
אימון #2 (קל) - 80% ממשקלי העבודה של אימון #1.
אימון #3 (בינוני) - 90% ממשקלי העבודה של אימון #1.
אחי, אתה מסטול?
לא הצעתי שתעשה שום "תקופת גליות" כדבריך (בבקשה ממך - בפעם הבאה, אל תנסה לתרגם את המושגים האלה לעברית...), אולי לא הבנת כמו שצריך.
הצעתי שתחלק את 3 האימונים שלך לכבד/קל/בינוני, ואני רואה שיישמת את ההמלצה שלי. מה שניסיתי להסביר לך, זה שאתה יכול לעשות זאת ביתר קלות אם פשוט תתמקד בטווח חזרות מסוים באימון מסוים, לא בשבוע או שבועיים.
משהו כזה:
אימון 1# כבד - טווח חזרות של 4-6
אימון 2# קל - טווח של 10-12
אימון 3# בינוני - טווח של 6-8
אני באמת לא יודע למה התבלבת והתחלת להרצות לי על שטויות, לא קשה כל כך להבין את זה.
רצית תוכנית פשוטה, ואין פשוט מזה. הטווח החזרות משתנה ו"מכריח" אותך לעבוד בעצימות שונה ומשקלים שונים, במקום להתעסק עם אחוזים כמו שאתה הצעת... אין צורך בחישובים. תשתמש באחוזים ותשבור את הראש רק בתכניות מיוחדות שבאמת צריך להתעסק בקקה כדי להפיק מהם תועלת מירבית (וגם אז יש טבלאות אקסל :jockey:).
בקשר לDELOADING, אין מה לחשוב. זה שלב הכרחי בתכנית כזאת איך שלא תסתכל על זה. יש אינספור שיטות כדי לבצע את שבוע הDELOADING, אני סומך עליך שתמצא משהו מתאים. בכל מקרה, אם תרצה עזרה תבקש.
פופו.
אה כן הייתי מסטול, כתבתי את ההודעה ב-2-3 בלילה. תגיד, הכוונה שלך להתאמן כל אימון בטווח אחר זה להגיע כל אימון לכשל? אם כן, במה זה יותר טוב מלהתאמן כל אימון באותו טווח לכשל?? בהתחלה הבנתי את ההצעה שלך לחילוק של כבד/קל/בינוני כשימוש במשקלים תת-מקסימאליים באימון הקל והבינוני עם אותו טווח ובלי כשל.
שבוע #1 השלמה לאימון #3 שלא סיימתי אתמול
לחיצה בשיפוע עליון:
1x10x60
1x8x62.5
מקבילים:
1x10xBW+5kg
1x8xBW+10kg
הרמות רגליים בתלייה:
1x10xBW+5kg
1x7xBW+5kg
1x6xBW+5kg
אה כן הייתי מסטול, כתבתי את ההודעה ב-2-3 בלילה. תגיד, הכוונה שלך להתאמן כל אימון בטווח אחר זה להגיע כל אימון לכשל? אם כן, במה זה יותר טוב מלהתאמן כל אימון באותו טווח לכשל?? בהתחלה הבנתי את ההצעה שלך לחילוק של כבד/קל/בינוני כשימוש במשקלים תת-מקסימאליים באימון הקל והבינוני עם אותו טווח ובלי כשל.
מה פתאום להגיע כל אימון לכשל?!
אין שום סיבה שתתיש את הCNS כדי להתחזק ולגדול. כשל רק גורם לזמן התאוששות ארוך יותר במקרה הטוב ולפציעות במקרה הרע. כדי להגיע לאימון אינטנסיבי ולגרות היטב את השריר לא צריך כשל, קל וחומר שאתה מתאמן בתדירות כל כך גבוהה (בהנחה שאתה טבעי).
תימנע מכשל. האמת שאין פה חוקים כל כך, תפעל לפי ההרגשה, אבל בגדול - כשאתה עובד בטווחים הנמוכים אז תנסה להיות רחוק חזרה אחת מכשל, ו2 חזרות מכשל בטווחים הגבוהים יותר... בערך.
פופו.
מה פתאום להגיע כל אימון לכשל?!
אין שום סיבה שתתיש את הCNS כדי להתחזק ולגדול. כשל רק גורם לזמן התאוששות ארוך יותר במקרה הטוב ולפציעות במקרה הרע. כדי להגיע לאימון אינטנסיבי ולגרות היטב את השריר לא צריך כשל, קל וחומר שאתה מתאמן בתדירות כל כך גבוהה (בהנחה שאתה טבעי).
תימנע מכשל. האמת שאין פה חוקים כל כך, תפעל לפי ההרגשה, אבל בגדול - כשאתה עובד בטווחים הנמוכים אז תנסה להיות רחוק חזרה אחת מכשל, ו2 חזרות מכשל בטווחים הגבוהים יותר... בערך.
פופו.
אם אימונים לכשל גורמים לזמן התאוששות ארוך יותר, זה לא זמן משמעותי עבורי כי לאחר יום יומיים אני מסוגל שוב להתאמן חזק ואני לא רואה פה בעיה. אני לא יודע מה לגבי גירוי מטבולי אבל מה שאתה קורא לו להתיש את מערכת העצבים (וזה נכון), מצד שני גם מחזק אותה. בעניין הפציעות, לדעתי מה שגורם להן זה בעיה בטכניקה וחוסר ריכוז, ללא קשר עם כשל או בלי.
כשהייתי מתאמן על כוח בדרך כלל השתדלתי להתרחק מכשל כי בחזרות הנמוכות זה באמת מעמיס המון על מערכת העצבים ויכול להפריע להישגים במשקלים, אבל זאת לא הייתה בעיה כי ידעתי שמטרת האימון היא לא בניית שריר אלא שיפור יכולת. לעומת זאת כשאני מתאמן על בניית מסת שריר יש לי את המחשבה שאני חייב להגיע לכשל לפחות בסט האחרון כדי לתת לשריר מספיק גירוי כדי שיגדל כמו שצריך. בגלל זה גם קשה לי מבחינה פסיכולוגית לבצע אימונים במאמץ קל או בינוני.
הבעיה היחידה והאמיתית שאני רואה בהגעה לכשל היא שמאיזושהי סיבה זה גורם להגעה יותר מהירה ל-plateau, אני קראתי את זה בכמה מקומות וגם יודע את זה מנסיון אישי. נראה לי מה שאני הולך לעשות מיום ראשון, זה להמשיך לעשות אימונים עם כשל ואם בשלב מסויים אשים לב שאני לא מתקדם במשקלים אני אשנה את התכנית מבחינת העומס (משקלים) שלה.
אבל טקימה, החזרה הזאת שתעשה אותה בכשל לא תגרום לך לגדול יותר (אולי בטיפ טיפונת) מאשר אם לא תעשה אותה ותסיים את הסט בלעדיה.
אבל היא תפגע במשקלי העבודה שלך באימון הבא.
אבל טקימה, החזרה הזאת שתעשה אותה בכשל לא תגרום לך לגדול יותר (אולי בטיפ טיפונת) מאשר אם לא תעשה אותה ותסיים את הסט בלעדיה.
אבל היא תפגע במשקלי העבודה שלך באימון הבא.
תפגע יותר ב CNS ובהתאוששות ליתר דיוק ובאמת זו אחת הסיבות שאני מעדיף באימוים בתדירות גבוהה להישאר חזרה שתיים
רושמים תקימה עם ת'.
עידכונים להיום:
החלטתי סופית להחליף את הגוד מורנינג בדדליפט.בעניין הכשל, בדר"כ אני גם ככה משאיר 1-3 חזרות מכשל. בסט האחרון משתדל להגיע ל"כשל חיובי" הכוונה מקסימום חזרות ללא עזרה חיצונית.
רושמים תקימה עם ת'.
עידכונים להיום:
החלטתי סופית להחליף את הגוד מורנינג בדדליפט.
הגברתי את תדירות האימונים שלי מ-3 אימונים בשבוע ליום כן יום לא.בעניין הכשל, בדר"כ אני גם ככה משאיר 1-3 חזרות מכשל. בסט האחרון משתדל להגיע ל"כשל חיובי" הכוונה מקסימום חזרות ללא עזרה חיצונית.
החלטות חכמות לדעתי..
איזה וריאציה של הדדליפט בחרת?
שיניתי את דעתי בנוגע להחלטה מס' 2 רשמתי את זה מבלי לחשוב יותר מדי.
בחרתי ב-RDL (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=182). ב-Deadlift הרגיל אני משתמש בדרך כלל באימוני כוח ולא למטרת היפרטרופיה.
Dr. Muscle
21-10-06, 20:31
נחיה ונראה, אם תצליח להתקדם בצורה טובה מבחינת מסת שריר וכח באימון של FBW אני מקנא בך. זה אימון מתיש וחזק שאני יודע שלא הייתי יכול להשתפר בו. אני הייתי מפצל ל ABC לפחות, אבל זה נכון אליי. לגבי המתאמן המתחיל, הכוונה היתה למתאמן לא מתקדם, וזה מה שהסקתי מהמשקלים שלך (no offence).
נחיה ונראה, אם תצליח להתקדם בצורה טובה מבחינת מסת שריר וכח באימון של FBW אני מקנא בך. זה אימון מתיש וחזק שאני יודע שלא הייתי יכול להשתפר בו. אני הייתי מפצל ל ABC לפחות, אבל זה נכון אליי. לגבי המתאמן המתחיל, הכוונה היתה למתאמן לא מתקדם, וזה מה שהסקתי מהמשקלים שלך (no offence).
אני מתאמן בסביבות 10 חודשים, אם אתה רוצה תקרא לזה מתחיל. אבל לפי הודעות קודמות שלך אני מבין שהמקסימום שלי בסקוואט ובדדליפט יותר גדול משלך.
איזה חודשיים לא התאמנתי רציני (כל הזמן החלפתי תכנית), אחר כך עשיתי הפסקה של איזה שבועיים ואז במשך שבוע הייתי חולה. לכן החלטתי על FBW זה סוג האימונים שיעזור לי לחזור לעצמי ונחמד לנסות משהו חדש.
לגבי משקלי העבודה אני לא יודע מה הכוונה שלך באופן ספציפי אבל בכל אופן אני מנסה לא להשתמש במשקלים כבדים מדי כי רק חזרתי לאימונים ועל הגוף העליון אני לא הייתי מתאמן הרבה ממש כי הייתה לי אובססיית רגליים.
אני מתאמן בסביבות 10 חודשים, אם אתה רוצה תקרא לזה מתחיל. אבל לפי הודעות קודמות שלך אני מבין שהמקסימום שלי בסקוואט ובדדליפט יותר גדול משלך.
.
חחחחח יצעיר
שבוע #2 אימון #1
היום התאמנתי מוקדם בבוקר לאחר שבלילה לא ישנתי הרבה, הייתי עייף ומסטול. הפסקתי את האימון במחציתו והשלמתי אותו בערב אחרי שינה בצהריים וכמה ארוחות טובות.
היום היה אימון ראשון בו עשיתי את הדדליפט הרומני לאחר ששבועות לא עשיתי אותו. לכן השתמשתי במשקל קל יחסית.
בוקר:
סקוואט:
1x10x75
1x8x80
1x10x77.5
1x8x82.5
דדליפט:
1x10x90
1x10x95
חתירה במכונה:
1x10x72kg
1x10x78kg
עליות מתח:
1x5xBW
פולי עליון:
1x10x66kg
כפיפת מרפקים:
1x10x30
1x10x32.5
ערב:
לחיצה בעמידה:
1x10x42.5
1x9x45
לחיצה בשיפוע עליון:
1x9x60
1x7x60
מקבילים:
1x10xBW+5
1x8xBW+10
הרמות רגליים בתלייה:
1x10xBW+5
1x8xBW+5
1x7xBW+5
Dr. Muscle
22-10-06, 23:48
הבנתי מההודעה הראשונה שזו התוכנית לעכשיו ולא "תוכנית זמנית ע"מ לחזור לעצמך". בכל אופן בשביל 10 חודשים המספרים שלך יפים פלוס פלוס, פשוט כל מתאמן, לא משנה אם הוא מוכשר גנטית (ועושה רושם שאתה מוכשר גנטית) - הוא מתחיל. הנה עוד רמז, גם בשנה השניה שלו הוא מתאמן מתחיל.
יש לך זמן :)
ובאמת שאין לי סקוואט או דדליפט טובים אבל עוד לא ראיתי אותך בטווחי חזרות נמוכים אז קשה לי להגיב בהשוואה אליי. מה שכן אתה יכול להיות בטוח שאתה הרבה הרבה יותר חזק ממה שהייתי גם אחרי 10 חודשים וגם אחרי 20 חודשים... אז כל הכבוד.
עדין מחזיק בדיעה שמאד קשה לעשות Fbw כזה אינטנסיבי ולהתקדם אבל בוא תוכיח שאני טועה :)
הבנתי מההודעה הראשונה שזו התוכנית לעכשיו ולא "תוכנית זמנית ע"מ לחזור לעצמך". בכל אופן בשביל 10 חודשים המספרים שלך יפים פלוס פלוס, פשוט כל מתאמן, לא משנה אם הוא מוכשר גנטית (ועושה רושם שאתה מוכשר גנטית) - הוא מתחיל. הנה עוד רמז, גם בשנה השניה שלו הוא מתאמן מתחיל.
יש לך זמן :)
ובאמת שאין לי סקוואט או דדליפט טובים אבל עוד לא ראיתי אותך בטווחי חזרות נמוכים אז קשה לי להגיב בהשוואה אליי. מה שכן אתה יכול להיות בטוח שאתה הרבה הרבה יותר חזק ממה שהייתי גם אחרי 10 חודשים וגם אחרי 20 חודשים... אז כל הכבוד.
עדין מחזיק בדיעה שמאד קשה לעשות Fbw כזה אינטנסיבי ולהתקדם אבל בוא תוכיח שאני טועה :)
כן, זאת התכנית שלי לעכשיו עם מטרות עיקריות להיכנס חזק לכושר ולאווירה אנאבולית. לא פירטתי על זה בהודעה הראשונה.
אני לא מסכים שכל מתאמן הוא "מתחיל", לדוגמא לא הייתי אומר על רוני קלמן מתאמן מתחיל. אבל אפשר להגיד על כל מתאמן שהוא "תלמיד" כי תמיד ממשיכים ללמוד דברים חדשים. אני חושב שאפשר להגיד "מתאמן מתחיל" על אחד שנמצא בשנת האימונים הראשונה שלו.
למשל אתה לא מתאמן מתחיל וראיתי תמונות שלך אתה נראה מאסיבי. אתה גם לא צר-עין או שחצן ואתה יודע לפרגן שזה טוב. בנוגע לדדליפט לא צדקתי חח, אולי גם בסקוואט. בדדליפט הבנתי שאתה עושה 160x2 וה-1RM שלי הוא בסביבות ה-140. בסקוואט ה-1RM שלי הוא בסביבות ה-115.
בעניין התכנית, היא אכן מאד אינטנסיבית וקשה לשמור על אותם משקלי עבודה במהלך השבוע אבל אני לא חושב שזה יפריע להתקדמות, אז באמת נראה מה יהיו התוצאות.
Dr. Muscle
26-10-06, 20:41
התכוונתי כמובן שכל מתאמן בשנה הראשונה שלו הוא מתחיל. אני עכשיו במקרה עובד גם בab ומאד קשה לי להתקדם (פשוט אחרי 16 שבועות של Abcde זה התחיל קצת להציק ורציתי משהו פסיכולוגית שונה).
יום שלישי עשיתי אימון בינוני ולא הרמתי משקלים כבדים מדי.
היום עשיתי אימון די חזק ושיניתי מעט את הסדר של התרגילים.
שבוע #2 אימון #3
סקוואט:
1x8x80
1x8x85
פשיטת ברכיים: (רציתי לנסות את המכונה)
1x10x82
1x10x88
לא אוהב את התרגיל הזה ולא מתכנן לעשות אותו שוב.
דדליפט רומני:
1x10x100
1x6x105
מתח:
2x8xBW
חתירה עם מוט:
2x9x60
לחיצה בשיפוע עליון:
1x10x60
1x10x65
מקבילים:
1x10xBW+10
1x8xBW+8
לחיצה בעמידה:
1x10x42.5
1x6x45
כפיפת מרפקים:
1x10x32.5
1x8x35
הרמת רגליים בתלייה:
1x10xBW+5
1x7xBW+5
Dr. Muscle
27-10-06, 10:01
אני רואה שאתה ממשיך להשתפר בתרגילים מורכבים, אבל אל תזלזל בrows ואולי תשים אותם יותר קרוב לתחילת האימון, כי המשקלים יחסית לדדליפטים ולסקוואט, ובעצם בכלל לשאר התרגילים שאתה מבצע, מאד חלשים.
משקלים יפים מאוד! בסקוואט טיפה נמוך יחסית לדד ליפט וגם בחתירה המשקל טיפה נמוך (כאילו ממש לא נמוך, אני מדבר ביחס לאחרים, ביחס אליי אתה סוס עולם, כן ?! :) ).
התוכנית נשמעת מעניינת, אם אתה זוכר את ההתקדמות שלך מתוכניות אחרות מאוד אשמח שתתן ביקורת מבחינת גדילה ובכלל על ההרגשה לחזור לfbw.
משקלים יפים מאוד! בסקוואט טיפה נמוך יחסית לדד ליפט וגם בחתירה המשקל טיפה נמוך (כאילו ממש לא נמוך, אני מדבר ביחס לאחרים, ביחס אליי אתה סוס עולם, כן ?! :) ).
התוכנית נשמעת מעניינת, אם אתה זוכר את ההתקדמות שלך מתוכניות אחרות מאוד אשמח שתתן ביקורת מבחינת גדילה ובכלל על ההרגשה לחזור לfbw.
אתה רק בן 14, יש לך עוד שנתיים עד הגיל שלי. אני חושב שהיחס אצלי בין הסקוואט לדדליפט הוא בסדר גמור. בעניין ה-Bent Over Row, אתה צודק הוא באמת מעט חלש אצלי. אני רוצה לחזק את הגב שלי ולהיות מסוגל למשוך יותר ממה שאני מסוגל לדחוף. הסיכום של התכנית מגיע.
סיכום התכנית:
זאת הפעם הראשונה שאני בכלל מנסה לעבוד ב-fbw ואכן יש לי ביקורת על התכנית הזאת. לדעתי מי שמנסה לעלות כוח או מסה באופן רציני Fbw היא לא תכנית מתאימה עבורו. יש לה כל מיני פגמים שאני אפרט:
התדירות מאד גבוהה ואם הולכים על משקלים כבדים הגוף לא מתאושש מספיק תוך 48 שעות.
התדירות הגבוהה לא מאפשרת יותר מ-3 אימונים בשבוע שזאת כמות די נמוכה.
צריך לרוץ מתרגיל לתרגיל, מקבוצת שריר אחת לאחרת, לכל קבוצת שרירים לעשות את החימום שלה והאימון יוצא פחות "מרוכז".
קשה להתמקד על מתיחות לשרירים מסויימים. לדוגמא לאחר אימון רגליים אני רגיל להקדיש 15 דקות לפחות למתיחות של הרגליים. יש עם זה בעיה באימוני FBW.אתמול עשיתי את האימון האחרון שלי בתכנית הזאת. לדעתי כדאי לעשות Fbw רק במצבים הבאים:
מתאמנים מתחילים, מתאמנים לאחר הפסקה ארוכה.
לאחר תכנית אימונים מאד קשה כדי להתאושש.
חיטוב.אם כבר מחליטים על Fbw לדעתי לא כדאי כל אימון לנסות להרים כבד (כמו שאני עשיתי). לדעתי כדאי ללכת על סייקלים של התקדמות גלית (כמו שהראיתי כמה הודעות לפני) או על התקדמות לינארית (כמו בכל בלוק של Hst).
Night_Wolf
04-11-06, 10:20
סיכום התכנית:
זאת הפעם הראשונה שאני בכלל מנסה לעבוד ב-fbw ואכן יש לי ביקורת על התכנית הזאת. לדעתי מי שמנסה לעלות כוח או מסה באופן רציני Fbw היא לא תכנית מתאימה עבורו. יש לה כל מיני פגמים שאני אפרט:
התדירות מאד גבוהה ואם הולכים על משקלים כבדים הגוף לא מתאושש מספיק תוך 48 שעות.
התדירות הגבוהה לא מאפשרת יותר מ-3 אימונים בשבוע שזאת כמות די נמוכה.
צריך לרוץ מתרגיל לתרגיל, מקבוצת שריר אחת לאחרת, לכל קבוצת שרירים לעשות את החימום שלה והאימון יוצא פחות "מרוכז".
קשה להתמקד על מתיחות לשרירים מסויימים. לדוגמא לאחר אימון רגליים אני רגיל להקדיש 15 דקות לפחות למתיחות של הרגליים. יש עם זה בעיה באימוני FBW.אתמול עשיתי את האימון האחרון שלי בתכנית הזאת. לדעתי כדאי לעשות Fbw רק במצבים הבאים:
מתאמנים מתחילים, מתאמנים לאחר הפסקה ארוכה.
לאחר תכנית אימונים מאד קשה כדי להתאושש.
חיטוב.אם כבר מחליטים על Fbw לדעתי לא כדאי כל אימון לנסות להרים כבד (כמו שאני עשיתי). לדעתי כדאי ללכת על סייקלים של התקדמות גלית (כמו שהראיתי כמה הודעות לפני) או על התקדמות לינארית (כמו בכל בלוק של Hst).
כמה דברים...
1 התוכנית שלך ניראת ממש מאסיבית יחסית ל 3 ימים של אימון בשבוע !
2 מה המטרה שלך אחי אתה רוצה להיתחרות או שסתם לפתח תגוף?
3 אני זוכר שהעלתה פעם תמונות שלך לפה ואתה אמרתה שאתה לא כלכך מצליח אם הגדילה אז איך היא מתקדמת עד עכשיו ויש תמונות חדשות לעדכן?
4יא מאניק למה אתה לא עונה לי באיי סי קיו אף פעם חחח:jockey:
Dr. Muscle
04-11-06, 13:39
עמוס מדי, קשה מדי, יותר מדי כשל - בהחלט לא אימון למתאמנים מתחילים כמוך ולהערכתי בכלל לא לטבעיים.
מה גורם לאנשים לעשות Fbw ? אולי בחודש הראשון כשרק מחממים את השריר... לא לעבודה אמיתית זה בטוח.
יקירי, סתכל מה רשמתי לך בתחילת הלוג.
עכשיו תשתחווה :)
כמה דברים...
1 התוכנית שלך ניראת ממש מאסיבית יחסית ל 3 ימים של אימון בשבוע !
2 מה המטרה שלך אחי אתה רוצה להיתחרות או שסתם לפתח תגוף?
3 אני זוכר שהעלתה פעם תמונות שלך לפה ואתה אמרתה שאתה לא כלכך מצליח אם הגדילה אז איך היא מתקדמת עד עכשיו ויש תמונות חדשות לעדכן?
4יא מאניק למה אתה לא עונה לי באיי סי קיו אף פעם חחח:jockey:
כן... הכנתי כבר גירסא שנייה ל-FBW שלי עם תכנון יותר מוצלח לדעתי ואני מתכוון להשתמש בה רק בחיטוב.
נכון לעכשיו המטרה היא להוסיף מסה, הרבה מסה. תחרות אולי, כרגע אין תכניות להתחרות.
דווקא אני די מצליח ברוך השם. עכשיו אני שוקל 85 ועדיין רואים ריבועים. עליתי גם בשומן ובינתיים לא הצטלמתי אז אני אחשוב על הוספת תמונות. יש לי תמונת גב שצולמה מעט אחרי התמונות שפרסמתי.
כי אני לא מקבל ממך הודעות חח. אני אשלח לך הודעה במסנג'ר.
יקירי, סתכל מה רשמתי לך בתחילת הלוג.
עכשיו תשתחווה :)
חחח צדקת, והמטרה גם הייתה פחות או יותר "להתחמם".
עשיתי כמה שינויים בתכנית הזאת ואני מתכנן להמשיך את הלוג ברגע שאחליט לעשות חיטוב.
הסיבה שלא הסתדרת עם התוכנית, לא נובעת מהסיבה שזה אימון כל הגוף 3 פעמים בשבוע, אלא בגלל שפשוט תכננת אותה בצורה לא טובה. דרך טובה לתכנן אימון כזה, תהיה חילוק לפי ימים קלים וימים כבדים. הבעיה אצלך שכל הימים היו פשוט כבדים ומטבע הדברים - אי אפשר לעמוד באימון כזה לאורך זמן. מה גם שהעמסת יותר מידי ווליום, בעיקר לפלג גוף התחתון, אבל גם לתנועות הדחיקה (גם דיפ, גם בנצ', גם מיליטרי).
אגב, אני עובד ככה כבר מאז המלחמה (לא בדיוק ככה, כאמור תכננתי את האימון בצורה שונה כדי לא ליצור עומס גבוה) ואני מאוד אוהב את האימון הזה. מאוד נוח לטעמי. כמובן שזה עניין אינדיוידואלי, כל אחד וההעדפות שלו.
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.