צפה בגרסא המלאה : מי משתמש במחברת אימונים (לוג) ואיך?
לי יש פנקס קטן. אני לא בא איתו לאימון, אחרי האימון אני רושם מה עשיתי.
מה כבר אפשר לרשום? כל פעם אני עושה אימון אותו דבר עם אותם משקלים או לפעמים מעלה..
תכין לך טבלה שבה מצוין שריר, תרגיל, זמן מנוחה, סט 1 סט 2 סט 3 וכו'.
אתה חייב לקחת את זה לאימון כי מנסיון עד שאתה מגיע הביתה אתה מתחיל לא להיות בטוח במה שעשית.
מה כבר אפשר לרשום? כל פעם אני עושה אימון אותו דבר עם אותם משקלים או לפעמים מעלה..
הרבה מתאמנים רציניים עובדים עם לוג. הרעיון הוא להשתפר בהדרגה, לא לדרוך במקום, אולי הלוג נותן איזו עזרה מנטלית.
אני יושב על זה שעה כדי לקבל התחלה ברגל ימין
ואחרי זה נזכר שהיה לי בכלל לוג בפעם הבאה שאני רוצה לפתוח אחד
אני לא רואה למה זה שימושי .. אתה זוכר כמה אתה מרים ואם אתה יכול יותר תוסיף עד הפעם הבאה ..
זמני מנוחה הם פקטור נורא משמעותי סט 2 אחרי 30ש או דקה וחצי מנוחה ישפיע מאוד על כמות החזרות והלוג נותן לך יכולת בקרה.
וזה גם דרך טובה להשאר באותה תכנית אימון מבלי לברוח לצדדים במכון.
חחחחחחח פעם אני עובד בסקוואט ראק וניגש אליי איזה בחור קירח בן ~ 25 ושואל אותי עוד כמה סטים נשאר לי, אז אני עברתי לעשות דדליפט ואמרתי לו שאין לי בעיה לעבוד איתו (הוא עשה בנט אובר רו) ושואל אותו עם כמה משקל הוא עובד כדי שאדע כמה להוריד ולעלות... אז הוא עוצר, פותח מחברת, מדפדף מדפדף... מדפדף מדפדף... מפסיק לדפדף, ואומר לי "15". (איך 15 לכל הרוחות, המוט שוקל 20!)
אני כזה :mellow: טוב בסדר
אולי הוא התכוון 15 מכל צד.
אצלנו ראיתי פעם גם סופר כזה, כותב דברים במחברת אחרי כל תרגיל. כנראה שזה מתאים יותר למי שעושה אימונים מפוצלים, ולא זוכר מה הלך איתו לפני שבוע.
אני כזה ,בלרנר בירושלים אני כל שנייה רושם כמה הרמתי ואיך התחושה אם צריך. ככה אני יודע אם אני ישבור/שברתי שיא או לא, ככה אני מנטר התקדמות וככה הרבה יותר קל לשמור על ההתקדמות בhst . בתחילת המחזור הראשון זה בכלל מאוד מצחיק כי אני מרים די מעט משקל יחסית לגודל שלי ואני תמיד מקבל פה ושם כמה הקנטות בסגנון: "תפסיק לרשום ותתחיל להתאמן" "אתה יודע, מחישובים אתה לא תגדל ותתחזק"...
לרוב כשאני קרוב לRMים הם משתתקים...
Yoshi-Moto
26-06-07, 09:55
אני כזה ,בלרנר בירושלים אני כל שנייה רושם כמה הרמתי ואיך התחושה אם צריך. ככה אני יודע אם אני ישבור/שברתי שיא או לא, ככה אני מנטר התקדמות וככה הרבה יותר קל לשמור על ההתקדמות בhst . בתחילת המחזור הראשון זה בכלל מאוד מצחיק כי אני מרים די מעט משקל יחסית לגודל שלי ואני תמיד מקבל פה ושם כמה הקנטות בסגנון: "תפסיק לרשום ותתחיל להתאמן" "אתה יודע, מחישובים אתה לא תגדל ותתחזק"...
לרוב כשאני קרוב לRMים הם משתתקים...
בדיוק ככההיה אצלי.
כשהתחלתי את הHST חברים שלי בדיוק הצטרפו למכון ובאותו הזמן עבדתי באחוזים נמוכים מהRMים (ועוד 15 RM..) אז הםן תפסו ממני אפס, בסוף הגעתי ל80-100% 5 RM ופתאום כל המכון תהתלהב, אחד אפילו בא לשאול איך אני עושה את זה(איך התקדמתי ככה בתקופה קצרה)
אבל זה רק כי הם רגילים לראות אותי עובד עם משקלים נמוכים...
Yoshi-Moto
26-06-07, 09:57
זמני מנוחה הם פקטור נורא משמעותי סט 2 אחרי 30ש או דקה וחצי מנוחה ישפיע מאוד על כמות החזרות והלוג נותן לך יכולת בקרה.
וזה גם דרך טובה להשאר באותה תכנית אימון מבלי לברוח לצדדים במכון.
משה נתן פעם מאמר שבו דקו את העניין והתוצאות היו יחסית זהות בין האנשים שנחו דקה לבין אלה שנחו 3-5 דקות..
משה נתן פעם מאמר שבו דקו את העניין והתוצאות היו יחסית זהות בין האנשים שנחו דקה לבין אלה שנחו 3-5 דקות..
אז אם ככה תעמיס Rm5 ותנוח 30ש ותראה את ההבדלים.
אז אם ככה תעמיס Rm5 ותנוח 30ש ותראה את ההבדלים.
אבל הוא מסביר לך שזה לא משפיע על התוצאות
Yoshi-Moto
26-06-07, 15:50
אני אחפש את המאמר היו מתישהו...
אבל הוא מסביר לך שזה לא משפיע על התוצאות
אבל אני אומר לך שזה כן משפיע על התוצאות.
דוגמא: ביצעת RM15 חזרות בכפיפת מרפק לא משנה איזה. נחת 30ש לדעתי אתה תבצע 10-11 בסט השני
תנוח 1.30 תבצע 14 למה? זמן פינוי חומצת חלב.
אז איך אפשר להגיד שזה לא משפיע?
אני אחפש את המאמר היו מתישהו...
זה מחקר, לא מאמר.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?itool=abstractplus&db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=abstractplus&list_uids=16095405
אתה בטח מתכוון לזה:
Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.
Department of Biology of Physical Activity & Neuromuscular Research
Center, University of Jyväskylä, Jyväskylä, Finland.
Acute and long-term hormonal and neuromuscular adaptations to
hypertrophic strength training were studied in 13 recreationally strength-trained men. The experimental design comprised a 6-month hypertrophic strength-training period including 2 separate 3-month training periods with the crossover design, a training protocol of short rest (SR, 2 minutes) as compared with long rest (LR, 5 minutes) between the sets. Basal hormonal concentrations of serum total testosterone (T), free testosterone (FT), and cortisol (C), maximal isometric strength of the leg extensors, right leg 1 repetition maximum (1RM), dietary analysis, and muscle cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris by magnetic resonance imaging (MRI) were measured at months 0, 3, and 6. The 2 hypertrophic training protocols used in training for the leg extensors (leg presses and squats with 10RM sets) were also examined in the laboratory conditions at months 0, 3, and 6. The exercise protocols were similar with regard to the total volume of work (loads x sets x reps), but differed with regard to the intensity and the length of rest between the sets (higher intensity and longer rest of 5 minutes vs. somewhat lower intensity but shorter rest of 2 minutes). Before and immediately after the protocols, maximal isometric force and electromyographic (EMG) activity of the leg extensors were measured and blood samples were drawn for determination of serum T, FT, C, and growth hormone (GH) concentrations and blood lactate. Both protocols before the experimental training period (month 0) led to large acute increases (p < 0.05-0.001) in serum T, FT, C , and GH concentrations, as well as to large acute decreases (p < 0.05-0.001) in maximal isometric force and EMG activity. However, no significant differences were observed between the protocols. Significant increases of 7% in maximal isometric force, 16% in the right leg 1RM, and 4% in the muscle CSA of the quadriceps femoris were observed during the 6-month strength-training period. However, both 3-month training periods performed with either the longer or the shorter rest periods between the sets resulted in similar gains in muscle mass and strength. No statistically significant changes were observed in basal hormone concentrations or in the profiles of acute hormonal responses during the entire 6-month experimental training period. The present study indicated that, within typical hypertrophic strength-training protocols used in the present study, the length of the recovery times between the sets (2 vs. 5 minutes) did not have an influence on the magnitude of acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass in previously strength-trained men.
PMID: 16095405 [PubMed - indexed for MEDLINE]
Yoshi-Moto
26-06-07, 15:56
תודה סוסון
Yoshi-Moto
26-06-07, 16:01
The present study indicated that, within typical hypertrophic strength-training protocols used in the present study, the length of the recovery times between the sets (2 vs. 5 minutes) did not have an influence on the magnitude of acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass in previously strength-trained men.
תגידו אם אתם רוצים שאני אתרגם.
המאמר מדבר על X ואני מדבר Y מה שכתוב במאמר מתייחס להיפרטרופיה של השריר ביחס לזמני מנוחה בתרגיל סקוואט. אני מדבר על כמות חזרות שניתן לבצע כפקטור של זמני המנוחה.
Yoshi-Moto
26-06-07, 16:32
המאמר מדבר על X ואני מדבר Y מה שכתוב במאמר מתייחס להיפרטרופיה של השריר ביחס לזמני מנוחה בתרגיל סקוואט. אני מדבר על כמות חזרות שניתן לבצע כפקטור של זמני המנוחה.
הם ניסו את זה על סקוואט, זה יכס להיות כל תרגיל אחר.
התוצאות של המאמר אומרות שאין הבדל משמעותי בתוצאות בים אלו שנחו 2 דקות לבין אלה שנחו 5 דקות.
בטווח של 5 חזרות או בטווח של 20 חזרות או בטווח של 200 חזרות.
אם זה היה משנה הם היו מזכירים שם.
אבל אני אומר לך שזה כן משפיע על התוצאות.
דוגמא: ביצעת RM15 חזרות בכפיפת מרפק לא משנה איזה. נחת 30ש לדעתי אתה תבצע 10-11 בסט השני
תנוח 1.30 תבצע 14 למה? זמן פינוי חומצת חלב.
אז איך אפשר להגיד שזה לא משפיע?
לא משפיע על התוצאות - כלומר - לא משפיע על העליה בכוח ועל העליה במסה.
הדוגמא שהבאת לא קשורה לכלום. יש הבדל בין ירידה ועליה בכוח בעקבות הצטברות חומצת חלב וזמני התאוששות לבין שינוי בכוח כתוצאה מעליה במסת שריר ו/או שיפור בגיוס יחידות מוטוריות.
הירידה בכוח שאתה מתאר תקפה רק לזמן כל כך מצומצם, היא פשוט לא קשורה לשינוי במסת שריר וגיוס יחידות מוטוריות.
המאמר מדבר על X ואני מדבר Y מה שכתוב במאמר מתייחס להיפרטרופיה של השריר ביחס לזמני מנוחה בתרגיל סקוואט. אני מדבר על כמות חזרות שניתן לבצע כפקטור של זמני המנוחה.
המסקנות של המחקר הם שזה לא ממש משנה אם תבצע 10 חזרות בעצימות גבוהה יחסית עם מנוחה של 5 דקות, או אם תבצע 10 חזרות בעצימות נמוכה יחסית עם מנוחה של 2 דקות.
ככה שמה שאמרת בקשר לכמות החזרות שניתן לבצע כפקטור של זמני מנוחה אולי נכון אבל ממש לא רלוונטי במקרה הזה.
הם ניסו את זה על סקוואט, זה יכס להיות כל תרגיל אחר.
התוצאות של המאמר אומרות שאין הבדל משמעותי בתוצאות בים אלו שנחו 2 דקות לבין אלה שנחו 5 דקות.
בטווח של 5 חזרות או בטווח של 20 חזרות או בטווח של 200 חזרות.
אם זה היה משנה הם היו מזכירים שם.
עוד פעם בתוצאות שיפור הכוח או הגדילה. אני מתכוון למספר החזרות שתוכל לבצע עד כשלון.
Yoshi-Moto
26-06-07, 16:41
עוד פעם בתוצאות שיפור הכוח או הגדילה. אני מתכוון למספר החזרות שתוכל לבצע עד כשלון.
אז כל מה שאמרת פה בכלל מיותר...
אני אקח את הדוגמא שלך:
עשית כפיפות מרפק 15 RM.
אתה מעדיף לנוח חצי שעה ולהצליח 7 חזרות או לנוח 3-5 דקות ולעשות 14 חזרות?
התוצאות יהיו זהות ע"פ המאמר, אז מה זה חשוב?
אתה רשמת:
"זמני מנוחה הם פקטור נורא משמעותי סט 2 אחרי 30ש או דקה וחצי מנוחה ישפיע מאוד על כמות החזרות והלוג נותן לך יכולת בקרה."
הם בכלל לא פקטור על התוצאות אז מה זה משנה?
אז כל מה שאמרת פה בכלל מיותר...
אני אקח את הדוגמא שלך:
עשית כפיפות מרפק 15 Rm.
אתה מעדיף לנוח חצי שעה ולהצליח 7 חזרות או לנוח 3-5 דקות ולעשות 14 חזרות?
התוצאות יהיו זהות ע"פ המאמר, אז מה זה חשוב?
אתה רשמת:
"זמני מנוחה הם פקטור נורא משמעותי סט 2 אחרי 30ש או דקה וחצי מנוחה ישפיע מאוד על כמות החזרות והלוג נותן לך יכולת בקרה."
הם בכלל לא פקטור על התוצאות אז מה זה משנה?
סלח לי אבל אני אהיה קצת פלצן. המחקר שהראת בדק מנוחה של 2-5 דקות 2 דקות זהו זמן חידוש מאגרי Atp Cp בשריר + - לכן ההבדל בין 2 דקות ל 5 דקות יהיה בפינוי חומצת חלב בשריר וכנראה עוד דברים שאני לא מודע אליהם. לכן ההבדלים יהיו ככל הנראה זניחים. שכחת משהו אחד וזה שרוב הזמן שאתה עובד אתה לא מגיע לזמני מנוחה כאלה אלא לדקה דקה וחצי גג וזה בכוונה מונע התאוששות מוחלטת של השריר כדי לגרום להיפרטרופיה. המחקר הנ"ל לא השווה בין מנוחה של דקה לשתיים ולחמש אלא רק 2-5 אז מהבחינה הנ"ל הוא לא תקף כי הוא פשוא לא בודק. דבר נוסף: לוג בוק נועד למעכב אחרי האימונים שלך והכוונה הראשונה שלי היתה למנוע מצב שמישהו שביצע 15 חזרות נח דקה וחצי ושוב ביצע 15 חזרות לעומת אימון אחר שבו הוא נח 30 שניות והצליח בסט 2 לבצע רק 10 חזרות יחשוב שהוא נחלש או לא יודע מה.
Yoshi-Moto
26-06-07, 16:58
סבבה הבנתי את הצד שלך..
אבל רוב המתאמנים נחים 2 דקות לפחות(ממה שיוצא לי לראות במכון)
לא הבנתי מה הדבר השני שהזכרת...
שלוג הוא לא מדוייק בגלל שאתה לא תמיד נח אותו זמן?
ויש מקרים שאתה נח פחות, ובסט הבא אתה מרים פחות ואז בלוג אתה חושב שנחלשת?
סבבה הבנתי את הצד שלך..
אבל רוב המתאמנים נחים 2 דקות לפחות(ממה שיוצא לי לראות במכון)
לא הבנתי מה הדבר השני שהזכרת...
שלוג הוא לא מדוייק בגלל שאתה לא תמיד נח אותו זמן?
ויש מקרים שאתה נח פחות, ובסט הבא אתה מרים פחות ואז בלוג אתה חושב שנחלשת?
מה שאני מתכוון הוא שבגלל שזמני המנוחה שלך משתנים (לרוב אצל מתאמנים בלי סטופר) יכול להיות מצב שיום אחד הצלחת לבצע 8 חזרות כי נחת 2 דקות ויום אחר רק 5 כי נחת 30ש אז יש לשים לב שזמני המנוחה יישארו קבועים או לייחס את השיפור בהתאם לאימון שביצעת עם אותם זמני מנוחה. אבל אלה דקויות שלא חייבים ממש להכנס אליהם...
סלח לי אבל אני אהיה קצת פלצן. המחקר שהראת בדק מנוחה של 2-5 דקות 2 דקות זהו זמן חידוש מאגרי Atp Cp בשריר + - לכן ההבדל בין 2 דקות ל 5 דקות יהיה בפינוי חומצת חלב בשריר וכנראה עוד דברים שאני לא מודע אליהם. לכן ההבדלים יהיו ככל הנראה זניחים. שכחת משהו אחד וזה שרוב הזמן שאתה עובד אתה לא מגיע לזמני מנוחה כאלה אלא לדקה דקה וחצי גג וזה בכוונה מונע התאוששות מוחלטת של השריר כדי לגרום להיפרטרופיה. המחקר הנ"ל לא השווה בין מנוחה של דקה לשתיים ולחמש אלא רק 2-5 אז מהבחינה הנ"ל הוא לא תקף כי הוא פשוא לא בודק. דבר נוסף: לוג בוק נועד למעכב אחרי האימונים שלך והכוונה הראשונה שלי היתה למנוע מצב שמישהו שביצע 15 חזרות נח דקה וחצי ושוב ביצע 15 חזרות לעומת אימון אחר שבו הוא נח 30 שניות והצליח בסט 2 לבצע רק 10 חזרות יחשוב שהוא נחלש או לא יודע מה.
זה באמת פלצני, ועכשיו בבקשר הסבר לנו איך התאוששות של 2 דקות תביא להיפרטרופיה פחותה מהתאוששות של דקה אחת??
תקרא את ההודעה הקודמת שלי.
זה באמת פלצני, ועכשיו בבקשר הסבר לנו איך התאוששות של 2 דקות תביא להיפרטרופיה פחותה מהתאוששות של דקה אחת??
תקרא את ההודעה הקודמת שלי.
אני לא דיברתי בכלל על שיפור במסה או כוח. פשוט נתתי דגש שאנשים ישימו לב שלפעמים השינוי בכמות החזרות שהם ביצעו קשור לזה שהם לא נחו מספיק והגורמים כמו שצוינו (חומצת חלב וכו') הם שהשפעיו על התוצאה.
אני לא דיברתי בכלל על שיפור במסה או כוח. פשוט נתתי דגש שאנשים ישימו לב שלפעמים השינוי בכמות החזרות שהם ביצעו קשור לזה שהם לא נחו מספיק והגורמים כמו שצוינו (חומצת חלב וכו') הם שהשפעיו על התוצאה.
למה אתה מתכוון כשאתה רושם "תוצאה"? לעליה במסה ובכוח (שזו בעצם התוצאה שמתכוונים אליה בפורום)?
למה אתה מתכוון כשאתה רושם "תוצאה"? לעליה במסה ובכוח (שזו בעצם התוצאה שמתכוונים אליה בפורום)?
מספר חזרות
כנראה שמהתחלה לא היתה כאן הבנה
Yoshi-Moto
26-06-07, 17:14
למה אתה מתכוון כשאתה רושם "תוצאה"? לעליה במסה ובכוח (שזו בעצם התוצאה שמתכוונים אליה בפורום)?
דווקא הבנתי למה הוא מתכוון...
הוא אומר שהמנוחה משפיעה על מה שתרשום בלוג("התוצאה")
יהיו ימים בהם תנוח יותר בין הסטים ואז בלוג יהיה רשום שהרמת יותר(התחזקת) ויהיו ימים שבהם תנוח פחות ואז בלוג יהיה רשום משקל נמוך יותר(נחלשת).
ובגלל זה הוא קבע שלוג זה לא אמין, אבל אפשר פשוט לנוח כמות זמן זהה וזהו, לא יהיו ימים כמו שרשמתי.
דווקא הבנתי למה הוא מתכוון...
הוא אומר שהמנוחה משפיעה על מה שתרשום בלוג("התוצאה")
יהיו ימים בהם תנוח יותר בין הסטים ואז בלוג יהיה רשום שהרמת יותר(התחזקת) ויהיו ימים שבהם תנוח פחות ואז בלוג יהיה רשום משקל נמוך יותר(נחלשת).
ובגלל זה הוא קבע שלוג זה לא אמין, אבל אפשר פשוט לנוח כמות זמן זהה וזהו, לא יהיו ימים כמו שרשמתי.
יפה מאד
משה נתן פעם מאמר שבו דקו את העניין והתוצאות היו יחסית זהות בין האנשים שנחו דקה לבין אלה שנחו 3-5 דקות..
אז איתן, לא הבנתי אותך כאן. לאלו תוצאות אתה התכוונת? כי זה די ברור שככל שתנוח יותר (עד להתאוששות מחלטת כמובן) ותתאושש יותר אז תוכל לבצע מספר חזרות גדול יותר.
הכוונה במחקר שמשה הביא היא שאין השפעה בין זמני המנוחה האלה על העליה במסה ועל העליה בכוח.
Yoshi-Moto
26-06-07, 17:38
אז איתן, לא הבנתי אותך כאן. לאלו תוצאות אתה התכוונת? כי זה די ברור שככל שתנוח יותר (עד להתאוששות מחלטת כמובן) ותתאושש יותר אז תוכל לבצע מספר חזרות גדול יותר.
הכוונה במחקר שמשה הביא היא שאין השפעה בין זמני המנוחה האלה על העליה במסה ועל העליה בכוח.
נו ג אני התכוונתי במסה ובכח, אבל בהודעה האחרונה שלך ציינתי את ההזווית של TBM
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.