sandman
26-06-07, 00:33
אני רוצה לשמוע את חוות דעתכם על התוכנית החדשה שלי שמבוססת על עקרון חלוקה של פלג גוף עליון פלג גוף תחתון, 2 אימונים מכל סוג, כלומר 4 אימונים בשבוע.
והיא הולכת כך:
פלג גוף עליון:
אימון A (עליון):
חזה (10 סטים):
- 1(חימום) + 4(עבודה), לחיצת חזה שטוחה במוט.
- 3, לחיצת חזה בשיפוע במשקולות חופשיות.
- 2, פלייס שטוח עם משקולות.
גב (7 סטים):
- 1, מתח רגיל לחימום.
- 3, מתח באחיזה רחבה.
- 3, מתח באחיזה צרה בעזרת חיבור "V".
כתפיים (5 סטים):
- 1(חימום) + 4(עבודה), לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט באחיזה של רוחב כתפיים (מליטרי פרס).
ידיים (6 סטים):
- 2, מקבילים בתוספת משקל.
- 4, כפיפת ידיים במוט ישר באחיזה הפוכה.
אימון B (עליון):
גב (10 סטים):
- 1, מתח רגיל לחימום.
- 4, מתח באחיזה רחבה.
- 5, מתח באחיזה צרה בעזרת חיבור "V".
כתפיים (5 סטים):
- 1(חימום) + 4(עבודה), לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט באחיזה רחבה.
חזה (7 סטים):
- 1(חימום) + 3(עבודה), לחיצת חזה שטוחה במשקולות חופשיות.
- 3, לחיצת חזה בשיפוע במוט.
ידיים (6 סטים):
- 4, מקבילים בתוספת משקל.
- 2, כפיפת ידיים במוט ישר באחיזה הפוכה.
פלג גוף תחתון:
אימון A (תחתון):
רגל עליונה (8סטים):
- 5, סקוואט מגוון (ירכיים מקבילות לרצפה, נמוך, מוט מעל הראש, מוט מלפנים בהצלבת ידיים).
- 3, דדליפט קלאסי/ דדליפט ברגליים ישרות.
גב תחתון (2 סטים):
- 4, פשיטת גב תחתון.
רגל תחתונה (6 סטים):
- 4, לחיצת תאומים בישיבה/ בעמידה בסמית'.
- 2, כפיפת כף הרגל במכונת לחיצת רגליים/ על קצה מדרגה.
בטן (11 סטים):
- 1 חימום, כפיפות בטן רגילות.
- 4, הרמת רגליים + הרמת ברכיים.
- 4, כפיפות בטן על כדור פיט בול.
- 2, הרמת רגליים לצדדים + הרמת ברכיים לצדדים.
אימון B (תחתון):
רגל עליונה (8סטים):
- 3, סקוואט מגוון (ירכיים מקבילות לרצפה, נמוך, מוט מעל הראש, מוט מלפנים בהצלבת ידיים).
- 5, דדליפט קלאסי/ דדליפט ברגליים ישרות.
גב תחתון (2 סטים):
- 2, פשיטת גב תחתון.
רגל תחתונה (6 סטים):
- 2, לחיצת תאומים בישיבה/ בעמידה בסמית'.
- 4, כפיפת כף הרגל במכונת לחיצת רגליים/ על קצה מדרגה.
בטן (11 סטים):
- 1 חימום, כפיפות בטן רגילות.
- 4, הרמת רגליים + הרמת ברכיים.
- 4, כפיפות בטן על כדור פיט בול.
- 2, הרמת רגליים לצדדים + הרמת ברכיים לצדדים.
כמו שאתם שמים לב בכל אימון בחרתי להדגיש קבוצת שרירים אחת בעמצאות הגדשת יותר סטים לאותה קבוצת שרירים.
טווח חזרות בפלג עליון:
4-6 לכוח כאשר השריר הוא דומיננטי באימון.
12-15 ואף 20 לסיבולת כאשר השריר נמצא תחת תחזוקה.
* בפלג גוף תחתון אני עובד רק בטווח חזרות גבוה.
* משקיע הרבה סטים ועבודה על שרירי הקרסול כדי לשמור על הרגל מפני שברי מאמץ.
* לאחר כל אימון לפלג גוף עליון אני מצבע עוד מספר סטים של אחיזה במתח לחיזוק אחיזת כף היד לצורך ביצוע עליות מתח ביד אחת בעתיד.
* על מנת לאמן את הגוף לקראת עליית מתח ביד אחת חשבתי להחליף את כפיפת הידיים ומשיכת פולי ביד אחת, כמובן סטים לכל יד.
העיקר אני רוצה לדעת מה אתם חושבים על מספר הסטים: צריך להוסיף, להוריד?
מטרה: אין, (אולי בעצם להזיע ולהנות).
והיא הולכת כך:
פלג גוף עליון:
אימון A (עליון):
חזה (10 סטים):
- 1(חימום) + 4(עבודה), לחיצת חזה שטוחה במוט.
- 3, לחיצת חזה בשיפוע במשקולות חופשיות.
- 2, פלייס שטוח עם משקולות.
גב (7 סטים):
- 1, מתח רגיל לחימום.
- 3, מתח באחיזה רחבה.
- 3, מתח באחיזה צרה בעזרת חיבור "V".
כתפיים (5 סטים):
- 1(חימום) + 4(עבודה), לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט באחיזה של רוחב כתפיים (מליטרי פרס).
ידיים (6 סטים):
- 2, מקבילים בתוספת משקל.
- 4, כפיפת ידיים במוט ישר באחיזה הפוכה.
אימון B (עליון):
גב (10 סטים):
- 1, מתח רגיל לחימום.
- 4, מתח באחיזה רחבה.
- 5, מתח באחיזה צרה בעזרת חיבור "V".
כתפיים (5 סטים):
- 1(חימום) + 4(עבודה), לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט באחיזה רחבה.
חזה (7 סטים):
- 1(חימום) + 3(עבודה), לחיצת חזה שטוחה במשקולות חופשיות.
- 3, לחיצת חזה בשיפוע במוט.
ידיים (6 סטים):
- 4, מקבילים בתוספת משקל.
- 2, כפיפת ידיים במוט ישר באחיזה הפוכה.
פלג גוף תחתון:
אימון A (תחתון):
רגל עליונה (8סטים):
- 5, סקוואט מגוון (ירכיים מקבילות לרצפה, נמוך, מוט מעל הראש, מוט מלפנים בהצלבת ידיים).
- 3, דדליפט קלאסי/ דדליפט ברגליים ישרות.
גב תחתון (2 סטים):
- 4, פשיטת גב תחתון.
רגל תחתונה (6 סטים):
- 4, לחיצת תאומים בישיבה/ בעמידה בסמית'.
- 2, כפיפת כף הרגל במכונת לחיצת רגליים/ על קצה מדרגה.
בטן (11 סטים):
- 1 חימום, כפיפות בטן רגילות.
- 4, הרמת רגליים + הרמת ברכיים.
- 4, כפיפות בטן על כדור פיט בול.
- 2, הרמת רגליים לצדדים + הרמת ברכיים לצדדים.
אימון B (תחתון):
רגל עליונה (8סטים):
- 3, סקוואט מגוון (ירכיים מקבילות לרצפה, נמוך, מוט מעל הראש, מוט מלפנים בהצלבת ידיים).
- 5, דדליפט קלאסי/ דדליפט ברגליים ישרות.
גב תחתון (2 סטים):
- 2, פשיטת גב תחתון.
רגל תחתונה (6 סטים):
- 2, לחיצת תאומים בישיבה/ בעמידה בסמית'.
- 4, כפיפת כף הרגל במכונת לחיצת רגליים/ על קצה מדרגה.
בטן (11 סטים):
- 1 חימום, כפיפות בטן רגילות.
- 4, הרמת רגליים + הרמת ברכיים.
- 4, כפיפות בטן על כדור פיט בול.
- 2, הרמת רגליים לצדדים + הרמת ברכיים לצדדים.
כמו שאתם שמים לב בכל אימון בחרתי להדגיש קבוצת שרירים אחת בעמצאות הגדשת יותר סטים לאותה קבוצת שרירים.
טווח חזרות בפלג עליון:
4-6 לכוח כאשר השריר הוא דומיננטי באימון.
12-15 ואף 20 לסיבולת כאשר השריר נמצא תחת תחזוקה.
* בפלג גוף תחתון אני עובד רק בטווח חזרות גבוה.
* משקיע הרבה סטים ועבודה על שרירי הקרסול כדי לשמור על הרגל מפני שברי מאמץ.
* לאחר כל אימון לפלג גוף עליון אני מצבע עוד מספר סטים של אחיזה במתח לחיזוק אחיזת כף היד לצורך ביצוע עליות מתח ביד אחת בעתיד.
* על מנת לאמן את הגוף לקראת עליית מתח ביד אחת חשבתי להחליף את כפיפת הידיים ומשיכת פולי ביד אחת, כמובן סטים לכל יד.
העיקר אני רוצה לדעת מה אתם חושבים על מספר הסטים: צריך להוסיף, להוריד?
מטרה: אין, (אולי בעצם להזיע ולהנות).