תכנית אימונים 5 פעמים בשבוע רוצה תשובות אם איכותי?

[גלעד יובנטוס]

שלום אז ככה אני 1.78 \
שוקל 60 קג
מטרה: עלית מסה

יום שני : חזה +יד קדמית אימון A
חזה

לחיצת חזה שכיבה נגד מוט 5 סטים 8-10 חזרות
לחצת חזה שיפוע נגד מוט 4 סטים 8-10 חזרות
פלייס בשכיבה עם משקולות 4 סטים 10-12 חזרות
יד קדמית

כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 4 סטים 8-10 חזרות
כפיפות מרפקים בעמידה מוט 3 סטים W 8-10 חזרות
פטישים 3 סטים 10-;12 חזרות

יום שלישי: יד אחורית וכתפיים אימון B
יד אחורית

לחיצת חזה אחיזה צרה 4 סטים 8-10 חזרות
מקבילים 4 סטים לכשלון בדר"כ סביב 12 חזרות
לחיצה צרפתית 4 סטים 8-10u חזרות

כתפיים
חתירה בעמידה מוט W 4 סטים 8-10 חזרות
לחיצת כתפיים במכונה 4 סטים 8-10 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים 10-12 חזרות

יום רביעי גב+רגליים אמון C

גב

מתח 4 סטים בדרכ 8-9 חזרות עד לכשל
פולי עליון אחיזה רחבה 4 סטים 8-10 חזרות
חתירה 4 סטים 8-10 חזרות

רגליים

לחצת רגליים 4 סטים 8-10 חזרות
פשישת ברכיים 4 סטים 8-10 חזרות
ירכיים 3 סטים 8-10 חזרות
תאומים 2 סטים 15-20 חזרות

חמישי מנוחה

שישי אימון A
שבת אימון B וחוזר חלילה

1) רוב הסטים לכשלון חיובי
2) דקה מנוחה בין הסטים

איך התכנית שלי והאם האימון עצים ואינטנסיבי תודה לעונים









1) כמעט כל הסטים עד לכשל חיובי
2) דקה מנוחה בין סט לסט


ה