שריר בראש
19-10-06, 15:54
--------------------------------------------------------------------------------
אוקיי חברה זאת פעם ראשונה שאני בונה תוכנית לאימון כוח ואני לא משהו גאון בזה
אשמח אם תחוו את דעתכם על התוכנית הזאת.
פרטים עליי:
1.73
65kg
גיל 18
מתאמן שלושה חודשים בחדר כושר, לפני זה שחיתי שנתיים וחצי ועסקתי בריצה 4 שנים.
תוכניות קודמות היו נפח שריר עכשיו אני יותר מעוניין בכוח
A:
חזה:
(1)לחיצת חזה אופקית ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקל 6rm 90% )
(2)לחיצת חזה שיפוע חיובי (משקולות חופשיים):ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקל 6rm 90% )
(3)פרפר חזה רחב (מכשיר)ארבע סטים 8 חזרות מנוחה של 90 שניות (משקל 6rm 90% )
יד אחורית:
(1)מקבילים (גוף) - 3max משקל גוף (זה בנתיים ככה כי אני לא כל כך חזק בזה ואני רוצה להגיעה ל 20 חזרות ואז אני אוסיף משקולת)
(2)פשיטת מרפק מעל הראש (משקולת יד):ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקל 6rm 95% )
רגליים וישבן:
פה אני יותר מעוניין לעבוד על סיבולת מאשר כוח.
(1)סקווט: 3 סטים 15 חזרות (מנוחה 30 שניות)
(2)פשיטת ברך: 3 סטים 15 חזרות (מנוחה 30 שניות)
(3)כפיפת ברך בשכיבה על הבטן: 3 סטים 15 חזרות (מנוחה 30 שניות)
B:
גב:
(1)מתח גוף: ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקולת של 20 קילו)
(2)פולי עליון אחיזה מקבילה: ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות
(3)פשיטת גב בשכיבה על הבטן: 15 חזרות שלוש סטים (זה סתם לחיזוק לא כוח)
כתפיים:
(1)לחיצת כתפיים משקולות יד: ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות
(2)הרמת ידיים לפנים משקולות יד ארבע סטים 8 חזרות מנוחה של 90 שניות
יד קדמית:
(1) כפיפת מרפקים בשיפוע(מוט W) : ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות
(2) כפיפת מרפקים בישיבה (משקולות יד) : ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות
מה דעתכם??
אשמח לקבל תגובות עצות לשיפור!
אוקיי חברה זאת פעם ראשונה שאני בונה תוכנית לאימון כוח ואני לא משהו גאון בזה
אשמח אם תחוו את דעתכם על התוכנית הזאת.
פרטים עליי:
1.73
65kg
גיל 18
מתאמן שלושה חודשים בחדר כושר, לפני זה שחיתי שנתיים וחצי ועסקתי בריצה 4 שנים.
תוכניות קודמות היו נפח שריר עכשיו אני יותר מעוניין בכוח
A:
חזה:
(1)לחיצת חזה אופקית ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקל 6rm 90% )
(2)לחיצת חזה שיפוע חיובי (משקולות חופשיים):ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקל 6rm 90% )
(3)פרפר חזה רחב (מכשיר)ארבע סטים 8 חזרות מנוחה של 90 שניות (משקל 6rm 90% )
יד אחורית:
(1)מקבילים (גוף) - 3max משקל גוף (זה בנתיים ככה כי אני לא כל כך חזק בזה ואני רוצה להגיעה ל 20 חזרות ואז אני אוסיף משקולת)
(2)פשיטת מרפק מעל הראש (משקולת יד):ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקל 6rm 95% )
רגליים וישבן:
פה אני יותר מעוניין לעבוד על סיבולת מאשר כוח.
(1)סקווט: 3 סטים 15 חזרות (מנוחה 30 שניות)
(2)פשיטת ברך: 3 סטים 15 חזרות (מנוחה 30 שניות)
(3)כפיפת ברך בשכיבה על הבטן: 3 סטים 15 חזרות (מנוחה 30 שניות)
B:
גב:
(1)מתח גוף: ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות (משקולת של 20 קילו)
(2)פולי עליון אחיזה מקבילה: ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות
(3)פשיטת גב בשכיבה על הבטן: 15 חזרות שלוש סטים (זה סתם לחיזוק לא כוח)
כתפיים:
(1)לחיצת כתפיים משקולות יד: ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות
(2)הרמת ידיים לפנים משקולות יד ארבע סטים 8 חזרות מנוחה של 90 שניות
יד קדמית:
(1) כפיפת מרפקים בשיפוע(מוט W) : ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות
(2) כפיפת מרפקים בישיבה (משקולות יד) : ארבע סטים 6 חזרות מנוחה של 110 שניות
מה דעתכם??
אשמח לקבל תגובות עצות לשיפור!