maya
04-07-07, 06:14
http://www.beok.msn.co.il/images/title/title_9.gif (http://www.beok.msn.co.il/Articles.aspx?ArticleCategoryID=9) גבר, קבל טיפים לגוף שרירי http://www.beok.msn.co.il/UploadFiles/AuthorsPics/Author_424.jpg עמי עיני
מנהל ברשת מועדוני הכושר Go Active מקבוצת גל העתיד אם אתם חולמים על גוף שרירי ומפותח כמו שאתם רואים בצילומים תדעו שיש כמה דברים שעליכם לעשות: הקפידו על אימונים קצרים, שמרו על מנוחות מספקות בין אימון לאימון ובין סט לסט, עשו פחות אימונים אירוביים, העדיפו אימונים במשקולות חופשיות. קבלו את כל הדרכים להפוך את הגוף שלכם לשרירי. בטירוף http://www.beok.msn.co.il/UploadFiles/ArticlesPics/Article_4856_Pic_1.jpg יש דרכים להיראות ככה מסה שרירית גדולה היא הבסיס לענף פיתוח הגוף. לא משנה כמה תהיו סימטריים או חטובים, בסופו של דבר המסה השרירית היא האלמנט המכריע כאשר מדובר על מבנה גוף טוב. שימוש מושכל בטיפים הבאים יסייעו לכם להגיע למטרה הנכספת ביתר קלות.
הקפידו על אימונים קצרים וממצים. משך אימון המשקולות המרבי צריך לעמוד על 60 דקות (ללא החימום).
לאחר כשעה מתחילת אימון המשקולות, רמות ההורמונים הגורמים לפיתוח השרירים ולשריפת שומן מוגברת (טסטוסטרון, הורמון גדילה) מתחילות לרדת.
בנוסף לכך, מאגרי הגליקוגן (מאגר הפחמימות של הגוף), המצויים בכבד ובשרירים והמהווים את חומר הדלק העיקרי במאמץ עצים, מתחילים להתדלדל.
כתוצאה מכך, אימון משקולות הנמשך מעבר לשעה, יהיה למעשה בזבוז זמן, מאחר ולא יהיו לכם את ההורמונים או את חומר הדלק, הנחוצים להגדלת המסה השרירית.
במידה ותמשיכו להתאמן מעבר לשעה, אתם אף עלולים לפגוע בהתאוששות שלכם מהאימון ובטווח הרחוק (הצטברות של משך ועומס אימונים מוגזם והתאוששות לקויה), הדבר עלול להוביל למצב של אימון יתר, בו למרות האימונים הקשים והמפרכים, ישנה ירידה בתוצאות האימון (ירידה במסה ובכוח) ונטייה מוגברת לפציעות ולמחלות.
הקפידו על מנוחה מספקת. מפתחי גוף רבים אינם מסוגלים להעלות במסת גופם מכיוון שהם תמיד מתאמנים וגופם נמצא בהתאוששות מתמדת מאימונים תובעניים אלו.
מנוחה הולמת בין האימונים ובמקרה הצורך לקיחת הפסקה של מספר ימים כל חודשיים-שלושה (בתקופת אימונים אינטנסיבית), תחדש את מאגרי הגליקוגן, תגביר את המטאבוליזם ותאפשר למדדים הורמונליים כגון טסטוסטרון וקורטיזול לחזור לרמתם האופטימלית. עליכם להבין כי מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהאימון.
הקפידו על מנוחות קצרות בין הסטים. הקפדה על מנוחות מינימליות (60-90 שניות ואף פחות מכך) בין הסטים, מאפשרת מיצוי טוב יותר של זמן האימון (חלון ה-60 דקות של אימון המשקולות היעיל) וביצוע אימון הכולל כמות הולמת של תרגילים וסטים (בהתאם לתוכנית האימונים הספציפית).
בנוסף לכך, תפוקת הורמון הגדילה, המשמש כבונה שרירים וכשורף שומנים, גדלה משמעותית כשנחים בין הסטים. ככל שהמנוחות בין הסטים קצרות יותר, עצימות האימון תהיה גבוהה יותר והספק האימון יהיה גבוהה יותר.
צמצמו את היקף האימונים האירוביים. לאימון אירובי יש השפעה הממתנת את בניית המסה השרירית.
האימון האירובי מפריע לאימון הכוח ולהתאוששות לאחר האימון ואף שורף גליקוגן וחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA) שמקורן בשרירים.
מפתחי גוף רבים משלבים באימון שלהם פעילות אירובית, כדי לשמור על אחוז שומן נמוך, אך חשוב לזכור כי הוספת מסה שרירית היא הדרך הטובה ביותר לשדרג את הקצב המטבולי הבסיסי (BMR).
ככל שהקצב המטבולי במנוחה עולה, יותר קלוריות נשרפות במנוחה (במנוחה עיקר הקלוריות הנשרפות הן ממקור שומני) וכך קל יותר להישאר עם אחוז שומן נמוך.
התאמנו על סטים של 6-15 חזרות. טווח חזרות זה (6-15), הוא המתאים ביותר למטרת פיתוח גוף, מאחר ותפוקת הורמון הגדילה כתוצאה מאימון בטווח חזרות זה, היא הגבוהה ביותר.
בנוסף, ביצוע מספר חזרות גדול (יחסית לאימון כוח מרבי), גורם לניפוח מרבי במהלך האימון, כתוצאה מזרימת דם מוגברת לשרירים הפועלים.
הדבר מאפשר סילוק יעיל יותר של חומרי פסולת מהשרירים מצד אחד, ולחומרי תזונה להגיע לשרירים בצורה טובה יותר, מצד שני.
כמו כן, שמירה על סטים כאלו תסייע לשרירים בתהליך ההתאוששות והבנייה מחדש. ביצוע טווח חזרות זה, מצמצם את הסיכון לפציעה, מאחר והדבר גורם לנו להשתמש במשקל מבוקר ולא מוגזם, לשם עמידה בטווח החזרות המוכתב מראש בתוכנית האימון.
הגבירו את עצימות האימון במידת הצורך. הגברת עצימות האימון, משמעה ביצוע חזרה אחת יותר (תוך הישארות בטווח החזרות הרצוי), או לחלופין הרמת משקל קצת יותר כבד מאשר באימון הקודם, במידה ואתם כבר מבצעים את מספר החזרות הרצוי בתרגיל הספציפי.
חשוב להבין כי לא תוכלו להגדיל את מספר החזרות או את המשקל בכל אימון. יחד עם זאת, המטרה היא התקדמות בעצימות האימון (חזרות/משקל) לאורך האימונים, מאחר והדבר יבטיח גדילה שרירית מתמדת.
העדיפו אימון במשקולות חופשיות. משקולות חופשיות מאפשרות תוצאות מהירות יותר מאשר מכשירי כוח. אימון במכונות כוח מגביל את התנועה של השרירים במרחב ומכאן מגביל את מספר סיבי השריר הפועלים בתרגיל מסוים.
כתוצאה מכך, תוצאות האימון פחות טובות. אין הדבר אומר כי אימון במכשירי כוח הוא גרוע. לחלק ממכשירי הכוח אין תחליף הולם באימון במשקולות חופשיות (מכשיר פולי עליון לדוגמא).
יחד עם זאת, תוכנית האימון שלכם צריכה להסתמך ברובה על אימון במשקולות חופשיות, במיוחד בתרגילים הבסיסיים, כגון: סקווט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, פולאובר וכד'.
הדגישו את השלב האקצנטרי של התרגיל. גדילה שרירית היא תוצאה של התכווצות השריר. דגש רב מושם על השלב הקונצנטרי של התנועה, בו השריר מתקצר בשעה שהוא מתכווץ.
אך גם התארכות השריר במהלך השלב האקצנטרי - ''השלילי'' (לדוגמא, בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט, חלק התרגיל בו האמה נעה כלפי מעלה והשריר מתקצר, הוא השלב הקונצנטרי, לעומת זאת, חלק התרגיל בו האמה נעה כלפי מטה והשריר מתארך, הוא השלב האקצנטרי) שבו השריר מתארך בעודו שומר על מתח יכול לגרום באופן ישיר לגדילה. הדגשת השלב האקצנטרי היא טכניקה קלה להעמיס יותר על השרירים ולקדם עליות חדות במסה.
גוונו את האימון. אימון מונוטוני החוזר על עצמו במשך תקופה ארוכה, היא הסיבה העיקרית שבעטיה מתאמנים רבים נשארים תקועים במשקל מסוים ואינם מצליחים להתקדם ולעלות במסה.
המפתח להתפתחות ולגדילה שרירית מתמדת, הוא להשתמש בתוכניות אימון שונות, המתחלפות לסירוגין, לפרקי זמן שיאפשרו תוצאות מרביות. כך לדוגמא, תוכלו להשתמש בשיטות הגיוון הבאות:
• קבעו מסגרת אימונית מסוימת (תוכנית אימון הכוללת מספר תרגילים וסטים מוגדר) ובה תחליפו את פאזת האימון כל שלושה עד ארבעה שבועות, כאשר פעם תעבדו על נפח אימון מוגבר (ביצוע האימון עם משקל נמוך יותר בטווח של 10-15 חזרות) ופעם תעבדו על עצימות מוגברת (משקל כבד יותר בטווח של 6-10 חזרות).
המשחק במשקלים ובחזרות מהווה אמצעי גיוון מצוין אשר יאפשר לכם התקדמות ופיתוח טוב יותר של הכוח והמסה השרירית.
• הקדישו כל תקופה מסוימת, שבוע אחד של אימונים לאימוני כוח עם משקל כבד ומספר חזרות נמוך (1-5 חזרות בסט, עד לכישלון), השיפור בכוח לאחר שבוע זה, יגרום לכם להתחזק גם בתכנית האימונים הרגילה של השש עד חמש עשרה חזרות. השיפור בכוח יצור מתח רב יותר בשרירים, דבר שיתורגם לגדילה במסה השרירית.
• בנו לעצמכם תוכנית אימון מסוימת בה תתאמנו באופן שוטף. מדי מספר שבועות שלבו בתוכנית האימונים השוטפת, אימון בשיטת הסופר סט (שיטת אימון בה נעשה תרגול של קבוצת שרירים מסוימת ומיד אחר כך, ללא מנוחה, תרגול של קבוצת שרירים אחרת, בדרך כלל, קבוצת השרירים המבצעת את הפעולה ההפוכה).
באימון זה יהיה עליכם לבחור מספר תרגילים, כאשר ההמלצה היא לבחור שניים-שלושה תרגילים בסיסיים לכל קבוצת שרירים (אין צורך לבצע את כל המגוון המצוי בתוכנית האימון השוטפת).
אימון זה נחשב לקשה ותובעני במיוחד ולכן יש לבצעו לאחר מנוחה מספקת ולהעניק לגוף מנוחה מספקת לאחר האימון. אימון הסופר סט יגרום לעומס חדש על הגוף, אשר יצור גירוי לגדילה ולהתפתחות טובה יותר.
מנהל ברשת מועדוני הכושר Go Active מקבוצת גל העתיד אם אתם חולמים על גוף שרירי ומפותח כמו שאתם רואים בצילומים תדעו שיש כמה דברים שעליכם לעשות: הקפידו על אימונים קצרים, שמרו על מנוחות מספקות בין אימון לאימון ובין סט לסט, עשו פחות אימונים אירוביים, העדיפו אימונים במשקולות חופשיות. קבלו את כל הדרכים להפוך את הגוף שלכם לשרירי. בטירוף http://www.beok.msn.co.il/UploadFiles/ArticlesPics/Article_4856_Pic_1.jpg יש דרכים להיראות ככה מסה שרירית גדולה היא הבסיס לענף פיתוח הגוף. לא משנה כמה תהיו סימטריים או חטובים, בסופו של דבר המסה השרירית היא האלמנט המכריע כאשר מדובר על מבנה גוף טוב. שימוש מושכל בטיפים הבאים יסייעו לכם להגיע למטרה הנכספת ביתר קלות.
הקפידו על אימונים קצרים וממצים. משך אימון המשקולות המרבי צריך לעמוד על 60 דקות (ללא החימום).
לאחר כשעה מתחילת אימון המשקולות, רמות ההורמונים הגורמים לפיתוח השרירים ולשריפת שומן מוגברת (טסטוסטרון, הורמון גדילה) מתחילות לרדת.
בנוסף לכך, מאגרי הגליקוגן (מאגר הפחמימות של הגוף), המצויים בכבד ובשרירים והמהווים את חומר הדלק העיקרי במאמץ עצים, מתחילים להתדלדל.
כתוצאה מכך, אימון משקולות הנמשך מעבר לשעה, יהיה למעשה בזבוז זמן, מאחר ולא יהיו לכם את ההורמונים או את חומר הדלק, הנחוצים להגדלת המסה השרירית.
במידה ותמשיכו להתאמן מעבר לשעה, אתם אף עלולים לפגוע בהתאוששות שלכם מהאימון ובטווח הרחוק (הצטברות של משך ועומס אימונים מוגזם והתאוששות לקויה), הדבר עלול להוביל למצב של אימון יתר, בו למרות האימונים הקשים והמפרכים, ישנה ירידה בתוצאות האימון (ירידה במסה ובכוח) ונטייה מוגברת לפציעות ולמחלות.
הקפידו על מנוחה מספקת. מפתחי גוף רבים אינם מסוגלים להעלות במסת גופם מכיוון שהם תמיד מתאמנים וגופם נמצא בהתאוששות מתמדת מאימונים תובעניים אלו.
מנוחה הולמת בין האימונים ובמקרה הצורך לקיחת הפסקה של מספר ימים כל חודשיים-שלושה (בתקופת אימונים אינטנסיבית), תחדש את מאגרי הגליקוגן, תגביר את המטאבוליזם ותאפשר למדדים הורמונליים כגון טסטוסטרון וקורטיזול לחזור לרמתם האופטימלית. עליכם להבין כי מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהאימון.
הקפידו על מנוחות קצרות בין הסטים. הקפדה על מנוחות מינימליות (60-90 שניות ואף פחות מכך) בין הסטים, מאפשרת מיצוי טוב יותר של זמן האימון (חלון ה-60 דקות של אימון המשקולות היעיל) וביצוע אימון הכולל כמות הולמת של תרגילים וסטים (בהתאם לתוכנית האימונים הספציפית).
בנוסף לכך, תפוקת הורמון הגדילה, המשמש כבונה שרירים וכשורף שומנים, גדלה משמעותית כשנחים בין הסטים. ככל שהמנוחות בין הסטים קצרות יותר, עצימות האימון תהיה גבוהה יותר והספק האימון יהיה גבוהה יותר.
צמצמו את היקף האימונים האירוביים. לאימון אירובי יש השפעה הממתנת את בניית המסה השרירית.
האימון האירובי מפריע לאימון הכוח ולהתאוששות לאחר האימון ואף שורף גליקוגן וחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA) שמקורן בשרירים.
מפתחי גוף רבים משלבים באימון שלהם פעילות אירובית, כדי לשמור על אחוז שומן נמוך, אך חשוב לזכור כי הוספת מסה שרירית היא הדרך הטובה ביותר לשדרג את הקצב המטבולי הבסיסי (BMR).
ככל שהקצב המטבולי במנוחה עולה, יותר קלוריות נשרפות במנוחה (במנוחה עיקר הקלוריות הנשרפות הן ממקור שומני) וכך קל יותר להישאר עם אחוז שומן נמוך.
התאמנו על סטים של 6-15 חזרות. טווח חזרות זה (6-15), הוא המתאים ביותר למטרת פיתוח גוף, מאחר ותפוקת הורמון הגדילה כתוצאה מאימון בטווח חזרות זה, היא הגבוהה ביותר.
בנוסף, ביצוע מספר חזרות גדול (יחסית לאימון כוח מרבי), גורם לניפוח מרבי במהלך האימון, כתוצאה מזרימת דם מוגברת לשרירים הפועלים.
הדבר מאפשר סילוק יעיל יותר של חומרי פסולת מהשרירים מצד אחד, ולחומרי תזונה להגיע לשרירים בצורה טובה יותר, מצד שני.
כמו כן, שמירה על סטים כאלו תסייע לשרירים בתהליך ההתאוששות והבנייה מחדש. ביצוע טווח חזרות זה, מצמצם את הסיכון לפציעה, מאחר והדבר גורם לנו להשתמש במשקל מבוקר ולא מוגזם, לשם עמידה בטווח החזרות המוכתב מראש בתוכנית האימון.
הגבירו את עצימות האימון במידת הצורך. הגברת עצימות האימון, משמעה ביצוע חזרה אחת יותר (תוך הישארות בטווח החזרות הרצוי), או לחלופין הרמת משקל קצת יותר כבד מאשר באימון הקודם, במידה ואתם כבר מבצעים את מספר החזרות הרצוי בתרגיל הספציפי.
חשוב להבין כי לא תוכלו להגדיל את מספר החזרות או את המשקל בכל אימון. יחד עם זאת, המטרה היא התקדמות בעצימות האימון (חזרות/משקל) לאורך האימונים, מאחר והדבר יבטיח גדילה שרירית מתמדת.
העדיפו אימון במשקולות חופשיות. משקולות חופשיות מאפשרות תוצאות מהירות יותר מאשר מכשירי כוח. אימון במכונות כוח מגביל את התנועה של השרירים במרחב ומכאן מגביל את מספר סיבי השריר הפועלים בתרגיל מסוים.
כתוצאה מכך, תוצאות האימון פחות טובות. אין הדבר אומר כי אימון במכשירי כוח הוא גרוע. לחלק ממכשירי הכוח אין תחליף הולם באימון במשקולות חופשיות (מכשיר פולי עליון לדוגמא).
יחד עם זאת, תוכנית האימון שלכם צריכה להסתמך ברובה על אימון במשקולות חופשיות, במיוחד בתרגילים הבסיסיים, כגון: סקווט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, פולאובר וכד'.
הדגישו את השלב האקצנטרי של התרגיל. גדילה שרירית היא תוצאה של התכווצות השריר. דגש רב מושם על השלב הקונצנטרי של התנועה, בו השריר מתקצר בשעה שהוא מתכווץ.
אך גם התארכות השריר במהלך השלב האקצנטרי - ''השלילי'' (לדוגמא, בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט, חלק התרגיל בו האמה נעה כלפי מעלה והשריר מתקצר, הוא השלב הקונצנטרי, לעומת זאת, חלק התרגיל בו האמה נעה כלפי מטה והשריר מתארך, הוא השלב האקצנטרי) שבו השריר מתארך בעודו שומר על מתח יכול לגרום באופן ישיר לגדילה. הדגשת השלב האקצנטרי היא טכניקה קלה להעמיס יותר על השרירים ולקדם עליות חדות במסה.
גוונו את האימון. אימון מונוטוני החוזר על עצמו במשך תקופה ארוכה, היא הסיבה העיקרית שבעטיה מתאמנים רבים נשארים תקועים במשקל מסוים ואינם מצליחים להתקדם ולעלות במסה.
המפתח להתפתחות ולגדילה שרירית מתמדת, הוא להשתמש בתוכניות אימון שונות, המתחלפות לסירוגין, לפרקי זמן שיאפשרו תוצאות מרביות. כך לדוגמא, תוכלו להשתמש בשיטות הגיוון הבאות:
• קבעו מסגרת אימונית מסוימת (תוכנית אימון הכוללת מספר תרגילים וסטים מוגדר) ובה תחליפו את פאזת האימון כל שלושה עד ארבעה שבועות, כאשר פעם תעבדו על נפח אימון מוגבר (ביצוע האימון עם משקל נמוך יותר בטווח של 10-15 חזרות) ופעם תעבדו על עצימות מוגברת (משקל כבד יותר בטווח של 6-10 חזרות).
המשחק במשקלים ובחזרות מהווה אמצעי גיוון מצוין אשר יאפשר לכם התקדמות ופיתוח טוב יותר של הכוח והמסה השרירית.
• הקדישו כל תקופה מסוימת, שבוע אחד של אימונים לאימוני כוח עם משקל כבד ומספר חזרות נמוך (1-5 חזרות בסט, עד לכישלון), השיפור בכוח לאחר שבוע זה, יגרום לכם להתחזק גם בתכנית האימונים הרגילה של השש עד חמש עשרה חזרות. השיפור בכוח יצור מתח רב יותר בשרירים, דבר שיתורגם לגדילה במסה השרירית.
• בנו לעצמכם תוכנית אימון מסוימת בה תתאמנו באופן שוטף. מדי מספר שבועות שלבו בתוכנית האימונים השוטפת, אימון בשיטת הסופר סט (שיטת אימון בה נעשה תרגול של קבוצת שרירים מסוימת ומיד אחר כך, ללא מנוחה, תרגול של קבוצת שרירים אחרת, בדרך כלל, קבוצת השרירים המבצעת את הפעולה ההפוכה).
באימון זה יהיה עליכם לבחור מספר תרגילים, כאשר ההמלצה היא לבחור שניים-שלושה תרגילים בסיסיים לכל קבוצת שרירים (אין צורך לבצע את כל המגוון המצוי בתוכנית האימון השוטפת).
אימון זה נחשב לקשה ותובעני במיוחד ולכן יש לבצעו לאחר מנוחה מספקת ולהעניק לגוף מנוחה מספקת לאחר האימון. אימון הסופר סט יגרום לעומס חדש על הגוף, אשר יצור גירוי לגדילה ולהתפתחות טובה יותר.