צפה בגרסא המלאה : הלוג שלי - כדי שיגמרו התירוצים
אני אלוף התירוצים. ומהתיכון בכל פעם שניסיתי ללכת למכון הפסקתי בסופו של דבר.
עכשיו נגמרו התירוצים. אני בן 22 כמעט, אחרי צבא. השנה הזאת חופשית לגמרי(למרות שבקרוב אתחיל לעבוד ובתקווה בעבודה די נוחה). בשנה החולפת התאמנתי כמה חודשים און ואוף כל פעם.
אפשר להגיד שבחודשיים שלושה האחרונים אני די מתאמן, ועכשיו מולי ניצבת כמטרה עניין בניית הגוף. המטרה הזאת צריכה להתממש בצורה מספקת עד אוק' שנה הבאה, כשאתחיל ללמוד. כמובן שאין לי כוונה לזנוח את הנושא בעוד שנה, ואני רוצה שזה יהפוך לשגרת חיים. פשוט השנה הזאת מיועדת בעיקר לבניית גוף.
לצורך העניין נבנתה לי תוכנית תזונה, ע"י בחור שמבין בעניין. את תוכנית האימונים לקחתי מהאתר ועשיתי בה מספר שינויים.
מעבר לכך אני משתמש באבקת חלבון 100% Whey של אופטימום, ולפני כשבוע וחצי התחלתי גם לקחת Post Workout Drink שכולל בתוכו קריאטין ופחמימות.
כדי להחזיק את עצמי אני פותח כאן לוג, ובד בבד גם בניתי 'טבלאות' מוטיבציה והתקדמות שאותם גם אעלה פה לעיתים תכופות.
הנה תצורתן ההתחלתית:
טבלה אחת מיועדת לתעד את תוכנית האימונים ואת המשקלים שאותם אני מרים. לאחר שני אימונים במשקל מסויים אני מנסה לעלות במשקל. בעוד תקופה מסויימת(כחודשיים) אני אשווה את הטבלה האחרונה לעומת הטבלה הראשונה ואראה את השיפור במשקלים.
כאשר מדובר בתרגילים עם מוטות(לחיצת חזה עם מוט, כפיפת מרפקים עם מוט W וכו') המשקל שמצויין הוא ללא משקל המוט.
מתנצל על המשקלים הקטנים, אבל כל אחד צריך להתחיל מאיפשהו.
http://img315.imageshack.us/img315/3807/mishkalimjv7.jpg
הטבלה השנייה מיועדת למעקב אחר ההקפדה על תוכנית התזונה והאימונים. בשני הימים הראשונים הכנסתי נתונים שרירותית כדי שהטבלה תהיה ברורה. כמו כן, הוספתי מקרא.
זה סתם נשמע מסובך אבל זה ממש פשוט.
http://img72.imageshack.us/img72/7057/tochnitqa5.jpg
אשמח לתגובות! ואני אשתדל לעדכן כל כמה ימים. :)
Krazy-Hawk
22-10-06, 21:28
אהבתי מאוד את הרעיון... נותן לך אחלה תמונה של איפה אתה עומד ומה צריך לשפר...
יש מצב אתה מביא את הקובץ אקסל הזה?
תודה על הפרגון חבר'ה :)
Krazy-Hawk - העליתי כאן את הקובץ בשבילך ובשביל כל מי שרוצה. כמובן שצריך לשנות את השם ל.xls כי הייתי חייב להחליף את סוג הקובץ למשהו שהפורום יקבל.
אחרי שתתאים את זה לצרכים שלך אני ממליץ לך לשמור עותק של המקור, כי ככה תוכל בעוד כמה חודשים לראות את השיפור במשקלים.
אם יש לכם עוד הצעות לשיפור בכל נושא שיכול לעזור אשמח לשמוע!
יום ראשון ביצעתי את האימון(b). יום שני לא יכולתי להגיע לאימון ולכן העברתי אותו ליום שלישי(a), כך שלא נגרם שום נזק.
ברביעי ביצעתי אימון נוסף(שוב B), ומחר(שישי) אבצע את האימון האחרון לשבוע(a).
מה שמוזר הוא, שבגלל הקריאטין, התזונה, והאימונים שהשתפרו ב3 שבועות האחרונים, אני ממש מרגיש שגדלתי במעט. חברה שלי אומרת לי את זה, וגם אני ממש רואה את ההבדל. החולצות מתחילות להיות קטנות, ואפילו חולצה חדשה שקנו לי שלפני חודש הייתה קצת גדולה עליי, עכשיו יושבת טוב.
אני לא מבין את זה, כי לא ממש השתפרתי במשקלים בכמה שבועות. למעשה, בשבוע הראשון שהתחלתי לקחת את הקריאטין - השתפרתי בכמה מכשירים, אך מאז שבועיים אני תקוע באותם משקלים.
אני מרגיש שאני משתפר קצת, כלומר שהמשקלים הנוכחיים מתחילים ללכת לי קצת יותר בקלות. מצד שני, העלייה במשקלים לא כמו שציפיתי שתהיה, למרות שהשיפור בגוף כן ויזואלי ומאוד.
מוזר?
עריכה: מאז שחזרתי מארה"ב, הסיבולת לב ריאה שלי בקרשים. אני מאוד מתקשה לרוץ 15 דקות במהירות 11. לפני שנה בתקופה הזאת יכולתי לרוץ לפחות 30 דקות במהירות זו, ובלי מאמץ מיוחד. כמובן שמכיוון שאני בתקופת גדילה אין לי כוונה לרוץ הרבה. אבל בכדי לשפר את הקרדיו(שגם חשוב לאימוני הכוח), חשבתי לרוץ 15-25 דקות(בתחילה 15 ולעלות) על מהירות 11. אבל משום מה ברגע שאני חושב שיש לי גם אימון כוח, גם בטן וגם ריצה(את שני החלקים האחרונים אני שונא במיוחד), זה משביז לי את האימון. בד"כ בסוף אני גם מוצא סיבה לוותר על הריצה, כי אני כ"כ שונא את זה.
אני מפחד שנושא הריצה יוריד לי מהר את המוטיבציה מהאימונים. אני שוקל למצוא פתרון חלופי ואשמח לעצות. מה שכנראה אני אעשה זה לרוץ פעם אחת בחדר כושר ביום שאני לא עושה בטן. ועוד פעם אחת ריצה קצרה בפארק, ללא שום אימון אחר. כך זה לא יגזול כמעט זמן ולא 'ישביז' אותי אחרי אימון כוח.
Dr. Muscle
27-10-06, 00:09
המשקל שאתה מעלה עכשיו עם הקריאטין זו ספיחה מינורית של מים. מה שיתן לך אינדיקציה להתקדמות אמיתית תהיה עליה במשקלים. הכוונה כמובן לעליה איטית ומתונה ולא "העמסת יתר" שתגרום לפציעה.
כן ידוע לי שזאת עלייה בספיחת המים. אבל דווקא בגלל זה אני גם אמור להתחזק מהר יותר לא? אפילו אם זה מזוייף.
אחרת.. מה היתרון בקריאטין?
כנראה שהלוג עושה את שלו, ובשבוע האחרון הלכתי בכל ה-4 פעמים להתאמן. בד"כ תמיד מסיבה מסויימת הייתי מפסיד אימון והולך 3.
גם עם הארוחות אני מקפיד יותר. אם כי קרה פעמיים שפשוט נרדמתי ופספסתי את הארוחה לפני השינה.
הבוקר נשקלתי, וסוף כל סוף קצת עידוד. אחרי ששבועיים נתקעתי על כמעט אותו משקל, היום נמדדתי והמשקל הראה 65.5 קילו. העלאה של כמעט קילו.
בחודש האחרון העליתי 2.5-3 קילו. לא משהו לדעתי אבל גם לא רע. בכל מקרה, באוק' אשתקד שקלתי 58-59 קילו. הייתי חטוב יותר(אם כי לא בהרבה), אז אפשר להגיד שיש שיפור לא קטן.
שיהיה בהצלחה תן במסה אחי!:jockey:
בינתיים השבוע הביא עימו חדשות טובות.
SmaMMiT: תודה על התמיכה אחי.
בכלל חבר'ה - תודה על המוטיבציה. זה יותר חשוב מהכל!
השבוע התחיל בצורה מאוד טובה(תפו תפו תפו).
אתמול ושלשום(ראשון, שני) ביצעתי אימון B ואימון A בהתאמה.
בכמעט כל המכשירים הצלחתי לעלות ב2-3 קילוגרמים במשקל, ודי בקלות למען האמת.
עליתי גם כמעט עוד קילו במשקל ועכשיו אני שוקל 66. מה שאני הכי מבסוט ממנו זאת העובדה שממש נראה כאילו אני מתרחב למעלה, ולא למטה.
לפני כ8 חודשים כשהייתה תקופה שהתמדתי, הרגשתי שאני עולה הרבה יותר בשומן מאשר בשריר. אבל אז עבדתי ללא תוספים וללא תוכנית תזונה מסודרת.
הדבר היחידי שאני די תקוע במקום איתו זה מתח. אני עושה ממש מעט.
עכשיו לקחתי מחברה שלי מתח לבית. אני חושב שאין מנוס מלהתאמן באופן יותר אינטנסיבי על התרגיל הזה גם בשאר הזמן. פעמיים בשבוע(שני אימוני B) זה כנראה לא מספיק לשיפור המתח בצורה משמעותית.
slim shady
31-10-06, 15:04
פפפפפפפאאאאאאאאאאאקקקקק......אחי אני חייב להגיד.....אתה מ-ס-ו-ד-ר...
ד"א...ככה אני רוצה ת'מחברות של כולכם פה!!!....:]
בהצלחה! יופי של תוכנית!
משקלים קצת נמוכים האמת, אבל אתה תעלה ב"ה :)
לוג יקר - לא שכחתי אותך.
דעתי קצת הוסחה בשבועיים האחרונים, ולכן ההתקדמות לא הייתה מי יודע מה. אני בימים האחרונים חוזר לתלם, ואכן התוצאות מתחילות שוב להגיע, כך שאין לי מה להתלונן.
מחר אפרט יותר כשיהיה לי יותר זמן!
בהצלחה
מעניין אותי איך ההתקדמות שלך עם המתח?
גם אני בדומה אליך רוצה להתקדם עם מספר המתח שאני עושה ועובד Ab ולכן אני בכל אימון גם בa וגם ב B עושה כמה סטים של מתח
סיימתי טבלה ראשונה. עכשיו מתחילים טבלה שנייה.
האמת קצת הזנחתי את עניין הרישומים וחבל - כי הוא מאוד עוזר. מבחינת התוצאות - אני יכול להיות רגוע כי במבט לאחור אפשר לראות שאני מצליח להתמיד בסה"כ עם תוכנית האימונים והתזונה.
לצערי אני מרגיש שקצת הורדתי הילוך, אבל זה בסדר - אני לא כועס על עצמי. הרי כשמתחילים יש את עניין 'ההתלהבות'. ההתלהבות תמיד עוברת במהרה, אבל החוכמה היא להשאיר מנת מוטיבציה מספיקה שתמנע ממני להפסיק - וזה המצב עכשיו. ועל כך אני מאוד גאה בעצמי.
בכל מקרה, התוצאות ממשיכות להגיע, אם כי קצת יותר באיטיות. אם להיות כנה - שבוע-שבועיים אני מרגיש תקוע, ואז פתאום מגיע איזה boost מפתיע בביצועים. כאילו אני נוסע במהירות מתונה ופתאום נותן קיק.
במשקל נשארתי אותו דבר בשבועיים האחרונים, ואפילו יש ירידה של כמה מאות גרמים. מצד שני, דווקא עליתי בקצת במשקלים בחדר כושר. מוזר לא?
Fatty: תודה רבה :). לשאלתך - יש שיפור ניכר במתח. בפעם האחרונה כבר עשיתי 12-8-6. להזכירך לפני חודש וחצי עשיתי במקרה הטוב 9-5-3.
אני גם חייב לציין שהשיפור במתח הוא לא רק במספר החזרות אלא גם בתרגיל עצמו - אני עושה אותו הרבה יותר נקי ונכון עם הזמן. זה עדיין לא המצב האידיאלי, אבל הרבה יותר טוב מאיך שהתחלתי.
התחלתי לעבוד. זה קצת מקשה על העניינים - בעיקר עם הארוחות. אני מצליח להתמודד עם זה לא רע בינתיים, אבל זה לא אידיאלי כמו שהייתי בבית כל הזמן.
אני עובד במשרה מלאה שלוקחת לי כמעט את כל הזמן. איך אלה מכם שעובדים ובונים גוף מצליחים להסתדר? הבעייה שלי היא לא בעניין פיתוי למתוקים או משהו בסגנון. פשוט קשה להקפיד ב100% אחר התוכנית. אני מכין לעצמי כמעט בכל יום את אותו אוכל, שיהיה יחסית איכותי. מה שבעיקר חסר זה פירות וירקות - כי זה בעייה להביא פרדס לעבודה.
מבחינת התקדמות - האם גם לכם קורה שאתם נתקעים למספר שבועות, ואז פתאום ברגע מרגישים שיש קפיצה במשקלים(וגם במשקל הגוף)? כבר שבועיים שלושה שאני עומד על אותו משקל גוף, ואפילו ירדתי בכחצי קילו. פתאום אתמול כשבדקתי נדהמתי לגלות קפיצה של קילו וחצי במשקל.
אני מתחיל להיות די מרוצה מהגודל שקיבלתי, אבל למען האמת זה עוד רחוק ממה שאני רוצה להגיע אליו. מצד שני, אני גם מתנפח כמו בלון ולא בצורה הכי מחוטבת. זה די משביז. הרוב כמובן זה שריר, אבל גם בשומן עולים.
אני קצת יבש לאחרונה - אני יודע. אבל אין הרבה מה לעדכן. אני קצת תקוע באותם משקלים, וקצת עליתי בשומן לצערי.
מצד שני אני מרוצה מעצמי שבינתיים אני מצליח לשלב עבודה עם מכון וגם הארוחות יחסית בסדר. 'ניצלתי' את ההזדמנות להפסיק קצת עם הקריאטין - לתת לגוף להתנקות. אני שמח לראות שאין ירידה ממשית בכוח ובשרירים - מה שאולי יכול להעיד שברגע שאני אתחיל שוב עם הקריאטין אני יעלה קצת במשקלים.
המשקל הנוכחי הוא: 68. התחלתי ב63 בסוף ספטמבר להזכירכם - 3 חודשים בינתיים ועלייה נחמדה ביותר.
השאיפה היא להגיע ל75 עם כ-10% שומן עד אוקטובר הבא. אבל ייתכן וזה קצת מוגזם.
אולי כדאי שתעדכן גם את המשקלים שאתה עובד איתם והתרגילים אני חושב שזה יעזור לך לרישום וגם תוכל לקבל יותר תגובות לגבי הלוג. בנתיים נראה ממש אחלה מסודר ורציני. בהצלחה.
Xchromosome
24-12-06, 10:14
הלוג שלך מעולה !
תודה על הפידבק Yoggie ו Xchromosome
למה אתה מתכוון בלרענן את המשקלים? אני עובד עם משקלים מקסימליים במספר חזרות של 6-10. אני אשמח 'לרענן' את המשקלים ולהוסיף כמה פלטות. אני עדיין לא מסוגל :)
לגבי רענון התרגילים - אני כבר בערך 3 חודשים עם אותה תוכנית. כפי הנראה בעוד חודש אבנה תוכנית חדשה, וגם ארענן את תוכנית התזונה שאינה תואמת את סדר היום הנוכחי שלי(משום שהתחלתי לעבוד).
בכל אופן - כרגע עניין בניית הגוף נמצא על אש קטנה עד אמצע החודש, מכיוון שאני עמוס עבודה ופרוייקטים. אני מקווה שבפעם הבאה שאגיב כבר יהיה לי יותר מה לחדש.
כרגע הלוג לא מעניין כל כך לצערי.
הייתי בהפסקה של כ3 שבועות מהמכון בגלל לחץ בעבודה ובחיים האישיים. שבוע שעבר התחלתי שוב לחזור לתלם, אבל אין ספק שאת ההעדרות מרגישים. ירדתי בכל המשקלים ובלא מעט. ירדתי גם קילו-שניים במשקל.
אני מתכנן עכשיו לחזור לעניין תוך שבועיים שלושה(נוספים). באמצע פברואר- תחילת מרץ, אני מתכוון לשנות את התוכנית(ולהעזר בכם לשם כך). אני מתחיל להרגיש שמיציתי, ושדרוש שינוי אחרי כמה חודשים. יש לי עוד דרך ארוכה עד הקיץ ואני צריך להגיע ל75 קילו עד אז(לפני החיטוב).
כבר הגעתי ל69-70. כרגע אני 68 פחות או יותר.
גבר אתה עושה יותר מדי הפסקות ולא מתקדמים ככה או שתקח את עצמך בידיים או שלא יודע מה יהיה
בהצלחה בכל מקרה כדאי שתמשיך להקפיד כמו פעם זה ישתלם בסוף
אתה צודק.
אבל מתי עשיתי עוד הפסקה?
זאת ההפסקה הראשונה שהייתה לי.
בינתיים שבועיים אני מתאמן ואני מתחיל לחזור לעצמי. ועכשיו אני שוב הולך למכון לפני העבודה. יום טובלכולם!
איזה כיף. חזרתי לשגרת האימונים ואני מרגיש מצויין.
האמת? עושה רושם שההפסקה הזאת עשתה לי רק טוב. הייתי יחסית תקוע לפני ההפסקה, ופתאום אני קופץ במשקלים הרבה יותר מהר(חוץ מכמה תרגילים מסויימים שבהם העלייה יותר מתונה- אך עדיין מורגשת).
אני כבר בכיוון של לעבור לתוכנית הבאה. כבר 5 חודשים כמעט שאני עם תוכנית AB שהייתה מצויינת. אני מרגיש שאני זקוק לקפיצת מדרגה נוספת ולשינוי התוכנית. אשמח לקבל עצות באיזה כיוון ללכת(AB? או ABC? ל-4 פעמים בשבוע).
המטרה לתת דחיפה נוספת לתהליך הBulk עד יוני-יולי. מאז אני אתחיל את תהליך החיטוב.
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.