Push/Pull Workout Routine

[בן21]

אני רוצה להתחיל תכנית בחלוקה ל Push/Pull
3 או 4 פעמים בשבוע עדין לא החלטתי.
אפשר טיפה דגשים על התכנית? ויתרונות חסרונות

[בן21]

חשבתי על משהו בסגנון של:
Squat 4
Leg press 2x
Bench Press 4
Dips 2
Military Press 3
Triceps Extension 1-2

Pull
Deadlift 4 / 3
Bent Over Row 4
Pulldown / Chin-up 2
Standing Calf Raise 3-4
Seated Calf Raise 2-3
Biceps Curls 1-2

4 פעמים בשבוע, לפי עקרונות הConjugate Periodization של לייל. כמות החזרות משתנה, לפעמים נותן דגש על חזה נגיד ולפעמים על רגליים. ואני והשריר הגדול שבו אני מתמקד אותו אני שם גם ראשון באימון (זה נכון? די אילתרתי את זה)
מה אתם אומרים?

[Daniel-Barak]

בעקרון, אפשר לחלק כל תוכנית לדחיקה ומשיכה
לדעתי הכי טוב לעשות אימון דחיקה, יום למחרת משיכה (או ההיפך, לא משנה ממה מתחילים), יום מנוחה וחוזר חלילה.
החלוקה הזו "תתלבש" יפה על תוכנית Ab.
כמו כל מצב, מתן כמות אידיאלית של סטים, עבודה נכונה, בחירת תרגילים טובים, כמובן עם תזונה ומנוחה נכונים יניבו פרי לכל מתאמן. זה הבסיס.

[בן21]

מסכים איתך,
שאלה קטנה:
אפשרי מידי אימון להחליף ביחד עם הגיוון בחזרות גם את סדר התרגילים על מנת לתת דגש לשריר שעובדים עליו ראשון (הראשון יהיה תרגיש מורכב וקשה תמיד)?
כמות הסטים שלי בסדר? מחשיבים גב תחתון ותאומים לשרירים בפני עצמם?

[Daniel-Barak]

גם אני בעד שהתרגיילם הראשונים יהיו הקשים, המורכבים.
כל שריר נחשב שריר, אין אפס. השאלה היא האם אתה זקוק לתרגיל שמאמן בצורה *ישירה* את השריר. לפעמים תרגילים רבים חוסכים לנו המון סטים, כי הם עובדים על שרירים רבים, מלבד שרירי המטרה.

הרוטינה שלייל פרסם והבאת לכאן היא רוטינה טובה ונכונה לטעמי, כמובן שאפשר לשנות. העיקר הוא הבסיס: לשים לב אילו תרגילים הם מועדפים (מורכבים, כבר אמרנו), גםאילו תרגילים הם "משלימים", מהי כמות הסטים, וטווח החזרות, שיכול להשתנות בהתאם לנוחיותך ומטרתך.

[בן21]

סבבה תודה! אני רק אחליף מהתכנית שרשמתי למעלה Calf אחד ב Shrugs.
תגיד רק איפה לדעתך צריך להכניס תרגיל בטן? חשבתי שבpull אבל ראיתי כמה תוכניות ששמו ב Push

[Leo]

אישית ניסיתי אימון דומה , והיו תוצאות סבירות
התקדמות לא הכי מהירה אבל יציבה

[בן21]

אני קצת מבולבל בקשר חלוקה הזאת של הפוש והפול. קראתי המון ולכל אחד יש ואריציות משלו.
לדוגמה תאומים לדעתי זה תנועת פוש אבל אצל חלק זה שם ואצל חלק זה שם. בטן זה פול אבל אצל חלק זה פוש.
הדבר שהכי מבלבל אותי זה שחלק שמים את הסקוואט באימון פול ועושים רוטיציות בינו לבין ה דדליפט. אני מבין את ההגיון של זה שלא תגיד לאימון פול עם גב תחתון מוטש מהסקוואט בפוש. אבל אני לא יכול להרשות לעצמי לעשות רוטציה בין 2 תרגילים מורכבים כאלה.

למישהו יש הסבר או דוגמה לחלוקה נכונה?

[ran_z]

באימון רגליים העבודה היא גם פוש וגם פול.

לכן בחלוקה לפוש & פול, בפוש אתה תעבוד על חזה (לחיצות לדוגמה), קוואדס (סקוואט לדוגמה), כתפיים (מילטרי לדוגמה), וטרייספס (ל. צרפתית לדוגמה).
בפוש אתה תעבוד על גב (בנט-אובר לדוגמה), האמסטרינג (rdl לדוגמה), בייספס (כ. מרפק במוט לדוגמה)

תאומים תכניס בפול בטן בפוש.

[בן21]

מה עם טרפזים או שלא צריך?
אין בעייתיות בלעשות דדליפט יום אחרי סקוואט?

[ran_z]

אם אתה מעוניין אתה יכול לעבוד גם טרפזים, השאלה איפה תכניס אותם, אימון Ab פול&פוש, אין פה יותר מידי משחקים, אין הרבה סטים לכל שריר, כלומר כל סט צריך להיות סט שלא ילך לפח.
אימון יעיל לטרפזים (סיבים עליונים) יהיה שראג, אז כמובן שזה משיכה וילך לאימון B נניח (פול), אם אתה מעוניין לקצץ מהסטים לגב ולהכניס שם סטים לטרפזים תעשה זאת, אני מאוד לא ממליץ אין בכך שום טעם, באימון הגב שלך אתה תעבוד סה"כ 7-9 סטים בערך 2-3 תרגילים, אין פה שום סיבה להכניס שראג במקום תרגיל לגב.
אל תשכח שבעבודה טובה על הכתפיים (לדוגמה בלחיצה מאחורי העורף) אתה תקבל עבודה מצויינת על הטרפז העליון, הוא משתתף משמעותית בחלק השני של הלחיצה מעלה, מהמצב שהמרפק בגובה הכתף ומעלה (הרמת שכמות וסיבוב חיצוני).