PDA

צפה בגרסא המלאה : ביקרות | תוכנית אימונים Ab לעלייה במסה

Roei
22-07-07, 17:37
A:
חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

Dumbbell Incline Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

Cable Standing Fly - 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

יד אחורית:
Dumbbell Kickback - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press - 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Dumbbell Lateral Raise - 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

בטן:
Lever Seated Crunch - 5X12
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunchGripless.html

Dumbbell Side Bend - 3X12
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

B:
גב:
Assisted Chin-up - 1Xmax
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinup.html

Cable Front Pulldown - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

Cable Seated Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

Lever Incline Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html

Dumbbell Shrug - 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

יד קידמית:
Dumbbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Barbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

רגליים:
Lever Leg Extension - 4X8
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

Lever Seated Leg Curl - 4X8
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html

Smith Standing Leg Calf Raise - 4X12
http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html

דרופ סטים:
(אני משנה את התרגילים במקום 3 סטים ל-4 סטים ו-2 סטים אחרונים עושה דרופ סטים)
חזה:
Cable Standing Fly (זה טוב לשים לתרגיל הזה דרופ סט? או שכדאי לשים לתרגיל אחר בחזה?)

יד אחורית:
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"

גב:
Cable Front Pulldown (זה טוב לשים לתרגיל הזה דרופ סט? או שכדאי לשים לתרגיל אחר בגב?)

יד קידמית:
Dumbbell Curl

סופר סטים:
רגליים:
סט אחרון של Lever Leg Extension עם סט ראשון של Lever Seated Leg Curl

טוב זהו... תגובות..??
Yoshi-Moto
22-07-07, 21:08
אני הייתי מוותר על הדרופסטים...
אם אתה רוצה להעלות את העצימות תעשה סופר סטים, יותר יעיל לדעתי.

ביד אחורית הייתי מחליף את הקיקסק, קקי תרגיל.

חוץ מזה זהו... אהבתי מאוד..
Roei
22-07-07, 21:26
אני הייתי מוותר על הדרופסטים...
אם אתה רוצה להעלות את העצימות תעשה סופר סטים, יותר יעיל לדעתי.

ביד אחורית הייתי מחליף את הקיקסק, קקי תרגיל.

חוץ מזה זהו... אהבתי מאוד..
אתה מתכוון לשנות לתרגיל הזה:
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html
???

ושמע... אני יודע שזאת בקשה טיפה גדולה
אבל יש מצב שאתה אומר לי איפה כדאי להכניס את הסטים המיוחדים?
כאילו כל כמה זמן, באיזה תרגילים ובאיזה סטים של התרגיל
אם תוכל לעזור לי בזה אני ממש אשמח כי אני ממש לא מבין בזה
את התוכנית עצמה בניתי לבד אבל את הסטים המיוחדים סתם ניחשתי כי אין לי בכלל ידע טוב בזה
אז בכל מקרה תודה רבה מראש

נ.ב.
ערכתי את התוכנית והוספתי את מספר החזרות לכל תרגיל
תגידו אם החזרות בסדר או שכדאי לשנות
ותודה רבה לעוזרים
Yoshi-Moto
22-07-07, 21:45
למה אתה לא יורד גם ל6 חזרות?

תראה, אני בעיקרון לא עובד לפי מספר חזרות קבוע... אני פשוט יודע כמה סטים יש לי כשאני ניגש לתוכנית..
את החזרות אני מאלתר לפי איך שנוח לי...(4-12)

לגבי הסופר סטים שאתה רוצה לעשות...

אני הייתי שם אחד בין הלחיצת חזה עליון והפלייס

ביד אחורית הייתי עושה ככה:
פרנץ' פרס
פשיטה מאחורי הראש עם 2 ידיים יחד
+סופר סט אחד בסט האחרון עם פשיטת מרפק בפולי.

יד קדמית:
כפיפה במוט 3 סטים
כפיפה בדאמבל 3 סטים
סופר סט עם פטישים בסט האחרון.

הבעיה היא שבb יש לך מלא סטים..
Roei
22-07-07, 21:56
למה אתה לא יורד גם ל6 חזרות?

תראה, אני בעיקרון לא עובד לפי מספר חזרות קבוע... אני פשוט יודע כמה סטים יש לי כשאני ניגש לתוכנית..
את החזרות אני מאלתר לפי איך שנוח לי...(4-12)

לגבי הסופר סטים שאתה רוצה לעשות...

אני הייתי שם אחד בין הלחיצת חזה עליון והפלייס

ביד אחורית הייתי עושה ככה:
פרנץ' פרס
פשיטה מאחורי הראש עם 2 ידיים יחד
+סופר סט אחד בסט האחרון עם פשיטת מרפק בפולי.

יד קדמית:
כפיפה במוט 3 סטים
כפיפה בדאמבל 3 סטים
סופר סט עם פטישים בסט האחרון.

הבעיה היא שבb יש לך מלא סטים..
קודם כל תודה!
וסתם שאלה... למה סופר סט ולא דרופ סט?
ובגב תתייחס לזה שהמתח זה מקסימום חזרות בשביל חימום וסיבולת
והשראגס זה סתם בשביל שהטרפזים יתפתחו כי הם צריכים משקל כבד
רק 3 התרגילים העמצאיים זה העבודה ממש

ואני לא עושה 6 חזרות כי זה כבר מתחיל להתקרב יותר לכיוון הכוח ופחות המסה

נ.ב.
סוף סוף מישהו עוזר לי אז תודה וקיבלת מוניטין
Yoshi-Moto
22-07-07, 22:03
1)מי אמר שלא תגדל מ6 חזרות? שטויות

2)סופר סט אני מעדיף על דרופ סט, סופר סט יותר יעיל להיפרטרופיה(עלייה במסת השריר..)

3)עצם העובדה שהמתח הוא בא כתרגיל ראשון ואתה עושה בו מקסימום חזרות(הגעה לכשל) אז זה הופך את האימון להרבה יותר אינטנסיבי...

תנסה למצמצם ל25 סטים+-
Roei
22-07-07, 22:11
1)מי אמר שלא תגדל מ6 חזרות? שטויות

2)סופר סט אני מעדיף על דרופ סט, סופר סט יותר יעיל להיפרטרופיה(עלייה במסת השריר..)

3)עצם העובדה שהמתח הוא בא כתרגיל ראשון ואתה עושה בו מקסימום חזרות(הגעה לכשל) אז זה הופך את האימון להרבה יותר אינטנסיבי...

תנסה למצמצם ל25 סטים+-
1. יש חזרות לכוח, מסה וסיבולת
6 זה כבר מתחיל להתקרב יותר לכיוון הכוח
לא משנה בנתיים אני גם רוצה לעבוד עם 8 ואולי אחרי קצת זמן אני אעבור ל-6 נראה כבר

2. טוב סבבה... ותגיד אפשר את הסופר סטים להתאים לתרגילים שנמצאים בתוכנית ולא להוסיך חדשים? או שצריך חדשים בשביל הסופר סט?

3. אני יודע שהמתח מוסיף אינטנסיביות לאימון אבל אני רוצה מאוד להשאיר אותו
Yoshi-Moto
22-07-07, 22:29
חחח אתה מקש טיפים אבל אתה בכל מקרה נשאר בדעה שלך.. אני אמרתי את מה שאני יודע, תעשה עם זה מה שבא לך..
Roei
22-07-07, 22:35
חחח אתה מקש טיפים אבל אתה בכל מקרה נשאר בדעה שלך.. אני אמרתי את מה שאני יודע, תעשה עם זה מה שבא לך..
בקשר לחזרות והאימון עצמו והאינטנסיביות של האימון באמת יש לי דעה בזה
אבל בקשר לסטים המיוחדים אני שואל שאלות כי אני לא מבין בזה
אני לא רוצה סתם כמו רובוט לעשות
אני רוצה להבין למה ואז גם לפעם הבאה אני יוכל לעשות לבד או לעזור בזה לאחרים
Yoshi-Moto
22-07-07, 22:39
טוב סופר סטים זה פשוט יותר יעיל להיפטרופיה מדרופ סטים, דרופ סטים זה יותר סיבולת..

מ6 חזרות אתה תגדל יפה מאוד.

אין על מה להתווכח בכלל...
Roei
22-07-07, 22:47
טוב סופר סטים זה פשוט יותר יעיל להיפטרופיה מדרופ סטים, דרופ סטים זה יותר סיבולת..

מ6 חזרות אתה תגדל יפה מאוד.

אין על מה להתווכח בכלל...
אני אעשה את החזרות האלה חודש-חודשיים ואחר כך יוריד בגל תרגיל 2 חזרות
כי חלק מהתגילים זה פעם ראשונה שאני עומד לבצע אותם
אז אני אתחיל עם 8 וארד ל-6 אחרי שאני אתרגל אליהם שלא אתחיל ישר עם משקל
Yoshi-Moto
22-07-07, 22:51
תעשה מה שבראש שלך אני לא בא לקבוע לך, ואני גם לא נעלב אם אתה לא תעשה את מה שאני אומר... אני בסך הכל נותן לך את דעתי הצנועה.
Roei
22-07-07, 22:54
תעשה מה שבראש שלך אני לא בא לקבוע לך, ואני גם לא נעלב אם אתה לא תעשה את מה שאני אומר... אני בסך הכל נותן לך את דעתי הצנועה.
אני באמת מתכוון לעשות את זה (לפחות לתקופת ניסיון)
פשוט עד עכשיו עבדתי עם 10-15 חזרות אז אני לא רוצה לרדת ישר ל-6 זה יהיה ירידה מהירה מידי
ובעיקר שאני עכשיו משנה תרגילים לכאלה שלא עשיתי אף פעם
Yoshi-Moto
22-07-07, 22:59
אני באמת מתכוון לעשות את זה (לפחות לתקופת ניסיון)
פשוט עד עכשיו עבדתי עם 10-15 חזרות אז אני לא רוצה לרדת ישר ל-6 זה יהיה ירידה מהירה מידי
ובעיקר שאני עכשיו משנה תרגילים לכאלה שלא עשיתי אף פעם
טעות ענקית....תתחיל תתחיל להכנס ל4-12 ויהיה טוב, מילה שלי.
Roei
22-07-07, 23:11
טעות ענקית....תתחיל תתחיל להכנס ל4-12 ויהיה טוב, מילה שלי.
אני עכשיו עובד על 8-12 (12 זה רק תאומים ובטן)
אז זה גם 4-12 חח אבל אני אנסה את זה... מה אכפת לי לנסות לא יהיה טוב אני אשנה

נ.ב.
בקשר לתוכנית כבר הבנתי כמעט הכל
עכשיו יש לי 2 שאלות אחרונות וזהו...

1. סופר סט / דרופ סט מבצעים אחת לשבוע או אחת לשבועיים?

2. בקשר לבטן התרגיל עם המכונה שלקחתי לבטן אז אני לא בטוח אליו ב-100%
אז מה כדאי לעשות אותו או את זה:
http://www.wallashops.co.il/m2/a/ap.aspx?pi=KJprot
כי יש בחדר כושר כזה עם מקום לפלטות מאחורה שאפשר להוסיך משקל אז איזה מהם עדיף לבטן?

נ.ב.
לא יודע אם זה בכלל אכפת למישהו או לא אבל אם כן אז אני רוצה לעבוד עם מכשיר במקום חופשי
בגלל שעד עכשיו עבדתי חופשי עם 2 דאמבלים של 10 קילו כל אחד
כי אין לי אפשרות בחדר כושר לקחת יותר משקל וגם הוספתי שיפוע
אבל זה כבר ניהיה לי ממש קל ואני גם רוצה לגוון קצת אז החלטתי לשנות את זה
Yoshi-Moto
22-07-07, 23:18
אני חושב שסופר סטים זה אימון כן אימון לא, אני לא אוהב לשים אותם כל אימון.

לא יודע מה עדיף לבטן, אי תעשה מה שאתה מרגיש שמשפיע לך הכי טוב...

רשמת נ.ב פעמיים... חח
Roei
22-07-07, 23:24
אני חושב שסופר סטים זה אימון כן אימון לא, אני לא אוהב לשים אותם כל אימון.

לא יודע מה עדיף לבטן, אי תעשה מה שאתה מרגיש שמשפיע לך הכי טוב...

רשמת נ.ב פעמיים... חח
חחח נכון.. טוב ישנתי רק 4 שעות בלילה וכל היום לא הייתי כמעט בבית אז אני עייף מת

ותגיד בקשר לדרופ סטים אם פעם אני ירצה להוסיף אותם
אז לעשות אותם אימון כל אימון לא או אחרת?
Yoshi-Moto
22-07-07, 23:29
חחח נכון.. טוב ישנתי רק 4 שעות בלילה וכל היום לא הייתי כמעט בבית אז אני עייף מת

ותגיד בקשר לדרופ סטים אם פעם אני ירצה להוסיף אותם
אז לעשות אותם אימון כל אימון לא או אחרת?
לא לעשות באופן קבוע לא דרופסטים ולא סופרסטים-לדעתי
Roei
22-07-07, 23:39
לא לעשות באופן קבוע לא דרופסטים ולא סופרסטים-לדעתי
כן אני יודע ובטעות כתבתי "אימון כל אימון לא" במקום "אימון כן ואימון לא"
השאלה שלי היא כל כמה זמן בערך לבצע דרופ סט? (על סופר סט כבר ענית לי)
נגיד לבצע אחת לשבוע? אחת לשבועיים? אימון כן ואימון לא? וכו'
Yoshi-Moto
22-07-07, 23:40
לפי דעתי זה מיותר, זה לא נותן כלום חוץ מפאמפ...

בכל מקרה לא יודע כל כמה זמן, אבל לא באופן קבוע..
Roei
22-07-07, 23:47
לפי דעתי זה מיותר, זה לא נותן כלום חוץ מפאמפ...

בכל מקרה לא יודע כל כמה זמן, אבל לא באופן קבוע..
טוב
ותודה רבה על העזרה אחי!
Yoshi-Moto
22-07-07, 23:47
חחח 2 עמודים אמרתי את אותם דברים :]
חפיף אין על מה..