אהלן, צריך הכוונה בנוגע להמשך האימונים..

[EyalHa]

שלום, אני אייל אני חדש פה בפורום..
אני בן 16 וחצי, מתאמן כ4 חודשים בערך.
לפני שנה שהתחלתי להתעניין מה לעשות כדי לא להיות שחיף אז עשיתי מתח שכיבות שמיכה וכאלה, עד שהבנתי שצריך להירשם לחדר כושר, ואכן נרשמתי..
כעיקרון עדיין לא התחלתי ממש עם תוכנית רצינית/הקפדה מיוחדת על תזונה (הקפדתי לאכול ארוחות מסודרות ובלי שטויות, אבל לא ספרתי חלבונים וכדומה..)
העדפתי לפני שאני ממש אכנס לעניין (פיתוח גוף) קודם כל כמה חודשים להתאמן, לקבל מושג כלשהו על החדר כושר, ולהתחזק קצת..
עכשיו אני חושב שהגיע הזמן להתאמן קצת יותר רציני כדי לראות תוצאות (עד עכשיו התאמנתי חודש ראשון תוכנית מחזורית ובהמשך שתי תוכניות Ab שונות, אמנם התוכניות היו קצרות וכללו מעט מכשירים אך הקפדתי להתמיד ולא לפספס אף יום)

אז מאיפה להתחיל (מקווה שהשאלה מובנת) ?


יום טוב וצום קל לצמים :)

[Yoshi-Moto]

האמת היא שהשאלה שלך דיי כללית
אני אתן לך כמה טיפים.

http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=72&CategoryID=81&Page=1
קרא את זה ותבנה לך תפריט זה קודם כל.

תקרא את כל שאר המאמרים שבאתר, זה העיקרי שבהם לפי דעתי, ואז תחזור לפה עם שאלות..

כרגע אתה צריך תפריט ותוכנית אימונים.

נ.ב
ברוך הבא =]

[EyalHa]

אוקיי, תודה רבה על התגובה.. אני יודע השאלה כללית.. ציפיתי לתגובה כמו שלך שתיתן לי חומר לקריאה כדי שאני אחזור עם שאלות נוספות..
שאלה נוספת,
באיזה מצב אני נחשב? למה להתייחס? כי כמו שאמרתי אני הולך לחדר כושר ועובד לפי התוכנית שהמאמן בנה לי.. אז מניח שזה לא נחשב עלייה במאסה/חיטוב..

[trhetrhe]

מה הנתונים שלך כרגע?

[EyalHa]

מה הכוונה נתונים?
(אתן בכל מקרה מה שנראה לי יכול להתאים לבקשה)
בן 16 וחצי
מתאמן 4 חודשים
משקל 65
1.75
אחוז שומן אין לי מושג.. (בכל מקרה לא שמן ולא שחיף)

[שחר]

אחי תחפש "תוכנית למתחילים".

למשל : http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=319&CategoryID=205&Page=1

לפי דעתי הכי טוב שתבקש תוכנית מהמדריך שלך כי הוא יכול להראות לך איך לבצע את התרגילים בצורה נכונה ובטוחה וזה הכי חשוב ,כי עם תראה שרירי אבל תדפק לך את הגב זה לא שווה את האימון ...

בכל מקרה בהצלחה

[EyalHa]

אולי זה לא הובן מההודעות שלי, אך אני מתאמן כבר 4-5 חודשים במכון כושר לפי תוכניות (3 תוכניות, בהתחלה מחזורית ואח"כ שתי תוכניות Ab שונות) שהמדריך בנה לי והראה לי כל תרגיל..

[שחר]

עכשיו יותר ברור אבל לדעתי 3 תוכניות שונות ב-4 או 5 חודשים זה קצב מהיר ומיותר ...
הזמן המומלץ להחליף תונית הוא לפחות 3 חודשים , תקח בחשבון שאתה צריך להתרגל לתוכנית ולהתחזק בה...
קשה לי להאמין שאת זה באמת עשית

[EyalHa]

אני חושב שהתרגלתי לתוכנית, ועליתי במשקלים, זה לא בדיוק 4 חודשים ל3 תוכניות..
חודש וחצי ראשונים תוכנית מחזורית שלוש פעמים בשבוע ממש קצרה..
אחר כך חודשיים וחצי תוכנית Ab ארבע פעמים בשבוע, גם יחסית קלה וקצרה..
לפני שבועיים בערך התחלתי תוכנית Ab שהיא קצת יותר ארוכה, אבל אני חושב שהיא נחשבת קצרה יחסית וקלה.. (ארבע פעמים בשבוע גם)

[Dubano]

לפי דעתי אם החלטת לדבוק בתוכנית שהמאמן נתן לך כדי לך לכתוב אותה פה..

פעמים רבות קורה שאממנים לא באמת מבינים ויכולים לתת לך תוכנית שלא בידיוק תיהיה אידיאלית למטרות שלך (גדילה וכוח...)

במקרה והתוכנית לא מי יודע מה... אנשים בפורום יעזרו לך לשפר אותה

בהצלחה
go get the tiger

[EyalHa]

תודה רבה..

אני לא זוכר בדיוק את שמות התרגילים, הנה התוכנית:

A
רגליים
לחיצת רגליים בשכיבה (זה ששמים משקולות חופשיות למעלה) 3X10
כפיפת ברך בשכיבה(מכשיר) 3X12
פשיטת ברך בישיבה (מכשיר) 3X12
גב
פולי עליון לחזה (מכשיר) 12 10 8
חתירה בישיבה (ככה נראה לי קוראים לזה, מכשיר) 3X10
משיכות מעבר לראש בישיבה (שוב אני לא זוכר את שם המכשיר) 2X12
כסא רומי (אני מקווה שכך קוראים לזה) 2X15
יד קדמית
שתי משקולות חופשיות בישיבה 3X12
בטן
אני בד"כ עושה את המכשירים שפנויים..

B
חזה
פרפר בישיבה (מכשיר) 2X12
לחיצת חזה בישיבה (מכשיר) 12 10 8
לחיצת חזה בשכיבה (לא עם משקולת חופשי, אלא דמו משקולת חופשית "מכשיר") 12 10 8
אני לא זוכר איך קוראים לזה, אולי קבל קרוס? משיכת קאבל מלמעלה למטה 3X10
כתפיים/טרפז
לחיצת כתפיים בישיבה(מכשיר) 12 10 8
פרפר הפוך (אני לא יודע מה השם, אותו מכשיר של הפרפר רק כיוונון שונה, פנים למכשיר) 2X12
יד אחורית
כרגיל אני לא יודע מה שם המכשיר - תיאורו:משיכת קאבל בעזרת מוט ברזל שמחבר אליו מלמעלה למטה 15 12 10 8
מקבילים 2X12
בטן
כמו בA

אני מתאמן ראשון רביעי A שני חמישי B

אשמח לתגובה..

[tomerA]

סבבה לגמרי
תוריד את הפרפר בישיבה
במקום אחת הלחיצות תוסיף משהו עם שיפוע
והייתי מוסיף עוד משהו ליד קידמית

[EyalHa]

יופי לא היה לי מושג אם זה לכיוון של גרוע או של טוב..
אתה יכול לתת דוגמא לתרגיל ליד קדמית נוסף? (לא משהו עם טכניקה קשה, אני מתחיל)

כמה זמן להיות עם התוכנית הזאת? לאיזה מטרה כזאת תוכנית? להעביר את הזמן למתחילים/להתרגל לחדר כושר P:

[DropDead]

תודה רבה..

אני לא זוכר בדיוק את שמות התרגילים, הנה התוכנית:

A
רגליים
לחיצת רגליים בשכיבה (זה ששמים משקולות חופשיות למעלה) 3X10
כפיפת ברך בשכיבה(מכשיר) 3X12
פשיטת ברך בישיבה (מכשיר) 3X12
גב
פולי עליון לחזה (מכשיר) 12 10 8
חתירה בישיבה (ככה נראה לי קוראים לזה, מכשיר) 3X10
משיכות מעבר לראש בישיבה (שוב אני לא זוכר את שם המכשיר) 2X12
כסא רומי (אני מקווה שכך קוראים לזה) 2X15
יד קדמית
שתי משקולות חופשיות בישיבה 3X12
בטן
אני בד"כ עושה את המכשירים שפנויים..

B
חזה
פרפר בישיבה (מכשיר) 2X12
לחיצת חזה בישיבה (מכשיר) 12 10 8
לחיצת חזה בשכיבה (לא עם משקולת חופשי, אלא דמו משקולת חופשית "מכשיר") 12 10 8
אני לא זוכר איך קוראים לזה, אולי קבל קרוס? משיכת קאבל מלמעלה למטה 3X10
כתפיים/טרפז
לחיצת כתפיים בישיבה(מכשיר) 12 10 8
פרפר הפוך (אני לא יודע מה השם, אותו מכשיר של הפרפר רק כיוונון שונה, פנים למכשיר) 2X12
יד אחורית
כרגיל אני לא יודע מה שם המכשיר - תיאורו:משיכת קאבל בעזרת מוט ברזל שמחבר אליו מלמעלה למטה 15 12 10 8
מקבילים 2X12
בטן
כמו בA

אני מתאמן ראשון רביעי A שני חמישי B

אשמח לתגובה..
אוקי אז ככה
ברגליים תתחיל ללמוד איך עושים סקוואט ותחליף אותו בפשיטת ברכיים ושים אותו ראשון [יש פה פוסט נעוץ על התרגיל וכל מה שאתה צריך לדעת]
בחזה תתחיל להרים חופשי ותשלב מקסימום מכונה אחת [אני מדבר על לחיצות חזה חופשיות עם מוט\ דאמבלים בשיפועים שונים]
בגב לדעתי תשנה תרגיל אחד למתח
בכתפיים תחליף את המכונה בלחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה

ובקיצור תתחיל להכניס תרגילים חופשיים ומורכבים
תבנה לך תפריט למסה כמו שצריך
ובהצלחה

[EyalHa]

תודה על התגובה..
בקשר לרגליים, אני קצת מפחד להכניס תרגילים מורכבים מפני שהיו לי בעבר בעיות ברכיים שאילצו אותי לפרוש מכדורסל (בכיתה ד' חח) ומטניס מאוחר יותר, כרגע אין כאבים בכלל אלא בריצות ארוכות או בזמן אימון לפרק זמן קצר..
בקשר לחזה מה זה דאמבלים?
באמת בגב אני עושה מתח (אמנם לא מתח מתח אלא כזה שמקל עליי, גרביטרון אולי קוראים לזה?) במקום הפולי עליון כי הפולי עליון עושה לי קליקים בכתף אז העדפתי להחליף..
בקשר לכתפיים מה זה דאמבלים? :)

מה דעתך על התרגילים ליד אחורית/קדמית?
בנוסף, כמה פעמים לדעתך יש ללכת לחדר כושר בשבוע? כמו שציינתי המתכונת הנוכחית היא ראשון שני רביעי חמישי (אין לי בעיה להגיע יותר)

תודה!

[DropDead]

תודה על התגובה..
בקשר לרגליים, אני קצת מפחד להכניס תרגילים מורכבים מפני שהיו לי בעבר בעיות ברכיים שאילצו אותי לפרוש מכדורסל (בכיתה ד' חח) ומטניס מאוחר יותר, כרגע אין כאבים בכלל אלא בריצות ארוכות או בזמן אימון לפרק זמן קצר..
בקשר לחזה מה זה דאמבלים?
באמת בגב אני עושה מתח (אמנם לא מתח מתח אלא כזה שמקל עליי, גרביטרון אולי קוראים לזה?) במקום הפולי עליון כי הפולי עליון עושה לי קליקים בכתף אז העדפתי להחליף..
בקשר לכתפיים מה זה דאמבלים? :)

מה דעתך על התרגילים ליד אחורית/קדמית?
בנוסף, כמה פעמים לדעתך יש ללכת לחדר כושר בשבוע? כמו שציינתי המתכונת הנוכחית היא ראשון שני רביעי חמישי (אין לי בעיה להגיע יותר)

תודה!
הידיים נראות בסדר אולי תוסיף תרגיל אם 2 סטים ליד קדמית
דאמבלים זה משקולות חופשיות
ובקשר לברכיים תנסה, תראה אם הולך לך טוב ואם לא תפסיק..
וכמה אתה עושה מתח רגיל בלי גרביטון ? עם זה 5+ תתחיל לדעתי לעשות חופשי ותעלה לאט לאט

[EyalHa]

ממש לא לצערי.. (בקשר למתח..)
אני עושה 18 14 ו9 ממש בקושי.. \:

כמו שציינתי אני רוצה לקחת את העניין של חודר כושר ברציניות, לדעתך התוכנית מתאימה בנתיים? (בנתיים קראתי כמה מאמרים על תזונה, ממש עושה חשק ללכת לגיל גרנות.. אני משער שהתענוג לא זול.. יש לך מושג איזה סדר גודל במקרה? )

[stimpy0]

אני ממליץ לך להחליף את התרגיל הראשון ליד אחורית ללחיצה צרפתית ולהוסיף עוד תרגיל עם מוט ליד קידמית.שאר התוכנית לא רעה בכלל

[EyalHa]

מה זה לחיצה צרפתית?
מה הכוונה במוט ליד קדמית..


עריכה:
ממש שכחתי מזה..
מה בקשר לאירובי? מה עליי לעשות?

[Admon410]

לחיצה צרפתית:http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

מוט ליד קדמית : http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

[EyalHa]

תודה..
מה בקשר לאירובי? לעשות/לא לעשות, כמה/מתי..

[Admon410]

תלוי במטרות שלך

[EyalHa]

כמו שציינתי בתחילה..אני לא יודע בדיוק מה המטרות שלי.. כלומר המטרה הסופית היא להתנפח.. אני מתחיל אז אני לא יודע אם עכשיו אני צריך להשמין/לעשות הרבה אירובי/../.. ?