צפה בגרסא המלאה : תכניות אימונים
a-back+biceps
b-chest+triceps
c-shoulder+legs
back
dedlift 5 sets
pull-ups 4 sets
db rows 4 sets
biceps
bb curl 4 sets
incline db curl 4 sets
abs
2x3 8-15 reps
chest
bench press 4 sets
incline bb press 4 sets
dicline db press 3 sets
flat flyes 3 sets
triceps
French press 4 sets
Pushdown 3 sets
One arm extension 3 sets
Shoulder
Military press 4 sets
Lateral db raise 3 sets
Rear reaise 3 sets
Legs
Squat 4 sets
Extension 3 sets
Hams
Lying leg curl 4 sets
Calf
Standing raise 3 sets
Abs
2x3 8-15 reps
3 day spleet
-----------------------
a-chest+biceps
b-legs
c-back+rear delt
d-shoulder+triceps
chest
incline bb press 5 sets
incline db press 3 sets
flat bb press 4 sets
flat flyes 3 sets
dips 3 sets
biceps
bb curl 4 sets
incline db curl 3 sets
preacher db curl 2 sets
legs
leg press 6 sets
squat 4 sets
extension 4 sets
hams
straight leg ded 4 sets
seated leg curl 3 sets
calf
standing 4 sets
seated raise 3 +drop
back
pullover machine 4 sets
lat pulldown 4 sets
bent rows 4 sets
cable rows 3 sets
extension 4 sets
rear delt
t-bar 3 sets
lateral bent raise 2 sets
shoulder
military press 5 sets
db lateral raise 4 sets
cable lateral raise 3 sets
triceps
pushdown 4 sets
French press 3 sets
2 arms extension 3 sets
abs
2 times per week
3x3 8-15 reps
rest time between sets 60-90 sec.
Between exercise 2-2.5 min.
4 day spleet
--------------------
a-chest+calf
b-legs+abs
c-shoulder+trapz
d-back+calf
e-arms+abs
chest
flat db press 5 sets
flat flyes 2 sets
dips 4 sets
incline db press 3 sets
incline flyes 3 sets
calf
standing 4+drop
legs
extension 4 sets
squat 5 sets
leg press 4 sets
hams
lying one leg leg curl 4 sets
dedlift 3 sets
abs
3x3
shoulder
lateral reaise 5 sets
db press 4 sets
lateral cable raise 3 sets
lateral bent raise 4 sets
trapz
bb shrug front 3 sets
behind the back 3 sets
back
pull ups 4 sets
pulldown 4 sets
one arm db rows 3 sets
cable rows long bar 3 sets
t-bar close grip 3 sets
calf
seated 4+drop
arms-superseting program
cable pushdown+ cable curl 4 sets
C.G bb + standing db curl 3 sets
2 arms extension+ preacher ez curl bar 3 sets
kikback+ one arm precher curl 2 sets
abs
3x3
5 day spleet with superstes
-------------------------------------
a-chest+calf+forarmsשני
b-back+biceps+absשלישי
c-legs+absרביעי
d-shoulder+tricepsשישי
e-back+trapz+calfשבת
chest
incline bb press 5 sets
flat bb press 4 sets
dips 4 sets
crossover 3 sets
calf
4 sets
forarms
4 sets
back
pullover 4 sets
pull-ups 4 sets
pulldown 4 sets
narrow grip pulldowns 3 sets
biceps
bb curl 4 sets
db curl 3 sets
preacher curl db 2 sets
legs
extension 4 sets
front squat 5 sets
hack squat 3+drop set
hams
ded 4 sets
leg curl 3 sets
shoulder
military press smith 5 sets
lateral cable 4 sets
t-bar rear delt 3 sets
triceps
c.g bb 4 sets
extansion 3 sets
pushdown 3 sets
back
dedlift 6 sets
bent rows 4 sets
cable rows 4 sets
machine one arm rows 3 sets
trapz
db shrug 4 sets
calf
4 sets
5 day spleet with 2 back's workout ( rows and pulls )
----------------------------------------------------------
4 אימונים בשבוע, שני שלישי, חמישי שישי/ ראשון, שלישי רביעי, שישי!
חזה, גב ,כתפיים A
רגליים ידיים B
A
בנ'ץ שטוח 1 חימום+ 3 עבודה
לחיצת חזה חיובי דאמבלס 3 עבודה
חתירה בכיפוף יד יד 3 עבודה
פולדאון רחב אחיזה צידית או רגילה 3 עבודה
הנפות לצדדים 3 עבודה
שרג דאמבל/מוט 3 עבודה
B
סקוואטים 1 חימום+ 3עבודה
לג אקסטנשיין 3 עבודה
לג קורל 3 עבודה
תאומים במכונה- 3 עבודה
לחיצה צרפתית 3 עבודה
פושדאון חבל/מוט 2 עבודה
ברבל קורל 3 עבודה
פריצ'ר דאמבלס 2 עבודה
A
חתירה בכיפוף מוט 1 חימום+ 3 עבודה
קייבל ראוז 3 עבודה
לחיצת חזה עליון מוט 3 עבודה
לחיצת דאמבלס שטוח 3 עבודה
הנפות לאחור 3 עבודה
שרג דאמבלס/ מוט 3 עבודה
B
דדליפט 1 חימום+ 3 עבודה
לג פרס/סקוואט/האק סקוואט 3 עבודה
לג קורל 3 עבודה
תאומים עמידה/ישיבה 3 עבודה
ברלב קורל 3 עבודה
פריצ'ר דאמבלס / דאמבל קורל בעמידה 2 עבודה
אקסטנשייון שתי ידיים מעל הראש בישיבה 3 עבודה
פושדאון מוט/ חבל 2 עבודה
-------------------------------------------------
HST
15 חזרות- 3 סטים לשריר שבוע ראשון, 2 סטים שבוע אחרון, RM15 סט אחד!
SQUAT
SLDL
BENT ROWS
SHRUG
PULLDOWN FRONT
BARBEL CURL
INCLINE BB
LATERAL RAISE
EXTANSION
PUSHDOWN
S. DUMBBELL CURL
CALF RAISE
ABS
10 חזרות-3 סטים שבוע ראשון, 2 סטים שבוע אחרון, RM10 סט אחד!
SQUAT
SLDL
SHRUG
BENT ROWS
PULLDOWN FRONT
B. CURL
INCLINE BB
LATERAL RAISE
EXTAINSION
2 ARMS D. EXTANSION
S.DUMBBEL CURL
CALF RAISE
ABS
5 חזרות-2 סטים שבוע ראשון, 1 סט שבוע אחרון!
SQUAT
SLDL
SHRUG
BENT ROWS
PULLUPS
B.CURL
INCLINE BB
SHOLDER PRESS
EXTANSION
CALF RAISE
ABS
-------------------------------------------
קוואדס+חזה+טרייס+כתפיים
האמס+גב+בייס+טרפז
יום שבת
A
קוואדס
האק סקוואט 1 חימום+3 עבודה
אקסטנשיין 3 עבודה
חזה
לחיצת חזה שטוח 1 חימום+ 3 עבודה
פלייז עליון 3 עבודה
כתפיים
הנפות לצדדים 3 עבודה
טרייס
אקסטנשיין 2 ידיים 3 עבודה
פושדאון חבל 3 עבודה
בטן 3 עבודה
יום שני
B
האמס
SLDL 1 חימום + 3 עבודה
לג קורל 3 עבודה
גב
דאמבל ראוז 1 חימום+3 עבודה
פולדאון אחיזה צמודה 3 עבודה
בייס
ברבל קורל 1 חימום+ 3 עבודה
דאמבל קורל עמידה 3 עבודה
טרפז
שרג מוט 3 עבודה
תאומים
CALF RAISE 3 עבודה
יום שלישי
A
קוואדס
סקוואט 1חימום+ 3 עבודה
אקסטנשיין 3 עבודה
חזה
לחיצת חזה עליון 1 חימום+ 3 עבודה
פלייז שטוח 3 עבודה
כתפיים
הנפות לאחור 3 עבודה
טרייס
אקסטנשיין יד יד 3 עבודה
פושדאון מוט 3 עבודה
בטן 3 עבודה
יום חמישי
B
גב
בנט ראוז 1 חימום+ 3 עבודה
פולדאון אחיזה רחבה צידית 3 עבודה
בייס
ברבל קורל 3 עבודה
דאמבל קורל 3 עבודה
טרפז
שרג מוט 3 עבודה
המאס
SLDL 3 עבודה
לג קורל 3 עבודה
-------------------------------------
שתי התוכניות הנ"ל הן תוכניות למתקדמים
-----------------------------------------
תוכנית SIAS (אני שינתי קצת את התוכנית והוספתי אימון המסטרינג)
יום ראשון חזה+בייספס
חזה
לחיצת חזה 3X6
לחיצת חזה שיפוע עליון 2X10
פלייס שטוח 1X20
בייספס
כפיפות מרפק עם מוט ישר 3X6
כפיפות מרפק בישיבה שיפוע עליון 2X10
פריצ'ר 1X20
יום שני רגליים
סקוואט 3X6
לחיצת רגליים 2X10
פשיטת ברך 1X20
SLDD 3X6
כפיפות ברך 2X10
פשיטת ירך לאחור במכונה יעודית 1X20
יום שלישי כתפיים+טרייספס
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש 3X6
חתירה בעמדיה 2X10
הנפות לצדדים 1X20
טרייספס
לחיצה צמודה 3X6
לחיצה צרפתית בדאמבל 2X10
פשיטת מרפקים מול פולי עליון 1X20
יום רביעי גב+תאומים
גב
חתירה בעמידה 3X6
מסור 2X10
פולי עליון 1X20
תאומים
הרמות עקבים בלג פרס 3X6
הרמות עקבים בישיבה 2X10
הרמת עקבים על מדרה רגל רגל 1X20
--------------------------------------
תוכנית HIT (בתוכנית הזאת נעשה שני סטים חימום לפני כל תרגיל וסט עבודה אחד הכל בטווח חזרות של 8-12)
סקוואט
כפיפת ברך
חתירה בעמידה
לחיצת חזה
לחיצת כתפיים
כפיפות מרפק
לחיצה צרפתית
-----------------------------------
AB פווארליפטינג
נעבוד לפי אחוזים מRM1
שני סטים חימום עם משקל
6 חזרות 50%
5 חזרות 70%
3 חזרות 80%
1 חזרה 90%
באימון A נעשה 3 תרגילים
סקוואט
לחיצת חזה
דדליפט
אין להגיע לכשל בתרגילים האלו!
באימון B נאמן את הכתפיים הידיים והתאומים שוב אין להגיע לכשל
לחיצת כתפיים
הנפות לצדדים בשפיפה
כפיפות מרפק עם מוט
לחיצה צרפתית
הרמת עקבים
בהצלחה!!
בשביל מה כל כך הרבה תרגילים? משעמם?
ShaI^MymoN
29-07-06, 13:59
וואי יפה תודה רבה רבה לכם
Mark Rippetoe's Starting Strength
Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5
Dips 2x8**
Workout B
Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5
Chin-up 2x8**
-----------------------------------------
בשבוע 1 יהיו 2 אימוני A ואימון B אחד, ובשבוע 2 יהיו שני אימוני B ואימון A אחד וכך הלאה. לדוגמא,
שבוע 1:
יום א' - A
יום ג' - B
יום ה' - A
שבוע 2:
יום א' - B
יום ג' - A
יום ה' - B
הסימון (**) ליד התרגילים מתח ומקבילים, אומר שאלו תרגילים אופציונלים בלבד. בתוכנית המקורית הם לא קיימים.
לא כלולים בתוכנית סטים לחימום. יש לשים לב לבצע גם סטים קלים לחימום לפני הסטים של העבודה עצמה.
כל ה-3x5, אלו סטים שמבוצעים עם אותו משקל בכל סט. 1x5 לדד ליפט מתבצע בפרמידה (משקלים עולים) עד שמגיעים לסט החמישי בו מבוצע הסט הכבד היחיד.
יש לנסות להוסיף משקל כל שבוע. גם אם זה 2.5 קילו למוט, זאת התקדמות.
במידה ואחרי 3-4 שבועות אין גדילה בידיים, ניתן להוסיף 2-3 סטים של 8 חזרות לבייספס ולטרייספס באחד האימונים (A או B).
אפשרי גם להוסיף עבודה לבטן לפי הצורך.
Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5
Periodized Version for Advanced Lifters
Loading/Volume Phase
(Weeks 1-4)
יום א'
Squat 5x5
Bench Press 1x5
Bent Over Row 1x5
Seated Crunch 3x8-12
יום ג'
Squat 5x5
Deadlift 5x5
Incline Bench Press 5x5
Pulldown 5x5
Biceps Curl 3x8**
Triceps Extension 3x8**
יום ה'
Squat 1x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Seated Crunch 3x8-12
Deload & Intensity Phase
(Weeks 5-9)
יום א'
Squat 3x3
Bench Press 1x3
Bent Over Row 1x3
Seated Crunch 3x8-12
יום ג'
Deadlift 3x3
Incline Bench Press 3x3
Pulldown 3x3
Biceps Curl 3x8**
Triceps Extension 3x8**
יום ה'
Squat 1x3
Bench Press 3x3
Bent Over Row 3x3
Seated Crunch 3x8-12
-------------------------------------------------------------------
ב- 5X5 יש לבצע מעט סטים קלים לחימום לפני שמגיעים לסטים הכבדים. כנ"ל 3X3.
1X5 זה משקלי פירמידה. רק הסט החמישי הוא כבד, אבל למעשה זה גם 5X5. כנ"ל 1X3.
יום שלישי בשלב ה- Loading , משקל הסקוואט נמוך בכ- 10%-20% מיום ראשון.
יום שלישי בשלב ה- Deload/Intensity הסקוואט יורד לגמרי.
עליה הדרגתית במשקלי עבודה מאימון לאימון. בשבוע ה-3-4 אמורים להגיע למשקלי שיא חדשים, מה שאומר שעד אז העבודה היא קלה-בינונית מבחינת משקלי עבודה.
זמני מנוחה בין סטים, 2-5 דקות.
הסימון (**) ליד התרגילים ביום שלישי, אומר שהתרגילים הללו הם אופציונליים ויש לבצע אותם רק אם לאחר 3-4 שבועות אין גדילה בידיים.
ניתן להחליף את לחיצת החזה בשיפוע (ביום שלישי) ב-Military Press.טבלה מצורפת לחישוב משקלי העבודה לאורך כל התוכנית,
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_advanced_v0.3.zip
Lyle McDonald's Bulking Routine
Upper Body
sets x reps / rest
Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5
Lower Body
sets x reps / rest
Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2
------------------------------------------------------------------
דוגמא לביצוע התוכנית במהלך השבוע:
יום א' - Upper
יום ב' - Lower
יום ד' - Upper
יום ה' - Lower
ניתן לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לבין האימונים הקלים במשך השבוע. לדוגמא:
יום ראשון, לחיצות חזה 4 סטים - 6 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע, 2 סטים - 12 חזרות. יום רביעי לחיצות חזה 2 סטים - 12 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע 4 סטים - 6 חזרות.
פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.למידע נוסף, הסבר מפורט של gal.T על השיטה בקישור הבא,
http://www.atraf-f.net/or/showpost.php?p=5424&postcount=59
Push/Pull Workout Routine
החלטתי לקחת רוטינה של Push/Pull (דחיקה/משיכה) ולהלביש עליה את עקרונות הפריודיזציה המשולבת (Conjugate Periodization) של לייל מקדונלד. למעשה זאת כמעט אותה תוכנית כמו של לייל, רק חלוקה של Push-Pull במקום פלג גוף עליון - תחתון.
Push
Squat 4x6
Leg press 2x12
Bench Press 4x6
Dips 2x12
Military Press 3x8
Triceps Extension 1-2 x 12
Pull
Deadlift 4x6 / 3x8
Bent Over Row 4x6
Pulldown / Chin-up 2x12
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12
Biceps Curls 1-2 x 12
----------------------------------------------------------
דוגמא לביצוע התוכנית:
יום א - push
יום ב' - Pull
יום ד' - Push
יום ה' - Pull
או...
שבוע 1:
יום א' - Push
יום ג' - Pull
יום ה' - Push
שבוע 2:
יום א' - Pull
יום ג' - Push
יום ה' - Pull
וכך הלאה...
כמו בתוכנית של לייל, ניתן ורצוי לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לקלים.
פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.
ניתן להוסיף כפיפות בטן לימי Push.
kobiiakobi
23-08-06, 21:49
אולי אני יתחיל את זה
Ori-Silver
12-09-06, 23:19
אחלה תודה פרפורמר על ה-5*5 אני יתחיל את התוכנית הזאת מתישהו שמעתי עליה רק דברים טובים
Bill Starr 5x5
Linear Version for Intermediate Lifters
יום א'
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Sit-up 3x8**
Back extension 3x8**
יום ג'
Squat 4x5
Deadlift 4x5
Military Press 4x5
Biceps curl 3x8**
Triceps extension 3x8**
יום ה'
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press 4x5, 1x3, 1x8
Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8
Sit-up 3x8**
----------------------------------------------------------
זאת הגרסה הלינארית של 5x5. היא מתאימה למתאמנים "בינוניים" מבחינת ותק באימונים. כלומר מתאמנים בעלי נסיון של כמה חודשים עד שנה וחצי-שנתיים יפיקו את המירב מתוכנית כזאת, בניגוד לגרסה השניה של 5x5 שנמצאת כאן באשכול (periodized version) שמתאימה למתאמנים ותיקים יחסית. הסיבה נעוצה בכך שמתאמנים ותיקים לא יכולים להתקדם עם משקלי העבודה באופן לינארי לאורך זמן, לכן הם צריכים לבצע רוטציות בין אימונים כבדים לאימונים קלים, לבנות עומס מצטבר במשך חודש (loading phase) ולהוריד את העומס לשבוע (Deload) כדי לאפשר לגוף להתאושש. יש הרבה מה לכתוב על זה, אבל בנתיים נתמקד בגרסה הלינארית.
שיטת עבודה כללית
התוכנית עובדת לפי התקדמות לינארית במשקלים. הרעיון הוא לקחת את ה- RM5 שלכם (המשקל המקסימלי איתו אתם מסוגלים לבצע 5 חזרות) ולהציב אותו בשבוע הרביעי של התוכנית. מהשבוע הראשון עד לשבוע הרביעי אתם צריכים לעלות במשקלים, בערך 2.5 קילו כל שבוע עד שאתם מגיעים למשקל ה-RM5 שלכם בשבוע הרביעי. מהנקודה הזאת אתם מתחילים להגיע למשקלי שיא חדשים משבוע לשבוע עד שאתם נתקעים (שימו לב, זאת לא תוכנית של 9 שבועות כמו הגרסה השניה. פשוט ממשיכים להתקדם כמה שאפשר עד שנתקעים). אם קרה ולא הצלחתם בתרגיל מסוים לבצע את כל החזרות בסטים, תנסו להרים את אותו משקל שוב פעם בשבוע שאחרי עד שתצליחו להגיע לכל ה-5x5. אם נתקעתם בכל התרגילים או ברוב התרגילים, מה שאמור לקרות בשלב מסוים, וזה אומר שממש נתקעתם למס' שבועות, אז הגיע הזמן לאפס את התוכנית ולבנות תוכנית חדשה לפי משקלי השיא החדשים שלכם. אם מדובר רק בתרגיל אחד, תאפסו רק אותו ותמשיכו עם שאר התוכנית כרגיל. חבל יהיה לשבור את ההתקדמות של שאר התרגילים.
**הערה
התרגילים שמסומנים בכוכביות הם תרגילי תוספת בלבד שלא נכללים בתוכנית המקורית. התרגילים שההסברים כאן מתיחסים אליהם, הם כל התרגילים שמבוצעים עם 5x5.
העמסה הדרגתית (progressive overload)
אז אמרנו שהמשקלים בכל התרגילים יתקדמו בקצב של 2.5 קילו (בערך) כל שבוע. זה הולך להתבצע באופן הבא. נקח דוגמא, משקל מקסימלי ל-5 חזרות בלחיצות חזה הוא 100. אז ביום ראשון נעבוד עם 100 קילו ל-5 חזרות. ביום חמישי נעשה סט של 3 חזרות עם 102.5 קילו, כלומר עם תוספת של 2.5% ממשקל ה-5 חזרות שהתבצע ביום ראשון, וביום הראשון שיבוא אחרי זה, נעבוד עם 102.5 קילו ל-5 חזרות, כלומר אותו משקל של יום חמישי בו עבדנו ל-3 חזרות, וככה זה ממשיך (מ- 102.5 קילו ביום ראשון נתקדם ל-105 ביום חמישי, ואז יום חמישי שאחרי זה 107.5 וכך הלאה...).
כדי לבנות את העליה הפרוגרסיבית במשקלים לאורך 4 שבועות, מה שצריך לעשות זה לבדוק את ה-RM5 שלכם, להציב אותו בשבוע הרביעי, לחשב 2.5% מהמשקל הזה וללכת אחורה - כל שבוע פחות 2.5% מאותו משקל. כלומר אם משקל העבודה שלנו בשבוע הרביעי הוא 100 קילו, אז השבוע השלישי יהיה עם 97.5 קילו, השבוע השני עם 95 קילו והשבוע הראשון יהיה עם 92.5 קילו.
סטים ומנוחות
ביום ראשון העבודה תהיה עם 5 סטים של 5 חזרות כאשר המשקלים עולים מסט לסט (פירמידה). הקפיצות במשקלים יהיו 10%-15% ממשקל הסט האחרון כאשר 12.5% זה הממוצע. דוגמא:
משקל הסט האחרון הוא 100 קילו, הקפיצות הן 12.5% מ-100 קילו, כלומר קפיצות של 12.5 קילו בין סט לסט.
סט 5 - 100
סט 4 - 87.5
סט 3 - 75
סט 2 - 62.5
סט 1 - 50
ככל שהקפיצות במשקלים בין הסטים תהיינה קטנות יותר, ה- overload באימון (אין כ"כ איך לתרגם את המילה לעברית, אפשר להגיד "מעמס יתר", או יותר נכון, זה שקלול של נפח האימון והאינטנסיביות שלו) יהיה גבוה יותר, מה שידרוש מהגוף זמן מנוחה ארוך יותר להתאוששות. זה עניין אינדיבדואלי בין מתאמנים, אז אם אתם לא בטוחים לגבי זה, עדיף ללכת על קפיצות גדולות יחסית, או 12.5% שזה הממוצע.
ביום שלישי, סקוואט - 3 הסטים הראשונים מתבצעים בדיוק כמו 3 הסטים הראשונים ביום ראשון של אותו שבוע, כלומר עם אותם משקלים עולים לאותו מס' חזרות. הסט הרביעי מתבצע עם אותו משקל של הסט השלישי. פשוט מאוד.
דד ליפט ומיליטרי פרס - על אותו עיקרון כמו 5x5 בתרגילים של יום ראשון, רק שכאן זה 4x5, משקלים עולים מסט לסט ב- 10%-15% ממשקל הסט הרביעי.
יום חמישי, 4 הסטים הראשונים מתבצעים כמו 4 הסטים הראשונים של יום ראשון באותו שבוע, הסט החמישי הוא סט של 3 חזרות, אותו סט שמתווסף אליו 2.5% מהמשקל המקסימלי של יום ראשון באותו שבוע. הסט השישי והאחרון הוא סט של 8 חזרות ומשקל העבודה בו הוא בערך אותו משקל של הסט השלישי.
המנוחות בין הסטים צריכות להיות 2-5 דקות פחות או יותר. כמובן שאם אתם מרגישים רעננים ונמרצים אחרי הסט הראשון שאמור להיות קל, אין טעם סתם להתקרר בצד, אפשר כבר להמשיך לעבוד גם אחרי דקה של מנוחה. 5 דקות מנוחה ידרשו בדרך כלל אחרי סטים כבדים מאוד.
תרגילי עזר
ברמת העיקרון, התוכנית המקורית מתבצעת ללא תרגילי העזר (כל התרגילים שמסומנים בכוכביות) ואמורה לעבוד מצוין בצורתה הבסיסית, אך ניתן להוסיף מס' תרגילים אם מרגישים שיש צורך.
עבודה על ידיים - תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית פעם או מקסימום פעמיים בשבוע.
עבודה על בטן - תרגיל אחד פעם-פעמיים בשבוע.
פשיטות גב - כנ"ל.
מעבר לזה, כל תוספת תהיה מיותרת לדעתי ורק תדפוק את התוכנית.
תרגילים אחרים
ניתן להחליף חלק מהתרגילים לפי הצורך:
- לחיצות חזה בשיפוע חיובי במקום Military press.
- חתירות בכבל במקום Bent over row אם מרגישים שהעומס על הגב גבוה מידי אחרי דד ליפט וסקוואט.
התוכנית המקורית היתה עם תרגילים שהותאמו להנפות אולימפיות וענפי ספורט עם כח מתפרץ, אז אם מישהו רוצה לדעת, אלה היו התרגילים המקוריים:
- במקום דד ליפט היה High pulls (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html).
- במקום Bent over row היה Power clean.
כמו שאמרתי בהתחלה, התוכנית הזאת מתאימה למתאמנים "בינוניים" מבחינת ותק האימונים (בהנחה שהם באמת עשו התקדמות במהלך החודשים שהם מתאמנים). ע"פ הערכה גסה, רוב המתאמנים כאן בפורום נמצאים בשלב הזה ולכן הגרסה הזאת של התוכנית תתאים הרבה יותר מהגרסה השניה.
הנה (http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip) טבלה בפורמט אקסל לחישוב המשקלים לאורך התוכנית. בדרך כלל עדיף לעשות את זה בזמן אמיתי, מאחר ותמיד יכולים להיות שינויים במהלך התוכנית. בכל זאת, הטבלה חוסכת הרבה כאב ראש אז רצוי להשתמש בה.
תודה עידן! אני זומם על התוכנית הזו, למרות שאני מאמין ללייל שיש פגיעה ביכולת של ה12 ו8 חזרות בתוכנית שהיא רק 5 חזרות לשרירים הגדולים ;)
Lyle McDonald's Bulking Routine
Upper Body
sets x reps / rest
Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5
Lower Body
sets x reps / rest
Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2
------------------------------------------------------------------
דוגמא לביצוע התוכנית במהלך השבוע:
יום א' - Upper
יום ב' - Lower
יום ד' - Upper
יום ה' - Lower
ניתן לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לבין האימונים הקלים במשך השבוע. לדוגמא:
יום ראשון, לחיצות חזה 4 סטים - 6 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע, 2 סטים - 12 חזרות. יום רביעי לחיצות חזה 2 סטים - 12 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע 4 סטים - 6 חזרות.
פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.
הבנתי מקריאה מעמיקה שיש לא מעט ווירציות שאפשר לעשות עם התוכנית הזאת, כגון:
ניקח לדוגמה את התוכנית לפלג העליון.
1. יום ראשון, חזה כבד, גב קל
יום רביעי, גב כבד, חזה קל
2. כל התוכנית חזרה 1 לפני כשל
3. תרגיל עבודה קלה ותרגיל עבודה כבדה.
יום ראשון, BB בנץ' כבד 4 סטים (5-8 חזרות), DB בנץ' חיובי קל 3 סטים (10-12 חזרות)
יום רביעי, BB בנץ' חיובי כבד, DB בנץ' ללא שיפוע קל
4. תקופה סאב מקסימלית (2-3 חזרות לפני כשל או 6-8 חזרות) ותקופה מקסימלית (עבודה לכשל וחזרות שליליות או 3-5 חזרות).
3-4 שבועות עצימות -בינונית כבדה (סאב מקסימלית), שבוע קל, ואז 3 שבועות עצימות כבידה מקסימלית.
--------------------
הבנתי גם שבזה זה לא נגמר וקיימות עוד אופציות ליישום התוכנית,
מה נראה לך עדיף מבין כל הווירציות?
לי אישית מס' 2 נראה הכי טוב, שם אין צורך לשבור את הראש ופשוט לעבוד בכל התרגילים המורכבים חזרה אחת לפני כשל (בערך כמו שאני עובד בדר"כ בכל תוכנית אשר תיהיה).
חסר בתוכנית שרשמת את שרירי הכתפיים, כדי לשים שם תרגיל מורכב כגון לחיצה במוט מאחור/לפנים, או תרגיל כמו הנפות לצדדים יד-יד בפולי לדוגמה?
נכון, אפשר לשחק עם זה בהרבה דרכים. אני הכי אוהב את האופציה הראשונה והשלישית.
דוגמה לאופציה 1#
Upper A - Heavy push/Light pull
Bench press 5x5
Incline/Military press 5x5
Row 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12
Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12
Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Arms 3x8-12
Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12
*כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה.
דוגמה לאופציה 2#
Upper A - Heavy horizontal/Light vertical
Bench press 5x5
Row 5x5
Incline/Military press 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12
Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12
Upper B - Heavy vertical/Light horizontal
Incline/Military press 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Row 2x10
Arms 3x8-12
Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12
*כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה.
בשני המקרים, אפשר לראות שכתבתי עבודה דומה על פלג גוף תחתון, אני פשוט לא מכיר ואריאציות אחרות.
האופציה הרביעית שכתבת, אני חושב שהתכוונת לסגנון עבודה כמו ב- 5x5 המתקדם. לא סתם קוראים לזה "מתקדם", מאחר והיא תוכננה למתאמנים מתקדמים שלא יכולים לעלות במשקלים באופן לינארי. לכן האופציה הזאת לדעתי תהיה טובה למתאמנים עם הרבה ותק בתחום, כאלה שממשו הרבה מהפוטנציאל שלהם. בדרך כלל גם תוכניות מהסוג הזה מותאמות במיוחד לספורטאים במקצים של כח, אבל גם באדיבילדרים יוכלו להפיק הרבה מהתוכנית הזאת, מאחר והתחזקות היא תנאי הכרחי לגדילה.
עם האופציה השניה שרשמת יש לי קצת בעיה איתה, מאחר ואם אתה עובד תמיד חזרה לפני כשל, זה אומר שאתה לא תעלה במשקלים לאורך זמן. אם אתה כן מצליח לעלות במשקלים ולשמור על העקרון של חזרה לפני כשל, אז לדעתי זה מצוין.
אוקיי הבנתי מצויין, אגב את האופציה הראשונה אהבתי הרבה יותר, מה שלא כ"כ אהבתי זה את טווח החזרות הנמוך (5x5), אני יותר חותר לכיוון של 4x6.
תודה רבה על ההסבר!
גם 4x6 זה טוב. אני כתבתי 5x5 כי זה יותר בולט לעין ויותר קל להבין שזאת עבודה כבדה, אבל זאת סתם היתה דוגמה. מעל 6 חזרות זה כבר לא יהיה כל כך כבד, אז לדעתי כדאי להישאר בטווח של עד 6 חזרות לעבודה כבדה, ולעבודה קלה מעל 8 חזרות.
אין בעד מה. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
מישהו פה כתב שהוא לא מבין כלום ממה שרשום בתרגילים. לצערי ההודעה נמחקה עקב ה- "תקלה" שהתרחשה בפורום, אבל בכל מקרה זה משהו שהייתי צריך לעשות, אז אני אתן פה פירוט של כל התרגילים שמופיעים בתוכניות אימון באשכול הזה, בנוסף לתרגילים בסיסיים נוספים, עם השמות הנפוצים באנגלית ובעברית כולל קישורים רלוונטיים.
תנועות דחיקה - חזה, כתפיים
דחיקה ורטיקלית/אנכית (כתפיים)
Military Press (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=29)
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט אולימפי. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/bbmil.mpg).
Seated Dumbbells Press (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=20)
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד (דאמבלים). סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/dbmilseated.mpg).
דחיקה הוריזונטלית/אופקית (חזה)
Bench Press (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=43)
לחיצת חזה על ספה עם מוט אולימפי. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/bbbench.mpg).
Incline Bench Press (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=44)
לחיצת חזה על ספה בשיפוע חיובי עם מוט אולמיפי. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/bbincline.mpg).
Dumbbells Bench Press (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=6)
לחיצת חזה על ספה עם משקולות יד. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/dumbbell%20bench.mpg).
Incline Dumbbells Bench Press (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=7)
לחיצת חזה על ספה בשיפוע חיובי עם משקולות יד. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/dumbbell%20incline.mpg).
Decline Dumbbells Bench Press (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=8)
לחיצת חזה על ספה בשיפוע שלילי עם משקולות יד. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/dumbbell%20decline.mpg).
Dips (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=69)
מקבילים. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/dip.mpg).
תנועות משיכה - גב עליון
משיכה ורטיקלית/אנכית
Pullup (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=86)
מתח. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/pullup.mpg).
Pulldown (אחיזה רחבה) (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=3)
משיכת כבל לחזה עם פולי עליון. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/wgpulldown.mpg).
Pulldown (אחיזה צרה) (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=199)
משיכת כבל לחזה עם מוט V. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/vbarpulldown.mpg).
משיכה הוריזונטלית/אופקית
Bent Over Row (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=98) (ניתן לבצע את התרגיל גם עם אחיזה הפוכה מזאת שבסרטון).
חתירה בהטית גב קדימה עם מוט אולימפי. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/bbrow.mpg).
Cable Row (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=96)
חתירה עם כבל. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/cablerow.mpg).
פלג גוף תחתון - רגליים, גב תחתון
Squat (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=152)
סקוואט עם מוט אולימפי מונח על הגב. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/olympicsquat.mpg).
Front Squat (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=2)
סקוואט עם מוט אולימפי מונח על הכתפיים. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/frontsquat.mpg.mpg).
Lunge (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=140)
פסיעות. סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/bblunge.mpg).
Leg Press (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SL45LegPress.html)
לחיצות רגליים במכונה.
Deadlift (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=164)
דד-ליפט (אין שם ראוי בעברית). סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/convdead.mpg).
Romanian Deadlift (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=182)
דד-ליפט רומני (RDL). סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/rdl.mpg).
Stiff Leg Deadlift (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=169)
סרטון (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/sldl.mpg).
תנועות מבודדות (חד מפרקיות)
יד קדמית (Biceps)
Barbell Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html)
כפיפת מרפק עם מוט בעמידה.
Bumbbell Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html)
כפיפת מרפק עם משקולות יד בעמידה.
Incline Bumbbell Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html)
כפיפת מרפק עם משקולות יד בישיבה על ספה עם שיפוע קל.
יד אחורית (Triceps)
Lying Triceps Extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html)
פשיטת מרפק עם מוט בשכיבה.
Cable Pushdown (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html)
פשיטת מרפק עם כבל.
ירך קדמית (Quadriceps)
Leg Extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html)
פשיטת ירך במכונה.
ירך אחורית (Hamstrings)
Leg Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html)
כפיפת ירך במכונה.
תאומים (Calves)
Standing Calf Raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html)
הרמת עקב בעמידה עם משקולת יד.
Seated Calf Raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html)
הרמת עקבים בישיבה.
בטן (ABS)
Crunch (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html)
כפיפות בטן.
Seated Crunch (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBSeatedCrunch.html)
כפיפות בטן בישיבה עם כבל (אותו כבל שעובדים איתו על הגב).
גב תחתון (Erector Spinae)
Hyperextension (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html)
פשיטות גב על ספסל רומי (או כל ספסל שמאפשר את זה).
*הערה
כשכתוב באחת התוכניות Bicep Curl או Triceps Extension, הכוונה לכל תרגיל כפיפת מרפק או פשיטת מרפק שניתן לעשות.
מקבילים זה לא דחיקה ורטיקלית?
כדי לעבוד על חזה במקבילים, צריך להטות את הגוף מעט קדימה כדי שיצור מצב כאילו אתה עושה לחיצת חזה בשיפוע שלילי.
בכל מקרה, גם מקבילים וגם לחיצה בשיפוע חיובי נופלים במצב ביניים, אבל הכנסתי אותם ללחיצה אופקית כי הם מוגדרים יותר כעבודה לחזה.
עידן תודה שיחקת אותה! אני האחרון שמתמצא בכל השמות עזרת לי פה....
כדי לעבוד על חזה במקבילים, צריך להטות את הגוף מעט קדימה כדי שיצור מצב כאילו אתה עושה לחיצת חזה בשיפוע שלילי.
בכל מקרה, גם מקבילים וגם לחיצה בשיפוע חיובי נופלים במצב ביניים, אבל הכנסתי אותם ללחיצה אופקית כי הם מוגדרים יותר כעבודה לחזה.
סבבה זה אחת הדפיקות בחלוקות האלה יש תרגילים ב45 מעלות והם לא משתייכים לכלום מצד אחד לא למישור הסטיגלי כי הם מורכבות ומצד שני הם לא אופקיות או אנוכויות
G(ym)-Point
02-07-07, 21:18
עידן אחי יש לך מושג למה הם לא עובדים?
ועוד שאלה..אם אני רוצה לעלות את התוכנית אימונים שלי לפה ושישפרו לי אותה ויגידו מה אני צריך לתקן ולשנות איפה אני עושה את זה?
פרצו לאתר שלהם ומחקו להם שם את ההדגמות. הסרטונים דווקא עבדו למרות הכל, אבל כנראה עכשיו הם הנתנתקו לגמרי מהשרת, או החליפו כתובת (למרות שלא מצאתי). חבל, זה היה אתר טוב.
תוכנית אימונים לביקורת, אתה פותח אשכול חדש בפורום אימונים. אתה יכול לשוטט קצת בפורום כדי לראות מה אחרים עשו ואיך הם פתחו אשכולות.
בהצלחה.
למה אתם לא מעדכנים כבר ונותנים תוכניות אימונים נוספות ? ומה זה תוכנית Sais או משהו כזה שמישהו כתב כאן ?
אין כל כך מה לעדכן, אני משתדל להביא תוכניות פרודוקטיביות ולא כאלה שלדעתי אין מאחוריהן הרבה הגיון (כמו S.A.I.S למשל, או Max-Ot).
לגבי S.A.I.S, המשתמש Gamerrrrr כתב אותה בעמוד הראשון של האשכול:
תוכנית SIAS (אני שינתי קצת את התוכנית והוספתי אימון המסטרינג)
יום ראשון חזה+בייספס
חזה
לחיצת חזה 3X6
לחיצת חזה שיפוע עליון 2X10
פלייס שטוח 1X20
בייספס
כפיפות מרפק עם מוט ישר 3X6
כפיפות מרפק בישיבה שיפוע עליון 2X10
פריצ'ר 1X20
יום שני רגליים
סקוואט 3X6
לחיצת רגליים 2X10
פשיטת ברך 1X20
SLDD 3X6
כפיפות ברך 2X10
פשיטת ירך לאחור במכונה יעודית 1X20
יום שלישי כתפיים+טרייספס
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש 3X6
חתירה בעמדיה 2X10
הנפות לצדדים 1X20
טרייספס
לחיצה צמודה 3X6
לחיצה צרפתית בדאמבל 2X10
פשיטת מרפקים מול פולי עליון 1X20
יום רביעי גב+תאומים
גב
חתירה בעמידה 3X6
מסור 2X10
פולי עליון 1X20
תאומים
הרמות עקבים בלג פרס 3X6
הרמות עקבים בישיבה 2X10
הרמת עקבים על מדרה רגל רגל 1X20
אם יהיה ביקוש, אני מוכן לתרגם עוד תוכניות כמו Max-Ot למשל, או תוכניות אחרות שלא עולות לי לראש כרגע.
כן ראיתי את זה שם, אבל מה הרעיון שלה ? מה היא באה לשפר ? יש לה תוצאות יפות ?
Max-OT אני יודע שמיועדת לשיפור כח ושהיא טובה בזה, האם היא באמת כזו ? אשמח לראות תוכנית שכזו לדוגמה :)
הרעיון מאחורי S.A.I.S, הוא לתת גירוי שווה לכל סוגי סיבי השריר. סיבי השריר מתחלקים ל-3 קבוצות עיקריות: סיבים אדומים "איטיים" (Type I), אלה סיבים שעובדים בעיקר תחת עומס קטן וממושך, כמו סט מרובה חזרות. סיבים לבנים "מהירים" (Type IIb), אלה סיבים שעובדים בעיקר תחת עומס גבוה לזמן קצר כאשר נדרש להפיק כח מירבי. עבודה כזאת קיימת בסט מועט חזרות. סיבים נוספים הם סיבים ורודים (Type IIa), שהם למעשה סוג של שילוב בין שני הסוגים האחרים.
S.A.I.S מנסה לשלב עבודה בצורה כזאת שתתחלק באופן שווה לכל הסיבים:
סט אחד של 20 חזרות לסיבים אדומים, 2 סטים של 10 חזרות לסיבים ורודים ו-3 סטים של 6 חזרות לסיבים לבנים. למה 3 סטים של 6 ורק סט אחד של 20? כדי שהנפח הכללי יהיה שווה. 1x20=20, 3x6=18. בערך אותו דבר.
הרעיון יפה ונכון, אבל התוכנית לא מיושמת באופן חכם מאחר ושרירים קטנים מקבלים כאן נפח אימון זהה לשרירים גדולים, כלומר 58 חזרות סה"כ באימון לבייספס בזמן שהגב גם מקבל 58 חזרות סה"כ. הבעיה היא לא השרירים הקטנים/גדולים, אלא עצם העובדה שעבודה על גב וחזה מתבצעת ברובה עם תרגילים מורכבים, שבהם גם השרירים הקטנים יותר עובדים. ולכן סה"כ העבודה על שרירים קטנים יוצאת גבוהה יותר מעבודה על שרירים גדולים, אולי אפילו עבודה כפולה במקרים מסויימים.
למרות זאת, אפשר לדעתי להנדס את התוכנית באופן חכם יותר, ובכל זאת, אני חושב שכדאי כבר לעבוד עם תוכנית שלוקחת את אותן עקרונות ומיישמת אותן בצורה נכונה יותר, כמו התוכנית של לייל מקדונלד ששמתי כאן.
לגבי Max-Ot, היא לא מיועדת לכח. זה נכון שהעבודה בה מתרכזת בטווח חזרות נמוך, אך אין זה אומר בהכרח שזה מיועד לכח, מאחר והיפרטרופיה מתרחשת גם בטווחים נמוכים. לא יודע עד כמה היא יעילה, אף פעם לא ניסיתי אותה. לפי תגובות מפורומים בחו"ל (BB.com למשל) הבנתי שהיא לא משהו. אם זכור לי היטב, היא עמוסה בתרגילים עם נפח אימון גבוה מהרגיל, לא משהו שאני כל כך דוגל בו, אבל אני אשתדל לתרגם אותה בזמן הקרוב.
קודם כל - תודה רבה על התגובה הארוכה והמפורטת !
אבל - לפי הבנתי, הרעיון של העבודה על המריכיבים השני הוא פחות העניין של הסיבים השונים (שגם הוא דיי חשוב) אלא יותר עבודה על דברים שונים - בכח על מערכת העצבים (שיפור גיוס יחידות מוטוריות), בבניית גוף היפרטרופיה של סיבי השריר (לא זוכר את שם) ובסיבולת היפרטרופיה של כל מה שמסביב (יחידות האנרגיה וכו'). לא כך ?
בקשר לSIAS אני מבין ממך שהיא לא חכמה כ"כ, התוכנית של לייל אתה מתכוון לבלוקין רוטין שלו ? (משו כזה) בהחלט נראת תוכנית טובה, רק לא הבנתי ממש מה זה HFT, זה עיקרון בלבד או שזה תוכנית ? אשמח להסבר קצת בהקשר הזה. ובאמת אשמח גם לתרגום על הMax-OT הזה, אבל לא כדאי שקודם תבדוק אם יש לזה ביקוש או שיש משהו שצריכים יותר ?
לייל מקדונלד מסביר את הרציונל מאחורי התוכנית שלו (Bulking routing) בעזרת עקרונות ההיפרטרופיה המיופיברילרית והסרקופלזמית, שלזה התכוונת אני מניח. באתר BB.com, ההסבר שם על S.A.I.S הוא בעזרת סוגי הסיבים, אבל תאכלס העקרונות הללו הולכים יד ביד. טווחי חזרות נמוכים = בעיקר סיבים לבנים והיפרטרופיה מיופיברילרית, טווחי חזרות גבוהים = בעיקר סיבים אדומים והיפרטרופיה סרקופלזמית (כתבתי בעיקר, מאחר והמרכיבים לא מבודדים בטווחי חזרות שונים).
HFT זה סתם שם כללי לתוכניות עם תדירות גירוי גבוהה יחסית. High Frequency Training. מתיחס לתוכניות בהן העבודה מתבצעת על כל הגוף 3 פעמים בשבוע, או חלוקת הגוף לשניים כאשר כל חלק מקבל עבודה פעמיים בשבוע.
אני לא מכיר כרגע תוכניות שאפשר לתרגם. יש את Doggcrapp Training, ששמעתי המלצות טובות עליה, אבל אין לי חומר קריאה מסודר, זה יהיה קשה לתרגם. ויש את West Side Barbell שזאת גם תוכנית טובה, אבל מיועדת בעיקר לפאוור ליפטרים וגם ככה אני לא מכיר אותה מספיק טוב כדי לתרגם אותה.
כן, לזה התכוונתי, לא הייתי בטוח בקשר לשמות שלהן (זכרתי שאחד עם ס' והשני עם מ'). אני מבין מדבריך שhft זה סתם שם שנתנו לfbw 3 פעמים בשבוע וab כפול ?
בקשר לסיבים - ניתן להפוך סיב לבן לאדום או להפך ? וראיתי שניתן מלבד לעבות סיבים (היפרטרופיה) גם להגדיל את מספרם (לא זוכר את השם של זה) אבל שזה נדיר יותר, יש דרך מיוחדת לעשות את זה? טוב זה דיי לא קשור :p סתם שאלתי ..
על Wsb שמעתי והבנתי שזו תוכנית מצויינת לפאוורלפיטרים, האם היא יעילה גם בתור תוכנית זמנית לבודיבילדרים שרוצים לשפר קצת את הכח שלהם בשביל לעלות במשקלים של האימון הרגיל וכו' ? על הdog הזה לא שמעתי כלום.
בכל מקרה - תודה רבה, איזו תוכנית שרק תבחר לתרגם תהיה מצויינת !
Lyle McDonald's Bulking Routine
Upper Body
sets x reps / rest
Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5
Lower Body
sets x reps / rest
Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2
עידן בתרגיל Incline Bench Press הכתף הלאטרלית פועלת? ושאר הסיבים בחזה מלבד העליונים?
התרגיל הזה הוא בין Bench Press לבין Military Press אז קשה לי לנתח את התנועות ואת השרירים הפועלים שם.
אם הכתף הלאטרלית לא פועלת זה אומר שהיא לא תקבל גירוי בכלל בכל התוכנית, איך זה הגיוני?
ואם אני שם Military Press אז יהיה רק 3-4 סטים לחזה (בניגוד ל-5-7 לגב).
נראה לי מעט מידי ...
תודה מראש.
כן, לזה התכוונתי, לא הייתי בטוח בקשר לשמות שלהן (זכרתי שאחד עם ס' והשני עם מ'). אני מבין מדבריך שhft זה סתם שם שנתנו לfbw 3 פעמים בשבוע וab כפול ?
בקשר לסיבים - ניתן להפוך סיב לבן לאדום או להפך ? וראיתי שניתן מלבד לעבות סיבים (היפרטרופיה) גם להגדיל את מספרם (לא זוכר את השם של זה) אבל שזה נדיר יותר, יש דרך מיוחדת לעשות את זה? טוב זה דיי לא קשור :p סתם שאלתי ..
על Wsb שמעתי והבנתי שזו תוכנית מצויינת לפאוורלפיטרים, האם היא יעילה גם בתור תוכנית זמנית לבודיבילדרים שרוצים לשפר קצת את הכח שלהם בשביל לעלות במשקלים של האימון הרגיל וכו' ? על הdog הזה לא שמעתי כלום.
בכל מקרה - תודה רבה, איזו תוכנית שרק תבחר לתרגם תהיה מצויינת !
אני חושב שיש ביכולתם של סיבים לשנות את התכונות שלהם, אני לא לגמרי בטוח בזה, אני פשוט זוכר שקראתי על זה מתי שהוא. אני חושב שהם משתנים מילדות לזקנה.
הגדלת מס' סיבים נקראת היפרפלזיה. אני לא מכיר את הנושא הזה כל כך טוב, אני רק יודע שזה תהליך שקורה במידה זניחה בקרב בני אדם.
WSB יכולה להיות יעילה גם לבודיבילדרים.
עידן בתרגיל Incline Bench Press הכתף הלאטרלית פועלת? ושאר הסיבים בחזה מלבד העליונים?
התרגיל הזה הוא בין Bench Press לבין Military Press אז קשה לי לנתח את התנועות ואת השרירים הפועלים שם.
אם הכתף הלאטרלית לא פועלת זה אומר שהיא לא תקבל גירוי בכלל בכל התוכנית, איך זה הגיוני?
ואם אני שם Military Press אז יהיה רק 3-4 סטים לחזה (בניגוד ל-5-7 לגב).
נראה לי מעט מידי ...
תודה מראש.
הכתף הלטראלית עובדת במידה מסויימת. שאר הסיבים בחזה עובדים בזמן לחיצה בשיפוע, אבל לא באופן ניכר.
אתה מתכוון אם אתה עושה מיליטרי פרס במקום לחיצה בשיפוע? אז אתה יכול לדעתי להוסיף עוד סטים ללחיצת חזה, או להשאיר את האימון חזה כמו שהוא (לחיצת חזה + לחיצה בשיפוע) ולהוסיף עוד 1-2 סטים של מיליטרי פרס.
ההפך, אני רוצה לעשות לחיצה בשיפוע במקום מיליטרי פרס כדי לעבוד יותר על החזה בדיוק כמו שרשום בתוכנית, אבל אני לא בטוח אם העבודה על הכתף הלאטרלית תספיק.
ואם אני אעשה לחיצת חזה, לחיצת בשיפוע ולחיצה צבאית נראה לי שהכתף הקדמית תתפתח יותר מהר מהכתף האחורית.
בכלל, כל הקטע של היחס בכתפיים די מעסיק אותי בתוכנית כי הבנתי שיחס לא טוב יכול לגרום לפציעות.
תודה על העזרה.
max-ot זאת תוכנית שגם אותי עניינה בעבר.
אבל החיסרון בה זה שבתוכנית המקורית העבודה מתבצעת על כל שריר רק פעם אחת בשבוע.
וגם שטווח החזרות בכל התרגילים הוא קבוע ונע בין4 ל6 חזרות לכשל.
בספר של התוכנית מופיע בסוף אפשרות נוספת לביצוע התוכנית כדי להדגיש כל שבוע קבוצת שרירים מסויימת על ידי הוספת אימון נוסף באותו שבוע לקבוצת שרירים מסויימת.
בקשר לDoggcrapp Training זאת תוכנית שמשלבת מתיחות בצורה מיוחדת תוך כדי האימון.
ואם מישהו יודע איך היא מתנהלת אז בבקשה שיוסיף אותה לשירשור כי נסיתי לקרוא בפורום של התוכנית ולא הבנתי מי נגד מי.
^ על הקטע של המתיחות אתה יכול לקרוא באיזה שרשור כאן על הדימוי של הזיכרון השרירי (לדעתי גם קראו לאשכול "זיכרון שרירי" או משהו בסגנון).
ועידן - שוב תודה על ההסברים, אבל הבטחת תרגום ולא קיבלנו כלום :( לא רוצה ללחוץ או משהו, רק לדעת מתי בערך נקבל את התרגום :) חשבתי והחלטתי שבאמת אשמח הכי הרבה לdoggcrap הזו :P
AkunaMatata
12-07-07, 18:24
תגידו? עד כמה באמת משנה התוכנית שאתה עובד איתה?
יעני עם התזונה שלך נכונה ובתוכנית שלך כלולים תרגילים בסיסים כמו בנט אובר דחיקה וסקוטים וכו...
אז כמה זה כבר משנה אם תעשה Ab Abc Fbw שיטת הפרמידה וכו...
5-3-2 strength program:
תוכנית זו היא אחת מהתוכניות הטובות שמצאו חן בעיני מתוך הספר:
"Encyclopedia Of Muscle & Strength"
והיא מבוססת על אותם עקורנות כמו 5X5 של חלוקה לתקופות:
תקופה ראשונה - נמשכת 5 שבועות.
תקופה שנייה - נמשכת 3 שבועות.
תקופה שלישית - נמשכת 2 שבועות.
התוכניות מחולקת לארבע אימונים בשבוע עפ"י עיקרון של תנועות push\pull:
שבוע 1-5 (כל התרגילים מבוצעים ב5 סטים ל5 חזרות):
אימון PUSH:
סקוואט .
לחיצת רגליים .
פשיטת רגליים.
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בשיפוע על דאבלים.
לחיצת כתפיים בדמבלים.
לחיצת חזה ברוחב כתפיים (יד אחורית).
הרמת עקבים בעמידה (תאומים).
אימון PULL:
דדליפט.
כפיפת רגליים בשכיבה.
חתירה במוט.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים במוט.
כפיפות בטן 5X10-12.
שבועות 6-8 (כל התרגילים מבוצעים ב3 סטים ל3 חזרות):
אימון PUSH:
סקואט.
לחיצת רגליים.
ספליט סקואט (כריעת רגלים- רגל לפנים ורגל לאחור).
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בשיפוע במוט.
לחיצת כתפיים במוט.
מקבילים.
הרמת תאומים בעמידה.
אימון PULL:
דדליפט.
גוד מורנינג.
חתירה בכבל בישיבה.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים.
כפיפות בטן בעמידה 4X8-10.
שבועות 9-10 כל התרגילים מבוצעים ב2 סטים ל2 חזרות כל אחד):
אימון PUSH:
סקוואט.
פרונט סקואט.
לחיצת רגליים.
לחיצת חזה.
לחיצת חזה בדאמבלים.
לחיצת כתפיים במוט.
לחיצת חזה ברוחב כתפיים.
הרמת עקבים בעמידה.
אימון PULL:
דדליפט.
דדליפט רומני (דדליפט ברגליים ישרות).
חתירה במוט.
פולי לפנים.
כפיפת ידיים.
כפיפות בטן בעמידה 3X6-8.
* ניתן לחלק את הימים לפי חלוקה של פלג גוף עליון/פלג גוף תחתון.
* אפשר לבצע דחיפת עקבים בישיבה במקום בעמידה.
* ניתן לבחליף את תרגילי הטן להרמת רגליים/ טוויסט רוסי (סיבוב אגן לצדדים בתוספת משקל)/ דאמבל וודקופר שאני לא יודע מה זה אבל באנגלית זה: WOODCHOPPER.
מחכה לשמוע את דעתכם על התוכנית היא נראת לי יותר איכותית ב5X5 כי היא משלבת יותר מגוון תנועות ותרגילים.
5-3-2 strength program: (שיפצור שלי sandman).
לקחתי את התוכנית הקודמת והמקורית כפי שהיא מוצגת בתגובה הקודמת שלי ושיפצרתי אותה לתוכנית אנשוית יותר שמתאימה פה לרוב המתאמנים. זאת גירסה שלי לתוכנית.
שבוע 1-5:
אימון PUSH:
*סקוואט 1+4X5
לחיצת רגליים 3X5
פשיטת רגליים 3X5
*לחיצת חזה 1+4X5
לחיצת חזה בשיפוע על דאבלים 3X5
*לחיצת כתפיים בדמבלים 1+4X5
לחיצת חזה ברוחב כתפיים (יד אחורית) 3X6-8
הרמת עקבים בעמידה (תאומים) 3X6-8
אימון PULL:
*דדליפט 1+4X5
כפיפת רגליים בשכיבה 3X5
*חתירה במוט 1+4X5
פולי לפנים 3X5
כפיפת ידיים במוט 3X6-8
כפיפות בטן 3/4X10-15.
* סט חימום + 4 סטים של עבודה.
שבועות 6-8:
אימון PUSH:
סקואט 3X3
לחיצת רגליים 3X3-5
ספליט סקואט (כריעת רגלים- רגל לפנים ורגל לאחור) 3X3-5
לחיצת חזה 3X3
לחיצת חזה בשיפוע במוט 3X3-5
לחיצת כתפיים במוט 3X3
מקבילים 3X3-5
הרמת תאומים בעמידה 3X4-6
אימון PULL:
דדליפט 3X3
גוד מורנינג 3X3-5
חתירה בכבל בישיבה 3X3
פולי לפנים 3X3-5
כפיפת ידיים 3X3-5
כפיפות בטן בעמידה 3/4X8-12.
שבועות 9-10 :
אימון PUSH:
סקוואט 2X2
פרונט סקואט 2X2-3
לחיצת רגליים 2X2-3
לחיצת חזה 2X2
לחיצת חזה בדאמבלים 2X2-3
לחיצת כתפיים במוט 2X2
לחיצת חזה ברוחב כתפיים 2X3-5
הרמת עקבים בעמידה 2/3X3-5
אימון PULL:
דדליפט 2X2
דדליפט רומני (דדליפט ברגליים ישרות) 2X2-3
חתירה במוט 2X2
פולי לפנים 2X2-3
כפיפת ידיים 2X3-5
כפיפות בטן בעמידה 2/3/4X6-10.
לבקשת המשתמש xZiPeR, תרגמתי וערכתי את תוכנית האימונים הבאה.
Doggcrapp Training
קודם כל, רק הסבר קצר על השם ההזוי הזה. Doggcrapp זה "שם המסך" של הוגה התוכנית Dante Trudell. זה השם שבו הוא השתמש באינטרנט כאשר לראשונה הציג את התוכנית שלו, בערך כמו רוב הכינויים של חברי הפורום כאן.
אגב, הכותרת נצבעה בצבע הזה לא במקרה. :jockey:
שיטת התוכנית
התוכנית היא וריאציה של AB (חלוקת הגוף לשניים) 4-3 אימונים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות נורמלית, או FBW (אימון כל הגוף באימון אחד) 3 פעמים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות גבוהה מהרגיל. יש לקחת בחשבון גם שאימון FBW יהיה ארוך יותר ומתיש יותר מחלוקה ל-AB. דבר נוסף שישנו לקחת בחשבון זה האם שיטת Rest Pause תכלל באימון. על השיטה יורחב בהמשך.
מקדישים רק תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים בכל יום אימון, כאשר כל יום בשבוע עובדים עם תרגיל אחר שמיועד לאותה קבוצת שרירים. בוחרים 3 תרגילים, כאשר המועדף מבינהם יהיה באימון הראשון של אותה קבוצת שרירים, השני בעדיפות יהיה באימון השני של אותה קבוצת שרירים והתרגיל השלישי בעדיפות יהיה באימון השלישי של אותה קבוצת שרירים. לדוגמה, אנחנו עובדים על גב, רגליים ויד קדמית בימים ראשון ורביעי. אם נקח את הגב לדוגמה ונבחר לו תרגילים, תרגילים אלו יכולים להיות:
Bent Over Row כתרגיל ראשון בעדיפות שיבוצע באימון הראשון (יום ראשון), מתח בתוספת משקל כתרגיל שני בעדיפות שיבוצע באימון השני (יום רביעי) ו- T-bar כתרגיל שלישי בעדיפות שיבוצע באימון השלישי (יום ראשון שלאחר מכן). אחרי שמסיימים עם כל שלושת התרגילים, חוזרים על אותו רצף שוב.
סטים לעבודה, סטים לחימום וחזרות
סטים לחימום - תבצעו כמה סטים לחימום שאתם מרגישים שצריך לבצע. זה בדרך כלל ינוע מ-2 סטים לתנועות "קלות" ומבודדות לשרירים קטנים, עד ל-5 סטים לתנועות כבדות ומורכבות. הסטים הללו כמובן חייבים להתבצע עם משקלים קלים כדי שלא תתעייפו עד שתגיעו לסט העבודה הכבד. דפוס מומלץ של ביצוע סטים של חימום הוא העלה של המשקלים מסט לסט, כאשר מס' החזרות נשאר קבוע או יורד (אני באופן אישי מעדיף חזרות קבועות כדי לא להתעייף יותר מידי לקראת סט העבודה).
לדוגמה, לחיצות חזה:
סט 1# - 40 קילו ל-6 חזרות
סט 2# - 50 קילו ל-6 חזרות
סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות
סט 4# - 70 קילו ל-6 חזרות
והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו (נגיד) ל-8 חזרות.
דוגמה אחרת פחות מומלצת לדעתי:
סט 1# - 40 קילו ל-12 חזרות
סט 2# - 50 קילו ל-9 חזרות
סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות
סט 4# - 70 קילו ל-3 חזרות
והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו ל-8 חזרות.
סטים לעבודה - יבוצע סט אחד בודד של עבודה לכשלון מוחלט לאחר מס' סטים של חימום. לעיתים תהיה אפשרות גם לשלב Rest Pause (בהתאם ליכולותיו של המתאמן) שיגביר את תובעניות האימון. גם מבחינה פסיכולוגית זה יכול מאוד לעזור להרגשה שלכם, שלא תצאו מהאימון בהרגשה שלא עשיתם כלום עם סט עבודה אחד (אחרי שתעשו רסט פאוז, אתה תרגישו כאילו עשיתם 30 סטים). הנושא יורחב בהמשך.
חזרות - דנטה מציע 8-4 חזרות לכשלון. אני דיי מסכים איתו בנוגע לטווח החזרות הזה, אבל זה כבר פרט יותר שולי לדעתי, אתם יכולים לשחק עם זה, אפשר גם כל תקופה מסוימת לשנות (אבל לא להגזים עם התדירות כדי לשמור על רצף התקדמות בטווח מסוים).
Rest Pause
אוקיי, אז מה זה בעצם הרסט פאוז הזה?
נגיד לדוגמה שבחרתם לעבוד עם משקל מסויים ל-8 חזרות לכשלון (8RM). טכנית, לאחר החזרה השמינית אתם לא תוכלו לבצע עוד חזרה. אבל אם תנוחו מס' שניות אתם תוכלו לסחוט עוד חזרה, ומנוחה של עוד שניות - ועוד חזרה וכך הלאה עד שתגיעו ל-15 חזרות אפילו עם משקל שהיה מיועד ל-8 חזרות בלבד.
דנטה ממליץ להגיע לכשלון בחזרה ה-8, להניח את המוט (למשל אם מדובר בלחיצות חזה, להניח את המוט על העמודים), לקחת 12-15 נשימות עמוקות, להוציא את המוט ולהמשיך לעוד 2-4 חזרות. לאחר מכן שוב פעם להחזיר את המוט, לקחת 12-15 נשימות עמוקות, לקחת את המוט ולסחוט עוד 1-3 חזרות אחרונות. מיותר לציין שחובה בספוטר בלחיצות חזה, אך יש להדגיש שהוא לא עוזר לכם לבצע חזרות מאולצות, אלא רק עוזר לכם להחזיר את המוט למקום.
שיטת הרסט פאוז מומלצת למתאמנים בעלי יכולת התאוששות המאפשרת להם להתאמן בתובעניות כזאת.
יש להזכיר שוב, שרסט פאוז מבוצע רק בסט העבודה היחיד ולא בסטים לחימום.
Static Holds
"סטטיק הולדס" ניתן לבצע מיד לאחר הרסט פאוז (או סט העבודה הרגיל אם החלטתם שלא לבצע רסט פאוז), זאת שיטה לסחוט אפילו עוד יותר מיץ. לאחר שאתם מסיימים את סט העבודה (סט רגיל או רסט פאוז), תחזיקו את המשקל במצב סטטי ל- 20-30 שניות. למשל, אם אתם מבצעים פולי עליון לגב, תחזיקו את המוט קרוב לחזה או מאחורי הראש (תלוי אם בחרת ב-Front או Back Pulldown) למשך 20-30 שניות.
יש עוד הרבה לכתוב אבל אני חייב ללכת, לכן אני שומר את ההודעה הזאת ואערוך אותה יותר מאוחר או מחר.
יש עוד הרבה לכתוב אבל אני חייב ללכת, לכן אני שומר את ההודעה הזאת ואערוך אותה יותר מאוחר או מחר.
טוב אני בהחלט מחכה לתשובה שלך כי נשארתי עם מספר שאלות שאולי בהודעתך תוכל לענות לי.
1. אני יודע שבתוכנית המקורית ישנו מרכיב של מתיחות השריר בין סט לסט או בסוף כל תרגיל לקבוצת שריר. הקטע של המתיחות אמור ליצור הפרדה טובה יור של השרירים וגם ליצור מאין תגובה של "זכרון שריר" ולגרום באמצעות תגובה זאת לתוצאות טובות יותר.
2. אולי תוכל לתת דוגמא טובה יותר לבחירת משקלי העבודה כמות הסטים לחימום? נגיד להתחיל סט חימום ראשון ב50 אחוז מהמשקל המירבי ולעלות בכל סט עוד 10 אחוז.
3. בנוגע לעבודת הגב: קראתי בפורמים הנוגעים בתוכנית שיש 2 תרגילי גב באימוני גב כשכל תרגילי עובד במישור אחר על הגב. למשל בהודעות שקראתי הם קוראים לשתי תרגילי הגב ככה:
"תרגיל לעובי הגב" ו"תרגיל לרוחב הגב". והכוונה בטח לתרגיל חתירה במישור הרוזינטלי (טי באר, פול אובר, חתירה בכיפוף) ותרגיל משיכה במישור וורטיקלי, (מתח רחב, פולי רחב).
בהודעתך ציינת שאפשר לבחור לעבוד על הגב פעם אחת בחתירה ויום אחר במתח אבל אפשר לעבוד באימון אחד בשתי תרגילי גב כל עוד תנועותיהם מתבצעות במישורים שונים.
כמו כן לדעתי אפשר להוסיף עוד תרגיל אחד נוסף לכל קבוצת שריר גדולה: רגליים, גב, חזה.
בקשר לגב כבר נתתי דוגמא בשאלה הקודמת. לגבי חזה אפשר לעבוד בשיפוע שטוח ותרגיל נוסף בשיפוע חיובי/שלילי. לגבי הרגליים אין הרבה אפשרויות לגיוון בין שתי התרגילים אבל הגיוון הקלאסי הוא ביצוע סקוואט ודדליפט באותו האימון.
4. בנוגע לעבודה הסטטית: לעבוד בצורה סטטית בתרגילי רגליים, נראה לי מאוד מסוכן. לכן אני חושב שבקום לעבוד סטטי בתרגילים אלה אפשר לבצע את החלק השלילי בתרגיל למשך זמן ארוך (מלבד דדליפט על כל ניגזרותיו, בשל הסיכון הרב בחלק השלילי של התרגיל).
טוב אחרי שהצפתי אותך בשאלות אני מאוד מודה לך על תירגום מאמר התוכנית, שכן סוף סוף אני מבין לפרטי פרטים הודות התוכנית, למרות שקראתי במקומות אחרים על גירסאות שונות של התוכנית שכן זאת תוכנית בעלת יכולת גיוון רבה ומכאן יכול כל מתאמן לבצעה בצורה שונה בהרבה.
נ.ב אני מעונין לשמוע את דעתך על תוכנית 5-3-2 שפירסמתי כאן לשעבר.
westside barbell
בתכנית זו החלוקה היא בעצם A1 B1 A2 B2 רק שבמקום לחלק לפי חלקי גוף החלוקה היא לימים של בנצ וסקוואט/דדליפט ול-ME ו-DE. ב-ME עובדים עם 90-100 אחוז מRM1. באימון זה מבצעים 3-5 סטים של 1-3 חזרות עם מנוחות מלאות בין הסטים (3-5 דקות). ב-DE עובדים עם 50-60 אחוז מRM1 עובדים 8-12 סטים של 2-3 חזרות עם מנוחות של בערך דקה אבל הדבר החשוב ביותר ביום זה הוא שהתרגיל צריך להתבצע במהירות המירבית. כדאי לנוח יותר אם צריך אבל שהתרגיל יתבצע כמו שצריך. ביום בנצ יש לבחור תרגיל בנצ אחד על כל סוגיו: בנצ שטוח/חיובי/שלילי/אחיזה צרה/pin press/floor press/board press. ביום סקוואט/דדליפט יש לבחור תרגיל אחד של סקוואט/דדליפט/גוד מורנינג על כל סוגיהם: סקוואט רגיל/בוקס סקוואט/דדליפט קלאסי/סומו/ראק פולס וכו'. לא להשתמש בתרגיל מסויים יותר מ-3 שבועות ברציפות. לימי בנצ נוסיף תרגילי עזר לטרייספס כתפיים וגב. לימי סקוואט/דדליפט נוסיף תרגילי עזר לפושטי הירך זוקפי הגב והבטן. יש לבחור תרגיל אחד מכל שריר ובימי ME התרגיל יהיה עצימות נמוכה ווליום גבוה וב-DE העצימות גבוהה והווליום נמוך. אפשר להכניס אימונים לבייספס ולקוואדס מדי פעם.
דוגמא לאימון:
A1- בנצ ME
בנצ שטוח 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
B1- סקוואט/דדליפט ME
גוד מורנינג 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
A2- בנצ DE
פין פרס 8X3 עם 50 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות גבווה ווליום נמוך
B2- סקוואט/דדליפט DE
בוקס סקוואט 8X3 עם 50 אחוז RM1
תרגילי עזר - עצימות גבוהה ווליום נמוך
כל שבוע לעלות משקל וסטים ולהוריד חזרות. המטרה היא כמובן לשפר את RM1 ב-BIG 3.
מקורות מידע
http://www.muscletalk.co.uk/article-westside-barbell.aspx
http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/westside-barbell-basic-template-469668.html
http://www.youtube.com/watch?v=Fxnx5xozKCM
http://www.youtube.com/watch?v=F17X0ZeuT3o&feature=related
^ עבודה מעולה ! כבר לא מעדכנים כמעט את האשכול הזה ועכשיו נתת פה מידע על עוד תוכנית פופולארית שמשום מה לא ראיתי עליה כמעט מידע בעברית באינטרנט .. רק יהיה נחמד אם תסדר את זה קצת ותרחיב יותר :).
^ עבודה מעולה ! כבר לא מעדכנים כמעט את האשכול הזה ועכשיו נתת פה מידע על עוד תוכנית פופולארית שמשום מה לא ראיתי עליה כמעט מידע בעברית באינטרנט .. רק יהיה נחמד אם תסדר את זה קצת ותרחיב יותר :).
אני חלש בכתיבה בגלל זה קשה להבין אותי.
אני יעדכן עוד מעט
westside barbell
בתכנית זו החלוקה היא בעצם A1 B1 A2 B2 רק שבמקום לחלק לפי חלקי גוף החלוקה היא לימים של בנצ וסקוואט/דדליפט ול-ME ו-DE. בנוסף משנים תרגילים כל שבועיים שלוש.
MAX EFFORT-ME. עבודה כבדה מאוד בטווח חזרות של 1-3 עם מנוחות מלאות של 3-5 דקות. ביום זה מבצעים 3-5 סטים (תלוי בטווח החזרות). עובדים עם 90-100 אחוז מRM1.
DINAMIC EFFORT-DE. עובדים עם 50-60 אחוז מRM1 הרבה סטים (8-12) טווח חזרות נמוך (2-3) ומנוחות קצרות (בסביבות דקה). הדבר החשוב ביום זה הוא בשלב הקונצנטרי (כאשר השריר מתקצר, החלק הקשה התרגיל) המהירות צריכה להיות מירבית. אנו עובדים ביום זה על מהירות התנועה וכח מתפרץ. לפי דעתי ביום זה כדאי לעבוד עם תרגילים שיש בהם עצירה בין השלב הקונצנטרי והאקצנטרי למשל: בוקס סקוואט ופין פרס. כדאי לנוח יותר אם צריך אבל שהתרגיל יתבצע במהירות גבוהה. עד כאן ההסבר לחלוקה של ME ו-DE. כעת נעבור לחלוקה של יום בנצ ויום סקוואט/דדליפט. ביום בנצ יש לבחור תרגיל בנצ אחד על כל סוגיו: בנצ שטוח/חיובי/שלילי/אחיזה צרה/פין פרס/פלור פרס/בורד פרס. ביום סקוואט/דדליפט יש לבחור תרגיל אחד של סקוואט/דדליפט/גוד מורנינג על כל סוגיהם: סקוואט רגיל/בוקס סקוואט/דדליפט קלאסי/סומו/ראק פולס/גוד מורנינג. לימי בנצ נוסיף תרגילי עזר לטרייספס כתפיים וגב. לימי סקוואט/דדליפט נוסיף תרגילי עזר לפושטי הירך הקוואדס זוקפי הגב והבטן. יש לבחור תרגיל אחד לכל שריר. בימי ME התרגיל יהיה בעצימות נמוכה ווליום גבוה וב-DE העצימות גבוהה והווליום נמוך. אפשר להכניס אימונים לבייספס מדי פעם.
דוגמא לאימון:
A1- בנצ ME
בנצ שטוח 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
B1- סקוואט/דדליפט ME
גוד מורנינג 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
A2- בנצ DE
פין פרס 8X3 עם 50 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות גבווה ווליום נמוך
B2- סקוואט/דדליפט DE
בוקס סקוואט 8X3 עם 50 אחוז RM1
תרגילי עזר - עצימות גבוהה ווליום נמוך
כל שבוע לעלות במשקלים למשל בME לעלות מ90 אחוז מRM1 ל95 אחוז. להמשיך ולנסות לשבור שיאים אישיים. כמובן שאם אתה שובר שיא אישי כל שבוע להמשיך באותו תרגיל למרות שצריך להחליף תרגיל כל 3 שבועות. בימי DE לא לעלות במשקלים יותר מדי זאת לא המטרה של האימון הזה. יש לכם יומיים לאימוני כח מקסימליים ויומיים לאימוני כח מתפרץ. כל עוד המהירות גבוהה יש לעלות במשקלים.
המטרה העיקרית בתכנית הזאת היא כמובן לשפר את RM1 ב-BIG 3 (דדליפט,סקוואט ובנצ).
מקורות מידע:
http://www.muscletalk.co.uk/article-westside-barbell.aspx
http://www.youtube.com/watch?v=F17X0ZeuT3o&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=Fxnx5xozKCM&feature=related
http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/westside-barbell-basic-template-469668.html
סרטוני מוטיבציה:
http://www.youtube.com/watch?v=ZGHxoizDkh8
http://www.youtube.com/watch?v=6bu9csQC45c&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=ph-HzTomYhE
http://www.youtube.com/watch?v=PNvONtw-94g
אני לא מצליח לערוך את ההודעה הראשונה אז רשמתי חדשה.
כן יש פה בעיה עם העריכה .. בכל מקרה - יצאת מלך ! הגבתי ותוך כמה דקות כבר כתבת הודעה חדשה מפורטת יותר (עזוב את זה שהסדר והכתיבה לא מושלמים, הנסיון ורצון לתרום!) - תותח רציני :)
שאחד המנהלים יפרגן לו בקרדיט.
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.