תקופת חיטוב

[Ronush]

אהלן,

נכנסתי עכשיו לתקופת חיטוב.
אני עובד על תוכנית אימונים Ab, ארבעה פעמים בשבוע Abxabxx.
החלוקה היא
A- חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן.
B - גב, יד קדמית, טרפזים, רגליים.
שריר גדול 6 סטים, שריר קטן 3 סטים
40-30 דק' אירובי לרוב זה אופניים.

מה אומרים?, אני לא יפרט תרגילים כרגע. השאלה לגבי כמות הסטים

[ואן דאם]

לדעתי בחיטוב Abc Abcd יותר יתאים ..
בכל אופן לדעתי קצת מדי סטים ..

[YOG558]

תעשה ריצה 30-40 דקות יותר טוב אחי

[F][_aMe]

אהלן,

נכנסתי עכשיו לתקופת חיטוב.
אני עובד על תוכנית אימונים Ab, ארבעה פעמים בשבוע Abxabxx.
החלוקה היא
A- חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן.
B - גב, יד קדמית, טרפזים, רגליים.
שריר גדול 6 סטים, שריר קטן 3 סטים
40-30 דק' אירובי לרוב זה אופניים.

מה אומרים?, אני לא יפרט תרגילים כרגע. השאלה לגבי כמות הסטים

תוריד טרפזים, אין צורך כי זה שריר קטן ומיותר לגמרי בחיטוב מהסיבה שבכל מקרה לא תגדל.
מה הדופק מטרה?

[Ronush]

1.
אין לי דופק מטרה, יש לי מטרה אחת והיא להשאר על קצב לב מהיר במשך כל הפעילות וכמה שיותר לא לרדת.

2.
לגבי ריצה של 30-40 דק' אז אין לי כושר ואני סתם נח ופתאום הולך וזה חבל, אני מעדיף
לעשות אופניים עם דופק יציב ומהיר.

3.
לגבי קצת סטים, אני הבנתי (תקנו אותי אם אני טועה) שבחיטוב צריך לתת גירוי מועט בשריר
על מנת שלא לאבד אותו.

עריכה: עניתי לכולכם.

[ואן דאם]

לגבי הסטים... אני אישית בתקופת חיטוב משאיר את כמות הסטים אותה כמות .. הדבר היחיד שמשתנה אצלי זה ..המשקלים וכמובן המס' פעמים והזמן של האירובי .. ( כלומר במסה אני מרשה לעצמי יותר לעבוד בתחום ה-6-8 חזרות , מה שבחיטוב לא.. כי מן הסתם אתה אוכל פחות אתה מרים פחות , אתה אוכל יותר אתה תרים יותר.. )
לדעתי לך על Abc או Abcd .. תעבוד על 1-2 שרירים בכל אימון .. תן לשריר שלך מספיק גירוי.. (כמובן שלא יותר מדי להעמיס אתה הרי לא הולך לגדול אתה בסה"כ רוצה לשמר את המסה)

בקשר לכושר שלך... לדעתי אין על ריצה ! ותאמין לי אני אחד שהיה רץ 2 מטר ומתעלף אחרי זה..
תתחיל לאט לאט ... תשלב בהתחלה הליכה + ריצה עד שתצליח לרוץ רצוף.. אתה לא צריך לרוץ מהר בשביל לשרוף שומן .. תרוץ במהירות של 10 - 10.6 קמ"ש 30-45 דק' .. תתחיל עם 20 דק' אחרי זה תעלה לאט לאט עד שהכושר ישתפר.. בהצלחה בחיטוב

[Ronush]

לגבי הסטים... אני אישית בתקופת חיטוב משאיר את כמות הסטים אותה כמות .. הדבר היחיד שמשתנה אצלי זה ..המשקלים וכמובן המס' פעמים והזמן של האירובי .. ( כלומר במסה אני מרשה לעצמי יותר לעבוד בתחום ה-6-8 חזרות , מה שבחיטוב לא.. כי מן הסתם אתה אוכל פחות אתה מרים פחות , אתה אוכל יותר אתה תרים יותר.. )
לדעתי לך על Abc או Abcd .. תעבוד על 1-2 שרירים בכל אימון .. תן לשריר שלך מספיק גירוי.. (כמובן שלא יותר מדי להעמיס אתה הרי לא הולך לגדול אתה בסה"כ רוצה לשמר את המסה)

בקשר לכושר שלך... לדעתי אין על ריצה ! ותאמין לי אני אחד שהיה רץ 2 מטר ומתעלף אחרי זה..
תתחיל לאט לאט ... תשלב בהתחלה הליכה + ריצה עד שתצליח לרוץ רצוף.. אתה לא צריך לרוץ מהר בשביל לשרוף שומן .. תרוץ במהירות של 10 - 10.6 קמ"ש 30-45 דק' .. תתחיל עם 20 דק' אחרי זה תעלה לאט לאט עד שהכושר ישתפר.. בהצלחה בחיטוב

אז למה לא לעשות AB עם אימון של שריר גדול 6 סטים עם משקל מקסימלי ?

והשבוע יצא לי לעבוד ככה, גם תפסתי גירוי נחמד וזה לא כ"כ נורא.

[ואן דאם]

אם יש לך זמן לאירובי אחרי המשקולות אז וואלה סבבה ...
אם אני יעבוד בחיטוב עם Ab רק האימון משקולות ייקח לי שעה וחצי בלי הריצה .... בשביל זה אני מעדיף לעבוד Abc/abcd בהם אני עובד 50-60 דק' ואז נשאר לי זמן לאירובי ... בכללי בתקופת חיטוב מומלץ לפצל את האימון כמה שיותר ככה שיהיה לך זמן לאירובי ..

[Ronush]

Ab שריר גדול 6 סטים, לוקח לך מקסימום 20 דק'.
שריר קטן 3 סטים מקסימום 10דק'. יהיה לך זמן לאירובי בשביל 40דק'.
ולא תעבור את השעה וחצי אימון..

עוד תגובות בבקשה.

ד"א תודה על העזרה/המלצה "ואן דאם".