שינוי תוכנית האימונים כל חודש ותרגילי "מוצא"

[ThaiB0X]

אז ככה, כמו שכבר כתבתי, בניתי לעצמי תוכנית אימונים ABAB, שמשתנה ברובה כל חודש, אבל יש מספר תרגילים שקצת קשה לי להחליף אותם כמו:

סומו דדליפט - הדדליפט היחיד שאני חושב שאני מבצע באופן מושלם. קצת חבל לי להזניח אותו לחודש שלם.

סקוואט - למה כבר אני יחליף אותו ? לאנגים ? ולא לעשות סקוואטים חודש ?

בנץ' פרס - לא לעשות לגמרי בנץ' פרס במשך חודש או להחליף חודש עם דאמבלים וחודש עם בארבל? זה נראה לי תרגיל די חובה בכל תוכנית אימונים ובכל זמן.

תרגילי בטן, אני לא מוצא תחליף ראוי לSITUPS וSIDE BENDS

שראגס כאמור אין שום אופציה אחרת לטרפזים,
תאומים גם אין אופציה אחרת חוץ מcalves raise

מה שקורה זה שאימון הB שלי שכולל רגליים, בטן, וטרפזים, לא משתנה לעולם !

[P-a-n-1-c]

יש לך רק תרגיל אחד לכל פלג גוף?

[מתאמן צעיר]

מה אתה עושה לגב אחי?

[ThaiB0X]

TRAINING A: BACK/CHEST/SHOULDERS/TRICEPS/BICEPS


Month A: Month B:


4 x Wide Pull Ups 4 x Wide Rear Pull Ups
2 x Barbell Bent Over Rows 2 x Bent Over Two-Dumbbell Rows
3 x Dumbbell Lying Row 3 x Bent Over Two-Arm Long Bar Rows

3 x Barbell Bench Presses 3 x Dumbbell Bench Presses
2 x Barbell Incline Bench Presses 2 x Dumbbell Incline Bench Presses
3 x Dumbbell Flies 3 x Pullovers


3 x Behind The Neck Military Presses 3 x Barbell Upright Rows
2 x Barbell Lying Rear Delt Rows 2 x Dumbbell Lying Rear Delt Rows


3 x Barbell Close Grip Bench Presses 3 x Triceps Dips

3 x Barbell Biceps Curls 3 x Dumbbell Biceps Curl



Training B: LOW BACK/LEGS/TRAPS/ABS


Month A: Month B:


5 x Sumo Deadlifts 5 x Sumo Deadlifts
5 x Barbell Full Squats 5 x Barbell Full Squats
3 x Barbell Standing Leg Calf Raises 3 x Barbell Standing Leg Calf Raises

3 x Barbell Shrugs 3 x Dumbbell Shrugs

5 x Sit Ups 5 x Sit Ups
2 x Side Bend 2 x Side Bend
4 x Abdominal Vacuum 4 x Abdominal Vacuum

[Dubano]

יש לי המלצה מושלמת בשבילך להחליף את התרגילים לבטן
בתרגיל אחד, בשבילך הוא יהיה שימושי במיוחד מיכוון שאתה מתאגרף תאילנדי (נכון?)

אז ככה במקור התרגיל בא מן האיגרוף
כמתאגרף אתה בטח יודע שרוב הכוח של האגרוף בא דווקא מן הרגליים ומן הטוויסט שאתה עושה עם הגוף אז למה לא לחזק את הטוויסט הזה

אני התחלתי להתאמן איתו והתאהבתי

full contact twist
http://youtube.com/watch?v=yVQ2jdDcnLI

הביצוע כאן לא מדהים תחפש עליו עוד אינפורמציה באינטרנט
(בספר של פאבל bullet proof abs יש הסבר טוב שלו..)

[ThaiB0X]

תרגיל א-ד-י-ר, מעולה בשביל לפתח כוח מתפרץ בשביל הקלינץ' -

http://www.nationalfitness.it/img/mb_clinch.jpg

השאלה איך הוא למטרות היפרטרופיה לבטן.

[Dubano]

אני מאמין שהוא בסדר אבל בסך הכל זה לא כזה עקרוני כי קוביות בבטן הן לא תוצאה של היפרטרופיה הם יותר תוצאה של אחוז שומן נמוך
אז נראה לי מכל הנסיבות שהוא הכי יתאים לך
מקסימום תקפיץ קצת את הווליום

[ThaiB0X]

כן, אבל עדיין, עוד קצת מסה בשרירי בטן רק תועיל למראה הכללי :)

מה בנוגע לשאר השאלות שלי לגבי הגיוון בתרגילים ? anyone ?

[Troya]

אז אל תחליף לא יקרה כלום

[ThaiB0X]

אז אל תחליף לא יקרה כלום

2. The training workload is not varied. Doing the exact same lift the same way stops being productive for most trainees within 3-6 weeks. Once the body has adapted to the loading it must be changed if you are to continue to force the body to adapt.


2. האימונים לא מגוונים.
עבודה עם בדיוק אותו תרגיל, בדיוק באותו אופן, מפסיקה להביא תועלת לרוב המתאמנים כעבור 3-6 שבועות. ברגע שהגוף התרגל לאופן הקבוע בו הוא עובד, אופן העבודה חייב להשתנות כדי להכריח את הגוף להתרגל מחדש.

_______________

מה עם זה ?

[Amit]

2. The training workload is not varied. Doing the exact same lift the same way stops being productive for most trainees within 3-6 weeks. Once the body has adapted to the loading it must be changed if you are to continue to force the body to adapt.



2. האימונים לא מגוונים.
עבודה עם בדיוק אותו תרגיל, בדיוק באותו אופן, מפסיקה להביא תועלת לרוב המתאמנים כעבור 3-6 שבועות. ברגע שהגוף התרגל לאופן הקבוע בו הוא עובד, אופן העבודה חייב להשתנות כדי להכריח את הגוף להתרגל מחדש.

_______________

מה עם זה ?
אל תתיחס לכל שטות שאתה קורא במאמר כל עוד אתה משתפר במשקלים בתרגיל אין בעיה

[ThaiB0X]

מה שטות? העובדה הזאת על גיוון תרגילים ידועה ומוכרת בעולם הבאדיבילדינג... ואתה בטח יודע את זה גם.

או שלא ?

מה ייחשב שיפור טוב במשקלים? כמה אחוז מהמשקל שאני מרים אחרי כמה אימונים ? אני ממש לא עוקב אחר ההתקדמות שלי מבחינת משקלים...

כל כמה זמן אתה מחליפים תוכנית ?

[Bullet]

Thaibox, תסכים איתי שpowerlifterים הם אנשים גדולים, נכון?
תראה את לוליק למשל. הוא גדול, לא? הם לא מגוונים בתרגילים, כל מה שהם עושים זה בנצ' פרס, סקוואט ודדליפט (טוב לפעמים הם עושים גם תרגילי עזר כמו חתירות, דדליפט רומני/סומו, ולחיצות דאמבלים) והם גדלים שנים בלי להחליף תרגילים

[Roei]

אתה יכול לעשות סופר סטים ודרופ סטים בשביל לגוון
או לשנות את סדר התרגילים
או לשנות את מספר החזרות
או להוסיך עוד סט לאימון אחד ואז להחזיר לרגיל
בקיצור יש מלא דברים שאפשר לעשות בשביל לגוון

[DropDead]

את התרגילים הבסיסיים אתה לא חייב להחליף בכלל
אבל אתה יכול למשל לשנות מספר חזרות, שיפועים (בנצ'), אחיזות (מתח למשל)..

[ThaiB0X]

Thaibox, תסכים איתי שpowerlifterים הם אנשים גדולים, נכון?
תראה את לוליק למשל. הוא גדול, לא? הם לא מגוונים בתרגילים, כל מה שהם עושים זה בנצ' פרס, סקוואט ודדליפט (טוב לפעמים הם עושים גם תרגילי עזר כמו חתירות, דדליפט רומני/סומו, ולחיצות דאמבלים) והם גדלים שנים בלי להחליף תרגילים

מסכים איתך.
אגב POWERLIFTERS,תמיד תהיתי, הם עובדים מדי פעם גם על היפרטרופיה? קשה להבין איך הם הגיעו למימדים כאלו מטווחי כוח בלבד...

[Bullet]

מסכים איתך.
אגב POWERLIFTERS,תמיד תהיתי, הם עובדים מדי פעם גם על היפרטרופיה? קשה להבין איך הם הגיעו למימדים כאלו מטווחי כוח בלבד...למה קשה? אני מאמין שהם לא גודלים מהר כמו BB אבל הם מתאמנים במשקלים גדולים ועושים הרבה סטים.

[ThaiB0X]

רגע אם אני מתקדם במשקלים זה לאו דווקא אומר שאני עולה במסה, אלא על שיפור בכמות הגיוס של יחידות מוטוריות...

הנה משהו שsandman רשם באשכול על ה"איך צוברים כוח?":

....
וכידוע הגיוון באימונים מביא לגדילה. בשביל להתחזק צריך להתמיד באותם תרגילים.
פשוט כשהגוף מסתגל לאותם תרגילים או במילים אחרות הגוף מסתגל לאותו גירוי מהאימונים הגדילה במסה תעשה איטית יותר.
....

אז כן לגוון, לא לגוון, כמה לגוון, איפה לגוון ?

[Troya]

2. The training workload is not varied. Doing the exact same lift the same way stops being productive for most trainees within 3-6 weeks. Once the body has adapted to the loading it must be changed if you are to continue to force the body to adapt.


2. האימונים לא מגוונים.
עבודה עם בדיוק אותו תרגיל, בדיוק באותו אופן, מפסיקה להביא תועלת לרוב המתאמנים כעבור 3-6 שבועות. ברגע שהגוף התרגל לאופן הקבוע בו הוא עובד, אופן העבודה חייב להשתנות כדי להכריח את הגוף להתרגל מחדש.

_______________

מה עם זה ?
זה נכון מבחינה מסוימת אבל כל עוד אתה מתקדם במשקלים שאתה מרים התרגיל לא יפסיק להיות אפקטיבי ברגע שאתה תתחיל להיתקע ולא תצליח לעבור משקל מסוים אז רצוי שתחליף תרגיל

[ThaiB0X]

אבל טרויה, יכול להיות שאני יתקע ולא יעלה במסה, אבל עדיין יעלה במשקלים בגלל יותר יחידות מוטוריות שיתגייסו עם הזמן.. נגיד כרגע אני במסה X ומנצל 30% יחידות מוטוריות, אני יכול לעלות במשקלים על ידי כך שאנצל 35% יחידות מוטוריות, מאותה המסה.

אני צודק ?

[Troya]

תיאורטית אתה צודק. אבל אתה לא עובד על כח כך שכל הקטע עם מערכת העצבים האוטונומית הוא שולי, אם אתה לא עולה במאסה תוסיף עוד קלוריות לתפריט.
לשנות כמה תרגילים לא יעזור לך מפני שאם היית עושה בנץ' בלי שיפוע כנגד מוט והחלפת אותו בלחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד דאמבלים אחרי חודש אתה שוב חוזר לבנץ' וכמעט ולא התקדמת במשקל שאתה מרים אז מה התועלת בהחלפת התרגיל?

[ThaiB0X]

"להרגיל" את הגוף מחדש לתנועה ?

[Amit]

אבל טרויה, יכול להיות שאני יתקע ולא יעלה במסה, אבל עדיין יעלה במשקלים בגלל יותר יחידות מוטוריות שיתגייסו עם הזמן.. נגיד כרגע אני במסה X ומנצל 30% יחידות מוטוריות, אני יכול לעלות במשקלים על ידי כך שאנצל 35% יחידות מוטוריות, מאותה המסה.

אני צודק ?
בעיקרון אתה תגיע למצב מסוים שבו לא תוכל לעלות בכוח מבלי להוסיף מסה