מילוי תקופתי של מאגרי גליקוגן

[HammerMan]

מישהו שאל שאלה באשכול אחר בלי לתת כותרת והאשכול ננעל.
השאלה עצמה דווקא מאד ראויה, ואני רוצה לצטט אותה ולהגיב עליה וגם לשאול שאלות משלי:

הציטוט:

זה נכון?

--------------------------------------------------------------------------------

4. העלו בצורה דרמטית את הצריכה הקלורית שלכם במשך שלושה ימים
לעולם לא תשיגו מאזן חנקן חיובי (המבטא גדילה שרירית) עם תפריט נמוך קלוריות. יש צורך באבות המזון- פחמימות, חלבונים ושומנים לשם בניית מסה שרירית חדשה ולהתאוששות. העלאת הצריכה הקלורית ב-50% למשך שלושה ימים יכולה לעודד גדילה שרירית תוך הוספה מעטה, אם בכלל, של רקמת שומן. המפתח להצלחה הוא להגביל את הצריכה הקלורית המוגדלת לתקופה של שלושה ימים בלבד. כך תעודדו גדילה של השרירים על ידי שיפור הרגישות של השרירים לאינסולין, ועל ידי הענקה של יותר פחמימות למאגרי הגליקוגן. אם אתם במצב של אימון יתר (מצב שבו למרות או בעת ביצוע תכנית האימונים, האדם המתאמן חווה ירידה לא מוסברת ביכולת הביצוע) או אם אתם אינכם עולים במסה השרירית שלכם- תוספת הקלוריות תקדם את התהליך האנאבולי (של בניית השריר) לפני שהקלוריות יתחילו להיאגר ברקמת השומן. מסיבה זאת עליכם להגביל את תוספת ה-50% לתקופה של שלושה ימים בלבד. לאחר תקופה זאת, חיזרו לצריכה הקלורית היומית הרגילה שלכם. כך תגרמו לגדילה שרירית מבלי להוסיף רקמת שומן בלתי רצויה.

מישהו ששם את זה בפורום, מאוד מעניין...אני חושב לעלות את הצריכה ל3 ימים...לא 50%...פחות, אבל לעלות...

זה נכון ?
מה רציתי לשאול... , כל כמה זמן לעשות את זה? מהי "התקופה"? שבוע? שבועים?


אז ככה: לעניות דעתי, המטרה המרכזית שמושגת באכילה מרובה מאד למשך כ-3 ימים,
היא מילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים.
כלומר, בדרך כלל מאגרי הגליקוגן בשרירים לא מלאים ופחמימות "נכנסות ויוצאות" מהם בשלבים שונים של היום וכתלות במאזן האנרגיה ובפעילות גופנית (אימונים, למשל).
כאשר מאגרי הגליקוגן מלאים הפוטנציאל האנאבולי עשוי להיות גדול יותר.
במקרה כזה (כשהמאגרים מלאים) גם עודף קלורי קטן או אפילו תפריט תחזוקה עשויים להספיק לגדילת מסת שריר כתוצאה מאימונים עצימים.

אני חושב שזה הרעיון ואני מרבה לחשוב עליו לאחרונה.
הרעיון, אגב, מיושם בצורה מיטבית בדיאטה ud2.

בהנחה שאני אכן צודק וזו הנקודה המרכזית בהצעה שציטטתי,
אז בעצם מדובר בסוג של "העמסת פחמימות".
לכן רצוי שהעודף הקלורי הגדול יווצר מתוספת של הרבה פחמימות לתפריט ולא של דברים אחרים.
כמו כן, רצוי כנראה שהרוב הגדול של הפחמימות האלה יהיו ממקורות עמילניים ופחות ממקורות המכילים הרבה סוכרוז ופרוקטוז (למרות שגם להם יש מקום אבל במידה).
השיטה היעילה ביותר להעמסת פחמימות (וזו גם השיטה שמיושמת ב-ud2) היא:
1. אימון/ים לדילול מאגרי הגליקוגן בכל הגוף.
2. 3-4 ימים תזונה דלת פחמימות לדילול נוסף של מאגרי הגליקוגן.
3. אימון נוסף לריקון מאגרי הגליקוגן בכל הגוף, ומיד לאחריו התחלה של העמסת הפחמימות.

זוהי שיטה יעילה אבל... אכזרית למדי.
לכך שתי סיבות:
האחת: אימון לדילול משמעותי של מאגרי גליקוגן מלאים הוא אימון נוראי, בעיקר בימים של צריכת פחמימות נמוכה מאד, וזה כולל בחילה, חולשה, סחרחורת וכו'...
הסיבה השניה: 3-4 ימים של תזונה דלת פחמימות הם מבאסים.

אז השאלות שאני רוצה להוסיף:
1. עד כמה באמת מצב של מאגרי גליקוגן מלאים (או אפילו "מפוצצים" כמו אחרי העמסה ב-ud2) הוא אנאבולי יותר?
עד כמה כדאי להתאמץ כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשלבים מסויימים של תוכנית עליה במסה?

2. כמו שציינתי, מקורות הפחמימות המומלצים בהעמסת פחמימות הם בעיקר מקורות עמילניים.
אשמח אם מישהו יוסיף ויפרט בנקודה הזאת, במיוחד לאור האשכול שהיה כאן לא מזמן על מלטודקסטרין, שבו הרבה משתמשים טענו שבשורה התחתונה - כל הפחמימות שוות (אם מתעלמים מאינדקס גליקמי).

3. מה לגבי דרכים "עדינות" יותר למלא את מאגרי הגליקוגן או לבצע ממש העמסת פחמימות?
ספר שקראתי חלקים ממנו בשם: "הפיזיולוגיה של המאמץ" מציע את השיטה שתיארתי,
אבל טוען שהיום מקובלת שיטה יותר עדינה ולא פחות יעילה:
נניח שרוצים לבצע העמסת פחמימות לפני תחרות, אז בשבוע שלפני התחרות מפחיתים את עומס האימונים,
ואז ביומיים-שלושה שלפני התחרות ניזונים מתזונה עשירת פחמימות במיוחד.
מישהו שמע על הדרך הזאת או על דרכים אחרות?

(אני שואל על דרכים "עדינות" יותר, כי אני רק מתאושש בחודש האחרון מדיאטה דלת פחמימות ארוכה ומתישה, שגרמה לי לתשישות כרונית במשך כחודשיים,
ככה שאני מפחד להוריד שוב פחמימות עכשיו, אפילו אם זה רק לכמה ימים.
הסיבה השניה, היא שהאימונים שלי הם לא אימונים שמרוקנים מאגרי גליקוגן ביעילות, אלא אימוני power עם משקלים גבוהים ומנוחות ארוכות (אפילו בין חזרות),
וגם פה יקח לי זמן לעשות את הסוויץ' מבלי שיתפסו לי האמאמא של כל השרירים בגוף והשאלה היא:
עד כמה זה הכרחי, אולי מספיק שאוסיף סט או שניים של הרבה חזרות לכל חלק גוף לפני העמסה?)

[THE_JUGGERNAUT]

אני קצת מבולבל מכל מה שכתוב כאן....באיזה הקשר התשובה הזו נכתבה?

ואם הבנתי נכון, אתה מתייחס ל"העמסה" כשאתה נמצא במאזן חיובי?

[HammerMan]

* מישהו שאל אם כדאי במסה מדי פעם לאכול ממש הרבה במשך 3 ימים ואז לחזור לאכול רגיל, כי זאת עצה שהוא קרא איפשהו וציטט בעצמו.
נעלו לו את האשכול לפני שמישהו הספיק להתייחס, כי לא היתה כותרת נורמלית.

* אני ציטטתי את השאלה שלו, ועניתי שההגיון מאחורי כזה דבר הוא מילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים, כי אחרי שהם כבר ממש מלאים - יש מצב שיותר קל לבנות מסת שריר.
(צריך פחות אוכל ופחות פחמימות ו/או שה-partitioning משתפר).

* אז תיארתי דרך יותר אופטימלית לבצע "העמסת פחמימות", כפי שמתבצעת ב-ud2.

* ואז שאלתי שלוש שאלות לגבי הנושא שאני מוכן לסכם גם אותן בקצרה ואז אולי מישהו יתייחס:

1) ת'כלס - שווה להתעסק עם זה בכלל? יש הבדל משמעותי בפוטנציאל האנאבולי אם המאגרים מלאים או לא?

2) בהעמסת פחמימות עדיף לאכול פחמימות עמילניות ופחות סוכרוז ופרוקטוז. באיזה מאכלים כדאי להתמקד ובאיזה לא (מה לגבי סוגים שונים של פירות, מה לגבי תירס, בטטה, לחם מלא, קינואה וכו'... אני לא כל כך מבין בזה).

3) מה אם פשוט נאכל הרבה פחמימות כאלה במשך כמה ימים (כמו בשאלה המקורית של רז שציטטתי), מבלי לרוקן לפני זה גליקוגן באימונים ולאכול מעט פחמימות כמה ימים? יש מצב שגם זה יעבוד לא רע?

[YONI]

כל מה שאתה מתייחס אליו תקף בכלל בחיטוב ואם זה כדאי במהלך חיטוב שמאגרי הגליקוגן גם ככה מדוללים לעשות את השיטה הזאת...
מה קשור במאסה?

[HammerMan]

קודם כל, אני באופן אישי יוצא מחיטוב ארוך ומייגע.
אני עדיין לא בדיוק במסה.

לקחתי לעצמי איזה חודש כדי להעלות בהדרגה את כמות הקלוריות מאיזור ה-1600 לאיזור ה-2300, שזה מה שאני אוכל בימים האחרונים.

עכשיו, אם התחלת לאכול במאזן קלורי חיובי, אז המאגרים שלך כנראה ילכו ויתמלאו אבל זה יכול גם לקחת זמן, שאולי אפשר לקצר אותו - בדיוק כמו בהעמסת קריאטין.

אז יש כאן שיקול דומה לשיקול של העמסת קריאטין:
או לצרוך כמות שהיא רק קצת יותר מתחזוקה, ואז השרירים יגיעו לרוויה בצורה איטית.
במקרה של מילוי מאגרי גליקוגן, יכול להיות שפרק הזמן עד שהשרירים מגיעים לרוויה סבירה הוא לא כל כך אנאבולי, כי רוב האנרגיה שנכנסת לשריר מנוצלת לאיחסון כגליקוגן ולא לבניית מסת שריר חדשה,
או לזרז את התהליך עם צריכה "מאסיבית" של כמה ימים - העמסה.

בקיצור, זה תלוי מה הגישה שלך ל"מסה".
אם אתה צ'יק צ'ק מתחיל לאכול כמו חזיר, סביר להניח שתוך כמה ימים המאגרים שלך מלאים וזהו.
אם אתה זהיר (כמו במקרה שלי, כי רק יצאתי מחיטוב), אז זה יכול לקחת הרבה יותר זמן.
אני מרגיש שמאגרי הגליקוגן שלי הם עדיין רק חצי ממה שהם היו כשהייתי ממש במסה לפני חצי שנה.
אז אפשר אולי לזרז את המילוי במשך כמה ימים, ואז לחזור לאכול בצורה "זהירה".

ולסיום, יש גם את האפשרות של לגשת לכל העניין הזה בצורה מחזורית, כמו ב-ud2 (שיש לה גם גירסה לעליה במסה עם מינימום עליה בשומן).

[THE_JUGGERNAUT]

2) בהעמסת פחמימות עדיף לאכול פחמימות עמילניות ופחות סוכרוז ופרוקטוז. באיזה מאכלים כדאי להתמקד ובאיזה לא (מה לגבי סוגים שונים של פירות, מה לגבי תירס, בטטה, לחם מלא, קינואה וכו'... אני לא כל כך מבין בזה).


עדיף לא להגזים בצריכת הסוכרוז והפרוקטוז כי הם פשוט ממלאים פחות טוב את מאגרי הגליקוגן

) מה אם פשוט נאכל הרבה פחמימות כאלה במשך כמה ימים (כמו בשאלה המקורית של רז שציטטתי), מבלי לרוקן לפני זה גליקוגן באימונים ולאכול מעט פחמימות כמה ימים? יש מצב שגם זה יעבוד לא רע?
שוב, השאלה אם אתה מגיע ממאזן שלילי או חיובי...לפי מה שאני מבין, השיפור הזה בג partitioning שהזכרת מקודם, יקרה שתחזור לאכול פחמימות אחריכשתהיה תקופה מסוימת במאזן שלילי ועם כמות נמוכה של פחמימות....(מאגרים מדוללים אפילו חלקית לפי מה ראיתי מוזכר במקומות שונים)


מוזר שהוא גם מציע להעלות את הצריכה הקלורית ב50%, אבל לא אומר שהדגש צריך להיות על פחמימות....