תוכנית מאסה [ארכיון]

IRON-MASS

02-08-07, 16:23

שלום...

יש עוד זמן עד אז, אבל עדיין, אני רוצה להיות מוכן הרבה לפניי..

http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=321&CategoryID=205&Page=1

התוכנית הזו ממש מוצאת חן בעיניי, דיי נוחה בגלל שיש לי בעיה של עומס ואני לא יכול להרשות לעצמי מעבר ל4 אימונים בשבוע...

השילובים של התרגילים נראים מנצחים אבל לדעתי צריך לשפץ אותה, מה אתם חושבים? כשאני אומר לשפץ, אני מתכוון לכמות הסטים, שנראית קצת גדולה, מה גם שאני מעוניין לתת דגש על חזה ויד אחורית.

אשמח אם תגיבו ותעזרו לי.

תודה.:flowers: :jockey:

IRON-MASS

02-08-07, 17:41

מקפיץ

Mr.Olimpia

02-08-07, 18:35

אני אישית עובד כל יום שריר אחר...ואני גם במסה

ice13

02-08-07, 18:37

לא נראית משהו

tima999

02-08-07, 18:56

לא משהו . אין עבודה על כתף אחורית, ההאמס מקבלים פחות סטים מהארבע ראשי.

יותר טוב יהיה אם תשנה את ההרחקת כתף לצדדים להרחקה אופקית(כתף אחורית).
להוריד סט בסקוואט, ולהוסיף דד ליפט רומני 3 סטים.

IRON-MASS

02-08-07, 20:45

חוץ מטימה לא קיבלתי תגובות בונות.

Mad_dog

02-08-07, 21:12

לא אהבתי את זהבגלל שאני אוהב בab רגלים וגב

alpha

02-08-07, 21:21

אחלה תוכנית, לא מזמן לקחתי אותה, שיניתי והתאמתי אותה בשבלי...אם בא לך לשמוע עוד דבר :)

IRON-MASS

02-08-07, 21:22

אחלה תוכנית, לא מזמן לקחתי אותה, שיניתי והתאמתי אותה בשבלי...אם בא לך לשמוע עוד דבר :)

דבר אחי..

אני חשבתי לקצץ קצת בגב ..

alpha

02-08-07, 21:23

אז לא כאן, לא נוח כאן ...בוא באחת מתוכנות המסרים.

IRON-MASS

04-08-07, 02:59

uP!!!!

boris19

04-08-07, 15:37

אני אישית עובד כל יום שריר אחר...ואני גם במסה

ABCD ? כמה סטים אתה מביא בשבוע ליידיים וכתפיים ?

ותוכנית מעולה, למרות שאני מציע לך לעבוד ב-ABCD, או ABC4

Meir787

06-08-07, 14:52

החלוקה לא נראית לי משהו. כמו שאמרו לך מקודם, קוואדס מקבלים יותר סטים מהאמס, אין עבודה על כתף אחורית. יש גם יותר מדי סטים לחזה לדעתי..

shay

06-08-07, 16:53

iron תחזור כבר למסהההה חחח

Ronush

06-08-07, 22:09

אני ישפץ לך, אם בא לך תיקח.

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X6
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 3X10
פלייס בזווית כנגד משקולות 3X12
-
מדי שבועיים תגוון ובמקום מוט תעבוד עם משקולות חופשי.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3X9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 3X8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X6

אימון B:
גב:

פולי רחב לפנים 3X10
מסור 3X12
פולי עליון הפעם עם מוט וי 3X6

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X6

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X9
דחיפת קבל מטה 3X8

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

בהצלחה,
מקווה שעזרתי !
:jockey:

IRON-MASS

07-08-07, 07:39

אני ישפץ לך, אם בא לך תיקח.

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X6
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 3X10
פלייס בזווית כנגד משקולות 3X12
-
מדי שבועיים תגוון ובמקום מוט תעבוד עם משקולות חופשי.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3X9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 3X8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X6

אימון B:
גב:

פולי רחב לפנים 3X10
מסור 3X12
פולי עליון הפעם עם מוט וי 3X6

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X6

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X9
דחיפת קבל מטה 3X8

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

בהצלחה,
מקווה שעזרתי !
:jockey:

תודה רבה, אני שמח מאוד שיש מישהו אחד שעזר לי ממש...אבל הבעיה שאני לא מחפש חלוקה של 9,6 , אני רוצה יותר סטים...מה גם שאני רוצה דגש לחזה..

IRON-MASS

07-08-07, 16:30

שיפצתי לי כאן, אני מעוניין שתגיבו בהתאם.

אם יש לכם הצעות טובות יותר / טיפים וכו', יתקבל בברכה.

רק יש לציין שנתתי דגש קטנטן לחזה ויד אחורית[ סט אחד מעבר לכל אחד] לכתפיים נתתי 8 סטים, לשריר "גדול" 9 ול"קטן" 6...

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3x8
פלייס חיובי 2x12
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3x10
קרוס אובר 2x12

יד אחורית:
דחיקה באחיזה צרה 3x8
לחיצה צרפתית 2x10
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 2x12

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 2x12
כפיפת רגליים במכונה 3x10

אימון B:
גב:
טי באר 3x8
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 3x10
מסור 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 2x8
חתירה בעמידה 2x12
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x10
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 2x12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3x10
בריאכילס 3x12

בטן:
3 סטים כפיפות בטן 15 חזרות
2 סטים הרמות רגליים 15 חזרות

דד ליפט , בנט אובר ראו, סקוואטים בסגנונות שונים ומגוונים, אני לא מעוניין לבצע כי אני סובל לאחרונה מכאבי גב ואני לא מעוניין להחמיר את המצב, גם בכלל זה מסוכן ומיותר לדעתי התרגילים האלו. נכון שהם מחזקים ומשפרים מאוד אבל אני לא ממהר לשום מקום. שיקול אישי שלי, אל תשפטו אותי...

תודה ויום נעים!

Ronush

07-08-07, 17:35

תודה רבה, אני שמח מאוד שיש מישהו אחד שעזר לי ממש...אבל הבעיה שאני לא מחפש חלוקה של 9,6 , אני רוצה יותר סטים...מה גם שאני רוצה דגש לחזה..

דגש על חזה ?
תעשה דרופ-סט, סופר-סט תן בגיווונים של תרגילים לא חסר לתת דגש לשריר גם בAB.

אם אתה לא מחפש חלוקה ל9,6 אני חושב שתעזוב את התוכנית AB ותעבור לדוגמא לABC.

שמחתי לעזור ובהצלחה,
רון
:jockey:

Meir787

07-08-07, 19:48

מילא דדליפט, אבל סקוואט ? סקוואט זה תרגיל בסיסי אחי..

IRON-MASS

07-08-07, 20:18

בסוף אני כנראה אלך על Abc 3 בשבוע, עם דד ליפט, השאלה אם העניין של הגב יסתדר, אני אלך לבדיקה בקרוב..

Ronush

07-08-07, 21:43

מעולה, בהצלחה !

מוטי

07-08-07, 23:23

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3x8
פלייס חיובי 2x12
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3x10
קרוס אובר 2x12

יד אחורית:
דחיקה באחיזה צרה 3x8
לחיצה צרפתית 2x10
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 2x12

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 2x12
כפיפת רגליים במכונה 3x10

אימון B:
גב:
טי באר 3x8
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 3x10
מסור 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 2x8
חתירה בעמידה 2x12
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2x10
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 2x12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3x10
בריאכילס 3x12

בטן:
3 סטים כפיפות בטן 15 חזרות
2 סטים הרמות רגליים 15 חזרות

תכנית אימונים Ab

A:

חזה:

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי - 8x4 חזה עליון (45 מעלות)
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות - 12x3 ללא זווית
פלייס בשכיבה כנגד משקולות בודדות - 10x3
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי - 8x3 ללא זווית

כתפיים:

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות - 8x4
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 10x4
חתירה בעמידה כנגד מוט W לסנטר - 12x3

יד אחורית:

לחיצה צרפתית - הורדת מוט W למצח בשכיבה - 10x4
הרמת משקולת בישיבה מעל הראש - שתי הידיים בו זמנית במשקולת אחת - 12x4

B:

גב:

משיכת פולי עליון צר לפנים - 8x4
חתירה בישיבה כנגד פולי עליון תחתון באחיזה צמודה לטבור - 10x4
משיכת פולי עליון רחב לפנים - 12x4

יד קדמית:

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W - 8x4
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12x3 בזווית קלה לאחור
כפיפות מרפקים בישיבה על ספסל מוט W - 10x3

רגליים:

סקוואטים כנגד מכונה 10x4
פשיטת ברכיים בישיבה כנגד מכונה 12x3
כפיפת ברכיים כנגד מכונה (בשכיבה) 8x4
מקרבים בישיבה 10x3

בטן:

כפיפות בטן 12x3
הרמת רגליים 12x3

התכנית הראשונה זה מה שפותח האשכול שיפץ והשנייה זה מה שגיל בנה לי אני משתמש בה כבר חודשים+

מה אתם אומרים לעבור לתכנית שפותח האשכול בנה פה? כי אני ממש רוצה לגוון וזאת נראית לי תכנית מצויינת