צפה בגרסא המלאה : אימוני כח- מסה
שלום אני צריך את העזרה, הידע והנסיון שלכם כדי לבנות לעצמי תוכנית אימונים שעיקר בה על פיתוח כוח.
לא אכפת לי ממסה אני רוצה כמה שיותר להתקדם במשקלים בשביל עצמי (אני לא מתחרה או משהו).
אז אחרי קצת שוטטות באינטרנט וקישורים שאחד החברים כן נתן לי, גיליתי את התוכנית של לייל מקדונלד שמוצאת חן בעיני והיא אומרת ככה:
4 אימונים בשבוע, 2 לפלג וגף עליון, 2 לפלג גוף תחתחון. תרגיל אחד עם שלושה סטים לכל שריר קטן ושתי תרגילים עם 4-6 סטים לכל שריר גדול.
עכשיו אני צריך ממכם עזרה לבנות את התוכנית לפי אילו תרגילים לעשות, כמה סטים, ודרגת RM של כל סט.
עוד הפעם אני מזכיר הדגש הוא על פיתוח כוח.
ודבר נוסף שהוק קריטי מאוד אני נמנע מעומס על הרגלים ולכן בשלב זה מעוניין בפיתוח כוח לפלג גוף עליון בלבד ועל הרגלים אני אעבוד בטווח חזרות גדול 15-20. (בשביל שאוכל להמשיך לעסוק באירובי בתדירות גבוהה).
קישורים שיכולים לעזור:
http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog.asp?FolderName=Katriss
בנוסף לכך אני צריך פידוט על מספר שמות של תרגילים שאני לא יודע לזהו באיזה תרגיל מדובר:
בנץ'=לחיצת חזה?
דדליפט, רצוי או לא?
סטרייט לג דדליפט?
מסור?
חתירה בהטיה קדימה?
בייספס, לא מפורט איזה תרגיל לעשות.
טריצפס, כנ"ל.
מיליטרי פרס?
פרונט סקוואט?
טי באר?
רוטייטור קאף בכבל?
לג פרס ב`עמדת דדליפט`?
עוד נתונים על עצמי:
בן 17 וחצי 1.70 גובה שוקל 59 ק"ג מתאמן רציני שנתיים בערך 8 אחוזי שומן
לא פתחת על זה כבר אשכול אחד? :huh:
אני אפילו נתתי לך את הלינק לבלוג של קטריס, אותו לינק ששמת פה.
http://ironman.co.il/forum1/index.php?show...t=0&#entry36648 (http://ironman.co.il/forum1/index.php?showtopic=3240&st=0&#entry36648)
התוכנית של מקדונלד היא לא בדיוק תוכנית כח. זאת תוכנית פריודיזציה משולבת. כלומר כל טווחי החזרות ועבודה על כל מרכיבי ההיפרטרופיה.
אתה צריך תוכנית כמו 5X5 , או Max-OT ... או תוכנית כח לפאוור ליפטרים (סקוואט/ דד-ליפט/ בנצ' פרס).
נקודה נוספת למחשה, ככל שתפתח מסה - הכח יגדל גם כן.
מקפיץ...
כיון שאני זקוק לעוד תשובות וביקורת
עדין חסר לי ידע כדי לבנות לעצמי תוכנית כזאת.
תקשיב טוב למה שאני אומר טוב ואל תוסיף או תשנה כל מני דברים.
לפני הכל,
אימוני כוח טהורים לא מומלצים לבני נוער, לפחות עד גיל 18. ככל שיורדים מתחת ל6 חזרות, הלחץ על הגוף נהיה יותר אינטנסיבי, הוא מתחלק בצורה יותר גבוהה על העצמות, גידים, סכוס וכו' והוא לא מתאים לנערים בגלל נושא צפיפות העצם.
עבודה על כוח היא עבודה כבדה שמלמדת את מערכת העצבים לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות. השרירים שלנו הרבה הרבה יותר חזקים ממה שנדמה לנו, אנו לא מנצלים אפילו חצי מהיכולת שלהם. ה'ניצול' הזה שאני מדבר עליו, הוא בעצם אותו גיוס סיבי (יחידות מוטוריות) השריר לביצוע פעולה.
עכשיו,
כל תכנית -טובה-, אם זה למטרת מסה או למטרת כוח תוביל בסופו של דבר לשניהם. הסיבה שפאוורליפטרים שמרימים פי שניים ממר אולימפיה לא נראים כמוהו, היא (בעיקר) שהם מנסים להגביל את המשקל שלהם על ידי תזונה, על מינת לעמוד בקטגורית משקל מסויימת. ז"א, שכדי לעמוד במשקל גופך עליך להגביל את הצריכה הקלורית שלך כך שתהיה זהה להוצאה הקלורית (מאזן מאוזן, או maintanence).
אנשים רגילים שמחפשים מסה, לא מבינים שהם צריכים להתחזק בתנועות העקריות\מורכבות עם הזמן או שכלום לא יעבוד.
לאימונים עצמם,
לפני הכל, אתה צריך להבין משהוא - עבודה מבודדת לא תהפוך אותך לחזק, או לגדול. תרגילים כמו כפיפות מרפק, או הנפות לצדדים הם תוספת, אסטתיקה, תרגילי עזר, שיש כאלו (עם גנטיקה טובה) שיסתדרו בלעדיהם. אתה צריך להדבק לתנועות מרכזיות של הגוף, כאשר ההתחזקות בהם עם הזמן תגרום לחוזק בכל הגוף. כל תכנית טובה תכלול את התרגילים הללו, כאשר הם במרכז הבמה, מקבלים את מלוא תשומת הלב, כס המלכות, ומסביבם, לפעמים כן ולפעמים לא, יהיו תרגילי עזר שונים.
תלמד לאמץ לעצמך את הראייה הזאת, ואתה תגיע רחוק.
הגוף מבצע שתי תנועות עיקריות - דחיקה (Push) ומשיכה (Pull).
פלג גוף עליון (מישור הוריזונטלי)- Bench press (דחיקה), Row (משיכה).
פלג גוף עליון (מישור ורטיקלי) - Military press (דחיקה), Pull up\down (משיכה).
פלג גוף תחתון - Squat (דחיקה), Deadlift (משיכה).
תכנית האימונים צריכה להסתובב סביבם.
הלאה,
לפני שאנו מחלקים את התרגילים\מישורים\תנועות הללו לצורה של אימון לאורך השבוע, אנו צריכים להחליט על מספר אימונים בשבוע. על מינת שתכנית אימונים תעבוד כמו שצריך ותראה התקדמות אופטימלית, עליך לאמן את השרירים יותר מפעם אחת בשבוע. ז"א, אתה יכול חלק את האימונים לשני חלקים, כאשר כל חלק המורכב מכמה שרירים יקבל שני אימונים (כמו התכנית שהראת, 2way\split), שזה יוצא ארבעה אימונים שבועיים המחולקים לשניים (AB, אם נרצה להשתמש במונחי וינגייט). או שאתה יכול לאמן את כל הגוף שלוש פעמים בשבוע (full\split) ולבצע שינויים קלים מאימון לאימון.
אימונים המחלקים את הגוף יותר ממה שהסברתי, המתבצעים בתדירות גירוי של פעם בשבוע פשוט לא יעילים ויובילו לתוצאות פחותות.
הדרך שיותר נוטה לכיוון של כוח בסיסי (כאדם המעוניין להתמקד בחוזק של התנועות הבסיסיות של גופו) תהיה אימון של כל הגוף שלוש פעמים בשבוע, אך זה לא אומר שלא ניתן להוסיף מסה בצורה מושלמת ממנה.
אימון גוף מלא נותן אפשרות להתרכז אך ורק בתנועות החשובות, לתת להם את מלוא היחס והאנרגיה, ללא הרבה עזרים. להבדל מחלוקה לשניים, שניתן (ראה Lyles Broutine) לעבוד על שני תרגילים לכל תנועה (אחד כבד ואחד קל), או לעבוד כבד כל הזמן, עם עזרה של תרגילים מבודדים להתקדמות. ניתן גם כן לתת לתת יחס יותר רציני למישורים או חלקי גוף, למשל: במקום לעבוד בכל התרגילים המורכבים הללו עם לחץ אדיר על הגוף באימון אחד, אני יכול לחלק אותם לאימון תחתון ואימון עליון, אימון הוריזונטלי ואימון ורטיקלי, אימון דחיקה ואימון משיכה וכן הלאה...
עוד תכנית שמתרכזת בהרבה עבודה מבודדת לעזרה בתנועות העיקריות, היא Westside Barbe.
אך למתאמן הממוצע בתחלית דרכו, שרוצה לגדול כמה שיותר, או להתחזק כמה שיותר, הייתי ממליץ לאמן אך ורק את התרגילים המרכזיים, בצורה של 3 אימוני גוף מלא לפני שהוא משתף כל מני עזרים למניהם. לשאוף להעלות משקלים בצורה חכמה ולאורך זמן. מי שיש לו בעיה עם הזמן, עם שריר מסויים, יכול להשתמש בתרגילי Assistance למיניהם על מינת לתת דגש כרצונו (אני לא מדבר על רוטינות ספציפיות, אלא רק על הוספה של תרגיל שניים).
יש לזכור שאני מתייחס כאן למתאמן חובבן הרוצה להתחזק, לא לאדם המעוניין בתכנית של פאוורליפטר מתקדם. עד שלב מסויים באימונים ובהתקדמות, הדרכים הללו יספיקו, יותר מאוחר, ניתן גם לרכז את העבודה המרכזית במשקלים יותר קרובים לRM1 ולתת יותר דגש לתנועות על ידי ימים ספציפיים.
טווחי חזרות,
או עומס משקלים ליתר דיוק, יפעלו למטרות שונות. משקלים כבדים מאוד עם טווח חזרות מאוד נמוך (1-4) יגרמו לגיוס מירבי של יחידות מוטוריות, להתחזקות 'טהורה' ולגדילה במסת שריר, אך לא בעיקר על ידי פיצוי היסף, אלא התקדמות מוטורית.
משקלים בינוניים עם טווח חזרות בינוני (4-8), יגרמו לנזק בגשרי הכיווץ של השריר, גיוס יחידות מוטוריות חזק ולהתקדמות מוטורית עם פיצוי היסף. טווח זה הוא טווח מצויין להתחזקות ופיצוי היסף בתכניות במודל לינארי טיפוסי.
משקלים קלים עם טווח חזרות גבוה (10-15), יגרמו לנזק שרירי פחות, לגיוס מוטורי פחות, אך לדילול ושיפור רציני בתהליכי הפקת האנרגיה של השריר, ולשיפור אסתטי קטן על ידי היפרטרופיה של אותם המרכיבים (סרקופלזמה). לטווח זה יש יתרונות קטנים מבחינת מסה וכוח, אך הוא יכול לעזור בעקיפין להתקדמותם, וכאשר ישנה אפשרות יש לשלבו במידה מועטה.
תכניות המחלקות את הגוף לשניים, יאפשרו ליותר גיוון מבחינת טווח החזרות, וכך יותר יתמקדו במודל רב טווחי החזרות של מפתחי הגוף כהתקדמות עיקרית וכשיטת עבודה. למרות שיש גם אפשרות לשלב התקדמות עם נטייה יותר לכוח, או פאוורבילדינג, על ידי שמירה על טווחים כבדים כדרך עיקרית ושיטת הDualFactor, עם שבועות של load ו deload, אשר יגרמו להתקדמות גם על ידי התחזקות.
תכניות כמו 5X5 למשל, העומדות על טווח נמוך וקבוע של חזרות, כאשר מבוצעות כהלכה, לפי הכללים, יכולות לגרום לגדילה והתחזקות אדירה. ההתקדמות היא לאורך זמן, בסינגל או דואל פקטור, כאשר אפשר להשאר בשיטה הנ"ל לתקופות ארוכות מאוד ללא החלפה, תוך כדי התקדמות מהירה במשקלים והוספת מסה אדירה.
לגבי מה יותר טוב,
זה קשה לומר ואני לא יודע אם בכלל אפשר לקבוע כזה דבר. כל עוד יודעים לעבוד כמו שצריך, לבחור את טווחי החזרות הנכונים, ביצוע התרגילים, וכל עוד מקשיבים לגוף ולצרכיו (לדעת מתי צריך לשנות טקתיקה) אין הבדל משמעותי. אפשר לגוון עם הזמן ולבצע רוטציות בין full\split ל 2way\split על מינת להרוויח משני העולמות.
בתור התחלה, הייתי ממליץ להתחיל מהתנועות המורכבות לבדן, בשלושה אימוני גוף מלא, בהתקדמות לינארית.
ישנה גירסה לינארית של 5x5, שעובדת נפלא, הנה הקישור - http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../Linear_5x5.htm (http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm)
אני לא אתחיל להסביר הכל, כי זה יהיה דבילי לעשות זאת.
בקצרה,
אתה יכול לעשות ככה:
ראשון - אותו המשקל.
סקוואט - 5x5
בנץ - 5x5
ראוז - 5x5
שלישי - אותו המשקל, 10%-20% פחות מראשון.
סקוואט - 5x5
מיליטרי פרס - 5x5
מתח - 5x5
חמישי- פרמידה עולה.
סקוואט - 1x3, 4x5
בנץ - 1x3, 4x5
ראוז -1x3, 4x5
אותו המשקל = 5 סטים שהמשקל לא משתנה, סט אחד חימום.
פרמידה = עלייה של מישקלים, עד למשקל חדש ל3 חזרות.
העבודה בשבוע הראשון צריכה להיות מאוד קלה, אתה צריך לשאוף להגיע לRM שלך בשבוע הרביעי (כאשר הוא ישתנה כשתגיע אליו). לא מגיעים לכשל בשום פנים ואופן. מנוחות בין הסטים לפי ההרגשה, הן ינועו בין 2-5 דקות. העלאה של משקלים מתבצעת באימון השלישי, כאשר אותו משקל שבוצע ביום ראשון, גדל ב1-5 קילו, ומבוצע לסט אחרון של 3 חזרות.
אם אתה תתחיל ישר הכי כבד שאתה יכול, אתה תגיע למצב שתוסיף משקל באימון השלישי ולא תצליח להרים אותו. המשקל שאתה יכול להרים 5 פעמים בכל תרגיל (RM5) יגיע רק לאחר 3-4 שבועות, כאשר כל שבוע אתה מוסיף קצת. כאשר תגיע למשקל הזה, לאחר 3-4 שבועות, הוא כבר יהיה קל ותוכל להמשיך להוסיף.
עוד דבר, אם אתה לא מצליח להשלים את כל 5 הסטים, באותו המשקל, באימון הראשון, אז אל תוסיף משקל באימון השלישי, תגרור אותו לעוד שבוע עד שתתחזק.
זו דוגמא להתקדמות לינארית יפה, כאשר המשקלים עולים משבוע לשבוע. בינתיים, טווח ה5 חזרות יהיה מצויין בשבילך. כשתגדל ותתחזק, תוכל לעבור ל 6x4, או 8x3, או אפשר גם 4x6, או 3x8 למי שמעוניין בטווח היותר גבוה (לחברה היותר צעירים).
רק תקרא גם כן את השירשור ליותר פרטים.
נראה לי שדיקלמתי כאן את ההסבר של ביל סטאר ופנדליי, אבל לא משנה... זה משהו שאתה יכול להתמיד בו לתקופה ארוכה, תוך כדי התקדמות יפה במשקלים (או במסה, אם תאכל מעל התחזוקה). תלמד לבצע את התרגילי Core הללו כמו שצריך, תתמיד, תעבוד "by the book", כמו שהסברתי ואתה תראה תוצאות.
אני פשוט מפתיע את עצמי מחדש כל פעם, התכוונתי לכתוב הסבר קטן, וזה מה שיצא.
אני רוצה רק לומר, שכל מה שכתבתי תקף לכל מתאמן שמטרתו העיקרית היא גדילה = אסטתיקה, או התחזקות = כוח. הכללים הללו צריכים להיות הבייסיקס של כל תכנית אימונים מצליחה, ועל כל מתאמן לאמץ לעצמו שיטות עבודה הסובבות סביב התרגילים הללו, בתדירות המתאימה, בעצימות ומשקלים המתאימים לו ולנסות הלאה עם כל מיני מודלים לא לינאריים, ושיטות הdual factor, על מינת להמשיך לראות התקדמות מהירה.
גל
כל הכבוד גל , כיף לקרוא וח"ח על ההשקעה !
Daniel-Barak
15-02-06, 20:19
גל, נהנתי לקרוא, נתת לי פה אחלה של הכוונה (כי נמאס לי היה לקרוא באנגלית, אבל בכל זאת, גן טוב), ובטח לעוד הרבה שמתעניינים בכוח + אסתטיקה.
טוב מאוד שההסבר הקצרצר שבנית עליו, המשיך להסבר יותר מפורט ואיכותי. :)
תחפש חומר על Westside Barbell
זו התכנית מספר 1 לפיתוח כח.
במהלך התכנית עובדים על 2 מרכיבי כח עקריים:
1. כח מתפרץ - בימי DE - Dinamic effort. משתמשים במשקלים קלים יחסית עם דגש על המהירות בתנועה.
2. גיוס יחידות מוטוריות - בימי ME - Maximum effort. משתמשים במשקלים המקסימליים בטווחי חזרות נמוכים ביותר.
יש המון חומר על התכנית , תריץ חיפוש ותלמד את העקרונות כמו שצריך.
אנשים מדווחים על תוצאות מעולות מהתכנית.
גל:
"למתאמן הממוצע, שרוצה לגדול כמה שיותר, או להתחזק כמה שיותר, הייתי ממליץ לאמן אך ורק את התרגילים המרכזיים, בצורה של 3 אימוני גוף מלא. לשאוף להעלות משקלים בצורה חכמה ולאורך זמן. מי שיש לו בעיה עם הזמן, עם שריר מסויים, יכול להשתמש בתרגילי Assistance למיניהם על מינת לתת דגש כרצונו."
ככה ממש לא עובדים בווסט סייד ברבל. יש יומיים לבנץ' , ויומיים לסקוואט+דדליפט. בשביל לעבוד על כח צריך *הרבה* סטים ועצימות *גבוהה*. אי אפשר לעשות 3 אמוני פולבודי וורקאאוט כאלה בשבוע.
בנוסף , הרשה לי לחלוק עליך בנוגע לצריכה הקלורית - לא סתם בד"כ מגדירים פאוורליפטרים כ"שמנים". קודם כל , גם הם צריכים היפרטרופיה. דבר שני , ההסתגלות של הגוף דורשת מאזן חיובי.
אלפי תודות לך גל
הפצצת אותי בתשובה ממש לענין
מאמר שלם כתבת ואני חושב שצריך לתת לתגובה שלך קישור בפינת המאמרים.
אומנם העשרת אותי במידע חיוני אך השמות עצמם של התרגילים לא מובנים לי כגון:
ראוז?
מיליטרי פרס?
וכל שאר השמות שציינתי בהודעת הפתיחה שלי לאשכול זה.
לפי מה שהבנתי יש להמנע מלהגיע לכשל אך האם עבודה ללא כשל באמת תוכל להספיק, כיון שללא הגעה לכשל אני לא מרגיש שבכלל עבדתי באימון וחבל על כל הזמן.
אם יש כאן אנשים שהתנסו אי פעם בתוכנית לשיפור הכוח, אני דורש המלצות לתרגילים ותוכנית אימונים.
וגם סתם קישורים לתוכניות אימון שאתם מכירים.
תודה רבה כאן לכולם, באמת שלא ציפיתי לכאלה תגובות...
אז החל משבוע הבא אני מאמץ את אחת התוכניות והעדכן אתכם בהתפתחויות.
אני רוצה להוסיף,
בבסיס, אין תכנית של בודיבילדרים ותוכנית של פאוורליפטרים, הכל התחיל מתכניות מורכבות שבוצעו על ידי אנשי 'פאוורמן' בתחילת המאה ה20 בערך (או עוד לפני, אני לא בטוח). אותם אנשים היו חזקים, גדולים וחטובים, כאשר עם הזמן הם צולמו והפכו למודל של אדם שרירי ויפה. אותם אנשים התאמנו בתרגילים הבסיסיים והמורכבים שאנו מכירים, על מינת להעלות משקלים עם הזמן. כל התחום הזה בסופו של דבר התפתח לכמה כיוונים, האחד לתחום האסתטי (פיתוח גוף) והשני לתחום התחרותי של הרמת משקולות (פאוורליפטינג).
זה די בכללי, אני פשוט מנסה להסביר שאימוני התנגדות זה אימוני התנגדות. בסופו של דבר, אדם המבצע תכנית אימונים כלשהיא, יתחזק ויגדל. כאשר מפתחי גוף ינסו להוסיף כמה שיותר מסת שריר, על ידי משחקים של תקופות חיטוב\מסה ועל ידי תכניות ספציפיות על מינת לשפר פרופורציות (אחת הטעויות הגדולות של אנשים היא שהם עושים זאת מוקדם מדי, במקום לרכוב על ה'גל' של הגדילה הטבעית עם התנועות המורכבות), ועל ידי סטרואידים אנבולים ספציפיים למסת שריר.
אנשים המחפשים כוח או שליטה בתנועות אולימפיות מסוימות, יעבדו בבסיס אותו הדבר, הם ינסו להתחזק כמה שיותר וכמובן שלהוסיף מסה מפעם לפעם, על מינת להוסיף אפשרות להתחזקות. בסופו של דבר אף אחד לא ידחק חצי טון סקוואט כאשר הוא נמצא מתחת ל100 קילו. העניין הוא, שעם הזמן,הפאוורליפטר ינסה לשמור על המשקל שלו, שלא יגביל אותו ושלא יעלה אותו קטגוריה. גם כן, הוא פחות ינסה להוסיף מסה במקומות אסתטיים, או בתרגילים שלא קשורים לתחרות. לכן, הוא לא יראה כמו הבודיבילדר המצוי, שמטרתו העיקרית היא להוסיף מסה לגופו ולשפר פרופורציות. צריך גם לקחת בחשבון את הבדלי החומרים שהם לוקחים, כאשר הדגש בהם הוא יותר התחזקות.
זה פשוט מטרה אחרת, כאשר אתה לא מנסה להראות ענק ופרופורציונלי אתה לא תהיה כזה. פאוורליפטרים גם כן פחות מקפידים על אחוזי השומן, שזה דבר שמפריע לעלייה במסת השריר (אחוזי שומן גבוה ואחוזי לפטין גבוהים יאטו את העלייה).
משה,
אני לא דיברתי על ווסטסייד, אני לא מתמצא כלכך בתכנית ומעדיף לנסות אותה רק בעתיד הרחוק.
לגבי אימוני גוף מלא, אני הסברתי, באותה צורה של 5x5, אפשר לבצע גם 6x4 או 8x3 ~למי שזה מתאים לו~. 5x5 יכולה להפיק תוצאות מצויינות מבחינה של כוח למתאמן בגיל שלו.
הוא אמר שהוא רוצה להתחזק כמטרה עיקרית, הוא לא אמר שהוא רוצה תכנית על תרגילי פאוורליפטינג תחרותיים. אני לא חושב שווסטסייד תתאים בשלב הזה, גם כן, משום מה הוא לא רוצה לאמן את רגליו (שזו טעות חמורה ביותר).
משה, תבין, אי אפשר תמיד לעבוד עם הרבה סטים ובעצימות גבוהה, גם חזרות נמוכות לא ~תמיד~ יבוצעו, למשל: ישנם מצבים בהם נרצה ללמוד תנועות חדשות, להרגיל את הגוף, או לבצע deloading לאחר התשה של הגוף ולהמנע מ'שריפה'. למניעת פציעות, על ידי בריאות של הconnective tissue, ועבודה על המרכיבים חסרי הכיווץ של השריר. גם כן, אם אתה אתלט שרוצה כוח, אך זקוק ליותר יכולת מטבולית של השרירים, אתה חייב לשלב את הטווח חזרות הללו.
לגבי משקל הגוף,
כמובן, בשלב מסויים אי אפשר להמשיך להתחזק ללא הוספה של מסת שריר. אי אפשר להשאר צפלון ולהרים כפול 4 ממשל הגוף. למרות שאני חושב שפיזיולוגית השרירים מסוגלים לכך, הרבה יותר קל ומהיר להוסיף גם מסה. אבל... לא צריך אכילה מעל התחזוקה (Surplus) על מינת לבצע התקדמות עצבית (neural factors). אכילה נכונה, עם שמירה על כל אבות המזון, כמות חלבון גבוהה במאזן התחזוקה של הגוף תאפשר התקדמות, ברגע שההתקמות נחלשת, אפשר להעלות קצת קלוריות על מינת להוסיף מסת שריר.
יש משהוא שנקרא מסה פונקציונלית, ז"א שעל מינת להמשיך להתחזק צריך להוסיף כמות של מסת שריר (על ידי אכילה מעל התחזוקה) שתאפשר המשכה של התחזקות. בודיבילדרים נמצאים במסה מאוד לא פונקציולית לכוח שלהם, כאשר פאוורליפטרים מנסים לשמור על מסה פונקציונלית, הם לא רוצים יותר מסת שריר ממה שהם צריכים. המסה של הפאוורליפטרים מייצגת באמת את הכח שלהם, כאשר המסה של הבודיבילדרים היא הרבה הרבה מעבר ליצוג של כוחם (הם הרבה יותר חלשים ממה שהם נראים).
לסנדמן,
קודם כל בבקשה, ובכיף. אני מקווה שתעבוד "by the book" כמו שאמרתי, ואתה תראה תוצאות.
לפי מה שהבנתי יש להמנע מלהגיע לכשל אך האם עבודה ללא כשל באמת תוכל להספיק, כיון שללא הגעה לכשל אני לא מרגיש שבכלל עבדתי באימון וחבל על כל הזמן.
אני יכול להסביר שעות לגבי משמעות של עבודה לכשל, או לא לכשל, אך אני חושב שהסברתי זאת בעבר. אתה צריך להבין שהחזרה האחורנה הזאת, שאתה מבצע באיטיות וקושי רב, לא תוסיף הרבה מבחינת גירוי שרירי, אם בכלל... כל מה שאתה תעשה זה להאריך את זמן ההתאוששות שלך, תסתכן באימון יתר ובפציעות. בעבודה בתדירות כלכך גבוהה צריך להמנע מכשל כמו פלוץ מגפרור (כל הזכויות שמורות לקטריס), בחלוקה לשניים ניתן, מדי פעם, להגיע לכשל, אך ~ לא כשיטת עבודה קבועה~. אתה צריך להבין שאימון זה לא תחרות, לא צריך לבוא בגישה של "אכול כפי יכולתך" ולסחוט את הגוף עד זוב דם. התקדמות לא רואים מאימון לאימון, אלא מתקופה לתקופה. זו הסיבה שתכניות לינאריות (ללא שינויים בעצימות, ווליום, חזזרות וכו') לא יעבדו תמיד, או שיפסיקו לעבוד בשלב כלשהוא. אתה צריך להביא את הגוף שלך להתשה מקסימלית, למין "peak" של עומסים עם הזמן, ולנסוג אחורה לפני השריפה (להפחית ווליום ועצימות ולתת לגוף להתאושש).
מה שהסברתי זה בעצם DualFactor, כאשר אתה אפילו ממשיך להתקדם בתקופה של ההפחתה בעצימות ובמישקלים (Deloading), ועובד על הגוף ככה שהוא לא מתרגל למה שאתה עושה. זאת בעצם הסיבה שאנשים ממשיכים לעבור מחלוקה לשניים, לשלוש, לארבע וכן הלאה (ABCDE...). הגוף מתרגל לווליום מסויים עם הזמן, הדרך המקצועית והנכונה להמשיך לראות התקדמות היא לא להוסיף ווליום (ולגרות את השריר בפחות תדירות), אלא להפחית ווליום ומשקלים לתקופה של שבוע-שבועיים (או יותר, זה תלוי), לתת לגוף להתרגל לווליום המופחת ולחזור על התהליך.
תקרא מה אני כותב כאן על כשל:
http://ironman.co.il/forum1/index.php?show...57&hl=כשל+שלילי (http://ironman.co.il/forum1/index.php?showtopic=1657&hl=כשל+שלילי)
אם יש כאן אנשים שהתנסו אי פעם בתוכנית לשיפור הכוח, אני דורש המלצות לתרגילים ותוכנית אימונים.
וגם סתם קישורים לתוכניות אימון שאתם מכירים.
תודה רבה כאן לכולם, באמת שלא ציפיתי לכאלה תגובות...
אז החל משבוע הבא אני מאמץ את אחת התוכניות והעדכן אתכם בהתפתחויות.
גבר, התחל מהשבוע, אתה קורא את הקישור שנתתי לך ואת מה שכתבתי 10 פעמים, והחל מהשבוע הבא אתה מתחיל את מה שהמלצתי לך.
בהצלחה,
גל
קודם כל גל, תגובות מעניינות מאוד ויותר מז, מאוד נכונות, אנשים נוטים להתקדם מהר מדיי לעבר "אימוני פאמפ" "תרגילים מבודדים" ושוכחים את הבסיס, התרגילים הבסיסיים שבונים את המפלצת האולטמטיבית.
התרגילים הללו הן אבני היסוד של גדילה אולטימטיבית של כ-ל הגוף, אין צורך להכנס לאנאלייזה של כל תרגיל ותרגיל אך בגדול, לכל "אבן יסוד/תרגיל" מורכב מבין השלושה יש השפעה גדולה על כ-ל הגוף, ללא יוצא דופן.
כשהתחלתי להתאמן ( לפני כשנה וחצי ) הייתי מעביר אימונים עם אדם מאוד מעניין, מאוד אינטנסיבי, הוא היה אומר לי בכל אימון ואימון "גולן, כל מה שאתה צריך לעשות זה דדליפט, סקוואט ובנצ' פרס".
הוא אמר לי תעזוב אותך מהנפות לכל הכיוונים וכל השטויות האלה, התרגילים הללו יבנו לך את הגוף, אני כמובן לא הקשבתי והמשכתי עם השטויות שלי, והיום לאחר שנה וחצי למרות שזה זמן מאוד מאוד קצר אני יודע שטעיתי, לאחר מחקר ושיחות עם אנשים מרחבי העולם הגעתי למסקנה שאין שום סיבה למתאמן מתחיל/טבעי שמטרתו גדילה/התחזקות לעבוד בצורה שונה מהצורה הבסיסית והיעילה ביותר לגוף, לגדול ככל האפשר!
אני מצרף מאמרון קצרצר מאת-Tom McCullough, הוא מדבר על ההבדל בין פאוורליפטרים לבין בודיבילדרים מבחינת סוג האימון והשפעתו על גדילה במסת השריר VS עלייה בכח!
Does muscular size necessarily mean muscular strength? Well... yes and no. Strength training in general, results in an increase in cross-sectional area of all fiber types. This type of increase is called hypertrophy (1,3,4,6) or the increase of muscle fiber size. While strength training increases type I muscle fibers, greater hypertrophy will occur in type II muscle fibers.
Program design is ultimately what will affect the amount of hypertrophy seen in type I and type II muscle fibers. Training for strength and power ( as in powerlifting) requires maximal to near maximal contractions together with very low repetitions and full recovery between sets. This particular type of training has been shown to cause more hypertrophy in type II muscle fibers than type I muscle fibers (7). This is very important for strength and power athletes because type II muscle fibers have much stronger contractions than type I muscle fibers (5). Bodybuilders, who utilize lower intensity contractions with higher volume and shorter rest periods, do not demonstrate the selective hypertrophy of type II muscle fibers as with strength and power athletes. Instead, bodybuilders have been shown to have a greater degree of hypertrophy in type I muscle fibers (2).
In short, muscular size may be caused from either hypertrophy of type I or type II muscle fibers. However, strength and power gains are from the selective hypertrophy of the stronger type II muscle fibers. Training protocols that utilize heavy weight and very low reps with at least 3 minute rests between sets have been shown to increase the size of type II muscle fibers best.
Works Cited:
1. Abernethy, P.J., Jurimae, J., Logan, P.A. etal. (1994). Acute and chronic response of skeletal muscle to resistance exercise. Sports Medicine. 17: 22-38.
2. Conroy, B.P. and Earl, R.W. (1994). Bone, muscle, and connective tissue adaptations to physical activity. Essentials of Strength Training and Conditioning. T.R. Baechle, ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Fleck, S.I., and Kraemer, W.J. (1987). Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics.
4. MacDougal, J.D. (1993). Hypertrophy or hyperplasia. Strength and Power in Sports. P.V. Komi, ed. London: Blackwell Scientific. pp. 230-238.
5. Narici, M.V., Roi, G.S., Landoni, L. et al. (1989). Changes in force, cross-sectional area and neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps. European Journal of Applied Physiology. 59: 310-319.
6. Tesch, P.A. (1988). Skeletal muscle and adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Medicine and Science in Sport and Exercise. 20(S): 132-134.
7. Wathen, D. (1994). Periodization: concepts and applications. Essentials of Strength Training and Conditioning
T.R. Baechle, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 459-472.
יפה גולן,
אני אגיב בינתיים רק למאמרון על ההבדלים בין סיבי השריר המופעלים.
מה שהוא מנסה בעצם לומר זה כך: העובדה הראשונה שידועה לכולנו היא שסיבי שריר מסוג II ("מהירים", או לבנים) הם בעלי ההיפרטרופיה וכוח הכי גדולים, בעוד שיבי שריר מסוג I ("איטיים", או אדומים) הם בעלי יכולת גדילה קטנה.
הגדילה המיופריבילרית העיקרית תתבצע בעבודה כבדה, כמו באימוניהם של הפאוורליפטרים המנסים לשמור על המשקל הכבד, ללא תשומת לב -משמעותית- לחזרות הגבוהות. סוג זה של אימונים יהיה דומיננטי בכיווצם של סיבי Type II, וכך יפיק הכי הרבה כוח, גדילה של אותם סיבים, ובכלל, גדילה מיופריבילרית.
אימונים המשלבים עבודה סמי-כבדה עד קלה, עם חזרות גבוהות ומנוחות קצרות, כמו אצל בודיבילדרים המחפשים את הפאמפ ואת השיפור הסרקופלזמי, לא יהנו מאותה גדילה מיופריבילרית וכוח עצום. אך אצל אותם האנשים, הגדילה גם כן תתרחש בסיבים האדומים ובשיפור מטבולי של המרכיבים הסרקופלזמיים של השריר שגם כן יוסיפו למראה הכללי.
בכלליות, אין כאן איזה שוני דומיננטי שצריך להתבצע למטרת מסת שריר גבוהה ואסטתית, או למטרת חוזק שרירי מירבי. ישנן תוכניות של פאוורליפטרים המשלבות חזרות גבוהות לטובתם, וישנן תכניות של בודיבילדרים המשלבות עבודה מאוד כבדה למטרת התחזקות וגדילה מיופריבילרית טהורה. בסופו של היום, מי שיראה יותר גדול ואסטתי זה מי שיאכל כמו שצריך, יתן דגש לשרירים חסרי פרופורציות, ישמור על השומן בגופו, ויקח את החומרים המתאימים.
בודיבילדר המתמקד יותר בכיוון ה8 חזרות ומעלה, יהיה בטווח פגיעה של 50% סיבים מסוג II ו50% סיבים מסוג I, וכך יפסיד הרבה כוח וגדילה פוטנציאלית שיכל היה להשיג בטווחים הנמוכים. לדוגמא, מי שראה את רוני קולמן בסרט שלו מבצע דדליפט בין 1-4 חזרות
גל
OMRI-TURBO
16-02-06, 16:16
אוקיי ,אני אתן לכם עוד חומר למחשבה לדיון הזה , האם היפרטרופיה היא באמת מדד לכוח? אני אומר שלא.
אימוני כוח בראש ובראשונה זה גיוס יחידות מוטריות,זאת אומרת לגייס כמה שיותר במכה אחת ולנצל באמת את רוב היחידות המוטריות בשריר.זאת אומרת שיפור מערכת העצבים בצורה שתוכל לגייס כמה שיותר כוח מהשרירים! לצורך העניין באימון הרגיל שלכם אתם לא משתמשים אפילו בחצי מכוחם האמיתי של השרירים.
ברור שעבודה על 3 חזרות תגרום להגדלת הסיבים המהירים TYPE 2-B בעקיפין אבל רוב השיפור יהיה באמת בכוח שמגוייס, אומרים שתמונה שווה אלף מילים נכון? אני בטוח שראיתם מרימי משקולות אולימפיים במשקל מצחיק של 60-70 קילו, החברה האלה ניראים כמו אנשים רגילים לכל דבר, שום היפרטרופיה וניפוח אין להם , תראו אחד כזה ברחוב ולא תסתכלו פעמיים אפילו לכיון שלו. אבל תראו חיית היפרטרופיה כמו רוני קולמן ומי יכול לא להסתכל עליו? לכן כוח הוא לא בהכרח קשור להיפרטרופיה רק תראו את המרימי משקולות האולימפיים ותעשו השוואה בין מאסת גוף ושריר לעמות המשקל האדיר שהם מרימים.
דוגמא א- מרים משקולות אולימפי ,היפרטרופיה של ילד בכיתה ג.
http://img219.imageshack.us/img219/9306/weight1dy.th.jpg (http://img219.imageshack.us/my.php?image=weight1dy.jpg)
מרים משקולות אולימפי נוסף היפרטרופיה? לא קיימת. משקל שמרים?גבוה מאוד!
http://img219.imageshack.us/img219/656/weightliftingprofile3bn.th.jpg (http://img219.imageshack.us/my.php?image=weightliftingprofile3bn.jpg)
סקוואט אדיר ביחס למאסת גוף אני חושב שכולם יסכימו איתי..הסינים האלה ..
http://img219.imageshack.us/img219/2360/chineseweightliftersarnoldprem.th.jpg (http://img219.imageshack.us/my.php?image=chineseweightliftersarnoldprem.jpg)
עכשיו תראו מפלצת היפרטרופיה: רוני חברינו הידוע..
http://img219.imageshack.us/img219/4340/ronnie149so.th.jpg (http://img219.imageshack.us/my.php?image=ronnie149so.jpg)
אז אולי באמת המרימי משקולות צודקים באיזה מובן כלשהו שהם אומרים שבודיבילדרים הם "ALL SHOW NO GO (יחסית כמובן)? מה דעתכם?
אני חשבתי שזה מובן מאליו לרוב האנשים פה.
ברור שהיפרטרופיה גדולה לא מעידה ולא משמשת כמדד לכוח, אבל גם בשביל שהיפרטרופיה תתרחש צריכה להיות התחזקות מסוימת אבל במידה מועטה.
OMRI-TURBO
16-02-06, 16:44
אם הכל היה מובן מאליו אז לא היה דיון...קוראים פה המון חברה חדשים.
עומרי,
אני הסברתי על זה, אתה לא אמרת כאן בעצם כלום.
לאותם אנשים שהצגת יש מסה פונקציונאלית לכוח שלהם, שים לב גם שהם כולם רזים, הם מנסים לשמוור על קטגוריית משקל מסויימת ולא לחרוג ממנה.
אני בטוח שאם אותם אנשים היו משנים את התזונה שלהם למטרת היפרטרופיה הם היו הרבה יותר גדולים.
זה ידוע מאז ומתמיד שכוח מביא למסה, ושאם אתה לא מתחזק, אתה לא גדל. אך גם כן, אם אתה לא אוכל אתה לא גדל.
זה גם ידוע שלכל מטבע יש שני צדדים... אז הנה הצד השני:
http://www.mcshane-enterprises.com/ASL/images/Kaz/dl.jpg
http://img437.imageshack.us/img437/1584/untitled29rn.jpg
http://img437.imageshack.us/img437/4034/miller9af.jpg
http://img437.imageshack.us/img437/7906/l124cz.jpg
http://img455.imageshack.us/img455/8969/cardoza6up.jpg
http://img437.imageshack.us/img437/6975/andybolton1yv.jpg
כשאתה לא שם -זיין- על מאזן חיובי\שלילי, שומן, גודל ופרופורציות... הדברים נראים אחרת.
כמו שאמרתי, הבדלי חומרים, דגשים וכו' יעשו את ההבדל במראה. גם כן, אצל מתאמנים על חומרים אנאבולים, היפרטרופיה סרקופלזמית הינה יותר משמעותית.
גל
OMRI-TURBO
16-02-06, 17:00
לא אמרתי שאין מרימי משקולות עם מאסה! אל תוציא את הדברים שלי מהקשר, אמרתי שכוח לא קשור למאסה והיפרטרופיה באופן ישיר והראתי את זה בתמונות של הרזים האלה שמרימים משקלים אדירים למשקל שלהם ולנפח השרירים של ילד בכיתה ג' שיש להם.
לא אמרתי שאין מרימי משקולות שהם גדולים, אבל תשווה אותם לרוני ותבין שהיפרטרופיה וכוח של RM1 לא תלויים אחד בשני.
בין אם חידשתי או לא זה לא הנקודה שלי, רציתי לתת לאנשים פה מחשבה על מזה בדיוק גיוס יחידות מוטריות וכמה אפקטיבי אפשר להביא בן אדם אם מאסת שריר לא גדולה כל כך להרים משקלים אדירים רק מניצול של יותר יחידות מוטריות בו זמנית, ולעומת זאת יכול לבוא בן אדם עם מאסה כפולה עם כל השרירים מנופחים כמו בלון, עם יד פי 4 משלו ולהרים פחות RM1 למשל.
עוד משהו לא דיברתי על STRONGEST MAN או על תחרויות כוח אחרות כמו POWERLIFTING , דיברתי רק על OLYMPIC WIGHTLIFTING.
נוספת לכאן שאלה מתבקשת האם פיתוח כוח של הגוף (כלומר פיתוח הסיבים החזקים) בא על חשבון פיתוח הסיבולת של הגוף (הסיבים החלשים)
לדוגמא מהמאמר הבא:
http://www.clalit20plus.co.il/Clalit/Young...clestrength.htm (http://www.clalit20plus.co.il/Clalit/Young/Lifestyle/Articles/TzunatKosher/musclestrength.htm)
והאם ניתן לשלב בצורה נוחה עבודה אינטנסיבית לשיפור הכושר והסיבולת לב ריאה עם עבודה במשקולות לפיתוח כוח מירבי?
מתוך המאמר:
"
מדוע אימוני כוח חזקים עלולים, לעתים, לפגוע ביכולת האירובית?
-לשינויים הפיזיולוגיים, המאפשרים עלייה בכוח שהשרירים מסוגלים להפיק, יש בחלק מהמקרים השפעה הפוכה על היכולת לבצע אימוני סיבולת. השינויים בסוג האנרגיה הדרוש לכל סוג של אימון יוצרים מצב שבו - במקביל לעלייה ביכולת הכוח המרבית – עלולה לרדת היכולת האירובית.
דוגמאות להשפעת "אפקט אימוני הכוח" על סוגי הפקת האנרגיה:
1. ניכרת ירידה בצפיפות המיטוכונדיות. המיטוכונדריות הן "בתי החרושת" המפיקים אנרגיה אירובית בשרירים. "אפקט אימוני הכוח" גורם לעלייה במיופיברילים ולעלייה בנפח הסרקופלזמה בשרירים, ובמקביל לירידה בכמות המיטוכונדריות בשרירים. במילים פשוטות: יכולת הביצוע של אימוני הסיבולת עלולה לרדת.
2. ניכרת ירידה מובהקת ברמות המיוגלובין. המיוגלובין הוא "המחסן" של החמצן בתוך תאי השריר. בעקבות אימוני הכוח, חלה ירידה בכמות המיוגלובין בשרירים, ודבר זה גורר ירידה במאגרי החמצן החשובים לצורך הפקת אנרגיה אירובית.
3. ניכרת ירידה בפעילות של האנזימים המעורבים במערכת האירובית. לא היו צריכים אותם באימוני הכוח? אז מספרם ירד. ממש "שביתה איטלקית", עובדים – אבל "לפי הספר".
4. ניכרת עלייה קלה בכמות ה-ATP והקריאטין פוספט במאגרים שבשריר. ה-ATP והקריאטין פוספט הם מקורות חשובים לאנרגיה התוך-תאית בשרירים. בשל שינוי זה, ניתן להפיק יותר כוח מרבי בפרק זמן קצר יותר - ובצורה מיידית.
"
משה,
אני לא דיברתי על ווסטסייד, אני לא מתמצא כלכך בתכנית ומעדיף לנסות אותה רק בעתיד הרחוק.
לגבי אימוני גוף מלא, אני הסברתי, באותה צורה של 5x5, אפשר לבצע גם 6x4 או 8x3 ~למי שזה מתאים לו~. 5x5 יכולה להפיק תוצאות מצויינות מבחינה של כוח למתאמן בגיל שלו.
הוא אמר שהוא רוצה להתחזק כמטרה עיקרית, הוא לא אמר שהוא רוצה תכנית על תרגילי פאוורליפטינג תחרותיים. אני לא חושב שווסטסייד תתאים בשלב הזה, גם כן, משום מה הוא לא רוצה לאמן את רגליו (שזו טעות חמורה ביותר).
משה, תבין, אי אפשר תמיד לעבוד עם הרבה סטים ובעצימות גבוהה, גם חזרות נמוכות לא ~תמיד~ יבוצעו, למשל: ישנם מצבים בהם נרצה ללמוד תנועות חדשות, להרגיל את הגוף, או לבצע deloading לאחר התשה של הגוף ולהמנע מ'שריפה'. למניעת פציעות, על ידי בריאות של הconnective tissue, ועבודה על המרכיבים חסרי הכיווץ של השריר. גם כן, אם אתה אתלט שרוצה כוח, אך זקוק ליותר יכולת מטבולית של השרירים, אתה חייב לשלב את הטווח חזרות הללו.
קודם כל , בווסט סייד לא חייבים לעבוד בתרגילים של פאוורליפטינג , לא חייבים לעשות סקוואטים אם לא רוצים. זו פשוט טעות פאטלית בשביל כל מתאמן לא לעבוד על רגליים.
דבר שני , בכח עובדים כבד. הפתרון שמוצע בווסט סייד הוא כל שבועיים להחליף תרגיל - למשל לאחר שבועיים של בנץ' רגיל , לעבוד לבנץ' בשיפוע וכו'. אין שבועות דילואודינג וכו'. יש לך אימון אחד קליל [עבודה דינאמית] ואימון כבד בטירוף [עבודה כבדה]. אפשר לעמוד בזה.
וואי עשיתם לי קצת בלגן...
בתור מתחיל באימוני כוח כיצד מומלץ לעבוד?
כיון שהוצגו כאן בשרשור מספר שיטות:
- אימון קבוצת שריר בצורה חזקה והשנייה באופן חלש יותר, ואימון אחר-כך לחלופין.
- תקופת עומס ותקופה רגועה יותר ושוב פעם עומס...
- עומס קבועה אבל תרגילים משתנים.
- וכו'
עכשיו כבר לא ברור לי איך לעבוד...
אבל מה שברור שמומלץ להמנע מלהגיע לכשל.
ואם לצורך כך ניתן להעזר בשיטת הדרופ סט או חבר תומך על מנת להשלים את מלוא החזרות לפי התוכנית במקרה ואני לא מצליח באימון ספציפי לסיים חמש חזרות ללא כשל?
וואי עשיתם לי קצת בלגן...
בתור מתחיל באימוני כוח כיצד מומלץ לעבוד?
כיון שהוצגו כאן בשרשור מספר שיטות:
- אימון קבוצת שריר בצורה חזקה והשנייה באופן חלש יותר, ואימון אחר-כך לחלופין.
- תקופת עומס ותקופה רגועה יותר ושוב פעם עומס...
- עומס קבועה אבל תרגילים משתנים.
- וכו'
עכשיו כבר לא ברור לי איך לעבוד...
אבל מה שברור שמומלץ להמנע מלהגיע לכשל.
ואם לצורך כך ניתן להעזר בשיטת הדרופ סט או חבר תומך על מנת להשלים את מלוא החזרות לפי התוכנית במקרה ואני לא מצליח באימון ספציפי לסיים חמש חזרות ללא כשל?
אתה היחיד שעושה פה בלגן, ורק לעצמך!
תבחר לך שיטה יעילה ותתמיד בה הציעו לך מספר אפשרויות, בחר אחת וצא לדרך!
ממש נהנתי לקרוא אני חושב שהדבר שגל הציע אם המעט חזרות והרבה לחץ הכי טוב..
לא אמרתי שאין מרימי משקולות עם מאסה! אל תוציא את הדברים שלי מהקשר, אמרתי שכוח לא קשור למאסה והיפרטרופיה באופן ישיר והראתי את זה בתמונות של הרזים האלה שמרימים משקלים אדירים למשקל שלהם ולנפח השרירים של ילד בכיתה ג' שיש להם.
אתה לא מבין.
זה בדיוק מה שהסברתי, אל תתן לי לומר את אותם הדברים כמה פעמים.
אפשר להתחזק בלי לגדול, אבל אי אפשר לגדול בלי להתחזק. מה שיקבע את זה בסופו של דבר זה התזונה שלך. אנשים שיתאמנו כבד ויאכלו כבד יגדלו ויתחזקו, אנשים שיתאמנו כבד ולא יאכלו רק יתחזקו.
לא אמרתי שאין מרימי משקולות שהם גדולים, אבל תשווה אותם לרוני ותבין שהיפרטרופיה וכוח של RM1 לא תלויים אחד בשני.
אני לא מבין מה אתה מנסה לומר.
עזוב RM1, זה לא קשור בכלל, זה בסה"כ ביצוע תחרותי, כאשר ביום-יום אותם אנשים עובדים גם על 3-5 חזרות ואפילו על טווחים מטבוליים.
בין אם חידשתי או לא זה לא הנקודה שלי, רציתי לתת לאנשים פה מחשבה על מזה בדיוק גיוס יחידות מוטריות וכמה אפקטיבי אפשר להביא בן אדם אם מאסת שריר לא גדולה כל כך להרים משקלים אדירים רק מניצול של יותר יחידות מוטריות בו זמנית, ולעומת זאת יכול לבוא בן אדם עם מאסה כפולה עם כל השרירים מנופחים כמו בלון, עם יד פי 4 משלו ולהרים פחות RM1 למשל.
ברור, זה הכל אוויר.
זה בדיוק מה שדיברתי עליו, כוח פונקציונלי למסה.
עוד משהו לא דיברתי על STRONGEST MAN או על תחרויות כוח אחרות כמו POWERLIFTING , דיברתי רק על OLYMPIC WIGHTLIFTING.
מה זה משנה.
גל
בודיבילדר המתמקד יותר בכיוון ה8 חזרות ומעלה, יהיה בטווח פגיעה של 50% סיבים מסוג II ו50% סיבים מסוג I, וכך יפסיד הרבה כוח וגדילה פוטנציאלית שיכל היה להשיג בטווחים הנמוכים. לדוגמא, מי שראה את רוני קולמן בסרט שלו מבצע דדליפט בין 1-4 חזרות
גל
אני רוצה להרחיב מעט בנושא סיבי שריר ובהקשר לדברים שנאמרו פה בשרשור!
נתחיל מכך שנסוגר את הנושא הבא " אי אפשר לבודד סיבי שריר למטרת היפרטרופיה" בניגוד למה שאנשים חושבים, אי אפשר לעבוד על סיבי II ( מהירים ) ולא לעבוד על סיבי I ( איטיים ).
בוא נתייחס לשני סוגי סיבי שריר, מהירים ואיטיים, מהירים אלו סיבים אשר קצב התכווצותם מהיר, איטיים אלו סיבים אשר קצב התכווצותם איטי, למעשה גילו שהמרכיבים של אותם סיבי שריר הם חלבונים אשר תלויים במקורות "שריפה" מהירים ואיטיים, החלבונים המצויים בסיבי שריר מהירים תלוים במקורות כמו ATPו- glycolytic, בעוד החלבונים המצוים בסיבים איטיים תלוים במקורות איטיים כגון beta-oxidation, fatty acid oxidation .
התהליכים המטבוליים השונים של שני סיבי השריר הללו נתנו להם יכולות התשה ( fatigue ) שונים!
סיבי שריר מהירים הותשו במהירות רבה עקב מקורות האנרגיה שלהם ( ATP כאילו דההה ), אשר התרוקנו במהירות.
לעומת זאת סיבי שריר איטיים לוקח יותר זמן להתשי עקב מקור האנרגיה שלהם FATTY ACIDS אשר מתרוקנים לאט יותר!
יש גורם נוסף להתשת סיבי השריר והוא כמות הכח שאותם סיבי שריר מסוגלים להפיק!
בגלל שסיבי שריר מהירים מתכווצים מהר הם מסוגלים להפיק יותר כח לעומת סיבי שריר איטיים, עקב כך סיבי שריר מהירים משתמשים בנוכחות שלהם במהירות גבוהה יותר בגלל שה "יחידות מוטריות" בקבוצה זו גדולות יותר!
הסבר קצר על מטרתם העיקרית של סיבי השריר:
סיבי שריר מהירים מטרתם לתפעל/להזיז את מסת גופך, סיבי שריר איטיים מטרתם לייצב את גוף ( ככה על קצה הלשון... )
מעוניינים בדוגמאות? ובכן הנה כמה
סיבי שריר איטיים תמצאו בשריר כמו: תאומים, זוקפי גב, אמות,אם תחשבו על זה לעומק תמצאו שיש פה היגיון רב.
התאומים למעשה מחזיקים את האצבעות שלכם ואת שרירי כף הרגל שלכם ועובדים/מתכווצים כל היום על מנת לשמור על איזון בגופכם בעודכם עומדים,הולכים וכדומה.
זוקפי הגב שומרים על יציבות הגוף 24 שעות, בעודכם יושבים עומדים ואפילו שוכבים.
האמות מחזיקות את שרירי האצבעות ושריר כף היד אשר מטרתם להחזיק דברים ( החזקת דברים דורשת כיווץ מתמשך של סיבי שריר ).
האם ניתן לבודד סיבי שריר?
אי אפשר לבודד סיבי שריר למטרת היפרטרופיה בעבודה כנגד משקל.
והנה ההסבר:
המח שלנו מפעיל באופן תמידי סיבי שריר בהתאם למטרה הרצויה, תנועה מסוימת, תזוזה מסוימת.
הפעולה המתמשכת הנ"ל של סיבי השריר נקראת recruitment.
"יחידות מוטריות" קטנות מופעלות לראשונה למטרת כל תנועה, היחידות מוטוריות הקטנות הללו משתמשות בסיבי שריר איטיים.
כאשר אותה קבוצה של יחידות מוטוריות אינה מספקת את התנועה הרצויה, המח מפעיל קבוצות נוספות של יחידות מוטוריות אך הפעם גדולות יותר, היחידות מוטוריות הללו משתמשות בסיבי שריר מהירים ( נשמע פשוט לא? )
ובכן, תמיד סיבי שריר איטיים יכנסו לעבודה ראשונים ללא יוצא דופן ואחריהם סיבי שריר מהירים, כמובן בהתבסס על כמות הכח הרצויה!
עקב הפעולה הנ"ל של סיבי השריר יש באפשרותינו לבודד סיבי שריר איטיים ( עקב העובדה שהם נכנסים פעולה ראשונים ) אך עד לדרגה מסוימת, ואין באפשרותינו לבודד סיבי שריר מהירים!
למעשה ככל שדרוש יותר כח לפעולה יותר סיבי שריר מהירים יגויסו אך רק לאחר כל סיבי השריר האיטיים!
דוגמא פשוטה, תארו לכם רף מ-0-11, הרף מסמל כמה כח דרוש לשריר לבצע את הפעולה, על הרף, להגיע מ-1 ל-5 הגוף ישתמש ביחידות מוטוריות קטנות ( סיבי שריר איטיים ) ומ-5-11 הוא יכניס לפעולה את יחידות מוטוריות גדולות ( סיבי שריר מהירים ) אך תוך כדי עלייתו מ-5 ל-11 סיבי השריר האיטיים ישארו בפעולה.
כעת אני רוצה להפנות אותכם למחקר שבדק 3 רוטינות אימונים שונות, על מנת לבדוק את הגדילה השונה בסוג סיבי השריר, הם השתמשו ב-8 שבועות של ( HIGH INTENSETY TRAINING) לרגליים, האימונים בוצעו פעמיים בשבוע ל-4 שבועות הראשונים ו-3 פעמים בשבוע ל-4 שבועות הבאים!
המתאמנים השתמשו באחד משלושת האפשרויות הבאות כאשר הווליום הכללי נשאר זהה בעוד זמן המנוחה בין הסטים נקבע לפי טווח החזרות למעשה, כלומר אלה שעבדו בטווח חזרות גבוה ביצעו בסופו של דבר פחות סטים אך נחו פחות בין סט לסט.
התרגילים בוצעו באופן הבא : LEG PRESS ( לחיצת רגליים ) SQUAT ( סקוואט LOL ), לג אקסטנשיין ( KNEE EXTANSION ).
הקבוצה שעבדה בטווח חזרות הנמוך השתמשה ב-RM3-RM5 ל-4 סטים עם 3 דקות מנוחה בין סט לסט.
הקבוצה שעבדה בטווח חזרות בינוני השתמשה ב-RM9-RM11 ל-3 סטים עם 2 דקות מנוחה בין סט לסט
הקבוצה שעבדה בטווח חזרות הגבוה השתמשה ב- RM20-RM28 ל-2 סטים ו-1 דקה מנוחה בין סט לסט
במהלך המחקר בוצעה עלייה המשכתית במשקל עקב התחזקותם של הנבדקים על מנת לאפשר להשאר בטווח ה-RM המתבקש!
ובכן, לפי התיאוריות סיבי I היו אמורים לגדול הכי הרבה בטווח חזרות הגבוה בעוד סיבי II היו אמורים לגדול בטווח חזרות הנמוך ביותר הלא כן??
אם אתם מאמינים שבשביל לגרום לגדילה בסיבי I עליכם להשתמש בחזרות גבוהות וגדילה בסיבי II בחזרות נמוכות זה אכן מה שהיה אמור לקרות הלא כן???
מצד שני, אם היפטרופיה היא בעצם תופעה של עומס/לחץ, וכל סיבי השרירים חווים היפרטרופיה עקב עומס/לחץ, אז היפרטרופיה צריכה להתבצע ככל שהעומס/לחץ גדל וגדל. במילים אחרות, הקבוצה שהרימה משקלים הכי כבדים ( עקב עומס/לחץ הכי גבוה ) הייתה אמורה לחווץ היפרטרופיה גדולה יותר מכל הקבוצות האחרות בכל סוגי סביב השריר בלי קשר לטווח החזרות וחברים יקרים, זה אכן מה שקרה.
הנה אנאלייזה קצרה של כמות ההיפרטרופיה שהתרחשה בכל קבוצה, ( זכרו, כל קבוצה עבדה לכשלון טוטלי בלי קשר לRM שלה כך שהתשה כללית של השריר התרחשה אצל כולם באופן שווה )
High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)
Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)
Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)
לסיכום, אנשים מפחדים לקבל את העובדה שמה שגורם להיפרטרופיה זה עומס/לחץ ( LOAD ) אולי זה מכיון שהם פוחדים לא לגדול מהר כפי שהם חושבים שהם מסוגלים!
מעט REFERENCES לכל המערערים!
(Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.)
Cope, T. C, and M. J. Pinter. The size principle: still working after all these years. News Physiol. Sci. 10: 280-286, 1995
Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, & colleagues. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol
80(3): 765-772, 1996
OMRI-TURBO
17-02-06, 00:26
גולן אחלה מאמר , אבל לא שמת לב למשהו!ההיפרטרופיה הכי גדולה הושגה בטווח האמצעי!
דווקא הגדילה הכי גדולה של הסיבים המהירים סוג B היה בטווח הבינוני! עליה של 27 אחוז מאשר בטווח הנמוך יותר שזה 25 אחוז. ומבחינת הסיבים האדומים גם פה העליה יותר גדולה, אז זה אומר לנו שמתוך 3 סוגים של סיבי שריר ל-2 הטווח האמצעי קלע הכי טוב!
מה שבאמת מוזר במחקר הזה שההיפרטרופיה של הסיבים המהירים ,TYPE B , כאלה שאומרים באמת לעבוד רק בטווח אנאירובי נמוך, דווקא הם קיבלו עליה הכי גדולה בטווח הבינוני.
קודם כל , בווסט סייד לא חייבים לעבוד בתרגילים של פאוורליפטינג , לא חייבים לעשות סקוואטים אם לא רוצים. זו פשוט טעות פאטלית בשביל כל מתאמן לא לעבוד על רגליים.
דבר שני , בכח עובדים כבד. הפתרון שמוצע בווסט סייד הוא כל שבועיים להחליף תרגיל - למשל לאחר שבועיים של בנץ' רגיל , לעבוד לבנץ' בשיפוע וכו'. אין שבועות דילואודינג וכו'. יש לך אימון אחד קליל [עבודה דינאמית] ואימון כבד בטירוף [עבודה כבדה]. אפשר לעמוד בזה.
לואי סימונס יהיה גאה בך משה! B)
אם זוכר לי מאמר מתורגם של דייב טייט בנוגע לאופן הביצוע של בנצ' פרסים כבדים... יהיה נחמד אם תפרסם אותו גם כאן... :rolleyes: ;)
OMRI-TURBO
17-02-06, 00:33
לואי סימונס יהיה גאה בך משה! B)
אם זוכר לי מאמר מתורגם של דייב טייט בנוגע לאופן הביצוע של בנצ' פרסים כבדים... יהיה נחמד אם תפרסם אותו גם כאן... :rolleyes: ;)
נישמח מאוד לראות ואם הוא יהיה ברמה אפילו לתייק אותו בארכיון.
מצטער חברים יקרים , תרמתי אותו כבר לאתר המתחרה. דברו עם אימפרזה , אם הוא יסכים אין לי בעיה לפרסם כאן. יש גם מאמר על סקוואט..
עומרי , תסתכל על המספרים: בסה"כ ההפרש בטווח האמצעי הגיע ל2640.
בטווח הנמוך - 3139!
OMRI-TURBO
17-02-06, 00:51
משה מדובר על 3 קבוצות שונות של אנשים , לכן צריך להסתכל על העליה באחוזים היא זאת שמצביעה על כמות השיפור שכל קבוצה עברה מהמספר ההתחלתי לחדש, ופה אתה באמת רואה שכמו בתאוריה הטווח הבינוני פוגע בהכי הרבה סוגים של סיבים, לכן שם המשחק הוא עדיין גיוון ולא להעדיף או הרבה חזרות או קצת חזרות או טווח בינוני, צריך לעשות את כל הטווחים, אני אישית לא עובר את ה-10 חזרות אף פעם אבל זאת כבר בעיה שלי, בכל אופן ההתמקדות צריכה להיות ב-4 חזרות עד 10 אם צריך להסכים על טווח מסויים.
האחוזים לא כזה משנים , כיוון שהם מתייחסים רק לסוג אחד של סיבי שריר. מה שחשוב פה הוא איזה סיבים יש הכי הרבה [בממוצע , כיוון שאין לנו אמצעים לבדוק לגבינו] ולהשתדל לפגוע בהם בטווח הכי טוב , בצורה שלא תזניח את האחרים כמובן. הטווח של 3-5 חזרות עונה להגדרה הזו.
OMRI-TURBO
17-02-06, 01:09
לא הבנתי מה ניסית להגיד בקשר לניסוי, האחוזים מראים לך את השיפור (לפני ואחרי) מה לא מובן פה?
יש 3 קבוצות, לא כל קבוצה מתחילה עם אותם נתונים בדיוק! לכן השיפור רשום לך באחוזים! ואתה רואה ש-TYPE B2 האנאירוביים התפתחו הכי הרבה בשלב המדיאלי. 27 אחוז עליה מהמצב ההתחלתי לעומת 25 אחוז בקוצה שעבדה בטווח הנמוך יותר. מבחינת הסיבים האדומים גם פה הטווח המדיאלי יצא עם יתרון, אז לא קשה להבין שאימון בטווח המדיאלי פגע הכי טוב ב-2 טווחים מתוך 3.
OMRI-TURBO
17-02-06, 01:14
בבקשה ! אתה לא רוצה להבין את המסקנות ממני אז הנה סיכום שלו מהמחקר עצמו!
"Thus, low and intermediate RM training appears to induce similar muscular adaptations"
ובעברית פשוטה, הטווח הבינוני והנמוך הראו תוצאות דומות ולכן גיוון זה שם המשחק שוב.
אני לא מבין מה קשה להבין. TYPEIIA הם הסיבים הכי "נפוצים" , וההיפרטרופיה בהם היתה גדולה *משמעותית* בטווח חזרות של 3-5. TYPEIIB וTYPEI היו כמעט זהים בשני המקרים , עם יתרון קל לטווח האמצעי. לכן גם השינוי הכמותי הגדול ביותר היה ב3-5. אם המטרה שלך היא היפרטרופיה , זה הטווח בשבילך לפי המחקר.
OMRI-TURBO
17-02-06, 01:24
לא ,לפי המחקר הטווח הבינוני והנמוך הראו תוצאות דומות זה רשום לך באנגלית ברורה המסקנות של המחקר, אתה יודע יותר טוב את המסקנות של המחקר מאשר אלה שעשו אותו?
כי אלה שעשו אותו רשמו מה שאמרתי תקרא בהודעה הקודמת.
חוץ מזה מה כל זה מראה לנו בעצם?
שאם תעבוד על כל הטווחים תקבל את ההיפרטרופיה הכי גדולה! בזה אתה לא יכול לא להסכים,
זאת אומרת תעבוד בטווח בינוני נמוך ותפגע ככה הכי הרבה בלבנים לשני הסוגים .ותתאמן בטווח הגבוה תפגע גם בסיבים האדומים, כמה שאפשר להגדיל אותם כבר..
בקשר למספר הסיבים שאתה טוען שהכי נפוצים אין כזה דבר, לכל אדם יש חלוקה גנטית שונה של מספר סיבים אדומים לבנים ולבנים MID RANGE, אין שום חוק שאומר שלכל בן אדם יש יותר סיבים אדומים מלבנים או ההפך, זה הכל גנטי.
נושא הבא, כידוע לכם בעבר שוחחנו על המונח היפרפלזיה, התרבות סיבי שריר חדשים ותאי שריר!
אני רוצה להציג בפניכם מחקר מעניין שבדק זאת על שחקני פוטבול, וכן, מדובר בשימוש בסטרואידים אנאבוליים.
Athletes who use anabolic steroids get larger and stronger muscles. How this is reflected at the level of the muscle fibers has not yet been established and was the topic of this investigation. METHODS: Muscle biopsies were obtained from the trapezius muscles of high-level power lifters who have reported the use of anabolic steroids in high doses for several years and from high-level power lifters who have never used these drugs. Enzyme-immunohistochemical investigation was performed to assess muscle fiber types, fiber area, myonuclear number, frequency of satellite cells, and fibers expressing developmental protein isoforms.
RESULTS: The overall muscle fiber composition was the same in both groups. The mean area for each fiber type in the reported steroid users was larger than that in the nonsteroid users (P < 0.05). The number of myonuclei and the proportion of central nuclei were also significantly higher in the reported steroid users (P < 0.05). Likewise, the frequency of fibers expressing developmental protein isoforms was significantly higher in the reported steroid users group (P < 0.05). [these researchers found embryonic fiber development in the nonsteroid using group as well...just not as much as in the group using.]
CONCLUSION: Intake of anabolic steroids and strength-training induce an increase in muscle size by both hypertrophy and the formation of new muscle fibers (hyperplasia). We propose that activation of satellite cells is a key process and is enhanced by the steroid use. The incorporation of the satellite cells into preexisting fibers to maintain a constant nuclear to cytoplasmic ratio seems to be a fundamental mechanism for muscle fiber growth. Although all the subjects in this study have the same level of performance, the possibility of genetic differences between the two groups cannot be completely excluded."
: Kelley G. Mechanical overload and skeletal muscle fiber hyperplasia: a meta-analysis. J Appl Physiol. 1996 Oct;81(4):1584-8.
2: Antonio J, Gonyea WJ. Muscle fiber splitting in stretch-enlarged avian muscle. Med Sci Sports Exerc. 1994 Aug;26(8):973-7.
3: Antonio J, Gonyea WJ. Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. J Appl Physiol. 1993 Sep;75(3):1263-71.
4: Antonio J, Gonyea WJ. Role of muscle fiber hypertrophy and hyperplasia in intermittently stretched avian muscle.
J Appl Physiol. 1993 Apr;74(4):1893-8.
"Title: Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes.
Researchers: Kadi F, Eriksson A, Holmner S, Thornell LE Department of Integrative Medical Biology, Umea University, Sweden.
OMRI-TURBO
17-02-06, 11:25
ואוו מחקר מעניין כל הכבוד!
אפשר גם לפרסם נתונים פיזיים מהמחקר כמו בקודם? זה מאוד מעניין
יפה גולן,
המחקר הזה (הראשון) הראה בדיוק מה שאני מכיר לגבי ההשפעות של הטווחים השונים, אתם צריכים לזכור, שהסיבה שהטווח הגבוהה הראה תוצאות פחותות היא מכיוון שהוא כבר כמעט יוצא מגבולות ההיפרטרופיה.
בדיוק כמו שחשבתי ושאני רואה במציאות, טווחי החזרות צריכים להיות כמה שיותר כבדים (בין 3-5) על מינת להגיע להיפרטרופיה מקסימלית -בכל- סיבי Type II יחדיו, כאשר, רק מי שמעוניין גם בעבודה מטבולית, בהיפרטרופיה סרקופלזמית וגדילה קטנה בסיבי Type I (אשר הוראו כיעילים במידה מסויימת לכל מטרה), יכול להוסיף קצת עבודה קלה (בין 12-15).
זה בדיוק למה עבודה כבדה מפיקה את התוצאות הכי טובות (ראו 5x5, פשוט עבודה ממכרת), -למי שיכול-, התמקדות בטווחים הללו כעבודה עיקרית ומרכזית יעשו נפלאות, ההתחזקות תהיה גם כן עצומה ותוביל אף היא לגדילה רצינית.
שאר הטווחים צריכים להכנס בהתאמה ובהגיון. למשל, בLyle's Bulking routine העבודה הכבדה היא באיזור של 6-8 חזרות, הסיבה היא יותר לקלוע לקהל הרחב. גם כשאני מבצע תרגילם כמו כפיפות\פשיטות ברכיים, או הנפות ידיים הייתי ממליץ למתאמן המחפש את העבודה הכבדה בתרגילים הללו לעבוד בין 6-8 חזרות.
טווחי ה12-15 חזרות למשל, יבואו במידה מועטה (*תזכרו את זה, אני אסביר אחר כך למה) על מינת להוסיף גם את יתרונותם. בנוסף, כאשר נעבוד בתרגילים העיקריים כבד מאוד (כמו באיזור ה5 חזרות) הידיים וכל מני שרירים קטנים יקבלו את הגדילה המיופריבילרית ואת הגירוי הכבד שלהם (Type II Fibers). לכן, לשרירים הללו נרצה לעבוד אך ורק בין 12-15 חזרות.
בדיוק אתמול אחד המדריכים (כמובן שבחור גדול) בח"כ שלי צחק על איזה בחור שעבד חצי שעה על יד קדמית, הוא אמר לו שזה ביזבוז זמן ושהוא לא זוכר מתי בפעם האחרונה הוא התאמן ישיר על היד קדמית (ליד אחורית הוא נותן 2 סטים). כמובן, ישר דחפתי את עצמי לתמונה עם שאלות, וגיליתי שהוא מתאמן פעמיים בשבוע אימון גוף מלא רק על התרגילים המורכבים (דדליפט, סקוואט, בנץ', מתח). הוא אמר לי שהוא עובד עם משקלים כלכך גבוהים שזה פשוט מטומטם להוסיף תנועות ישירות של המרפק.
* למה לא לעבוד הרבה בטווח הגבוה?... קודם כל כידוע, כל טווח יערב במידה מסויימת את כל הסיבים, מכיוון שסיבי Type I בעלי יכולת גדילה נמוכה, עדיף לא לתת להם את הדגש למטרה הזאת.
דבר שני, ראו שעבודה קלה בטווחים המטבוליים, שתגרום לשיפור סרקופלזמי או דילול רב של גליקוגן בשרירים (גם ע"י הרבה סטים) יתנו עדיפות לגוף לשפר את הפגיעות הללו על פני סינטזת חלבונים!. למעשה, האנשים היחידים שיגדלו טוב בצורה הזאת, הם אנשים עם גנטיקה טובה שגופם מסוגל לבצע את שני התהליכים ביחד.
עוד סיבה למה מבורכי הגנטיקה גדלים מכל דבר.
גל
אם כבר אנחנו בנושא של סיבי שריר, לפני שנכנסים להיפרפלזיה.
יש גם תופעה מסויימת שמתחילה לקבל תשומת לב רבה ודיונים רחבים - טרנפורמציה של סוגים של סיבי שריר. הכל התחיל ממספר גבוה מאוד של מחקרים שבוצעו על בעלי חיים, אשר הראו, חד משמעית, כי לאחר אימוני סיבולת ארוכים, סיבי השריר אצל חיות מסוימות יכולים להשתנות מType II ל Type I.
הדבר העלה כמובן מספר השערות, מסקנות, ובעיקר תהייה רבה לגבי קיומה של התופעה אצל בני אדם.
מחקרים בנושא הזה עדיין נמצאים בחיתולים, אך כקביעה ראשונית, מצאו הוכחות ראויות, לכך שסיבים מהירים מסוג Type IIb יכולים להפוך ל"בן כלאים" של Type IIa fibers ע"י אימוני סיבולת רציניים.
מחקרים חדשים מתחילים להראות יותר תוצאות, ועדיין נמצאים בהתחלה של קביעות עובדתיות. למשל: המחקר הבא משנת 2000, הראה הבדל משמעותי באחוזי הסיבים האטיים (Type I) אצל אנשים שמבצעים אימוני סיבולת מעבר ל10 שנים, לעומת אנשים שלא מתאמנים שהאחוז אצלם היה נמוך משמעותית לעומתם. בבדיקה של אחוז הסיבים המהירים (Type II) אצל אותם מתאמנים, ראו אחוז נמוך מאותה קבוצה שלא התאמנה. בנוסף לעדות קטנה לחמצון בסיבים Type IIa אצל המתאמנים לעומת הקבוצה השנייה (וחתך אמצעי יותר גדול בסיבי I), ההבדלים הגבוהים בין יחסיי הסיבים בין שתי הקבוצות נותנים אפשרות שהטרנספורמציה קיימת אצל בני אדם.
***
Department of Biology, Lakehead University Thunder Bay, Ontario, Canada. Robert.Thayer@Lakeheadu.ca J Sports Med Phys Fitness. 2000 Dec;40(4):284-9
A decade of aerobic endurance training: histological evidence for fibre type transformation.
Thayer R, Collins J, Noble EG, Taylor AW.
BACKGROUND: Researchers employing a variety of training methods have demonstrated a fast-to-slow fibre transformation in animal skeletal muscle. The observation as to whether this occurs in exercise trained humans is limited and equivocal. METHODS: Experimental design: to examine this issue, skeletal muscle from seven subjects who had participated in a decade or more of high intensity aerobic training (DT) and six nontrained (NT) subjects was obtained by muscle biopsy from the vastus lateralis muscle (VL) and subjected to a modified myofibrillar ATPase technique to identify muscle fibre types. Muscle tissue was histochemically treated by exposure to an alkaline preincubation (pH 9.9), an acid preincubation (pH 4.3 or 4.6) and the formate-KCI preincubation buffer (pH 4.54), previously employed in animal studies. RESULTS: The formate-KCl preincubation medium identified all major fibre types at a single pH in human subjects. The percentage of type I fibres in DT was 70.9% vs 37.7% in NT (p<0.01), while the type IIa fibres in DT (25.3%) was much lower (p<0.01) than NT (51.8%). Surprisingly, type IIa fibres in the DT group displayed lesser oxidative staining intensity (p<0.01) than type IIa fibres from the NT group. Mean cross-sectional area of type I fibres for DT (6233.9+/-1421.7 microm2) was greater (p<0.05) than either type I (5746.8+/-1135.2 microm2) or II (5693.5+/-1214.6 microm2) from NT. CONCLUSIONS: The results revealed that endurance training may promote a transition from type II to type I muscle fibre types and occurs at the expense of the type II fibre population.
גל
OMRI-TURBO
17-02-06, 14:48
בקשר לטרנספורמציה זה עניין בכלל לא חדש וידוע ,
בלימודי הפיזיולוגיה הבסיסית למדנו שיש 2 סוגים של סיבים, אבל בעצם עוד תת קטגוריה.
סיבים לבנים מסוג A הם בעצם לא לבנים מוחלטים כמו TYPE B! כאשר ההבדל בין 2 הסוגים הלבנים הוא הפקת אנרגיה בתהליך אירובי.
סיבים לבנים(מהירים) TYPE A : מכילים יותר מיטוכונדריות,לכן יכולתן האירובית גבוהה יותר וצבען הוא בעצם סוג של ורוד בהיר לא לגמרי לבן, סוג הסיבים הזה יכול בעצם להתאים את עצמו כמו שגל אמר לתהליכים אירובים יותר מאשר אנאירוביים ולכן עבודה אירובית מרובה יכולה לגרום לשינוי בסיב הזה, בניגוד לסיב אדום(איטי) שלא יכול בשום מצב להפוך לסיב לבן. התהליך הוא חד כיווני.
ההתאמות שקורות מאימונים אירוביים זה עליה במאגרי הגליקוגן והטריגליצרידים בשריר, עליה ביוכלת השירר לקלוט כמות גובהה יותר של חמצן הנישא על ידי כדוריות הדם האדומות,עליה בריכוזי המיוגלובין,עליה בריכוזי האינזימים האירוביים ובצפיפות נימי הדם.
אימון של יכולת אירובית וכוח ברמה גבוהה המתבצע בו זמנית פוגע בהתאמת האימון הספציפית.
בקיצור אימון סיבולת משפיע לטרנספורמציה של הסיבים הלבנים מסוג A,אבל הסיבים האדומים לא יכולים בחיים להיות לבנים.
בקשר לטרנספורמציה זה עניין בכלל לא חדש וידוע ,
בלימודי הפיזיולוגיה הבסיסית למדנו שיש 2 סוגים של סיבים, אבל בעצם עוד תת קטגוריה.
סיבים לבנים מסוג A הם בעצם לא לבנים מוחלטים כמו TYPE B! כאשר ההבדל בין 2 הסוגים הלבנים הוא הפקת אנרגיה בתהליך אירובי.
סיבים לבנים(מהירים) TYPE A : מכילים יותר מיטוכונדריות,לכן יכולתן האירובית גבוהה יותר וצבען הוא בעצם סוג של ורוד בהיר לא לגמרי לבן, סוג הסיבים הזה יכול בעצם להתאים את עצמו כמו שגל אמר לתהליכים אירובים יותר מאשר אנאירוביים ולכן עבודה אירובית מרובה יכולה לגרום לשינוי בסיב הזה, בניגוד לסיב אדום(איטי) שלא יכול בשום מצב להפוך לסיב לבן. התהליך הוא חד כיווני.
ההתאמות שקורות מאימונים אירוביים זה עליה במאגרי הגליקוגן והטריגליצרידים בשריר, עליה ביוכלת השירר לקלוט כמות גובהה יותר של חמצן הנישא על ידי כדוריות הדם האדומות,עליה בריכוזי המיוגלובין,עליה בריכוזי האינזימים האירוביים ובצפיפות נימי הדם.
אימון של יכולת אירובית וכוח ברמה גבוהה המתבצע בו זמנית פוגע בהתאמת האימון הספציפית.
בקיצור אימון סיבולת משפיע לטרנספורמציה של הסיבים הלבנים מסוג A,אבל הסיבים האדומים לא יכולים בחיים להיות לבנים.
עומרי, אתה מוציא אותי מהקשר.
אני יודע שמלמדים אותך ש"הסיבים האדומים לא יכולים בחיים להיות לבנים", אבל זה בגלל שזה לא מוכח חד משמעית, כמו שאמרתי. נכון ששינוי מ IIa ל IIb הוא "עניין בכלל לא חדש וידוע", אך אני לא דיברתי על זה, רק ציינתי זאת כעובדה יחידה בנושא.
אני דיברתי בדיוק על מה שמלמדים כ"בלתי אפשרי", כאשר הראתי מחקר, שבוצע בעקבות התרחשות מוכחת של התופעה הזאת אצל בעלי חיים, המראה נתונים מסקרנים מאוד לגבי בני אדם והאפשרות שטרנפומציה תתרחש אצלם.
מצחיק שאתה אומר שזה לא יכול להתרחש בכזאת נחישות, כאשר זו בדיוק התופעה שאני מראה שמתחילים לחקור ולגלות דברים מעניינים עליה.
גל
OMRI-TURBO
18-02-06, 17:45
גל אתה שיכור ?
למה תמיד אתה חושב שאני בא להוכיח משהו נגדך
אמרתי שמה שאמרת שאפשרי בחיות אפשרי בבני אדם גם וזה מה שלמדנו בשיעור מה אתה רוצה בידיוק לא הבנתי..
רק באתי לחזק מה שאמרתי שטרנספורמציה אפשרית
אתה הצדקת את מה שאמרתי על שסיבים מהירים מסוג IIb יכולים להפוך לIIa, אבל..., אתה אמרת - "בקיצור, אימון סיבולת משפיע לטרנספורמציה של הסיבים הלבנים מסוג A,אבל הסיבים האדומים לא יכולים בחיים להיות לבנים" וזה בדיוק מה שאני דיברתי עליו והראתי במחקר, שיכול להיות שכן...
אולי לא ניסחת את עצמך כמו שהתכוונת, אבל אני הבנתי שאתה מנסה לומר שזה לא אפשרי, כלומר, שרק שינויי של סיבים מהירים מסוג B ל-A יכול להתרכש.
שום דבר אישי כמובן, פשוט יוצא לנו הרבה לדון במקרים שהצד שלך בא מוינגייט, ומציג תפיסות ישנות, או לא נכונות\מעודכנות וכו'. סתם אני מתחמם על המרצים האלו שם כל פעם מחדש, אני כבר מרגיש שאני הולך להיות שנוא שם במחזור של מאי הקרוב (-:.
גל
ואני הולך להיות אהוב שם... :lol: LOL
OMRI-TURBO
18-02-06, 23:27
נכון צדקת אני התכוונתי שאדומים לא יכולים להפוך ללבנים, קח דוגמא גסה:
אתה מסכים איתי שרץ מרתון לא משנה כמה אימונים אנאירוביים הוא יעשה הוא לא יהיה רץ 100 מטר אולימפי?
גנטיקה זה גנטיקה היא באה הרבה לפני הפרמטר של האימונים,גם אם יש שינוי בסיבים של ה-MID RANGE אותו רץ 100 מטר אולימפי לא יהיה רץ מרתון איכותי בחיים, ההתפלגות של הסיבים ברובה לא משתנת אפילו אם כן יש שינוי כלשהו לא מדובר פה במהפכה עולמית סך הכל.
תראה בקשר למחקרים אני מקווה שאתה יודע שבעולם המדע מתפרסמים כל יום אלפי מחקרים חדשים בקשר לכל נושא החומר שנלמד בקורסים מקצועיים באוניברסיטאות הולך לפי המיינסטרים של כל המחקרים, קח דוגמא: בנושא מסויים בוצעו 100 מחקרים, 70 מהם מראים על מסקנה מסויימת, אותם 70 אחוז הם אלה שילומדו בכל מיני מוסדות אוניברסיטאות מכללות וכו', ככה זה עובד, אותו דבר בתזונה מתבצעים מאות מחקרים כל יום של אלפי גופים בכל מיני ארצות ואירגונים,סביר להניח שלא כולם יראו על אותה תוצאה לכן מקובל ללכת לפי MAIN STREAM.
דרך אגב טוב לשמוע שאתה הולך לקורס של מאי אני יכול להגיד לך לפחות שפיזיולוגיה לא תצטרך ללמוד.
אתה אישית, גולם -גולן זה כבר סיפור אחר, סתם הוא יודע שאני צוחק ;)
אז סה"כ נסיים שלושתינו באותו זמן את הקורס בערך כי אני עושה את השנתי ואתם את המקוצר, תסיימו אולי איזה חודש אחרי שאני מסיים.
ברור שזו לא תופעה כזו קיצונית, אבל אותו רץ מרתון, כנראה, היה בעל אחוז סיבים איטיים יותר נמוך לפני תחילת אימוניו, אך כמובן שהגנטיקה הכללית שלו יותר נוטה לכיוונם האירובי.
עומרי, מחקרים לא טועים!. הם אולי משתמשים בפרמטרים דפוקים, לא בודקים לפעמים את כל הנושאים, שוכחים נתונים מסויימים לגבי הנבדקים, שיכולים לשנות את המסקנות וכו'...
אבל הם אף פעם לא יראו תוצאות לא נכונות.
הבעיה היא להוציא מסקנות מהמחקרים, להגיע לקביעה ע"פ הנתונים שהוכחו האומרת ש - תהליך X קורה בסיבים מסוג Y אצל נבדק Z.
אני מקווה לטוב בקורס, אני מניח שיהיו לי הרבה פחות דאגות ולחץ משאר התלמידים.
גל
OMRI-TURBO
19-02-06, 12:53
הבעיה במחקרים זה סביבת עבודה וכמובן נבדקים שונים ואופן מחקר שונה אבל אם יש רוב של מחקרים שקובעים עובדה מסויימת ו-10 בסטיה אז מין הסתם בספרי הלימוד לא ילכו על אלה עם הסטיה.
ובקשר לקורס אם תדע אנטומיה וקניזיולוגיה(שניראה לי אתה יודע כבר קצת) אז זה בכיס שלך.
אז מה בעצם המסקנה מכל השרשור הזה? :huh:
אז מה בעצם המסקנה מכל השרשור הזה? :huh:
ישנם הרבה מסקנות, דנו בהרבה נושאים פה, תקרא את השרשור ותסיק את המסקנות שלך!
אוקיי,
אז החלטתי להוסיף עוד קצת לשרשור הזה, האמת היא, שהוא גדל והפך לקצת יותר מעניין, אני מקווה שביחד נוכל לתת כאן את כל המידע העדכני והנחוץ ל'בחור החדש' שמעוניין להתחיל ללמוד כיצד לשים עליו מסת שריר וכוח רציניים. מעיין "all ya need to know about training".
בינתיים הסברנו קצת בכלליות על התרגילים העקריים שמהווים את יסודות התכנית, התנועות העיקריות שצריכות להתבצע, כיצד לסדר אותם בתור תכנית לאורך השבוע (בחלוקה מלאה, או לשניים), ההבדלים בין צורות החלוקה וכיצד הם מיושמים בתכניות, טווחי החזרות השונים והשפעתם, ופירוט קטן על חלוקה לינארית של תכנית גוף מלא ושיטות עבודה (כפי שמבוצע בתכנית המפורסמת של ביל סטאר - 5x5).
עכשיו,
יש כמה אי הבנות שמסרבות להעלם, וצריך לשים סדר בכאוס הזה פעם אחת ולתמיד.
תפסיקו לחשוב על תכניות אימונים כ - 'תכנית לכוח' ו 'תכנית למאסה'. העובדות הן שאף תכנית בפני עצמה לא תוביל אך ורק למאסה ואף תכנית בפני עצמה לא תוביל אך ורק לכוח. אם נסקור את שיטות העבודה של ספורטאי הכוח וספורטאי ה"נפח", אנו נראה ש-כל- טווחי החזרות נחוצים וקיימים בתכנית אימונים לא אידיוטית. פאוורליפטר שיעבוד אך ורק באיזור ה1-3 חזרות יהיה פאוורליפטר גרוע, ובודיבילדר שיעבוד אך ורק באיזור ה8-12 חזרות יהיה בודיבלדר גרוע. כל טווחי החזרות נחוצים לכל סוג ספורט, השאלה היא באיזו מידה?...
אם ניקח ממוצע של מפתחי גוף, נקבל עבודה באיזור ה8-12 חזרות כהטווח הפופולרי ביותר, אם ניקח פאוורליפטרים המתאמנים בתכניות מתוחקמות ומגיעים למשקלי שיא נקבל יותר ממוצע של 3-5 חזרות כטווח עיקרי. בהנחה שאנו מדברים על מתאמן טבעי, המתאמן שעבד באיזור החזרות היותר גבוה יהיה בעל יחס גבוה של הסיבים המהירים והאיטיים וגדילה סרקופלזמית, כאשר המתאמן שעבד באיזור היותר נמוך יהיה בעל יחס יותר גבוה של הסיבים המהירים, בעל גדילה מיופריבילרית יותר גבוהה ויותר כוח.
כאשר מדברים על הבדלים חיצוניים במאסה הכוללת של שני הדרכים הללו, -- ללא חומרים --, מסתבר שהמתאמן שעבד במשקלים הכבדים יהיה בעל מאסת שריר כללית יותר גבוהה וכוח. אבל... כל זאת משתנה כשמכניסים את החומרים למשוואה. השפעת הגדילה הסרקופלזמית ושל הסיבים האיטיים תחת חומרים היא הרבה יותר משמעותית.
זה בדיוק הסיבה למה פאוורליפטרים טבעיים יהיו יותר גדולים מבודיבילדרים טבעיים.
האנשים היחידים שיצליחו בטווחים הגבוהים\בינוניים הללו, אשר יתחזקו ויגדלו, אלה המבורחים גנטית שכולנו שונאים. אותם אנשים, כמו שאמרתי, יוכלו לבצע גדילה סרקופלזמית, מילוא גליקוגן וגדילה מיופריבילרית בו יחדיו, כך שאפילו בטווחים הללו ובמספר סטים גבוה הם יגדלו ויתחזקו. לרוב האנשים זה פשוט לא כך, אם המשקלים לא יהיו כבדים, ולא תהיה התחזקות, גם לא תהיה גדילה.
לענייננו...
אם אני חוזר לנושא של שיטת אימונים, כשיטה לכח, או מאסה, אפשר לומר שלמתאמן הממוצע הטבעי, יהיה הכי יעיל לנסות לעבוד במשקלים הכבדים עם שילוב קל בהתאמה. עבודה כזו תהיה אידיאלית לכוח ולמסה באותה המידה, כאשר, ~אין עבודת משקלים אשר נטייתה היא יותר למאסה על חשבון התחזקות~. אל תסתכלו על תכנית אימונים כתכנית לבודיבילדר, או לפאווליפטר, כי למען האמת... אף אחד מאיתנו לא מתחרה ברמת המקצוענים. הנטייה של הבודיבילדרים לטווח הבינוני\גבוה נחוצה להם על חומרים, בדיוק כמו שעבודה מאוד מאוד כבדה תעבוד לפאוורליפטר על החומרים הספציפיים אליו.
אך באותו הנושא, מעבר לעבודה כבדה בטווחים היורדים מ8 חזרות ~לא יבוצעו בתחילת האימונים~, על המתאמן החדש לרכוש הסתגלות מוטורית התחלתית בנוסף להתחזקות ראשונית של הגוף, לפני שהוא מוכן לעבודה מתקדמת במשקלים כבדים. כמו כן, למתאמן הצעיר בשלבי ההתבגרות הגופנית.
משפט מוטיבציה קטן מפיו של לייל מקדונלד:
"Focusing on strength gains with a reasonable volume and frequency + sufficient calories = growth.
All of the pumping, feeling, squeezing and all of that bodybuilding crapola doesn't. not without tons of drugs."
הלאה,
כהמשך, אני רוצה להציג עוד כמה דוגמאות על איך לבנות תכנית אימונים.
***
2way\split (אימוני AB)
הדרך ההגיונית ביותר לחלק תכנית אימונים ולפצל את הגוף, תהיה -לא- לזרוק כמה שרירים פה ושם ולקרוא לאחד A ולשני B. כפי שהסברתי, הגוף מחולק לתנועות, למישורים ולפלגים שונים, כך שהכי הגיוני לפצלו בצורה הזאת. בנוסף לתנועות העיקריות, בשיטת החלוקה ניתן להוסיף יותר עבודה מבודדת כעזרה.
-- Push\Pull (דחיקה\משיכה).
Push - בנץ', מיליטרי פרס, סקוואט| פ.מרפק, כ.ברכיים ובטן.
Pull - חתירה בהטיה, מתח, דדליפט|כ.מרפק, פ.ברכיים ותאומים.
או
Horizontal Push סקוואט - בנץ, הנפות לצדדים, פ.מרפק, כ.ברכיים, בטן.
Horizontal Pull דדליפט - חתירה, שראגס, כ.מרפק, פ.ברכיים, תאומים.
Vertical Push סקוואט - מיליטרי פרס, הנפות לצדדים, פ.מרפק, כ.ברכיים, בטן.
Vertical Pull דדליפט - מתח, שראגס, כ.מרפק, פ.ברכיים, תאומים.
-- Horizontal\Vertical (מישור הוריזונטלי\ורטיקלי)
Horizontal - בנץ רחב\צר, חתירה במכונה\מוט, פ\כ.מרפק, בטן.
Vertical - סקוואט, דדליפט, כלינס, תאומים.
-- פלג גוף עליון\תחתון. (Lyles Bulking routine)
פ.ג עליון - בנץ, מתח, הנפות לצדדים, כ\פ. מרפק.
פ.ג תחתון - סקוואט, סטיףלג דדליפט, תאומים, בטן.
מכיוון שכל אימון מגיע פעמיים בשבוע, בצורה של ABXABXX, ניתן לשנות פרמטרים מאימון לאימון. כלומר, אם אני מבצע שני תרגילים לתנועה\שריר, אני יכול לבצע תרגיל קל ותרגיל כבד ובאימון הבא להחליף בסדר. אני יכול גם לבצע תנועה\תרגיל אחד, ולבצע אותו כבד\קל מאימון לאימון. או אפילו לשנות תרגילים ומספר סטים.
למשל:
אימון ראשון: חתירה 5x5, מתח 2x12
אימון שני: מתח 5x5, חתירה 2x12
משקלי עבודה
יכולים להשתנות בכל מיני דרכים, רק יש לזכור, שעל מינת להגיע לתוצאות טובות עלינו לעבוד גם כבד (עם ירידות מדי פעם לסינגלים) וגם קל בכמות קטנה. המשקלים שאנו עובדים איתם מורמים לחזרה שתיים לפני כשל, מי שרוצה תוצאות זוועתיות שיתעלם מהכלל הזה. יש מספר דרכים שאני יכול לחלק את שיטות משקלי העבודה שלי:
לתנועות המרכזיות,
אנו ניתן את מלוא תשומת הלב והיחס, נתחיל איתם ראשונים ונעבוד אתם הכי כבד. כל טווח חזרות מ6 ומטה יהיה מצויין לאותם תרגילים ויאפשר לנו לקבל גירוי חזק מאוד של כל השרירים המרכיבים את התנועה.
למשל 4x6, 5x5, 6x4, 8x3
1.מתחילים יכולים לעבוד בשיטת הפירמידה (מקל מאוד, עד למשקל כבד מאוד)
2.אפשר לבצע את אותו המשקל כל הסטים
3.אפשר להתחיל כבד ולרדת בחזרות (5 חזרות, 5 חזרות, 4, 3, 1)
4.אפשר להתחיל כבד ולרדת במישקלים (ככה שנשאר על 5 חזרות)
*ההתקדמות במשקלים תתבצע כאשר נוכל להשלים את כל הסטים עם אותו המשקל בצורה נקייה, אפשר להוסיף בין 1-5 קילו ולהמשיך לעבוד על המשקל החדש עד שהוא הולך חלק. בדרך כלל, כאשר נוסיף משקל, נעבור לאחת מהשיטות 3, או 4, בכדי לבנות את הכוח עד שהמשקל נהיה קל.
תנועות משניות,
כמו שראגס, הנפות לצדדים, תאומים, בטן, ידיים... אנו נעדיך לעבוד בטווח האמצעי עד גבוה 8-15, כאשר הדבר תלוי במידת עבודתם בתרגילים הקודמים.
למשל: אם עבדתי מאוד כבד במקבילים ובמתח ואני מרגיש שהכתפיים שלי גמורות, סט שניים (אם בכלל) של הנפות לצדדים ב12 חזרות קלות יהיו מתאימים. כנ"ל לידיים שנשחקות בעבודה הכבדה הזאת, אני אעבוד בין 12-15 חזרות על מינת לחסות גם את הצד הזה.
אם לדוגמא אני מבצע בנץ' באחיזה רחבה ואחריו פרפר בחזרות גבוהות ולא הרגשתי שהיד האחורית קיבלה מספיק עבודה כבדה, אפשרי להוסיף פשיטות מרפק ב: 1x8, 2x12.
כל הרעיון כאן הוא להיות קשוב לגוף ולהבין מה מתאים איפה.
מספר הסטים
בכללי - מחקרים הראו שעל מינת להתקדם יש לעבוד בין 3-8 סטים לקבוצות שרירים גדולות ללא כשל. כאשר תדירות האימונים שלנו גבוהה מאוד ועצימה, נעדיף לכיוון של 3, וכאשר היא יותר נמוכה ופחות כבדה נשתמש במקסימום של 8 סטים. כל עלייה מעל 8 סטים לא תפיק תגובה אנאבולית יותר חזקה, אלא התאוששות יותר ארוכה. כלומר שעבודה ב 10-12 סטים תתאים אולי כשהעצימות היא ממש ממש נמוכה, וברוב המיקרים היא תחייב אותנו לפרוש יותר את האימונים ולהפחית תדירות. מה שבעקיפין יפיק פחות תוצאות.
לתכנית המחולקת לשניים (AB), עם עבודה כבדה וקלה, העבודה היא על 8-6 סטים לשריר גדול.
לגבי מספר סטים לשרירים קטנים, מכיוון שהם חלק מהמורכבות שבביצוע התרגילים העיקריים, לשרירים הגדולים, יש להתאים את מספר הסטים לכובד העבודה המורכבת.
אם העבודה על השרירים הגדולים מתבצעת במשקל קל, בטווח ה10 חזרות ומעלה, אפשר לתת 4-5 סטים בהגזמה לשרירים הקטנים. אך ככל שהטווחים יורדים לכיוון ה6-8 חזרות, הגירוי שהשרירים הקטנים צריכים למטרת התקדמות הוא בין 2-3 סטים (כמובן שזה תלוי בצורת עבודה, משקלים ותדירות גירוי).
***
full\split (אימוני גוף מלא)
באימוני גוף מלא אנו מאמנים את כל השרירים באימון אחד, כאשר גם כאן אנו יכולים לשנות דברים מאימון לאימון. האימונים מתבצעים בתדירות מאוד מאוד גבוהה, לכן, מספר התרגילים והסטים יהיה קטן. אם נבחר בעבודה מאוד כבדה ומורכבת ושווה בין הימים, מספר תרגילי העזר יקטן משמעותית (כמו ב5x5). אך אם נעבוד יותר קל, עם שינויים בין הימים בטווחי החזרות, נוכל להשתמש ביותר עבודה מבודדת (כמו HST)
עקרון ברזל בכל תכנית גוף מלא הוא לבצע אימון קל ושאר האימונים יכולים להיות כבדים, או כבד ובינוני. הסיבה היא מכיוון שמספר הסטים יותר מצומצם באימון, ונעדיף לרכז עבודה קלה באימון אחד (אסטרטגית יהיה הכי נוח באמצע השבוע) במקום בכל אימון. ז"א, אנו נעבוד: כבד\קל\בינוני, או כבד\קל\כבד.
אפשר לבצע את העקרון הזה בכמה דרכים:
1. אפשר להשאיר את מספר הסטים שווה ולבצע שינויי עצימות בין הימים (לדוגמא 5x5 המקורית של ביל). אימון ב95% מRM5, אימון ב75% מRM5, ואימון ב85% מRM5. או, לעבוד אימון ראשון עם אותו המשקל כל הזמן, באימון השני להפחית משקל ולעבוד אתו כל סט, ובאימון השלישי לבצע פירמידה לסט כבד אחרון.
2. אפשר להשאיר את העצימות בחזרה שניים לפני כשל ולעבוד בטווחי חזרות שונים, כלומר: אימון ראשון 4-6 חזרות, אימון שני 12-15 חזרות, ואימון שלישי 6-8 חזרות. או, אימון ראשון 3, אימון שני 8, אימון שלישי 5. או, אימון ראשון 5, אימון שני 10-12, אימון שלישי 5.
3. אפשר לעבוד מורכב באימון הראשון והשלישי, ולהכניס עבודה מבודדת באימון האמצעי. או בכלל, לשחק עם התרגילים מאימון לאימון, ככה שהם יתאימו לסוג העבודה.
4. אפשר גם כן לשנות את הכלל ולבצע כבד\קל\בינוני בכל אימון. ז"א, אני מבצע אימון אחד רגליים כבד\דחיקה קל\משיכה בינוני, אימון אחר רגליים קל\דחיקה בינוני\משיכה כבד ואימון אחרון רגליים בינוני\דחיקה כבד\משיכה קל.
5. אפשר גם לעבוד בצורה לינארית ולגרור את המישקלים משבוע לשבוע, כלומר, שבוע ראשון 15 חזרות, שני 10 חזרות ושלישי 5 חזרות (או פשוט לבצע HST במקום להסתבך).
-- אימון בטווח חזרות קבוע (1).
כבד: סקוואט, בנץ, פאוורקלינס (אותו המשקל)
קל: סקוואט, אינקליין, מתח (10-12% פחות)
בינוני: סקוואט, בנץ, פאוורקלינס (העלאת משקלים)
-- אימון בטווח חזרות ותרגילים משתנה (3).
כבד: סקוואט, בנץ, חתירה.
קל: כ\פ.ברכיים, פרפר, קלינס, הנפות לצדדים, תאומים, ידיים ובטן.
בינוני: פרונט סקוואט, סטרייט לג דדליפט, אינקליין, מתח.
* עקרון המשקלים יהיה זהה לתכנית המפוצלת, מבחינת התקדמות ומבחינת תרגילים. גם כן עקרון הסטים, כאשר יש לקחת בחשבון את התדירות הגבוהה. בתוכניות עם עבודה סופר כבדה, נעדיף להשתמש בתרגילים מבודדים פעם אחת בשבוע ל2 סטים בערך.
עוד קצת מידע חיוני למעוניינים: http://www.geocities.com/elitemadcow1/tabl...ents_thread.htm (http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm)
***
עד לכאן המידע אמור להספיק לכם, על מינת לחבר רוטינת אימונים מצליחה. דבר אחרון שנחוץ לדעת הוא, כיצד לבצע תקופות באימונים:
הסיבה שרוב האנשים נתקעים ומחליפים תכנית כל חודש, היא מכיוון שהם עובדים כל הזמן "all the way"... תכנית אימונים טובה צריכה להימשך לתקופה קצת יותר ממושכת, ואף יכולה להגרר לפרקי זמן ארוכים במיוחד... כל עוד מקפידים על שילוב של תקופות שונות באימונים. הגוף לא יכול לספוג כל הזמן עבודת התקדמות, הוא חייב קצת מנוחה מדי פעם, על מינת להגיע להתאוששות מלאה של הגוף, של המפרקים, גידים, רקמות חיבור וכו'. מנוחה לא חייבת להיות כללית (ללא אימונים) ויכולה להתבצע בצורה אקטיבית (כאשר המשקלים והמאסה עדיין מטפסים).
השיטה היא לחלק את האימונים לשתי תקופות: תקופת העמסה (Load) ונסיגה (Deload).
תקופת ההעמסה תמשך ל3-4 שבועות בדרך כלל, כאשר אפשר להתחיל קל ולהגיע למקסימום בשבוע האחרון.
תקופת הנסיגה תהיה בין שבוע לשבועיים (תלוי בעבודה ובזמן ללא מנוחה), כאשר אנו משאירים את אחד מהפרמטרים הבאים ומקטינים את השאר: תדירות|עצימות|כמות -גירוי. למשל, תדירות תשאר גבוהה, אך עצימות וכמות ירדו.
דוגמא ל Deload: ביצוע של שני אימונים שבועיים, עם תרגילים מבודדים לכל שריר ב 2,3x8-12 חזרה שתיים לפני כשל.
השיטות למעלה, כאשר מבוצעות "לפי הספר", עם תזונה ומנוחה נכונים, יגרמו להתחזקות ומאסה אדירה.
עוד מידע עתיד לבוא, בהצלחה לכולם,
גל
OMRI-TURBO
19-02-06, 16:46
ואוו הודעה כבדה גל אני קורא אותה עוד מעט בכל אופן לגבי המסקנות שהבחור שאל , כמו כל נושא שקשור ל-BB ותזונה יש המון, ואתה צריך להחליט על פי דעתך מה ניראה לך.
לפי דעתי אין שחור ולבן לא לעבוד רק על 3 חזרות לא לעבוד רק על 15 חזרות לא לעבוד רק על 8, ושחושבים על זה עבודה על כל התחומים תביא לשיפור של האחוז הכי גבוהה מאשר התמקדות רק על שלב אחד לדוגמא שלב ה-15 חזרות. אז אם חושבים על זה ככה המסקנה היא עדיין גיוון תחשוב על זה כמו עוגה לכל תחום יש את הנתח שלו.
המסקנות שאני לוקח זה בדיוק אלה רק שאני אישית נדיר שעובר את ה-10 חזרות רוב ההתרכזות שלי זה 4-8 חזרות אבל שוב זה לא אומר רק זה. אני כן מגוון.
שאלה לגל ....
מה דעתך לגבי אימוני "כח" אינטרוואלים להורדת אחוזי שומן,כלומר שימוש באותם תרגילים בסיסים רך ללא הפסקה אלא לדלג מהסקוואט אל המתח ומשם לדד ליפט וכן הלאה?
גל, למה לא להגיע לכשל?
עומרי אז אתה בעצם אומר לא להתקבע על מספר סטים וחזרות קבוע לעשות הכל מהכל, להחליף כל 6-8 שבועות תוכנית לתוכנית מגוונת ושונה?
בבקשה בבקשה תריצו חיפוש לפני שאלות, ותחשבו פעמיים לפני.
גל, למה לא להגיע לכשל?
עומרי אז אתה בעצם אומר לא להתקבע על מספר סטים וחזרות קבוע לעשות הכל מהכל, להחליף כל 6-8 שבועות תוכנית לתוכנית מגוונת ושונה?
אני מקווה שאתה צוחק...
חפרנו בזה כלכך כלכך הרבה, עבודה קבועה לכשל, כשיטת עבודה, לא תפיק יותר תוצאות משמעותיות ותאריך משמעותית את תדירות העבודה ותוריד משמעותית את מספר הסטים. אני פשוט לא מבין מה ההתלהבות הזאת מכשל... אני מבטיח לכם ש5x5 המבוצעת כמו שצריך לא תהיה קלה בכלל. כך גם אף תכנית רצינית, כי אחרי הכל, אמורים להתאמץ.
תקרא עוד פעם (או פעם ראשונה, לפי השאלה) את תחילת השירשור בהודעה הראשונה שלי ותריץ חיפוש על הנושא. גם אתה לא צריך להחליף כל 6-8 שבועות תכנית, אין כזה כלל.
בקיצור, תקרא עוד כמה פעמים טובות את כל השירשור מההודעה הראשונה.
גל
שאלה לגל ....
מה דעתך לגבי אימוני "כח" אינטרוואלים להורדת אחוזי שומן,כלומר שימוש באותם תרגילים בסיסים רך ללא הפסקה אלא לדלג מהסקוואט אל המתח ומשם לדד ליפט וכן הלאה?
במאזן שלילי?... מתכון לפציעות ואימון ייתר. אפשר לשלב, מנוחות קצרות ואימון עם מעין אפקט אינטרוואלי, כאשר לא מגזימים ועדיף שלא עם תרגילים מאוד מורכבים עקב חוסר משאבים להתאוששות. אם בא לך על האפקט הזה של האינטרוואלים, על הדופק הגבוה באימון ולהשתמש בתרגילים מורכבים, אתה יכול לבצע כזה אימון פעם אחת בשבוע ובשאר השבוע לעבוד על תרגילים מבודדים, על מינת לשמר מסת שריר על ידי גירוי ספציפי.
אתה יכול לעשות נגיד: תרגיל מורכב כבד, ותרגיל שני בינוני.
סקוואט מלווה בהרמות עקבים בין סט לסט 3x5, 2-3x10
אחר כך ישר בנץ עם כפיפות מרפק בין סט לסט 3x5, 2-3x10
מנוחה דקה
מתח עם פשיטות מרפק בין סט לסט 3x5, 2-3x10
וישר הנפות לצדדים עם כפיפות בטן במכונה 2-3x10, 2-3x10
כל זה פעם אחת בשבוע.
במאזן היפרקלורי המגמה היא לתת עבודה ישירה לכל שריר ל2-3 סטים בשלושה אימוני גוף מלא בטווח גירוי נמוך של 4-6, זו השיטה הטובה ביותר להדוף פירוק שריר. יש כאלה שמוסיפים, ויש שלא, גם קצת עבודה בחזרות גבוהות לריקון גליקוגן. את האימון למעלה תבצע ביום ראשון, כאשר בשלישי וחמישי אתה מבצע עבודה רגילה. הייתי ממליץ לך לשלב אימון אחד עם טווח של 8-10 לכל התרגילים (אמצעי) ועוד אימון כבד ב4-6 חזרות (אחרון).
גל
גל, קראתי את כל השרשור והגעתי למסקנה שאם עברת את גיל ההתבגרות ואין סקנה לצפיפות העצם אז מה שצריך לעשות זה תרגילים מורכבים כגון bench press squat... בטווח חזרות נמוך 5- וככה אתה בעצם עובד חזק על קבוצת שרירים מסויימת וככה אתה מגרה כמה שיותר את הסיבים הלבנים שהם בעצם מה שנותן מסה וכוח ואז אתה יכול (אם צריך בכלל) ללטש את השרירים על ידי עבודה בתרגילים שמבודדים את שריר המטרה ובטווחי חזרות גבוהים על מנת לגרות את הסיבים האדומים כי כבר עבדת על השריר בטווח חזרות נמוך כאשר עבדת בתרגיל המורכב כלומר כבר גירית את הסיבים הלבנים.
הבנתי נכון?
עוד דבר: מה עושה מי שעדיין בגיל ההתבגרות? צריך לעבוד בכל התרגילים המורכבים בטווח של 6+ חזרות ואז לעבוד בתרגילים מבודדים בטווח של 8-12?
לא ביקשתי מסקנות, רק שתקרא ותבין, הכל כתוב כאן, רק צריך לסדר את הדברים בראש. ובבקשה... אל תתרגם למילים שלך עוד חלקים מהשירשור, אין סיבה שלא תבין ;).
וד"א,
אני רוצה להכיר לך חבר שלי.
, זה NIRAN
NIRAN זה ,
תלמדו להיות חברים טובים, זה חשוב.
עוד דבר: מה עושה מי שעדיין בגיל ההתבגרות? צריך לעבוד בכל התרגילים המורכבים בטווח של 6+ חזרות ואז לעבוד בתרגילים מבודדים בטווח של 8-12?
משהוא כזה.
גל
לגבי האינטרוואלים....
מה דעתך על התוכנית meltdown" של דון אולסי :
פרונט סקוואט 10
שכיבות סמיכה 10
מתח או פולדוון 10
דד ליפט10
בלי הפסקה!!!לאחר מכן בין 2 ל 3 דקות הפסקה והכל שוב מהתחלה וכן הלאה 3 פעמים.
כל החזרות מבוססות על ירידה ועלייה איטית ביותר (3 שניות) זה אמור לגרום להפרשה רצינית של הורמון הגדילה וכמובן כפועל יוצא ירדה באחוזי השומן.
אשמח לשמוע את דעתך.
התוכנית מצורפת....
http://www.t-nation.com/findArticle.do;jse...rticle=237melt2 (http://www.t-nation.com/findArticle.do;jsessionid=A46491FE6AD1CF8C66DE8F70 B064AC2C.hydra?article=237melt2)
OMRI-TURBO
19-02-06, 18:27
גל, למה לא להגיע לכשל?
עומרי אז אתה בעצם אומר לא להתקבע על מספר סטים וחזרות קבוע לעשות הכל מהכל, להחליף כל 6-8 שבועות תוכנית לתוכנית מגוונת ושונה?
אוקיי מה שאני אומר זה לא להתקבע על מספר חזרות זה טפשי ביותר, מה שאני עושה זה פרמידה. אני מתחיל גבוה יורד נמוך ועולה. הרי במילא שאני מתחיל סט ואני קר יחסית אני לא אתחיל אימון חזה מ-RM4 אלה אם כן אני רוצה להחזיר לעצמי את הדלקת בכתפיים, אז גם ככה אני מתחמם, אני לא מבזבז זמן בלעשות חימום מיוחד אני פשוט מתחיל בסטים עם מספר חזרות גבוה יחסית ויורד למטה וככה אני עובד כל אימון.
אם מדובר בנער מתבגר או ילדון לא הייתי ממליץ לרדת מ-RM5. ובכלל לנער צנום ממוצע הייתי אומר להישאר בינתיים בטווח של 8-12.
OMRI-TURBO
19-02-06, 18:29
ואנשים כמו חני למשל לא לשאול בפוסט הזה שאלות ספציפיות לגבי תוכנית אימונים של כל אחד לא לשם זה יש את האשכול הזה מבקש לא לשאול פה הערות פרטניות לתוכניות אימונים זה הורס את הפוסט, נא לפתוח אשכול חדש לגבי צרכים אישיים ומי שרוצה יענה שם.
:( אני מתנצל אבל השרשור התחיל בדיוק משאלה של צרכים אישיים...
אוקיי מה שאני אומר זה לא להתקבע על מספר חזרות זה טפשי ביותר, מה שאני עושה זה פרמידה. אני מתחיל גבוה יורד נמוך ועולה. הרי במילא שאני מתחיל סט ואני קר יחסית אני לא אתחיל אימון חזה מ-RM4 אלה אם כן אני רוצה להחזיר לעצמי את הדלקת בכתפיים, אז גם ככה אני מתחמם, אני לא מבזבז זמן בלעשות חימום מיוחד אני פשוט מתחיל בסטים עם מספר חזרות גבוה יחסית ויורד למטה וככה אני עובד כל אימון.
הסברתי בהודעה שלי על כל הדרכים העיקריות שאפשר לעבוד וגם איך יודעים כיצד להתקדם במשקלים. 'רוב' האנשים עובדים כמו שהסברת, מסיבה ש'רוב' האנשים לא מקפידים לעקוב אחר המשקלים שלהם, ו'רוב' האנשים מקבלים תוצאות גרועות ולא מתקדמים במשקלים.
הדרך הנוחה לאנשים, כמו שאמרת, היא לשים משקל על הבר ולהרים נגיד 12 פעמים, להוסיף עוד קצת ולהרים 8, והלאה עד שמגיעים למשקלים כבדים. הבעיה בדרך הזאת היא שהעבודה הכבדה שבה אנו רוצים להשתפר מגיעה בסוף, ובכלל זה מודל גרוע.
יש שתי אפשרויות לפרמידות,
האחת, אצל מתאמנים ללא וותק אימונים, אפשר לבצע את השיטה שדיברנו עליה ולהוסיף משקל. השנייה, היא להשאר על 6 חזרות למשל במשך כל הסטים, אך להתחיל ממשקל נמוך ולבנות לאט לאט את העצימות. שתי השיטות הללו לא מתאימות במיוחד כעבודה קבועה ויתאימו יותר למתאמנים עם פחות וותק, או בגיל צעיר שעבודה כבדה קבועה לא מתאימה להם (תזכור ששיטת הפירמידה של 5x5 מבוצעת על נערים רבים של פנדליי ומרק).
שיטת הפירמידה, כאשר המשקלים נשארים זהים יכולה לבוא למטרה של הקפצת משקלי שיא. כמו שהסברתי, ניתן לבצע 4 סטים של 5 חזרות עם משקלים עולים, כאשר הסט האחרון במישקל שיא לשלוש חזרות. את המשקל של השלוש חזרות נגרור לשבוע הבא כמשקל עבודה קבוע של 5 חזרות.
זו אחלה שיטה שמתבצעת על ידי רבים מהמאמנים הטובים והמוכרים בעולם.
בתור עבודה קבועה,
למתאמן מתקדם השאיפה היא לעבוד בסט שניים של חימום עם משקל מאוד מאוד קל (לא משקל עבודה) ואז לצאת לדרך עם אותו משקל ל4 סטים למשל. כלומר, אם הRM6 שלי הוא 220Lb בבנץ, אני אתחיל בחימום עם המוט האולימפי עם 80Lb ואצא לדרך... אם זה מישקל שיא מהשבוע שעבר הוא יהיה לי מאוד כבד, אני כנראה אבצע סט שניים ל6 חזרות, סט שלישי ל5 חזרות ורביעי ל3 חזרות. אם אני כבר שבוע שבועיים עובד במשקל הזה, מן הסתם שאני אתחזק ואוכל לבצע 4x6 סטים שלמים ללא כשל. אז באימון הבא, אני אנסה משקלי שיא חדשים.
ככה עובדים ומקבלים תוצאות.
גל
OMRI-TURBO
19-02-06, 19:07
לא אמרתי להגיע לטווח הנמוך שאתה גמור כבר, לעשות 2 סטים, אחד קל יחיסית , השני בינוני נגיד RM8 ככה וסט שלישי להתחיל לעבוד כבד זה ניראה מה שאתה התכוונת גם.
ואם אתה במילא רוצה לעבוד גם על טווחים יותר גבוהים אז גם ככה אתה מוצא לזה פיתרון בסטים קלים יחסית בהתחלה, לא כולם רוצים לעבוד רק על 4 חזרות.
אני אישית עובד בפרמידה כזאת שהחזרות יורדות העצימות עולה עד לנקודה ואז אני עולה שוב עד הטווח הבינוני ותאמין לי שאני רואה תוצאות יפות.
לחני כן אני יודע שהפוסט התחיל בשאלה אישית אבל מהר מאוד שינינו אותו אז תפתח פוסט לגבי עזרה אישית.
לא אמרתי להגיע לטווח הנמוך שאתה גמור כבר, לעשות 2 סטים, אחד קל יחיסית , השני בינוני נגיד RM8 ככה וסט שלישי להתחיל לעבוד כבד זה ניראה מה שאתה התכוונת גם.
ואם אתה במילא רוצה לעבוד גם על טווחים יותר גבוהים אז גם ככה אתה מוצא לזה פיתרון בסטים קלים יחסית בהתחלה, לא כולם רוצים לעבוד רק על 4 חזרות.
אני אישית עובד בפרמידה כזאת שהחזרות יורדות העצימות עולה עד לנקודה ואז אני עולה שוב עד הטווח הבינוני ותאמין לי שאני רואה תוצאות יפות.
לחני כן אני יודע שהפוסט התחיל בשאלה אישית אבל מהר מאוד שינינו אותו אז תפתח פוסט לגבי עזרה אישית.
אני מבין מה אתה אומר, אבל עדיין, עדיף להשאר על אותו טווח החזרות. ז"א, במקום לבצע 1x8, 1x12, 3x5, עדיף לך לבצע 3 סטים של 5 חזרות עם משקלים: 210lb, 210lb, 210lb, להוריד משקל ולהמשיך ל2-3 סטים: 200lb, 190lb, 185lb ביותר חזרות (בשביל הטווחים הגבוהים).
כל העקרון כאן הוא לתת לטווח החזרות העיקרי את מלוא תשומת הלב והכוח, ולבצע התקדמות במשקלים של אותו טווח חשוב. אחרי שאתה תעייף את הגוף בעבודה מקסימלית ל12, או 8 חזרות, אתה לא תוכל לתת את המיטב שלך בטווח הכבד. ככה עובדים בהרבה תוכניות כוח, השיטה הזאת מאוד נוחה ויעילה להתקדמות במשקלים.
הרבה אנשים לא זוכרים בכלל באיזה משקל הם עובדים, ופשוט מעמיסים כל פעם משקלים ומנמיכים חזרות עד שהם מגיעים למשקל של 5 חזרות למשל, או ב6 חזרות. הדרך הזאת גרועה. אתה לא עובד ככה בRM5 שלך ומנסה לקדם אותו, הרבה אנשים לא מודעים לחשיבות של העבודה הנכונה הזאת עם המעקב על המישקלים. זה פשוט שמיים וארץ.
אני כרגע עובד בתכנית Push\Pull במישורים שונים מאימון לאימון, העבודה העיקרית שלי היא 5x5 באותו המשקל (עם סט חימום בהתחלה) ועוד 2x12 באותו התרגיל. ז"א, אני עובד ב 5 סטים של 220lb ל5 חזרות ועוד 2 סטים של 180lb ל12 חזרות בערך.
תנסה בעצמך,
גל
לא שזה כזה קריטי
אבל תרגיל תאומים- הרמת עקבים
נכלל לפי דעתי בתנועה של דחיקה ולא משיכה כפי שנאמר במאמר של גל.
שאלה נוספת בנוגע לחברה הצעירים בגיל ההתבגרות כמוני (בן 17.5) איך לקבוע את עצימות האימון כדי להמנע מפציעה (ופגיעה בפרופיל)?
תדירות מסוכנת, טווח חזרות מסוכן, עומס rm מסוכן
כמובן שבמנון נמוך הכול בטוח אבל מה נחשב למינון בטוח?
בנוסף לכך לכל המתעננים בנושא הרוצים להעמיק את ידיעתם גשו לבלוג הידוע של מר' קטריס בתפוז:
http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog.asp?FolderName=Katriss
הבחור הזה אגב פעיל מאוד בפורום של תפוז כך שאתם יכולים להעזר בו
הוא ה-"the kid" של קהילת מפתחי הגוף בתפוז.
וכל מי שמכיר עוד אתרים ותוכניות אימון בנושא שישרשר כאן קישורים רלוונטים לנושא, תודה.
OMRI-TURBO
19-02-06, 19:50
אני ירדתי מ-ABC ל-AB(דגש על תרגילים מורכבים) ואני עובד בשיטה שרשמתי, חבל שזה נהיה דו שיח כמו רוב השירשורים ואף אחד לא מוסיף ידע.
איפה החברה שיתרמו מהניסיון שלהם אולי נשמע גם אותם? תמיד בסוף זה שנינו לצערי.
בינתיים נעצור פה אם יש למישהו משהו לתרום לדיון/דעתו נמשיך.
האמת הרבה נאמר פה, ויש מספר מסקנות, המסקנה הראשית לפי דעתי היא ללא ספק העובדה שחובה לגוון בחזרות. עוד עובדה, שבטווח חזרות נמוך ישנה היפרטרופיה.
אני יודע שבאופן אישי כשעבדתי פווארליפטינג בבנצ' אני יודע שהחזה שלי גדל יפה מאוד, ולכן אימצתי לו עכשיו את טווח החזרות של 4-6
איתי לא אכפת לך מכל העניין של צפיפות העצם והכל?
יש המון מודלים לחימום , אני אישית תומך באופן כללי ברעיון של גל , עם סייגים בנוגע לחימום. אם אתה רוצה לעבוד ב5 חזרות , תתחמם ב5 חזרות. השיטה שנראית לי הכי הגיונית היא להעלות משקלים בהדרגה וכל פעם לבצע 5 חזרות עד שמחוממים כמו שצריך ואז להתחיל בעבודה הכבדה. אני משער ש3-4 סטים של חימום יספיקו לעבודה כבדה , אנחנו לא רוצים הרי להתקע שעות במכון. אחרי העבודה הכבדה תעשה סטים ב8 ו12 חזרות כמה שאתה רוצה.
Daniel-Barak
19-02-06, 20:37
ואיי איזה שירשור מוצלח! אני נהנה לקרוא כל תגובה ותגובה של כולם, ואני ממש לומד מפוסט לפוסט!
:lol:
אני ירדתי מ-ABC ל-AB(דגש על תרגילים מורכבים)
הרשה לי לומר..... הללויה
הנה התכנית שאני עובד בה כרגע.
משיכה הוריזונטלית וסקוואט
סקוואט עמוק 5x5 (אותו המשקל), פשיטות ברכיים 2x12.
פנדלי ראוז 5x5 ו2x12, שראגס 2-3x8-10.
כפיפות מרפק 2-3x12-15.
תאומים 6-8.
דחיקה ורטיקלית ודדליפט
סטרייטלג דדליפט 5x5 (אותו המשקל), כפיפות ברכיים 2x12.
לחיצות חזה 5x5 ו2x12, הרמות לצדדים 2-3x8-10.
פשיטות מרפק 2-3x12-15.
בטן 8-10.
משיכה הוריזונטלית וסקוואט
סקוואט עמוק 4x5 ו1x3 (משקלים עולים, משקל שיא ל3 חזרות), פשיטות ברכיים 2x12.
מתח 5x5 ו2x12, אינקליין שראגס 2-3x8-10.
כפיפות מרפק 2-3x12-15.
תאומים 6-8.
דחיקה ורטיקלית ודדליפט
סטרייטלג דדליפט 4x5 ו1x3 (משקלים עולים, משקל שיא ל3 חזרות), כפיפות ברכיים 2x12.
אינקליין 5x5 ו2x12, הרמות לצדדים 2-3x8-10.
פשיטות מרפק 2-3x12-15.
בטן 8-10.
גל
גל , אתה כופר בעיקר. איפה הדדליפט הקלאסי?!
איתי לא אכפת לך מכל העניין של צפיפות העצם והכל?
האמת...לא
OMRI-TURBO
19-02-06, 22:29
NIRAN-לא הבנתי את הקשר ששאלת את גיימר אם לא איכפת לו מצפיפות עצם,לאימוני כוח יש אפקט חיובי על צפיפות העצם! לא שלילי!
GAMER- בגיל מאוחר יהיה איכפת לך, או שתקבל מכה שאדם רגיל היה שובר ממנה עצם, העצמות של חברה שעובדים באימוני כוח בגיל צעיר כבר היא בצורה חד משמעית הרבה יותר חזקה מעצם של בני גילם שלא עוסקים בעבודות דחיסה , עבודה קונצנטרית ואקצנטרית תורמת המון לחיזוק העצם עד גיל 25 ככה, משם והלאה יש ירידה, מבוגר שידאג להתאמן משקולות יגרום לכמה שפחות איבוד מאסת עצם למרות שתמיד התהליך יהיה שלילי, השאלה כמה שלילי.
GAL-אנחנו עושים אותם תרגילים פחות או יותר אני רק מכניס עבודה ישירה על טרייספס/בייספס כי אני פחות מרוצה מהגדילה שלהם יחסית לשרירים הגדולים בגוף(חזה רגליים גב)
MOSHE- לא הצלחתי להבין מה הרעיון שלך בחימום, הדגשים לחימום מיושמים בצורה הכי טובה שעושים מספר חזרות גבוה יחסית ועצימות נמוכה, מה יעזור אם תתחיל חימום ותעשה נגיד לחיצת חזה עם 10 קילו כל צד 5 חזרות?!?? איך אתה תתחמם בדיוק? בניגוד לאם היית עובד 15-20 חזרות.
תקן אותי אם אני טועה אולי לא הבנתי למה התכוונת.
GAMER- בגיל מאוחר יהיה איכפת לך, או שתקבל מכה שאדם רגיל היה שובר ממנה עצם, העצמות של חברה שעובדים באימוני כוח בגיל צעיר כבר היא בצורה חד משמעית הרבה יותר חזקה מעצם של בני גילם שלא עוסקים בעבודות דחיסה , עבודה קונצנטרית ואקצנטרית תורמת המון לחיזוק העצם עד גיל 25 ככה, משם והלאה יש ירידה, מבוגר שידאג להתאמן משקולות יגרום לכמה שפחות איבוד מאסת עצם למרות שתמיד התהליך יהיה שלילי, השאלה כמה שלילי.
טרחת בכלל לקרוא את ההודעה שלי?? חחח כתבתי שהתאמנתי על פווארליפטינג ושאני עובד בטווח החזרות של זה, ונירן שאל אותי אם אני לא פוחד מפציעה....
עומרי ואיתי, אם עובדים בRM נמוך בגיל צעיר זה פוגע בעצמות לא? זה מה ששאלתי את איתי
כן תנסו בבקשה להתייחס כמה שאפשר להשפעה של עבודה ברמת rm כבדה בגיל צעיר.
כל הקטע של הגדילת והתפתחות העצמות בגיל זה לעומת הנזקים העלולים להיגרם להן בעקבות עומסים כבדים ומצטברים.
וכל החברה המשרשים
הלוואי וירבו כמותכם
אחלה תגובות לעניין פשוט תהנוג לקרוא תשרשור ואף להשתתף בו...
(אני גרמתי במקור לכל הצרה הזאת, חחח).
MOSHE- לא הצלחתי להבין מה הרעיון שלך בחימום, הדגשים לחימום מיושמים בצורה הכי טובה שעושים מספר חזרות גבוה יחסית ועצימות נמוכה, מה יעזור אם תתחיל חימום ותעשה נגיד לחיצת חזה עם 10 קילו כל צד 5 חזרות?!?? איך אתה תתחמם בדיוק? בניגוד לאם היית עובד 15-20 חזרות.
תקן אותי אם אני טועה אולי לא הבנתי למה התכוונת.
אני מדבר על להתחמם עם משקל RM12 , ולעשות רק 5 חזרות. אחרי זה להוסיף משקל , נניח RM10 ולעשות רק 5. אחר כך RM8 , עוד 5 חזרות וללכת לעבודה הכבדה. יש מבין? תחסוך מעצמך את הכשל לפני הסטים הכבדים.
OMRI-TURBO
19-02-06, 23:40
עומרי ואיתי, אם עובדים בRM נמוך בגיל צעיר זה פוגע בעצמות לא? זה מה ששאלתי את איתי
אני צעיר? לא ידעתי...
אני בן 24.
עבודה ב-RM נמוך בגיל צעיר? ממש לא.. לגבי גיל מדוייק אני לא יכול להגיד לך אבל יש חבר'ה מאסיבים שבגיל 17 לא הייתי אומר שזה סכנה בשבילהם להרים RM נמוך.. אינדיבידואלי ביותר!
אם אתה מחפש מסכנה חד משמעית אז זה לא! למרות שאין חד משמעי תמיד יש כאלה שבגיל 17 הם כבר מפותחים מאוד ובעלי מאסת שריר גדולה דוגמא מהפורום לשי ואופיר.
OMRI-TURBO
19-02-06, 23:43
אני מדבר על להתחמם עם משקל RM12 , ולעשות רק 5 חזרות. אחרי זה להוסיף משקל , נניח RM10 ולעשות רק 5. אחר כך RM8 , עוד 5 חזרות וללכת לעבודה הכבדה. יש מבין? תחסוך מעצמך את הכשל לפני הסטים הכבדים.
אממ אבל זה מה שלא הבנת שבטווח של 5 חזרות על RM 12 אתה לא תתחמם, אתה צריך לעשות חזרות מרובות בשביל להתחמם אינטבסיביות נמוכה, כמו למשל הליכה מהירה..ריצה אירובית, סתם דוגמאות שלא קשורות להרמת משקולות, אתה לא תעשה חימום בספרינטים, כל הקטע בחימום זה להכין את המפרקים ,את השרירים, ואת טמפרטורת הגוף לעבודה אינטסיבית שהולכת לבוא 5 חזרות על משקל נמוך לא יעשו את העבודה. לא דיברתי על עבודה לכשל בסטים של חימום..
אני מתפלא עליך בדרך כלל יש לך רעיונות לא רעים!
האמת...לא
אז יהיה איכפת כשהעצם תהיה שבורה לשניים )-:
לפחות אל תגזים, תעבוד באיזור ה5 אבל לא יותר מדי. אני הייתי ממליץ לך לבצע יותר פרמידות של 5 חזרות, כלומר, להתחיל ב70% 5RM בערך ולטפס במשקלים כאשר אתה מבצע רק 5 חזרות. עבודה מקסימלית למשך הרבה סטים בטווח הנמוך יכול לפגוע בך. עם הזמן, נראה לי בסדר להשאר קצת יותר בכיוון הזה, אבל לא ישר לקפוץ למשקלים כבדים וכמובן שלא לעבוד בתרגיל מרכזי על טווח ה1-3 חזרות, זה ממש ממש מסוכן (במיוחד בגיל צעיר). זה טווח עבודה מאוד מתקדם (ירידה פה ושם ליותר מבוגרים מביננו תהיה סבירה).
Sandman, אני מוותר על לתת המלצות בעניין הזה, מכיוון שאני לא רופא ואין לי ידע ספציפי בנושא הזה. יש נושאים שעדיף לא לייעץ ולנסות לקלוע.
משה, אולי בסייקל הבא... בינתיים אני בשבוע השלישי, כאשר התוכנית שכתבתי היא עבודה מקסימלית של שבוע אחרון לפני הDeload. אני מתחיל את השבוע הראשון ב4x6 במקום 5x5 ובונה עצימות לאט לאט. בארבעה שבועות הבאים אני אכניס דדליפט.
ד"א, התכנית ממש ממש קשה... בדיוק חזרתי מהאימון הראשון השבועי, הסקוואט הזה ב5 חזרות והחתירה בסגנון פנדליי הורגים אותי, אני כמעט מתעלף, קשה לתאר איך זה יהיה שבוע הבא, אני אתפלל לdeloading.
עומרי, אני לא יודע איך קוראים לזה בוינגייט, אבל אני חושב שכפיפות\פשיטות מרפק זה טרייספס\בייספס לא? ;). בכל מקרה, כשתתחיל להעלות משקלים בלחיצת חזה ובתרגילי הגב הידיים שלך יזנקו (אני לא ראיתי מתאמן שלוחץ משקלים עצומים שיש לו ידיים קטנות). תרביץ כבד מאוד בבנץ'\ראוז ותתן 2-3 סטים בחזרות גבוהות לידיים והן יגדלו יפה. הדרך האידיוטית תהיה לעבוד על הידיים כבד ולהוסיף סטים.
צ'ופר קטנטן לכולם, להשכלה כללית גבוהה באימונים, הראיונות הבאים מבוצעים עם מאמנים מבין הטובים בעולם. ממש ממש מעניין ומומלץ.
Mark Rippetoe ו Glen Pendlay
http://readthecore.com/200503/reynolds-glenn-pendlay.htm
http://www.readthecore.com/200507/trenches.htm
http://readthecore.com/200510/markr.htm
גל
OMRI-TURBO
19-02-06, 23:52
אז יהיה איכפת כשהעצם תהיה שבורה לשניים )-:
לפחות אל תגזים, תעבוד באיזור ה5 אבל לא יותר מדי. אני הייתי ממליץ לך לבצע יותר פרמידות של 5 חזרות, כלומר, להתחיל ב70% 5RM בערך ולטפס במשקלים כאשר אתה מבצע רק 5 חזרות. עבודה מקסימלית למשך הרבה סטים בטווח הנמוך יכול לפגוע בך. עם הזמן, נראה לי בסדר להשאר קצת יותר בכיוון הזה, אבל לא ישר לקפוץ למשקלים כבדים וכמובן שלא לעבוד בתרגיל מרכזי על טווח ה1-3 חזרות, זה ממש ממש מסוכן (במיוחד בגיל צעיר). זה טווח עבודה מאוד מתקדם (ירידה פה ושם ליותר מבוגרים מביננו תהיה סבירה).
Sandman, אני מוותר על לתת המלצות בעניין הזה, מכיוון שאני לא רופא ואין לי ידע ספציפי בנושא הזה. יש נושאים שעדיף לא לייעץ ולנסות לקלוע.
משה, אולי בסייקל הבא... בינתיים אני בשבוע השלישי, כאשר התוכנית שכתבתי היא עבודה מקסימלית של שבוע אחרון לפני הDeload. אני מתחיל את השבוע הראשון ב4x6 במקום 5x5 ובונה עצימות לאט לאט. בארבעה שבועות הבאים אני אכניס דדליפט.
ד"א, התכנית ממש ממש קשה... בדיוק חזרתי מהאימון הראשון השבועי, הסקוואט הזה ב5 חזרות והחתירה בסגנון פנדליי הורגים אותי, אני כמעט מתעלף, קשה לתאר איך זה יהיה שבוע הבא, אני אתפלל לdeloading.
עומרי, אני לא יודע איך קוראים לזה בוינגייט, אבל אני חושב שכפיפות\פשיטות מרפק זה טרייספס\בייספס לא? ;). בכל מקרה, כשתתחיל להעלות משקלים בלחיצת חזה ובתרגילי הגב הידיים שלך יזנקו (אני לא ראיתי מתאמן שלוחץ משקלים עצומים שיש לו ידיים קטנות). תרביץ כבד מאוד בבנץ'\ראוז ותתן 2-3 סטים בחזרות גבוהות לידיים והן יגדלו יפה. הדרך האידיוטית תהיה לעבוד על הידיים כבד ולהוסיף סטים.
צ'ופר קטנטן לכולם, להשכלה כללית גבוהה באימונים, הראיונות הבאים מבוצעים עם מאמנים מבין הטובים בעולם. ממש ממש מעניין ומומלץ.
Mark Rippetoe ו Glen Pendlay
http://readthecore.com/200503/reynolds-glenn-pendlay.htm
http://www.readthecore.com/200507/trenches.htm
http://readthecore.com/200510/markr.htm
גל
אהה אופס לא שמתי לב שרשמת אני קצת מעופף היום..
ולא התכוונתי שהם קטנות הידיים אלה יחסית לשאר השרירים הן פחות מפותחות ,
תגיד אתה עושה PUSH PRESS אולימפי? אם כן באיזה משקלים?
אז למה אומרים פה כולם לנערים לא לרדת מRM 6?
עומרי,
בקשר למשקלים בגיל צעיר, אותם חברה שהגיעו למסה גבוהה בגיל 17 בטח לא עשו זאת בעבודת 5 חזרות ומטה. אך בגלל הוותק והעובדה שאימונים מחזקים את העצמות, הגידים וכו', לאנשים כאלו יהיה אפשרי לשלב עבודה כבדה. עדיין לדעתי יש סכנה כלשהיא מפני שהם בשלבי התפתחות גופנית התבגרותית.
אממ אבל זה מה שלא הבנת שבטווח של 5 חזרות על RM 12 אתה לא תתחמם, אתה צריך לעשות חזרות מרובות בשביל להתחמם אינטבסיביות נמוכה, כמו למשל הליכה מהירה..ריצה אירובית, סתם דוגמאות שלא קשורות להרמת משקולות, אתה לא תעשה חימום בספרינטים, כל הקטע בחימום זה להכין את המפרקים ,את השרירים, ואת טמפרטורת הגוף לעבודה אינטסיבית שהולכת לבוא 5 חזרות על משקל נמוך לא יעשו את העבודה. לא דיברתי על עבודה לכשל בסטים של חימום..
אני מתפלא עליך בדרך כלל יש לך רעיונות לא רעים!
אני לא מבין למה אתם עדיין בנושא הזה.
אפילו אם לא דיברת על עבודה לכשל ב12 וב8 חזרות, זו עדיין לא שיטת עבודה מקצועית וטובה ואני הסברתי למה. גם עבודה עם אותו המשקל בכל סט של 5x5, יותר מפעם אחת בשבוע תהיה מוגזמת. ביצוע של כל הסטים עם כל המשקל הוא קשה ועצים, וצריך להתבצע פעם אחת בשבוע, או כמו בשבוע המקסימלי שהראתי שהוא מבוצע פעמיים בשבוע (בשאר הזמן אני מבצע פרמידה עם קפיצות מאוד קטנות, בתור התחלה ובניית עצימות)
* עוד פעם, התכנית שהראתי היא שלב אחרון לפני השבוע הקל.
לדוגמא: אתה יכול להתחיל בשבוע הראשון עם שתי פרמידות של 4x6 (קפיצות קטנות במשקלים), עד לשבוע רביעי שאתה מבצע פעמיים 5x5 עם אותו המשקל. לאחר מכן deloading.
לפירמידה עם הקפיצות הקטנות במשקלים אני אבצע סט של חימום ב15 חזרות קלות, ולפירמידה עם הקפיצות הגבוהות במשקלים לא צריך חימום. זה מה שמשה דיבר עליו, כשתבצע סטים כאלו:135, 185, 225, 275... אתה תגיע מחומם מאוד למשקל שיא של315 RM5.
*ולא, אני לא עושה פוש פרס אולימפי...
עוד קצת מידע על הנושא: Ramping Weights
This is basically increasing your weight set to set like warming up. If your top set of 5 is 315, you might go 135, 185, 225, 275, and then 315 all for 5 reps. There are several reasons for this, you are warming up, getting a lot of practice and really groove the coordination of the lifts, and contributing to workload without raising it so high that fatigue overcomes you and you overtrain. If you do 315 for all 5 sets, workload is a lot higher and doing that a couple of times a week ensures that you won't last long on this program.
Typically jumps can be somewhere between 10-15% per set based on your top set (or 12.5% and round up or down). An easy way to figure this is to find out what 10% and 15% are for your top set and then track backwards into the other sets using the variance to round or help it make sense.
Example:
Your top set is 100lbs
10% = 10lb
Your 5th set is 100x5, 4th is 90x5, 3rd is 80x5, 2nd is 70x5, and 1st is 60x5
These are the minimum jumps of 10%, the math doesn't always look this neat but using 12.5% isn't as intuitively easy to see for explaining this.
Make sure this makes sense and you aren't so strong as to make the jumps ridiculous at 10-15%. But keep in mind, going 200, 205, 210, 215, and 220 is a lot closer to 220 for 5x5 and that's too much on this kind of frequency, it will fatigue you a lot faster (i.e. prevent you from progressing) and hurt your ability to get as much as possible with your top set.
גל
OMRI-TURBO
20-02-06, 07:21
טוב שוב טחנו , יש לנו תכונה כזאת ...
נעצור פה אלה אם למישהו יש משהו להוסיף.
אממ אבל זה מה שלא הבנת שבטווח של 5 חזרות על RM 12 אתה לא תתחמם, אתה צריך לעשות חזרות מרובות בשביל להתחמם אינטבסיביות נמוכה, כמו למשל הליכה מהירה..ריצה אירובית, סתם דוגמאות שלא קשורות להרמת משקולות, אתה לא תעשה חימום בספרינטים, כל הקטע בחימום זה להכין את המפרקים ,את השרירים, ואת טמפרטורת הגוף לעבודה אינטסיבית שהולכת לבוא 5 חזרות על משקל נמוך לא יעשו את העבודה. לא דיברתי על עבודה לכשל בסטים של חימום..
אני מתפלא עליך בדרך כלל יש לך רעיונות לא רעים!
עם כל הכבוד לידע שלך מר עומרי , אתה לא יכול להחליט שאני טועה. 5 חזרות בRM8 זה חימום מספיק. אם תפשפש קצת , תמצא המון שיטות בנוגע למשקלים בעבודה כבדה.
בנוסף , אנחנו דיברנו על חימום לתרגיל ספציפי לא חימום לאימון. אם אנחנו מדברים ספציפית אז גם סט לכשל של 12 חזרות לא יהיה משהו , לעומת סט של 5 חזרות שהרבה יותר ישרת את המטרה בכך שהשתמשנו בעומס אבל ותרנו על הכשל המיותר , שהרי המטרה היא העבודה הכבדה.
http://www.tapuz.co.il/blog/viewEntry.asp?EntryId=621132
תעיף פה מבט , אמנם זה מתייחס בעיקר ל5*5 אבל אתה תמצא את זה רלוונטי לגבינו.
בקיצור , לא דברנו על אותו דבר כנראה.
OMRI-TURBO
20-02-06, 21:29
טוב שכל אחד יעשה חימום איך שהוא חושב לנכון
Ori-Silver
21-09-06, 23:29
איזה שירשור מעניין
תקשיבו חברה נכנסתי לפה סתם מסקרנות ועכשיו אני מאוד אבל מאוד מבולבל אם להרים בתקופת מסה בין 6-8 חזרות או להרים 10חזרות ויותר.
תשלב בין טווחי החזרות השונים. אתה יכול לעשות את זה בשיטת HST, כלומר ע"פ בלוקים: שבועיים של 15 חזרות, שבועיים של 10 חזרות, שבועיים של 5 חזרות... או בצורה של פריודיזציה משולבת, כמו בתוכנית הבאה (מומלצת מאוד),
http://www.atraf-f.net/or/showpost.php?p=116834&postcount=9
או שאתה פשוט יכול להתמקד בטווח חזרות מסוים לתקופה מסויימת ולאחר מכן להחליף טווח חזרות, וישנן עוד שיטות. אני אשתדל ביום שישי לכתוב קצת יותר בהרחבה.
superguitar
31-07-08, 01:33
ווואוו איזה ידע יש לאנשים בפורום הזה אני רוצה להגיד שחשבתי שאני מתמצא קצת בנושא ואני קולט כמה שאני לא!!
פשוט לא להאמין כל הכבוד לכם!!!
שאלה אליך עידן אי אפשר לעבוד נגיד בבנץ פרס 5 סטים 2 ראשונים חימום על 25% מהכוח המרבי כלומר אצלי זה 7וחצי קילו כל צד כאן אני עושה 15 חזרות ואז מוסיף עוד 2 וחצי כל צד ואז עושה 12 חזרות
ואז מוסיף עוד 2 וחצי ועושה 8 חז' ככה 2 סטים ובסט אחרון מוסיף עוד 2 וחצי קילו ועושה 6 פעמים...
האם זה לא עבודה טובה בנוגע להיפוטרפיה (גדילת מסת שריר)
ואם לא אשמח לקבל הסבר (גם אחרים יכולים להגיב אשמח לקבל עזרה!)
תודה.
תקשיב טוב למה שאני אומר טוב ואל תוסיף או תשנה כל מני דברים.
לפני הכל,
אימוני כוח טהורים לא מומלצים לבני נוער, לפחות עד גיל 18. ככל שיורדים מתחת ל6 חזרות, הלחץ על הגוף נהיה יותר אינטנסיבי, הוא מתחלק בצורה יותר גבוהה על העצמות, גידים, סכוס וכו' והוא לא מתאים לנערים בגלל נושא צפיפות העצם.
עבודה על כוח היא עבודה כבדה שמלמדת את מערכת העצבים לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות. השרירים שלנו הרבה הרבה יותר חזקים ממה שנדמה לנו, אנו לא מנצלים אפילו חצי מהיכולת שלהם. ה'ניצול' הזה שאני מדבר עליו, הוא בעצם אותו גיוס סיבי (יחידות מוטוריות) השריר לביצוע פעולה.
עכשיו,
כל תכנית -טובה-, אם זה למטרת מסה או למטרת כוח תוביל בסופו של דבר לשניהם. הסיבה שפאוורליפטרים שמרימים פי שניים ממר אולימפיה לא נראים כמוהו, היא (בעיקר) שהם מנסים להגביל את המשקל שלהם על ידי תזונה, על מינת לעמוד בקטגורית משקל מסויימת. ז"א, שכדי לעמוד במשקל גופך עליך להגביל את הצריכה הקלורית שלך כך שתהיה זהה להוצאה הקלורית (מאזן מאוזן, או maintanence).
אנשים רגילים שמחפשים מסה, לא מבינים שהם צריכים להתחזק בתנועות העקריות\מורכבות עם הזמן או שכלום לא יעבוד.
לאימונים עצמם,
לפני הכל, אתה צריך להבין משהוא - עבודה מבודדת לא תהפוך אותך לחזק, או לגדול. תרגילים כמו כפיפות מרפק, או הנפות לצדדים הם תוספת, אסטתיקה, תרגילי עזר, שיש כאלו (עם גנטיקה טובה) שיסתדרו בלעדיהם. אתה צריך להדבק לתנועות מרכזיות של הגוף, כאשר ההתחזקות בהם עם הזמן תגרום לחוזק בכל הגוף. כל תכנית טובה תכלול את התרגילים הללו, כאשר הם במרכז הבמה, מקבלים את מלוא תשומת הלב, כס המלכות, ומסביבם, לפעמים כן ולפעמים לא, יהיו תרגילי עזר שונים.
תלמד לאמץ לעצמך את הראייה הזאת, ואתה תגיע רחוק.
הגוף מבצע שתי תנועות עיקריות - דחיקה (push) ומשיכה (pull).
פלג גוף עליון (מישור הוריזונטלי)- bench press (דחיקה), row (משיכה).
פלג גוף עליון (מישור ורטיקלי) - military press (דחיקה), pull up\down (משיכה).
פלג גוף תחתון - squat (דחיקה), deadlift (משיכה).
תכנית האימונים צריכה להסתובב סביבם.
הלאה,
לפני שאנו מחלקים את התרגילים\מישורים\תנועות הללו לצורה של אימון לאורך השבוע, אנו צריכים להחליט על מספר אימונים בשבוע. על מינת שתכנית אימונים תעבוד כמו שצריך ותראה התקדמות אופטימלית, עליך לאמן את השרירים יותר מפעם אחת בשבוע. ז"א, אתה יכול חלק את האימונים לשני חלקים, כאשר כל חלק המורכב מכמה שרירים יקבל שני אימונים (כמו התכנית שהראת, 2way\split), שזה יוצא ארבעה אימונים שבועיים המחולקים לשניים (ab, אם נרצה להשתמש במונחי וינגייט). או שאתה יכול לאמן את כל הגוף שלוש פעמים בשבוע (full\split) ולבצע שינויים קלים מאימון לאימון.
אימונים המחלקים את הגוף יותר ממה שהסברתי, המתבצעים בתדירות גירוי של פעם בשבוע פשוט לא יעילים ויובילו לתוצאות פחותות.
הדרך שיותר נוטה לכיוון של כוח בסיסי (כאדם המעוניין להתמקד בחוזק של התנועות הבסיסיות של גופו) תהיה אימון של כל הגוף שלוש פעמים בשבוע, אך זה לא אומר שלא ניתן להוסיף מסה בצורה מושלמת ממנה.
אימון גוף מלא נותן אפשרות להתרכז אך ורק בתנועות החשובות, לתת להם את מלוא היחס והאנרגיה, ללא הרבה עזרים. להבדל מחלוקה לשניים, שניתן (ראה lyles broutine) לעבוד על שני תרגילים לכל תנועה (אחד כבד ואחד קל), או לעבוד כבד כל הזמן, עם עזרה של תרגילים מבודדים להתקדמות. ניתן גם כן לתת לתת יחס יותר רציני למישורים או חלקי גוף, למשל: במקום לעבוד בכל התרגילים המורכבים הללו עם לחץ אדיר על הגוף באימון אחד, אני יכול לחלק אותם לאימון תחתון ואימון עליון, אימון הוריזונטלי ואימון ורטיקלי, אימון דחיקה ואימון משיכה וכן הלאה...
עוד תכנית שמתרכזת בהרבה עבודה מבודדת לעזרה בתנועות העיקריות, היא westside barbe.
אך למתאמן הממוצע בתחלית דרכו, שרוצה לגדול כמה שיותר, או להתחזק כמה שיותר, הייתי ממליץ לאמן אך ורק את התרגילים המרכזיים, בצורה של 3 אימוני גוף מלא לפני שהוא משתף כל מני עזרים למניהם. לשאוף להעלות משקלים בצורה חכמה ולאורך זמן. מי שיש לו בעיה עם הזמן, עם שריר מסויים, יכול להשתמש בתרגילי assistance למיניהם על מינת לתת דגש כרצונו (אני לא מדבר על רוטינות ספציפיות, אלא רק על הוספה של תרגיל שניים).
יש לזכור שאני מתייחס כאן למתאמן חובבן הרוצה להתחזק, לא לאדם המעוניין בתכנית של פאוורליפטר מתקדם. עד שלב מסויים באימונים ובהתקדמות, הדרכים הללו יספיקו, יותר מאוחר, ניתן גם לרכז את העבודה המרכזית במשקלים יותר קרובים לrm1 ולתת יותר דגש לתנועות על ידי ימים ספציפיים.
טווחי חזרות,
או עומס משקלים ליתר דיוק, יפעלו למטרות שונות. משקלים כבדים מאוד עם טווח חזרות מאוד נמוך (1-4) יגרמו לגיוס מירבי של יחידות מוטוריות, להתחזקות 'טהורה' ולגדילה במסת שריר, אך לא בעיקר על ידי פיצוי היסף, אלא התקדמות מוטורית.
משקלים בינוניים עם טווח חזרות בינוני (4-8), יגרמו לנזק בגשרי הכיווץ של השריר, גיוס יחידות מוטוריות חזק ולהתקדמות מוטורית עם פיצוי היסף. טווח זה הוא טווח מצויין להתחזקות ופיצוי היסף בתכניות במודל לינארי טיפוסי.
משקלים קלים עם טווח חזרות גבוה (10-15), יגרמו לנזק שרירי פחות, לגיוס מוטורי פחות, אך לדילול ושיפור רציני בתהליכי הפקת האנרגיה של השריר, ולשיפור אסתטי קטן על ידי היפרטרופיה של אותם המרכיבים (סרקופלזמה). לטווח זה יש יתרונות קטנים מבחינת מסה וכוח, אך הוא יכול לעזור בעקיפין להתקדמותם, וכאשר ישנה אפשרות יש לשלבו במידה מועטה.
תכניות המחלקות את הגוף לשניים, יאפשרו ליותר גיוון מבחינת טווח החזרות, וכך יותר יתמקדו במודל רב טווחי החזרות של מפתחי הגוף כהתקדמות עיקרית וכשיטת עבודה. למרות שיש גם אפשרות לשלב התקדמות עם נטייה יותר לכוח, או פאוורבילדינג, על ידי שמירה על טווחים כבדים כדרך עיקרית ושיטת הdualfactor, עם שבועות של load ו deload, אשר יגרמו להתקדמות גם על ידי התחזקות.
תכניות כמו 5x5 למשל, העומדות על טווח נמוך וקבוע של חזרות, כאשר מבוצעות כהלכה, לפי הכללים, יכולות לגרום לגדילה והתחזקות אדירה. ההתקדמות היא לאורך זמן, בסינגל או דואל פקטור, כאשר אפשר להשאר בשיטה הנ"ל לתקופות ארוכות מאוד ללא החלפה, תוך כדי התקדמות מהירה במשקלים והוספת מסה אדירה.
לגבי מה יותר טוב,
זה קשה לומר ואני לא יודע אם בכלל אפשר לקבוע כזה דבר. כל עוד יודעים לעבוד כמו שצריך, לבחור את טווחי החזרות הנכונים, ביצוע התרגילים, וכל עוד מקשיבים לגוף ולצרכיו (לדעת מתי צריך לשנות טקתיקה) אין הבדל משמעותי. אפשר לגוון עם הזמן ולבצע רוטציות בין full\split ל 2way\split על מינת להרוויח משני העולמות.
בתור התחלה, הייתי ממליץ להתחיל מהתנועות המורכבות לבדן, בשלושה אימוני גוף מלא, בהתקדמות לינארית.
ישנה גירסה לינארית של 5x5, שעובדת נפלא, הנה הקישור - http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../linear_5x5.htm (http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_program/linear_5x5.htm)
אני לא אתחיל להסביר הכל, כי זה יהיה דבילי לעשות זאת.
בקצרה,
אתה יכול לעשות ככה:
ראשון - אותו המשקל.
סקוואט - 5x5
בנץ - 5x5
ראוז - 5x5
שלישי - אותו המשקל, 10%-20% פחות מראשון.
סקוואט - 5x5
מיליטרי פרס - 5x5
מתח - 5x5
חמישי- פרמידה עולה.
סקוואט - 1x3, 4x5
בנץ - 1x3, 4x5
ראוז -1x3, 4x5
אותו המשקל = 5 סטים שהמשקל לא משתנה, סט אחד חימום.
פרמידה = עלייה של מישקלים, עד למשקל חדש ל3 חזרות.
העבודה בשבוע הראשון צריכה להיות מאוד קלה, אתה צריך לשאוף להגיע לrm שלך בשבוע הרביעי (כאשר הוא ישתנה כשתגיע אליו). לא מגיעים לכשל בשום פנים ואופן. מנוחות בין הסטים לפי ההרגשה, הן ינועו בין 2-5 דקות. העלאה של משקלים מתבצעת באימון השלישי, כאשר אותו משקל שבוצע ביום ראשון, גדל ב1-5 קילו, ומבוצע לסט אחרון של 3 חזרות.
אם אתה תתחיל ישר הכי כבד שאתה יכול, אתה תגיע למצב שתוסיף משקל באימון השלישי ולא תצליח להרים אותו. המשקל שאתה יכול להרים 5 פעמים בכל תרגיל (rm5) יגיע רק לאחר 3-4 שבועות, כאשר כל שבוע אתה מוסיף קצת. כאשר תגיע למשקל הזה, לאחר 3-4 שבועות, הוא כבר יהיה קל ותוכל להמשיך להוסיף.
עוד דבר, אם אתה לא מצליח להשלים את כל 5 הסטים, באותו המשקל, באימון הראשון, אז אל תוסיף משקל באימון השלישי, תגרור אותו לעוד שבוע עד שתתחזק.
זו דוגמא להתקדמות לינארית יפה, כאשר המשקלים עולים משבוע לשבוע. בינתיים, טווח ה5 חזרות יהיה מצויין בשבילך. כשתגדל ותתחזק, תוכל לעבור ל 6x4, או 8x3, או אפשר גם 4x6, או 3x8 למי שמעוניין בטווח היותר גבוה (לחברה היותר צעירים).
רק תקרא גם כן את השירשור ליותר פרטים.
נראה לי שדיקלמתי כאן את ההסבר של ביל סטאר ופנדליי, אבל לא משנה... זה משהו שאתה יכול להתמיד בו לתקופה ארוכה, תוך כדי התקדמות יפה במשקלים (או במסה, אם תאכל מעל התחזוקה). תלמד לבצע את התרגילי core הללו כמו שצריך, תתמיד, תעבוד "by the book", כמו שהסברתי ואתה תראה תוצאות.
אני פשוט מפתיע את עצמי מחדש כל פעם, התכוונתי לכתוב הסבר קטן, וזה מה שיצא.
אני רוצה רק לומר, שכל מה שכתבתי תקף לכל מתאמן שמטרתו העיקרית היא גדילה = אסטתיקה, או התחזקות = כוח. הכללים הללו צריכים להיות הבייסיקס של כל תכנית אימונים מצליחה, ועל כל מתאמן לאמץ לעצמו שיטות עבודה הסובבות סביב התרגילים הללו, בתדירות המתאימה, בעצימות ומשקלים המתאימים לו ולנסות הלאה עם כל מיני מודלים לא לינאריים, ושיטות הdual factor, על מינת להמשיך לראות התקדמות מהירה.
גל
אני מקווה שאני לא עושה פה משהו שאסור...
יש דרך ליצור איתך קשר ? לייעוץ קטן ? אני ממש אשמח לדבר איתך גם אם זה מעט...
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.