חיטוב

[zrizi]

התפריט-

7:00- יוגורט 0% + פרי + 10 גרם אגוזים
10:30 - 2 פרוסות לחם קל + ביצה קשה
13:00 - 2 פרוסת לחם קל + 50 גרם גבינה צהובה 5% + 250 גרם קוטג 0.5%
14:00 - אימון משקולות/אירובי
15:00 - תמר + 10 גרם אגוזים + 200 גרם חזה עוף + 200 גרם ספגטי
18:00 - אימון כדורסל/משקולות
20:00 - תמר + 55 גרם טונה במים + סלט + כף שמן זית + 5 גרם אגוזים
22:30 - 55 גרם טונה במים + סלט + כף שמן זית + 5 גרם אגוזים

1950 קלוריות 175 גרם פחמימה 185 גרם חלבון 55 גרם שומן

האימון - Fbw 3 פעמים בשבוע בעצימות נמוכה

סקוואט 2x8-10
דדליפט 2x8-10
לחיצת רגליים 2x10-12
בנצ שטוח 2x8-10
בנצ חיובי/שלילי 2x10-12
מסור 2x8-10
פולדאון 2x10-12
כפיפות בטן 2x15-20

גיל:17
גובה:173
משקל:77
אחוז שומן משוער:17
יעד:10 אחוז שומן

[P-a-n-1-c]

מה זאת התוכנית אימונים הזאת אתה צוחק איתי?

[Moshe]

תוריד קלוריות מפחמימה

[zrizi]

מה זאת התוכנית אימונים הזאת אתה צוחק איתי?

מה רע?
בגלל שאין תרגילים מבודדים?

[zrizi]

תוריד קלוריות מפחמימה

החלפתי ללחם קל זה מספיק?
כמה שוקל כל תמר חישבתי לפי 4 תמרים 30 גרם זה בסדר? ופרי כ-100 גרם
והתבלבלתי בחישוב עכשיו יצא לי כמות אחרת של קלוריות

[P-a-n-1-c]

מה רע?
בגלל שאין תרגילים מבודדים?

בגלל שאין תרגילים נקודה. :unsure:

[zrizi]

בגלל שאין תרגילים נקודה. :unsure:

עוד סט לכל תרגיל יספיק?
ערכתי את התכנית

[Moshe]

תוריד את כל הכפות שמן זית שלך תשאיר כף אחת , תוסיף 10-15 גרם אגוזי מלך ו2 כפיות טחינה זה מספיק שומן

[zrizi]

תוריד את כל הכפות שמן זית שלך תשאיר כף אחת , תוסיף 10-15 גרם אגוזי מלך ו2 כפיות טחינה זה מספיק שומן

תודה משה עזרת לי רק שעכשיו נראה לי שאני יהיה בגירעון גדול מדי

[אור]

תחשב את התפריט מחדש ותכתוב כאן כמה יוצא לך התפריט, אם אתה בתחילת חיטוב אין טעם להתחיל בגרעון גדול מדי, מקס' מוסיפים אירובי.

[Moshe]

תודה משה עזרת לי רק שעכשיו נראה לי שאני יהיה בגירעון גדול מדי
אתה יכול להיות בגירעון של ~1200 קלוריות , תחשב תחזוקה ותראה..

[zrizi]

תחשב את התפריט מחדש ותכתוב כאן כמה יוצא לך התפריט, אם אתה בתחילת חיטוב אין טעם להתחיל בגרעון גדול מדי, מקס' מוסיפים אירובי.

עידכנתי את התפריט עכשיו הוא נראה לי יותר טוב
אני מחשב את הערכים לפי המחשבון הזה הוא אמין?
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm

[zrizi]

אתה יכול להיות בגירעון של ~1200 קלוריות , תחשב תחזוקה ותראה..

בדקתי לפי הנוסחא שרשמת במדריך לחיטוב שכתבת בנעוצים בפורום תזונה
יצא לי 1760 אבל כמה אני שורף בשעה וחצי אימון כדורסל בעצימות גבוהה + חדר כושר?

[Moshe]

עידכנתי את התפריט עכשיו הוא נראה לי יותר טוב
אני מחשב את הערכים לפי המחשבון הזה הוא אמין?
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
לא ממש עדיף דרך
http://www.nutritiondata.com/
קצת כאב ראש אבל שווה את זה , ד"א איך עדיין נשאר לך 65 גרם שומן?

[zrizi]

לא ממש עדיף דרך
http://www.nutritiondata.com/
קצת כאב ראש אבל שווה את זה , ד"א איך עדיין נשאר לך 65 גרם שומן?

כנראה לא חישבתי נכון
יש לי 55 גרם שומן

[Moshe]

נראה בסדר , תתחיל ככה חודש אחרי זה תתחיל להוריד שומן ופחמימות בהדרגה
ד"א אתה סופר גם ירקות בצריכה הקלורית?
אולי לגוון קצת במקום לחלק את הגבינה צהובה והטונה בשמן(ד"א למה לא במיים?) , להוסיף פסטרמה?
ד"א לא מבין איך אתה יכול לאכול את הקוטג' 0.5%

[zrizi]

נראה בסדר , תתחיל ככה חודש אחרי זה תתחיל להוריד שומן ופחמימות בהדרגה
ד"א אתה סופר גם ירקות בצריכה הקלורית?
אולי לגוון קצת במקום לחלק את הגבינה צהובה והטונה בשמן(ד"א למה לא במיים?) , להוסיף פסטרמה?
ד"א לא מבין איך אתה יכול לאכול את הקוטג' 0.5%

אני סופר ירקות בצריכה הקלורית
טונה במים אני לא יכול לגעת
הקוטג לא טעים אבל סביר

[zrizi]

היום אני אמור להירשם לגו אקטיב בראשון לציון (המכון הכי טוב בעיר)
רק שלא יצוץ לי איזה אימון כדורסל יהרוס לי

[Moshe]

אם גו אקטיב היה קרוב אלי לבית הייתי נרשם ממזמן לשם

[zrizi]

אם גו אקטיב היה קרוב אלי לבית הייתי נרשם ממזמן לשם

אתה מראשון?
ועכשיו חזרתי מגו אקטיב המקום עצום אין דברים כאלה
רק חבל שלא היה לי זמן להכנס לבריכה ולראות את כל המקום

[Moshe]

אתה מראשון?
ועכשיו חזרתי מגו אקטיב המקום עצום אין דברים כאלה
רק חבל שלא היה לי זמן להכנס לבריכה ולראות את כל המקום
כן אבל אני גר במרכז ...