KALIBER
27-08-07, 16:14
1. תזונה מתאימה לפני האימון
* ספורטאי שהחל את אימון הכושר לאחר צום של 3 - 4 שעות, יהיה בעל רמת סוכר תקינה בדם ורמת אינסולין נמוכה. בתנאים אלה, הפרשות הורמון הגדילה והטסטוסטרון יתחילו כ-10 דקות לאחר תחילת אימון הכושר, ויגיעו לשיא כ-45 דקות לאחר מכן ( ראה איור 1 ).
* על מנת להעלות לרמה גבוהה יותר את הפרשת שני הורמונים אלה, מומלץ לקחת זמן קצר לפני תחילת האימון משקה של כ-50 גרם חומצות אמינו ובעיקר מסוג BACC.
* לא מומלץ לקחת לפני האימון "טבליות אנרגיה" שמכילות פחמימות בריכוז גבוה מכיוון שטבליות אלו יגרמו לעליית רמת האינסולין והסוכר בדם. מצב זה כפי שכבר ציינו, מדכא את הפרשת הורמון הגדילה, הטסטוסטרון והגלוקגון וכמות השומן שהגוף שורף בעת אימון. יש לציין ששריפה של חומצות שומן עדיפה על זו של הסוכר (הסבר יבוא בהמשך).
* סיבה נוספת להימנעות מפחמימות היא שרמה גבוהה של סוכר בדם גורמת לעליה ברמת חומצה אמינו טריפטופן (חומר ממנו נוצר הסרוטונין במוח). זה מסביר מדוע פחמימות יכולות להשפיע באופן שלילי על רמת המוטיבציה והאנרגיה המנטלית של הספורטאי ולגרום לו לחוש בעייפות גופנית הקשורה למאמץ. חלבוני מסוג BACC יכולים למנוע תופעה זאת.
* לכן, ההנחה הרווחת בין הספורטאים הגורסת שעליה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילת הפחמימות לפני האימון או במהלכו יכולה להגביר את היכולת לבצע מאמץ ממושך, אינה נכונה. לקיחה פחמימות לפני מאמץ מתאימה רק לפעילות גופנית קצרה שנמשכת עד שתי דקות בלבד (ראה איור 2). הסיבה לכך היא שהגליקוגן המצוי במחסני השריר או הכבד (הכבד יכול לאגור כ-160 גרם גליקוגן זמין בלבד), מספיק רק עבור מאמץ לטווח קצר. הפחמימות גורמות לירידה ברמת הפרשת הורמון הגדילה במאמץ ומפחיתה את פירוק השומנים.
איור 2.
ספורטאי שמתאמן במשך זמן ארוך ורצוף יותר, זקוק לאספקה ממושכת של מקורות אנרגיה אחרים בנוסף לסוכר. אנרגיה זו מצויה בשפע בתהליך פירוק השומן והפיכתו לגליקוגן.
תהליך זה מתקיים רק כאשר יש רמה גבוהה של הורמון הגדילה והטסטוסטרון (שני הורמונים מפרקי שומן) בדם. יש לציין שהורמונים אלה אינן משפיעים על מטבוליזם של הסוכר.
על מנת לנצל את השומן ליצירת אנרגיה יש לשמור על הכללים הבאים:
1. להוריד את כמות הפחמימות בארוחות.
2. להגדיל בארוחות את כמות השומנים המורכבים משרשרת באורך בינוני של חומצת שומן רוויות. שומנים אלו נמצאים בעיקר בשמן canola, חמאה או שמן אגוז קוקוס. (לא בטיגון).
3. ארוחות של פחמימות בלבד (ללא חלבונים או שומנים) מתוכננות בצורה מבוקרת יומיים-שלושה בשבוע בלבד בשעות הצהריים. זה על מנת למנוע את השפעת הפחמימות על הפרשת ההורמונלית לפני אימון או בלילה.
שמירת על כללים אלה מעלה באופן משמעותי את הסבולת האירובית והאנאירובית של הספורטאים. ההשפעה ההורמונים האנאבולים על רקמת השומן ועל שריר השלד, מביאה לעליה ברמת חומצות השומן והטריגליצרידים בדם והגברת הפעילות האנזים Lipoprotein lipase המפרק את חומצות השומן. התברר שהגוף זקוק לחודש ימים על מנת להתאים את עצמו, מבחינה מטבולית, לתנאים התזונתיים החדשים: מעבר מדיאטה רב פחמימות לדיאטה רב שומן ומעט פחמימות. יכולת המאמץ של הספורטאים תשתפר במידה רבה, לעיתים באופן דרמטי, כפי שמעידים מחקרים שבוצעו בנושא זה. הסיבה לשיפור זה קשורה באופן שבו שריר השלד מקבל אספקה רצופה של מקורות לאנרגיה. כנראה האנרגיה המתקבלת משומנים רווים, בעלי שרשרת קצרה, (ערך קלורי 9 ) היא יעילה יותר מאשר בדרך פרוק הפחמימות (ערך קלורי 4).
2. תזונה מתאימה אחרי אימון
שעה לאחר התחלת המאמץ הגופני מתרחשים שלושה תהליכים: רמת ההורמון הגדילה והטסטוסטרון יורדות ( איור 1 ) ורמת הקורטיזול בדם עולה. יש לשים לב במיוחד לעליה ברמת הקורטיזול. ההשפעה הקטבולית של הקורטיזול על שריר השלד, מתחיל תהליך פירוק חלבוני השריר, שחרור חומצות אמינו למחזור הדם וירידה בחילוף חומרים בגוף, כלומר איבוד מסת השריר.
לפי מחקרים רבים, על מנת למנוע את פירוק חלבוני השריר, שתית משקה שמכיל חומצות אמינו בעיקר מסוג BCAA או ארוחה עשירה בחלבונים אחרי האימון גורמת לתגובות הבאות בגוף:
* ירידה ברמת הקורטיזול בדם ומניעת פירוק חלבוני השריר.
* זירוז בניית חלבוני השריר ע"י מניעת העברת חומצות אמינו למחזור הדם.
נוסף לכך, רמת הקורטיזול בדם עולה גם כאשר הגוף מאבד נוזלים ומלחים בעת המאמץ הגופני ומזרזת את פירוק החלבונים. על כן, חשוב מאוד לשתות מים המכילים מינרלים בכמות מספקת במהלך האימון ואחריו. השתייה מונעת את הצטמקות התאים, שומרת על שלמות החלבונים בשריר השלד, מקטינה את הפרשת הקורטיזול ומאפשרת אספקת אנרגיה זמינה הנחוצה לפעילות תקינה של תאי הגוף, בעיקר בזמן מאמץ ממושך .
3. תזונה מתאימה מחוץ לשעות אימון
a. על מנת לשמור על רמות גבוהות של הורמונים אנבוליים, יש להימנע מלאכול פחמימות שעתיים-שלוש לפני השינה. רמה גבוהה של אינסולין או סוכר בדם בלילה מפריעה להפרשה תקינה של הורמונים אנאבולים בשעות הראשונות של הלילה וזו הסיבה שהספורטאי יתעורר עייף בבוקר.
b. על מנת לעודד ולהגביר את הפרשת הורמונים אנבולים בלילה, מומלץ לשתות לפני השינה מנה נוספת של 50 גרם חומצות אמינו או מי גבינה או חלבונים מסוג BACC. חומצות אמינו גורמות להפרשת גליקגון ובהימצאותו להפרשה של הורמון הגדילה והטסטוסטרון בלילה. הספורטאי יתעורר בבוקר רעננן ואנרגטי.
c. ההשפעה האנאבולית של הטסטוסטרון והורמון הגדילה, לבנייה מחדש של חלבוני השריר מתחילה כ- 24 – 48 שעות לאחר הפרשת ההורמונים הללו ומתרחשת בשרירים הנמצאים במצב של מנוחה בלבד. לכן, באימון הבא, רצוי להימנע מלהשתמש באותם שרירים שהשתמשנו באימון הקודם אלא להפעיל קבוצת שרירים אחרת. כך, יתאפשר לשני הורמונים אלה לבנות שוב את חלבוני שריר שנמצא בתנאים אופטימלים של מנוחה.
על מנת להשיג הפרשה מרבית של הורמונים, ניתן להשתמש בתוספי מזון הדרושים למטרה זו כמו למשל ה- סיינר-פרוטאין Syner-protein)) - אבקה המיועדת לאספקה סדירה של חומצות אמינו חיוניות מסוג BACC שהגוף אינו מסוגל ייצר בעצמו. ביחד עם החלבונים ממקור צמחי, סיינר פרוטין מספק ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים, לתמיכה בתפקודי הגוף הבסיסים של ספורטאים.
* ספורטאי שהחל את אימון הכושר לאחר צום של 3 - 4 שעות, יהיה בעל רמת סוכר תקינה בדם ורמת אינסולין נמוכה. בתנאים אלה, הפרשות הורמון הגדילה והטסטוסטרון יתחילו כ-10 דקות לאחר תחילת אימון הכושר, ויגיעו לשיא כ-45 דקות לאחר מכן ( ראה איור 1 ).
* על מנת להעלות לרמה גבוהה יותר את הפרשת שני הורמונים אלה, מומלץ לקחת זמן קצר לפני תחילת האימון משקה של כ-50 גרם חומצות אמינו ובעיקר מסוג BACC.
* לא מומלץ לקחת לפני האימון "טבליות אנרגיה" שמכילות פחמימות בריכוז גבוה מכיוון שטבליות אלו יגרמו לעליית רמת האינסולין והסוכר בדם. מצב זה כפי שכבר ציינו, מדכא את הפרשת הורמון הגדילה, הטסטוסטרון והגלוקגון וכמות השומן שהגוף שורף בעת אימון. יש לציין ששריפה של חומצות שומן עדיפה על זו של הסוכר (הסבר יבוא בהמשך).
* סיבה נוספת להימנעות מפחמימות היא שרמה גבוהה של סוכר בדם גורמת לעליה ברמת חומצה אמינו טריפטופן (חומר ממנו נוצר הסרוטונין במוח). זה מסביר מדוע פחמימות יכולות להשפיע באופן שלילי על רמת המוטיבציה והאנרגיה המנטלית של הספורטאי ולגרום לו לחוש בעייפות גופנית הקשורה למאמץ. חלבוני מסוג BACC יכולים למנוע תופעה זאת.
* לכן, ההנחה הרווחת בין הספורטאים הגורסת שעליה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילת הפחמימות לפני האימון או במהלכו יכולה להגביר את היכולת לבצע מאמץ ממושך, אינה נכונה. לקיחה פחמימות לפני מאמץ מתאימה רק לפעילות גופנית קצרה שנמשכת עד שתי דקות בלבד (ראה איור 2). הסיבה לכך היא שהגליקוגן המצוי במחסני השריר או הכבד (הכבד יכול לאגור כ-160 גרם גליקוגן זמין בלבד), מספיק רק עבור מאמץ לטווח קצר. הפחמימות גורמות לירידה ברמת הפרשת הורמון הגדילה במאמץ ומפחיתה את פירוק השומנים.
איור 2.
ספורטאי שמתאמן במשך זמן ארוך ורצוף יותר, זקוק לאספקה ממושכת של מקורות אנרגיה אחרים בנוסף לסוכר. אנרגיה זו מצויה בשפע בתהליך פירוק השומן והפיכתו לגליקוגן.
תהליך זה מתקיים רק כאשר יש רמה גבוהה של הורמון הגדילה והטסטוסטרון (שני הורמונים מפרקי שומן) בדם. יש לציין שהורמונים אלה אינן משפיעים על מטבוליזם של הסוכר.
על מנת לנצל את השומן ליצירת אנרגיה יש לשמור על הכללים הבאים:
1. להוריד את כמות הפחמימות בארוחות.
2. להגדיל בארוחות את כמות השומנים המורכבים משרשרת באורך בינוני של חומצת שומן רוויות. שומנים אלו נמצאים בעיקר בשמן canola, חמאה או שמן אגוז קוקוס. (לא בטיגון).
3. ארוחות של פחמימות בלבד (ללא חלבונים או שומנים) מתוכננות בצורה מבוקרת יומיים-שלושה בשבוע בלבד בשעות הצהריים. זה על מנת למנוע את השפעת הפחמימות על הפרשת ההורמונלית לפני אימון או בלילה.
שמירת על כללים אלה מעלה באופן משמעותי את הסבולת האירובית והאנאירובית של הספורטאים. ההשפעה ההורמונים האנאבולים על רקמת השומן ועל שריר השלד, מביאה לעליה ברמת חומצות השומן והטריגליצרידים בדם והגברת הפעילות האנזים Lipoprotein lipase המפרק את חומצות השומן. התברר שהגוף זקוק לחודש ימים על מנת להתאים את עצמו, מבחינה מטבולית, לתנאים התזונתיים החדשים: מעבר מדיאטה רב פחמימות לדיאטה רב שומן ומעט פחמימות. יכולת המאמץ של הספורטאים תשתפר במידה רבה, לעיתים באופן דרמטי, כפי שמעידים מחקרים שבוצעו בנושא זה. הסיבה לשיפור זה קשורה באופן שבו שריר השלד מקבל אספקה רצופה של מקורות לאנרגיה. כנראה האנרגיה המתקבלת משומנים רווים, בעלי שרשרת קצרה, (ערך קלורי 9 ) היא יעילה יותר מאשר בדרך פרוק הפחמימות (ערך קלורי 4).
2. תזונה מתאימה אחרי אימון
שעה לאחר התחלת המאמץ הגופני מתרחשים שלושה תהליכים: רמת ההורמון הגדילה והטסטוסטרון יורדות ( איור 1 ) ורמת הקורטיזול בדם עולה. יש לשים לב במיוחד לעליה ברמת הקורטיזול. ההשפעה הקטבולית של הקורטיזול על שריר השלד, מתחיל תהליך פירוק חלבוני השריר, שחרור חומצות אמינו למחזור הדם וירידה בחילוף חומרים בגוף, כלומר איבוד מסת השריר.
לפי מחקרים רבים, על מנת למנוע את פירוק חלבוני השריר, שתית משקה שמכיל חומצות אמינו בעיקר מסוג BCAA או ארוחה עשירה בחלבונים אחרי האימון גורמת לתגובות הבאות בגוף:
* ירידה ברמת הקורטיזול בדם ומניעת פירוק חלבוני השריר.
* זירוז בניית חלבוני השריר ע"י מניעת העברת חומצות אמינו למחזור הדם.
נוסף לכך, רמת הקורטיזול בדם עולה גם כאשר הגוף מאבד נוזלים ומלחים בעת המאמץ הגופני ומזרזת את פירוק החלבונים. על כן, חשוב מאוד לשתות מים המכילים מינרלים בכמות מספקת במהלך האימון ואחריו. השתייה מונעת את הצטמקות התאים, שומרת על שלמות החלבונים בשריר השלד, מקטינה את הפרשת הקורטיזול ומאפשרת אספקת אנרגיה זמינה הנחוצה לפעילות תקינה של תאי הגוף, בעיקר בזמן מאמץ ממושך .
3. תזונה מתאימה מחוץ לשעות אימון
a. על מנת לשמור על רמות גבוהות של הורמונים אנבוליים, יש להימנע מלאכול פחמימות שעתיים-שלוש לפני השינה. רמה גבוהה של אינסולין או סוכר בדם בלילה מפריעה להפרשה תקינה של הורמונים אנאבולים בשעות הראשונות של הלילה וזו הסיבה שהספורטאי יתעורר עייף בבוקר.
b. על מנת לעודד ולהגביר את הפרשת הורמונים אנבולים בלילה, מומלץ לשתות לפני השינה מנה נוספת של 50 גרם חומצות אמינו או מי גבינה או חלבונים מסוג BACC. חומצות אמינו גורמות להפרשת גליקגון ובהימצאותו להפרשה של הורמון הגדילה והטסטוסטרון בלילה. הספורטאי יתעורר בבוקר רעננן ואנרגטי.
c. ההשפעה האנאבולית של הטסטוסטרון והורמון הגדילה, לבנייה מחדש של חלבוני השריר מתחילה כ- 24 – 48 שעות לאחר הפרשת ההורמונים הללו ומתרחשת בשרירים הנמצאים במצב של מנוחה בלבד. לכן, באימון הבא, רצוי להימנע מלהשתמש באותם שרירים שהשתמשנו באימון הקודם אלא להפעיל קבוצת שרירים אחרת. כך, יתאפשר לשני הורמונים אלה לבנות שוב את חלבוני שריר שנמצא בתנאים אופטימלים של מנוחה.
על מנת להשיג הפרשה מרבית של הורמונים, ניתן להשתמש בתוספי מזון הדרושים למטרה זו כמו למשל ה- סיינר-פרוטאין Syner-protein)) - אבקה המיועדת לאספקה סדירה של חומצות אמינו חיוניות מסוג BACC שהגוף אינו מסוגל ייצר בעצמו. ביחד עם החלבונים ממקור צמחי, סיינר פרוטין מספק ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים, לתמיכה בתפקודי הגוף הבסיסים של ספורטאים.