תוכנית Ab ..

[Tal67]

נעזרתי בכמה אשכולות מפה כידי לבנות אותה וגם בידע האישי שלי :)
אני מתכוון לעבוד איתה 4 פעמים בשבוע רק שיש עם זה טיפה בעיה
אז רציתי לדעת אם 3 ימים בשבוע זה גם טוב לתוכנית הזאת.

A:
חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
Dumbbell Incline Bench Press - 3X8
Cable Standing Fly - 3X10

יד אחורית:
Cable Pushdown - 3X8
Dumbbell Lying Triceps Extension 3X8

כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press - 2X10
Dumbbell Lateral Raise - 3X10

בטן:
Weighted Crunch - 5X15



B:
גב:
Cable Rear Pulldown - 4X8
Cable Seated Row - 3X8
Lever Incline Row - 3X8


יד קידמית:
Barbell Preacher Curl - 3X8
Dumbbell Curl - 3X8

רגליים:
Lever Leg Extension - 4X8
Leg Press - 4X8

תציעו דברים לשפר,
אה ועד עכשיו התאמנתי בבית ורק אתמול התחלתי בחדר כושר.

[Danzig]

הממ אז ככה,
קודם כל תגוון יותר במספר של החזרות, תרד בחלק מהתרגילים אפילו ל-6 וכו', הכל זה או 8 או 10. (אני משער שאתה במאסה?)
מבחינת תרגילים, הייתי מגוון למשל בכתפיים עם לחיצה פעם עם משקולות פעם עם מוט, בקשר לגב תעשה חתירה עם משקולות חופשיות, גם יותר נוח (לדעתי) וגם יותר חופשי.
ביד קדמית הייתי מחליף בסדר של התרגילים.
למה יש לך ברגליים רק 2 תרגילים? מה עם סקוואט?

[דנדין]

כמו שהחזה שריר גדול ונתת לו 3 תרגילים... והגב שריר גדול ונתת לו 3 תרגילים...
גם הרגליים הם שריר וגדול והוא צריך שלושה תרגילים לרגליים.. תוסיף תרגיל לרגליים
כמו כן הייתי מעלה ל12 סטים לשריר גדול

סך הכל נראה טוב

[Tal67]

כן אני במאסה..
ולמה לרדת ל6 בחזרות?
את הסדר אני ישנה, זה לא הסדר מה שרשמתי, זה רק התרגילים, לפחות
בידיים.
ועם סקוואט יש לי בעיה אחי אני קצת מפחד מזה עדיין, אבל יש סיכוי
שאני יתחיל לעשות עוד שבועיים ככה שאני יתפוס קצת כוח והכל.

[Danzig]

הירידה ל-6 חזרות זה לצורכי גיוון, הכל אצלך מבוסס על 8-10, טיפה עבודה על כוח אף פעם לא הזיקה לאף אחד.
בקשר לרגליים, תוריד סט מכל תרגיל, תוסיף תרגיל להאמס, כפיפת רגליים במכונה.

[Tal67]

הירידה ל-6 חזרות זה לצורכי גיוון, הכל אצלך מבוסס על 8-10, טיפה עבודה על כוח אף פעם לא הזיקה לאף אחד.
בקשר לרגליים, תוריד סט מכל תרגיל, תוסיף תרגיל להאמס, כפיפת רגליים במכונה.

כפיפת רגליים במכונה זה Smith Squat כאילו? (אני לא מבין גדול כמו ששמת לב)

ואני יוריד סט בכל תרגיל ואחי בבקשה תעזור לי איפה להוריד ל6 חזרות , כי לדעתי 8-10 חזרות זה סבבה סך הכל...
תודה על העזרה.

[Danzig]

http://exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.gif

ובקשר ל6 חזרות אתה יכול להוריד איפה שאתה רוצה זה לא חשוב, 8-10 חזרות זה סבבה אבל גם 6.
בכל מקרה, אני אישית אוהב חזרות נמוכות בבנץ', אבל זה אישי :sbb4:

[Tal67]

אני אוהב לעבוד על הבנץ' \=
לא נראהלי שאני יוריד סטים \ חזרות ממנו חחח..
טוב אני אחשוב על מה להוריד..
זה בסדר אם בכל קבוצת שריר גדולה יהיה לפחות תרגיל עם 3x6? או שזה יותר \ פחות מידי?

[Danzig]

בידיים לא הייתי כל כך הולך על 6 חזרות, לעומת זאת בקבוצות שרירים גדולות תרגיל אחד עם 3 סטים של 6 יכול להיות אחלה ביותר.

[Tal67]

טוב שמע התרגיל שהצעת לי יש לי כבר אותו בתוכנית אימונים, לפי מה שאני רואה לפחות מהאנימציה.
אז החלטתי ללכת על הסקוואט למרות שאני עדיין לא הכי בטוח....
בכל מקרה הינה התוכנית:
A:
חזה:
Barbell Bench Press - 3X6
Dumbbell Incline Bench Press - 3X8
Cable Standing Fly - 3X10

יד אחורית:
Cable Pushdown - 3X8
Dumbbell Lying Triceps Extension 3X8

כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press - 2X10
Dumbbell Lateral Raise - 3X10

בטן:
Weighted Crunch - 5X15



B:
גב:
Cable Rear Pulldown - 4X8
Cable Seated Row - 3X8
Lever Incline Row - 3X6


יד קידמית:
Barbell Preacher Curl - 3X8
Dumbbell Curl - 3X8

רגליים:
Lever Leg Extension - 3X8
Leg Press - 3X8
Barbell Squat - 3X6

שים לב ששמתי לפחות תרגיל אחד בכל קבוצת שריר גדולה שיש בו 6 חזרות..
ושוב תודה גבר.

[Roei]

וואי זה ממש אבל ממש דומה לתוכנית שלי

[Danzig]

נראה לי דווקא אחלה, רק יש לי כמה שאלות:
רק עכשיו שמתי לב, למה יש לך רק 5 סטים לכתפיים ולא 6? (ביחס לכל השאר)
בקשר לגב, כמו שאמרתי בהתחלה הייתי מחליף את החתירה בפולי במסור. (משקולות חופשי)
הממ בקשר לסקוואט אם אתה מפחד תיכול להתחיל עם סקוואט בסמיט' בהתחלה עד שתתרגל נכון את התנועה.
כל השאר בעקרון נראה דווקא אחלה :sbb4:

[Tal67]

תודה, הסקוואט בסמיט' פחות מסוכן כאילו? כי נראהלי שאין הבדל לא?
בקשר לכתפיים אני ישנה את זה אם זה מפריע, פשוט ברוב התרגילים אני מרגיש שאני מאמץ אותם
הרבה..
ושוב תודה גבר.

Roei,
נעזרתי בכמה תוכניות כידי להרכיב אותה אז יש מצב גדול
ששלך היית אחת מהם P:

[Danzig]

מזה "אני ישנה אם זה יפריע" שמע לי זה לא מפריע זה לך ואיך שאתה מרגיש אותם.
בקשר לסקוואט, סמית' לא בטוח יותר, הבנתי שאתה רק מתחיל סקוואט ולהתחיל עם סמית' (אם אתה מפחד מביצוע לא נכון) יכול להועיל.
בהצלחה.

עריכה: שכחתי להוסיף שביצוע נכון של הסקווט לא יפגע בשום דבר.

[Tal67]

תודה, היום התחלתי לעבוד עם המאמן על הסקוואט והוא ממש בעד שאני יעשה את זה, הוא
אומר שזה תרגיל מצוין והוא ידאג שאני יעשה אותו טוב.

[Danzig]

תודה, היום התחלתי לעבוד עם המאמן על הסקוואט והוא ממש בעד שאני יעשה את זה, הוא
אומר שזה תרגיל מצוין והוא ידאג שאני יעשה אותו טוב.

פניני חוכמה מהמאמן :ohmy:
יצאת בזול :closedeyes:

[Tal67]

כן שמעתי שלרוב יש מאמנים גרועים חח..