עבודה איטית, כמה באמת היא יעילה?

[Yoshi-Moto]

אני חושב שדובאנו(dubano) פעם אמר פה שעבודה איטית בחלק הקונצנטרי והאקצנטרי היא הכי יעילה.


לפני 2 אימונים התחלתי לעבוד ככה בספונטניות ורציתי לקבל מידע בעניין.

יש איזה מאמר בנושא?
מישהו ניסה?
למישהו יש מידע?
כמה עבודה איטית (3 הקונצנטרי ו3-5 באקצנטרי) יעילה?


תודה לעונים.

[Yoshi-Moto]

אהם שיעול שיעול

[ArschGesicht]

אני מעבודה רגילה בחזה עברתי לעבודה איטית ודווקא אני מרגיש שיפור ממש טוב במשקלים
למרות שאין לי מושג מה הצד המדעי של כל הדבר הזה - אני סתם יודע שזה עובד טוב

[mmaorc]

לפי מה שאני זוכר מהמאמרים שקראתי העבודה הכי יעילה זה עבודה איטית יחסית בחלק האקצנטרי ועבודה מתפרצת בחלק הקונצנטרי.

[zidan]

אין הוכחות חותכות שעבודה זו או אחרת משפיעה יותר/פחות,הכל תלוי.
זה יכול להיות קשור לתדירות האימון,עצימות,תגובת השרירים לאימון וכו'..

בכל מצב מה שאתה מדבר עליו ניקרא TUT ,שזה קיצור של Time-Under-Tension. אין לי ממש כוח להיכנס לזה אז תריץ חיפוש אחי אתה כבר תבין לבד

[הזברה]

***
Science Department

How Does the Training Load and Frequency of Training Impact Muscular Development?

Wernborn M, Augustsson J, Thomee R.

The influence of frequency, intensity, volume, and mode of training on whole muscle cross-sectional area in humans.

Sports Medicine.2007; 37: 225-264.

Wernborn and colleagues undertook an ambitious task. Their aim was to investigate through existing studies on resistance training how the training load and frequency of training affected muscular development as measured by increases in muscle cross-section areas (CSA).

Most prior reviews of resistance training have focused on strength and strength related outcomes. There are various recommendations and protocols based on the belief that training for strength and training for hypertrophy require different approaches. Resistance training ëcampsí promote their own special ëhypertrophy routinesí. Currently, there is little empirical support for this widely held and promoted belief and set of hypertrophy routines.

Wenborn et al. conducted a detailed search of studies conducted from 1970 through 2006 that included scanning technologies to assess CSA. There were only enough studies in the literature that adequately measured CSA for the quadriceps (44 studies) and for the biceps (elbow flexors; 16 studies). For each study, Werborn et al. were able to derive a CSA measure for the entire duration for the study as well as a rate measure.

A major caveat is that most of the studies involved
participants with no previous experience in resistance training. The rate of CSA change is greater for people who were previously inexperienced than for people training for two to three years. For people training for many years, the rate of change is very small or negligible. Despite this caveat about the generalizability of the findings to experienced trainees, a number of the findings and statements made in the narrative are of interest. However, there also are some points of contradiction in their narrative and conclusions.

For both the quadriceps and biceps, training those muscle groups two times per week produced a greater rate of CSA than training once per week. However, training those muscle groups three times per week did not produce a greater rate of CSA than training those muscle groups twice per week.

Training those muscle groups with less than 60% of a 1 RM (60% of the resistance that can be used for one maximum repetition) generally produced a lower rate of CSA than training at about 70% to 85% of 1 RM. Volume of exercise was based on total number of repetitions performed per muscle group in a session. This can be a confusing and meaningless way to measure volume because the number of repetitions performed with a given resistance is dependent upon the duration of the repetitions as well as a number of other factors such as how strictly repetitions were performed.

But, if the volume of work affects increases in CSA, what aspect of the volume of work is important? Wernborn et al. noted (p. 249) that: ìBased on the available evidence, we suggest that the time-tension integral is a more important parameter than the mechanical work output (force x distance).î

In other words, rather than the number of repetitions, the actual time under tension appears to be the more important stimulus for increasing CSA. If that is true, then performing repetitions with very short durations, or performing ëexplosiveí repetitions, may not be very effective motor recruitment strategies. Rapid movement and literally throwing a weight involves using a good deal of momentum and diminishes the time under tension.

Besides some issues with definitions and measurement, there are some other points of inconsistency in this empirically based review. Wernborn et al. noted a number of times that force, the amount of resistance, is a critical factor for increasing CSA. Yet, as noted above, their own data indicated that there was a wide range of force (percent of 1RM) that was effective for increasing CSA. The authors also indicated a number of times that the size principle of motor unit recruitment (see April, 2007) points to the use of high force to maximize motor unit recruitment. Then, in a number of other instances, Werborn et al. noted the importance of using near-maximal effort in training (p. 248) when using more moderate resistance and provided evidence of this point from one elegantly designed study.

In fact, earlier in the paper, Werborn indicated: ìAchieving recruitment of the greatest possible number of motor units in the target muscle(s) and making those motor units fire at high rates and for sufficient lengths of time are obvious prerequisites for inducing significant hypertrophy."

Still, it appears that maximal loads are not necessary to ensure these conditions are met providing that the training is performed with close to maximum effort in at least one of the sets.î (p.244). The key variable for maximizing motor unit recruitment seems to be the degree of effort and not force or volume.

Despite, their extensive empirical review, Werborn et al. concluded with training recommendations that are familiar and actually contradict some of their own earlier points.

For conventional training, they recommend training muscle groups two-three times per week (their own data indicated no differences in outcomes between two to three days per muscle group), using a resistance that is 75% to 80% of 1 RM (their own data indicated a wider range force and that effort is the key factor not load), and performing three to six sets per muscle groups (the prior quote suggested that it may be the near maximal effort in one set that is the most important stimulus for increasing CSA).

Bottom-line: At 40 pages, 11 figures (graphics with data), two large tables, and with 227 references, this is likely the most extensive review ever published of training variables affecting muscular hypertrophy. The data and long review seem to obscure very simple findings and training recommendations.

Consider even the issue of sets per muscle group. As has been often noted (see April, 2007), many exercises affect multiple muscle groups. Suppose performing three sets per muscle group using one set per exercise was optimal. An upper body routine can include one set of a chest press, a seated overhead press at 80 degrees, and dips or a similar movement. Given how exercises affect different muscle groups, then chest, deltoids, and triceps would have been trained with three sets.

You can see how this is true for other exercises and muscle groups. The findings then simply indicate that you should perform a routine with exercises that train muscle groups twice per week and you should have a high degree of effort at the end of all or most of your sets. Not much else seems to matter. Notice also that this simple approach would maximize both strength and muscular hypertrophy.
Reply With Quote
אני מת בעצמי להשיג את הסיכום המלא ועדיין לא מצאתי סטודנט לרפואה שיוכל להשיג לי (פגרת הקיץ המעצבנת הזאת). זה סיכום של מישהו בשם winnet.

טוב, לעיקר, אחת מהמסקנות של החוקרים היא ,שכמו שאפשר לראות ממה שטייבוקס נתן בת'רד מקביל, שהטווח של 5-8 יותר אידאלי כנראה מה8-12 להיפרטרופיה. בקשר לעניין של העבודה והTUT ,שימו לב שמה שנחקר כאן דיבר כנראה על מצב בו הכוח נשאר קבוע ,כך שהשיטות המקובלות של העלאת משקל באתו טווח חזרות ושילוב של תקופות וטווחי חזרות משולבים באימונים(פריודיזציה) , לא נבדקו כאן. מה שכן ,העניין עם הTUT מאוד מעניין ונותן קצת יותר פור לחבריה שמאמינים בhit . כשהכוח שלך קבוע ואתה צריך לבחור רק טווח חזרות אחד להתקע בו ,אז כנראה שזה צריך להיות איפושהוא בין 5-8 כשצריך להגדיל את הTUT כמה שיותר. עוד משקל, לא יגייס יותר יחדות מוטוריות , אבל יפגע בTUT ולכן לטווח הקרוב כנראה שיהיה פחות יעיל למטרות היפרטרופיה.

[Yoshi-Moto]

תודה, לסיכום- לא הכרחי?

[Danzig]

לדעתי לא רק שזה לא הכרחי, זה פשוט אינדיבידואלי.
לבסוף, על כל אחד עובד משהו אחר יותר טוב, אם יש לך כוח לנסות give it a go.

[Mr.Bazooka]

לדעתי לא רק שזה לא הכרחי, זה פשוט אינדיבידואלי.
לבסוף, על כל אחד עובד משהו אחר יותר טוב, אם יש לך כוח לנסות give it a go.
מה שבאתי להגיד..על כל אחד זה פועל אחרת לשם שינוי..
חלק מבצעים חזרות מהירות וחלק איטיות וחלק משלבים אפילו

[Danzig]

מה שבאתי להגיד..על כל אחד זה פועל אחרת לשם שינוי..
חלק מבצעים חזרות מהירות וחלק איטיות וחלק משלבים אפילו

מזה תמונת לפני-אחרי בחתימה?

[Mr.Bazooka]

מזה תמונת לפני-אחרי בחתימה?
הדקיק מחפש דרכים טובות להתאבד :)

[Danzig]

תאכלס השור דופק בו מבט :sbb4:

[Dubano]

לפותח הפוסט :)

אהלן
אז ככה היתרון שיש לעבודה איטית שהיא לא מאפשרת לך להקפיץ את המשקל ומחייב אותך להתרכז במתח בשריר,

לדעתי עבודה של 3 שניות עלייה ו 4 שניות ירידה עשויה ליהיות טובה ובטוחה אבל קצת לא מעשית, אתה תשתעמם מהר...

מה שחשוב זה לשמור על עבודה בקצב אחיד, בלי להקפיץ את המשקל ולא לעבוד מהר מידי

תן ל עבודה האיטית ניסיון זה אולי יעבוד עליך טוב

[Sugarzaza]

עבודה איטית מונעת ממך צ'יטינג חשוב בחזרות האחרונות, לדעתי. הרבה אנשים נכנסים לtut מוגזם בחזרות איטיות, ויש המון המון לחץ על הפרקים (לפחות לפי ההרגשה הסובייקטיבית שלי)

מה גם שבעבודה איטית כל האפקט של התפרצות למעלה על הכוח הולך קאפוט

[Yoshi-Moto]

תודה לעונים.
אני לא אסבול את האימונים האלה... עשיתי 2 אימוני, זה כיף וזה מפמפם לך את הצורה, אבל זה משעמם מאוד...