תכנית אימון fbw [ארכיון]

trx--->sus

11-09-07, 18:12

אני בן 13 עוד מעט 14

ואני מתאמן הרבה זמן אבל אני כבר לא רואה שיפור אני בעלייה במסה ואני רק משמין הבעיה היא בתכנית אימונים שלי כי אני מתאמן במכון פרטי של הקיבוץ והוא בחינם אז בגלל זה לא משקיעים בו אין מכשרים כמעט גנבו כמעט את כל המשקולות החופשיות ויש שם ריח של חרא.

הנה התכנית שלי Fbw
סקווט 4x15
דחיקת חזה במכונה 2x12
פרפר במכונה 2x10
שכיבות סמיכה רחב בשיפוע עליון 2x15
מתח רחב מאוד 4x6
מקבילים 3x10
כפיפות מרפקים במכשיר גרוע 3x10
הרחק משקולות לצדדים בעמידה (תרגיל מצויין) 3x12
תרגיל שאני לא זוכר את השם שלו אבל הוא רק לכתף קדמית 1x15
כפיפות בטן 3x25 (לאט לאט)
כל האימון הזה לוקח לךי 40-45 דקות ואני עושה אותו 3 פעמים בשבוע למרות שהתרגיל היחיד לגב הוא מתח עם לי בעיה אם הגב עם החזה יש לי בעיה ענקית המקבילים מפתחם טוב חזה תחתון ויש לי דומס שם אחרי כל אימון אבל בחזה עליון אני פשוט לא מרגיש כלום (ממש קצת גירוי אחרי התרגיל) אני גם לא מרוצ ה מהבייספיס שלי כי היד האחורית הרבה יותר חזקה ממנו אשמח לעצות לשיפור (אני כבר רוצה לעבור לתכנית Abc 3 פעמים בשבוע כלומר עם גירוי של פעם בשבוע לכל שריר אבל אין מספיק ציוד)

tomerA

11-09-07, 21:37

תרד מטווח חזרות של 15 מקסימום 12
יש לך יותר מידי סטים לחזה
מתח זה תרגיל שמספיק לגב אתה יכול להוסיף עוד סט או שניים ולהעלות עליך משקל אם יש צורך.
אתה יכול להוסיף עוד סט לבייספס אם אתה מרגיש שהוא חסר. בעקרון התוכנית טובה, תשמור על תזונה נכונה ותראה תוצאות.

ThaiB0X

11-09-07, 21:38

חרא תוכנית
אני באמצע אימון פה
עוד מעט אני יערוך ויוסיף נימוק

trx--->sus

12-09-07, 08:52

חרא תוכנית
אני באמצע אימון פה
עוד מעט אני יערוך ויוסיף נימוק
ועם אתה יכול להוסיף גם שיפורים אני ישמח ולתומר אני אקח את מה שאמרת לצומת ליבי

SpitFire

12-09-07, 09:07

אחי כתוב את הציוד שיש לכם, ואז נראה מה אפשר לעשות :)

trx--->sus

12-09-07, 09:10

אחי כתוב את הציוד שיש לכם, ואז נראה מה אפשר לעשות :)
יש את הפרפר יש ספה (לא ספה מקצועית נקרא לזה ספה מקומבנת) יש מוט אבל מה הבעיה פעם היה מוט ששוקל 10 קילו וזה היה אחלה להוסיף 2.5 מכל צד ולעשות כפיפות מרפקים עם דאמבל אבל עכשיו גנבו הכל ויש רק מוט ששוקל 10 ומחוברים אליו מכל צד שתי פלטות של 10 קילו וזה יוצא 50 קילו וזה כבד מדי בשבילי אני רק בן 13 (עוד חודש 14) יש מתח ומקבילים יש מכשיר לדו-ראשי ובעיקרון זהו

SpitFire

12-09-07, 09:18

trx--->sus

12-09-07, 10:13

תנסה לדעתי לתת לשריר גדול 6 סטים ולקטן 3, משהו כזה:

חזה-
לחיצה עם מכונה/ או מה שיש לכם ללחיצה-3x10
מקבילים-3x12

רגליים-
סקוואט-3x8
דד-ליפט (אם אתה יכול)-12x3

גב-
מתח רחב לפנים-3x8
בנט-אובר/מסור-3x10

טרייספס-
לחיצה צרפתית-3x12

בייספס-
מכשיר לדו ראשי-3x10

כתפיים-
מילטרי פרס/הרחקה קדימה עם דאמבלים-2x8
הרחקת דאמבלים לצדדים-10x2

משהו כזה, ודבר שני- אין לכם מנעול במכון? איך גונבים שמה?

תודה רבה אבל דד ליפט אני לא מתכוון לעשות אני ימצא תרגיל אחר ולגבי חזה מקבילים זה רק לחזה תחתון זה יצור חוסר פרופורציות פנומנלי (והמקבילים עובדים לי מצויין על יד אחורית אז ביינתיים אין לי בעיה) ומה זה בנט אובר או מסור אין לי מכשירים כאלה אשמח אם תענה לי ותודה רבה על העזרה מוניטין
עריכה:
יש מנעול אבל גם יש חלון ושברו אותו וגנבו את המשקולות אלא בטח היום כמה אנשים כי לסחוב ציוד כזה כבד זה לא קל

ThaiB0X

12-09-07, 10:53

trx--->sus

12-09-07, 11:12

אני לא ידבר הרבה, סתכל על התוכניות המוצלחות בעולם ותבין לבד,

למתחילים:

http://www.startingstrength.net/workouts/

למתקדמים:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Periodized_5x5.htm
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=1720181
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

אם תשים לב, לכולם יש בסיס די זהה.

אני חושב שהתבלבלת התכנית למתחלים לא נראית ממש למתחילים ואני לא עובד AB אני עובד FBW בכל זאתאתה מוכן לפרט קצת לגבי הבסיס של התכניות כי לא ממש הבנתי

ThaiB0X

12-09-07, 11:55

אני חושב שהתבלבלת התכנית למתחלים לא נראית ממש למתחילים ואני לא עובד AB אני עובד FBW בכל זאתאתה מוכן לפרט קצת לגבי הבסיס של התכניות כי לא ממש הבנתי

התוכנית היא אופטימלית למתחילים ! והיא לא AB אלא FBW עם תרגילים שונים בכל אימון.
שים לב שהמכנה המשותף לכל התוכניות הוא שימוש במעט מאוד תרגילים, המורכבים ביותר, בלי שום תרגיל מבודד, עם מעט סטים (יחסית למה שאתה רגיל). עוד מכנה המשותף לכל התוכניות למתקדמים יותר הוא הפריודיזציה, את התוכניות האלו הגו המאמנים הגדולים בעולם כמו מארק ריפטו, גלן פנדליי וביל סטאר.

Bullet

12-09-07, 12:05

התוכנית היא אופטימלית למתחילים ! והיא לא AB אלא FBW עם תרגילים שונים בכל אימון.
שים לב שהמכנה המשותף לכל התוכניות הוא שימוש במעט מאוד תרגילים, המורכבים ביותר, בלי שום תרגיל מבודד, עם מעט סטים (יחסית למה שאתה רגיל). עוד מכנה המשותף לכל התוכניות למתקדמים יותר הוא הפריודיזציה, את התוכניות האלו הגו המאמנים הגדולים בעולם כמו מארק ריפטו, גלן פנדליי וביל סטאר.חח הם לא הגו אותם :laugh:

ThaiB0X

12-09-07, 12:12

חח הם לא הגו אותם :laugh:

תסביר :ohmy:

Bullet

12-09-07, 12:17

תסביר :ohmy:תעשה טובה, הם לא הגו תוכנית אימונים של כל הגוף. תוכניות האימונים שלהם מיועדות לספורטאים, לא לבודיבילדרים.
ספורטאים במיוחד בענפים כמו פוטבול, אומנויות לחימה, כדורסל וכו'. זה מטומטם לספורטאי לעשות תרגילים כמו כפיפות מרפקים או FLY או פשיטות ברכיים במכונה כי זה מבודד שרירים והם צריכים פשוט לאמן תנועות ולאמן את הגוף כיחידה אחת. אז ספורטאים תמיד התאמנו פול באדי (כמו באימונים הספציפיים לספורט שלהם). זה לא שמארק ריפטו וגלן פנדלי באו ולפני זה ספורטאים עבדו בבידוד שרירים...

ThaiB0X

12-09-07, 12:41

תעשה טובה, הם לא הגו תוכנית אימונים של כל הגוף. תוכניות האימונים שלהם מיועדות לספורטאים, לא לבודיבילדרים.
ספורטאים במיוחד בענפים כמו פוטבול, אומנויות לחימה, כדורסל וכו'. זה מטומטם לספורטאי לעשות תרגילים כמו כפיפות מרפקים או FLY או פשיטות ברכיים במכונה כי זה מבודד שרירים והם צריכים פשוט לאמן תנועות ולאמן את הגוף כיחידה אחת. אז ספורטאים תמיד התאמנו פול באדי (כמו באימונים הספציפיים לספורט שלהם). זה לא שמארק ריפטו וגלן פנדלי באו ולפני זה ספורטאים עבדו בבידוד שרירים...

נו ברור שהם לא המציאו את הפול באדי,
חוצמזה שלמטרות בניית גוף בסיסיות (שאלו המטרות של רוב האנשים היום), התוכניות האלו מצויינות.

trx--->sus

12-09-07, 17:14

בכל זאת אני לא ייכול לעשות דד ליפט או לחיצת חזה במוט חופשי ובקשר לתכנית אימונים יש מצב שאתם אומרים לי מה זה בנט אובר? סרטון יכול לעזור מאוד

SpitFire

12-09-07, 17:38

בכל זאת אני לא ייכול לעשות דד ליפט או לחיצת חזה במוט חופשי ובקשר לתכנית אימונים יש מצב שאתם אומרים לי מה זה בנט אובר? סרטון יכול לעזור מאוד

בנט אובר
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

מסור
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

ובקשר לחלון, אי אפשר לשים קרשים, או לעשות סורגים מאולתרים או משהו? רק אתה מתאמן שם?

trx--->sus

12-09-07, 17:46

בנט אובר
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

מסור
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

ובקשר לחלון, אי אפשר לשים קרשים, או לעשות סורגים מאולתרים או משהו? רק אתה מתאמן שם?

אני ועוד כמה אנשים לא הרבה ולגבי המסור 4 קילו יספיקו?