צריך עזרה בקשר להשלמת תוכנית Ab(יש לי חלקית) [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : צריך עזרה בקשר להשלמת תוכנית Ab(יש לי חלקית)

idan1523

14-09-07, 10:24

אז ככה יש לי תוכנית חלקית ואני צריך השלמה בתרגילים דרך אגב המטרה היא מסה אז האם 12*3 ו10*3 יעזרו לי? כי בתוכנית שלכם ראיתי סטים כמו 4*6 8*3 מה ההבדל בניהם?

אז נתחיל

יום כן יום לא+יומיים מנוחה בשבוע
A- חזה יד +יד קידמית+בטן
B-גב+כתפיים+יד אחורית+בטן

A

חזה :
1. לחיצת חזה בעזרת מוט אולימפי(פלייס?) בשכיבה 3*10
2. כעיקרון יש לי אותו דבר עם שיפוע 30 שאני עושה במשקולות חופשיים ולא עם מוט האם עם מוט(לחיצות חזה עם מוט אולימפי בשיפוע 30) זה יותר כדאי?(אני מעדיף עם מוט) 3*10

-פה חסר לי עוד תרגילים אשמח אם תוסיפו לי(והשאלה כמה אחד או שניים?)

יד קידמית

1.כפיפות מרפקים כנגד משקולות 3*12
2.כפיפות מרפקים כנגד מוט(אני לא יודע מה השם של המכשיר כעיקרון יש לי חבל מלמטה שאני צריך למשוך שהידיים צמודות למי שמבין) 3*12

-האם צריך להוסיף עוד תרגיל?

רגליים :

פה אני מסודר

בטן:
1. כפיפות בשיפוע שלילי 3*20.
-פה אני צריך עוד תרגילים .

B

גב :
1.חתירה בT-BAR באחיזה עליונה
(הכוונה למכשיר הזה : http://www.building-muscle101.com/images/t_bar_rows.jpg)

3*12

2.חתירה במכונה(בישיבה) 3*12

-פה חסר לי עוד תרגילים.

כתפיים:

1. לחיצת כתפיים במכונה(משהו כזה -http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html
רק בעזרת מכונה)

3*12

גם פה אני צריך עוד תרגילים.

יד אחורית:
1.פשיטת מרפקים כנגד מוט , הכוונה כמו במכשיר של היד קידמית שאני לוקח את החבל מלמטה ומוריד למעלה אותו דבר רק הפוך..(מקוה שאתם מבינים)

3*12

2.פשיטת מרפקים כנגד מוט W בשכיבה(שמורידים את המוט אחורה לקודקוד הראש ומעלים חזרה למי שמבין)
3*12

גם פה השאלה האם חסר לי עוד תרגילים?

לסיכום זה התוכנית פחות או יותר רציתי לדעת אם הבסיס למה שיש לי הוא טוב? מה בקשר לסטים האם מספיק לעשות 10*3? /12*3?(שוב להזכיר זה תוכנית למאסה)
ודרך אגב יעזור לי אם תעזרו לי איפה שחסר לי תרגילים

תודה לעוזרים וחג שמח

zrizi

14-09-07, 10:42

תן משהו כמו 10-12 לגדול ו4-6 לקטן כי התדירות נמוכה
בטן 3 סטים יספיקו כי אותה אתה מגרה 3 פעמים בשבוע
כדאי לגוון בטווח החזרות
ככל שאתה יורד יורתר נמוך בחזרות אתה מגייס יותר סיבי שריר (נמוך מדי יגרה יותר את מערכת העצבים) הטווח המומלץ להיפרטרופיה הוא 6-12
לא הבנתי אתה רוצה תרגילים? כנס לEXRE
http://exrx.net/Lists/Directory.html

Yoshi-Moto

14-09-07, 10:54

1)למה אין רגליים?:mad:
2)לחיצת חזה ופלייס זה לא אותו דבר.
זה פלייס:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
זה לחיצת חזה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

3)תרגיל שלישי בחזה הייתי שם מקבילים:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html
3 סטים של 8-12, לפעמים תרד גם ל6 חזרות לצורכי גיוון.

4)יד קדמית לא צריך עוד תרגיל, אבל החזרות שלך מקובעות ל12, הייתי משנה לככה:
כפיפה במוט אולימפי 10,10,8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
אם לא הבנת מה זה.

כפיפה יד יד במשקולות 10,8,8

5)בטן אתה לא צריך עוד תרגיל, תעשה 3 סטים של 15 עם תוספת משקל.
לכל היותר 6 סטים לבטן, גם כן מיותר לטעמי.

6)תרגיל שלישי בגב הייתי שם דמבל מסור.
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

7) כתפיים הייתי שם תוכנית חדשה לגמרי:
לחיצת כתפיים בדמבלים
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
4 סטים:12,10,8,8

הרחקת זרועות 3 סטים של 10

8)יד אחורית גוון חזרות.

9)עדיין לא הבנתי את העניין של הרגליים:mad:

zrizi

14-09-07, 12:48

נראה לי הוא התכוון שיש לו מספיק תרגילים ברגליים

Yoshi-Moto

14-09-07, 12:50

לא, נראה לי הוא פוזר טמבל שמתאמן רק כדי שיראו איזה גוף יש לו אז אין לו זיין לאמן רגליים אז הוא מתרץ שהשרירים ברגליים שלו מספיקים לו.

idan1523

14-09-07, 12:56

לא, נראה לי הוא פוזר טמבל שמתאמן רק כדי שיראו איזה גוף יש לו אז אין לו זיין לאמן רגליים אז הוא מתרץ שהשרירים ברגליים שלו מספיקים לו.

למה לדבר לא יפה? אתה לא הבנתה אותי נכון הכוונה היתה :

רגליים :

פה אני מסודר

שאני מסודר מבחינת תרגילים!! ולא מבחינת שרירים(כנראה שלא הבנתה אותי כמו שצריך)

בכול מקרה תודה רבה על העזרה

Yoshi-Moto

14-09-07, 12:57

לא במכוון לפגוע, זה מה שאני חושב על אנשים שלא מאמנים רגליים מהסיבות האלה.

idan1523

14-09-07, 13:32

אוקי תראו סיכמתי פחות או יותר את התוכנית וזה מה שיצא(אשמח לקבל תיקונים אם צריך)

עכשיו שאלה לראות אם הבנתי שריר גדול 3*12 שריר קטן צריך לגוון? מה ההבדל בין לעשות ככה
8,8,10 לבין 8,8,10,12 (באחד 3 חזרות באחד 4)

בכול מקרה התוכנית:

A

חזה:
1.לחיצות חזה בשכיבה 3*12
2.לחיצות חזה בשיפוע 30 3*12
3.מקבילים 3*8-12
-יש לי שאלה מה הכוונה בגיוון חזרות(מתי לרדת ל6 חזרות?)

יד קידמית:
1.כפיפות מרפקים כנגד משקולות בישיבה 3 סטים 8,10,10
2.כפיפות במוט אולימפי(קטן) בעמידה 3 סטים 8,10,10

רגליים :
1.לחיצות רגליים במכונה 3*12
2.פשיטת ברכיים 3*12
3.כפיפות ברכיים(בשכיבה על הבטן למי שמכיר את המכשיר) 3*12

B

גב(שריר גדול נכון?)

1.t-bar 3*12
2.חתירה בישיבה 3*12
3.דמבל מסור 3*12

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בדמבלים 4 8,8,10,12
2.לחיצת כתפיים במכונה(מעדיף להשאיר) 8,8,10
3. הרחקת זרועות 3*12
(לא הבנתי מה זה התרגיל הזה אשמח אם מישהו יסביר לי)

יד אחורית :
1. פשיטת מרפקים כנגד מוט בעמידה 3 סטים 8,8,10
2.פשיטת מרפקים כנגד מוט W 3 סטים 8,8,10
(פה אני לא בטוח בקשר לסטים ולחזרות אם זה לא נכון תתקני אותי)

בטן בab

20*30 - כפיפות בטן בשיפוע שלילי
ופה חסר לי עוד תרגיל(לאלכסונים לא?)

בכול מקרה חסר לי עוד טיפה תיקונים האם לדעתכם התוכנית טובה למאסה?(מבחינת תוכנית לא מבחינת תזונה שזה נושא אחר)

אם יש טעויות תקנו חופשי

תודה לעוזרים וחג שמח

Yoshi-Moto

14-09-07, 13:36

תגוון בחזרות בגב.

ולגבי הירידה ל6 חזרות, תרד מתי שאתה מרגיש שאתה כבר כמה אימונים תקוע על אותו משקל והגוף צריך כבר גירוי חדש(גיוון)

בטן אמרתי לך כבר, נותנים 6 סטים לכל היותר וגם זה מותר מבחינתי..
ותרד בבטן לטווח חזרות של 15.(עם תוספת משקל)

רגליים תוסיף סט לכל תרגיל+שנה טווחי חזרות(6-12 חזרות)
(אני משער שאתה לא רוצה סקוואטים ודדליפט)

וביד אחורית זה בסדר.

zrizi

14-09-07, 13:38

יש לך מעט סטים לרגליים הארבע ראשי והאמסטרינג הם שרירים גדולים
טווח החזרות בבטן גבוה מדי
הכוונה לגיוון בטווח החזרות היא פעם לעבוד על 12 חזרות ופעם על 6 או 8 או 10
הרבה סטים לכתפיים

Yoshi-Moto

14-09-07, 13:40

יש לך מעט סטים לרגליים הארבע ראשי והאמסטרינג הם שרירים גדולים
טווח החזרות בבטן גבוה מדי
הכוונה לגיוון בטווח החזרות היא פעם לעבוד על 12 חזרות ופעם על 6 או 8 או 10
הרבה סטים לכתפיים

צודק, זה לא מה שנתתי לך :X
לחיצה דמבלים 4 סטים
הרחקת זרועות 3 סטים

מספיק לך.

idan1523

14-09-07, 13:47

אוקי אז ככה שינתי חזרות האם עכשיו זה בסדר? ושוב אני שואל מה ההבדל בין 3 סטים 8,8,10 לבין 4 סטים של 8,8,10,12?
בקשר לרגליים אשמח אם תסביר לי על התרגילים , והאם סידרתי טוב את הסטים? :)

לzrizi הכוונה שיש יותר מדי סטים לכתפיים? איפה להוריד?

התוכנית עכשיו:(שוב אם יש בעיות תתקנו חופשי)

*עריכה בקשר לכתפיים רק לא הבנתי מה זה התרגיל הזה הרחקת זרועות?
האם לעשות 8,8,10 ן8,8,10,12?

A

חזה:
1.לחיצות חזה בשכיבה 3*12
2.לחיצות חזה בשיפוע 30 3*12
3.מקבילים 3*8-12

יד קידמית:
1.כפיפות מרפקים כנגד משקולות בישיבה 3 סטים 8,10,10
2.כפיפות במוט אולימפי(קטן) בעמידה 3 סטים 8,10,10

רגליים :
1.לחיצות רגליים במכונה 8,8,10,12
2.פשיטת ברכיים 8,8,10,12
3.כפיפות ברכיים(בשכיבה על הבטן למי שמכיר את המכשיר) 8,8,10,12

B

גב

1.טי באר 3 סטים 8,8,10
2.חתירה בישיבה 3 סטים 8,8,10
3.דמבל מסור3 סטים 8,8,10

( בכללי לגב האם לשנות ל4 סטים של 4 8,8,10,12? או ל8,10,12? או להשאיר ככה?)

כתפיים:
1.לחיצה דמבלים 4 סטים 8,8,10,12
2.הרחקת זרועות 3 סטים 8,8,10

יד אחורית :
1. פשיטת מרפקים כנגד מוט בעמידה 3 סטים 8,8,10
2.פשיטת מרפקים כנגד מוט W 3 סטים 8,8,10

בטן בab

3*15 - כפיפות בטן בשיפוע שלילי +משקל

Yoshi-Moto

14-09-07, 13:51

idan1523

14-09-07, 13:56

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בדמבלים 4 8,8,10,12
2. הרחקת זרועות 3*8-10

ככה בכתפיים.
גב בסדר.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
זה הרחקת זרועות.

אוקי שיניתי בקשר לכתפיים.. ומה בקשר לרגליים האם להשאיר ככה?
תודה על העזרה בקשר לתוכנית

Yoshi-Moto

14-09-07, 14:03

בעיקרון אם אין סקוואטים ודדליפט אז אין הרבה מה לשים לך...

idan1523

14-09-07, 15:57

כמה שאלות קטנות לסיכום :

1.האם בחזה עדיף לעשות 3*10? או להשאיר 12*3?
2. בקשר לתרגילים של 8,10,10 אני מתחיל מ8 ועושה פעמים 10? האם לשנות משקל או להשאיר?
3.בקשר לכתפיים אם במכון כושר יש 2 מכונות שעושות בדיוק את התרגילים האלה האם כדאי להשתמש במכונות האלה או להשתמש במשקולות חופשיות?

תודה

Yoshi-Moto

14-09-07, 16:01

1) גוון.
2)מתחילל מ10 ועולה משקל(רק אם אתה יכול, לך לפי ההרגשה).
3)חופשיות.

toxicity

14-09-07, 16:04

אמרו שכל השיטה הזאתי של 12,10,10,8,6,6,4
לא יעילה
עדיף כבר למשל 4*8 וכו'

Yoshi-Moto

14-09-07, 16:05

אמרו שכל השיטה הזאתי של 12,10,10,8,6,6,4
לא יעילה
עדיף כבר למשל 4*8 וכו'
מי אמר?
יש מאמר?
מתי כבר יגיע מחר?

איתן המשורר בעוד הברקה :flowers:

idan1523

14-09-07, 16:05

1) גוון.
2)מתחילל מ10 ועולה משקל(רק אם אתה יכול, לך לפי ההרגשה).
3)חופשיות.

1. הכוונה3 סטים 8,10,10? (למה לא לעשות 4 סטים של 8,10,10,12? האם זה בגלל העומס?)
2. וכדי שאני יהיה סגור על זה עושים פעם ראשונה 10 אחר כך עוד פעם 10 ובסוף 8 (ואם אפשר מעלים משקל?)

מצטער על השאלות החוזרות פשוט אני רוצה להיות בטוח כפי שאתה רואה התוכניות במכון שלי על הפנים

תודה

Yoshi-Moto

14-09-07, 16:06

אתה לא צריך להיות מקובע, פשוט תעשה 3 סטים של בין 8 ל12 חזרות.
אם אתה רוצה, מעלה משקל, מוריד חזרות(לא פחות מ6-8) ואם אתה רוצה אתה מוריד משקל ומעלה חזרות(לא מעל 12)

לפי ההרגשה....

toxicity

14-09-07, 16:08

מי אמר?
יש מאמר?
מתי כבר יגיע מחר?

איתן המשורר בעוד הברקה :flowers:
היה מאמר על זה ב bb.com סיפור למצוא את זה עכשיו :\

idan1523

14-09-07, 16:11

היה מאמר על זה ב bb.com סיפור למצוא את זה עכשיו :\

אז מה ההמלצה כמה חזרות וכמה סטים? :/

Yoshi-Moto

14-09-07, 16:17

חחחח עכשיו אתה חושב שאתה לא תגדל מזה?
תעשה מה שאמרתי אתה תגדל יופי.

idan1523

14-09-07, 16:20

:):):):) עכשיו אתה חושב שאתה לא תגדל מזה?
תעשה מה שאמרתי אתה תגדל יופי.

סבבה..

בכול מקרה לעשות 3*8-12 (או 4*8-12) עכשיו רק שאלה קטנה אמרתה לא להיות מקובע הקטע זה להתחיל בכמות חזרות מקסימלית ולרדת? או לגוון(פעם לעשות 8,9,10 ואחר כך 10,11,12 המטרה שהגוף לא יתרגל למספר חזרות? לא כמה שאני יכול אלה סתם בשביל הגיוון?)

Yoshi-Moto

14-09-07, 16:24

תראה, אני מגיע לאימון, יודע רק כמה סטים יש לי...
וקח משקל בינוני שמתאים לי ל8-12 חזרות, ועוד כמה שאני יכול.
אחר כך אני מאלתר כבר, אם עם המשקל שלקחתי עשיתי 12 חזרות בקלות, אני מעלה משקל, אם המשקל קשה מידיי(הצלחתי 6-8) אז אני מוריד משקל ומעלה חזרות.

לך לפי ההרגשה, מובן?

zrizi

14-09-07, 16:36

סבבה..

בכול מקרה לעשות 3*8-12 (או 4*8-12) עכשיו רק שאלה קטנה אמרתה לא להיות מקובע הקטע זה להתחיל בכמות חזרות מקסימלית ולרדת? או לגוון(פעם לעשות 8,9,10 ואחר כך 10,11,12 המטרה שהגוף לא יתרגל למספר חזרות? לא כמה שאני יכול אלה סתם בשביל הגיוון?)

ההבדל בין לעשות 12,10,10,8 לבין 10,8,8 זה פשוט עוד סט
אם אתה רוצה לעשות מספר חזרות מקסימלי בכל סט זאת אומרת להגיע לכשל בכל סט זה גם שיטת אימונים משהו כמו HIT אבל אתה תצטרך להוריד את כמות הסטים כדי לא להגיע לאימון יתר
אתה לא חייב לעשות לבוא לתרגיל מסויים ולהגיד לעצמך אני עושה סט ראשון 12 אח"כ 10 ואח"כ 8 אבל שים משקל שתוכל לעשות איתו 12-8 חזרות או כל טווח חזרות אחר שתחליט עליו

idan1523

14-09-07, 16:54

ההבדל בין לעשות 12,10,10,8 לבין 10,8,8 זה פשוט עוד סט
אם אתה רוצה לעשות מספר חזרות מקסימלי בכל סט זאת אומרת להגיע לכשל בכל סט זה גם שיטת אימונים משהו כמו HIT אבל אתה תצטרך להוריד את כמות הסטים כדי לא להגיע לאימון יתר
אתה לא חייב לעשות לבוא לתרגיל מסויים ולהגיד לעצמך אני עושה סט ראשון 12 אח"כ 10 ואח"כ 8 אבל שים משקל שתוכל לעשות איתו 12-8 חזרות או כל טווח חזרות אחר שתחליט עליו

אוקי הבנתי...לשחק עם המשקלים ומספר החזרות

עכשיו בין 4 ל3 סטים יש לי בתוכנית הזאת לדוגמא בכתפיים לחיצת כתפיים בדמבלים 4 סטים וגם ברגליים יש לי 4 סטים האם זה מסתדר בתוכנית?(שיש חלק 3 סטים וחלק 4 סטים?) סה"כ התוכנית טובה?

המון תודה לשניכם

zrizi

14-09-07, 17:05

אוקי הבנתי...לשחק עם המשקלים ומספר החזרות

עכשיו בין 4 ל3 סטים יש לי בתוכנית הזאת לדוגמא בכתפיים לחיצת כתפיים בדמבלים 4 סטים וגם ברגליים יש לי 4 סטים האם זה מסתדר בתוכנית?(שיש חלק 3 סטים וחלק 4 סטים?) סה"כ התוכנית טובה?

המון תודה לשניכם
אמרתי לך מה אני לא אוהב בתכנית חוץ מזה יש גם התנגשויות בין האימונים
ואפשר לעשות תרגיל אחד 4 סטים ותרגיל אחר 3 סטים

idan1523

14-09-07, 17:07

אמרתי לך מה אני לא אוהב בתכנית חוץ מזה יש גם התנגשויות בין האימונים
ואפשר לעשות תרגיל אחד 4 סטים ותרגיל אחר 3 סטים

הסבר את הכוונה התנגשות בין האימונים?(זאת הבעיה היחידה?)

zrizi

14-09-07, 17:10

הסבר את הכוונה התנגשות בין האימונים?(זאת הבעיה היחידה?)

באימון A אתה עובד על היד הקדמית ובאימון B היד הקדמית עובדת בתור שריר מסייע בתרגילי הגב ככה שבעצם השריר לא נח
בתרגילי הכתפיים אתה נותן 7 סטים לכתף האמצעית
תחלק ככה שחלק יהיו לכתף הקדמית חלק לאחורית וחלק לאמצעית
אני לא נותן כל כך הרבה סטים לשרירים הקטנים אבל זה החלטה שלך

idan1523

14-09-07, 17:31

באימון A אתה עובד על היד הקדמית ובאימון B היד הקדמית עובדת בתור שריר מסייע בתרגילי הגב ככה שבעצם השריר לא נח
בתרגילי הכתפיים אתה נותן 7 סטים לכתף האמצעית
תחלק ככה שחלק יהיו לכתף הקדמית חלק לאחורית וחלק לאמצעית
אני לא נותן כל כך הרבה סטים לשרירים הקטנים אבל זה החלטה שלך

איך היתה מחלק את האימון לכתפיים?(אני פתוח להצעות)

zrizi

14-09-07, 17:33

איך היתה מחלק את האימון לכתפיים?(אני פתוח להצעות)
כפיפה, לחיצה (או הרחקה) והרחקה אופקית
איך אפשר אחרת

idan1523

14-09-07, 17:44

כפיפה, לחיצה (או הרחקה) והרחקה אופקית
איך אפשר אחרת

אתה יכול לתת לי את המושגים באנגלית?(כדי לחפש באתר שמראה את התרגילים) אני לא בקיא משהו בשמות...

וכמה סטים בכול תרגיל? 3 לכול אחד זה יוצא דיי הרבה לא?

zrizi

14-09-07, 18:16

אתה יכול לתת לי את המושגים באנגלית?(כדי לחפש באתר שמראה את התרגילים) אני לא בקיא משהו בשמות...

וכמה סטים בכול תרגיל? 3 לכול אחד זה יוצא דיי הרבה לא?

http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1933886

idan1523

15-09-07, 12:00

יש לי כמה בעיות בתוכנית(אחרי אימון)
אז ככה בa :

1.האם אפשר לשים תרגיל אחר במקום מקבילים? הבעיה שיש לי טיפה כאבים בכף היד וזה דיי כואב לאיזה תרגיל כדי להחליף(לחזה כמובן)

2.בקשר ללחיצת חזה עם מוט אולימפי בשיפוע 30 עד איפה אני מוריד את המוט עם המשקל עד החזה? האם יש מישהו שיכול להוסיף סירטון שידגים או משהו כזה?

בקשר לרגליים האם במקום לעשות 4 סטים אפשר לעשות 4 תרגילים* 3סטים? מה ההמלצה בנושא? דרך אגב אשמח לקבל תרגילים לרגלים כי קצת טחנתי את התרגילים שיש לי(חוץ מהלחיצת רגליים)

תודה לעוזרים

zrizi

15-09-07, 12:51

idan1523

15-09-07, 13:45

1. לחיצה בשיפוע שלילי
2. כן
3. תן 8 סטים לארבע ראשי 4 להאמסטרינג 4 לתאומים
כנס לכאן http://exrx.net/Lists/Directory.html יש פה את רשימת השרירים תלחץ עליהם זה יתן לך מלא תרגילים לאותו שריר
הכוונה לזה ?http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html
(עם מוט זה בלתי אפשרי במכון)

zrizi

15-09-07, 14:40

הכוונה לזה ?http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html
(עם מוט זה בלתי אפשרי במכון)
כן
אתה יכול לעשות standing fly זה גם עובד ל החה התחתון אבל התלת ראשי לא עובד

idan1523

15-09-07, 15:00

כן
אתה יכול לעשות standing fly זה גם עובד ל החה התחתון אבל התלת ראשי לא עובד

רגע ב3 התרגילים( לחיצת חזה בשכיבה+בשיפוע 30+ התרגיל הנוכחי) אני מחסה את האימון של כול החזה? אם לא איזה תרגיל אני צריך לשים במקום השלישי?
שוב מה אתה היתה ממליץ :)?

zrizi

15-09-07, 15:44

רגע ב3 התרגילים( לחיצת חזה בשכיבה+בשיפוע 30+ התרגיל הנוכחי) אני מחסה את האימון של כול החזה? אם לא איזה תרגיל אני צריך לשים במקום השלישי?
שוב מה אתה היתה ממליץ :)?

תכניס פלייס בעמידה