כמה שאלות לגבי חיטוב

[maphisto324]

שלום לכולם,
כרגע אני נמצא בתקופת חיטוב, ועלו לי כמה שאלות אחרי שקראתי קצת במאמרים:

1. למה חשוב לעשות את האימון האירובי אחרי האימון (האנאירובי)? כרגע אני עושה אותו לפני, כי רק אז יש לי כוח לעשות 40 דקות בעוצמה די גבוהה.
העניין הוא, שאם עושים אותו לפני, אז די קשה לעשות את האנאירובי בגלל תשישות. אבל אם עושים אותו אחרי, אז די קשה לבצע אותו כי יש תשישות מהאנאירובי.. אבל בחיטוב מה שיותר חשוב זה דוקא האימון האירובי, אז לא עדיף לעשות אותו קודם?

2. בתקופת חיטוב- גם עדיף לאכול חלבונים אחרי אימון כמו באימון בעלייה במאסה?

3. כרגע אני לא עושה משקולות, אלא רק מכשירים. אני מחכה לתקופת העלייה במאסה כדי להתחיל עם משקולות. האם זה ממש הכרחי שאני אתחיל לעבוד עם משקולות? או שאפשר להמשיך במתכונת הקיימת?

4. במאמרים, נתקלתי במשפט שאומר שלא לעשות אירובי יותר מידי, כדי לא להפוך לקטבוליים. קודם כל, מה הכוונה בקטבוליים? שאני אתחיל לפרק שריר? בכל אופן, כמה זה נקרא יותר מידי? איך אני אדע כמה לעשות וכמה לא?
כיום אני מקדיש יום בשבוע (בד"כ שבת) שכולו מוקדש לאירובי- הכוונה לכ-שעה שעה ורבע (לא רציפה) שבינה אני עושה רק בטן. האם כדאי לי להפסיק או להמשיך עם זה?

אם יש לכם עוד מה להוסיף שלא כתוב במאמרים אני אשמח לכל תגובה!

[slior]

אני אתן לך תשובות ממה שאני יודע - נא לתקן אותי אם אני טועה:

1) תחילת פעילות גופנית, אירובית או אנאירובית, שגוררת אחריה מאמץ, משתמשת בפחמימות ואח"כ בשרירים כמקור אנרגיה. רק לאחר זמן מסויים (תלוי בעצימות, בדר"כ 20 דק') היא מתחילה להשתמש במאגרי השומן, ולשרוף שומן. מכאן שאם אתה עושה אירובי אחרי אנאירובי, הרי שתתחיל לשרוף שומן כבר בתחילת הפעילות.

2) עד כמה שהבנתי כן ע"מ לגרום לפירוק מינימלי של השריר (למרות שזה קשה לאכול חלבון רזה! במיוחד שאין אבקה! בעעע)

3) לא נראה לי שזה קשור. נראה לי שהמצב האידאלי בכל מקרה זה באימונים הראשונים לחזק את השרירים ע"י שימוש במכשירים, ואח"כ לעבור למשקלים חופשיים כדי שיהיה אפשר לנצל יותר טוב את השריר ואת ה"סביבה" שלו (מכשיר בדר"כ מגביל לשריר אחד או שניים, משקל חופשי מנצל שרירים נוספים בדר"כ).
בכל אופן, בחיטוב מומלץ לא להגיע לכשל (למרות שאני כן מגיע...)

4) לא יודע


בכל אופן הנה שאלות נוספות:

1) כאשר אני עושה אימון אירובי אחרי אנאירובי - האם מומלץ לאכול (חלבון+פחמימה) בין האימונים או אחרי האימון האנאירובי שהוא נגיד 20-30 דקות?

2) האם זה בסדר להגיע לכשל בחיטוב, כאשר אני מקפיד לצרוך 2 ארוחות (כ"א 30-35 גר' חלבון): מיד לאחר האימון ושעה וחצי לאחר האימון (ככה עושים לא?)

תודה!!!!!!!!!!!!

[Red_Hot]

מאפיסטו:
1. עדיף לעשות אירובי אחרי האנאירובי כי אחרת לא יהיה לך כוח לעשות את האנאירובי. מההתנסות האישית שלי ככה יותר נוח. אולי לך זה שונה. בלכ מקרה הכי טוב זה להפריד את האימונים כמה שיותר אחד מהשני (ימים נפרדים או אימון בערב ואימון בבוקר).
אומנם אימוני האירובי הם חשובים בתקופת החיטוב אבל גם האימונים האנאירוביים. אחרי אימון אנאירובי אני מציע לך לעשות מקסימום 30 שעה של ריצה בינונית כדי לא להגיע לקטבוליזם (אל תדאג נגיע לזה).
כדי שאני אוכל להמשיך לעזור לך תכתוב לי כמה זמן אתה רץ בימי אימון אנאירוביים ומהו האימון האנאירובי שלך (כולל סטים וחזרות).

2. בתקופת החיטוב כמות החלבונים תהיה גבוהה יותר עקב הורדת כמות הפחמימות. אין חשיבות לתזמון החלבון בשום חלק ביום גם לא לאחר אימון.

3. ההבדל בין אימון עם מכשירים לבין אימון עם משקולות חופשיות הוא בזה שבאימון עם משקולות חופשיות אתה יותר מתאמץ כדי לייצב את הגוף. כמפתח גוף אתה צריך להגיע למצב הזה שבו בתרגילים מסוימים (נקראים "מורכבים") אתה תפעיל כמה שיותר שרירים (כמו בסקוואט או דדליפט או לחיצת חזה).

4. קטבוליזם = פירוק שריר.
אחרי אימון תעשה 20-30 דקות ריצה וביום ללא אימון 40-50 דקות גג.
לא הבנתי מה בדיוק אתה עושה ביום ההוא שמוקדש רק לריצה ולמה אתה עושה בין הריצות כפיפות בטן.

סליור,
1) את הארוחה שאתה אוכל ישר אחרי אימון רגיל (ללא אירובי אחרי) תפצל לשניים ותאכל חצי אחרי האימון האנאירובי וחצי אחרי האימון האירובי.

2) אתה צריך להקפיד לאכול נכון כל היום ולא רק אחרי האימון.
זה בסדר להגיע לכשל חיובי באימון אבל אני הייתי נמנע מזה כי אתה חשל בתקופה הזאת. בכל מקרה מומלץ להימנע כמה שיותר מאינטנסיביות גבוהה באימונים שבחיטוב. הם שם רק בשביל לשמר מסת שריר לא בשביל להוסיף.

מתן.

[maphisto324]

מאפיסטו:
1. עדיף לעשות אירובי אחרי האנאירובי כי אחרת לא יהיה לך כוח לעשות את האנאירובי. מההתנסות האישית שלי ככה יותר נוח. אולי לך זה שונה. בלכ מקרה הכי טוב זה להפריד את האימונים כמה שיותר אחד מהשני (ימים נפרדים או אימון בערב ואימון בבוקר).
אומנם אימוני האירובי הם חשובים בתקופת החיטוב אבל גם האימונים האנאירוביים. אחרי אימון אנאירובי אני מציע לך לעשות מקסימום 30 שעה של ריצה בינונית כדי לא להגיע לקטבוליזם (אל תדאג נגיע לזה).
כדי שאני אוכל להמשיך לעזור לך תכתוב לי כמה זמן אתה רץ בימי אימון אנאירוביים ומהו האימון האנאירובי שלך (כולל סטים וחזרות).

2. בתקופת החיטוב כמות החלבונים תהיה גבוהה יותר עקב הורדת כמות הפחמימות. אין חשיבות לתזמון החלבון בשום חלק ביום גם לא לאחר אימון.

3. ההבדל בין אימון עם מכשירים לבין אימון עם משקולות חופשיות הוא בזה שבאימון עם משקולות חופשיות אתה יותר מתאמץ כדי לייצב את הגוף. כמפתח גוף אתה צריך להגיע למצב הזה שבו בתרגילים מסוימים (נקראים "מורכבים") אתה תפעיל כמה שיותר שרירים (כמו בסקוואט או דדליפט או לחיצת חזה).

4. קטבוליזם = פירוק שריר.
אחרי אימון תעשה 20-30 דקות ריצה וביום ללא אימון 40-50 דקות גג.
לא הבנתי מה בדיוק אתה עושה ביום ההוא שמוקדש רק לריצה ולמה אתה עושה בין הריצות כפיפות בטן.

מתן.

1. נכון שאם עושים את האירובי לפני אז האימון האנאירובי תשוש יותר, אבל אם עושים אנאירובי לפני אז את האירובי עצמו קשה לעשות.. השאלה היא, מה עדיף מבין השניים. לדעתי עדיף לעשות אימון תשוש יותר של אנאירובי כי בחיטוב חשוב יותר לשרוף קלוריות. אז זו השאלה בעצם.

בהתחלה הייתי עושה 20 דקות הליכון, ו20 דקות מכשיר אירובי אחר כמו אופניים או אליפטי. בזמן האחרון התחלתי לעשות 30 דקות על הליכון וזהו.
העבודה שלי בהליכון היא כזאת, שאני עושה כ-3-5 דקות בהתחלה ובסוף של חימום ורגיעה, ובכל האמצע אני רץ במהירות מתגברת שמתחילה מ-7.5 ומגיעה ל-9.5 (מאימון לאימון אני משתפר).

בקשר לאימון האנאירובי שלי זאת קצת בעיה לרשום, כי אני לא יודע את השמות של חלק מהתרגילים.. אני יכול לרשום את אלו שאני יודע, ואת האחרים לתאר מה עושים בהם.. לעשות כך?

2. למה לא צריך לשים דגש על החלבונים אחרי אימון? הרי גם בתקופת חיטוב אחרי אימון אנאירובי קורה לשריר את הקריעה הזאת שצריכה להיבנות מחדש ע"י חלבונים, לא?

3. אז לא הבנתי אם כדאי לי להתחיל משקולות כבר עכשיו, או שזה לא כל כך קריטי אני אתחיל אחרי תקופת החיטוב שאני מקווה שלא תיקח יותר מ-3 חודשים.. מה דעתך?

4. באימון האירובי הזה שאני עושה פעם בשבוע, אני עושה כ-שעה וחצי אירובי שמכילים הליכון חצי שעה, חתירה כ-רבע שעה עד 20 דקות, אליפטי 20 דקות ואופניים בערך 20 דקות - הזמנים לפעמים משתנים.
בגלל שאי אפשר מבחינת תשישות לעשות את כל השעה וחצי רצוף, אני עושה הפסקה אחת שבה אני עושה בטן.. לפעמים אני גם דוחף איזה מכשיר או 2 כמו קרוסובר (עם כבלים) או פרפר.

5. מהניסיון שלך, יש לך אולי דבר או 2 להמליץ לי לגבי דרך להוריד את הפחמימות ולהחליף אותן בחלבונים? מה הדבר העיקרי שאותו אני צריך להפסיק לאכול פחות או יותר?
גם בכלל הסתבכתי בכל הקטע של לחשב קלוריות יומיות, ניסיתי דרך האתר של nutritiondata ולא הבנתי שם כלום...

תודה רבה לך על העזרה!!!