תוכנית חדשה שבניתי Ab

[טלכהן]

איך התוכנית שבניתי
A

חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי ללא זווית 10x4
לחיצת חזה בשכיבה עליון 12x3
לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה 10x3
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 10x3
לחית כתפיים בישיבה כנגד מכונה 12x3
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה לצדדים 10x3
יד אחורית
פשיטות מרפקים בעמידה פולי עליון לפנים 12x3
הרמת משקלות בישיבה מעל הראש שתי היידים בו זמנית 10x3

B
גב
מתח לפנים 3 סטים של אחיזה רחבה 4 חזרות
משכית פולי עליון באחיזה צרה לפנים 12x3
חתירה בישיבה כנגד מכונה באיחזה צמודה 10x3
יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W אחיזה צמודה 10x3
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12x3
רגליים
לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 10x3
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 10x3
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 12x3
בטן
3 פעמימים 4 סטים של 25 חזרות ועוד 2 סטים נוספים על האלכסונים

[Mr.Bazooka]

A:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי ללא זווית 4 סטים 6-12 חזרות

לחיצת חזה בשכיבה עליון 3 סטים 6-12 חזרות

פלייס\לחיצת חזה עם דאמבלס 3 6-12 חזרות

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W אחיזה צמודה 10x3
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 2 סטים 10 חזרות
פטישים סט 1 8 חזרות

רגליים
סקוואט 3 סטים 10 חזרות
פשיטת ברכיים 3 סטים 10 חזרות
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 12x3

B:

גב
משכית פולי עליון באחיזה צרה לפנים 3 סטים 10 חזרות
חתירה בישיבה כנגד מכונה באחיזה צמודה 3 סטים 8 חזרות
בנט אובר רואו 3 סטים 6 חזרות


יד אחורית
פשיטות מרפקים בעמידה פולי עליון לפנים 12x3
הרמת משקלות בישיבה מעל הראש שתי היידים בו זמנית 10x3

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 2 סטים 6-12 חזרות
הנפות לצדדים בכיפוף 2 סטים 6-12 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה לצדדים 2 סטים 6-12 חזרות

בטן
4 סטים של 12 חזרות עם תוספת משקל.
אלכסונים לא צריך.