צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימונים בסיסית לכל הגוף שבנה לי המדריך במכון כושר
זאת תוכנית שאני עובד איתה 3 פעמים בשבוע במשך כמעט חודש ובשבוע הבא אעבור לתוכנית ABC: חודש כוח - חודש סיבולת.
אני מתאמן בג'ודו 10 שנים, 2-3 פעמים בשבוע אני עובד על אירובי והתאמנתי בעבר במשך כחודש בביתי (משקולות + תרגילים כנגד משקל הגוף) אבל לא עם תוכנית מסודרת וגם לא ברצינות.
שמי רביב, בן 15, שוקל 65 על 1.72, 8.5-9 אחוזי שומן וכעת אני בתקופה של עלייה במסה.
נרשמתי לקאנטרי ב-23.8 והביאו לי תוכנית בסיסית שאיתה אני אמור לעבוד במשך חודש.
התוכנית:
חימום:
- חימום ומתיחות לכל הגוף.
- קפיצה בדילגית במשך 5 דקות / ריצה בעצימות נמוכה במשך 15 דקות.
התרגילים:
- פולי עליון (מוט המשיכה יורד לכיוון העורף): 3X10 (משקל: 65 ק"ג).
- פרפר במכונה: 3X10 (משקל: 57.5 ק"ג).
- הרמת כתפיים במכשיר: 3X10 (משקל: 50 ק"ג).
- פשיטת ברכיים: 3X10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת ברכיים בישיבה במכשיר: 3X10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3X10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- פשיטת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3X10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- שכיבות סמיכה: 3X35
- מתח: סט 1 - אחיזה רחבה: 15 חזרות, סט 2 - אחיזה בגובה הכתפיים: 15 חזרות, סט 3 - אחיזה צרה: 15 חזרות.
- כפיפות בטן (הרגליים בזווית 90 מעלות): 3X20
- כפיפות בטן בישיבה במכשיר: 3X20 (משקל: 45 ק"ג).
לאחר אימון האנאירובי:
- ריצה בעצימות בינונית משולבת עם ספרינטים - 30-45 דק'.
ובסוף האימון:
- מתיחות לכל הגוף ותרגילי גמישות.
אשמח לשמוע מה דעתכם,
בברכה רביב.
לא רוצה להעליב אחי אבל התוכנית הזאת צריכה להיות החימום שלך ליפני כל אימון
לא רוצה להעליב אחי אבל התוכנית הזאת צריכה להיות החימום שלך ליפני כל אימון
בכל מקרה עוד שבוע אתחיל לעבוד עם תוכנית מחולקת ויותר מקצועית.
פשוט רציתי לדעת אם התוכנית הזאת בכלל טובה כתוכנית בסיס וכהכנה לקראת תוכניות אחרות.
בכל מקרה עוד שבוע אתחיל לעבוד עם תוכנית מחולקת ויותר מקצועית.
פשוט רציתי לדעת אם התוכנית הזאת בכלל טובה כתוכנית בסיס וכהכנה לקראת תוכניות אחרות.
אם זאת הפעם הראשונה שאתה מיתאמן בירצינות אז זה מתאים. זה יפעיל לך את השרירים וירגיל את הגוף שלך לפעילות.
למה אתה עובד בשכיבות שמיכה על 35 חזרות?
תחליף את זה בלחיצת חזה ותרד לטווח חזרות של 8-10
אחי לג'ודו אתה צריך לעבוד יותר על כח מתפרץ בחד"כ - משמע בין 1-6 חזרות, וגם על סיבולת אבל לא על היפטרופיה(בהנחה שאתה מתאמן רק בשביל להתקדם ולהתחזק בג'ודו).
למה אתה עובד בשכיבות שמיכה על 35 חזרות?
תחליף את זה בלחיצת חזה ותרד לטווח חזרות של 8-10
אני בינתיים עובד על החזה בתרגיל "פרפר במכונה" וב"שכיבות סמיכה" בעיקרון לסיבולת וזה בעצם במסגרת תוכנית האימונים שהביאו לי.
בשבוע הבא אתחיל לשלב מס' תרגילים שונים של לחיצת חזה (עם מוט בשיפועים שונים, כנגד משקוליות יד וכו').
אחי לג'ודו אתה צריך לעבוד יותר על כח מתפרץ בחד"כ - משמע בין 1-6 חזרות, וגם על סיבולת אבל לא על היפטרופיה(בהנחה שאתה מתאמן רק בשביל להתקדם ולהתחזק בג'ודו).
שים לב למה שכתבתי אחי:
בשבוע הבא אעבור לתוכנית ABC: חודש כוח - חודש סיבולת.
התוכנית שאיתה אני עובד עכשיו היא תוכנית זמנית ובסיסית שתכין אותי לקראת התוכנית הרצינית שאיתה אעבוד במשך מס' חודשים (תקופה של חודש אימון כוח- טווח של 1-6 חזרות ותקופה של חודש אימון סיבולת- טווח של 20-30 חזרות וכך הלאה).
אחי אם אתה רוצה להישאר רק עם מכשיר אחד לחזה אז תחליף אותו לדחיקה או משהו .. לא משהו התוכנית... אולי לשבוע ראשון כדי להרגיל את השרירים אבל לא ליותר מזה .. בהצלחה
התרגילים:
- פולי עליון (מוט המשיכה יורד לכיוון העורף): 3x10 (משקל: 65 ק"ג).
- פרפר במכונה: 3x10 (משקל: 57.5 ק"ג).- הרמת כתפיים במכשיר: 3x10 (משקל: 50 ק"ג).
- פשיטת ברכיים: 3x10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת ברכיים בישיבה במכשיר: 3x10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3x10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- פשיטת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3x10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- שכיבות סמיכה: 3x35
- מתח: סט 1 - אחיזה רחבה: 15 חזרות, סט 2 - אחיזה בגובה הכתפיים: 15 חזרות, סט 3 - אחיזה צרה: 15 חזרות.
- כפיפות בטן (הרגליים בזווית 90 מעלות): 3x20
- כפיפות בטן בישיבה במכשיר: 3x20 (משקל: 45 ק"ג).
אם תשימו לב למשקלים ולא לתרגילים תבינו שזאת תוכנית לא הגיונית !?
איך מתאמן מתחיל ירים כזה משקל , אני לא מגיע לחלק מן המשקלים
התרגילים:
- פולי עליון (מוט המשיכה יורד לכיוון העורף): 3x10 (משקל: 65 ק"ג).
- פרפר במכונה: 3x10 (משקל: 57.5 ק"ג).- הרמת כתפיים במכשיר: 3x10 (משקל: 50 ק"ג).
- פשיטת ברכיים: 3x10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת ברכיים בישיבה במכשיר: 3x10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3x10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- פשיטת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3x10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- שכיבות סמיכה: 3x35
- מתח: סט 1 - אחיזה רחבה: 15 חזרות, סט 2 - אחיזה בגובה הכתפיים: 15 חזרות, סט 3 - אחיזה צרה: 15 חזרות.
- כפיפות בטן (הרגליים בזווית 90 מעלות): 3x20
- כפיפות בטן בישיבה במכשיר: 3x20 (משקל: 45 ק"ג).
אם תשימו לב למשקלים ולא לתרגילים תבינו שזאת תוכנית לא הגיונית !?
איך מתאמן מתחיל ירים כזה משקל , אני לא מגיע לחלק מן המשקלים
אני לא מתאמן מתחיל אחי.
תדע לך שהג'ודו חיזק אותי ונתן לי בסיס מצוין ואם אני מצליח להרים אדם במשקל 80 ק"ג על הגב שלי ולהעיף אותו באיפון אז למה שלא אצליח להרים משקלים כבדים?
הזכרתי שגם התאמנתי חודשיים בביתי עם משקולות וגם בג'ודו היינו מבצעים מדי אימון תרגילי כושר כנגד משקל הגוף.
אני לא מתאמן מתחיל אחי.
תדע לך שהג'ודו חיזק אותי ונתן לי בסיס מצוין ואם אני מצליח להרים אדם במשקל 80 ק"ג על הגב שלי ולהעיף אותו באיפון אז למה שלא אצליח להרים משקלים כבדים?
ג'ודו וכל שאר אומנויות הלחימה זה 80 אחוז טכניקה (אם לא יותר ואני בטוח שיותר) הכוח פה לא משחק תפקיד. אלה אם כן מדובר בשני מיקצוענים
gil-Nissim
20-09-07, 19:08
אין לי כוח להגיב על התוכנית כי היא דפוקה לגמרי,וכבר רואים שאמאמן שנתן לך אותה לא מקצועי אף מאמן לא יכול ליקבוע לך משקלים שאיתכם תוכל לעבוד.
ג'ודו וכל שאר אומנויות הלחימה זה 80 אחוז טכניקה (אם לא יותר ואני בטוח שיותר) הכוח פה לא משחק תפקיד. אלה אם כן מדובר בשני מיקצוענים
נכון, בג'ודו עובדים בעיקר על טכניקה אך בנוסף לכך מתייחסים גם לכוח, לזריזות, לסיבולת, לגמישות ולעוד אלמנטים שונים.
לדוגמא בתרגילים שבהם אני אמור להרים את היריב, הכוח הוא גורם חשוב פה.
צריך גם כוח לשליטה על היריב, לתפיסת אחיזה טובה, למשיכת היריב, אפשר לצאת יותר בקלות מריתוקים וכו'.
כך שהכוח הוא אלמנט חשוב בג'ודו כמו שאר האלמנטים וחשוב לשלב את כולם ביחד כדי להצליח.
העבודה באימוני הג'ודו מתייחסת לכל האלמנטים: עבודה על טכניקה, כניסות מהירות לתרגילים, תרגילי גמישות, עבודה על כוח (בקרבות רנאדורי ובביצוע תרגילי כושר) וכו'.
לא הבנתי כל כך למה התכוונת כשרשמת "אלא אם כן מדובר בשני מקצוענים".
אתה מתכוון לכך שאם מדובר בספורטאי מקצועי אז האחוזים מבחינת הכוח יהיו יותר גבוהים יחסית מאשר "מתאמן חובבן"? אני מקווה שהבנתי אותך נכון ואם כן שתדע לך שאני כבר בתהליך של פיתוח קריירה מקצועית ובשבוע הבא אתחרה בתחרות בינלאומית בקטגורית משקל של 60-66 ק"ג ובקטגוריה זו רוב המתחרים חזקים פיזית ומפעילים בנוסף לטכניקה כוח רב בקרבות.
אין לי כוח להגיב על התוכנית כי היא דפוקה לגמרי,וכבר רואים שאמאמן שנתן לך אותה לא מקצועי אף מאמן לא יכול ליקבוע לך משקלים שאיתכם תוכל לעבוד.
אני התחלתי לעבוד עם משקלים די נמוכים לפי הדרכה ועם השגחה של מדריך ולאט לאט עליתי.
זה לא שאני מנסה לשבור שיאים או משהו כזה פשוט אני צריך לעמוד בעומס של משקלים גבוהים ולהתחזק בעיקר בשביל ההצלחה שלי בענף הג'ודו.
תכניס לתכנית תרגילים שמדמים פעולות מהגודו חוץ מזה תן דגש לגב אתה צריך גב חזק
זאת תוכנית שאני עובד איתה 3 פעמים בשבוע במשך כמעט חודש ובשבוע הבא אעבור לתוכנית ABC: חודש כוח - חודש סיבולת.
אני מתאמן בג'ודו 10 שנים, 2-3 פעמים בשבוע אני עובד על אירובי והתאמנתי בעבר במשך כחודשיים בביתי (משקולות + תרגילים כנגד משקל הגוף) אבל לא עם תוכנית מסודרת וגם לא ברצינות.
שמי רביב, בן 15, שוקל 65 על 1.72, 8.5-9 אחוזי שומן וכעת אני בתקופה של עלייה במסה.
נרשמתי לקאנטרי ב-23.8 והביאו לי תוכנית בסיסית שאיתה אני אמור לעבוד במשך חודש.
התוכנית:
חימום:
- חימום ומתיחות לכל הגוף.
- קפיצה בדילגית במשך 5 דקות / ריצה בעצימות נמוכה במשך 15 דקות.
התרגילים:
- פולי עליון (מוט המשיכה יורד לכיוון העורף): 3X10 (משקל: 65 ק"ג).
- פרפר במכונה: 3X10 (משקל: 57.5 ק"ג).
- הרמת כתפיים במכשיר: 3X10 (משקל: 50 ק"ג).
- פשיטת ברכיים: 3X10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת ברכיים בישיבה במכשיר: 3X10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3X10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- פשיטת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3X10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- שכיבות סמיכה: 3X35
- מתח: סט 1 - אחיזה רחבה: 15 חזרות, סט 2 - אחיזה בגובה הכתפיים: 15 חזרות, סט 3 - אחיזה צרה: 15 חזרות.
- כפיפות בטן (הרגליים בזווית 90 מעלות): 3X20
- כפיפות בטן בישיבה במכשיר: 3X20 (משקל: 45 ק"ג).
לאחר אימון האנאירובי:
- ריצה בעצימות בינונית משולבת עם ספרינטים - 30-45 דק'.
ובסוף האימון:
- מתיחות לכל הגוף ותרגילי גמישות.
אשמח לשמוע מה דעתכם,
בברכה רביב.
המשקלים הם בליברות 100% אין סיכוי שאתה מרים משקלים כאלה גם לפי התמונות וגם שאתה אפילו לא שבוע בחדר כושר...
חרא של תוכנית, פשוט חרא.
אני אפתח את הספר של ריפטו במיוחד בשבילך ויצטט פסקה שזכורה לי היטב:
"...there is no way for a human being to utilize the quadriceps muscles in isolation from the hamstrings in any movement pattern that exists except on a machine designed for this purpose. No natural movement can be performed that does this. Quadriceps and hamstrings ALWAYS function together, at the same time, to balance the forces on either side of the knee. Since they ALWAYS work together, why should they be exercised separately? Because somebody invented a machine that lets us? "
עריכה:
סתכל בפוסט שלי פה, זאת יכולה להיות אחלה תוכנית בשבילך:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=30399
רק במקום החתירה תחליף בPOWER CLEAN בשביל כוח מתפרץ.
אתה יכול להוסיף תרגילים פליאומטרים כמו BOX JUMP.
חרא של תוכנית, פשוט חרא.
אני אפתח את הספר של ריפטו במיוחד בשבילך ויצטט פסקה שזכורה לי היטב:
"...there is no way for a human being to utilize the quadriceps muscles in isolation from the hamstrings in any movement pattern that exists except on a machine designed for this purpose. No natural movement can be performed that does this. Quadriceps and hamstrings ALWAYS function together, at the same time, to balance the forces on either side of the knee. Since they ALWAYS work together, why should they be exercised separately? Because somebody invented a machine that lets us? "
עריכה:
סתכל בפוסט שלי פה, זאת יכולה להיות אחלה תוכנית בשבילך:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=30399
רק במקום החתירה תחליף בPOWER CLEAN בשביל כוח מתפרץ.
אתה יכול להוסיף תרגילים פליאומטרים כמו BOX JUMP.
אתה מוכן להפסיק לכל אחד שבא לעשות דד ליפט ומילטרי פרס, הבן אדם בן 15 עוד לא צמחו לא שיערות בבית שחי.
אתה מוכן להפסיק לכל אחד שבא לעשות דד ליפט ומילטרי פרס, הבן אדם בן 15 עוד לא צמחו לא שיערות בבית שחי.
אל תדבר שטויות בבקשה.
תרגיל כמו דדליפט יעזור לכל בנאדם.
המשקלים הם בליברות 100% אין סיכוי שאתה מרים משקלים כאלה גם לפי התמונות וגם שאתה אפילו לא שבוע בחדר כושר...
אם תהיה לי הזדמנות אבקש מאדם מסוים שיצלם אותי כשאני מבצע את התרגילים.
אתה לא מאמין? לא צריך! לא באתי לפה כדי לשקר אלא רק כדי להשתפר ולקבל עצות מאחרים.
מה האינטרס שלי בכך שאזרוק סתם מספרים של משקלים שאני מרים? זה יעשה אותי יותר מגניב? יותר חזק, או מה?
אפילו לא שבוע בחדר כושר? אתה צוחק עליי? אתה לא מבין קרוא וכתוב? שוב אני מסביר:
אני מתאמן 10 שנים בג'ודו ובשנתיים האחרונות לקחתי את ענף הג'ודו כמקצוע ולא סתם כחוג אלא כמשהו רציני מכל הבחינות. בנוסף לכך עבדתי בביתי עם משקולות ואני עובד לפי התוכנית שהצגתי כמעט חודש והיום במכון כושר עליתי במשקלים של כמה מהתרגילים כך שזה מעודכן מהיום.
אני מתאמן כל השבוע (ג'ודו, אירובי ואנאירובי) ועושה את כל המאמצים לקראת תחרות בינלאומית שתתקיים בשבת הבאה כך שאני צריך להיות גם חזק פיזית ולכן אני עולה במשקלים ועומד בעומס.
חרא של תוכנית, פשוט חרא.
אני אפתח את הספר של ריפטו במיוחד בשבילך ויצטט פסקה שזכורה לי היטב:
"...there is no way for a human being to utilize the quadriceps muscles in isolation from the hamstrings in any movement pattern that exists except on a machine designed for this purpose. No natural movement can be performed that does this. Quadriceps and hamstrings ALWAYS function together, at the same time, to balance the forces on either side of the knee. Since they ALWAYS work together, why should they be exercised separately? Because somebody invented a machine that lets us? "
עריכה:
סתכל בפוסט שלי פה, זאת יכולה להיות אחלה תוכנית בשבילך:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=30399
רק במקום החתירה תחליף בPOWER CLEAN בשביל כוח מתפרץ.
אתה יכול להוסיף תרגילים פליאומטרים כמו BOX JUMP.
נכנסתי לאשכול ולא כל כך הבנתי מה עליי לעשות בתוכנית.
למרות שאני קורא הרבה מאמרים בנושאי תזונה ואימונים לא ברור לי איזה תרגילים עליי לעשות ומה אופן הביצוע.. אני מכיר בעיקר את השמות העבריים של התרגילים ופחות את השמות האנגליים.
אשמח אם תיצור איתי קשר מחר בבוקר או בזמן אחר באייסיקיו / מסנג'ר אם יש לך כי זה עדיף יותר מאשר לדבר על גבי הפורום.
אתה מוכן להפסיק לכל אחד שבא לעשות דד ליפט ומילטרי פרס, הבן אדם בן 15 עוד לא צמחו לא שיערות בבית שחי.
מה זה קשור לעזאזל? ולא גדלו לי שיערות בבית שחי? :laugh: איך הגעת למסקנה הזאת? לקחתי גנים מרוקאיים אז אל תחשוב שאין לי שיערות בבית שחי או בכל מיני איזורים אחרים בגוף :whistle:
אל תחשוב שאם מישהו אומר לי לעשות תרגילים מסוימים אז ישר ארוץ לבצע אותם.
קודם כל אתייעץ עם האנשים הנכונים, אקרא מידע נוסף על התרגילים ואדע בדיוק מה לעשות אח"כ.
צום קל וגמר חתימה טובה!
בברכה רביב.
הקפצה!
אשמח לקבל עוד תגובות :)
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.