Full Workout Body

[אור55]

אני עושה את התוכנית הזאת יום כן יום לא.

רציתי לדעת מה אתם חושבים עלייה, אני כרגע בעלייה במסה.

אשמח לשמוע חוות דעת הצעות לשיפורים וכדומה.


Full Workout Body

לחיצת חזה עם מוט\ דאמבלים
3X10
פולי עליון \חתירה במכשיר בישיבה
3X10
סקווט בסמית' משין/ סקווט בסמית' חופשי
3X10
מכשיר לארמסטרינג
2X10
דחיקה צרפתית\או תרגיל ליד אחורית עם משולש
2X8
לחיצת מרפקים (יד קידמית ) עם דאמבלים
2X8
הרחקת זרועות\ לחיצת כתפיים בנץ'
2X8

:jockey: תודה רבה לעוזרים

[ThaiB0X]

חרא תוכנית.

מה הקשר המכשיר להאמסטרינג ?
כתפיים לך על תרגיל מורכב, מיליטארי פרס אופציה הכי טובה, אתה עושה FBW.
סקוואט אך ורק חופשי.
חתירה תעשה בעמידה או מתח, תשאיר ת'מכונות לסבתות.

תעשה משהו כזה:

סקוואט מלא חופשי x3
לחיצת חזה x3
חתירה בעמידה או מתח x3
לחיצה צבאית x2

דדליפט תוסיף סט פעם בשני אימונים.

חזרות -
תנסה להעלות משקל\להעלות חזרות כל אימון, בלי קשר לכמה חזרות אתה עושה.

[assito]

סקווט חופשי
3x10
סופרסט- פשיטת ברכיים וכפיפת ברכיים (במכונות)
2x10
לחיצת חזה עם מוט\ דאמבלים
3x10
פלייס עם דאמבלים
2x10
פולי עליון \חתירה במכשיר בישיבה
3x10
מסור
2x10
לחיצת כתפיים בדאמבלים
2x10
הרחקת זרועות לצדדים
2x8
לחיצה צרפתית
2x8
כפיפת מרפקים
2x8
כפיפות בטן עם משקל
2x12-15 חזרות


ערכתי את זה כפי שנראה לי, תעשה לפי הסדר הזה. בכל מקרה, אל תסתמך עליי יותר מדי.

[r0y]

ארוך מדיי
תרגיל אחד לכל שריר...

[אור55]

חרא תוכנית.

מה הקשר המכשיר להאמסטרינג ?
כתפיים לך על תרגיל מורכב, מיליטארי פרס אופציה הכי טובה, אתה עושה FBW.
סקוואט אך ורק חופשי.
חתירה תעשה בעמידה או מתח, תשאיר ת'מכונות לסבתות.

תעשה משהו כזה:

סקוואט מלא חופשי x3
לחיצת חזה x3
חתירה בעמידה או מתח x3
לחיצה צבאית x2

דדליפט תוסיף סט פעם בשני אימונים.

חזרות -
תנסה להעלות משקל\להעלות חזרות כל אימון, בלי קשר לכמה חזרות אתה עושה.



מה זה לחיצה צבאית אחי?
ומיליטארי פרס ?

[ThaiB0X]

צבא = MILITARY
לחיצה = PRESS

מכאן נובע ==> לחיצה צבאית = MILITARY PRESS.
אל תגיד שזה לא הדהים אותך !

http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/03shoulders/01militarypress1.jpg

http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/03shoulders/01militarypress2.jpg

[r0y]

יש הבדל אם זה בעמידה או ישיבה מבחינת הכתפיים?נראה לי הרבה יותר קשה בעמידה

[ThaiB0X]

התנועה במקור בעמידה ממספר סיבות,

סיבה א' - קרא את Starting Strength אין לי כוח להסביר :o
סיבה ב' - שהלחץ יתחלק גם על הגב וגם על הברכיים ולא רק על הגב.
סיבה ג' - עבודת ייצוב של הרגליים.

[Bullet]

יש הבדל אם זה בעמידה או ישיבה מבחינת הכתפיים?נראה לי הרבה יותר קשה בעמידה
בישיבה אתה יכול לדחוף עם הרגליים ברצפה ואז קצת יותר קל לך כי יש משענת לגב.
בעקרון בעמידה זה יותר פונקציונלי לחיים האמיתיים. אני בעבר עשיתי בישיבה אבל עכשיו עברתי לעמידה. זה הרבה יותר נוח כי אתה לא צריך ספוטר, אלא אפשר לבד באופן עצמאי להקפיץ את המוט לכתפיים ואח"כ להחזיר אותו לסקוואט-ראק.

[r0y]

אין אצלנו כלוב זה לא משנה חחח
אני ינסה בעמידה..באמת יש לי כאב בגב אחרי לחיצות כתפיים
צריך להתחיל לקרוא תספר הזה..אין ברירה חחח

[אור55]

התנועה במקור בעמידה ממספר סיבות,

סיבה א' - קרא את Starting Strength אין לי כוח להסביר :o
סיבה ב' - שהלחץ יתחלק גם על הגב וגם על הברכיים ולא רק על הגב.
סיבה ג' - עבודת ייצוב של הרגליים.

שמע הייתה לי דלקת בכתף עד לפני כמה זמן.

התרגיל הזה די כואב לי שאני עושה אותו בכתף הפגועה.

יש אולי תרגיל חלופי שאני יכול לעשות במקום זה?