2 אימונים שבועיים - 1 כוח ו-2 סיבולת שריר, מה דעתכם? [ארכיון]

Judokan

30-09-07, 16:32

שלום לכולם!

דיברתי עם ThaiB0X מהפורום וביקשתי ממנו שיעזור לי בבחירת תוכנית שתתאים עבורי.
אני בן 15, שוקל 66 ק"ג (10% שומן) על 1.72, מתאמן בג'ודו 10 שנים ובמכון כושר חודשיים (חודש ראשון ללא תוכנית אימונים ולא ברצינות ובחודש השני עבדתי עם תוכנית בסיסית A לכל הגוף שבנה לי המדריך במכון כושר ונתתם בפורום ביקורות שליליות עליה ולכן עדיף שלא אבקש שנית תוכנית מהמדריכים במכון).

כעת אני רוצה להחליף תוכנית אז התייעצתי עם רגב ובקיצור הוא המליץ לי על תוכנית אימונים
מתוך ספר של ריפטו (Starting Strength) המיועדת בעיקר לספורטאים שרוצים לפתח כוח וכוח מתפרץ בשביל הספורט שלהם.
אז ביקשתי ממנו שבנוסף לאימוני הכוח שאשלב גם אימוני סיבולת שריר כי זה חשוב לג'ודו
וגם כך המליץ לי המאמן אז סוכם שאעבוד פעמיים בשבוע במכון כושר -
אימון אחד לשיפור הכוח ואימון שני לשיפור סיבולת השריר.

כדי להיות בטוח שמה שהוא המליץ לי מתאים עבורי אז אשמח לקבל חוות דעת נוספת כאן בפורום.

התוכנית לשיפור הכוח:

a:

squat 3x5
bench press 3x5
deadlift 1x5

b:

squat 3x5
military press 3x5
power clean 3x5

בנוסף לכך אוסיף 2XMAX- מקבילים באימון A ו- 2XMAX- מתח באימון B.

אני מתכוון לעבוד כך:

בשבוע הראשון:
יום א': אימון ג'ודו
יום ב': אימון ג'ודו
יום ג': מנוחה
יום ד: אימון ג'ודו
יום ה': אימון A מתוך הספר של ריפטו
יום ו': אימון ג'ודו
יום ש': אימון סיבולת

ובשבוע השני ביום חמישי במקום תוכנית אימון A, אעבוד עם תוכנית אימון B מתוך הספר של ריפטו.
תדעו לכם שאני אמור להתאמן ג'ודו 4 פעמים בשבוע כיוון שאני ספורטאי תחרותי והשנה אתחרה בקריטריון הכנה לאליפות אירופה אז עליי להשקיע באימונים ובנוסף לכך להתייחס לשיפור הכוח וסיבולת השריר.

רציתי לשאול האם התוכנית הזאת מתאימה לי והאם יש אפשרות שמישהו יוכל לעזור לי בבניית תוכנית אימונים נוספת לשיפור סיבולת השריר?

תודה מראש,
רביב.

zrizi

30-09-07, 16:38

לפי מה שאני יודע בגודו הגב צריך להיות השריר הכי חזק ואתה לא עובד עליו הכי חזק

Judokan

30-09-07, 16:41

לפי מה שאני יודע בגודו הגב צריך להיות השריר הכי חזק ואתה לא עובד עליו הכי חזק

צודק אני צריך לעבוד בעיקר על הגב גם כי אני מתאמן בעיקר על תרגילים שבהם אני מרים את היריב.

ThaiB0X

30-09-07, 17:47

רביב נראה לי שלא הבנת אותי נכון,
את התוכנית הזאת אתה אמור לעשות 3 פעמים בשבוע, ככה שיוצא לך שבוע אחד ABA ושבוע שני BAB.
כמו שאמרתי לך לדעתי תשאיר את הסיבולת שריר לאימון כי אני מניח שאתה עובד עליה שם המון, או לפחות מספיק לקרבות זירה שלך. אני לדוגמא באימונים של האגרוף תאילנדי, כשהצטרפתי בזמנו אני זוכר שהרגשתי ת'שרירים שלי נשרפים מחומצת חלב במשך האימון, ולאט לאט השתפרתי בcapillarity, lactate generation וpain tolerance. ולא נראה לי שאני צריך שום סוג של אימון סיבולת מעבר למה שאני עושה שם. אני מניח שגם הסיבולת שאתה רוכש באימונים שלך מספיקים לקרבות שלך, שכן באימונים תמיד קשה יותר מבקרב (בלי קשר לקלישאה). קח לדוגמא את כל השחקני פוטבול המקצועיים שריפטו אימן, מעבר לסיבולת שהם רוכשים באימון עצמו של הפוטבול, הם עבדו רק על כוח בחדר כושר (לפי התוכנית שלו).
בכל מקרה, אם אתה מתעקש, אתה יכול לדחוס אימון FBW של כוח אחד בשבוע, ועוד אימון סיבולת FBW אחד בשבוע, וסלאמת עליכום, זאת תהיה האופציה הכי טובה מבחינתך, במידה ואתה מתעקש על אימוני סיבולת.

אגב - למתח ומקבילים לא כדאי שתגיע לכשל בתוכנית שלו. הם שם רק כתרגילי עזר ולא כתרגילים עיקריים, וזה יכול רק לדחוק את ההישגים שלך בתרגילים הראשיים של התוכנית. In fact, אתה לא צריך אותם בכלל.

toxicity

30-09-07, 17:50

לא מומלץ טווח חזרות 5 לגיל שלך

Judokan

30-09-07, 19:38

רביב נראה לי שלא הבנת אותי נכון,
את התוכנית הזאת אתה אמור לעשות 3 פעמים בשבוע, ככה שיוצא לך שבוע אחד ABA ושבוע שני BAB.
כמו שאמרתי לך לדעתי תשאיר את הסיבולת שריר לאימון כי אני מניח שאתה עובד עליה שם המון, או לפחות מספיק לקרבות זירה שלך. אני לדוגמא באימונים של האגרוף תאילנדי, כשהצטרפתי בזמנו אני זוכר שהרגשתי ת'שרירים שלי נשרפים מחומצת חלב במשך האימון, ולאט לאט השתפרתי בcapillarity, lactate generation וpain tolerance. ולא נראה לי שאני צריך שום סוג של אימון סיבולת מעבר למה שאני עושה שם. אני מניח שגם הסיבולת שאתה רוכש באימונים שלך מספיקים לקרבות שלך, שכן באימונים תמיד קשה יותר מבקרב (בלי קשר לקלישאה). קח לדוגמא את כל השחקני פוטבול המקצועיים שריפטו אימן, מעבר לסיבולת שהם רוכשים באימון עצמו של הפוטבול, הם עבדו רק על כוח בחדר כושר (לפי התוכנית שלו).
בכל מקרה, אם אתה מתעקש, אתה יכול לדחוס אימון FBW של כוח אחד בשבוע, ועוד אימון סיבולת FBW אחד בשבוע, וסלאמת עליכום, זאת תהיה האופציה הכי טובה מבחינתך, במידה ואתה מתעקש על אימוני סיבולת.

אגב - למתח ומקבילים לא כדאי שתגיע לכשל בתוכנית שלו. הם שם רק כתרגילי עזר ולא כתרגילים עיקריים, וזה יכול רק לדחוק את ההישגים שלך בתרגילים הראשיים של התוכנית. In fact, אתה לא צריך אותם בכלל.

אוקי, שוב תודה רבה לך :)
זהו סיימתי להתעקש על אימון סיבולת במכון כושר..
במילא פעם/פעמיים בשבוע אני נוסע עם המאמן למס' אימונים ושם כבר יהיה לי זמן לתרגילי כושר כמו:
שכיבת סמיכה קדמית, שכיבת סמיכה אחורית, סקווט ללא מוט / משקולות, כפיפות בטן וכו'
ובכל אחד מהתרגילים האלו אבצע 20-30 חזרות.

בכל מקרה אשמח לשלב מתח ומקבילים באימוני הכושר.. אז כמה חזרות וסטים עליי לבצע?
את אחד התרגילים האלו עליי לבצע בתחילת / אמצע / סוף האימון?

ודבר אחרון, אני מתכוון להגיע למכון כושר פעמיים בשבוע אז זה בסדר לעבוד עם התוכנית: יום חמישי A ויום שבת B ?

DropDead

30-09-07, 19:42

לא מומלץ טווח חזרות 5 לגיל שלך

למה לא ? התוכנית הזאת טובה מאוד בשבילו
תדאג שהטכניקה שלך תהיה נכונה שלא תפגע בעצמך.
אבל כמו שטאיבוקס אמר התוכנית נועדה שתעשה אותה 3 פעמיים בשבוע ואימוני הג'ודו יכולים לפגוע ב התאוששות שלך.

Judokan

30-09-07, 20:09

למה לא ? התוכנית הזאת טובה מאוד בשבילו
תדאג שהטכניקה שלך תהיה נכונה שלא תפגע בעצמך.
אבל כמו שטאיבוקס אמר התוכנית נועדה שתעשה אותה 3 פעמיים בשבוע ואימוני הג'ודו יכולים לפגוע ב התאוששות שלך.

שבוע 1:

יום א': מנוחה
יום ב': ג'ודו
יום ג': אימון A
יום ד': ג'ודו
יום ה': אימון B
יום ו': ג'ודו
יום ש': אימון A

שבוע 2:

יום א': מנוחה
יום ב': ג'ודו
יום ג': אימון B
יום ד': ג'ודו
יום ה': אימון A
יום ו': ג'ודו
יום ש': אימון B

כך עליי לפעול?

toxicity

30-09-07, 22:00

למה לא ? התוכנית הזאת טובה מאוד בשבילו
תדאג שהטכניקה שלך תהיה נכונה שלא תפגע בעצמך.
אבל כמו שטאיבוקס אמר התוכנית נועדה שתעשה אותה 3 פעמיים בשבוע ואימוני הג'ודו יכולים לפגוע ב התאוששות שלך.
אם אני לא טועה gal.t אמר אז שזה יוצר לחץ לא רצוי על המפרקים

ThaiB0X

30-09-07, 22:05

יעלה לו את הbone density (צפיפות עצם), שזה דבר טוב בפני עצמו.
תברר באמת אם זה עלול לפגוע, בחיים לא שמעתי על זה (אם כן, זה היה באיזה אתר חובבני), אבל אני לא פוסל.

וזה לא אמור לפגוע לך בהתאוששות, התוכנית הזאת מיועדת לאנשים בדיוק כמוך.

נראה לי שעדיף שתדחוס את אחד האימונים לאימון עם הג'ודו (שאחד יהיה בבוקר ואחד בערב), ויום אחרי קח מנוחה טוטאלית.

toxicity

30-09-07, 22:08

צפיפות עצם בג'ודו? תאכלס מה זה יתן?
הפעמים היחידות שהוא צריך לבלום זה שעושים לו הטלה על מזרון..

blinki

30-09-07, 22:13

לא אהבתי בכלל, אם אני לא טועה שני השרירים העיקריים בג'ודו זה הגב והכתפיים אני הייתי עושה אימון Ab קלאסי לשני השרירים האלה יחד (10-12 לגב 6-8 לכתפיים) אישית לא הייתי עושה 5 חזרות גם 8-10 יביאו לך כוח ועוד בתתרגילים כמו פאור קליין ודד ליפט יש סיכון לפציעות.
ובאימון השני תעשה את שאר השרירים,,וחוץ מזה אם לא עשית בחיים שלך דד ליטפ ופאור קליין מה הקטע לעשות 5 חזרות?

look

30-09-07, 22:19

לא אהבתי בכלל, אם אני לא טועה שני השרירים העיקריים בג'ודו זה הגב והכתפיים אני הייתי עושה אימון Ab קלאסי לשני השרירים האלה יחד (10-12 לגב 6-8 לכתפיים) אישית לא הייתי עושה 5 חזרות גם 8-10 יביאו לך כוח ועוד בתתרגילים כמו פאור קליין ודד ליפט יש סיכון לפציעות.
ובאימון השני תעשה את שאר השרירים,,וחוץ מזה אם לא עשית בחיים שלך דד ליטפ ופאור קליין מה הקטע לעשות 5 חזרות?
ה"קטע" הוא כוח מתפרץ מה שכמעט הכי חשוב בג'ודו.

zrizi

30-09-07, 22:21

אם אני לא טועה gal.t אמר אז שזה יוצר לחץ לא רצוי על המפרקים
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=3074

r0y

30-09-07, 22:50

שמע זה קשה לעשות אימון משקולות וג'ודו באותו יום..
אני הייתי עושה משקולות כמה שעות לפני הג'ודו ואז באימון אין כוח לעשות קרבות ולהתאמץ..
תעשה Fbw בסגנון של טאיבוקס אפילו פעמיים בשבוע אם לא יוצא לך 3 ותעשה טווח חזרות קצת יותר גבוה..כי זה פעם ראשונה שאתה הולך לעשות חלק מהתרגילים..עם הזמן תרד בחזרות

Judokan

01-10-07, 09:46

טוב אז החלטתי כן לעבוד עם התוכנית של ריפטו בימים נפרדים מאלה של הג'ודו כיוון שזה קשה ולא יהיה לי כוח באימונים כפי ש- r0y הזכיר אז אסתדר עם יום מנוחה אחד.
תודה על כל התגובות ורגב, תתחבר לאייסיקיו כשיהיה לך זמן.. יש לי עוד קצת שאלות אליך בנוגע לביצוע התרגילים.

Judokan

01-10-07, 09:47

טוב אז החלטתי כן לעבוד עם התוכנית של ריפטו בימים נפרדים מאלה של הג'ודו כיוון שזה קשה ולא יהיה לי כוח באימונים כפי ש- r0y הזכיר אז אסתדר עם יום מנוחה אחד.
תודה על כל התגובות ורגב תתחבר בבקשה לאייסיקיו כשיהיה לך זמן.. יש לי עוד קצת שאלות אליך בנוגע לביצוע התרגילים.

eyalamzleg

01-10-07, 10:30

אם אתה הולך לעשות את התוכנית כוח הזאתי תקפיד על שינה
ניסיתי שבוע אחד לעבוד על תרגילים מורכבים וטווח של6x6 ישנתי ממש הרבה שעות במשך השבוע ממש הרבה

P-a-n-1-c

01-10-07, 12:20

מה תה צוחק יענו? זה אימון של גג 25 דקות
לפי דעתי עדיף לך לפנות לאיזה גורם מוסמך ולא אנשים כמו טאיבוקס [בלי לזלזל] מהפורום. אנשים שאשכרה יוכלו להתאים לך גם תפריט וגם תוכנית אימונים שמיועדים לצרכים הספציפיים שלך (כי הם שונים ממרבית הצרכים של האנשים בפורום).

ThaiB0X

01-10-07, 12:54

מה תה צוחק יענו? זה אימון של גג 25 דקות
לפי דעתי עדיף לך לפנות לאיזה גורם מוסמך ולא אנשים כמו טאיבוקס [בלי לזלזל] מהפורום. אנשים שאשכרה יוכלו להתאים לך גם תפריט וגם תוכנית אימונים שמיועדים לצרכים הספציפיים שלך (כי הם שונים ממרבית הצרכים של האנשים בפורום).

מה אתה רוצה? אני לא בניתי את התוכנית הזאת, היא לא שלי, ואין לי שום הסמכה. אני בחיים לא ימליץ למישהו על תוכנית שאני בניתי, שכן אני מנסה אותם אך ורק על עצמי.
התוכנית הזאת היא מפורסמת מאוד, של mark rippetoe מאמן הכושר הדגול, מיועדת בבסיסה לספורטאים (הנמצאים בשלב ההתחלה שלהם בתחום המשקולות, או יותר ספציפי, מתאמנים היכולים להעלות משקלים מאימון לאימון) המעוניינים לפתח כוח. שזה בדיוק המקרה עם רביב. תוכנית שהוכיחה את עצמה כבר עשרות שנים (הציבור הרחב התחיל להכיר אותה רק מיציאת הספר starting strength, אבל למעשה ריפטו אימן ספורטאים כך כבר עשרות שנים,וזה עבד).

http://www.startingstrength.com/authors.html