איך התוכניה הזאת?

[doron21]

יום ראשון
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פרפר-במכונה 2x12
פלייס בשיפוע 3x11

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - יד יד 4x9

סקוואט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10

אירובי 35-60 דקות
בטן
2תרגילים
15x3

יום שני
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פולי עליון-משיכה לכתפים 3x8
כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
הרחקת כתפיים לפנים כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12

אירובי 35-60 דקות
בטן
2תרגילים
15x3

יומים מנוחה בין האימונים ובימים שנשארו ריצה של 5 קילומטר

[zrizi]

תכנית גרועה.
המון התנגשויות יחס סטים בין השרירים גרוע. 7 סטים לרגליים ו8 ליד אחורית? אין בכלל עבודה על האמסטרינג.

[look]

שלא נדבר שיצא לך פול זמן אימון כולל אירובי של 35 דק'.

[doron21]

תודה על התגובות זה היה חשוב לי

אז איך אתם אומרים שאנ ייכול לשפר אותה..

לגבי האירובי אניעושה את זה באופן קבוע...האירובי בשבילי הוא אחד הדברים החשובים ביותר אני לא מוותר עליו בשום אופן

[alex81]

מה אתה מיתכוון לעשות אם עלייה במסה אז תעשה ריצה של 25 דקות על מהירות של 10-11 למה כי אם תרוץ הרבה וזה זה יוריד מי המסה של השריר אם אתה רוצה להיתחטב אז בסדר

[doron21]

תודה על התגובה המהירה
אז ככה אין לי הרבה מה לחטב כי אני יחסית מלא..
73 גובה 172
אני צריך להוריד לפחות עוד 5 קילו של שומן יש לי צמיגים בבטן ההקיף שלה הוא 91 איפה שהפופיק חחח

[alex81]

אז תעשה אירובי הרבה ותוריד את האחוזי השומן ותעשה חיטוב כי זה יעזור לך להוריד את השומן ואז תעבור למסה ולגובה שלך מתאים לך להיות 67

[doron21]

נו כן זה מה שאני רוצה יש לי בערך 4-6 קילו להוריד של שומן כל השאר אני רוצה לשמור על השריר
אבל השאלה שלי היא לגבי התוכנית אימונים הזאת

[alex81]

יום ראשון
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x10
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
פרפר-במכונה 2x12
פלייס בשיפוע 3x11

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - יד יד 4x10

סקוואט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10

אירובי 35-60 דקות
בטן
2תרגילים
15x3

יום שני
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x8
פולי רחב לפנים 3x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פולי עליון-משיכה לכתפים 3x8
כתפיים:
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
הרחקת כתפיים לפנים כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x10
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12

אירובי 35-60 דקות
בטן
2תרגילים
15x3

יומים מנוחה בין האימונים ובימים שנשארו ריצה של 5 קילומטר

זהו ככה היא בסדר התוכנית