צפה בגרסא המלאה : הלוג שלי
אוקיי נתחיל עם נתונים
בן 14 ו10 חודשים (מחר בדיוק)
גובה: 1.74 מ'
משקל:59.5
מתאמן:3 חודשים
משקל התחלתי:54
בחיים לא בדקתי אחוז שומן אבל אני די חטוב (תמונות יהיה עוד חודשיים כשיקנו לי פלאפון עם מצלמה ליום הולדת..)
קצת מטרות:
קודם כל, להגיע ל75 קילו
ואחרי זה לרדת ל8% שומן עם ירידה מינימלית בשריר (מקווה להשאר מעל ל70)
מאז אני כבר יתחיל יותר עם אימוני כוח..
הנה התפריט:(בו אני צריך קצת עזרה..)
בוקר
100 גרם ברן פלקס
300 מ"ל חלב
יוגורט 1.5% 200 מ"ל
30 גרם שקדים
ביניים 1
חצי קוטג
30 גרם חמאת בוטנים
3 פרוסות לחם מלא(100 ג')
ביניים 2
חצי קוטג
3 פרוסות לחם מלא (100 ג')
30 גרם חמאת בוטנים
ביניים 3
150-200 גרם חזה עוף
כוס וחצי אורז
סלט
ביניים 4
יוגורט 1.5%
3 פרוסות לחם
30 ג' שקדים
לילה
2 פרוסות לחם
20 ג' חמאת בוטנים
יוגורט 200 מ"ל או חלב 300 מ"לֹ
סה"כ:
140 ג' חלבון
70 ג' שומן (לא מחשיב שומנים רעים..)
440 ג' פחמימות
3000 קלוריות (בערך)
טוב הנה התכנית אני עושה ABCXX
A:
לחיצת חזה 5x15,12,10,8,6
לחיצת חזה חיובי 4x8-10
פלייס בשכיבה 3x12
פולאובר 3x12 סופרסט עם הפלייס
כפיפות מרפק עם מוט 4x10
כפיפות בודדות לסירוגין בשיפוע 60 3x12,10,8
כפיפות על הברך/פטישים (משנה כל אימון) 3x12
B:
מתח רחב 4x8,7,6,5
פולי לעורף רחב 4x10
T-Bar 4x15,12,10,8
בנט אובר רואו יד אחת על הספה (מסור) 3x10,8,6
משיכת טרפזים עם מוט W 3x15
מקבילים 3x5
פשיטה בגלגלת מרפקים החוצה 3x10
לחיצה צרפתית 4x12,12,10,10
C:
לחיצת רגליים 4x15,12,10,8
פשיטת ברכיים 3x12
כפיפות ברכיים בשכיבה 3x12,10,8
לחיצת תאומים 3x12
לחיצה צבאית 4x10,10,8,6
הרחקה לצדדים 3x12
לחיצות ארנולד 3x10
מעכשיו אני יעדכן פה כל אימון משקלים ונראה מה יצא מזה וכמה אני עולה..
משקלי עבודה כרגע:
לחיצת חזה 37.5 ק"ג 9 חזרות
לחיצת חזה עליון 30 ק"ג 8 חזרות
כפיפות עם מוט 20 ק"ג 10 חזרות
טי בר 20 ק"ג על המוט (לא יודע כמה המוט חח.. נראה לי 20) 8 חזרות
מתח רחב 8 חזרות
מקבילים לטריספס 6 חזרות
מסור 17.5 ק"ג 10 חזרות
לחיצת רגליים 63 ק"ג 10 חזרות
כפיפת ברכיים 45 ק"ג 8 חזרות
לחיצת תאומים 90 LB עשר חזרות
לחיצה צבאית 28 ק"ג 6 חזרות
אם יש הערות אני גם אשמח לשמוע.
בהצלחה!
תודה :basketball:
may big ron be with you all the way.
בהצלחה
may big ron be with you all the way.
בהצלחה
אהבתי את המשפט בחתימה שלך
Big Ron ain't a god, he just looks like one
בהצלחה במסה.
עוד לא יצא לי לעבור על התכנית שלך בדקדוק אבל לפי מה שרשמת...
לדעתי יש לך יותר מידי שומן בתפריט, הייתי מצמצם קצת. כבר כמה זמן אתה על תכנית מסה?
[_aMe']בהצלחה במסה.
עוד לא יצא לי לעבור על התכנית שלך בדקדוק אבל לפי מה שרשמת...
לדעתי יש לך יותר מידי שומן בתפריט, הייתי מצמצם קצת. כבר כמה זמן אתה על תכנית מסה?
אותו זמן שאני מתאמן.. אני יכול להוריד קצת שומן אבל אז מה להוסיף במקום? פחמימות?
יפה מאוד.
תוסיף גם היקף יד, ואת השינויים בהיקף.
ותעדכן כל זמן מסויים גם את המשקלי עבודה בתרגילים.
יפה מאוד.
תוסיף גם היקף יד, ואת השינויים בהיקף.
ותעדכן כל זמן מסויים גם את המשקלי עבודה בתרגילים.
ההיקף פחות משנה לי מהמשקלים, אותם אני מעדכן כל אימון..
היקף יד כרגע 34 או אולי כבר 35 קר 37-38 חם..
(גדלתי מאז שהתחלתי להתאמן 3-4 ס"מ)
היום היה אימון מצוין (a: חזה ויד קדמית) עליתי מ5 חזרות עם 37.5 ק"ג בבנץ' ל8 (!) חזרות עם 37.5 ק"ג בבנץ', מקווה אימון הבא לעלות ל10 חזרות עם 37.5.. חוץ מזה לא היו עליות חוץ מבכפיפות מרפקים עם מוט שעליתי ל8 חזרות מ7 בסט האחרון (קודם הייתי עושה 10,10,8,7 כשהיום עשיתי 10,10,9,8)
יפה.
בהתחלה במשקלים האלה בבנצ' עולים די מהר.
יפה.
בהתחלה במשקלים האלה בבנצ' עולים די מהר.
מקווה שאתה צודק ואני יגיע ל5RM של 50 קילו בקרוב..:)
היום היה אימון בסדר.. עליתי מ4 ל5 מקבילים ומ7 ל8 מתח רחב.. ד"א אני מעדכן את התכנית קצת...
היום היה אימון לא כזה טוב..
נשארתי על אותו משקל במיליטארי אבל לפחות עליתי חזרות בכפיפת ברכיים (40 ק"ג 10 חזרות) ובלחיצת רגליים (63.5 ק"ג 10 חזרות) אז אולי זה דווקא היה אימון בסדר כשאני חושב על זה מחדש.. אבל הלך לי ממש לא טוב בכתפיים.. הגעתי לכשל במיליטארי ובהרחקה לצדדים כבר בסט השני (ובמיליטארי זה יותר גרוע-יש 4 סטים) ובגלל זה לא עליתי בכלל במשקלים באלה..
יש!! חחח.... עברתי את מחסום ה60 ק"ג
היום לא זזתי בכלום במשקלים.. אימון הבא מקווה לעלות ל10 חזרות עם 37.5 קילו..
שכחתי לעדכן על האימון אתמול..
עליתי רק ל6 מקבילים ביד אחורית כל השאר נשאר אותו משקלים
Shady's_Soldier
12-10-07, 11:06
בהצלחה אחי :) על כמה אחוזי שומן אתה כרגע? :p
לפני שבועיים הייתי על 9 עכשיו גם משהו כזה כנראה.. 9-9.5..
הלחיצה צבאית זה מילטרי פרס ? אם כן המשקל לא הגיוני .. זה כולה 5 קילו פחות מהבנצ'. תבדוק את הטכניקה.
בכל מקרה בהצחלה...
הלחיצה צבאית זה מילטרי פרס ? אם כן המשקל לא הגיוני .. זה כולה 5 קילו פחות מהבנצ'. תבדוק את הטכניקה.
בכל מקרה בהצחלה...
כן היום עשיתי את זה בעמידה (קודם עשיתי בישיבה) ועשיתי עם 23 קילו 10 חזרות.. לא נורא..
חוץ מזה היה אימון סבבה עליתי ל140 בלחיצת רגליים 10 חזרות..
באימון היום התבלבלתי ועשיתי יד אחורית במקום קדמית עם חזה.. בגלל שככה היה לי בתכנית הקודמת.. אז עבדתי עם פחות משקל ביד אחורית.. אבל בחזה עשיתי 37.5 קילו 9 חזרות (:) עליתי חזרה) ובעליון עשיתי 30 8 חזרות (כרגיל)...
יד אחורית עשיתי כמו באימון הקודם וירדתי במקבילים באחד (בגלל שזה היה אחרי חזה..)
נשארתי בהכל אותו דבר... רק עליתי חזרה בטי-בר.
אה ועשיתי כמה שינויים בתכנית אז אני ישנה מחר-מחרתיים..
28 קילו מיליטרי 6 חזרות (עליתי מ23 קילו 8 חזרות)
כפיפת ברכיים 45 קילו 8 חזרות (עליתי מ40 קילו)
הלחיצה צבאית זה מילטרי פרס ? אם כן המשקל לא הגיוני .. זה כולה 5 קילו פחות מהבנצ'. תבדוק את הטכניקה.
בכל מקרה בהצחלה...
אני עושה לחיצות כתפיים יותר מלחיצות חזה..זה הגיוני ועוד איך זה לאקשר כמו בדדליפט ובאנט אובר..
יפה אני רואה לקחת את זה רציני ויש תוצאות תמשיך ככה , אתה בכיוון הנכון ויום יבוא ותגיע למטרה :)
היום:
בנץ' שטוח:40 קילו 6 חזרות (עליתי מ38.5 קילו)
בנץ' חיובי: 30 קילו 10 חזרות
יד קדמית: 10 חזרות שני סטים ראשונים 20 קילו סט אחרון 9 חזרות (בד"כ עושה 8 חזרות באחרון כי בלפני אחרון ובאחרון אני מגיע לכשל..)
ד"א אני מחליף את הטי בר עם בנט אובר רואו.. ועכשיו זה 2-3 אימונים של טכניקה ואז אני יתחיל לעבוד כבד..
התחלתי בנט אובר רואז, היום עשיתי 16+7.5 כל צד 10 חזרות יחד עם המדריך שעזר לי עם התנועה והעמדה. (יכלתי לעשות יותר זה לא היה סט כבד אז בינתיים אני לא מוסיף למשקלים.)
מתח נשארתי ברגיל.
מקבילים עליתי מ5 ל6 בכל סט. באחרון כשל ב5 ואז Rest Pause ועוד 2.5 :)
הלג פרס שוב לא עבד, ושוב עשיתי סקוואטים וחזרתי הבייתה תוך חצי שעה (בד"כ 15 דקות)
כפיפות ברכיים 45 קילו 9 חזרות
לחיצה צבאית 2*8+11.25 30.5 קילו 6 חזרות.
אוקיי שיניתי כמה דברים בתכנית אז הנה החדשה: (מצטער שזה באנגלית פשוט יותר נוח לי ככה...)
A
Pecs:
Flat BB Press 5x15,12,10,8,6
Incline BB press 4x8-10
DB Flys Supersetted with DB Pullover 3x12
Pushups 1xmax
Biceps:
Standing BB curls 4x10
Incline DB curl 3x12
Concentration curl - Alternated with - Hammer curls 3x10,8,8
B
Back:
Pull-Up 4x8
Pulldown 4x10
Bent Over Row 4x12,10,8,6
Cable Row 3x12
Triceps:
Dips 4x6
Elbow Flared Pushdown 3x10,8,8
Skullcrusher 3x10
Traps:
Close Grip Upright Row 3x15
C
Legs:
Squat 4x15,10,8,6
Leg Extensions 3x12
Leg Curl 3x12,10,8
Shoulders:
Military Press 4x10,8,8,6
Seated Rear Lateral Raise 2x8
Multisetted With Plate Front Raise 2x12
Multisetted With Lateral Raise 2x10
Calves:
Seated Calf Press 3x12
Abs:
Weighted Crunches 3x15
Weighted Leg Raises 3x15
בנץ' שטוח: אותו משקל
בנץ' עליון: עליתי ל9 חזרות
כפיפות מרפקים: אותו משקל, הצלחתי כל הסטים 10.
אני לא עושה יותר את האקסטנשנס.
מה שהיה אתמול ני לא ממש זוכר, נדמה לי שעשיתי 6 חזרות עם 36 קילו בבנט אובר רואז,
7 מתח (ירדתי כי התחלטי עם הבנט אובר רואז, מעכשיו אני תמיד מתחיל קודם עם הרואז)
בפולי עשיתי 90 Lb 9 חזרות
מקבילים: סט ראשון 6 סט שני 5 שלישי 5 אחרון 4.5 :)
היום:
סקוואט: 164 Lb נראה לי, אני לא בטוח כי אני עושה את זה במכשיר כזה לא עם מוט חופשי אלא עם פאדים כאלה על הטרפזים..
כפיפות ברכיים: 35 12 חזרת 40 10 חזרות 45 9 חזרות
מיליטרי: אותו משקל
אחרי הטרי-סט ממש שרפו לי הכתפיים, זה מסוכן? או שזה בסדר וזה בגלל המאמץ?
שכחתי לעשות אתמול ושלשום אז אני ינסה לזכור..
לחיצת חזה 40 קילו 8rm סוף סוף!! :) 42.5 5rm
חזה עליון עדיין 30 קילו אבל אני כבר לא מגיע לכשל באחרון אז עוד 1-2 אימונים מעלים משקל :)
יד קדמית אותו משקל.
מתח: אותו מספר חזרות (8)
פולי: 90 Lb 10rm
בנט אובר: מוט (15 נראה לי אולי 16..) + 12.5 כל צד 6rm (סה"כ 40-41)
מקבילים: 5 חזרות עדיין
סקוואט (פעם ראשונה אני עוד ישתפר :)) : מוט סמית' (30) + 7.5 כל צד 8 חזרות (לא לכשל זה פעם ראשונה בכל זאת..) (סה"כ 45) אני די בטוח שהייתי יכול לעשות 50 קילו 8rm
כפיפות ברכיים אותו משקל
מיליטרי: 33 קילו 6rm
מה היה אתמול:
חזה: כל התרגילים אותו משקל, שוקל להעלות 2.5 קילו בעליון..
יד קדמית: גם שוקל להעלות משקל עם המוט, למרות שבסט האחרון לא הגעתי לאן שרציתי (9 חזרות..)
היום: מתח: נשארתי על 8...
פולי 90 Lb 9 חזרות רחב 100 Lb 9 חזרות צר
בנט אובר רואוז: המוט (15-16) + 12.5 כל צד 6 חזרות (40-41 קילו)
מקבילים: עשיתי 6 בסט האחרון(שנתתי את כל מה שנשאר אחרי ה3 סטים של 5), אימון הבא אני ינסה לעשות 6 בכל הסטים..
הפסקתי לאמן תאומים (Calves) וטרפזים אני מאמן כשיוצא.. (Traps)
סקוואט: 52 קילו 6 חזרות, אימון הבא מעלה ל52.5 :)
כפיפות ברכיים הפסקתי לכתוב מעכשיו..
מיליטרי: 8+ 12.5 כל צד= 33 קילו 5 חזרות(יקדתי בחזרה כי לא היה ספוטר אז לא רציתי להגיע לכשל..)
העליתי בעליון והיה די קל..
לחיצה שטוחה היתה עם אותו משקל, 42.5 6rm
כפיפות מרפקים (יד קדמית) היה 20 קילו כרגיל וכרגיל בסט האחרון הייתי צריך צ'יטים כדי להגיע ל9 בקושי..
זה הסט 3 אימונים האחרון שלי עם התכנית הזאת, אחרי זה נחים עד יום ראשון ה18 ואז אני יתחיל Ss שהייתי צריך לעשות מהתחלה...
את שני האימונים האחרונים אני כבר לא יוסיף, אני יתחיל לעבוד בראשון הבא עם Ss (נותן לעצמי מנוחה של שבוע :) ) אז אפשר לנעול את הנושא.
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.