5x5 [ארכיון] - ישראלבודי

zrizi

03-10-07, 20:46

גיל: 17
גובה: 174
משקל: 76
מטרה: מסה

תכנית אימונים - 5x5 הלינארית של ביל סטאר

אימון ראשון
סקוואט 5x5 פירמידה
בנצ פרס 5x5 פירמידה
רואז 5x5 פירמידה
כפיפות ברכיים 2x8

אימון שני
סקוואט קל 4x5 פירמידה
מיליטרי 4x5 פירמידה
דדליפט 4x5 פירמידה
כפיפות מרפקים 1x8
פושדאון 1x8
כפיפות בטן 3x12

אימון שלישי
סקוואט 4x5 1x3 1x8
בנצ פרס 4x5 1x3 1x8
רואז 4x5 1x3 1x8

משקלים
Rm5 סקוואט 90 קילו
Rm5 בנצ פרס 70 קילו
Rm5 דדליפט 60 קילו
Rm5 רואז 50 קילו
Rm5 מיליטרי 35 קילו

תפריט
7:00- צלחת קורנפקס עם חלב 3%
8:25- 2 פרוסות לחם + 2 פרוסות גבינה צהובה 5%
11:15- 2 פרוסות לחם + ביצה
13:30- 3 פרוסות לחם + קופסת קוטג 5%
14:30- אימון משקולות
15:30- שייק מ400 מ"מ יוגורט 0% + 5 תמרים + 2 בננות + אגוזים
17:00- 250 גרם חזה עוף + 100 גרם אורז/פסטה + אגוזים
19:30- אימון כדורסל
21:30- סלט ממלפפון עגבנייה חסה ובצל + 3 כפות שמן + טונה במים + 3 פרוסות לחם

3000 קלוריות
210 גרם חלבון
360 גרם פחמימה
80 גרם שומן

מקווה להגיע ל85 קילו עם כמה שפחות שומן ואז לדפוק חיטוב

zrizi

03-10-07, 20:51

משקלים לשבוע האימונים הראשון

אימון ראשון
סקוואט- 40 50 62.5 72.5 82.5
בנט אובר-
בנצ פרס- 30 40 50 57.5 65

אימון שני
דדליפט-
סקוואט קל- 40 50 62.5 62.5
מיליטרי-

אימון שלישי
סקוואט- 40 50 62.5 72.5 85 62.5
בנט אובר-
בנצ פרס- 30 40 50 57.5 67.5 50

אליאב קרייסלר

03-10-07, 20:55

בהצלחה , אחלה תוכנית 5x5 קלאסית...
תוך כמה זמן אתה מתכנן להגיע ל85 ?

Rm3

03-10-07, 20:56

תוכנית מעולה
אל תשכח רק להוסיף core work -בטן ו hyperextension
בהצלחה

zrizi

03-10-07, 21:09

בהצלחה , אחלה תוכנית 5x5 קלאסית...
תוך כמה זמן אתה מתכנן להגיע ל85 ?

אני משמין נורא מהר אז אני רוצה לעלות לאט עם מאזן חיובי לא גדול מדי
שלוש חודשים נראה לי יהיה טוב

zrizi

03-10-07, 21:11

תוכנית מעולה
אל תשכח רק להוסיף core work -בטן ו hyperextension
בהצלחה

תודה
על זוקפי הגב אני לא נותן עבודה מבודדת הם עובדים מספיק לטעמי בסקוואט דדליפט ובנט אובר

Rm3

03-10-07, 21:12

ב 3 חודשים 9 קילו זה ממש לא קצב למסה רזה...
הגוף בונה בתנאים אידיאלים ביותר קצת פחות מקילו שריר בחודש...אז אם אתה מחפש מסה רזה זה בערך הקצב שאתה צריך ללכת לפיו- קילו בחודש או אפילו פחות

אליאב קרייסלר

03-10-07, 21:12

אני משמין נורא מהר אז אני רוצה לעלות לאט עם מאזן חיובי לא גדול מדי
שלוש חודשים נראה לי יהיה טוב

אין סיכוי שזה יהיה בלי הרבה שומן...הייתי נותן לזה שנה+ לעלות 10 קילו בלי הרבה שומן

zrizi

03-10-07, 21:14

ב 3 חודשים 9 קילו זה ממש לא קצב למסה רזה...
הגוף בונה בתנאים אידיאלים ביותר קצת פחות מקילו שריר בחודש...אז אם אתה מחפש מסה רזה זה בערך הקצב שאתה צריך ללכת לפיו- קילו בחודש או אפילו פחות

כן הגזמתי. אבל מה שהתכוונתי שאני יכול מצידי להכניס גם עוד 1000 קלוריות ביום אני פשוט אוהב לאכול.
אז אתה אומר שאם אני מעלה יותר מקילו לחודש להוריד קלוריות?

- Idan -

03-10-07, 21:18

הופה, ראיתי 5x5 בכותרת זה ישר תפס לי את העין. :1eye:

חבל שלא בדקת את משקלי הבנט אובר והמיליטרי לפני שאתה מתחיל. תזכור שעדיף להתחיל עם משקל קל מידי ו "לסגור פערים" מאימון לאימון מאשר להתחיל עם משקל כבד מידי ואז להתקע ולהתחיל את הסייקל מהתחלה.

בהצלחה ותעדכן לעיתים תכופות.

SuperDude

03-10-07, 21:20

בהצלחה ובאמת חבל שלא בדקת משקלים לפני 5x5 פרימידה זה יכול להיות די קריטי..

zrizi

03-10-07, 21:22

בהצלחה ובאמת חבל שלא בדקת משקלים לפני 5x5 פרימידה זה יכול להיות די קריטי..

למה לא בדקתי
סקוואט ובנצ פרס בדקתי
דדליפט ובנט אובר אני לא מעמיס משקלים כי הטכניקה עדיין לא משהו
רק מיליטרי לא בדקתי אני יבדוק מחר ויעדכן

Rm3

03-10-07, 21:39

כן הגזמתי. אבל מה שהתכוונתי שאני יכול מצידי להכניס גם עוד 1000 קלוריות ביום אני פשוט אוהב לאכול.
אז אתה אומר שאם אני מעלה יותר מקילו לחודש להוריד קלוריות?
אני אומר שאם אתה מחפש עלייה איכותית ונקייה כוון לעלייה של מקסימום קילו בחודש (וגם זה לא יהיה נקי לגמרי)

F][_aMe

03-10-07, 22:17

נראה טוב, בהצלחה...

tomerA

03-10-07, 23:21

בהצלחה גבר!!
ובקשר לכדורסל איפה אתה משחק?
אני גם חשבתי לעשות במהלך העונה את התוכנית הזאת אבל זה עומס גדול מידי על הגוף בהתחשב בכך שיש לי 4 אימוני כדורסל בשבוע.

SuperDude

03-10-07, 23:28

למה לא בדקתי
סקוואט ובנצ פרס בדקתי
דדליפט ובנט אובר אני לא מעמיס משקלים כי הטכניקה עדיין לא משהו
רק מיליטרי לא בדקתי אני יבדוק מחר ויעדכן
ובדדליפט ורואו אתה יודע בערך כמה אתה מרים אבל?

zrizi

03-10-07, 23:43

ובדדליפט ורואו אתה יודע בערך כמה אתה מרים אבל?

לא הייתי קרוב לכשל ככה שאין לי מושג

zrizi

03-10-07, 23:44

בהצלחה גבר!!
ובקשר לכדורסל איפה אתה משחק?
אני גם חשבתי לעשות במהלך העונה את התוכנית הזאת אבל זה עומס גדול מידי על הגוף בהתחשב בכך שיש לי 4 אימוני כדורסל בשבוע.

ראשון נוער לאומית

tomerA

03-10-07, 23:45

ראשון נוער לאומית

פששש איך אתם ביחס לליגה טובים?
אני משחק בכוכב יאיר נוער מחוזית :flowers:

THE_JUGGERNAUT

03-10-07, 23:52

זאת לא הגירסא של madcow?

בכל מקרה, בהצלחה!

יהיה מעניין לעקוב, אתה בטוח שתסתדר בשילוב עם הכדורסל?

zrizi

03-10-07, 23:55

פששש איך אתם ביחס לליגה טובים?
אני משחק בכוכב יאיר נוער מחוזית :flowers:

אמצע טבלא

zrizi

03-10-07, 23:56

זאת לא הגירסא של madcow?

בכל מקרה, בהצלחה!

יהיה מעניין לעקוב, אתה בטוח שתסתדר בשילוב עם הכדורסל?

כן של madcow והכדורסל לא מפריע לי זה רק נותן לי תירוץ לאכול יותר :wiggle:

tomerA

03-10-07, 23:57

סבבה, אני גם רציתי לשכלל את התוכנית שלי לעבודה על יותר כוח.
אבל המועדון המסריח שלי הכניס לנו אימוני חדר כושר, עם איזה מדריך אחד שלא מבין מהחיים שלו ומתחיל לזיין לי במוח.
המאמן שלך יודע מהתוכנית שלך?

zrizi

03-10-07, 23:59

tomerA

04-10-07, 00:01

יש לכם מאמן כושר? לנו אין

הביאו לנו איזה אחד, לא משהו רציני הוא לא בנה לנו תוכניות ולא כלום. ולא דיבר כלום על תזונה.
מזל שאני פה ויש לי תוכנית מסודרת משלי.
דרך אגב הייתי ממליץ לך להוסיף עוד קצת קלוריות לתפריט למה אתה שורף מלא אנרגיה בזמן אימון.
ד"א כמה אימונים יש לך בשבוע? ואיך אתה מכניס את זה את ה5X5 שלך?

zrizi

04-10-07, 00:03

הביאו לנו איזה אחד, לא משהו רציני הוא לא בנה לנו תוכניות ולא כלום. ולא דיבר כלום על תזונה.
מזל שאני פה ויש לי תוכנית מסודרת משלי.
דרך אגב הייתי ממליץ לך להוסיף עוד קצת קלוריות לתפריט למה אתה שורף מלא אנרגיה בזמן אימון.
ד"א כמה אימונים יש לך בשבוע? ואיך אתה מכניס את זה את ה5X5 שלך?

4 או5 אימונים פלוס משחק ואני מכניס תאימונים בדר כלל אחרי בית ספר

tomerA

04-10-07, 00:05

4 או5 אימונים פלוס משחק ואני מכניס תאימונים בדר כלל אחרי בית ספר

איך יש לך זמן?
אתה עושה חדר כושר צהריים, ואז אחרי הצהריים אימון כדורסל?
אחי זה שחיקה של הגוף, אבל אם אתה מרגיש עם זה בנוח אז סבבה.
במיוחד שאתה עובד עם RM יחסית נמוך שזה דורש מנוחה יותר גדולה יחסית.

THE_JUGGERNAUT

04-10-07, 00:06

כן של madcow והכדורסל לא מפריע לי זה רק נותן לי תירוץ לאכול יותר :wiggle:

רק תיזהר עם הגב התחתון....

סקוואט + דדליפט + בנט אובר + 4 אימוני כדורסל = :ohmy:

ועוד במיוחד שאתה לא מכיר חלק מהתרגילים

zrizi

04-10-07, 00:07

איך יש לך זמן?
אתה עושה חדר כושר צהריים, ואז אחרי הצהריים אימון כדורסל?
אחי זה שחיקה של הגוף, אבל אם אתה מרגיש עם זה בנוח אז סבבה.
במיוחד שאתה עובד עם RM יחסית נמוך שזה דורש מנוחה יותר גדולה יחסית.

דווקא לא נשמעת תכנית קשה במיוחד לא מגיעים לכשל אף פעם
האימונים בחדר כושר לא הפריעו לי אף פעם לחדר כושר
חברים שלי שמשחקים בנבחרות יש להם 2 אימוני כדורסל ביום ומכניסים פעמיים חדר כושר בשבוע

tomerA

04-10-07, 00:08

דווקא לא נשמעת תכנית קשה במיוחד לא מגיעים לכשל אף פעם
האימונים בחדר כושר לא הפריעו לי אף פעם לחדר כושר
חברים שלי שמשחקים בנבחרות יש להם 2 אימוני כדורסל ביום ומכניסים פעמיים חדר כושר בשבוע

קראתה את הרעיון הכללי של התוכנית?
בעיקרון השבועות הראשונים הם יחסית קלים עד שמגיעים לשלב שבו מתחילים לשבור שיאים ושמה זה כבר מתחיל להיות קשה.

zrizi

04-10-07, 00:09

רק תיזהר עם הגב התחתון....

סקוואט + דדליפט + בנט אובר + 4 אימוני כדורסל = :ohmy:

ועוד במיוחד שאתה לא מכיר חלק מהתרגילים

ביום דדליפט יש סקוואט קל ואין בנט אובר יש 2 סטים של פולדאון
קראתי איפשהו שמשחק כדורסל למשל יש יותר עומס על העמוד שדרה מדדליפט במשקל גבוה זה נכון?

zrizi

04-10-07, 00:10

קראתה את הרעיון הכללי של התוכנית?
בעיקרון השבועות הראשונים הם יחסית קלים עד שמגיעים לשלב שבו מתחילים לשבור שיאים ושמה זה כבר מתחיל להיות קשה.

עד שאתה שובר שיאים אתה אמור להתחזק
גם השלוש סטים הראשונים הם ממש קלים
אני ינסה ויעדכן אני מאמין שלא יפריע לי מקסימום אני יעלה משקלים יותר לאט

THE_JUGGERNAUT

04-10-07, 00:13

ביום דדליפט יש סקוואט קל ואין בנט אובר יש 2 סטים של פולדאון
קראתי איפשהו שמשחק כדורסל למשל יש יותר עומס על הגב התחתון מדדליפט במשקל גבוה זה נכון?

אין לי מושג האמת....אבל אני התכוונתי לצורך העניין לעומס שבועי לא בכל אימון/יום

ובקשר למה שתומר אמר...שים לב שהתוכנית נהיית יותר קשה בהמשך, זה ש"לא מגיעים לכשל " (זה בגרשיים כי לא חותרים להגיע לכשל, אבל זה בהחלט יכול לקרות) לא אומר שהתוכנית קלה

tomerA

04-10-07, 00:16

עד שאתה שובר שיאים אתה אמור להתחזק
גם השלוש סטים הראשונים הם ממש קלים
אני ינסה ויעדכן אני מאמין שלא יפריע לי מקסימום אני יעלה משקלים יותר לאט

כן אתה צודק.
אבל תראה בשבועות שכבר מתחילים לשבור שיאים הסט הראשון והשני הם חימום. אבל השלישי הרביעי ובמיוחד החמישי, די קשים וצורכים המון אנרגיה.
זה עניין מאד אינודואלי, אם זה לא קשה לך אז בכיף. אבל אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעמוד ביותר בלחץ ובעומס על הגוף שלך תידע מתי לעצור. אחרת יהיה לך נזק בגוף לכול החיים וחבל...

zrizi

04-10-07, 10:21

כדאי לעשות קודם את הדדליפט או את הסקוואט קל?
אני חושב שכדאי את הדדליפט כי הוא התרגיל הכבד אבל יכול להיות שאז זה יגביל אותי בסקוואט מבחינת השרירים שמעורבים?
אני עושה דדליפט קלאסי.

- Idan -

04-10-07, 13:14

תתחיל עם הסקוואט הקל ואז דד ליפט. בגלל שהסקוואט קל, הוא יחמם אותך כמו שצריך לקראת הדד ליפט. אם תעשה דד ליפט קודם, זוקפי הגב שלך יתעייפו ואז הסקוואט כבר לא יהיה קל. :ninja:

zrizi

04-10-07, 17:00

תתחיל עם הסקוואט הקל ואז דד ליפט. בגלל שהסקוואט קל, הוא יחמם אותך כמו שצריך לקראת הדד ליפט. אם תעשה דד ליפט קודם, זוקפי הגב שלך יתעייפו ואז הסקוואט כבר לא יהיה קל. :ninja:

אוקיי אני יעשה ככה תודה

zrizi

04-10-07, 17:14

עדכון ראשון
הסקוואט הלך בסדר ב3 סטים הראשונים בקושי נחתי כי היה לי קל אבל 2 הסטים האחרונים היו קשים. אני הייתי יכול לעשות עוד 2 חזרות בסט האחרון.
לא עשיתי בנצ פרס כי רציתי לבדוק את הRM5 שלי במיליטרי (פעם ראשונה שאני עושה) ועשיתי רק עם 30 קילו. הRM5 שלי בבנצ הוא 70 קילו זה הגיוני שבמיליטרי אני ירים כל כך מעט? אני חושב לעבור ללחיצת בשיפוע חיובי במקום כי אי אפשר להכניס את המיליטרי לתכנית עם משקל כזה נמוך המשקל עבודה יוצא פחות מהמוט. בבנט אובר (פעם ראשונה שאני עושה) היה לי בעיה.
התחלתי בלי משקל ועליתי עד 10 כל צד עם מספר חזרות גבוה כדי לתרגל טכניקה.
הבעיה הייתה שאפילו במשקל כזה נמוך האמות הגבילו אותי מאוד. כדאי לקנות רצועות כאלה בשביל להוריד את העומס מהאמות או שזה משקל נמוך מדי?
אני חושב להוסיף דדליפט ובנט אובר כל אימון כי המשקל גם ככה לא גבוה ואני יוכל לתרגל יותר את הטכניקה שלי. מה אתם אומרים?
ועוד שאלה אני אמור לא להרגיש את הרגליים עובדות בדדליפט במשקל נמוך (30-40 קילו)? אני מרגיש רק את זוקפי הגב.

איזה כיף לעשות את כל האימון בכלוב של הסקוואט לא צריך לחכות לשום דבר כי גם ככה אף אחד לא משתמש בכלוב.
אני חושב שזאת הפעם הראשונה שאני שם משקולות של קילו ורבע על המוט :blush:

הצעות?

Danzig

04-10-07, 18:36

בהצלחה, פעם ראשונה נראה לי שמישהו פותח לוג עם תכנית FBW ועוד 5X5 נראה לי :sbb4:

- Idan -

04-10-07, 18:41

בהצלחה, פעם ראשונה נראה לי שמישהו פותח לוג עם תכנית FBW ועוד 5X5 נראה לי :sbb4:
היו פה הרבה לוגים של FBW, ואני פתחתי פעם אחת לוג של 5x5 ויש פה גם את הלוג Weightlifting שלי שהצליח לשרוד כאן.

Danzig

04-10-07, 18:48

תאמת שדיברתי יותר ספציפית על כל ה5X5, WSB, RIPPETOE וכו', FBW כמובן שהיה, אגב איך הלך לך עם ה5X5 סתם לידע כללי? :wiggle:

zrizi

04-10-07, 18:50

עידן איך התכנית אימונים שלך נראית עכשיו?

- Idan -

04-10-07, 18:56

הפעם הראשונה שעשיתי שזאת גם הפעם שפרסמתי פה את הלוג, זה היה הגרסה למתאמנים מתקדמים, ואני הייתי כולה חצי שנה במכון, אז... כן, הייתי טיפש. פעם שניה שעשיתי 5x5 זאת היתה אותה גרסה שהברנש כאן עושה והלך לי מעולה. איך שסיימתי את הסייקל הראשון התחלתי סייקל שני והלך ממש חרא, חחח. אבל גם הורדתי את הקלוריות וגם לא תכננתי את הסייקל כהלכה... בקרוב מאוד אני מתכנן לחזור לתוכנית.

עידן איך התכנית אימונים שלך נראית עכשיו?

אין משהו מוגדר, אני עובד על כל הגוף כל יומיים, אני רק מנסה לחזור לעניינים, לא התאמנתי הרבה זמן וירדתי במשקלים כמו מטורף.

Danzig

04-10-07, 19:18

יחי החלוקות, די לFBW :sbb4:
תאמת שאני רק נגד HST, כל השאר אחלה :)

zrizi

04-10-07, 19:23

Danzig

04-10-07, 20:54

zrizi

04-10-07, 21:33

תקנה רצועות חביבי, אחד הדברים השימושיים ביותר, איך אפשר לעזאזל לעשות בנטאובר כמו שצריך בלעדיהם? ובכלל בכל החתירות והפולי שימושי ביותר.
בדדליפט אתה אמור תאמת להרגיש תרגליים, אולי זה באמת משקל נמוך מדי כך שהרגליים שלך לא נכנסות יותר מדי, איך הטכניקה שלך ד"א?

המדריך במכון אומר שטובה. אימון הבא אני יעשה דדליפט עם 50 קילו אולי יותר אני רוצה לעלות לאט במשקלים.
ובקשר למיליטרי המשקל הגיוני או שאני צריך לבדוק עוד פעם?

Danzig

04-10-07, 21:42

ברור שזה הגיוני, המשקל של החזה לא קשור למשקל שלך במיליטרי, אתה עושה בעמידה או בישיבה? בכל אופן אם זה הפעם הראשונה שלך שאתה עושה מיליטרי זה לגיטימי שהמשקל יהיה נמוך, אתה תעלה מהר איך שתתרגל לתרגיל, תוך כמה אימונים טובים.

Rm3

04-10-07, 21:42

המדריך במכון אומר שטובה. אימון הבא אני יעשה דדליפט עם 50 קילו אולי יותר אני רוצה לעלות לאט במשקלים.
ובקשר למיליטרי המשקל הגיוני או שאני צריך לבדוק עוד פעם?
30 קילו 5rm ?? ממש לא הגיוני

zrizi

04-10-07, 21:44

30 קילו 5rm ?? ממש לא הגיוני

כן זה נראה לי לא הגיוני אבל לא הצלחתי יותר.
אימון הבא אני ינסה שוב אולי הייתי עייף מדי

Danzig

04-10-07, 21:49

תבין, תרגיל חדש אף פעם תלא מתחיל עם משקל מפציץ, זה לגיטימי
אני זוכר בפעם הראשונה שעשיתי כפיפות באחיזה הפוכה עשיתי עם סביבות ה15 קילו, אחרי שבועיים הייתי על 30, שזה פי 2.

DropDead

05-10-07, 13:30

ברור שזה הגיוני, המשקל של החזה לא קשור למשקל שלך במיליטרי.

אל תדבר שטויות ..
מילטרי קשור מאוד לבנצ'
וזה בסדר עם המילטרי במשקל נמוך לתרגיל אין פוטנציאל למשקלים גבוהים כמו דדליפט או אפילו בנצ'.
והוא תמיד בעמידה כי אם לא זה כבר לא מילטרי.

Danzig

05-10-07, 13:35

מיליטרי לא קשור לבנץ' באופן ישיר בכל אופן, במיוחד שזו הפעם הראשונה שלו שהוא מבצע את התרגיל.

r0y

06-10-07, 00:07

SuperDude

06-10-07, 00:19

מה אתה רציני?30 קילו לחיצות כתפיים זה סבבה...
אני עושה נגיד לחיצות כתפיים ארנולד פרס עם 14 ביד וזה סבבה ואם אנלא טועה אתה בגיל שלי ומתאמן כמוני בערך אז זה לא כזה נמוך אני חושב..
אתה עושה את זה עם מוט אולימפי של 20 קילו?
ארנולד פרס/=מיליטארי פרס
ארנולד פרס פי 2 פחות משקל.. לפחות אצלי.. (מיליטארי 30 קילו ארנולד 7.5 חח..)

r0y

06-10-07, 11:50

אהה טוב חחח לא ידעתי שיש כזה הבדל..
אני מתחיל תתרגיל הזה מיום ראשון נראה איך יהיה..

zrizi

06-10-07, 12:15

מה אתה רציני?30 קילו לחיצות כתפיים זה סבבה...
אני עושה נגיד לחיצות כתפיים ארנולד פרס עם 14 ביד וזה סבבה ואם אנלא טועה אתה בגיל שלי ומתאמן כמוני בערך אז זה לא כזה נמוך אני חושב..
אתה עושה את זה עם מוט אולימפי של 20 קילו?

אני עושה 70 קילו לחיצת חזה ככה שחשבתי שאני יעשה לפחות 40 קילו מיליטרי.
אני עושה עם מוט אולימפי.

zrizi

07-10-07, 11:31

אימון שני
סקוואט קל - 40 , 50 , 62.5 , 62.5
מיליטרי - 20 , 25 , 25 , 25
דדליפט - 20 , 30 , 40 , 50

דדליפט 50 קילו משקל שיא. נשרטו לי הרגליים ונתלשו לי השיערות אז קימבנתי משהו שמתי את הספוג ששמים על המוט בסקוואט בדדליפט וככה זה לא מפריע. אני זוכר שבולט רצה פיתרון לבעיה.

אללה אימון הבא 85 קילו סקוואט

Danzig

07-10-07, 11:39

יאללה תקפיץ מיליטרי, אין עליה?

zrizi

07-10-07, 11:44

יאללה תקפיץ מיליטרי, אין עליה?

לא.
אולי אימונים הבאים. אני בעייתי בתרגיל הזה.

Seth Able

07-10-07, 12:15

לא.
אולי אימונים הבאים. אני בעייתי בתרגיל הזה.

מילטרי פרס הוא אכן תרגיל בעייתי לרובנו. לפי הרישומים שלי, כשלחצתי בבנץ' 70 ק"ג, המילטרי פרס שלי היה 42.5. מצד שני, כבר היה לי ניסיון עם התרגיל וזאת לא היתה הפעם הראשונה שלי. אני מאמין שתוכל להתקדם יחסית מהר (מה שלא אומר הרבה, ההתקדמות במילטרי היא איטית ומעצבנת) בתקופה הקרובה - למידה והתרגלות לביצוע טוב של התרגיל שווה כמה ק"ג.
המילטרי פרס והבנץ' לא תלויים זה בזה באופן ישיר, אבל הרבה מהשרירים המשתתפים משותפים, ולפחות אצלי, שמתי לב לתופעה הבאה: כשהמילטרי פרס שלי הוא פחות מ60% מהבנץ', ההתקדמות היא יחסית קלה. ברגע שאני מגיע ל60% מהבנץ', בלי שהבנץ' יתקדם אני צריך ממש לירוק דם בשביל להזיז את מילטרי.

ההתקדמות הכי טובה שלי במלטרי פרס היתה בתקופה שהייתי ממש לא חמדן עם המשקלים. עשיתי בזמנו את התוכנית מSS, והוספתי כל אימון 0.5 ק"ג ובאימונים שהרגשתי חזק במיוחד (בד"כ כי אימון קודם עליתי יפה בבנץ') הייתי מוסיף קילו. זה נשמע ממש מעט וזה די מתסכל, אבל הצלחתי לשמור על הקצב הזה לתקופה לא קצרה ועליתי ככה יותר מ15 ק"ג.
אח"כ נהייתי קצת יותר אגרסיבי בעליות והלכתי יותר אחורה מאשר קדימה.

בכל אופן, שיהיה לך בהצלחה עם המילטרי פרס ובכלל עם ה5X5!

zrizi

07-10-07, 12:19

מילטרי פרס הוא אכן תרגיל בעייתי לרובנו. לפי הרישומים שלי, כשלחצתי בבנץ' 70 ק"ג, המילטרי פרס שלי היה 42.5. מצד שני, כבר היה לי ניסיון עם התרגיל וזאת לא היתה הפעם הראשונה שלי. אני מאמין שתוכל להתקדם יחסית מהר (מה שלא אומר הרבה, ההתקדמות במילטרי היא איטית ומעצבנת) בתקופה הקרובה - למידה והתרגלות לביצוע טוב של התרגיל שווה כמה ק"ג.
המילטרי פרס והבנץ' לא תלויים זה בזה באופן ישיר, אבל הרבה מהשרירים המשתתפים משותפים, ולפחות אצלי, שמתי לב לתופעה הבאה: כשהמילטרי פרס שלי הוא פחות מ60% מהבנץ', ההתקדמות היא יחסית קלה. ברגע שאני מגיע ל60% מהבנץ', בלי שהבנץ' יתקדם אני צריך ממש לירוק דם בשביל להזיז את מילטרי.

ההתקדמות הכי טובה שלי במלטרי פרס היתה בתקופה שהייתי ממש לא חמדן עם המשקלים. עשיתי בזמנו את התוכנית מSS, והוספתי כל אימון 0.5 ק"ג ובאימונים שהרגשתי חזק במיוחד (בד"כ כי אימון קודם עליתי יפה בבנץ') הייתי מוסיף קילו. זה נשמע ממש מעט וזה די מתסכל, אבל הצלחתי לשמור על הקצב הזה לתקופה לא קצרה ועליתי ככה יותר מ15 ק"ג.
אח"כ נהייתי קצת יותר אגרסיבי בעליות והלכתי יותר אחורה מאשר קדימה.

בכל אופן, שיהיה לך בהצלחה עם המילטרי פרס ובכלל עם ה5X5!

תודה
אני מבין שבמיליטרי עולים פחות במשקלים אני לא בטירוף לעלות משקל פשוט נראה לי מוזר שיש הפרש גדול בין המיליטרי לבנצ. כנראה בגלל שהתרגיל חדש לי.

zrizi

09-10-07, 14:23

אימון שלישי
סקוואט - 40 , 50 , 62.5 , 72.5 , 85 , 62.5
בנצ - 30 , 40 , 50 , 57.5 , 67.5 , 50
רואז - סטים של בין 30-40

אחרי הסט השישי של ה8 חזרות הרגשתי ממש עייף כבר התרגלתי לעבוד בטווח חזרות נמוך.

zrizi

11-10-07, 13:56

סקוואט 40 , 50 , 62.5 , 72.5 , 85
בנצ 30 , 40 , 50 , 57.5 , 65
רואז 20 , 30 , 30 , 40 , 40

tomerA

11-10-07, 17:50

היום היה לי גם האימון 5x5 הראשון שלי והיה משהו שממש עיצבן אותי.
כול פעם לסדר ולחשב כמה עכשיו אני שם בכול צד ממש מעצבן...
רציתי לשאול איך אתה מתסדר עם הפלטות בכול סט.

zrizi

11-10-07, 18:10

היום היה לי גם האימון 5x5 הראשון שלי והיה משהו שממש עיצבן אותי.
כול פעם לסדר ולחשב כמה עכשיו אני שם בכול צד ממש מעצבן...
רציתי לשאול איך אתה מתסדר עם הפלטות בכול סט.

http://rapidshare.com/files/60402694/5X5.doc.html

tomerA

14-10-07, 10:58

תגיד כמה סטים יוצא לך כול האימון?
לי יוצא משהו כמו 17 סטים וזה ממש קצר לי, לוקח לי 45-50 דקות אימון.

zrizi

14-10-07, 12:13

תגיד כמה סטים יוצא לך כול האימון?
לי יוצא משהו כמו 17 סטים וזה ממש קצר לי, לוקח לי 45-50 דקות אימון.

אימון ראשון אני עושה 17 סטים (מוסיף סט לבייסיס וסט לטרייספס)
אימון שני אני עושה 15 סטים (מוסיף 3 סטים בטן)
אימון שלישי 18 סטים

גם לי לוקח בסביבות ה50 דקות

zrizi

14-10-07, 14:40

סקוואט 42.5 52.5 62.5 75 85
בנצ פרס 32.5 40 50 57.5 67.5
רואז 25 30 35 42.5 57.5

zrizi

16-10-07, 16:58

סקוואט 42.5 52.5 62.5 62.5
מיליטרי 20 25 30 32.6
דדליפט 35 42.5 50 57.5

נ.ב
עליתי ל78 קילו לא נקי אבל על הזין

zrizi

20-10-07, 22:56

סקוואט 42.5 52.5 62.5 75 87.5 62.5
בנצ פרס 32.5 40 50 57.5 67.5 50
רואז 25 30 35 42.5 50 35

zrizi

22-10-07, 23:17

סקוואט 45 55 65 75 87.5
לחיצת חזה 35 42.5 52.5 60 67.5
רואז 25 30 37.5 45 50

zrizi

25-10-07, 15:54

סקוואט 45 55 65 65
מיליטרי 20 25 30 35
דדליפט 37.5 45 50 60

- Idan -

25-10-07, 17:14

זה השבוע השלישי שלך? דיפדפתי קצת אחורה, ומשהו לא הסתדר לי שם, אתה עשית פעמיים אימון ראשון אחד אחרי השני.

zrizi

25-10-07, 17:30

זה השבוע השלישי שלך? דיפדפתי קצת אחורה, ומשהו לא הסתדר לי שם, אתה עשית פעמיים אימון ראשון אחד אחרי השני.

כן התבלבלתי באימונים.

zrizi

27-10-07, 21:37

Danzig

28-10-07, 01:23

אימון אחרון של השבוע השלישי
סקוואט 45 55 65 75 90 65
לחיצת חזה 35 42.5 52.5 60 70 52.5
רואז 25 30 37.5 42.5 50 37.5

זה משנה אם אני יעשה רואז עם אחיזה צמודה כמו זו למשל?
http://www.youtube.com/watch?v=sDk3f7Vvh-U

עד עכשיו הייתי עושה פנדלי רואז.

קודם כך זה כבר לא בנט אובר אלא טיבאר, אחיזה שונה ועבודה שונה על הגב.
שנית כל, מנסיון, רק להרכיב ולפרק את כל העסק יקח לך 15 דקות, וחוצמזה בנטאובר עדיף יותר.

Flash

28-10-07, 01:28

לא יודע מה איתך אבל אני הגעתי ל-170 גרם חלבון בערך...

zrizi

28-10-07, 20:17

קודם כך זה כבר לא בנט אובר אלא טיבאר, אחיזה שונה ועבודה שונה על הגב.
שנית כל, מנסיון, רק להרכיב ולפרק את כל העסק יקח לך 15 דקות, וחוצמזה בנטאובר עדיף יותר.

איך העבודה שונה על הגב? בשתי התרגילים אותה תנועה בכתף(פשיטה).
אני רוצה להחליף לאחיזה במיד פוזישן כי אני לא מצליח להכניס את המרפקים פנימה.
בקשר לזמן שיקח להרכיב את המשקל על המוט נראה לי דווקא פשוט, שם פלטה ראשונה גדולה ואחר כך קטנות.

zrizi

28-10-07, 20:25

לא יודע מה איתך אבל אני הגעתי ל-170 גרם חלבון בערך...

תפריט
7:00- צלחת קורנפקס עם חלב 3%
8:25- 2 פרוסות לחם + 2 פרוסות גבינה צהובה 5%
11:15- 2 פרוסות לחם + ביצה
13:30- 3 פרוסות לחם + קופסת קוטג 5%
14:30- אימון משקולות
15:30- שייק מ400 מ"מ יוגורט 0% + 7 כפיות ש"ש + 2 בננות + תפוח + 2 כפיות דבש + 6 אגוזים
17:00- 250 גרם חזה עוף + 100 גרם אורז/פסטה + אגוזים
19:30- אימון כדורסל
21:30- סלט ממלפפון עגבנייה חסה ובצל + 2 כפות שמן + טונה במים + 3 פרוסות לחם

10 פרוסות לחם = 30 גרם
ביצה= 7
קוטג=25
יוגורט=22
חזה עוף=60
אורז/פסטה=10
טונה=25
ש"ש=5
צהובה=15
אגוזים=3
קורנפלקס=10

Danzig

28-10-07, 20:29

העבודה שונה עקב האחיזה, בנוסף לכך שהמייצבים בבנטאובר לא כולם עובדים בt-bar.

zrizi

29-10-07, 15:06

אימון ראשון של השבוע הרביעי

סקוואט 45 55 67.5 80 90
בנצ 35 45 52.5 60 70
רואז 25 30 37.5 45 50

zrizi

05-11-07, 08:46

סקוואט 45 55 67.5 67.5
מיליטרי 22.5 25 30 35
דדליפט 37.5 45 52.5 60

סקוואט 45 55 67.5 80 92.5 67.5
בנצ 35 45 52.5 60 72.5 52.5
רואז לא עשיתי

היום אימון ראשון של השבוע החמישי שובר שיאים.

Danzig

05-11-07, 14:41

תזכיר לי כמה שבועות זה בסה"כ?

zrizi

05-11-07, 15:03

תזכיר לי כמה שבועות זה בסה"כ?

אין הגבלה.
בגרסא של המתקדמים זה 9 שבועות עם עבודה קלה וכבדה.

zrizi

05-11-07, 16:19

סקוואט 92.5 היה די קל
בנצ 72.5 אני חושב שאני לא יצליח לעלות עוד

- Idan -

08-11-07, 04:01

סקוואט 92.5 היה די קל
בנצ 72.5 אני חושב שאני לא יצליח לעלות עוד
92.5 קילו סקוואט זה כאילו PR חדש שלך? מזל טוב.

בקשר לבנצ', תנסה להתקדם כרגיל, אל תעשה נסיגה גם אם נראה לך שאתה לא תצליח להרים. אם לא תצליח, אז באימון השלישי של אותו שבוע תנסה להרים את המשקל המתוכנן של אותו שבוע (שאמור להיות 77.5 קילו בערך) ואז אימון אחריו תחזור לנסות להרים שוב פעם 75 קילו.

zrizi

08-11-07, 09:11

92.5 קילו סקוואט זה כאילו PR חדש שלך? מזל טוב.

בקשר לבנצ', תנסה להתקדם כרגיל, אל תעשה נסיגה גם אם נראה לך שאתה לא תצליח להרים. אם לא תצליח, אז באימון השלישי של אותו שבוע תנסה להרים את המשקל המתוכנן של אותו שבוע (שאמור להיות 77.5 קילו בערך) ואז אימון אחריו תחזור לנסות להרים שוב פעם 75 קילו.

אני ינסה תודה.
המשקלים לא יכולים להיות 76 74 וכו' אז אני מעגל תמיד למשל 73 אני עושה 72.5 ו77 אני עושה 77.5. מה שיוצא זה שלפעמים שבועיים רצוף אני נשאר באותו משקל ואז יוצא דברר כזה:
אימון 1 - 75 קילו 5 חזרות
אימון 3 - 77.5 קילו 3 חזרות
אימון 1 - 77.5 קילו 5 חזרות
אימון 3 - 77.5 קילו 5 חזרות
אז בעצם אני יורד במספר החזרות ונשאר באותו משקל. עכשיו שמתי לב לזה ואני יעשה 5 חזרות באימון האחרון של השבוע.

בקשר לדדלליפט זה נראה לי ממש מוזר. 90 קילו סקוואט 60 קילו דדליפט?
אני רואה שכולם פה עושים יותר משקל בדדליפט מאשר בסקוואט.

- Idan -

08-11-07, 13:45

אל תעשה את מה שכתבת, תיצמד לתוכנית. בשביל מה לעשות פעמיים 77.5 קילו ל-5 חזרות כשיש לך אפשרות להוסיף משקל? גם אם אתה חושב שאתה לא תצליח לעשות יותר משקל לפחות חזרות, תזכור שהמאמץ של 77.5 קילו ל-5 חזרות הוא יותר גדול מאשר 80 קילו ל-3 חזרות, ככה שאם הצלחת לעשות 77.5 קילו ל-5 חזרות, אתה על בטוח תצליח 80 ל-3 חזרות, ואפילו אם לא הצלחת 77.5 ל-5 חזרות (נגיד הצלחת 4 חזרות), יש סיכוי גדול שתצליח 80 ל-3 חזרות.

משקלי דד ליפט אמורים להיות יותר גדולים מסקוואט. יכול להיות שאתה עדיין לא רגיל לתנועה, יכול להיות שאתה קצת חושש להרים משקל כבד בדד ליפט בגלל הגב, יכול להיות שאתה לא יורד עד הסוף בסקוואט אז זה מאפשר לך להוסיף עוד הרבה משקל לסקוואט. יכולות להיות הרבה סיבות לכך.

zrizi

08-11-07, 17:04

מיליטרי 35 קילו
דדליפט 62.5 קילו

עליתי ל80 קילו :sbb4:

ThaiB0X

08-11-07, 21:21

אני נכנס בדיוק לשבוע השישי של התוכנית, תוכנית אדירה.

zrizi

09-11-07, 14:13

סקוואט 95 קילו. המאה נראה באופק :sbb4:
בנצ 75 קילו 3 חזרות :cry:. אני ישאר באותו משקל גם שבוע הבא ואם אני לא יצליח עדיין אז אני יעשה DELOAD רק לבנצ.

עריכה:
וואי איזה מפגר אני הייתי צריך לעשות את האימון השלישי של השבוע ובטעות דילגתי עליו ועשיתי את האימון הראשון של השבוע הבא.
אז בעצם אני במשקל שהייתי צריך להרים בבנץ:D