צפה בגרסא המלאה : קצת Weightlifting, אז מה קרה? :-)
זה לוג נסיוני פחות או יותר.
(sets x reps)
Day 1
Squat - Dynamic efort 10x2
Bench press 3x6
clean 2x2, 3x1
Pulldown 2x6
Day 2
Front squat 5x3
Deadlift 3x3-5
Push press / military press 5x2-3
Day 3
Squat - Maximal efort 5x3
Bench press 3x6
Power clean 1x3, 2x2, 3x1
Pulldown 2x6
------------------------------------
* סקוואט Dinamic, זה במילים אחרות "ספיד סקוואט", כלומר הביצוע צריך להיות עם חזרה מתפרצת ככל הניתן בחזרה הקונצנטרית. משקלי העבודה צריכים להוות בערך 60%-70% מה-RM1 שלי.
* סקוואט Maxmimal, זה פשוט סקוואט עם המשקל הכי כבד שאני יכול לעבוד איתו ל-3 חזרות (במקרה שלי). ניתן גם לעבוד ל-2 חזרות או חזרה אחת.
* באופן ראנדומלי אני אדחוף פעם בשבוע קצת כפיפות/פשיטות מרפקים, עבודת תיאומים ובטן.
* הערת ביניים - אני בחיטוב זמני.
שבוע 1#, אימון 1#
13/11/06
speed squat - 65 kg
clean - 65 kg
bench - 67.5 kg
pulldown - 80 kg
Daniel-Barak
13-11-06, 20:08
בהצלחה, עידן!
:)
אידען בהצלחה והתוכנית נשמעת מעניינת מאוד שתדע לך
נראה טוב...
ד"א איך הולך השילוב של הימים קלים?
מאד שמח שיש כאן לוג אימוני כוח, מאד מעניין. גם רציתי לראות עד כמה באמת אפקטיבית השיטה של me ו-de ואני תכננתי לנסות אותה בעצמי.
אני לא חושב שכדאי להוסיף עוד יום סקוואטים בנוסף ל-me ול-de זה יותר מדי לדעתי לשרירים יהיה קשה להתאושש בעיקר כשמאמץ מקסימאלי דורש מהשרירים להיות רעננים ככל האפשר ואתה שמת את ה-me ביום השלישי, בנוסף יש לך שם עוד דדליפט, איפה יישאר כוח ל-1RM.
* הערת ביניים - אני בחיטוב זמני.
מה? אתה רוצה להרוג את עצמך או להיפצע? לא עושים ME במאזן שלישי זה לא חכם פשוט. אם כבר אתה מחליט להתאמן על כוח בזמן חיטוב, עדיף שתעשה תכנית עם משקלים תת-מקסימאליים 5-6 ימים בשבוע, משהו בסגנון התכנית של power to the people רק עם יותר תרגילים.
תכנית פצצה, ממש אהבתי, בהצלחה.
תמשיך לעדכן
תודה רבה חבר'ס. :bye1:
ד"א איך הולך השילוב של הימים קלים?
מה שלומך בן אדם? הרבה זמן לא היית פה.
ימים קלים, אתה מתכוון שיהיה אימון קל/כבד/בינוני או שבועות Deload?
שבועות deload אני אכניס פעם בחודש (אם אני אספיק בכלל לעבור חודש עם התוכנית הזאת), או כאשר אני אתקע במשקלים, מה שהולך לקרות מאוד בקרוב.
אני לא חושב שכדאי להוסיף עוד יום סקוואטים בנוסף ל-me ול-de זה יותר מדי לדעתי לשרירים יהיה קשה להתאושש בעיקר כשמאמץ מקסימאלי דורש מהשרירים להיות רעננים ככל האפשר ואתה שמת את ה-me ביום השלישי, בנוסף יש לך שם עוד דדליפט, איפה יישאר כוח ל-1RM.
כן, בעיקרון ב-Westside barbel זה באמת 2 סקוואטים בשבוע, אבל אחרי ספיד סקוואט אני לא רואה צורך בהתאוששות ארוכה יותר מ-48 שעות, זה מאוד לא אינטנסיבי. את הסקוואט המקסימלי שמתי בכוונה ביום האחרון שיהיו לי 72 שעות מנוחה ממנו, אותו דבר כמו ב- W.B.
הדד ליפט שלי נמצא ביום השני, לא השלישי, ביחד עם פרונט סקוואט ואני בכוונה לא עובד בווליום גבוה מידי בשני התרגילים. יכול להיות אפילו שאני אוריד עוד ווליום לפרונט סקוואט.
מה? אתה רוצה להרוג את עצמך או להיפצע?
זה חלק מהדברים שנכנסים תחת ההגדרה, "זהו לוג נסיוני פחות או יותר" שכתבתי בהודעה הראשונה. :laugh:
הלוג נראה ממש יפה ואני רק יכול לאחל לך בהצלחה.
אבל בחיטוב שהגוף שלך יותר רגיש הרבה יותר קל להפצע וכמה שיותר משקל ככה יותר סיכוי להפצע.
אני במקומך הייתי מקפיא את התוכנית לסוף החיטוב, אני גם בספק כמה תתחזק בחיטוב וגם בחזרות גבוהות אולי תשרוף קצת קלוריות מה שכמעט לא קורה בנמוכות.
מכל בחינה שאני מסתכל על זה התוכנית הזאת טובה לא לחיטוב, אתה בקושי תתחזק, אתה תפצע ולא תשרוף קלוריות.
בהצלחה, נראה מעניין מאוד.
קצת נתונים עליך?
גיל, משקל, גובה, כמה זמן אתה מתאמן? אחוזי שומן משוערים?
בן 23, מטר 74, 72 ק"ג, 14%-15% שומן, מתאמן שנה ו-3 חודשים.
חחחחחחחחח אתה מת על התכניות האלה ! גלן פנדליי ביל סטאר 5x5 בריאן ג'ונס 3x3 מיקו ודיקו 2x2
חחחח סתם את האחרונים המצאתי,
יפה שיש לך כוח לגיוונים האלה אני אישית בשבילי גיוון זה רק להיפרטרופיה בין התכנויות, אין לי כוונה להיכנס לכח או לסיבולת בשום שלב.
שיהיה בהצלחה.
מה שלומך בן אדם? הרבה זמן לא היית פה.
ימים קלים, אתה מתכוון שיהיה אימון קל/כבד/בינוני או שבועות Deload?
שבועות deload אני אכניס פעם בחודש (אם אני אספיק בכלל לעבור חודש עם התוכנית הזאת), או כאשר אני אתקע במשקלים, מה שהולך לקרות מאוד בקרוב.
לא יצא לי לראות הרבה את הבית אבל כרגע אני בגימלים, מחכה לניתוח עם הרבה זמן פנוי אבל בלי היכולת להתאמן.
בקשר לתוכנית הכוונה הייתה לשבוע Deload ובאיזה צורה אתה מתכוון לשלב אותו, אם בכלל, ביחס ל-DE ול-ME?
LOL רן יא מצחיק, עלק מיקו ודיקו 2x2. :laugh:
לא יצא לי לראות הרבה את הבית אבל כרגע אני בגימלים, מחכה לניתוח עם הרבה זמן פנוי אבל בלי היכולת להתאמן.
בקשר לתוכנית הכוונה הייתה לשבוע Deload ובאיזה צורה אתה מתכוון לשלב אותו, אם בכלל, ביחס ל-DE ול-ME?
אני עדיין לא יודע איך אני אארגן את זה בדיוק, אבל את ה-ME כנראה אני אוריד ל- 2x3 עם אותו משקל מהשבוע שיהיה לפני ה-Deload, או שאני פשוט אאפס את המשקל ואתחיל Progresion overload מחדש. את ה-DE אני אחליף לסקוואט קל רגיל או שאני אוריד אותו לגמרי ואתחיל לעבוד איתו מחדש אחרי ה- deload. לא סגור על זה עדיין.
שתהיה החלמה מהירה מהניתוח! (למה אתה עושה ניתוח?)
Dr. Muscle
14-11-06, 22:15
יפה מאד.. אהבתי את הפאוורליפטינג הזה שלך. בהצלחה ועד 3000 פאונד טוטאל :)
יפה מאד.. אהבתי את הפאוורליפטינג הזה שלך. בהצלחה ועד 3000 פאונד טוטאל :)
זה יותר ווייטליפטינג, אבל תודה. :-)
שבוע 1#, אימון 2#
15/11/06
front squat - 80 kg
deadlift - 125 kg
push press - 50 kg
2 סטים לבייספס, 2 לטרייספס. ויתרתי על התיאומים, התברברתי יותר מידי באימון והוא יצא ארוך מידי.
אירובי - 35 דקות.
תפריט על 1700 קלוריות בערך, ירדתי עוד כמה גרמים ואני מרגיש סבבה לגמרי, לא חלש בכלל.
מעבר להודעה הקודמת שאני תומך בה אבל גוף שלך תעשה מה שאתה רוצה יש לי כמה שאלות:
1. למה פולי עליון ולא מתח בתרגיל אחרון לגב?
2. למה אתה לא עושה חתירות?
3. איזה דד ליפט?
4. ליד אחורית מקבילים כן ?!
מעבר להודעה הקודמת שאני תומך בה אבל גוף שלך תעשה מה שאתה רוצה יש לי כמה שאלות:
1. למה פולי עליון ולא מתח בתרגיל אחרון לגב?
2. למה אתה לא עושה חתירות?
3. איזה דד ליפט?
4. ליד אחורית מקבילים כן ?!
1. מתח גורם לי לכאבים מעיקים בכתפיים. דווקא הייתי רוצה לעשות מתח.
2. אני עושה תנועה אחת לגב, זה לא משנה מבחינתי איזה. כרגע העדפתי להתחיל עם פולי עליון כי היו לי עד לא מזמן בעיות גב, אז אני אחכה קצת עם הבנט אובר רו. יכול להיות שעוד שבועיים בערך אני אחליף.
3. דד ליפט קלאסי.
4. לא מקבילים. אני עושה איזו שהיא פשיטה, לא משנה איזו (פושדאון, לחיצה צרפתית, פשיטה מעל הראש בכבל, קיקבק...) העיקר שהתרגיל יהיה חד מפרקי כי אני לא רוצה לערב את החזה.
1. מתח גורם לי לכאבים מעיקים בכתפיים. דווקא הייתי רוצה לעשות מתח.
2. אני עושה תנועה אחת לגב, זה לא משנה מבחינתי איזה. כרגע העדפתי להתחיל עם פולי עליון כי היו לי עד לא מזמן בעיות גב, אז אני אחכה קצת עם הבנט אובר רו. יכול להיות שעוד שבועיים בערך אני אחליף.
3. דד ליפט קלאסי.
4. לא מקבילים. אני עושה איזו שהיא פשיטה, לא משנה איזו (פושדאון, לחיצה צרפתית, פשיטה מעל הראש בכבל, קיקבק...) העיקר שהתרגיל יהיה חד מפרקי כי אני לא רוצה לערב את החזה.
1. אתה יכול לעשות גם מסור בנתיים, או את זה:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html
שאני עושה אותו והוא מצויין (יש 2 שיטות אחת, אני מעדיף אחת אחרת לא כמו בהדגמה יותר בזווית כזה).
גם במאמר על דייב דייט על הלחיצת חזה (מאמר לפוואר ליפטרים) הוא אמר לגב לעבוד בחתירות לא בפולי עליון ומתח.
3. סטיף לג? עם כיפוף קטן של המפרק?
4. הבנתי אותך...
תוכנית יפה :) שאגיע לגיל 18 אני מתכנן גם לעבוד הרבה מהזמן פוואר ליפטינג.
1. אתה יכול לעשות גם מסור בנתיים, או את זה:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html
שאני עושה אותו והוא מצויין (יש 2 שיטות אחת, אני מעדיף אחת אחרת לא כמו בהדגמה יותר בזווית כזה).
גם במאמר על דייב דייט על הלחיצת חזה (מאמר לפוואר ליפטרים) הוא אמר לגב לעבוד בחתירות לא בפולי עליון ומתח.
3. סטיף לג? עם כיפוף קטן של המפרק?
.
סטיף לג זה לא בהכרח ברך כפופה, סטיפ זה אומר שהזווית לא משתנה, זה יכול להיות סטרייט לג או בכיפוך קל.
קלאסי זה מלאה, ירידה מהתחת.
דייב טייט יכול להגיד דבר אחד, מישהו אמר שזהו הוא יודע הכי טוב??
Ori-Silver
17-11-06, 14:02
1. מתח גורם לי לכאבים מעיקים בכתפיים. דווקא הייתי רוצה לעשות מתח.
2. אני עושה תנועה אחת לגב, זה לא משנה מבחינתי איזה. כרגע העדפתי להתחיל עם פולי עליון כי היו לי עד לא מזמן בעיות גב, אז אני אחכה קצת עם הבנט אובר רו. יכול להיות שעוד שבועיים בערך אני אחליף.
3. דד ליפט קלאסי.
4. לא מקבילים. אני עושה איזו שהיא פשיטה, לא משנה איזו (פושדאון, לחיצה צרפתית, פשיטה מעל הראש בכבל, קיקבק...) העיקר שהתרגיל יהיה חד מפרקי כי אני לא רוצה לערב את החזה.
מוזר גם לי כל פעם שאני בא לבצע תרגילי גב במישור ורטיקלי אני נתקל בבעיה של הכאבים בכתף וכל פעם שאני עושה כתפיים לפני אין לי אתה הבעיה הזאת ואני עושה מתח בלי בעיות
סטיף לג זה לא בהכרח ברך כפופה, סטיפ זה אומר שהזווית לא משתנה, זה יכול להיות סטרייט לג או בכיפוך קל.
קלאסי זה מלאה, ירידה מהתחת.
דייב טייט יכול להגיד דבר אחד, מישהו אמר שזהו הוא יודע הכי טוב??
לא יודע אם זה הכי טוב, אבל הוא מבין בפוואר ליפטינג :)
שבוע 1#, אימון 3#
17/11/06
squat - 107 kg
power clean - 75 kg
bench - 67 kg
pulldown - 82 kg
אימון קשה רצח, הסקוואט בהתחלה גמר לי ת'צורה. קיויתי לעשות שיא אישי חדש בפוואר קלין, אבל אני אאלץ לחכות לשבוע הבא. :(
שבוע 2#, אימון 1#
התפספס, הייתי חולה. :(
שבוע 2#, אימון 2#
22/11/06
front squat - 82 kg
deadlift - 130 kg
push press - 52 kg
בטעות עשיתי גם pulldown, לא יודע למה חשבתי שאני צריך לעשות.
2 סטים לבייספס, 2 סטים לטרייספס.
משקל נוכחי - 71.5 ק"ג, ירידה של 0.5 ק"ג.
היקף טבור פעם אחרונה שמדדתי - 74 ס"מ (sucked in כמו שגולן אוהב להגיד).
קצת מוזר לי שאחרי מחלה ופספוס של אימון אחד, באתי לאימון הזה יותר אנרגתי וחזק מאותו אימון שהיה בשבוע שעבר.:boxing:
שבוע 2#, אימון 3#
24/11/06
squat - 110 kg
power clean - 77 kg
bench - 70 kg
pulldown - 175 lbs
לא יודע אם זה הכי טוב, אבל הוא מבין בפוואר ליפטינג :)
אין קשר. Dave Tate דיבר על אימון גב ספציפי לשיפור ה-Bench.
אין קשר. Dave Tate דיבר על אימון גב ספציפי לשיפור ה-Bench.
נו נכון, הוא עובד פוואר ליפטינג לא מקצועי אז המטרה שלו לשפר את הבנץ, הדדליפט והסקוואט. (הוא לא הולך להתחרות בקלין אנד ג'רק וכאלו בזמן הקרוב).
בשביל דדליפט צריך גב תחתון שנשים אותו בצד, כנ"ל סקוואט.
אז אם הוא רוצה לשפר את הבנץ פרס שיעשה מה שדייב טייט אומר.
Night_Wolf
25-11-06, 16:25
עידן אני חייב להגיד לך שהתוכנית שלך באמת מענינית וניראת מאסיבית מאוד,אתה עוסק בפאוורליפטינג?,אם כן אפשר לראות תמונות שלך אחי?
בהצלחה:jockey:
עידן אני חייב להגיד לך שהתוכנית שלך באמת מענינית וניראת מאסיבית מאוד,אתה עוסק בפאוורליפטינג?,אם כן אפשר לראות תמונות שלך אחי?
בהצלחה:jockey:
תודה אחי. אני לא עוסק בפאוורליפטינג, אם כבר אז olympic wheightlifting, אבל גם זה לא. אני סתם אוהב את התרגילים הכבדים האלה. :character63:
תמונות אתה יכול למצוא באשכול שפתחתי לפני כמה חודשים, אבל אל תפתח צפיות כי אני סך הכל נראה כמו כל עובר ושב ברחוב. :-)
שבוע 3#, אימון 1#
27/11/06
speed squat - 70 kg
full clean - 70 kg
bench - 70 kg
bent over row - 60 kg
עשיתי 3 סטים של כפיפות בטן עם פולי עליון. 30 דקות אירובי.
ירידה במשקל גוף ל- 70.5 ק"ג בערך.
אני עדיין לא מרגיש חלש או משהו כזה, הכל רגיל ואני חודש בחיטוב.
הבנצ' לא משתפר אצלי, אז אני לא אלך עם זה בכח, אני אחליף תרגיל. גם חתירה לגב עשיתי היום פעם ראשונה אחרי הרבה זמן, לכן המשקל לא כבד, כדי שאני אוכל לעלות משקלים כל שבוע.
בעיקרון, אחרי כמה שינויים מינוריים בתוכנית, ככה היא נראית עכשיו:
Day 1
Dynamic effort Squat 10x2
Full Clean 1x3, 1x2, 3x1
Bent over row 2x6
DB Bench press 3x6
Day 2
Front Squat 5x3
Deadlift 3x3-5
Push press 5x2
Pulldown 1x6
Day 3
Maximal effort Squat 5x3
Power clean 1x3, 1x2, 3x1
Bent over row 2x6
Dips 3x6
וכל התוספות של התנועות המבודדות כרגיל, פעם בשבוע באופן אקראי.
יופי של תוכנית, למרות שבחיים לא הייתי עושה אותה בחיטוב עדין היא יפה.
למה אתה לא משלב איזה סט או שנים באימון עם 8-12 חזרות בשביל לשמור על היכולות?
הוספת full clean? יעני קליין אנד ג'רק מלא? נותנים לך לעשות את זה במכון?
יפה...
ושלח תמונות, לא פתחת שום פוסט, יש בפורום רק תמונה של הביייספס שלך מ"שריר החודש".
יופי של תוכנית, למרות שבחיים לא הייתי עושה אותה בחיטוב עדין היא יפה.
למה אתה לא משלב איזה סט או שנים באימון עם 8-12 חזרות בשביל לשמור על היכולות?
הוספת full clean? יעני קליין אנד ג'רק מלא? נותנים לך לעשות את זה במכון?
יפה...
ושלח תמונות, לא פתחת שום פוסט, יש בפורום רק תמונה של הביייספס שלך מ"שריר החודש".
טווח של 8-12 חזרות סתם מעייף אותי ואני לא רואה טעם לבצע את זה, חוץ מהתנועות המבודדות.
לא הוספתי Full clean, זה היה גם בהתחלה, פשוט ציינתי את המילה Full כדי להדגיש שזה לא פאוור קלין, אלא קלין מלא שמשלב פרונט סקוואט כמו בתחרויות. זה בלי הג'רק. לעיתים רחוקות אני עושה איזה סט אחד של Clean & Press בשביל להתלהב קצת. :-)
הנה האשכול תמונות שפתחתי לפני 5 חודשים,
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=6890&highlight=%E0%E5%EE%F8%E9%ED
טווח של 8-12 חזרות סתם מעייף אותי ואני לא רואה טעם לבצע את זה, חוץ מהתנועות המבודדות.
לא הוספתי Full clean, זה היה גם בהתחלה, פשוט ציינתי את המילה Full כדי להדגיש שזה לא פאוור קלין, אלא קלין מלא שמשלב פרונט סקוואט כמו בתחרויות. זה בלי הג'רק. לעיתים רחוקות אני עושה איזה סט אחד של Clean & Press בשביל להתלהב קצת. :-)
הנה האשכול תמונות שפתחתי לפני 5 חודשים,
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=6890&highlight=%E0%E5%EE%F8%E9%ED
אוקי הבנתי :)
תגיד וויט ליפטרים אמיתיים צריכים לעבוד 90 אחוז על הג'רק וכמעט לא לעבוד על הסקוואט והדד ליפט, כי הרי בכל מקרה אין בן אדם שזורק מעל הראש משקל שהוא לא מרים לגובה הראש...
ד"א
אתה נראה מצויין. אני בטוח שעם הידע שלך גם אם יש לך גנטיקה בינונית אתה תראה מעולה עוד יותר.
אהבתי :)
אוקי הבנתי :)
תגיד וויט ליפטרים אמיתיים צריכים לעבוד 90 אחוז על הג'רק וכמעט לא לעבוד על הסקוואט והדד ליפט, כי הרי בכל מקרה אין בן אדם שזורק מעל הראש משקל שהוא לא מרים לגובה הראש...
כמה שזה ישמע מוזר, כל הכח בג'רק מגיע מהרגליים וזה גם המון טכניקה. זאת לא לחיצת כתפיים והכתפיים כמעט ולא עובדות. וויטליפטרים לפי מה שראיתי בתוכניות אימון, עובדים כמעט שווה עם קלין וג'רק. בדרך כלל הם עובדים עליהם באותו סט כדי שזה יהיה הכי קרוב למצב של תחרות. אם אני לא טועה הם לא עובדים הרבה עם דד ליפט, אבל עם סקוואט עובדים כמעט אותו דבר כמו עם קלין וג'רק.
כמה שזה ישמע מוזר, כל הכח בג'רק מגיע מהרגליים וזה גם המון טכניקה. זאת לא לחיצת כתפיים והכתפיים כמעט ולא עובדות. וויטליפטרים לפי מה שראיתי בתוכניות אימון, עובדים כמעט שווה עם קלין וג'רק. בדרך כלל הם עובדים עליהם באותו סט כדי שזה יהיה הכי קרוב למצב של תחרות. אם אני לא טועה הם לא עובדים הרבה עם דד ליפט, אבל עם סקוואט עובדים כמעט אותו דבר כמו עם קלין וג'רק.
מוזר...
בעיקרון כל אחד צריך לבדוק את הקלין המקסימלי שלו, את הפרונט סקוואט והג'רק.
לעבוד חזק על ההכי חלש כל פעם ואת האחרים לשים במצב "תחזוקה" (בשביל שתיהיה עלייה מקסימלית עליו) וכל פעם ככה עם שאיפה לאיזון.
אם יש עקב אכילס בתחרות לא מעניין אף אחד ששלחת סירטון ליוטיוב עם 400 ק"ג סקוואט.
למה אתה קורה "לעבוד חזק"? אנשים אוהבים להשתמש בביטוי הזה "לעבוד חזק", או "לתת דגש". מה הכוונה פה בעצם? הרי אם יש איזו שהיא דרך לעבוד חזק על איזו שהיא תנועה ובאמת להפיק מהעבודה הזאת תוצאות, למה לא ליישם אותה גם על תנועות אחרות?
עבודה "חזקה" ותחזוקה מתבצעות על אותה תנועה ולא על תנועות שונות, אחרת אין בזה הגיון. בשביל זה אגב, עושים ימים קלים וכבדים.
לא הבנתי מה רצית להגיד בחלק השני של ההודעה עם הסקוואט 400 קילו.
למה אתה קורה "לעבוד חזק"? אנשים אוהבים להשתמש בביטוי הזה "לעבוד חזק", או "לתת דגש". מה הכוונה פה בעצם? הרי אם יש איזו שהיא דרך לעבוד חזק על איזו שהיא תנועה ובאמת להפיק מהעבודה הזאת תוצאות, למה לא ליישם אותה גם על תנועות אחרות?
עבודה "חזקה" ותחזוקה מתבצעות על אותה תנועה ולא על תנועות שונות, אחרת אין בזה הגיון. בשביל זה אגב, עושים ימים קלים וכבדים.
לא הבנתי מה רצית להגיד בחלק השני של ההודעה עם הסקוואט 400 קילו.
אני יודע שיותר סטים לא יתנו יותר גדילה או יותר התחזקות.
אני מתכוון שאם וויט ליפטר עובד בצורה נגיד של fbw, שאת החלק הכי חלש אצלו ישים בתחילת האימון, החלק הבנוני באמצע והחלק החזק בסוף.
כמובן שיתן קצת יותר סטים לחלק היום חזק ואולי על השרירים שבו גם יתן את הקצת עבודה מבודדת.
מה שאני אומר שוויט ליפטר צריך לשאוף שכל האלמנטים יהיו באותו משקל הקלין, הפרונט סקוואט והג'רק.
נמרוד אתה חושב להיות לייל מקדונלד Ii?
נמרוד אתה חושב להיות לייל מקדונלד Ii?
דווקא עכשיו אתה אומר את זה?
יעני תחשוב על זה בהגיון, אתה עובד בוויט ליפטינג שזה מעט מאוד תרגילים כבדים.
אם סתם תוסיף סטים מערכת העצבים לא תתאושש לאימון הבא (נניח אתה עובד בfbw), אז רק להכניס את זה בתחילת האימון ושהעבודה על המבודדים תיהיה על זה יהיו הדרכים להתמקד.
אין פה הרבה דעות שונות או איזה משהו שהוא המציא.
אם עידן רוצה לעבוד וויט ליפטינג שיבדוק מה החלקים החלשים והחזקים שלו ויתחיל לעבוד להיות וויט ליפטר עד 80 ק"ג :)
מה שאני אומר שוויט ליפטר צריך לשאוף שכל האלמנטים יהיו באותו משקל הקלין, הפרונט סקוואט והג'רק.
זה לא משנה, כל מתחרה ישאף למשקלים הכי גבוהים שניתן, ככה שאם למישהו יש קלין של 180 קילו, פרונט סקוואט של 170 וג'רק של 165, מן הסתם הוא ישאף למצמם את ה-165-170 ל-180 כדי שיוכל להשלים Clean & Jerk מלא. אבל אם יש לו אפשרות להתחזק במקביל בקלין, איזו סיבה יש לו לא לנצל אותה? אז שיעשה קלין עם 300 קילו (אני סתם מקצין) אבל בתחרות יעשה קלין אנד ג'רק של 165 קילו, מה אכפת לו? זה לא פוגע בו בשום צורה.
זה לא משנה, כל מתחרה ישאף למשקלים הכי גבוהים שניתן, ככה שאם למישהו יש קלין של 180 קילו, פרונט סקוואט של 170 וג'רק של 165, מן הסתם הוא ישאף למצמם את ה-165-170 ל-180 כדי שיוכל להשלים Clean & Jerk מלא. אבל אם יש לו אפשרות להתחזק במקביל בקלין, איזו סיבה יש לו לא לנצל אותה? אז שיעשה קלין עם 300 קילו (אני סתם מקצין) אבל בתחרות יעשה קלין אנד ג'רק של 165 קילו, מה אכפת לו? זה לא פוגע בו בשום צורה.
ברור, אבל שאת החלקים החלשים אצלו ישים בתחילת אימון ויקדיש להם יותר מחשבה מנטלית, יותר סטים בקצת ויתמקד בהם.
כי מה שחשוב זה המלא.
אבל אתה לא הולך להתחרות ככה שזה לא רלוונטי בכל מקרה :)
שבוע 3#, אימון 2#
29/11/06
front squat - 85 kg
deadlift - 132 kg
push press - 55 kg
ד"א
אתה עושה דדליפט כמעט 200% משקל הגוף - זה יפה מאוד!! כל הכבוד.
שבוע 3#, אימון 3#
01/12/06
squat - 112 kg
power clean - 75 kg :(
bent over row - 62 kg
dips - B.W
הוספתי לבייספס 2 סטים, טרייספס 2 סטים, תיאומים 2 סטים ובטן 3 סטים.
האימון היה ממש קטסטרופה. הסקוואט והפאוור קלין התחרבנו לי לגמרי.
שבוע 4#, אימון 1#
4/12/06
speed squat - 75 kg
full clean - 72 kg
bent over row - 65 kg
DB bench press - 55 kg
שבוע 4#, אימון 2#
התפספס, שוב פעם הייתי חולה אינעל העולם.
שבוע 4#, אימון 3#
08/12/06
squat - 112 kg
power clean - 70 kg
bent over row - 67 kg
dips - B.W + 5 kg
*עשיתי קצת סטים לבייספס, טרייספס ותיאומים.
*את משקלי הפאוור קלין אני לא אעדכן יותר כי אני לא יכול לעבור את ה-70-75 ק"ג מבלי להזיע בידיים (וזה דיי מפחיד כי המוט יכול לעוף לי).
*משקל הגוף ירד בכמה גרמים לכיוון ה-70 ק"ג, אני מניח בגלל שהייתי חולה ולא אכלתי כלום.
*היקף טבור ירד ל-72 ס"מ והיקף מותניים ירד ל-69 ס"מ, שניהם Sucked in.
*היקף היד ירד בחזרה ל-35-35.5 ס"מ :( אני מקווה שהיא תגדל קצת אחרי ההעמסה היום.
nice
למדת olympics לבדך או בצורה מסודרת?
וסחטיין על הפרוג רוק :happy:
למדתי לבד בעיקרון, הושפעתי מאוד מהסרטים של IronMind.
ואני באמת אוהב פרוג רוק, אבל איפה כתבתי את זה? :ph34r:
ז'אנר של מוזיקת רוק. Progresive Rock = רוק מתקדם. :-)
כש אתה עושה סקוואט אתה עושה סקוואט מלא עם התחת עד העקבים?
כש אתה עושה סקוואט אתה עושה סקוואט מלא עם התחת עד העקבים?
אני עושה סקוואט מלא, אבל התחת לא נוגע בעקבים כי אין לי כזאת גמישות. אני פשוט יורד הכי נמוך שאני יכול כמה שהגמישות מאפשרת לי (זה יוצא בערך מצב של 30-45 מעלות בברך).
מהשבוע הקרוב אני עושה עוד קצת שינויים בתוכנית:
* ביום רביעי אני מחליף את הדד ליפט הקלאסי בדד ליפט רומני ואת הפוש-פרס במיליטרי פרס.
* ביום שישי אני מחליף את הסקוואט הכבד בגוד מורנינג.
* את הפאוור קלין אני מעביר מיום שישי ליום שני ואת הקלין המלא אני מוריד לגמרי.
Day 1
Speed Squat 10x2
DB bench press 3x6
Bent over row 3x6
Power Clean 1x3, 1x2, 3x1
Day 2
Front Squat 5x3
Romanian Deadlift 3x5
Military press 3x5
Pulldown 3x6
Day 3
Good morning 5x3
Bent over row 3x6
Dips 3x6
סיבה 1#: כי זה לא יעיל לדעתי לעבוד בצורה כבדה עם בדיוק אותו תרגיל לפרק זמן שעולה על מס' שבועות, שלא נדבר על זה שאני כבר כמה חודשים טובים עושה את אותו סקוואט.
סיבה 2#: הגוד מורנינג אמור לשפר את טכניקת הסקוואט בגלל שהוא מתמקד עם החלק של ה-"נפילה" קדימה, שזה משהו שאני עדיין צריך לעבוד עליו.
סיבה 3#: עבר הרבה זמן מאז שעשיתי RDL/SLDL וסתם בא לי קצת להתמקד בהאמסטרינג.
סיבה 4#: אין מצב שאני מצליח להתקדם במשקלי העבודה עם הדד ליפט הקלאסי והסקוואט הכבד, אז זה או להחליף תרגילים ולחזור לתרגילים המקוריים עוד חודש בערך, או לבצע Deload ולעשותprogresive overload מחדש. בחרתי באפשרות הראשונה. :-)
שבוע 5#, אימון 1#
11/12/06
speed squat - 80 kg
bent over row - 70 kg
DB bench press - 60 kg
*הספיד סקוואט כבר מתחיל להיות קשה ומעייף בטירוף.
* הבנצ' הלך ממש חרא. בעיקרון אני מסוגל לבצע 6 חזרות עם דאמבלים של 30 קילו, הבעיה היא לעשות את החזרה הראשונה. אז סט ראשון הצלחתי, סט שני נאלצתי להוריד משקל וסט שלישי עשיתי פרפר במכונה כי כבר לא היתה לי ברירה.
*הוספתי קצת עבודה לטרייספס ובייספס.
*משקל גוף ירד בעוד קילו, כרגע עומד על 69.5 ק"ג בערך. יאללה, איפה ההפרדה בקוואדס כבר?!
סיבה 1#: כי זה לא יעיל לדעתי לעבוד בצורה כבדה עם בדיוק אותו תרגיל לפרק זמן שעולה על מס' שבועות, שלא נדבר על זה שאני כבר כמה חודשים טובים עושה את אותו סקוואט.
סיבה 2#: הגוד מורנינג אמור לשפר את טכניקת הסקוואט בגלל שהוא מתמקד עם החלק של ה-"נפילה" קדימה, שזה משהו שאני עדיין צריך לעבוד עליו.
סיבה 3#: עבר הרבה זמן מאז שעשיתי RDL/SLDL וסתם בא לי קצת להתמקד בהאמסטרינג.
סיבה 4#: אין מצב שאני מצליח להתקדם במשקלי העבודה עם הדד ליפט הקלאסי והסקוואט הכבד, אז זה או להחליף תרגילים ולחזור לתרגילים המקוריים עוד חודש בערך, או לבצע Deload ולעשותprogresive overload מחדש. בחרתי באפשרות הראשונה. :-)
1. אתה יכול לשנות מתכונת עבודה, אפילו עוד 2 חזרות, פחות 2 חזרות, או כל דבר שינוי קטן אחר כבר ה שינוי.
2. זה אתה צודק, בייחוד בדיפ סקוואט שלהרים את הגוף מהנפילה זה החלק הקשה.
3+ 4 הבנתי...
עידן, אולי תשלב בסופי אימונים, או לפעמים עבודה ב12 חזרות?
תעשה את התרגילים הכבדים ותעבוד עוד קצת על כל השרירים ב12 חזרות, זה ישרוף לך קלוריות וזה לא מתיש.
אפילו לשלב אימון עם 12-15 לרוקן קצת גליקוגן יכול לשרוף קלוריות חשובות וזה לא מתיש את מערכת העצבים או משהו.
תעשה את החישובים שלך בעצמך, אבל אני הייתי משלב קצת עבודה בטווחים גבוהים לשריפת קלוריות.
שבוע 5#, אימון 2#
13/12/06
front squat - 90 kg
RDL - 80 kg
pulldown - 80 kg
military press - 40 kg
*PR חדש בפרונט סקוואט!
*דד ליפט היה ממש קל, אבל ככה צריך להתחיל עם תרגיל חדש.
*מילטרי פרס חלש רצח. אני שונא את הכתפיים שלי.
*הוספתי 2 סטים לתיאומים ו-3 סטים לבטן.
*נראה לי שהריבועים בבטן נראים בצורה כבר יותר ברורה, אבל קשה לי לדעת, זה מאוד מתעתע.
סתם שאלה חטטנית - מה אתה לומד ? (באוניברסיטה)
סתם שאלה חטטנית - מה אתה לומד ? (באוניברסיטה)
כרגע אני עושה מכינה קדם אקדמאית (אין לי תעודת בגרות).
שבוע 5#, אימון 3#
15/12/06
Good morning - 60 kg
bent over row - 72 kg
dips - B.W. + 10 kg
* הוספתי 2 סטים לבייספס, 2 סטים לטרייספס. עבדתי קצת על פאוור קלין עם משקל קל.
* היום אני עושה העמסה. כנראה שמעכשיו אני אעשה את זה כל שבוע במקום כל שבועיים.
* מדדתי את היקפי הרגליים בבוקר (לפני שהתחלתי העמסה), היקף הירך ממש בחלק העליון ירד ב-3 ס"מ, בחלק התחתון כמעט ולא השתנה מה שמעיד על כך שלא איבדתי כמעט שריר, בנוסף גם משקלי העבודה שלי בסקוואט מעידים על כך (בפרונט סקוואט אפילו הגעתי ל-PR חדש).
* נשקלתי במכון לאחר ארוחה בוקר שכבר נכללת בהעמסה והספקתי לעלות קילו נוזלים. :ph34r:
בנט אובר ראוו יפה! תמשיך ככה, אחד הלוגים הטובים, למרות שאם הוא היה במסה הוא היה טוב פי 10.
תודה. אני לא מחשיב את זה כמשקל גבוה, אני מקווה להשתפר לכיוון ה-80 קילו.
אה ושכחתי לציין משהו לגבי הגוד מורנינג. זה אחד התרגילים המוזרים. מצד אחד המשקל היה קל, מצד שני זה היה קשה (כי התרגיל חדש לי). אני עדיין לא סגור על כמה נמוך צריך להתכופף.
שבוע 6#, אימון 1#
18/12/06
speed squat - 85 kg
bent over row - 75 kg
DB bench - 55 kg
ניסיתי לבדוק את ה-RM1 שלי בסקוואט אחרי שסיימתי 8 סטים של ספיד סקוואט, והצלחתי 120 ק"ג לחזרה אחת! יפיאיוקאיה PR חדש! עליה של 5 קילו מה-PR הקודם שלי. נראה לי ששברתי איזו ברך תוך כדי, אבל זה היה שווה את זה. :blink:
עם יש דבר שאני יודע שבעתיד אני לא אבדוק זה מה הrm1 שלי בסקוואט,
אלה עם אני אזמין תור מראש לכירופרטור לאותה שעה.
מזלט על הpr, עדיין לא ברור לי איך אני עובר את ה 120*5
עם יש דבר שאני יודע שבעתיד אני לא אבדוק זה מה הrm1 שלי בסקוואט,
אלה עם אני אזמין תור מראש לכירופרטור לאותה שעה.
LOL איזה מצחיק אתה.
דרך אגב, אל תתעצבן שאני מתקן אותך, אבל כשאתה כותב את המילה "אם" בתור מילת תנאי, אז זה "אם" עם א' ולא עם ע'. :-)
אסף, הלוואי עלי לעשות 120 קילו ל-5 חזרות. :cry_1:
אתה יורד עד הסוף או למצב parallel?
עידאען תעשה טובה תתחבר לmsn
משהו כזהhttp://hydepark.hevre.co.il/upload1206/20061218_21594618956_squat.JPG
LOL איזה מצחיק אתה.
דרך אגב, אל תתעצבן שאני מתקן אותך, אבל כשאתה כותב את המילה "אם" בתור מילת תנאי, אז זה "אם" עם א' ולא עם ע'. :-)
אסף, הלוואי עלי לעשות 120 קילו ל-5 חזרות. :cry_1:
אתה יורד עד הסוף או למצב parallel?
חלילה וחס לא מתעצבן,
מזה מילת תנאי ?
חלילה וחס לא מתעצבן,
מזה מילת תנאי ?
אם רן לא בא, אני לא בא.
אם משה לא היה כוסון, הוא לא היה מזיין את יוחבת.
אם לא היה ערבים, לא היה פיגועים.
אני מתניא משהו.
אני הולך להתאמן עם רן ובולט.
הוא נסע לטייל עם אמא שלו.
משמעות אחרת.
מבין?!
אם רן לא בא, אני לא בא.
אם משה לא היה כוסון, הוא לא היה מזיין את יוחבת.
אם לא היה ערבים, לא היה פיגועים.
אני מתניא משהו.
אני הולך להתאמן עם רן ובולט.
הוא נסע לטייל עם אמא שלו.
משמעות אחרת.
מבין?!
"אם" אתה אומר?
"אם" אתה הולך?
ה"אם" אתה הולך "עם" משה
כשאתה בא אלי תבוא אלי "עם" הדיסק
ה"אם" אתה שומע אותי
חחחחחחחחחחחחח יו אני מתחיל לקלוט איזה יופי זה , וואלה נמרוד אתה 10
Ori-Silver
19-12-06, 00:34
"אם" אתה אומר?
"אם" אתה הולך?
ה"אם" אתה הולך "עם" משה
כשאתה בא אלי תבוא אלי "עם" הדיסק
ה"אם" אתה שומע אותי
חחחחחחחחחחחחח יו אני מתחיל לקלוט איזה יופי זה , וואלה נמרוד אתה 10
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
"אם" אתה אומר?
"אם" אתה הולך?
ה"אם" אתה הולך "עם" משה
כשאתה בא אלי תבוא אלי "עם" הדיסק
ה"אם" אתה שומע אותי
חחחחחחחחחחחחח יו אני מתחיל לקלוט איזה יופי זה , וואלה נמרוד אתה 10
בשבילך הכול :blush:
זה די פשוט...
ד"א, לכל העברית שפה קשה שבניכם , קבלו מדריך נחמד לעברית בסיסית:
http://hwzone.co.il/community/index.php?topic=137747.0
הם רק שכחו לציין שם ש"אל" יכול להיות גם אל כמו אלוהים או האלים היווניים.
בכל מקרה, אם כל חברי הפורום ילומדים מהפוסט שם (אל תדאגו זה לא אתר מתחרה) אז יהיה פה תרבות דיון יותר רצינית.
נמרוד, כנראה שהמדריך לא שווה כלום, או שאתה לא קראת אותו :).
"הם רק שכחו לציין"
"אז הייתה פה תרבות דיון"
נמרוד, כנראה שהמדריך לא שווה כלום, או שאתה לא קראת אותו :).
"הם רק שכחו לציין"
"אז הייתה פה תרבות דיון"
אני פשוט אדיוט :jockey:
העיקר הכוונה...
שבוע 6#, אימון 2#
20/12/06
front squat - 92 kg
RDL - 90 kg
military press - 42 kg
pulldown - 82 kg
יא אללה, לפני חודשיים לא חשבתי שאני אצליח לעבור בכלל את ה-80 קילו בפרונט סקוואט, ובנתיים אני כל שבוע מגיע ל-PR חדש. :boxing:
יא אללה, לפני חודשיים לא חשבתי שאני אצליח לעבור בכלל את ה-80 קילו בפרונט סקוואט, ובנתיים אני כל שבוע מגיע ל-PR חדש. :boxing:
פשששש....
כל הכבוד!!!! :diractor:
ד"א, פרונט יותר קשה מרגיל?
Bodybuilder
20-12-06, 19:42
שבוע 6#, אימון 2#
20/12/06
front squat - 92 kg
RDL - 90 kg
military press - 42 kg
pulldown - 82 kg
יא אללה, לפני חודשיים לא חשבתי שאני אצליח לעבור בכלל את ה-80 קילו בפרונט סקוואט, ובנתיים אני כל שבוע מגיע ל-PR חדש. :boxing:
כול הכבוד בחור ! לפי מה שהבנתי יש לך שיפור משמעותי בכוח ...
דרך אגב אני גם עובר אחשיו לכמה חודשים לתוכניתWEIGHTLIFTING
החלתתי לשפר כח ואחרכח לעבור בחזרה למסה ולבודיבילדינג .:jockey:
כמו שדוריאן יאטס אמר : איך אתה רוצה לעלות במסה עם אין לך כח ?
פשששש....
כל הכבוד!!!! :diractor:
ד"א, פרונט יותר קשה מרגיל?
כן.
כול הכבוד בחור ! לפי מה שהבנתי יש לך שיפור משמעותי בכוח ...
דרך אגב אני גם עובר אחשיו לכמה חודשים לתוכניתWEIGHTLIFTING
החלתתי לשפר כח ואחרכח לעבור בחזרה למסה ולבודיבילדינג .:jockey:
כמו שדוריאן יאטס אמר : איך אתה רוצה לעלות במסה עם אין לך כח ?
תודה. :-)
אתה בטח התכוונת ל- Powerlifting, כי אולימפיק וויטליפטינג זה ענף מאוד ספציפי של הנפות.
אתה גם לא חייב ללכת מקצה לקצה. אם אתה תעבוד עם טווח של 5 חזרות למשל, אתה תרוויח משני העולמות. וכן, אני מסכים עם המשפט של דוראין יאטס. זה עניין ידוע שעלייה הדרגתית במשקלי העבודה היא תנאי הכרחי לעלייה במאסה.
פשששש....
כל הכבוד!!!! :diractor:
ד"א, פרונט יותר קשה מרגיל?
כן, זה יותר קשה בגלל שהמוט מונח מלפני הגוף, הרבה מהעומס יורד משרשרת השרירים האחורית של הגוף (גלוטאוס, האמסטרינג) ועובר לקוואדס. כל פעם שאני עושה פרונט סקוואט, יש לי סימנים כחולים על עצמות הבריח. :(
נניח מישהו עובד בתוכנית פוש ופול שההמסטרינג שהקוואדס לא באותו יום, אז היית ממליץ לו לעשות פרונט סקוואט ולא רגיל בגלל שבפרונט יותר מתמקדמים על הקוואדס?
ובכלל אם לא רוצים לעייף את ההמסטרינג ולרצוח את הקוואדס היית ממליץ על פרונט?
לעולם לא ראיתי מישהו עובד איתו.
בעיקרון פרונט סקוואט יעמיס יותר על הקוואדס, אבל זה לא אומר שההאמסטרינג והגלוטאוס עדיין לא עובדים.
בקשר לתוכנית פוש פול שרשמתי בנעוץ "תוכניות אימונים", בדיעבד יש בתוכנית הזאת פאק אחד בגלל שיש התנגשות בין הסקוואט לדד ליפט שמבוצעים יום אחרי יום. אם מוותרים על הסקוואט ועושים במקומו פשיטות ברכיים, ובמקום הדד ליפט הקלאסי עושים דד ליפט רומני, אז זה יכול לעבוד טוב. אבל מסתבר שהחלוקה היא קצת שונה וזה לא ממש "פוש / פול" במלוא המובן. ככה נוהגים לחלק תוכנית כזאת:
http://www.weightliftingdiscussion.com/routines.html#5
אני לא מבין למה יש התנגשות.
סקוואט עם טכניקה טובה אמור להיות ממש קל בשביל הגב לא?
ואני אישית מתקשה להבין איך אפשר לעשות לחיצת כתפיים ישר אחרי בנצ, כמו בלינק שהבאת.
אישית אם זה Ab אני מעדיף לעשות פלג גוף עליון ותחתון.
לעשות אחרי הבנצ' חתירות, כדי שהכתפיים ינוחו.
בעיקרון פרונט סקוואט יעמיס יותר על הקוואדס, אבל זה לא אומר שההאמסטרינג והגלוטאוס עדיין לא עובדים.
בקשר לתוכנית פוש פול שרשמתי בנעוץ "תוכניות אימונים", בדיעבד יש בתוכנית הזאת פאק אחד בגלל שיש התנגשות בין הסקוואט לדד ליפט שמבוצעים יום אחרי יום. אם מוותרים על הסקוואט ועושים במקומו פשיטות ברכיים, ובמקום הדד ליפט הקלאסי עושים דד ליפט רומני, אז זה יכול לעבוד טוב. אבל מסתבר שהחלוקה היא קצת שונה וזה לא ממש "פוש / פול" במלוא המובן. ככה נוהגים לחלק תוכנית כזאת:
http://www.weightliftingdiscussion.com/routines.html#5
אהה הבנתי.
כן ראיתי את התוכנית וראיתי ישר התנגשות.
האמת אני אישית לא מאמן רגליים סתם עניין אותי כי אני מתעסק בתחום, שראיתי את התוכנית שלך מיד ראיתי בעיה בעובדה שיש התנגשות עם הסקוואט והדדליפט.
בכל מקרה אם הייתי עושה תוכנית כזאת לא הייתי מערבב ברגליים, הייתי עושה את הרגליים עם הפוול וסוגר עניין, לעשות תרגיל כמו פשיטת ברכיים זה לא פתרון לכלום :))
בולט,
הבעיה הכי גדולה בפוש ופול זה לחיצת כתפיים אחרי עבודה על חזה ובדיוק בשביל זה אני אישית הייתי עושה את הלחיצת כתפיים כתרגיל אחרון.
אחרת המשקל זה לא משקל.
דווקא בסקוואט עם טכניקה טובה, זוקפי הגב יעבדו חזק יותר, אבל זה לא רק זה. הקטע שבדד ליפט קלאסי כל פלג הגוף התחתון עובד חזק ובגלל זה יש התנגשות.
נמרוד, למה אתה לא מאמן רגליים?
נמרוד, למה אתה לא מאמן רגליים?
כאבי ברכיים בעיקר.
אהה הבנתי.
כן ראיתי את התוכנית וראיתי ישר התנגשות.
האמת אני אישית לא מאמן רגליים סתם עניין אותי כי אני מתעסק בתחום, שראיתי את התוכנית שלך מיד ראיתי בעיה בעובדה שיש התנגשות עם הסקוואט והדדליפט.
בכל מקרה אם הייתי עושה תוכנית כזאת לא הייתי מערבב ברגליים, הייתי עושה את הרגליים עם הפוול וסוגר עניין, לעשות תרגיל כמו פשיטת ברכיים זה לא פתרון לכלום :jockey:
יש עוד פתרון, שזה לחלק את התוכנית ל- Push/Pull/legs אבל זה עבודה של 6 ימים בשבוע (כמו AB ששה ימים בשבוע). גם התוכנית הזאת מופיעה בלינק שהבאתי.
יש עוד פתרון, שזה לחלק את התוכנית ל- Push/Pull/legs אבל זה עבודה של 6 ימים בשבוע (כמו AB ששה ימים בשבוע). גם התוכנית הזאת מופיעה בלינק שהבאתי.
לעבוד 6 ימים בשבוע זה נראה לי טירוף.
ואם כבר אתה עובד abcxabcxabcxabc וכך הלאה, עדיף לך לעשות את הרגליים בין אימון לאימון של הפלג גוף עליון ולעשות משהו כזה:
A - ידיים, כתפיים + עבודה קלה על גב וחזה.
B רגליים
C - גב וחזה עבודה כבדה.
X
וחוזר חלילה
Bodybuilder
21-12-06, 11:33
תודה. :-)
אתה בטח התכוונת ל- Powerlifting, כי אולימפיק וויטליפטינג זה ענף מאוד ספציפי של הנפות.
אתה גם לא חייב ללכת מקצה לקצה. אם אתה תעבוד עם טווח של 5 חזרות למשל, אתה תרוויח משני העולמות. וכן, אני מסכים עם המשפט של דוראין יאטס. זה עניין ידוע שעלייה הדרגתית במשקלי העבודה היא תנאי הכרחי לעלייה במאסה.
לא ! היתכוונתי ל WEIGHTLIFTING + פווארליפטינג !
הנפה,דחיקה,לחיצת חזה,דדליפט,סקוואט ועוד""
החלתתי סופית לעסות שיפור משמעותי בכוח !
מישקלי עבודה שלי כרגע עלובים...:ph34r:
החרי הקרע בביספס שקרה לי לפני 8-9 חודשים אני עדיין לא חזרתי לעצמי !
אני לוחץ אחשיו רק 75-80 קילו ל 8-10 חזרות :cry_1:
שבוע 6#, אימון 3#
22/12/06
good morning - 65 kg
bent over row - 78 kg
dips - B.W. + 15 kg
הוספתי קצת עבודת בטן ותיאומים.
עדין אני חושב שאתה יכול יותר בגוד מורנינג אחרי הדדליפטים הכבדים שהפגנת.
אולי תצלם את הטכניקה?
הגוד מורנינג לא כבד לי, הוא דיי קל. אבל התנועה היא חדשה יחסית ולכן אני רוצה לעלות משקל בהדרגה משבוע לשבוע. אם אני אקפוץ ישר למשקל הכי כבד שאני יכול לעשות, סביר להניח שהטכניקה תהיה דפוקה וגם אני לא אצליח להמשיך לעלות משקלים אח"כ.
הלוואי והיה לי איך לצלם, אחרת הייתי מצלם את עצמי עושה סקוואט. מסקרן אותי לראות את הטכניקה שלי.
הגוד מורנינג לא כבד לי, הוא דיי קל. אבל התנועה היא חדשה יחסית ולכן אני רוצה לעלות משקל בהדרגה משבוע לשבוע. אם אני אקפוץ ישר למשקל הכי כבד שאני יכול לעשות, סביר להניח שהטכניקה תהיה דפוקה וגם אני לא אצליח להמשיך לעלות משקלים אח"כ.
הלוואי והיה לי איך לצלם, אחרת הייתי מצלם את עצמי עושה סקוואט. מסקרן אותי לראות את הטכניקה שלי.
אל תיהיה מצחיק.
אם אתה באמת רוצה אין לך משפחה או חברים עם מצלמת וידיאו?
מה אנחנו בצפון קוריאה?
שבוע 7#, אימון 1#
25/12/06
speed squat - 88 kg
bent over row - 80 kg
DB bench - 55 kg
תוספת של 2 סטים לבייספס, 2 סטים לטרייספס.
*הספיד סקוואט, כבר ממש לא ספיד. זה כבד מידי בשביל להעיף אותו מהר.
* יצאתי מהחיטוב המעפן הזה. השינוי המהותי שאני רואה זה שנהייתי שרוך, וגם רק עכשיו הבנתי בעצם כמה מעט מסת שריר צברתי בשנה האחרונה. :(
אני אנסה לעשות נסיון לעליה במסה, למרות שזה יהיה ממש קשה בגלל שאין לי זמן לאכול כמו שהיה לי וגם בכלל אין לי תיאבון.
על איזה סוג של תוכנית מסה חשבת עידן?
תן בחיטוב, אתה בטח עכשיו בשלב שאתב לא חטוב אבל הורדת שומן אז אתה נראה קטן.
אם תמשיך לחטב עם הזמן אתה כבר תראה טוב!
על איזה סוג של תוכנית מסה חשבת עידן?
סביר להניח שאני אשאר בנתיים עם ה- Full Body, אבל הבאלקינג רוטין של לייל קורצת לי, אף פעם לא עשיתי אותה (עשיתי משהו דומה) ואחרי זה הייתי רוצה לנסות את הגרסה לינארית של 5x5.
תן בחיטוב, אתה בטח עכשיו בשלב שאתב לא חטוב אבל הורדת שומן אז אתה נראה קטן.
אם תמשיך לחטב עם הזמן אתה כבר תראה טוב!
אהה לא יודע, יש לי מצפון על זה. זה נחמד שהצלחתי להיכנס לג'ינסים הישנים (זה היה ממש מבאס אם הייתי צריך לזרוק אותם) והצמיגים במותניים נעלמו פחות או יותר, אבל באמת שאני נראה רזה. אפילו עם בגדים ארוכים אמרו לי שרזיתי.
דווקא היה מעניין אותי לראות אותך בתוכנית הזאת במסה, את ההתקדמות במשקלים בכמה היא יותר גבוהה וכו..
אני במקומך אם התחלתי חיטוב הייתי מסייים אותו (ריבועים גם בלי לקווץ, הפרדה בקוואדס, ווריד בבייספס בלי פאמפ או קיווץ), תוריד קצת פחמימות, תוסיף עוד קצת אירובי, תעשה טווחי חזרות גבוהים, אתה אחרי שתיהיה באחוז נמוך תעשה מסה איכותית.
אל תשבר, תעבוד נכון ותתקדם.
אבל מה זה עוזר לי שיש לי ריבועים בבטן, ורידים בבייספס והפרדות בקוואדס כשאין לי כמעט מסת שריר?
זה לא עניין של להישבר, ממש לא קשה לי לעשות את החיטוב הזה, להיפך, הוא מאוד נוח לי מכל הבחינות. אני פשוט הולך ונהיה רזה, ההיקפים שלי ירדו (אפילו שרוב הירידה נבעה מירידה בנוזלים) ואני פשוט לא אוהב את זה ככה.
אני לא יכול שלא להסכים איתך,
הדבר האחרון שמעניין אותי זה ריבועים בבטן וריד בביספס והפרדה בין ראשי הארבע ראשי,
אני חושב ש12-14 אחוזי שומן זה מצויין ופנטסטי, ככה אתה שומר על מסת השריר שבנית (נטרליות) וגם נראה קצת "מנופח" תלוי כמובן בגנטיקה ומבנה העצם.
אני לא מאלו שחותרים ל7,8,9 אחוזי שומן, כל התפריטי חיטוב האלה עינוי סיני,
אני מעדיף להגיע לאחוז שומן סביר לא גבוהה מדי ולא נמוך מדי, עם מסת שריר חמודה מאוד וזהו.
אני מציע לך לעשות בולקינג רוטין במסה.
זה תוכנית כיפית לאללה!
נ.ב רן, בוא להתאמן מחר בצהריים.
עזוב עידן אל תיהיה מאלו שהם גדולים וחזקים, אבל אף פעם לא חטובים זה סתם מעפן!
ראיתי תמונות שלך לפני כמה חודשים ואתה כן גדול! אז חלאס להתבחיין
אני מציע לך לעשות בולקינג רוטין במסה.
זה תוכנית כיפית לאללה!
נ.ב רן, בוא להתאמן מחר בצהריים.
סיימתי השבוע עם הבולנקינג, היה נחמד מאוד אבל זהו מספיק,
מחר אני לא יוכל לבוא.. איפה אתה לא בא יותר להתאמן? אני רודף אחריך פה בין הפוסטים כבר שבוע אומר לך בוא להתאמן בוא להתאמן.
הבאלקינג רוטין זה משהו טוב, אני מציע לך לנסות את זה.
אני אישית עושה את הבאלקינג רוטין עם כמה תוספות קטנות כמו סט של 20 חזרות בסקוואט בסוף האימון כדי לרצוח את הרגליים וקצת מתיחות פאשיה.
קצת תמונות ככה בשביל הרקורד. צילמתי היום אחרי 4 ימים בערך של מאזן קלוריות ניטרלי.
משקל - 69 ק"ג בערך.
נראה טוב, זכרתי אותך שמן יותר... החיטוב כנראה עשה את שלו.
לדעתי תמשיך לחטב,תגיע לאחוז שומן שאתה רוצה ומשם עליה במסה
החיטוב נראה סבבה, אבל עד כאן, ניראה לי ירדת קצת בהיקפי הזרועות, תחזור למסה.
יא ליצן, איפה הרגליים?
נראה שסגרו לי את הת'רד אז אני אודיע פה - סוף סוף קצת תוצאות מה5*5 -
squat - 125*3
bench - 95*3
row - 83*3
החיטוב נראה סבבה, אבל עד כאן, ניראה לי ירדת קצת בהיקפי הזרועות, תחזור למסה.
אכן ירדתי בהיקפים. למרות שהירידה נבעה מנוזלים בעיקר (כי משקלי העבודה לא ירדו ואפילו עלו טיפונת), זה עדיין נותן אשליה של פחות שריר.
יא ליצן, איפה הרגליים?
נראה שסגרו לי את הת'רד אז אני אודיע פה - סוף סוף קצת תוצאות מה5*5 -
squat - 125*3
bench - 95*3
row - 83*3
אין שינוי מהותי ברגליים, אז לא צילמתי.
הנה הלוג שלך,
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?p=179693#post179693
אתה צריך לבחור באפשרות שהפורום יציג אשכולות מהשנה האחרונה, או מהפתיחה של הפורום כדי שתוכל לראות את הלוג שלך. זה מה שקורה כשעוברות איזה שנתיים מהעדכון האחרון שלך. :jockey:
שבוע 7#, אימון 2#
27/12/06
front squat - 95 kg
RDL - 100 kg
military press - 45 kg
pulldown - 85 kg
קצת תוספת של תיאומים ובטן וזהו.
שבוע הבא אני כבר אעשה Deload, כי רוב המשקלים כבר כבדים עלי, במיוחד הפרונט סקוואט וספיד סקוואט.
ממ כן האמת שלפי דעתי אתה ב12 אחוז שומן, זה יפה ונחמד, אם אתה לא אוהב את המראה הדוגמני אז באמת אתה יכול כבר לסיים את החיטוב.
(למרות שבכלל לא הגעת לקטעים הקשים שלו).
האם אתה מתכוון להמשיך בתוכנית דומה במסה? או לחזור לתוכניות השיגרתיות?
אה ותגיד כמה זמן אתה מתאמן? ואיך הגנטיקה שלך?
שבוע 7#, אימון 3#
29/12/06
good morning - 70 kg
bent over row - 82 kg
dips - B.W. + 15 kg
תוספת של 2 סטים לבייספס, 2 סטים לטרייספס.
זהו, אימון אחרון במתכונת הזאת. עכשיו אני אעשה שבוע קל ואחר כך נראה כבר איך אני אמשיך.
הלוג תם ונשלם. :bye1:
Antonator1
29-12-06, 16:18
אהבתי מאד את התכנית. בכלל אני אוהב את התכניות הפשוטות, הקלאסיות עם אלמנטים של אימוני כח האלו.
האם אתה מתכוון להמשיך בתוכנית דומה במסה? או לחזור לתוכניות השיגרתיות?
אה ותגיד כמה זמן אתה מתאמן? ואיך הגנטיקה שלך?
קודם כל אני לא יודע אם אכנס למסה עכשיו. זה תלוי ברצון שלי לאכול, כי ת'אמת אין לי כח עכשיו להעמיס שוב פעם כמויות מסחריות של אוכל, אני שונא את זה. אם אני כן אכנס למסה, אז אני אעשה אולי את הבאלקינג רוטין של לייל. אם לא, אז יש מצב שאני אמשיך בתוכנית הנוכחית.
אני מתאמן שנה ו-4 חודשים והגנטיקה שלי על הפנים.
קודם כל אני לא יודע אם אכנס למסה עכשיו. זה תלוי ברצון שלי לאכול, כי ת'אמת אין לי כח עכשיו להעמיס שוב פעם כמויות מסחריות של אוכל, אני שונא את זה. אם אני כן אכנס למסה, אז אני אעשה אולי את הבאלקינג רוטין של לייל. אם לא, אז יש מצב שאני אמשיך בתוכנית הנוכחית.
אני מתאמן שנה ו-4 חודשים והגנטיקה שלי על הפנים.
אקטומורפ אה?
טוב האמת שלאקטומורפ אתה נראה מעולה תסתכל על תמונות שלך לפני שנתיים זה יתן לך מוטיבציה, אני מאמין שהרוחב גב - חזה לפני שנתיים זה כמו הרגליים היום.
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.